Как отказаться от сладкого и мучного, чтобы похудеть. Как отказаться от сладкого и мучного? Советы для желающих похудеть

1 . Утром человек просыпается с решением отказаться от сладостей, потому что "так больше нельзя", но тем же вечером обнаруживает себя поедающим бисквитный торт прямо у холодильника. А после он бранит себя за обжорство и презирает за слабоволие.

Большинство попыток завязать со сладким проваливаются из-за непонимания серьезности ситуации и отсутствия четкого плана действий. Серьезность ситуации заключается в том, если вы , сахар вас так просто не отпустит.

Момент когда сахар оказывается сильнее вас — это не обжорство, не свинство, и даже не отсутствие силы воли. Если вы , то центр удовольствия вашего мозга генетически запрограммирован на получение неимоверного кайфа от сладостей. Мозг привыкает к определенной дозе сахара и требует ее постоянно (каждые 2-4 часа). Нервные сигналы требующие кайфа не только очень сильны е, они еще и очень быстрые — возникают в тысячные доли секунды при виде торта в холодильнике или вазочки с конфетами на столе у коллеги. И это гораздо быстрее, чем вы извлекаете из памяти причину, по которой решили не есть сладости. И уж точно быстрее, чем включается участок мозга "тормоза".

То есть вы сначала съедаете предложенную конфету, и только потом вспоминаете почему вам ее нельзя. А тормозить уже поздно — как только вы ощутили на языке сахар, кайф уже несет вас по американским горкам со страшной скоростью.

2 . Мало того, сахар переманит ваших друзей и близких на свою сторону.

Сколько бы раз вы ни повторяли коллегам, что навсегда отказались от продуктов с добавленным сахаром, они все равно будут угощать вас шоколадными конфетами. Друзья на прогулке непременно предложат зайти в кондитерскую отведать свежих плюшек. A когда вы придете в гости к родственникам, они обязательно подадут к чаю зефир в шоколаде и домашний яблочный торт. Вы напомните им слабеющим голосом, что не едите продуктов с добавленным сахаром. A они ответят что-то вроде: "Но это же твой любимый зефир!” или "Да ну, совсем немного сахара в торт пошло — всего стакан в тесто и полстакана в яблоки"".

Будьте готовы, что это ситуация будет повторяться изо дня в день. Если ваши близкие проявили понимание — это большая редкость и удача, не забывайте благодарить их за это.

3. Завязывать со сладким нельзя второпях, повинуясь мгновенному импульсу вызванному отвращением к себе. Этот процесс требует тщательной подготовки.

Прежде всего нужно оценить свое окружение: семья, друзья и коллеги. Кто из них вероятнее всего будет саботировать ваши намерения? Вам придется наметить план, что делать и как себя вести в этих случаях. Как вы поступите, когда после стрессовой ситуации на работе, коллега угостит вас конфетой, при том, что сигналы центра удовольствия в вашем мозгу включаются быстрее, чем здравый смысл и тормоза?

Что еще вам может помешать? Какие ситуации окажутся наиболее трудными? Вечеринки и праздники? Чаепития на работе с непременными пирожными? Кондитерская мимо которой вы проходите дважды в день — по дороге на работу и с работы? Возможно будет разумно ходить по другой улице и пропустить пару вечеринок, пока вы в самом начале своего пути без сахара.

Сладости также могут быть частью ежедневного ритуала, например, чай с зефиром вечером, в тишине, когда все уже спят. Или в обеденный перерыв, когда у вас есть десять минут, чтобы уединиться с чашкой кофе и шоколадным печеньем.

Чем вы замените эти моменты? Порежете свежую хурму тонкими ломтиками и будете смаковать? Или достанете из морозилки специально подготовленный для этой цели замороженный банан? (Это мои методы).

4. Прежде, чем выбрать метод отказа от сладкого, нужно понять зачем вам это нужно.

Цель должна быть предельно ясна и четко сформулирована, например, ""снизить сахар в крови"", и/или "похудеть". Но и цель "избавиться от пищевой зависимости, стать хозяином своих вкусовых предпочтений, а не их слугой”, — достаточно весома. “Вернуть вкусовым рецепторам природную чувствительность”. “Избавиться от перепадов настроения, острых приступов голода и головных болей"".

Причину/ы хорошо бы записать или хотя бы громко произнести, чтобы услышать самого себя. И произносить громко в особо трудные моменты.

5. Вред от употребления излишка сахара можно перечислять долго. Но лучше сфокусироваться на позитивном эффекте отказа от сладостей. Вот письмо, которое я с разрешения автора, математика по профессии, перевела для этой статьи с английского. Надо сказать, что именно этот автор вдохновил меня на полный отказ от сахара. (До того, я его пыталась ограничивать с переменным успехом).

«Сегодня ровно год, как я не ем продуктов с добавленным сахаром. Вначале это была временная мера, чтобы похудеть, но произошедшие со мной перемены столь удивительны, что я решила не возвращаться к прежним привычкам.

Итак, в моем меню больше нет печенья, варенья, конфет, пирожных, мороженого, конфет и сладкой газировки. Я ем только продукты с природным сахаром: свежие фрукты и одну столовую ложку кленового сиропа в день (я добавляю его в несладкий йогурт). Что изменилось помимо того, что за год я похудела на 15 кг.

1 . Исчезли резкие приступы голода. Я больше не говорю: "Я умираю от голода". Нет так же моментов злости и раздражительности ("hangry" - производное от "hungry" и "angry" — сердитый от того, что голодный), чему мой муж очень рад.

2 . Так же нет сонливости и усталости после еды.

3. Заметно улучшилась кожа, стала более гладкой и здоровой. Даже в зимние месяцы не было сухости и шелушения.

4. Почти исчезли головные боли. Раньше, если я не успевала поесть вовремя, головная боль до конца дня мне была обеспечена - ее не снимал даже сытный обед.

