Ежедневный сон 4 5 часов. Сокращение сна, как спать четыре часа в день

Наверняка каждый хоть раз задумывался о том, как хорошо спать 4 часа в сутки. В самом деле, очень здорово поспать всего пару часов и дальше делать то, что хочется. Можно будет многое успевать, завершить дела, которые уже не первый месяц висят в «режиме ожидания», даже на хобби время останется. Ведь, к примеру, Наполеон тоже мало спал, что не мешало ему завоевывать мир. К сожалению, немало и тех, кто невольно сокращает время ночного сна, пытаясь выполнить вовремя отчеты, курсовые, дипломы, проекты. Получается, что мало спать и высыпаться - это почти реально. Можно ли этому научиться? Вполне. Однако, не все так просто, как может показаться на первый взгляд.

Экспериментально было установлено, что, если человек не высыпается продолжительное время, это имеет самые негативные последствия для его здоровья. А длительное отсутствие сна в течение двух недель приводит к неизбежной гибели. Однако такая информация была приоритетной не всегда.

До появления научных аппаратных исследований сна во второй половине прошлого столетия, существовали разные мнения насчет того, сколько нужно спать.

Обязательно находились те, кто считал продолжительный ночной отдых излишеством или проявлением лени:

Вот далеко не полный список известных личностей, которые опытным путем показали, как спать меньше, а достигать больше. Каждый из них спал от двух до шести часов в сутки, при этом непрерывно трудясь и удивляя мир идеями, достижениями и открытиями.

Известно, что Гай Юлий Цезарь спал по три часа в сутки, считая сон признаком лени. А Уинстон Черчилль спал также и днем, считая, что таким образом в сутки умещается два (ну или полтора) дня для свершения великих дел!

В истории достаточно примеров, когда увлеченные своей идеей личности пренебрегают сном, полностью увлекаясь работой. Несомненно, их подвиги и открытия можно считать гениальными. Однако не каждый малоспящий человек - гений, как и не каждый известный политик или ученый спит менее пяти часов в сутки.

Современные ученые и сомнологи указывают разные классификации сна.

Согласно одной из них, он может быть:

монофазным - одним в течение суток;
полифазным - состоять из нескольких периодов в течение суток.

Для того чтобы спать по 4 часа в день (или за ночь) и при этом быть активным и трудоспособным, желающие прибегают к полифазному сну. Разделенный на несколько этапов, он позволяет восстанавливать силы не только ночью, но и в течение дня. Существует даже несколько схем подобного рода системы отдыха.

К ним относятся:

Однако прежде чем переходить к полифазному сну из 4-6 периодов, следует убедиться в отсутствии противопоказаний. Такой вариант отдыха не подходит подросткам, беременным женщинам и людям, страдающим различными заболеваниями.

На первых порах переход к прерывистому, многофазному отдыху может даваться тяжело. Обязательным условием успешного освоения одной из схем является наличие четкого режима дня. Просыпаться и засыпать необходимо строго в одно и то же время, иначе можно сбить весь график.

Обычно на переход организма к подобному виду отдыха требуется до трех недель. За это время успевают вырабатываться привычки, прочно укореняясь в ежедневном распорядке. Как говорил один известный персонаж: «Когда я сплю, я же не пою». Опытные приверженцы полифазного сна тоже полностью погружены в отдых и крепко спят. Однако, при благополучном его освоении, они отмечают увеличение количества уникальных, креативных идей, возникающих благодаря подобному сну. Также они говорят о вновь появляющейся бодрости, желании активно действовать. Но главным их аргументом становится время, которого вдруг становится много.

Такова уж природа человека - пытаться все оптимизировать и улучшать. Не обошла эта тенденция и такой необходимый в нашей жизни процесс, как сон. Благодаря появлению современной аппаратуры стало возможным изучить не только его фазы, но и сновидения, а также процессы, происходящие в организме во время отдыха. Но, несмотря на это, детальных и долговременных исследований полифазных схем сна не проводилось. Поэтому все имеющиеся данные - это, по большей части, результат личного опыта «полифазников».

