Как ускорить обмен веществ? Лучшие способы. Способы, вышедшие из народа

Эге-гей, честной народ, всех рад приветствовать на страницах проекта!

Сегодня мы займемся подчищением хвостов, а именно закончим рассмотрение заметки "Как ускорить обмен веществ". Не будет никакой заумной теории (как так:)) , Вас ждет голимая практика. Мы рассмотрим конкретный пример того, с чего начать работы по разгону, познакомимся с основными продуктами, способствующими раскрутке метаболизма и узнаем кое-что о тренировках и специальных упражнениях, которые позволят достичь желаемого результата.

Итак, сидайте, мои уважаемые, мы начинаем.

Как ускорить обмен веществ: основные способы

Тема ускорения обмена веществ является важной темой, особенно для женщин, ведь наши дамочки всегда недовольны своим весом и каждый раз, прыгая на весы и видя там малейшее поползновение цифр вверх, приходят в жуткую истерику. А т.к. метаболизм и его раскрутка является главным фактором ухода лишних килограммов, то необходимо знать, какие мероприятия способны привести Вас к желаемой фигуре. Сегодня я отступлю от принципов и не буду углубляться в теорию, тем более что мы сполна ее рассмотрели в первой части заметки, здесь . Поэтому настоятельно рекомендую засвидетельствовать свое почтение сначала этой статье, и уж только потом познакомиться с текущей.

Ну а начнем мы с общей схемы ускорения метаболизма, которую я называю “5 more ”. Она очень простая и заключается в следующем – чтобы ускорить метаболизм, Вам необходимо…

Как видите, ничего сложного, ну вот,;на этом все, до новых встреч. Шутка:) конечно же.

Если насчет употребления большего количества воды и давления подушки понятно, то вот со всем остальным – продуктами, упражнениями аэробной и анаэробной активности придется разбираться. Но сначала давайте рассмотрим стратегию ускорения метаболизма, т.е. с чего начать и какие первые шаги в этом направлении сделать.

Примечание:

Для более лучшего понимания информации, все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

7-и дневный план по ускорению метаболизма

Придерживайтесь этого плана, и тогда килограммы начнут таять на глазах.

День №1. Рассчитайте свой метаболизм

Для начала необходимо выяснить текущую скорость метаболизма, которая зависит от возраста, роста, веса и уровня активности человека. Расчетная формула приведена в первой части заметки, поэтому определите свою скорость обмена веществ (базальный метаболизм) . Эти данные дадут ответ, сколько калорий может употребить организм, прежде чем начнет набирать вес.

День №2. Урезайте каждый день по 100ккал

Многие, стараясь похудеть, либо вообще перестают есть, либо резко сокращают количество потребляемых калорий. Например, в воскресенье хомячили 2000 ккал, а с понедельника ужались и перешли на рацион в 1500 ккал. Так делать не следует. Нужно постепенно (день за днем) сокращать потребление калорий, в противном случае организм будет думать, что настал ледниковый период и необходимо производить накопление запасов, чтобы не голодать. В итоге метаболизм замедляется.

Поэтому эффективным способом “усадки” на диету является постепенное сокращение количества калорий.

День №3. Добавьте в рацион больше белка

Постный белок способствует раскрутке метаболизма, и вот почему. При потреблении протеина организм тратит в два раза больше калорий на его конечную утилизацию в отличие от переваривания углеводов. Обязательно включите в рацион рыбу (тилапия, палтус и др) – это не только постный источник белка, но и отличный источник омега-3 жирных кислот, которые повышают активность ферментов, сжигающих жир.

День №4. Ешьте каждые 3 часа

Удивительный факт о метаболизме – чем чаще Вы едите, тем активнее становится обмен веществ. Поэтому если сейчас Вы хомячите 2-3 раза в сутки (пропуская завтрак) , то теперь количество приемов пищи необходимо довести до 4-5 . Если Вам сразу тяжело добавить два полноценных твердых приема пищи, то ограничьтесь здоровыми перекусами, например, легкий салат из зелени с кальмарами/тунцом или собственные печенья из овса, плюс 2-3 яйца, горсть орехов + курага + чернослив.

В любом случае, не пропускайте закуски. Исследования показали, что люди, которые включили в свой рацион здоровые перекусы 3 раза в день (по 150-250 ккал за прием) едят меньше и имеют более высокие показатели метаболизма.

День №5. Пейте охлажденные напитки

Пейте напитки, температура которых ниже комнатной, т.е. прохладные. Например, в воду можно добавить пару кубиков льда. Такие “холодки” заставляют организм затрачивать больше энергии на подогрев жидкости до температуры своего тела с целью ее эффективного усвоения. Зеленый чай и кофе содержит кофеин, вещество, которое естественным образом повышает метаболизм.

День 6. Потребляйте цинк

Цинк подавляет чувство голода, увеличивая уровень лептина – ключевой гормон, который сигнализирует организму, когда человек сыт. Так Вы не будете продолжать есть, когда больше не голодны. Цинк можно купить в аптеках (препарат цинктерал, цинк хелат) или получить этот минерал из поливитаминов.

День №7. Упражнения короткими сессиями

Когда Вы тренируетесь короткими сессиями, Вы пробуждаете свои мышцы, заставляя их немедленно требовать больше калорий и затем сжигать их быстрее. Следующие упражнения, ускоряющие обмен веществ, можно провернуть и в домашних условиях:

• сядьте на пол и поднимитесь вверх не используя поручни и руки;
• выполните приседания на одной ноге;
• выполните отжимания от пола.

Этот семидневный план должен являться Вашей отправной точкой в деле ускорения метаболизма, поэтому придерживайтесь его, каждый день выполняя новый шаг.

Примечание:

Многим может показаться, что все это можно уместить в один день, однако только постепенный ввод позволит организму лучше настроиться на ускорительный процесс метаболизма. Да и тем более человек такое существо, что он быстро загорается какой-то целью, а потом также быстро потухает, ему нужна привычка совершать каждый день действия в отношении улучшения своего состояния. Поэтому если все сделать в один день, это будет неинтересно:).

Итак, с планом закончили, переходим к…

10 продуктов повышающих обмен веществ

Существует признанные продуктовые ускорители метаболизма, и к таковым относятся.

№1. Красный перец

Jalapeno, Habanero, стручковый и другие формы пряных перцев непосредственно стимулируют обмен веществ и кровообращение. На самом деле острый перец не только ускоряет обмен веществ, он снижает тягу к поглощению пищи. Это связано с содержанием в нем капсаицина - соединения, которое стимулирует болевые рецепторы организма, временно увеличивая циркуляцию крови и обмен веществ. Исследования показали, что употребление в пищу острого перца усиливает обмен веществ до 25% на период до 3 часов.

№2. Цельные зерна: овсянка и коричневый рис

Цельные зерна полны питательных веществ и сложных углеводов, которые ускоряют обмен веществ, благодаря стабилизации уровня инсулина. Углеводы медленного высвобождения (например, овсянка и коричневый рис) отдают энергию длительное время, не создавая пиков, связанных с повышением уровня сахара в крови.

№3. Брокколи

Брокколи обладает высоким содержанием кальция (известный снижатель веса) , а также витаминов С и А. Одна порция предоставляет большое количество фолиевой кислоты, пищевых волокон, а также различных антиоксидантов. Также брокколи один из лучших продуктов для снижения детоксикации организма.