5 . Окрепла иммунная система. Этой осенью и зимой я не болела ни простудами, ни гриппом. Если раньше заболевали члены моей семьи, то я заражалась от них моментально. А сейчас этого не было. (Я осознаю, что закон Мэрфи может настичь меня после этого заявления).

6. Больше не надо винить себя за то, что я ем сладости или искать себе оправдания, например: "Только один кусочек шоколада" или "Я куплю это пирожное сейчас, но съем его только после обеда" или "Ну зачем я так наелась? Последний шарик мороженого был явно лишним". Сейчас я свободна от этих мыслей — я вырвалась из замкнутого круга вины и оправданий.

Окружающие задавали мне следующие вопросы:

1) Ты на диете?

Нет. Вегетарианцы отказались от мясных продуктов, а я — от тех, что содержат сахар.

2) Но тебе же хочется сладкого?

Должна признаться, первый месяц было трудно — очень хотелось сладкого. Но по истечении этого срока - нет, совсем не хочется. Изысканные десерты, что я так любила прежде, теперь выглядят не привлекательнее куска пластика.

3) Но ведь от одного кусочка тортика в гостях или на торжестве не будет вреда? Главное все есть в меру.

Теоретически да, практически нет. Установка "Все в меру" —- это скользкая дорожка. "Только в гостях или по праздникам" постепенно перетекает в "раз в месяц". "Один раз в месяц" постепенно перетекает в "после тяжелого дня". "После трудного дня" перетекает в "только по выходным". Не успеваешь оглянуться, как уже ешь сладкое каждый день. Никто не предлагает алкоголику в завязке выпивать по праздникам. А для многих людей — сахар столь же аддиктивен, как для других алкоголь.

И в завершение, для тех, кто решил отказаться от сахара, я бы порекомендовала следующие книги: "B reaking the Sugar Habit" Margaret Wertheim, MS. RD. и "Always Hungry?" David Ludwig, MD. PhD."»

Что касается вопроса: “Вы на диете?”

Люди поймут ваш отказ от определенных продуктов, если у вас аллергия. Люди уважат ваш выбор, если у вас религиозный пост. Люди поймут, и возможно, посочувствуют, если вы диабетик и/или у вас есть лишний вес. Люди вряд ли станут навязывать вам телячью котлету, если вы убежденный вегетарианец. Но если вы здоровы, в нормальном весе, но при этом отказываетесь от пирожного, — понимания не ждите.

Итак, подготовка к отказу от сахара, должна начинаться

C понимания биохимических сигналов вашего мозга.

С понимания вреда, который излишек сахара причиняет вашему здоровью и внешности.

С весомой причины почему вы это делаете.

С подготовки плана обезвреживания окружающих.

С подготовки к трудным ситуациям.

В продолжении: Сахарная ломка. Методы отказа от сладкого. Сладкое и дети. Виды подсластителей .

Предыдущие части:

Оригинал записи в блоге

Cладкое, мучное и печеное действительно вызывают достаточно сильную зависимость в прямом смысле этого слова - как бы страшно это не звучало. Человек привыкает к сахару как физически (натуральный вкус продуктов начинает казаться слишком пресным), так и психологически (заедать проблемы конфетами и прочими сладостями - обычное явление).

Однако чрезмерное потребление сахара не только вредит фигуре и приводит к набору лишнего веса, но и нарушает и даже провоцирует депрессию. К счастью, есть и хорошая новость - отказаться от сахара и от сладкого намного проще, чем бороться с зависимостью от алкоголя или никотина. Кроме этого, результат этого отказа проявится очень быстро.

Почему от сладкого толстеют?

Проблема сладкого заключается не только в высокой калорийности. Ложка сахара в чае содержит лишь 20-25 ккал - однако такой чай способен вызвать чувство голода, заставляя вас искать «перекус». Сперва сахар резко повысит уровень глюкозы в крови, однако спустя полчаса этот уровень снизится - при этом симптомы низкого уровня глюкозы .

Если же вы попытаетесь «заморить червячка» очередным печеньем, то уровень глюкозы опять сперва повысится, а затем снизится, принося еще более сильный голод. Ситуация усугубится и тем, что регулярные перепады уровней глюкозы в крови нарушат обмен веществ, делая организм менее чувствительным к инсулину и провоцируя развитие сахарного диабета.

Как отказаться от сахара за 21 день

Отказ от сахара - это постепенный процесс. Настройтесь на то, что вам понадобится примерно 3-4 недели для борьбы с острой фазой зависимости. После этого времени вы начнете смотреть на сахар спокойно, позволяя себе сладости время от времени, однако не срываясь на переедание. Пользой станет и то, что вы, скорее всего, сможете снизить вес тела.

Первая неделя : откажитесь от сладких газировок и соков (FitSeven писал о том, что даже свежевыжатый фруктовый сок а), перестаньте добавлять несколько чайных ложек сахара в чай и кофе. Если вы не сможете пить черный чай совершенно без сахара, пейте его с капелькой меда (но не с сахарозаменителем) или перейдите на травяные чаи. Кофе допустимо пить с молоком.
Вторая неделя : избавьтесь от запасов сладкого, перестаньте покупать новые сладости и пересмотрите свои привычки питания. Не держите конфеты, шоколад и печенье в «поле видимости» - в особенности под рукой на кухне или рядом с рабочим местом. Помните и о том, что вовсе не являются «безопасным» заменителем сладкому и содержат в составе большое количество сахара.
Третья неделя : научитесь видеть «скрытый сахар». Обращайте внимание на состав продуктов (сухие завтраки, кетчуп и прочие соусы содержат сахар в составе), а также изучите его синонимы - производители продуктов питания часто вводят в заблуждение, делая пометку «без сахара», однако используя родственные сахару вещества. , глюкоза, мальтодексин, декстроза, сукроза, нектар агавы, мед - все это сахар.