Согласно мнению Петра Возняка, который занимался изучением особенностей людей, практикующих полифазный отдых, такая схема сна абсолютно ничем не обоснована.

Более того, к негативным последствиям подобного рода режима и, как следствие, увеличивающегося недосыпания, он относит:

снижение умственной активности;
понижение работоспособности;
повышение уровня тревоги;
возникновение стресса;
заметное снижение иммунитета и защитных сил организма.

Продолжительное умышленное пропускание медленной фазы по разрушительной силе на организм сопоставимо с бессонницей. Когда человек долго не может выспаться, у него наблюдаются ухудшение здоровья, внешнего вида, снижается способность к полноценному бодрствованию.

Тем не менее, полифазный сон может быть полезен в определенных условиях. Например, в профессиях, которые предполагают наличие высокого уровня ответственности и постоянную мобилизованность. Это пожарные, спасатели, летчики, военные. Периодическое отключение для отдыха в течение суток предполагает, что таким образом работник выспится и может быть готовым к немедленным действиям. Но в обычных условиях, прежде чем переходить на подобный режим увеличения продуктивности за счет уменьшения количества часов, проведенных в царстве Морфея, следует очень хорошо подумать.

Подводя итог, отметим, что научиться спать как Наполеон (который, как известно, спал по четыре часа в день), и быть при этом весьма продуктивным, можно. Вопрос в том, как надолго хватит такого режима без ущерба здоровью. Поэтому лучшим вариантом будет пересмотреть уже имеющийся распорядок дня, включив в него полезные привычки, касающиеся физической активности, правильного питания, исключив «пожирателей времени». И спать столько, сколько потребует организм.

Сколько времени нужно человеку в сутки для сна, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшим? И сегодня этот вопрос наиболее актуален. Можно ли выспаться за 4 часа? Как это сделать правильно без ущерба для здоровья?

Что такое сон?

Сон человеку жизненно необходим

Сон – физиологическое состояние, для которого характерна утрата активных психических связей человека (животного) с окружающим миром. Он состоит из нескольких стадий с разными показателями электрической активности мозга, закономерно сменяющими друг друга. В общем виде, их можно объединить в две фазы.

Глубокая фаза – медленный, ортодоксальный, сон, для которого характерны дельта волны. В этот период у человека все физиологические процессы сильно замедлены. Пробуждение во время дельта-сна тяжелое, артериальное давление пониженное (как говорят: «я еще не проснулся»). В эту фазу сна человек не может вспомнить то, что ему снилось.
Быстрая фаза. Наступает после медленной. Для этого периода характерны бета-волны мозга, как и во время бодрствования. Поэтому пробуждение легкое, состояние бодрое, человек может вспомнить сны.

Эти периоды составляют цикл сна, и сменяют друг друга в течение ночного отдыха примерно 6-7 раз. Длительность цикла является индвидуальным показателем, в среднем составляет около 1,5 часов, где ¾ приходится на медленный дельта-сон, а ¼ – на быстрый.

Можно ли спать 4 часа – мнение ученых

Учитывая вышеизложенную цикличность и особенности пробуждения и самочувствия человека в тот или иной период сна, ученые пришли к выводу, что совершенно не обязательно спать по 8 часов. Чтобы высыпаться, достаточно меньшего промежутка времени. Главное, чтобы его продолжительность была кратна полутора. Другими словами, просыпаться нужно, когда закончился быстрый сон, а медленный еще не наступил.

Если же проснуться в фазе глубокого сна, то чувство усталости будет неизбежным

Становится понятным, почему, проспав всю ночь и проснувшись по будильнику, мы часто чувствуем себя невыспавшимися и усталыми – мы проснулись в фазу глубокого сна. Чтобы выспаться, ученые рекомендуют ставить на будильнике такое время, чтобы общая длительность отдыха делилась на 1,5. Дополнительно потребуется учесть время на засыпание, около 15-30 минут. Это касается и тех, кто «проваливается» в сон, прикоснувшись к подушке. Организму требуется время, чтобы закономерно сменить частоту волн головного мозга на дельта-ритм.