№4. Супы

Исследование университета Penn State University обнаружило, что сочетание жидких и твердых продуктов позитивно сказывается на уменьшении аппетита, ускорении обмена веществ и сжигании жира. Кроме того твердая пища, перетертая в пюре и добавленная в бульон, позволяет организму дольше оставаться сытым.

№5. Зеленый чай

Экстракт зеленого чая может значительно повысить метаболизм, а также обеспечить разнообразие других преимуществ для здоровья. В частности, он богат антиоксидантами, которые активно борются с вредными свободными радикалами.

№6. Яблоки и груши

Исследования показывают, что эти два плода помогают повысить метаболизм и ускорить потерю веса. Яблоки должны быть не сладкими, а иметь кислинку, более того, зеленые - предпочтительней использовать в вопросах похудения.

№7. Специи

Чеснок, корица – одни из лучших специй для повышения обмена веществ. Более острые специи – черный перец, семена горчицы, имбирь позволяют намного эффективнее управлять скоростью метаболизма, повышая его. Канадское исследование показало, что специи позволили людям сжигать до 1000 калорий больше ежедневно в сравнении с теми, которые не включали их в свой рацион.

№8. Цитрусовые

Грейпфрут, памело – эти фрукты помогают сжигать жир и поддерживать обменные процессы на высоком уровне. Это связано, прежде всего, с большим количеством содержания витамина С – компонент, который снижает инсулиновые пики.

№9. Продукты с высоким содержанием кальция

Исследование, проведенное в Университете штата Теннесси, обнаружило, что люди, которые потребляли 1200-1300 мг кальция в день, потеряли почти в два раза больше веса, чем те, рацион которых был обеднен этим минералом. Чтобы увеличить метаболизм, потребляйте много продуктов с высоким содержанием кальция. Включите в рацион – молоко, творог, сыр Ольтермани 9% , таблетки оротат кальция.

№10. Продукты с высоким содержанием омега-3 ЖК

Итак, подытожим...вот как выглядит сводная корзина продуктов, повышающих обмен веществ.

Как видите, вода стоит на первом месте, и это действительно так. На самом деле Вы должны пить больше текущего уровня, а все потому, что скорее всего Ваш организм находится в состоянии обезвоживания. Это значит, что пьете Вы тогда, когда испытываете чувство жажды, причем не всегда чистую воду, заменяя ее на чай, кофе, потанцуем:).

На самом же деле организм использует воду для поддержания естественных физиологических процессов, в частности следующих.

Вам же помимо закрытия “основных нужд” необходима еще подушка для раскрутки обменных процессов, поэтому увеличьте потребление чистой воды до 2-2,5 литров (мужчины) и 1,5-1,8 литра (женщины) .

Собственно, с питанием разобрались, переходим ко второй части заметки.

Физическая активность для ускорения обмена веществ

Метаболизм снижается на 2-4% каждое десятилетие, поскольку человек с возрастом склонен терять мышечную массу. Однако сочетание силовых тренировок и аэробных нагрузок позволит лучше всего контролировать свой метаболизм (сохраняя его на повышенном уровне), несмотря на возраст.

Итак, давайте разберем каждый вид активности.

I. Анаэробные тренировки и упражнения для ускорения обмена веществ

Цель анаэробных упражнений заключается в построении мускулов (создание новых сократительных белков) , увеличении мощности и силы атлета. Такие тренировки осуществляются при высокой интенсивности и более короткого промежутка времени. В целом, мышца должна находиться под нагрузкой 40-60 секунд, а тренировка длиться не более 60 минут.

В анаэробных тренировках кислород не используется для получения энергии во время физических упражнений, а вот побочный продукт - лактат молочной кислоты, производится и закисляет мышцы. В период восстановления кислород используется, чтобы дать мышцам “заправку” – для пополнения энергии, которая была использована во время интенсивного упражнения.

Что касается конкретных упражнений, то давайте рассмотрим некоторые из них.

№1. Совмещенная планка

Упражнение заключается в выполнении за раз следующих движений…

Удерживайте 30 секунд, начните с 2 подходов по 6-8 повторений. Отдых м/у подходами 45-60 секунд.

№2. Выпады по диагонали с изменением ног

Из положения стоя начните выполнять диагональные выпады, каждый раз меняя ногу.

1 сет длится 45-60 секунд, всего таких сетов 2-3 . Отдых м/у подходами 45-60 секунд.

№3. “Ползание медведя”

Упражнение выполняется следующим образом.

Примите положение упора на вытянутых руках. Затем согните ноги в коленях и поставьте их под бедра с поднятыми пятками (A) . Отрывая колени от земли начните быстро двигаться из стороны в сторону и вперед назад (В) . Выполните 2-3 подхода по 45-60 секунд каждый. Отдых м/у подходами 45-60 секунд.

Примечание:

Со временем доведите количество сетов в каждом упражнении до 5 .

№4. Программа тренировок с отягощениями

Выполняйте следующую программу тренировок три раза в неделю, если хотите раскрутить свой метаболизм.

Упражнения выполняются в указанной последовательности в количестве 3 сета по 5-7 повторений в подходе и 90 секунд отдыха м/у сетами. Можно чередовать тренировки по схеме А и В.

II. Аэробные упражнения для ускорения обмена веществ

Имеют своей целью улучшение потребления организмом кислорода. Термин "аэробные" относится к использованию нашим организмом кислорода в своих обменных процессах. Большинство аэробных упражнений выполняются при умеренных уровнях интенсивности в течение более длительных периодов по сравнению с другими категориями физических упражнений. Аэробный сеанс включает в себя разогрев, осуществление, по крайней мере, 30 минут активности, а затем охлаждение.

Основное условие эффективно проведенной кардио сессии – повышение частоты сердечных сокращений (в сравнении с покоем) и доведение пульса до зоны жиросжигания. У каждого человека она своя и рассчитывается, исходя из максимальной частоты сердечных сокращений и следующей таблички.

Получается, что жиросжигающий режим, это 60-80% от максимальной ЧСС.

Самым высоким жиросжигающим и разгоняющим метаболизм эффектом обладают круговые тренировки на все тело. Именно к ним прибегают голливудские звезды и фитнес-тренеры, когда нужно в кратчайшие сроки добиться функционального тела с видимыми мышцами и небольшим количеством подкожного жира.

В исследовании профессора Talanian (США) , женщины, которые проводили интервальный тренинг на стационарном велотренажере, сожгли на 36% больше жира, чем в случае постоянного кручения педалей (устойчивой езды) . Это вызвано тем, что всплески скорости вызывали 20% увеличение в размере митохондрий в мышечных клетках. Что в итоге позволило женщинам использовать в качестве источника энергии жир, а не углеводы. Таким образом, всплески скорости и возвращение к исходному состоянию позволяют организму эффективнее расставаться с жировой массой.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) – один из самых быстрых способов заставить организм (нарастить его потенциал) использовать жир в качестве источника топлива. HIIT представляет собой тренировку 2 в 1 - короткую кардиосессию и силовую работу с последовательным чередованием максимального и умеренного уровней нагрузок. Именно после HIIT калории будут сжигаться на протяжении последующих 36 часов, поэтому это очень эффективный тип раскручивающего метаболизм тренинга.

Сама программа тренировок HIIT на все тело продолжительностью 10-15 минут может выглядеть так...