«Не могу отказаться от сладкого…»

Типичными последствиями резкого отказа от сахара являются плохое настроение и чувство замутненного сознания. Если в первые дни вам будет казаться, что все ваши мысли исключительно о сладком, вы не можете сконцентрироваться и у вас в голове стоит туман - значит все нормально, и ваш организм идет на поправку. Просто ему нужно привыкнуть к пониженному уровню сахара в крови.

Не используйте сахарозаменители - они лишь напомнят мозгу о том, каким приятным может быть сладкий вкус. В острые моменты ломки примите горячий душ, займитесь уборкой или отправьтесь на прогулку. Идеальным решением станет , которая буквально вернет вас к жизни. Важно и то, что кардио - это лучший способ вернуть инсулин в норму.

Действительно ли фруктоза - безопасная замена столовому сахару? Почему здоровым людям, вызывая ожирение?

Польза и последствия отказа от сахара

Вопреки распространенному мифу, любимому сладкоежками, мозг человека не нуждается в сахаре для своей работы - тело способно синтезировать глюкозу и из комплексных углеводов. Другими словами, никаких негативных последствий отказа от сахара просто не может быть. Главным же положительным последствием станет улучшение самочувствие и снижение веса тела.

Главным плюсом для здоровья в отказе от сахара и от сладкого является то, что уже спустя неделю вы научитесь отличать реальное чувство голода от «фальшивого», вызванного резкими перепадами уровня глюкозы в крови. По сути, вы просто начнете есть меньше, не испытывая при этом никакого дискомфорта, связанного с соблюдением диеты или ограничением калорий.

Нужен ли полный отказ от сахара?

Поскольку практически невозможно полностью отказаться от продуктов питания, в том или ином виде содержащих сахар или другие , лучше научиться максимально спокойно относиться к их периодическому употреблению в адекватных количествах. Однако важно видеть в сладком не столько источник удовольствия или поощрения, а скорее «умеренно опасный яд».

Если вы съедите одно небольшое пирожное или выпьете чашку кофе с сахаром - ничего смертельного с вами не случится, однако поедать шоколадные конфеты коробками или съедать ведерко мороженного перед телевизором - это совсем другое дело. Помните о том, что для здоровья вреден не столько сам сахар сам по себе, сколько его регулярное и чрезмерное употребление.

***

Отказ от сахара - это постепенный процесс борьбы с зависимостью, в результате которого вы должны, прежде всего, изменить свое отношение к сладкому на максимально безразличное. Ведь, по сути, вреден не столько сам сахар, сколько его регулярное употребление (пусть даже в маленьких количествах) и «заедание» сладостями различных эмоциональных проблем.

Вы узнаете, почему чистый сахар вреден, как он влияет на организм, откуда и сколько брать здоровой глюкозы. Разберемся, какие продукты стоит исключить и предложим путь, который поможет сделать это без жесткой сахарной ломки. В завершение, я поделюсь личным опытом, как сохранить новый режим питания.

Норма здорового сахара до 50 грамм в день

В бюллетене ВОЗ сказано, что количество потребляемого сахара должно укладываться в 10% от общей дневной калорийности продуктов. В одной чайной ложке помещается 5 г. рафинада, допускается 10 ч. л. в день. При этом ученые заявляют, что уменьшение этого показателя до 25 г. в сутки может существенно улучшить качество жизни.

Люди не знают, сколько сахара скрывается в еде. Например, в 500 мл колы 10,5 ложек сахара, т. е. суточная его норма.

В среднем человек потребляет сахара в 3-4 раза больше рекомендованной дозы.

Сахара в продуктах намного больше, чем кажется

Сахар - медленный яд

Белые сладкие кристаллы, которые водятся в каждом доме, исподтишка разрушают организм. Все дело в концентрации. Рафинад, добытый свеклы или тростника - это 100% глюкоза, быстрый углевод с нулевой пользой. В отличие от натуральных сахаров, которые усваиваются медленнее благодаря клетчатке и микроэлементам в продуктах, он быстро попадает в кровь и его становится слишком много.

В теле взрослого человека около 5 литров крови. Концентрация глюкозы, установленная природой - 1 грамм на литр, т. е. 1 чайная ложка одновременно во всей кровеносной системе. Задача еды - обеспечить этот уровень сахара в организме, не больше. Интересно, что меньшее количество не проблема и при необходимости организм синтезирует сахар из белков и жиров.

Переизбыток глюкозы запускает перестройку внутренних процессов организма. В результате мы получаем последствия:

Ломкие кости и проблемы с зубами. Чтобы переработать рафинированный сахар, в ход идет кальций. Он вымывается из костей, а усвоить новый из продуктов организм не может. Все потому, что в процессе должны участвовать фосфор и магний в правильных пропорциях.
Жировые отложения. Сахар расщепляется в печени, которая обрабатывает лишь количество, покрывающее потребности тела. Весь излишек превращается в гликоген, потом в жир и оседает на внутренних органах, боках и животе. А там и диабет замаячит на горизонте.
Дефицит витаминов группы В. Тиамин (В1) отвечает за переработку сахара и крахмала. Когда они поступают из необработанных продуктов, витамины берутся извне. Для расщепления столового сахара организму приходится изворачиваться и вытаскивать витамин В из костей, нервов, глаз, крови.
Аутоимунные заболевания. Когда иммунная система в норме, за борьбу с вирусами отвечают защитные клетки фагоциты. В каждой здоровой клетке есть витамин С в 50-кратном размере, но сахар его вытесняет и заменяет собой. В результате бороться с болезнью становится некому. Сахар провоцирует воспалительные процессы, а чужеродные бактерии получают идеальную среду для размножения.
Проблемы с сердцем и сосудами. Тиамин, о котором упоминалось выше, напрямую связан с функционированием сердечной мышцы. Без него она быстро слабеет. Повышенный уровень глюкозы в крови приводит к повреждению стенок сосудов, они истончаются и лопаются.
Постоянное чувство усталости и головные боли. Когда организм годами получает много сахара, он привыкает к нему. Поскольку глюкоза в чистом виде быстро усваивается, ее выброс в кровь происходит резко, а потом резко падает. Именно из-за таких американских горок возникает ощущение вялости, головокружение, сонливость посреди дня. Так организм требует новой дозы сахара.