Методика быстрого сна

Сомнологи (специалисты по сну) разработали методику быстрого сна, позволяющую спать четыре часа в сутки, и чувствовать себя абсолютно бодрым. Суть в том, что определив время, необходимое для отдыха (например, 4,5 часа), засыпать нужно согласно определенной инструкции.

Правильно организуйте спальное место. Комнату следует проветрить. Лучше оставить форточку или окно открытой на ночь. Одеяло должно быть теплое, материалы, из которых изготовлены спальные принадлежности и постельное белье – натуральные.
Устранить посторонние шумы (телевизор, разговоры домочадцев, соседей и прочие) помогут беруши.
Чтобы полностью отдохнуть, помещение нужно затемнить с помощью плотных штор. Если это невозможно, то следует приобрести повязку на глаза.

Маска для сна

Приобретите эфирные масла или специальные ароматические подушки для облегчения засыпания. Полноценному отдыху будут способствовать хмель, лаванда.
Перед сном нужно прогуляться в течение четверти часа (минимум). Клетки головного мозга насытятся кислородом, и переход ко сну будет намного быстрее.
В процессе подготовки, перед тем, как отправляться спать, нужно принять душ. Теплая вода снимет мышечное напряжение, устранит накопившуюся лишнюю энергию, в том числе, негативную, настроит на спокойствие.
Для полноценного отдыха важно, чтобы пищеварительный тракт отдыхал. Не следует принимать пищу непосредственно перед сном, в это время энергия должна восстанавливаться, а не уходить на переваривание.
Один раз в неделю разрешается поспать дольше обычного (если есть потребность).
После того, как временной лимит установлен, нужно неукоснительно его поддерживать. Формирование привычки происходит, в среднем, за 2-3 недели.
При трудностях с засыпанием в первое время потребуется освоить несколько медитативных техник.

Учеными замечено, что лучшее время для засыпания – период между 10 часами вечера и полуночью.

Метод полифазного сна

Если вы не знаете, как выспаться за 4 часа, попробуйте метод полифазного сна. Его последователи утверждают, что спать восемь часов подряд для получения бодрого состояния – не обязательно. Можно разделить время отдыха на несколько небольших интервалов, и распределить их на протяжении суток.

Общее время отдыха при этом существенно сокращается, так как за основу методики взято уменьшение дельта-сна в пользу быстрого. Как считают ее сторонники, наш организм не нуждается в таком длинном периоде, как медленный сон. Оставляя только быстрый, можно успеть отдохнуть и набраться сил. Момент после пробуждения – наиболее активный. В результате на протяжении суток человек получает несколько пиков высокой активности и продуктивности.

Чтобы освоить данную методику, потребуется не только желание и интерес, но и железная дисциплина. Предварительно нужно продумать, в какое именно время вы будете ложиться спать, и неукоснительно соблюдать эту установку. Малейшее отступление от установленного времени грозит срывом, усталостью, нарушением биоритмов.

Метод предполагает несколько вариантов:

Dimaxion. Спать нужно каждые шесть часов по полчаса. Общая продолжительность отдыха в сутки составляет два часа.
Uberman. По 20 минут через каждые четыре часа. Общее время – 1 час 40 мин.
Everyman. Ночью следует спать от полутора до трех часов, а в дневное время 3 раза по 20 минут (промежутки должны быть равными). Данный вариант отлично подходит для тех, кто ищет ответ на вопрос, как спать по 4 часа и высыпаться, так как общее время сна равно четырем (3 ночью и 1 днем). Чтобы добиться большего эффекта, ложиться следует в десять вечера.

Один из режимов полифазного сна

Siesta. Предполагает пятичасовой сон в ночное время суток и полтора часа днем. Происходит полное энергетическое восстановление организма. Дневной отдых помогает справиться с информационным потоком, что облегчает задачу головному мозгу в ночное время.
Tesla. Два часа ночного отдыха и двадцать минут дневного. Не самый лучший вариант методики. Организм постоянно не успевает восстанавливаться, что грозит развитием соматических и психических расстройств.