или так…

Упражнения выполняются с высокой степенью интенсивности, друг за другом на протяжении 30 секунд с периодом отдыха м/у каждым последующим упражнением 10-15 секунд. В итоге вся тренировка занимает не более 7-10 минут. Количество кругов варьируется от 2 до 6 . Несмотря на свою небольшую продолжительность, по эффективности она сопоставима с 60-90 минутами бега или кручения педалей на велосипеде.

Таким образом получается, что программа тренировок по ускорению обмена веществ должна сочетать аэробные и анаэробные упражнения. Идеальным решением является высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Итак, с питанием и видами активности мы разобрались, про спанье понятно – минимум 7-8 часов, в идеале прикладываться давить подушку днем в течении 30-40 минут.

Ну вот, кажется, и все рассмотрели, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как ускорить обмен веществ. Теперь у Вас на руках есть пошаговый план действий по раскрутке своего метаболизма и эффективному похудению. Осталось дело за малым - воплотить всю эту болтологию на практике, но с этим, я уверен, вы справитесь и без меня.

Рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Активничаем в комментариях и рассказываем о своих методах ускорения, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Иронический вопрос: «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» волнует очень многих. Однако нередко даже воздерживаясь от позднего ужина, а также сладкого и мучного в течение дня, человек обнаруживает: его вес стоит на месте. И одной из причин может быть медленный метаболизм.

Что это такое?

Всем, кто интересуется, как разогнать метаболизм, необходимо обладать информацией об особенностях этого процесса. Считается, что метаболизм является врожденным. При этом необязательно низкая его скорость будет предпосылкой для набора лишнего веса. Однако если такой человек станет употреблять больше калорий, чем требуется, то сбросить вес ему будет тяжелее.

Метаболизм представляет собой сложнейший процесс, в результате которого энергия из поступающей в организм пищи высвобождается и идет на удовлетворение его нужд. Одним из важнейших факторов является телосложение. Чем больше в организме мышечной массы, тем быстрее происходит обмен веществ. Например, у мужчин метаболизм протекает в среднем на 20-30% быстрее, нежели у женщин - и это за счет более высокого количества жировых отложений в организме последних. Серьезное влияние на метаболизм оказывает и гормональный фон - в частности, гормоны щитовидной железы, а также инсулин. Немаловажным фактором является также и уровень физической активности человека.

Пищевая добавка l-карнитин

В последнее время все более популярным становится l-карнитин. Его применяют не только люди, имеющие серьезные проблемы с лишним весом, но и спортсмены, а также все желающие сбавить пару килограмм. Однако l-карнитин вовсе не представляет собой вещество, выдуманное передовыми фармацевтическими компаниями. Он поступает в организм человека также и естественным путем. И чтобы восполнить суточную дозу l-карнитина, необходимо съедать в течение 24 часов 150 гр. чистого протеина. А это приблизительно равно пяти порциям куриной грудки или такому же количеству рыбы.

Полезные свойства l-карнитина, его влияние на метаболизм

Но необязательно съедать целого цыпленка, чтобы восполнить запасы этого полезного вещества в организме - его можно употреблять и в виде готовой добавки. l-карнитин принимает самое активное участие в расщеплении жиров. Он «перегоняет» их из жирового депо к мышцам, и таким образом во время активной физической нагрузки жир начинает сжигаться.

Помимо этого, у l-карнитина масса других полезных функций. Например, его прописывают детям и подросткам, которые страдают от плохого аппетита. Об этом свойстве l-карнитина следует знать всем, кто хотел бы попробовать воспользоваться данной добавкой. Применяют l-карнитин и для лечения анорексии. Существуют данные о том, что l-карнитин позволяет повысить выносливость. А значит, подойдет тем, кто не знает, как разогнать метаболизм.

Физические нагрузки

Самым действенным способом улучшить обмен веществ является наращивание мышечной массы. Поэтому наиболее эффективным в данном отношении является силовой тренинг. Один килограмм мышц сжигает порядка 33 ккал в сутки. Что касается бега и других высокоинтенсивных кардионагрузок, то он ускоряет метаболизм на 20-30% в течение нескольких часов после окончания тренировки. Поэтому при сбалансированном сочетании бега, силового тренинга и питания у человека не возникает вопроса о том, как разогнать метаболизм.

Однако большинство спортивных практиков утверждают, что любая физическая нагрузка позволяет повысить скорость метаболизма. Это может быть ходьба, ролики, плавание, танцы. Все эти виды активности позволяют улучшить обмен веществ.

Роль питания

Есть мнение, что в действительности не столь важно, какие именно продукты человек употребляет в пищу. Например, белки несущественно способны повысить скорость обмена веществ. Однако наиболее важно то, сколько человек ест. Когда дневной объем калорий сокращается, то метаболизм начинает замедляться - так организм борется с нехваткой энергии.

Так как разогнать метаболизм позволяют все продукты, влияющие на температуру тела, то одним из лучших способов повысить обмен веществ является употребление специй. Острая пища может содействовать непродолжительному повышению скорости метаболических процессов. Но нужно учесть, что существенной пользы для похудения специи не несут.

Роль сна в обмене веществ

Вопрос о том, как разогнать метаболизм для похудения, сегодня актуален для многих. При этом в погоне за быстродействующими способами повышения обмена веществ, люди могут упускать один немаловажный фактор: здоровый сон. Ведь на первый взгляд кажется, что к похудению непосредственное отношение имеет лишь еда и физическая активность. Однако это совсем не так, что и подтверждают исследования ученого Дж. Боудена.

Исследователь утверждает, что сон может влиять на процесс похудения самым непосредственным образом. Во-первых, недостаток сна провоцирует голод, усиливая тягу к самым вредным продуктам питания. Во-вторых, у невыспавшегося человека падает уровень гормона лептина на 15%. А ведь именно это вещество сообщает организму о чувстве сытости.

В противовес этому, уровень грелина, сообщающего о голоде, вырастает также на 15%. Это приводит к тому, что человек практически полностью теряет контроль над собственным аппетитом и начинает поглощать несметное число калорий. Словно этого мало, отсутствие сна способствует развитию тяги к мучному и сладкому. В результате еще большее количество жира откладывается на талии.

Как улучшить сон?

Именно поэтому один из ответов на вопрос: «Как разогнать метаболизм для похудения?» будет звучать так: «Наладить стабильный сон». Сделать это можно следующим образом:

• В течение нескольких недель ложиться спать на полчаса раньше - до той поры, пока организм не начнет получать стабильно по 7-9 часов полноценного отдыха.
• В спальной комнате должно быть темно и свежо - именно в такой обстановке гормональная система работает лучше всего.
• Перед сном необходимо воздержаться от активности. За 2-3 часа до сна лучше забыть о телевизоре, спорте или умственной нагрузке.
• Ужин должен иметь место не позднее чем за 3 часа до отхода ко сну. В противном случае мероприятия по жиросжиганию потеряют свой эффект.