Фрукты и овощи - источники полезного сахара

Чтобы расщепить глюкозу и фруктозу, которая находится в необработанной пище, организму требуется намного больше времени. Сахар поступает в компании различных минералов, витаминов и клетчатки, и его концентрация намного ниже, чем в рафинаде. С овощей и фруктов наше тело способно получить необходимое количество глюкозы без «передоза».

В таблице для примера собраны овощи с низким, средним и высоким содержанием сахара. Желательно выбирать продукты из зеленой и оранжевой колонки, а остальные включать в рацион умеренно.

Гликемический индекс - индикатор полезности продуктов

При термическом воздействии продукты меняют свойства. Это происходит не только на фабриках. В обычной жизни мы потребляем мало продуктов в естественном виде, в основном готовим их: варим, парим, жарим, тушим. В результате клетчатка испаряется, а уровень сахара и крахмала растет, т. к. усваивать обработанные фрукты и овощи организм будет быстрее.

Чтобы держать сахар в норме, ознакомьтесь с гликемическим индексом продуктов (далее ГИ). О нем доступно рассказано в видео:

Сладкая колбаса и другие неожиданности

В газировке, тортах, печенье, карамельном попкорне, шоколаде, зефире содержится очень много сахара. Но есть продукты, которые мы не связываем со сладким ядом, а зря. Рассмотрим продукты со скрытым сахаром в составе.

По технологии производства, в состав колбасы входит от 0,1 до 2,3% сахара на 1 кг. фарша. Дополнительно на этикетке может обозначаться наличие молочных продуктов, что в самом деле является одним из видов сахара. Любая колбаса, сосиски и мясные продукты, кроме него, содержат соль, специи, сою, субпродукты (перемолотые кости, кожу и пр.), что негативно сказывается на здоровье.

В любой колбасе вы найдете сахар. Без исключений

Молочные продукты из магазина - минное поле. В упаковке сладкого сырка весом 200 грамм содержится 60-65 грамм сахара, в баночке йогурта 130-150 мл. около 20 грамм. В обезжиренном кефире, йогурте, твороге еще больше добавленного сахара. Так создается приятный вкус продукта. Сюда попадает и мороженое: в обычном стаканчике - 5-6 ч. л. сахара.

Казалось, полезный продукт... но сахар все испортил

В детском питании (пюре в баночках, растворимые каши, консервы, молоко в бутылочках) в среднем 0,9 г. сахара на 100 г. продукта. Дети подсаживаются на рафинированный сахар еще в детстве и с возрастом зависимость только растет.

В категорию опасных продуктов попадают и все овощные, мясные, рыбные, фруктовые консервы, паштеты в банках. В обычной кабачковой икре его 17 г. на 100 г. продукта, в сладкой кукурузе или банке фасоли 15 г, а в персиках 30 г.

В домашних закрутках много сахара, а в магазинных еще больше

И взрослые и дети любят кетчупы, горчицу, заправки, майонез. Но в них кроме вредных добавок, уксуса и соли содержится львиная доза сахара: 22 г. на 100 г. кетчупа, майонез 0,6 г. на 100 г., соевый соус 0,4 г. на 100 мл.

Обычный . Его добавляют для красивой запеченной корочки, чем и подпитывают зависимость от свежей выпечки. Касается это и батона, и черного бородинского, и белого, и цельзернового, и всех булочек и бубликов.

Фасованные специи на первый взгляд безвредны. Но среди состава вы найдете соль, сахар, глутамат натрия и что-то из списка E. Если есть выбор - покупайте специи и пряности по отдельности и готовьте смеси дома.

Сахар дружит с другими плохишами: солью, глутаматом натрия и E-добавками

Один из самых опасных капканов - товары с пометкой фитнес: готовые завтраки, мюсли, фруктовые батончики, молочные шейки, здоровое печенье. Не ведитесь на это, в упаковках море сахара.

Злаки и витамины очень легко испортить сахаром

Можно пить несладкий чай, но это не спасет. Сахар содержится в чайном листе и благодаря ему готовый продукт обретает цвет. В зависимости от сорта, количество сахарозы и глюкозы на 100 г. готового продукта 1-4% при общем количестве сахаров 8-9%. Лучше пить травяной сбор или воду.

Этикетки врут о содержании сахара

Закон позволяет производителям не указывать количество сахара в составе. Вторая законная лазейка - метка «Без сахара». В этом случае маркетологи заменяют его аналогом. Ниже 48 из них (всего существует около 250 обозначений):

Имен много, суть одна - избегайте сахара

Внимательно читайте этикетки. Чем ближе к началу состава сахар, тем его больше в продукте.