Если вас заинтересовали данные методы, и вы ищите информацию, как выспаться за 4 часа ночью, не рекомендуется сразу начинать практиковать полифазный сон. Переход должен быть постепенным. В первую очередь, нужно приучить себя к определенному режиму, например, ложиться в десять, вставать в семь. Затем привычный период разделить на две части: половину времени отводить на ночной отдых, оставшуюся – на дневной. После этого можно будет выбрать вариант полифазного сна и практиковать его.

Хотя ученые утверждают, что спать менее 8 часов можно без вреда для здоровья, они подчеркивают, что исследования до сих пор ведутся. То есть, не известно, чем закончатся подобные эксперименты над психикой. Нужно ли спать по 4 часа в день? Каждый решает сам.

Евгений Дубовой - адепт полифазного сна. Ещё будучи студентом он осознал, что ему катастрофически не хватает времени. Поэтому Евгений решил пойти по стопам Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали и стал практиковать многофазный сон. Он спит суммарно по 4,5 часа в сутки.

Время - самый ценный ресурс в нашей жизни. У меня ежегодно есть около двух месяцев дополнительного времени.

Евгений Дубовой

Что такое полифазный сон

Считается, что норма сна для человека - это 8 часов в сутки, желательно без перерывов и ночью.

Идея полифазного сна заключается в том, что вместо продолжительного 8-часового сна отдых разбивается на несколько периодов в течение суток. В результате его общая продолжительность сокращается, но улучшается качество сна, ощущается прилив сил, рождаются креативные идеи.

Структура сна человека включает в себя две фазы - медленный сон (Non-REM) и быстрый сон (REM). Фаза медленного сна наступает сразу после засыпания, включает в себя 4 стадии и длится около 90 минут (75–80% всего сна).

Фаза быстрого сна характеризуется повышенной активностью головного мозга и сновидениями. Она длится 10–20 минут (20–25% всего сна). В течение всего отдыха фазы медленного и быстрого сна чередуются друг с другом.

Почти вдвое уменьшить продолжительность сна удаётся за счёт сокращения фазы медленного сна. По мнению сторонников полифазного сна, человек не особо нуждается в медленном сне, ведь основная энергетическая подзарядка происходит во время быстрого сна.

Задача полифазного сна - научиться входить в фазу быстрого сна как можно быстрее.

Считается, что ночью медленный сон более продолжителен (человек проходит через все его стадии), в то время как днём легче погрузиться в фазу быстрого сна.

Фазы быстрого и медленного сна при обычном и полифазном циклах

Режимы полифазного сна

Существует несколько режимов полифазного сна:

Dymaxion - 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа.
Uberman - 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа.
Everyman - 1 раз ночью (1,5–3 часа) и 3 раза днём по 20 минут = 2,5–4 часа.
Biphasic - 1 раз ночью (5 часов) и 1 раз днём (1,5 часа) = 6,5 часов.
Tesla - 1 раз ночью (2 часа) и 1 раз днём (20 минут) = 2 часа 20 минут.

Подробнее о первых четырёх режимах сна читайте в .

Пятая методика названа в честь Николы Теслы. Считается, что известный физик и изобретатель практиковал именно такой режим сна. Его особенность заключается в том, что организм сразу входит в фазу быстрого сна, не тратя время на медленный.

Евгений Дубовой спит 4,5 часа в сутки (3,5 часа ночью и час по 20 минут в течение дня). При этом, по его мнению, важно правильно перейти без ущерба для здоровья от обычного к полифазному сну.

Отрегулировать свой режим дня (ложиться и вставать в одно и то же время).
Разбить сон на два промежутка по 3–4 часа (бифазный сон).
Перейти на полифазный сон, включающий в себя четырёхчасовой сон ночью и несколько перерывов на сон в течение дня.

Евгению потребовалось около трёх недель, чтобы адаптироваться к полифазному сну.