Как разогнать метаболизм для похудения после 30? Лучшие методы

Редко какой женщине удается удержать вес в норме после пересечения тридцатилетнего рубежа. Уже нельзя дать себе волю и кушать все, что хочется. И нередко в этом возрасте могут возникнуть проблемы с обменом веществ. Однако бороться с этими трудностями можно не только при помощи диеты. Есть немало техник и приемов, позволяющих ускорить обмен веществ и тем самым запустить естественный процесс похудения. Так как разогнать метаболизм после 30 легче, чем в более позднем возрасте, то и задумываются над данным вопросом не так много женщин. Однако лучше начать заниматься здоровьем раньше - ведь тогда будет легче избежать резкого набора веса в 40 или 50. Поэтому уже в тридцатилетнем возрасте желательно обратить внимание на следующие способы:

• Как можно больше двигаться, заниматься спортом. Физическая активность в любом возрасте является лучшим способом повысить метаболизм.
• Употреблять в пищу продукты, содержащие большое количество белка. Это куриная грудка, тунец, бобы, орехи, творог.
• По возможности избегать диет и ненужного голодания. Ведь если пища не поступает в организм, это является сигналом тревоги, и обмен веществ происходит медленнее. Орагнизм попросту «не знает», когда он получит следующую порцию топлива, и поэтому старается распорядиться имеющимися запасами как можно рациональнее.
• Пить достаточное количество воды - не менее 1,5 литра в день. Это помогает растворить жиры и ускорить обмен веществ.
• Употреблять продукты, разгоняющие метаболизм - грейпфруты, яблоки, шпинат, брокколи, карри, овсянку, соевое молоко.
• В умеренных количествах хорошими стимуляторами могут быть и различные напитки - например, кофе или зеленый чай.
• Следить за сном. Качественный глубокий сон - это залог хорошего обмена веществ.

Нередко говорят о том, что в элегантном возрасте поправляются «не от котлет, а от лет». Справляться с лишним весом могут немногие. И самыми эффективными и в то же время безопасными для здоровья способами ускорить обмен веществ являются правильное питание и физические нагрузки. Каждая женщина по-разному в течение жизни может относиться к спорту, однако после 40 лет он становится необходимостью. Занятия нужно выстроить таким образом, чтобы происходит набор мышечной массы и уменьшение жировой прослойки.

Так как разогнать метаболизм для похудения после 40 невозможно без внесения корректив в рацион, в этом возрасте лучше пересмотреть свое ежедневное меню. Продукты должны содержать в себе питательные вещества и витамины. Также полезно употреблять и дополнительный витаминный комплекс. Стоит избегать вредных блюд, которые отрицательно сказываются на весе. Если придерживаться правильной диеты, вопрос о том, как разогнать метаболизм после 40, вскоре потеряет свою актуальность.

Дробное питание

Еще один способ, позволяющий улучшить обмен веществ - это дробное питание. Под этим термином понимается употребление пищи 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Дробное питание у худеющих получило немало хороших отзывов. Как разогнать метаболизм с помощью этого способа? Очень просто - необходимо уменьшить привычные порции и участить прием пищи. Тогда гормон грелин, который вызывает волчий аппетит, не будет успевать вырабатываться. Организм прекратит откладывать жир про запас.

Дробное питание является одним из лучших способов похудения для всех, кто интересуется, как разогнать обмен веществ и метаболизм. При этом данный подход предусматривает несколько возможных вариантов применения: можно либо исключить из рациона жирное, мучное и сладкое; либо питаться привычным образом, но маленькими порциями. Оба подхода пользуются популярностью и многим помогают существенно повысить обмен веществ.

Снизить количество стресса - ускорить метаболизм

В последнее время ученые серьезное внимание уделяют тому, какую роль в развитии ожирения и замедлении метаболизма играет кортизол - всем известный гормон стресса. В современном мире поводов побеспокоиться хоть отбавляй. Тревожности подвержены практически все слои населения - возможно, по этой причине в последнее время повысилось количество страдающих от лишнего веса. Ведь повышенный уровень кортизола - это настоящая катастрофа для фигуры:

• Если этого гормона становится слишком много, снижается объем мышечной массы. Если обычный порядок использования внутренних резервов организма - это углеводы, жиры, а затем уже мышечная ткань, то при повышенном кортизоле мышцы начинают разрушаться в первую очередь. О высоком уровне обмена веществ в таком случае можно только мечтать.
• Набор лишнего веса. Кортизол способствует повышению аппетита. У человека, постоянно находящегося под стрессом, не ослабевает желание заесть это чувство чем-нибудь сладеньким или жирным. Это приводит к лишнему весу и снижению метаболизма.
• Жировые отложения в районе живота. Нередко страдающие от стресса не замечают очевидной причины появления жира в этой области. При этом даже диеты и спорт могут быть недостаточно эффективными, ведь причина заключается в том, что из-за кортизола отложение жира под мышцами происходит в усиленном темпе. Из-за этого живот словно выталкивается вперед, а фигура приобретает форму яблока.

Причины, по которым повышается кортизол

Нередко этот гормон повышается вследствие хронического стресса, а также голодания. В последнем случае причиной становится постоянно низкий уровень глюкозы в крови. А нервные перегрузки заставляют организм использовать всю доступную ему на данный момент энергию. Постоянное пребывание в таком состоянии истощает все системы организма, приводят к высоким показателям кортизола - и, как следствие, снижению метаболизма.

Повысить скорость метаболизма под силу каждому, главное - прислушиваться к нуждам своего организма. А регулярная физическая активность в сочетании с правильным питанием способны творить чудеса.

Метаболизм, или как его привычно называют «обмен веществ» — это цепочка химических реакций, в ходе которых потребленная нами пища преобразуется в энергию (или в ее накопление в виде жира).

Обмен веществ (метаболизм) бывает ускоренным, нормальным и медленным. Это, чаще всего, обусловлено генетически, а также складывается под воздействием многих факторов.

Давайте разберемся, отчего зависит скорость обменных процессов в нашем организме?

Существует множество факторов, влияющих на скорость метаболизма. Это уровень гормонов щитовидной и поджелудочной железы, физическая и умственная активность, принципы питания, полноценность ночного сна, уровень психологических стрессов, прием витаминов и многое другое.

У мужчин, как правило, метаболические процессы проходят быстрей и активней, у женщин — более медленно. Это зависит от разного соотношения мышечной и жировой массы в организме мужчин и женщин. Возраст также влияет на скорость обмена веществ. Чем человек моложе и активней, тем быстрее пища преобразуется в энергию!

На что влияет скорость метаболизма в организме?

Ни для кого ни секрет, что от скорости метаболизма зависит вес, и, следовательно, внешний вид человека. Кроме того, люди, страдающие заторможенным обменом веществ, как правило, вялы и апатичны.

Как же определить, каков ваш обмен веществ?

Данный анализ делается в стационаре, с помощью специального оборудования. Однако практически каждый человек может с легкостью рассказать о своем обмене веществ.

Вот некоторые признаки медленного метаболизма: ощущение нехватки тепла, пониженная температура тела, мышечная вялость, лишний вес, нестабильный стул.

Узнали себя? Не стоит отчаиваться! Даже самый сонный метаболизм можно раскачать, стоит только исправить ошибки и научиться жить в другом режиме.

И так, о самом главном:

Как ускорить метаболизм и заставить организм сжигать жиры?

1. Долой низкокалорийные диеты

Человек, практикующий голодные диеты, постепенно сам «убивает» свой метаболизм. Ведь метаболизм — это переработка пищи в энергию, от поступления еды в желудок до выведения из организма продуктов распада. А с чем работать, если вы все время в состоянии голода? Ваш организм просто разучился трудиться. А как только диета заканчивается, он (организм) в бешеном ритме накапливает еду в запасы, дабы потом не голодать. О каком ускоренном обмене веществ тут говорить?