Отказываемся от сахара в 4 шага

Определите цель. Если не собираетесь полностью убирать сахар, не корите себя за это. Исключите то, что считаете нужным. Установите сигнал тревоги. Он поможет понять, что коварный сахар опять пробрался в рацион и принять меры. Это может быть торт на каждой встрече с друзьями, сладкий кофе со сливками в конце рабочей недели, чай с медом по 4-6 чашек в день. Посчитайте, сколько сахара потребляете в день и вы удивитесь.
Исключите продукты первого ряда: сладкий чай и кофе, газированные напитки, соки в тетрапаке, шоколадные батончики и шоколад, мед, торты, хлеб, попкорн, вафли, печенье и все с высоким ГИ, что вы не особо любите, но кушаете по необходимости. Для меня в эту категорию попала морковь (при готовке ее индекс поднимается до 80) и красный борщ (из-за вареной свеклы с ГИ 60).
Записывайте хотя бы 3 дня все, что вы едите, а затем проверьте на сахар. Или фотографируйте на телефон. На этом этапе исключаем все рафинированные, консервированные, обработанные продукты: колбасы, тушенку, магазинные сладкие сырки. Сравнивайте состав на этикетках, если не получается полностью исключить. У одного производителя в кабачковой икре может быть 0,5 г. сахара на банку, а у другого 7 г. При серьезном подходе именно здесь требуются максимальные усилия. Здоровых продуктов на прилавках много, но чтобы быть уверенным, многое приходится готовить самостоятельно, включая все молочное и хлеб.
Контролируйте гликемический и инсулиновый индекс. Все, что ниже 50 пунктов, можно употреблять, но есть нюанс. Разрешаются продукты с высоким ГИ при условии, что они уравновешены продуктами с низким ГИ. Если очень любите картошку - оставляйте, но сократите ее до минимума. Чтобы вписать сахар в норму, вместе с пюре нужно съесть большую порцию салата.

Забудьте о жестких рамках и строгом контроле. Можно заработать лишний стресс и сорваться. Наблюдайте за реакцией организма. Если отказ от рафинированного сахара прошел легко и ломки нет, переходите к следующему шагу.

Дайте себе время на закрепление привычки. Не пресловутый 21 день, а 3-12 месяцев полного отказа. Организм десятки лет «по накатанной» получал огромное количество быстрой глюкозы, а теперь учится добывать энергию из других источников. Чем меньше в рационе было рафинада и вредных продуктов, тем быстрее организм выстроит новую схему получения глюкозы из овощей и фруктов. Если у вас сладкое присутствовало в каждом приеме пищи в огромных дозах - держитесь как можно дольше после того, как перейдете на 4 этап. Год - это ваш минимум. Вкусовые рецепторы привыкнут к сладости фруктов и на их фоне ранее любимые сладости станут жутко приторными. Запрещенные продукты и сладкое могут появляться в рационе в виде исключения - например, кусочек торта на свадьбе. Нормальная частота - максимум раз в 2-3 месяца. Раз в месяц и чаще - это «сигнал тревоги».
Используйте «правило одного дня». Подумайте, почему вам хочется сладкого. Пообещайте себе скушать тортик/печенье/выпить ванилачино в Старбаксе (необходимое подставить) завтра. На следующий день повторите. Спустя время тяга к сладкому ослабеет, а потом исчезнет.
Узнайте больше о своем теле. Как оно работает, какие реакции происходят внутри, как организм усваивает витамины и микроэлементы, что этому препятствует. Отмечайте улучшения самочувствия, даже самые мелкие. Лично у меня постоянно включен «сканер», который наблюдает за состоянием тела и отмечает изменения и взаимосвязь самочувствия и пищи.

Вместе с сахаром ушло постоянное чувство голода, проблемы с зубами, апатия и головные боли, улучшилось состояние кожи, ногтей, меньше видны сосуды. Засыпать и просыпаться стало легче, уменьшилось время на восстановление - 7 часов вместо 8-10, как раньше. Повысилась концентрация. Обогатился вкус пищи - даже запаренная цельная овсянка без добавок обрела ореховый оттенок, овощи и фрукты стали вкуснее.

При срыве следуйте плану

Если прозвенел сигнал тревоги, проанализируйте ситуацию и признайте, что немного увлеклись и забыли о норме.
Возможно, для срыва была психологическая причина или давление извне, а потом вы не смогли остановиться. Отказаться от любимого торта, сидя в кондитерской, задача трудная. Особенно если подруга смакует его сидя напротив, а перед встречей не было времени полноценно покушать. Найдите причину и постарайтесь впредь избегать подобных ситуаций.
Если близкие не поддерживают затею с сахарной диетой, попросите их не предлагать вам продукты, которые могут провоцировать срыв. Поговорите с подругами и попросите отказаться от тортиков в вашем присутствии. А посиделки в кафе перенесите в место с вегетарианской кухней, сходите в кино, погуляйте в парке.
Примите случившееся и продолжайте правильно подбирать блюда. Чувство вины — плохой союзник для вас и самый лучший для сахара. Этот пункт особенно важен, если раньше вы заедали стресс.

Памятка

Рекомендованная доза глюкозы — до 50 г. в сутки, идеально — 25 г. в сутки (5 ч. л.), учитывая скрытые источники.
Природный источник глюкозы для организма — это необработанные овощи и фрукты.
Привести потребление сахара в норму можно в 4 шага. Сначала исключите видимый сахар, потом колбасу и другие магазинные продукты.
Замените обработанную еду на свежие овощи и фрукты. На последнем этапе начинайте контролировать гликемический и инсулиновый индекс, чтобы обеспечить равномерное поступление глюкозы в кровь и поддерживать ее на нужном уровне (1 ч. л. сахара на 1 л крови).
Дайте себе время на переход. Заменяйте продукты и корректируйте питание в удобном для организма темпе.
В случае срыва не вините себя, это только усугубит ситуацию. Постарайтесь найти причину и впредь ее избегать.

Ходят слухи, что гораздо легче отказаться от сахара после получения нашей шпаргалки по здоровому отношению к еде на почту. Скачать можно прямо тут ↓

Практическим психологам в своей работе нередко приходится сталкиваться с проблемой пищевой зависимости у клиента. Как отказаться от сладкого и мучного не знают люди, ставшие заложниками получения положительных эмоций от употребления в пищу вкусных продуктов.

Сладости и сдоба – одновременно красивые, вкусные, ассоциирующиеся с теплом, комфортом и уютом, да к тому же еще и приносящие немало радости, лакомства. Ну как можно удержаться и не съесть кусочек красивого и приятно пахнущего тортика или пирожка?!

Проблема зависимости от сладкого и мучного является широко распространенной и для многих неразрешимой.

