Как за месяц убрать жир с ляшек. Самые эффективные упражнения в зале, которые помогают убрать жир с ляшек

Летом хочется одеть коротенькую юбочку, шортики, открытый купальник и показать свои стройные ножки. Но, как часто бывает, за зиму были набраны лишние килограммы и на бедрах появились ненужные отложения. Вопрос, как убрать жир с ляшек за короткое время, интересует многих.

Для более быстрого эффекта нужно использовать сразу несколько приемов: соблюдение сбалансированног о питания, выполнение физических упражнений, обертывание и массаж. Все эти виды можно с легкостью выполнить в домашних условиях.

Не нужно истязать себя диетами, главное правильно составить свой рацион. Он поможет убрать из организма ненужную жидкость, выведет токсины и избавит от ненужных килограммов.

За 20-30 минут до приема пищи надо выпивать по стакану воды. Не всегда бывает это возможно. Главное приучить себя пить воду по утрам. Это помогает организму правильно проснуться.

Требуется соблюдать 5-6 разовое питание. При этом кушать нужно маленькими порциями. Если между приемами пищи появился небольшой голод, то стоит съесть яблоко или банан. Одна порция не должна превышать объема, сложенных двух ладошек. Следует запомнить, что сытость организм ощущает лишь спустя 20 минут.

Пересмотрите свой рацион и включите в него продукты богатые клетчаткой.

Если хочется быстро похудеть, то нужно полностью отказаться на некоторое время от мучных и сладких изделий, от соленой, жирной, острой, жаренной и копченой пищи. И не стоит заблуждаться, что с такими ограничениями еда будет не вкусной и однообразной.

Нельзя принимать еду за 5-6 часов до предполагаемого сна. Очень часто чувство голода путается с жаждой. Необходимо сначала попить, и посмотреть захочется ли кушать. Уже со второй недели можно будет наблюдать за результатами похудения при сбалансированном питании.

Делаем упражнения

Упражнения являются отличным дополнением к правильному питанию. Рассмотрим самые эффективные способы.

Приседания

Чтобы данное упражнение дало хорошие результаты, его необходимо делать правильно. Ноги должны быть раздвинуты на ширине плеч. При приседании ступни не должны отрываться. Садиться следует до образования коленями прямого угла, можно немного ниже.

Для получения лучшего результата от упражнения, можно воспользоваться утяжелением. Для этой цели подойдут гантели или бутылочки с водой. Количество тяжести определяется индивидуально, в зависимости от физической подготовки человека. Во время выполнения упражнения руки должны находиться за спиной.

Растяжка

Это упражнение является хорошим стимулирующим занятием. Обеспечивает бедра притоком крови. Выполняется в основном на полу, но если кажется тяжеловато, то можно воспользоваться стулом. Одна нога просто закидывается на спинку стула, и выполняются приседания. После этого закидывается другая нога, и снова идут приседания. Упражнение выполняется 5 раз. Если имеется аэробный шар, то его можно использовать вместо стула. Такое упражнение отлично растягивает мышцы с внутренней стороны.

Данные упражнения нужно делать через каждые три дня.

Существуют также упражнения с использованием резинки или эластичной ленты, которые подходят для выполнения в домашних условиях. Такие занятия разрабатывают все стороны бедер: с внутренней и внешней стороны, впереди и позади. На тренировку потребуется 10-15 минут.

Каждое упражнение повторяется по 15 раз.

Для их выполнения потребуется надеть на щиколотки резинку:

лежа на боку, приподнимаем ногу, растягивая резинку насколько получиться. Аналогично повторяется на другом боку;
лежа на животе, нога сгибается в колене, удерживая резинку при помощи ступни. Не забываем проделывать то же самое со второй ногой;
лежа на животе, поочередно поднимаем ноги к верху;
ложимся на бок и прижимаем верхнюю ногу к бедру. Можно помогать рукой;
ложимся на спину, руки убираем за голову и приподнимает обе ноги. В воздухе разводим их и сводим обратно;
исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. Начинаем отводить ногу назад по максимуму;
положение тела такое же, только нога теперь отводиться вперед.

Через несколько тренировок ноги станут сильнее, поэтому рекомендуется заменять резинку на более тугую.

Самым лучшим способом сбросить лишний вес является подвижный образ жизни.

Добиваемся быстрого результата

Чтобы быстро избавиться от ненужных килограммов, можно воспользоваться дополнительными процедурами: обертыванием и массажем.

Обертывания и массажи направлены именно на проблемные участки тела, при этом не изменяя другие места, которые полностью устраивают. Такие процедуры стоят довольно дорого, но их можно с легкостью делать и в домашних условиях.

Давайте разберемся, как убрать жир с ляшек при помощи обертывания дома. Для начала следует приготовить смесь. Она готовится на основе масла, полученного из ростков пшеницы. Потребуется 2 ст. ложки данного масла, 1 мл витамина Е и по 3-4 капельки эфирных масел: масло корицы, апельсина и розмарина. Если кожа очень чувствительна или на ней имеются какие-нибудь ранки, то корицу следует заменить геранью.

Также потребуется приготовить настойку из ламинарии. Ее можно приобрести в аптеке.

Обертывание начинается с втирания полученной смеси в проблемные участки. Оставляем масло впитываться и подготавливаем эластичный бинт. Его нужно намочить в тепленькой водичке и хорошенько отжать. После этого он пропитывается настойкой и можно приступать к обертыванию. Поверх бинта накладывается пищевая пленка и одевается теплая одежда. Процедура должна длиться минут 40. Все это время человек еще должен находиться под теплым одеялом.