2. Дробное питание

Для того чтобы организм постоянно работал, следует кушать каждые 2-3 часа. И это не просто слова! Не ждите, когда наступит голод, предупредите его, сев за стол раньше, чем начнет «урчать» в желудке. Так организм не почувствует стресса и ему незачем будет откладывать пищу про запас. Он возьмет из еды необходимое, а остальное выведет.

3. Умеренное употребление жиров и углеводов

В зависимости от того, какой ритм жизни вы ведете, вы должны сами сориентироваться, сколько вам нужно употреблять белков, жиров и углеводов. Старайтесь отдавать приоритет белковой пище: нежирному мясу, яйцам, творогу. Белковая пища, перерабатываясь медленно, значительно ускоряет метаболизм. В свою очередь, такие продукты, как сахар и простые углеводы, не приносят организму никакой пользы, только вредят. Старайтесь их не кушать.

Чтобы заставить организм работать, следует научиться пить воду. Если в вашем организме недостаток воды, то печень и почки трудятся на износ, стараясь очистить организм. Да и другие функции организма переходят в режим экономии воды. А это очень не благоприятно сказывается на обмене веществ, ведь, как вы знаете, большинство химических реакций не возможны без воды. Учитесь пить перед каждым приемом пищи за 40 мнут и через час после. Начинайте и заканчивайте день со стакана воды. Чай, кофе и прочая жидкость водой не считается! Исключение — зеленый чай. Он также полезен для обмена веществ, как и чистая вода.

Отдельно хочется сказать о клетчатке, т.е о продуктах, богатых клетчаткой, — овощах. Кушайте их как можно больше, и снижение веса не заставит себя ждать! Вы просто удивитесь, как овощи разбудят ваше тело. В идеале овощи следует употреблять в каждый прием пищи. А один перекус сделать фруктовым. Подробно о том, как похудеть, употребляя большое количество овощей и правильно их сочетая с другой пищей, описано в нашей .

5. Уделите внимание витаминам

Порой метаболизм снижается при недостатке витаминов и микроэлементов, поэтому периодически «радуйте» свой организм употреблением витаминных комплексов.

Именно завтрак включает метаболические процессы в организме, которые за ночь замедляются. Только не надо думать, что если вы будете кушать всю ночь, то эти самые процессы не замедлятся и утром не надо будет разгонять их заново. У вашего организма свой собственный ритм и по ночам ему тоже нужен отдых! А утром после положенного стакана воды стоит хорошенько подкрепить свое тело. Для людей, стремящихся похудеть, на завтрак лучше кушать не привычные углеводы, а белки: омлеты, рыбу, мясо, творог. Можно сочетать белки животные и растительные: чечевицу, бобы, фасоль, нут, сою. А если вы любите по утрам кушать каши — на здоровье! Главное кушать!

Наличие мышечной ткани в организме существенно ускоряет обмен веществ, ведь для обслуживания этих самых мышц организму нужно потратить много энергии. А во время физической активности все процессы в организме ускоряются. Поэтому физические нагрузки чуть ли не самое главное в ускорении вашего обмена веществ.

7. Старайтесь больше отдыхать

В современном мире люди все чаще страдают ожирением. Помимо популярных и таких вредных фаст-фудов на это влияет и качество отдыха, и обилие стрессов. Старайтесь уделять отдыху достаточное количество времени. Лучше отложите дела на потом, но лягте спать во время. Если ваш организм не будет успевать за ночь восстанавливать силы, то он попросту впадет в режим экономии энергии. А это и есть замедленный метаболизм. Что касается стрессов, то под их воздействием вырабатывается гормон кортизол, который усиливает тягу к сладкому. Кортизол разрушает белки и способствует накоплению жиров. В случае стресса лучше не начинать уплетать конфеты, а дать своему организму физическую нагрузку, потому что кортизол при физической нагрузке даже поможет расщеплению жиров! Не занимаетесь спортом? — Просто походите пешком!

1. Потребует больше пищи.
2. Не даст уснуть до определенного времени.
3. Создаст положительный эмоциональный фон.

Все для того, чтобы стимулировать ускоренное выделение энергии. Чрезмерный разгон тоже является стрессом, и организм тоже попытается стабилизироваться, что приведет к следующим факторам:

• Резкое снижение настроения.
• Постоянная сонливость.
• Уменьшение аппетита.
• Расстройство желудка.
• Уменьшение жизненных сил.

Все для того, чтобы вернутся в баланс. Если выводить слишком долго его из баланса, то можно получить нарушение обмена веществ. В этом случае, организм перестает сопротивляться изменению скорости обмена веществ, и начинает увеличивать обороты. В случае, если обмен ускоренный, то он ускорится еще больше. А, если долго голодать, то организм может впасть в «грусть и печаль», что приведет к стабильному замедлению и отложению жировых тканей.

Нарушение обмена веществ обычно происходит при слишком резком изменении планов питания и физической активности, или при неправильной балансировке. Например, в том случае, когда количество поступающих нутриентов не сбалансировано, и он не может адаптироваться к новым условиям.

В остальном суть метаболической адаптации заключается в одном простом факте: после похудения всегда следует набор и наоборот!

Как можно улучшить обмен веществ?

Если вы хотите ускорить обмен веществ для похудения в домашних условиях, то для начала можно постараться его сбалансировать, а, следовательно, улучшить. Для этого не обязательно преследовать какие-то изощренные диеты. Просто попробуйте следующие рекомендации:

1. Постарайтесь уменьшить количество быстрых углеводов.
2. Питайтесь чаще 1-го раза в сутки.
3. Нормализируйте количество сна. Минимум целых 8 часов + 1-2 часа сиесты.
4. Увеличьте количество белка в вашем рационе.

Поему белок может помочь в ускорении и улучшении обмена веществ? Все очень просто – белковые молекулы являются транспортными клетками для жиров, что помогает переваривать жирную пищу и выводить её в качестве шлаков. Кроме того обилие белка позволит запустить все функции организма, что позволит увеличить расход энергии в день.

Ну, и напоследок, для улучшения обмена веществ может помочь обилие воды и клетчатки. Ешьте салаты, и запивайте их водой. Клетчатка позволит связать лишние нутриенты и безопасно их вывести без нарушения темпа и ритма обмена веществ.

Ускорение обмена веществ

Теперь мы подходим к самому главному, а именно – к прямому ускорению обмена веществ.

Примечание: следуя дальнейшим принципам, изложенным в статье, постарайтесь переходить на указанные режимы питания, тренировок, сна и пр. плавно, так как в этом случае ы уменьшаете риск возникновения нарушения, и можете лучше контролировать свой организм, что в конечном итоге позволит вам достичь целей.

Зачем нужно ускорять обмен веществ для обычного человека. Есть всего 3 причины, для которых этот шаг оправдан:

1. Экстренное похудение. Да, обычно при ускорении веществ можно высвободить излишки энергии, которые организм потратит – что и приведет к более стремительному похудению.
2. Набор веса. Это важно для так называемых хардгейнеров, которые не могут набрать мышечную массу. Ускорение обмена веществ увеличит и синтез белковых волокон из получаемых аминокислот, что в следствии увеличит полезный вес атлета.
3. Постоянная слабость. Иногда замедленный обмен веществ это вовсе не плохой вес, а недостаток энергии. Люди привыкли использовать кофеин для получения дополнительной энергии, но это можно сделать и при помощи разгона метаболизма.