Чем обусловлена потребность в сладком и мучном? Дело в том, что в таких продуктах содержатся углеводы – основной источник энергии в человеческом организме. При сгорании 1 грамма углеводов выделяется 4 ккал энергии. Совершенно исключить сладкое и мучное невозможно, без этих продуктов просто не получится выжить.

Проблемы со здоровьем начинаются тогда, когда человек употребляет в пищу слишком много углеводов. Особенно опасны простые углеводы . Они, в отличие от сложных углеводов, усваиваются быстро и легко, поэтому их еще называют быстрыми. Но если их съесть слишком много, то после того как часть их будет израсходована на энергию, часть запасена в качестве гликогена для работы мышц, остальные отложатся в жир.

ожирению,
сахарному диабету,
кариесу зубов,
атеросклерозу,
кожным заболеваниям,
снижению иммунитета,
сердечно-сосудистым заболеваниям.

Проблема в том, что съесть углеводов больше чем положено, очень легко! Съев один кусочек шоколада сложно наесться, вот уже съедена вся плитка, а голод все еще не утолен, напротив, аппетит еще больше разыгрался.

Норма потребления углеводов колеблется в зависимости от физической активности и образа жизни человека от 300 до 500 грамм в сутки (1 200 – 2 000 ккал). В плитке молочного шоколада примерно 25,4 г углеводов, то есть 547 ккал, а это примерно треть суточной нормы!

Только необходимость тяжело трудиться может оправдывать употребление простых углеводов. Например, если съесть кусочек торта, а потом пойти и «отработать» его в спортзале, жир вряд ли отложится, так как вся энергия израсходуется.

Простые углеводы содержатся в сахаре и соответственно во всех сахаросодержащих продуктах, в меде, варенье, тортах, печеньях и во всех остальных кондитерских изделиях, в газированных сладких напитках, белом хлебе, белом рисе, сладких фруктах и овощах.

Чаще всего зависимость вызывают именно продукты, содержащие быстрые углеводы – сладкие и мучные лакомства. Они становятся настоящим «наркотиком», поскольку сахар, содержащийся в них, стимулирует выработку гормонов счастья – эндорфинов.

Организм начинает требовать вкусную «дозу» и страдать, если ее нет. Человек, привыкший получать заряд энергии и хорошего настроения, съедая шоколадку, будет злиться, нервничать и срываться на близких, если вдруг под рукой не будет любимой сладости. Так привычка превращается в зависимость.

Энергетические запасы организма лучше пополнять не простыми, а сложными углеводами. Создать ощущение сытости до того момента, когда количество съеденного превысит допустимую норму, могут только сложные углеводы. Они расщепляются медленно и практически не откладываются в жировые отложения, если конечно и их не переедать. Но даже если переесть такие продукты, вреда для здоровья и фигуры будет намного меньше, чем от простых углеводов.

Сложные углеводы содержатся в бобах, овощах (помидорах, моркови, капусте и так далее), овсяной, гречневой крупах, картофеле, хлебе грубого помола и прочих продуктах.

Причины пищевой зависимости

Побороть тягу к сладкому и мучному одним людям сложнее, другим проще. Одни люди едят сколько угодно конфет и бутербродов и остаются худощавыми, а пышные, даже соблюдая строгую диету, не могут похудеть. Все зависит от причин, вызвавших зависимость и особенностей организма человека.

Бытует мнение, что залог успеха любой диеты – сила воли, а основная проблема людей с лишним весом – неумеренность в приеме пищи. Это правда, но только отчасти.

Дело в том, что причиной непомерного пристрастия к сладкому и мучному может стать:

нарушение обмена веществ;
нехватка хрома, магния, кальция и других важных микроэлементов, поддерживающих уровень глюкозы в крови;
гормональные нарушения (например, инсулиновая резистентность);
наследственная предрасположенность к зависимости от сладкого;
последствия сотрясения мозга, гипотонии, остеохондроза (из-за недостаточного кровоснабжения мозгу не хватает глюкозы).

Сигналом того, что пристрастие к сладкому базируется на проблемах со здоровьем, может быть тот факт что конфетка или булочка становятся «таблеткой» от физического недуга, например, от головной боли.

Человек начинает чувствовать себя лучше после того как съест сладкий продукт из-за того, что содержащиеся в нем простые углеводы очень быстро расщепляются до глюкозы и доставляют ее как экстренную энергетическую помощь организму.

Становится понятным, что для устранения физиологических причин любви к сладостям одной силы воли будет недостаточно, потребуется помощь врача.

К числу психологических причин зависимости от сладкого относятся:

сформированная в детстве привычка получать сладкое в качестве поощрения и вознаграждения за труд;
привычка «заедать» негативные эмоции: грусть, тревогу, страх, неуверенность в себе;
привычка «заедать» стресс, неудачи, неприятности на работе и дома, конфликты и просто плохое настроение;
эффект «запретного плода» – что запрещено, того и хочется больше всего.

Механизм зависимости от сладкого и мучного основан на привычке относиться к вкусной еде как к источнику радости, счастья и удовольствия, а не как к пище. Да, действительно сладость способна поднять настроения, придать оптимизма и уверенности в себе, из-за того, что стимулирует выработку гормонов счастья, но это временная и краткосрочная мера.

Тортик или булочка не решат проблему, еда будет съедена (причем вероятнее всего сверх допустимой нормы), а психологическая проблема так и останется нерешенной.

Диетологи разрешают употреблять в пищу простые углеводы, но в очень малых количествах, примерно 5% от общего числа нормы потребляемых углеводов. Не запрещено побаловать себя ложкой меда или долькой черного горького шоколада один раз в день, главное – знать меру.

Как избавиться от тяги к сладкому и мучному

Если проблема пищевой зависимости кроется только в психологических причинах, побороть ее можно самостоятельно. Конечно, придется набраться терпения и силы воли. Самое сложное – начать, чем дальше, тем легче отказываться от сладостей и мучного, вплоть до полного равнодушия к таким продуктам.