Если вы не привыкли спать днём и не умеете быстро засыпать, будет трудно. Первые пару дней мне было трудно засыпать, при том что общая продолжительность сна существенно снизилась. Но в итоге организм привык.
Евгений Дубовой

Стоит ли переходить на полифазный сон

В XXI веке находится всё больше сторонников полифазного сна.

Евгений Дубовой

Однако полифазный сон не исследовался на фундаментальном научном уровне. В связи с этим многие врачи высказывают опасения. При некоторых заболеваниях, например связанных с сердечно-сосудистой системой, сокращение нормы сна противопоказано. Ещё полифазный сон не рекомендуется подросткам.

Кроме того, человек - существо социальное. Не будет ли такой рваный график мешать окружающим?

По словам Евгения, сначала его близкие переживали за него. Пошли на компромисс: полифазный сон с месячным испытательным сроком. Если в течение этих 30 дней возникнут какие-либо проблемы со здоровьем, эксперимент незамедлительно прекращается. Прошло уже несколько лет. Евгений утверждает, что полон сил и энергии.

Что касается быта, то Евгений и здесь не видит никаких проблем: всюду носит с собой маску, беруши, подушку и смартфон - набор, который позволяет дремать прямо в офисном кресле.

Не думаю, что мой режим доставляет коллегам какие-либо неудобства. Кто-то идёт курить, кто-то обедать, а я просто иду спать.
Евгений Дубовой

Для того чтобы знать, как высыпаться за 4 часа, вам надо понять, что сон — это удивительный процесс, посредством которого наш мозг перерабатывает всю информацию, полученную за 1 день.

Многие специалисты рекомендуют ложиться спать в 22:00-24:00 и просыпаться через 4-6 часов. За это время наша нервная система не будет разрушаться, пропадет нервозность и раздражительность, организм человека пойдет на поправку. Вдобавок биоритмы помогут вам понять, какие отрезки времени будут идеальными для сна.

Биоритмы

В строго определенное время наш организм выполняет некоторые важные функции:

С 3.30 до 4 часов утра у человека активизируется центр дыхания.
В 5 часов утра начинает возбуждаться толстая кишка.
С 6 до 7 утра выделяются гормоны.
С 7 до 9 утра — пора завтракать.
С 9 до 10 часов утра — период умственной деятельности.
С 10 часов — лучше запоминается новая информация, происходит быстрая циркуляция крови.
В 12.00 — нужно учиться.
С 12.00 до 13.00 — период для приема пищи.
В 14.00 часов — все процессы восстанавливаются.
С 15.00 до 20.00 — время для трудовой деятельности.
В 20.00 снижается обмен веществ и артериальное давление.
21.00 — подготовка ко сну.
С 22.00 до 4.00 — происходит восстановление нервной системы, в организме обновляются клетки.

Виды сна

Всего различают такие виды сна:

Медленный сон.
Быстрый сон.

Медленный сон, состоит из таких фаз:

1 фаза. В данной стадии мозг человека продолжает активную деятельность и погружается в дремоту. Он перерабатывает всю полученную информацию, создает образы, ищет ответы на вопросы.

2 фаза. Снижается мышечная активность, нормализуется дыхание и пульс, организм успокаивается, и работа мозга снижается.

3 фаза. Переходная стадия медленного сна.

4 фаза. В этой фазе мозг отдыхает и полностью восстанавливает все способности к работе. Считается самым глубоким сном.

В фазе быстрого сна человек намного крепче спит, чем при медленном. Поэтому быстрый сон нужен для:

Усвоения всей полученной информации за 1 день.
Адаптации к условиям внешней среды.

Техника «Быстрого сна»

Как спать по 4 часа и высыпаться? Этот вопрос интересует многих людей. Чтобы освоить данную технику, вам необходимо ознакомиться с главными правилами «быстрого отдыха»:

— Перед сном обязательно нужно расслабиться и не думать о проблемах. Можете в течение 10 минут прослушать расслабляющую музыку или помедитировать. Также занятие любовью с любимым человеком помогает достаточно быстро отвлечься и расслабиться.