Самым эффективным способом разогнать свой метаболизм – является прямое воздействие на обменные процессы. Это делается за счет дополнительного окисления сердечной мышцы. Для этого необходимо увеличить ритм её сокращения. Все очень просто – чем быстрее бьётся сердце, тем интенсивнее работает организм. Это работает всегда.

Силовые нагрузки

Речь идет именно о тяжелых базовых упражнениях, которые так не любят женщины. Однако они необходимы по одной простой причине. Силовые нагрузки являются мощным стимулятором, ведущим к улучшению метаболизма.

1. Физическая нагрузка исчерпывает весь гликоген. Вследствие этого, организм стремится восполнить его (за счет питания, или за счет жировой ткани).
2. Это приводит к большому выбросу инсулина после тренировки, что открывает ткани.
3. Далее, после закрытия углеводного окна, начинается мощный воспалительный процесс.
4. Мышцы, получившие микротравмы, начинают восстановление.
5. Это в свою очередь создает мощный анаболический фон.
6. При попытке побороть воспаление, и создать платформу для супервостановелния, организм сильно ускоряется для скорейшего возвращения в норму.
7. В совокупности это стимулирует выработку мужского гормона тестостерона, который на психоэмоциональном уровне улучшает самочувствие и делает человека энергичнее.
8. Как следствие – увеличенный расход калорий, и ускорение всех процессов в организме.

Как видно, часовые силовые нагрузки три раза в неделю разгоняют метаболизм, и их эффект сохраняется еще на протяжении нескольких дней.

Аэробные нагрузки

Отдельного упоминания заслуживают аэробные нагрузки. Они используют такой уровень сердечного ритма, при котором жировое депо открывается даже без инсулина, что позволяет на короткое время максимально разогнать метаболизм без больших катаболических воздействий. Фактически в это время сердечная мышцы напрямую питается от жировых клеток.

Важный момент: нельзя употреблять пищу ближе, чем за 40 минут до аэробной нагрузки. В противном случае, инсулин, запечатывающий новую энергию в жировое депо, не позволит вытаскивать из него энергию.

Изменение плана питания

Как еще можно как ускорить метаболизм в организме? Правильно, при помощи питания. Самым простым способом является изменение плана питания. Если вы не привыкли считать калории или придерживаться определенной диеты, постарайтесь просто придерживаться определенных рекомендаций:

1. Разбейте всю еду, которую потребляете за день, на большее количество приемов.
2. Старайтесь употреблять больше натуральной пищи.
3. Используйте более сложные углеводы.

Этого будет достаточно для того, чтобы ускорить метаболическую реакцию. Чем чаще вы питаетесь – тем быстрее метаболизм.

Важно: старайтесь не превышать количество перекусов 7 разам в сутки, так как это может привести к нарушению работы поджелудочной железы.

Отказ от голодания

Очень часто, люди, стремящиеся к похудению, начинают очень сильно ограничивать себя в питании. Иногда диеты подразумевают критическое недоедание в виде дефицита 70% калорийности. Все это они рекомендуют запивать водой или ромашковым чаем. Да, в краткосрочной перспективе такое голодание поможет сбросить 1-2 килограмма, однако в более длительном периоде наступит метаболическая адаптация в виде глобального замедления.

Поэтому не рекомендуется голодать. Если вы хотите похудеть быстрее, используйте или обманывайте свой метаболизм другим способом. Главное, даже при не испытывать чувство голода, желудок должен постоянно работать. В этом могут помочь салаты и белковые продукты (которые довольно долго расщепляются но при этом равны энергетической ценности углеводам).

Увеличение количества потребление жидкостей

Как мы уже писали, увеличенное количество потребления жидкости может помочь разогнать метаболизм в несколько раз. Суть заключается в том, что любая поступающая жидкость имеет промежуточное состояние в нашем организме. Она становится частью крови. Чрезмерное потребление жидкости позволит разогнать кровь по организму, что, в свою очередь, ведет к ускорению метаболизма. Ну, и, конечно, выведение излишка жидкости стимулирует всю выделительную систему.

При повышенном потреблении жидкости, будьте предельно внимательны – старайтесь не потреблять больше 4-х литров жидкости и следите за солевым и минеральным балансом. Так как в случае истощения минералов в крови, организм вступит в защитную фазу и начнет замедлять метаболизм вместо его ускорения.

Искусственные стимуляторы прямого разгона

Еще одним способом, который используют для разгона метаболизма являются искусственные стимуляторы.

Сюда входят:

1. Энергетики.
2. Жиросжигатели.
3. Адреналиновые и норадреналиновые заменители.
4. Никотин.

Как правильно разогнать метаболизм с их помощи? Рассмотрим подробнее воздействие каждого из них:

1. Энергетические напитки – это комплексный подход, позволяющий одновременно запустить липолиз и разогнать сердечную мышцу. Кроме этого в них находится огромное количество антиоксидантов, что ведет к окислению жировых тканей. Как результат – небольшой выброс инсулина (благодаря сахару), небольшой выброс адреналина (связанный с гипоксией из-за наличия CO2 в напитках), и разгон сердечной мышцы. Все это позволяет на короткий период (до 4-х часов), разогнать метаболизм.
2. Жиросжигатели – по сути являются теми же энергетиками, только со смещением к окислению жирных кислот. Энергия поступает в организм не за счет стимуляции сердца, а за счет создания положительного баланса глюкозы в крови. Как следствие при использовании жиросжигателей для положительного эффекта необходимо увеличивать нагрузку (тем самым стимулируя расход килокалорий).
3. Адреналин и норадреналин – являются естественными оптимизаторами организма на случай стресса. Организм попадает в крайне стрессовую ситуацию, в виду чего запускает все системы на 120%, что и ведет к временному ускорению метаболизма. Важно понимать, что в этом случае, ускорение ведет за собой полное истощение, и как следствие после такого ускорения наступит сильное замедление.
4. Никотин. А вот тут все несколько сложнее. Да, сигареты действительно помогают похудеть. Но для тех, кто предпочитает здоровый образ жизни – никотин можно заменить витамином B6 ( , никотиновая кислота). Что происходит с организмом в этом случае? Кислота стимулирует выброс желудочного сока, что воспринимается организмом, как новый прием пищи. В итоге открытие клеток инсулином и уменьшение чувства голода. Энергия поступает из жировых запасов.

Влияние сна на скорость метаболизма

Как еще можно улучшить метаболизм? Одним из способов является нормализация режима сна. Но как это может помочь? Все очень просто. Наш организм является не только машиной, но и компьютером, которому периодически нужна перезагрузка. В частности, за время бодрствования в мозгу и мышцах накапливаются продукты жизнедеятельности, которые мешают нормальному функционированию и являются балластом. Кроме этого, энергетическая эффективность потребляемой пищи значительно снижается. Все это является стрессом для организма, и он стремится оптимизировать собственные ресурсы для сохранения энергии. Естественно поэтому не выспавшиеся люди всегда вялые, а иногда даже плохо соображающие. Для того чтобы ускорить метаболизм используйте 2 хитрости:

1. Вне зависимости от того, когда вы ложитесь спать, стремитесь нормализовать количество сна на 4-х часовом цикле. Оптимальный вариант – два 4-ех часовых цикла в ночное время (т.е. 8 часов сна).
2. Перед сном, употребляйте огромное количество казеинового белка. Казеин позволяет стимулировать пищеварение в ночное время, выполняя одновременно две функции. Увеличивает расход калорий в ночное время и питает необходимыми аминокислотами мышцы.