Справиться с пагубной зависимостью от сладкого и мучного помогут следующие рекомендации :

Изменить отношение к еде . Пища нужна людям для поддержания жизнеспособности организма и только. То, что она помогает справиться со стрессом, поднять настроение, придать уверенности в себе – лишь временная иллюзия.

Во время приема пищи нужно думать о еде, а не о проблемах. Многие люди разговаривают за столом или сморят телевизор. Эти привычки также провоцируют переедание.

Можно применить и более радикальные методы: начать относиться к вредной пище как к яду или чему-то неприятному. Если поинтересоваться особенностями производства кондитерских изделий и их составом, изменить свое отношение к таким продуктам будет не так уж и сложно.

общение с позитивными людьми,
игра, в том числе с детьми и животными,
занятие любимым делом, хобби, творчеством,
чтение увлекательной книги,
занятие спортом, любой другой физической нагрузкой,
объятия, поцелуи, занятие любовью, прочее.

Главное чтобы новый «наркотик» не стал так же чрезмерен и вреден, как предыдущий. Зависимым можно стать от всего, что приносит удовольствие. В этом плане трудоголик, любящий свою работу, ничем не отличается от любителя сладостей. Разница в том, что от первой зависимости больше пользы, чем проблем, а от второй – одни проблемы.

Здоровый сон . Еще одно важное условие, позволяющее успешно избавиться от зависимости. Недостаток сна побуждает есть больше сладкого и мучного, чтобы сил хватало на целый рабочий день.

Если не получается самостоятельно избавиться от пищевой зависимости, поможет психолог. На сегодняшний день самым популярным направлением в психологии, помогающим разрешить проблему переедания, является нейролингвистическое программирование (НЛП).

О преодолении пищевой зависимости читайте:

Джейкоб Тейтельбаум, Кристл Фидлер “Без сахара. Научно обоснованная и проверенная программа избавления от сахара в своем рационе”
Олег Фрейдман “Твоя свобода! Как избавиться от зависимости и найти дорогу к самому себе”
Татьяна Трофименко “Как победить любую зависимость? Исцеление информацией”
Фрэнк Б. Минирт “Наркотик под названием еда”
Джорджио Нардонэ “В плену у еды. Vomiting, анорексия, булимия. Краткосрочная терапия нарушений пищевого поведения”
Ирина Лопатухина “ProРаб еды. Психология стройности” и “Рабы еды? Восстание рабов!”
Мэрион Вудман

Сладости и сдобные изделия приносят немало радости людям всех категорий. Ароматные булочки и шоколад ассоциируются с теплом, уютными посиделками и хорошим настроением. Однако существует и оборотная сторона медали, которая заключается в негативном влиянии мучного и сладкого на человеческий организм. Кто сможет отказаться от кусочка свежего торта или плитки французского шоколада? Подобная зависимость для большинства людей создаёт неразрешимую проблему.

Почему хочется кушать сладкое и мучное

Существует медицинская точка зрения, которая в полной мере раскрывает причины тяги к сладостям и сдобе. Перед борьбой с «пагубным» пристрастием изучите важные аспекты.

Хром, содержащийся в организме в дозированном количестве, отвечает за углеводный обмен. Элемент контролирует уровень глюкозы в крови, её нехватка приводит к желанию скушать что-то сладкое.
Не многие знают, что интеллектуально загруженные люди испытывают колоссальный дефицит сахара. На мозговую работу отводится 20% энергии, а её организм берёт из глюкозы. Если вы много трудитесь, будьте готовы к тому, что тяга к сладкому не пропадёт.
Повышать желание скушать булочку или кусочек шоколадки может постоянная подверженность стрессам, апатия, переменчивое настроение. Зачастую человек предпочитает «заедать» сладостями и мучными изделиями спад в эмоциональном плане.
Девушки в период менструации сталкиваются с нехваткой гемоглобина в крови. Отсюда появляется желание съесть шоколад, чтобы восполнить дефицит. В таком случае не следует отказывать себе в удовольствии, поскольку вся полученная глюкоза выйдет с кровью.
Некоторые люди злоупотребляют сладостями с детства, привычку такого рода сложно искоренить. Родители угощают ребёнка лакомством в качестве награды за хорошее поведение, обучение и пр. Привычка переходит в сознательную жизнь.
Скушать шоколад или булочку хочется тем людям, которые часто сидят на жёстких диетах и имеют нарушенный метаболизм. Как говорится, запретный плод сладок. Чем больше вы ограничиваете себя в удовольствии полакомиться сладеньким, тем сильнее хочется нарушить табу.
Людям, которые страдают пониженным артериальным давлением (гипотонией), часто хочется употребить сладости для повышения притока крови к мозгу. Такая же ситуация наблюдается у пациентов с недавним сотрясением мозга и остеохондрозом. При подобных заболеваниях мозг не получает достаточно кислорода и, как следствие, кровоснабжения.

К чему ведёт злоупотребление сладким и мучным

Сладости и сдобные изделия могут нанести организму существенный вред. Чтобы не обрести проблем со здоровьем, изучите, к чему ведёт неконтролируемый жор.

Итак, наблюдаются следующие последствия:

бессонница;
апатия, усталость хронического типа, общее недомогание;
в редких случаях повышение температуры тела до 37 градусов;
снижение функций иммунитета;
хронический насморк;
повышенное артериальное давление (гипертоникам следует быть особенно осторожными);
гормональный дисбаланс;
образование холестериновых бляшек;
размножение дрожжевых бактерий и грибка в кишечнике;
замедление метаболических процессов организма;
недуги сердечной мышцы и сосудистой системы;
ожирение;
сахарный диабет;
панкреатит.