— Не ежьте ночью. Употребляйте только легкую пищу, которая быстро усваивается организмом.

— Укрывайтесь теплым одеялом в холодное время. В тепле наш организм отдыхает продуктивнее, чем в холоде.

— Если у вас в комнате много лишнего света, то обычная повязка на глаза поможет вас улучшить ваш сон.

— Беруши помогут вам избавиться от какого-либо шума. Такая полезная и простая штука убережет вашу нервную систему и сон.

— При проблемах со сном (инсомния или парасомния) лучшим советом будет использование специальных фитотерапевтических подушек.

— Ложитесь в определенное время спать, чтобы выработать для себя индивидуальный режим сна. Обычно на это вам потребуется более месяца времени.

— Выделите себе один день недели, чтобы вы могли спать не менее 9 часов. Благодаря такому способу вы сможете быстрее и плавнее подстроится под свой индивидуальный режим.

— И последнее, наверное, самое важное правило — ложитесь в постель до полуночи. Идеальное время для сна считается от 22.00 до 4.00-6.00.

Данные правила помогут вам поменять режим сна, и вы сможете высыпаться за самые короткие сроки. Ваша нервная система будет в порядке, вы не будете раздражительным и сонным.

По утрам заниматься бегом или выполнять небольшие физические нагрузки;
Есть здоровую пищу и уменьшить количество алкоголя;
Выпивать за день не менее 1,5 л воды;
Бросить курить;
Если есть возможность, то спите днем.

Как высыпаться за 2-4 часа в сутки — видео

Время - самый ценный ресурс в нашей жизни. У меня ежегодно есть около двух месяцев дополнительного времени.

Евгений Дубовой

Что такое полифазный сон

Считается, что норма сна для человека - это 8 часов в сутки, желательно без перерывов и ночью.

Задача полифазного сна - научиться входить в фазу быстрого сна как можно быстрее.

Фазы быстрого и медленного сна при обычном и полифазном циклах

Режимы полифазного сна

Существует несколько режимов полифазного сна:

Dymaxion - 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа.
Uberman - 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа.
Everyman - 1 раз ночью (1,5–3 часа) и 3 раза днём по 20 минут = 2,5–4 часа.
Biphasic - 1 раз ночью (5 часов) и 1 раз днём (1,5 часа) = 6,5 часов.
Tesla - 1 раз ночью (2 часа) и 1 раз днём (20 минут) = 2 часа 20 минут.

Подробнее о первых четырёх режимах сна читайте в .

Отрегулировать свой режим дня (ложиться и вставать в одно и то же время).
Разбить сон на два промежутка по 3–4 часа (бифазный сон).
Перейти на полифазный сон, включающий в себя четырёхчасовой сон ночью и несколько перерывов на сон в течение дня.

Евгению потребовалось около трёх недель, чтобы адаптироваться к полифазному сну.

Если вы не привыкли спать днём и не умеете быстро засыпать, будет трудно. Первые пару дней мне было трудно засыпать, при том что общая продолжительность сна существенно снизилась. Но в итоге организм привык.
Евгений Дубовой

Стоит ли переходить на полифазный сон

В XXI веке находится всё больше сторонников полифазного сна.

Евгений Дубовой

Кроме того, человек - существо социальное. Не будет ли такой рваный график мешать окружающим?

Не думаю, что мой режим доставляет коллегам какие-либо неудобства. Кто-то идёт курить, кто-то обедать, а я просто иду спать.
Евгений Дубовой

Ежедневный сон 4 5 часов. Сокращение сна, как спать четыре часа в день

Что такое сон?

Можно ли спать 4 часа – мнение ученых

Методика быстрого сна

Метод полифазного сна

Что такое полифазный сон

Режимы полифазного сна

Стоит ли переходить на полифазный сон

Биоритмы

Виды сна

Техника «Быстрого сна»

Как высыпаться за 2-4 часа в сутки — видео

Что такое полифазный сон

Режимы полифазного сна

Стоит ли переходить на полифазный сон

Последние

Это нужно знать