Не стремитесь заменить кофеином и другими энергетиками сон. Так как после резкого ускорения жизнедеятельности наступает откат, который может длиться намного дольше, а получившийся стресс приведет к планомерному и стабильному замедлению обмена веществ. Видели ли вы людей, которые постоянно пьют кофе. Если они не выпьют чашку в день, то их метаболизм не разгонится и, как следствие, они не смогут войти в рабочий режим, что скажется на их работоспособности.

Продукты, влияющие на скорость метаболизма

Для того, чтобы изменить скорость метаболизма, не обязательно использовать экстремальные методы. Для начала можно использовать продукты ускоряющие метаболизм.

Примечание: не обязательно принимать все эти продукты в один день. Список дан исключительно в рекомендательных целях с объяснением воздействия тех или иных веществ на организм.

Правильный план питания для разгона метаболизма

Если вы ищете путь к быстрому похудению, помните о следующих принципах в питании:

• Создание дефицита калорий.
• Уменьшение количества быстрых углеводов в питании.
• Увеличение количества приемов пищи.
• Повышенное потребление воды.
• Физические нагрузки.
• Кофеин.

Примерным планом питания может послужить углеводное чередование или следующий подход:

Размеры порций выбираете сами исходя из суточного дефицита калорийности.

Рассмотрим подробнее:

1. Первый прием пищи разгоняет сердце. Клетчатка и углеводы стимулируют выброс первого инсулина. Кроме того, сложные углеводы долго перевариваются, что позволяет долго не ощущать голод.
2. Дополнительный выброс инсулина. При низкой калорийности фруктов, жировая ткань будет высвобождаться из депо, что даст дополнительный заряд энергии.
3. Обильное количество жидкости с обилием клетчатки и витамина С. Позволяет увеличить объем крови (что приведет к высвобождению лишней жидкости). Плюс белок для стимуляции пищеварительных ферментов.
4. Стимуляция выброса инсулина.
5. Казеиновый белок очень долго переваривается организмом. В результате, когда вы ляжете спать, организм не слишком замедлит обмен веществ в попытках расщепить нежирный творог, что увеличит расход ночной калорийности на 20-25%. Подробнее о .

В случае, если разгон метаболизма нужен для набора мышечной массы, увеличить количество углеводов и белка в соответствии с правильным планом питания.

Итог

Какие бы вы цели не ставили перед собой в спорте, похудении или любом другом виде деятельности, помните самое главное различие между быстрым, нормальным и правильным обменом веществ:

1. Быстрый обмен веществ. Характеризуется наибольшим количеством потребляемой и растрачиваемой энергией, необходимо постоянно подпитывать организм не только углеводами, но и другими минералами и микроэлементами.
2. Правильный обмен веществ. Никак не связан со скоростью, основа заключается в сбалансированном поступлении всех микро- и макроэлементов, что позволяет организму функционировать на все 200% процентов.
3. Нормальный обмен веществ. Это то, в каком режиме генетически заложено ваше функционирование. Как бы вы не питались, как бы не стремились разогнать/замедлить, улучшит обмен веществ, организм все равно вернется в состояние баланса, при котором он будет чувствовать себя наиболее комфортно. Именно поэтому люди, которые стремительно худели, или держали спортивную форму, при сходе с режима восстанавливают свой изначальный баланс.

Ну и напоследок, если очень долго поддерживать определенный ритм и тип обмена веществ, то со временем он может найти новую точку баланса. Так, если сидеть на диете для похудения несколько лет, то организм далеко не сразу начнет набирать новые килограммы после изменения режима питания, сна и нагрузок. Поэтому многие спортсмены умудряются сохранить часть формы после окончания карьеры и быстрее восстанавливать её при возвращении к прежнему режиму.

Все о метаболизме. Как разогнать свой метаболизм

"Это мой метаболизм !" Ничего Вам не напоминает? Если Вы имеете лишние килограммы и Вам трудно с ними расстаться, то довольно часто сваливаете вину на свой вялый обмен веществ. Что такое метаболизм? Является ли Ваш метаболизм на самом деле одной из причин, из-за которой Вам так трудно похудеть? И можно ли активизировать свой метаболизм в любом возрасте? На эти вопросы Вы найдете ответы ниже.

Обмен веществ (метаболизм) - это процесс, с помощью которого организм вырабатывает и расходует энергию, или калории, на все виды активности, начиная от усвоения клетками питательных элементов до марафонского забега.

У каждого из нас есть то, что называется базисным метаболическим уровнем (БМУ) или базальной скоростью метаболизма (БСМ), названий много. Хорошее определение базисного метаболического уровня звучит так: «Энергия, расходуемая человеком в состоянии полного покоя утром после сна на голодный желудок». Узнать свой БМУ можно, записавшись у меня на .

Для большинства людей БМУ составляет 60-70% от количества потраченных за день калорий, что является очень хорошим показателем. Все эти калории расходуются через дыхание, пищеварение, кровообращение, иммунные реакции и восстановление тканей.

Как работает наш организм

Когда Вы не потребляете достаточного количества калорий для обеспечения ежедневных функций вашего организма, организм впадает в панику из-за отсутствия достаточного количества пищи. Он реагирует замедлением метаболизма и усвоением большего количества пищи, вместо того чтобы использовать ее для выработки энергии. Когда Вы еди те регулярно, Ваш метаболизм ускоряется, и потребленные калории расходуются вместо того, чтобы копиться на будущее.

Факторы, влияющие на метаболизм:

. Возраст. С двадцатилетнего возраста каждые 10 лет обмен веществ замедляется на 2-3%. Во-первых, потому что процесс роста завершен. Во-вторых, в силу снижения двигательной активности и потери мышечной массы.

. Состав тела. Мышечная масса расходует больше энергии, чем жировая ткань.

. Температура тела. При повышенной температуре основной обмен быстрее. С каждым градусом скорость возрастает на 10%. Климат также влияет: как холод, так и тепло на короткий промежуток времени ускоряют обмен веществ.

. Физическая активность. Во время и некоторое время после упражнений скорость обменных процессов возрастает на величину до 20%.

. Питание. Белковая пища, а также дробное питание в течение дня способствуют ускорению метаболизма, ведь пищеварение тоже требует энергии. Эффект этот длится от 3 до 12 часов в зависимости от состава пищи.

. Наследственность. При прочих равных условиях скорость обменных процессов у разных людей может различаться на 10%.

Ускорение метаболизма является святым Граалем, следящих за фигурой во всем мире, но то насколько быстро Ваш организм сжигает калории, зависит от нескольких факторов. Некоторые люди наследуют быстрый обмен веществ. Мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины, даже во время отдыха. Для большинства людей, метаболизм замедляется постепенно в возрасте после 40 лет. Хотя Вы не можете контролировать свой возраст , пол или генетик у, но зная факторы, которые влияют на скорость метаболизма, Вы можете способствовать его увеличению. Я составил 12 лучших способов.

12 лучших способов увеличить свой метаболизм!