Можно ли полностью отказываться от сладостей

Величайшие умы страны, которые работают в сфере правильного питания и диетологии, утверждают, что полностью отказываться от сахара нельзя. В таком случае исключение сладостей приведёт к нехватке гемоглобина и нарушению свёртываемости крови.

Чтобы не нанести вреда организму, нужно постоянно поддерживать запас энергии или же искать альтернативные шоколаду продукты. Иначе работоспособность человека снизится, начнутся проблемы с деятельностью всех внутренних органов.

При решении проблемы не следует полностью отказываться от сладостей, мучное можете исключить. Главное, контролируйте количество потребляемого шоколада (конфет и пр.). У взрослого человека доля сахара в рационе, допустимая к употреблению, не должна превышать отметки в 5%.

После отказа от бесконтрольного употребления сладостей вы заметите положительные изменения в организме.

Отказ от сладостей и мучных продуктов позволит улучшить память, усилит мозговую активность и физическую выносливость. Научно доказан тот факт, что сладкоежки наносят вред головному мозгу, потому что уровень вредных углеводов в организме зашкаливает.
Если вы своевременно откажитесь от сладкого, но навсегда забудете про проблемы с кожным покровом. Больше не придётся накладывать маски от акне, гнойных прыщей и высыпаний, морщин. Вредные углеводы способствуют быстрому увяданию кожи и замедленной выработке коллагеновых волокон.
Замечаются изменения в работе сосудистой системы и сердечной мышцы. Перечисленные группы начинают действовать слаженно, исключая развитие сложных заболеваний. Так, сокращается риск летального исхода от сахарного диабета, атеросклероза, инфаркта, инсульта. Именно к таким выводам пришли учёные кардиологи.
Девушкам, которые следят за своим весом и стремятся похудеть, стоит исключить сладости из рациона. Так вы будете поддерживать фигуру в тонусе, а также избавитесь от лишних сантиметров. За 1 месяц вы можете скинуть около 2-4 кг., при этом не нужно исключать другие привычные блюда.

Как снизить тягу к употреблению мучного

Прежде всего, необходимо найти для себя достойную мотивацию. Сядьте и подумайте, почему вы желаете отказаться от мучных изделий. Чаще всего люди приходят к такому выводу из-за проблем со здоровьем и лишним весом. Ищите стимул, развесьте мотивационные плакаты.
Найдите хобби, которое будет занимать всё свободное время. Люди кушают булочки или хлеб, потому что им нечем заняться. Запишитесь в тренажёрный зал или на компьютерные курсы, начните посещать бассейн или танцевальную секцию.
Во время прогулки по супермаркету не набирайте булочек, чтобы в дальнейшем не хранить их дома. Так вам будет лень идти в магазин за сдобой, когда появится желание покушать мучного.
Как только вы почувствуете, что уже не в силах терпеть, резко смените занятие. К примеру, вы смотрели сериал. Встаньте, покачайте пресс или поприседайте. Примите горячую ванну с травами, выйдите на прогулку, скушайте йогурт.
Если отказ от мучных изделий прошёл потому, что вы желаете похудеть, заведите дневник. Записывайте в нём все свои достижения (сколько дней воздерживаетесь от мучного и пр.), пересматривайте заметки периодически.
В редких случаях тяга к употреблению мучных изделий вызвана обезвоживанием. Нормализуйте водный баланс. Пейте не меньше 2 л. жидкости ежесуточно. Дополняйте её свежевыжатыми соками и травяными чаями.
Продукты с большим содержанием белка способны избавить от тяги к мучному. Включайте в рацион постное мясо, яйца, твёрдые и мягкие сыры, всю молочку, злаковые и бобовые культуры, овощи.

Наиболее эффективным способом отказа от сладостей считается соблюдение ежесуточной нормы углеводов. Нужно составлять рацион таким образом, чтобы на их долю приходилось 45% суточной нормы. Если в день вы употребляете 1300 Ккал., то 600 из них отводится сложным углеводам (крупам, бобам, постному мясу, сладким фруктам и пр.).
Не пренебрегайте утренним приёмом пищи. Сразу после пробуждения выпейте стакан воды с лимонным соком, через полчаса приступайте к трапезе. На завтрак лучше выбрать овсяно-льняную кашу, творог или бутерброд с диетическими хлебцами и нежным мягким сыром. Утренний приём пищи запустит метаболизм и убережёт вас от нехватки углеводов.
Возьмите за привычку питаться дробно. Не пропускайте трапезы, кушайте каждые 4 часа. Между основными приёмами пищи делайте перекусы (орехи, овощи, фрукты, злаки). Порция должна иметь размер в пределах 250-300 гр.
Как было упомянуто ранее, небольшое количество сахара необходимо человеческому организму. Не стоит отказываться от сладкого полностью, кушайте всё, но понемногу. Иной вариант приведёт к срывам и плохому настроению.
Перейдите на правильное питание, оно необходимо для поддержания инсулина на оптимальной отметке. Замените шоколадные конфеты аналогичными по энергетической ценности продуктами (цукаты, орехи и пр.).
Если очень хочется скушать что-нибудь сладкое, выбирайте для трапезы правильное время. Десерты потребляются до первой половины дня, именно в эти часы углеводы трансформируются в энергию, а не жиры. Особенно ценной рекомендация считается для тех, кто желает похудеть.
Людям, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, можно кушать сладости каждый день. В таком случае употребляйте по 3 кубика чёрного шоколада за 1-2 часа до физических нагрузок. Во время тренировок вы сожжёте полученные калории.
Как только вы почувствуете, что не можете себя контролировать, налегайте на фрукты. Всегда имейте дома бананы, яблоки, груши, цитрусы. Также действуют любые сезонные ягоды.

Желание полакомиться шоколадом или сдобой появляется по разным причинам. Чаще всего люди «заедают» перечисленными продуктами негативные эмоции, поэтому старайтесь избегать стрессов. Заполняйте рацион так, чтобы в нём присутствовали аналогичные блюда со сложными углеводами.