. Наращивание мышечной массы

Наш организм постоянно сжигает калории, даже когда мы ничего не делаем. Это называется базальным метаболизмом. И чем больше у человека мышц, тем больше скорость его метаболизма, так как мышечная масса расходует больше энергии, чем жировая ткань. Каждый килограмм мышц сжигает около 30 калорий в день, для того чтобы поддерживать себя, в то время как каждый килограмм жира сжигает только 6 калорий в день. Кроме того, после физической нагрузки, мышцы Вашего организма активируются и сжигается еще больше калорий, а в о время физических упражнений мышечная масса может сжигать в 300 раз больше калорий, чем жировая;

. Интенсивные аэробные тренировки

Аэробные упражнения не помогут нарастить большие мышцы, но они могут увеличить скорость Вашего метаболизма в течение нескольких часов после тренировки. Ключ в том, чтобы заставить себя интенсивно тренироваться. Высокая интенсивность упражнений обеспечивает более длительное увеличение скорости базального метаболизма, чем умеренные тренировки. Поэтому попробуйте более в тренажерном зале или включайте короткие пробежки во время обычной прогулки.

. Пейте больше воды

Ваш организм нуждается в адекватном количестве воды (30 мл на 1 кг веса). Если Ваш организм даже слегка обезвожен, то метаболизм может замедлиться. В одном исследовании, взрослые, которые пили восемь или более стаканов воды в день сжигали больше калорий, чем те, кто пил четыре. Чтобы избежать обезвоживания, выпейте стакан воды или другой несладкий напиток перед каждым приемом пищи и перекусом. Кроме того, попробуйте жевать вместо чипсов, свежие фрукты и овощи, в которых полно жидкости. Есть отдельная статья: , в которой рассказывается о влиянии гидротации организма на обмен веществ.

Узнать процентное содержание воды в своем организме можно также, пройдя .

. Пейте прохладные напитки

Прохладные и даже ледяные напитки помогают организму сжигать больше калорий в процессе пищеварения. Исследования показывают, пять или шесть стаканов прохладной воды помогают сжигать до 10 дополнительных калорий в день. Это цифра может Вам показаться не значительной, но она добавит Вам почти полкилограмма веса в год - без диеты. Вы можете получить такую же пользу, выпивая ледяной чай или кофе, но без молока и сахара.

. Ешьте чаще

Это действительно может помочь Вам потерять вес, хотя многие думаю обратное. Когда Вы едите большие блюда с большим разрывом между приемами пищи, Вы способствуете замедлению своего метаболизма. Удивительно, но около 10 % калорий наш организм каждый день сжигает при переваривании и поглощении пищи - так что, чем больше раз Вы едите в день, тем большим этот эффект будет. Кушая небольшие блюда и перекусы каждые три-четыре часа Вы разгоняете свой метаболизм, тем самым сжигаете больше калорий в течение дня. Некоторые исследования также показали, что люди, которые регулярно перекусывают, съедают меньшее количество еды во время полноценного приема пищи, так как не испытывают сильного голода.

. Используйте специи и пряности

Острая пища содержит химические соединения, которые разгоняют метаболизм. Одна съеденная столовая ложка нарезанного красного или зеленого перца Чили может временно повысить уровень метаболизма на 23%. Некоторые исследования показывают, эффект длится всего около получаса, но если Вы едите острую пищу часто, эффект будет лучше. Так что, добавление п ряностей и специи в свои любимые блюда - это отличный вариант, но главное не переусердствовать! Если пряности ускоряют обменный процесс, то сахар, наоборот, тормозит метаболизм и способствует отложению жировых запасов.

. Ешьте больше белка

Организм сжигает в два раза больше калорий на переработку белков, чем на жиры и углеводы, тем самым ускоряя Ваш метаболизм. На переработку белка - до 20% полученных калорий. На переработку углеводов уходит 5-10% энергии (больше - на сложные углеводы). А на усвоение жиров тратится всего 3-5% полученной с ними энергии. Хотя вы и должны придерживаться сбалансированной диеты - 35/50/15 (проценты от общего количества калорий съеденных Вами за сутки: белки/углеводы/жиры ). Вы можете заменить некоторое количество углеводов, на продукты богатые белком, что поможет Вам сжечь больше калорий. К здоровым источникам белка относятся: постная говядина и свинина, рыба, белое куриное мясо, тофу, орехи, бобы, яйца и нежирные молочные продукты.

. Завтракайте в течение часа после подъема

Утром вы просыпаетесь после большого перерыва в потреблении пищи. Пропуск завтрака означает, что метаболизм замедляется - не самый лучший способ начать день! Утром организму требуется белок, питательные элементы и вода. Избегайте сахара и простых углеводов. Существует много . Запомните, завтрак должен быть !

. Пейте черный кофе

Если Вы выпивали хоть раз кофе, то наверно ощущали прилив энергию и хорошую концентрацию, особенно по утрам. Как ни странно, но это частично связано с краткосрочным увеличением скорости метаболизма. В одном из исследований, кофеин, содержащийся в двух чашках кофе, помогал женщине (весом 66 кг) сжечь 50 дополнительных калории в течение следующих четырех часов. Просто убедитесь, что Вы пьете настоящий черный кофе. Если Вы добавляете молоко, сахарные или приправленные сиропы, то получается, что Вы употребляете больше калорий, чем сжигается. Но будьте осторожны, ведь употребление слишком большого количества кофе лишают организм необходимых питательных веществ и увеличивают количество свободных радикалов. Поэтому можно использовать и , содержащие кофеин, но не имеющие таких побочных эффектов.

. Пейте зеленый чай

Именно зеленый чай мягко регулирует процессы в организме человека. Он ускоряет обмен веществ, снимает нервное напряжение и усталость Зеленый чай совмещает в себе преимущества кофеина и катехинов - веществ, которые увеличивают скорость обмена веществ в течение нескольких часов. Исследования показывают, что употребление от двух до четырех чашек чая в день, помогает организму сжигать дополнительно 50 калорий. Это лишит Вас до 2,2 кг лишнего веса за год.

. Избегайте строгих диет

Строгие диеты, которые связаны с употребление меньше, чем 1000 калорий в день - губительно влияют на скорость метаболизма. Хотя эти диеты и могут помочь Вам потерять вес, однако большой процент от этой потери веса будут происходить за счет мышц. А чем меньше Ваша мышечная масса, тем медленнее обмен веществ. Конечным результатом является то, что Ваш организм будет сжигать намного меньше калорий и, в последствие Вы быстро наберете вес, причем больше, чем был до диеты. Советую прочитать статью:

. Избегайте стрессов

По возможности избегайте стрессов. Они как пиявки впиваются в мозг, высасывая энергию из организма. Кстати, при стрессах люди быстро набирают вес. Гормон кортизол или гормон стресса способствует увеличению жировых отложений в области живота.

Также советую Вам и курения , которые не лучшим образом влияют на Ваш метаболизм.

Напоследок хочется отметить, то что влияние различных продуктов питания и напитков на метаболизм мало по сравнению с тем, что необходимо для устойчивого снижения веса. Лучшими способами сделать из Вашего организма машину по сжиганию калорий являются: наращивание мышечной массы и активный образ жизни. Чем больше Вы двигаетесь в течение дня, тем больше калорий Вы сжигаете. И помните: разгонять свой метаболизм нужно с самого .