Лучше, чтобы обертывание происходило после массажа.

Многих интересует, как убрать жир с ляшек за короткое время, возможно ли это. Справиться с данным недругом можно и за неделю. С такой проблемой отлично борется гречневая диета.

Самое главное, чтобы добиться быстрого результата, необходимо делать все процедуры комплексно.

Проблема пополневших ляшек и ягодиц знакома многим девушкам не понаслышке. «Как убрать жир с ног?» – самый популярный вопрос среди представительниц прекрасной половины человечества. Наиболее остро он встает с приближением весны, когда хочется сбросить тяжелую одежду и предстать в полной красе в коротенькой легкой юбочке на радость мужчинам. Примечательно то, что область ягодиц является проблемной даже для дам, которые периодически занимаются спортом. Что же говорить о тех особах, которые с удовольствием ели большую часть года сладости, а потом вдруг решили похудеть, причем в самые короткие сроки, например за неделю.

Скажем прямо, убрать ляхи и подкачать область ягодиц за два дня или даже неделю не получится. Но за это время вполне можно добиться заметного результата, следуя определенным рекомендациям. Избавиться от лишнего веса, целлюлита, некрасивых ляшек поможет комплексный подход, включающий правильное питание, физические нагрузки, массаж, обертывания.

Самым популярным способом похудения всегда считалась диета. Многие красавицы истязали свой организм ограничениями в пище, чтобы избавиться от ляшек, облагородить форму ягодиц. Однако такой способ без дополнительных упражнений малоэффективен. В сочетании же с физическими нагрузками правильное питание поможет вывести из организма токсины и лишнюю жидкость, уменьшить объемы.

Как сжечь жир на ногах при помощи диеты? Достаточно придерживаться следующих рекомендаций.

Утром, проснувшись, выпивайте стакан воды. Желательно за 20–30 минут до каждого приема пищи поступать так же.
Ешьте маленькими порциями 5–6 раз в день.
Перекусы должны быть полезными: фрукты, орехи, овощи, сухофрукты, зеленый чай, кофе с корицей, кисель, вода.
Употребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку и белок.
Ограничьте употребление сладкого, соленого, острого, мучного, жаренного, жирного, копченого. Исключите из рациона фастфуд, майонез, закуски типа чипсов, сухариков.
Ужинайте за 5–6 часов до сна.

Обязательно завтракайте, это поможет запустить процесс пищеварения и пробудить организм. Рыбу или мясо для обеда готовьте на пару или запекайте. Ужинайте легкими блюдами: мясным бульоном с салатом или овощным рагу.

Нежирный творог в сочетании со свежими фруктами станет полезным десертом вместо сладостей. Во время полдника допускается небольшое количество горького шоколада.

Простые упражнения для ног в домашних условиях

Самым эффективным методом похудения в области ляшек и ягодиц являются упражнения. Физическая нагрузка не только воздействует на ноги и ляхи, но и способствует сжиганию жира по всему телу, приданию аппетитных форм, спортивного рельефа.

Перед упражнениями разогрейте мышцы, попрыгав или пробежавшись. После занятий выполните растяжку всех групп мышц.

Упражнения для ляшек и ягодиц с исходным положением лежа на спине

«Велосипед» . Поднимите согнутые в коленях ноги, выполняйте движения, имитируя езду на велосипеде. Колени не прижимайте к груди.
«Ножницы» . Поднимите ноги вверх, не сгибая в коленях. Раздвигайте их в стороны и сводите к середине крест-накрест, имитируя резку ножницами. Поясницу не отрывайте от пола. При желании усложните упражнение, опустив ноги ближе к полу.
«Взмахи» . Руки выпрямите вдоль тела, ноги согните в коленях, таз оторвите от пола, зафиксируйте положение. Выпрямите одну ногу так, чтобы она находилась параллельно второй ноге, выше не поднимайте. Смените ноги.

Популярное упражнение для похудения и избавления от жира на ляшках – это «взмахи» с исходным положением стоя на четвереньках. Обопритесь о колени и руки, поднимайте поочередно ноги, не сгибая их в суставе. Спину держите ровной, движения делайте плавными. Ногу поднимайте как можно выше или так, чтобы она образовала одну линию с телом.

Следующие упражнения, выполняемые из положения стоя со ступнями на ширине плеч, являются не менее эффективными как способ похудеть и убрать ляхи.

Приседания . Руки держите за головой, не сцепив в замок, или на талии. Спину не сутульте, смотрите перед собой. Ступни не двигайте, держите параллельно друг другу. Медленно приседайте, выдыхая, выпрямитесь на вдохе. В нижней точке ноги должны образовать прямой угол.
«Выпады» . Правой ногой сделайте шаг вперед, присядьте до угла 90˚, согнув оба колена. Левое колено не должно выступать за ступню при сгибе. Поменяйте ноги.
«Орлицы» . Руками дотянитесь до пола, зафиксируйте позу. Садитесь, не отрывая кистей от пола, и так же возвращайтесь в исходное положение.
«Цыпки» . Руки зафиксируйте перед собой. Присядьте под прямым углом, встаньте на носочки, удерживайте позу 5 секунд, опустите стопы. Можно ставить на мысок поочередно только одну ногу.
Бег на месте . Выполняйте упражнение, высоко поднимая колени, в течение одной минуты.
«Выпрыгивания» . Полностью присядьте, касаясь руками пола. Выпрыгните, потянувшись руками вверх, опуститесь в исходное положение.
«Махи» . Обопритесь о стену руками. Отведите назад прямую ногу максимально высоко. Спину держите ровной, не прогибайте.

Убрать ляхи и целлюлит с ягодиц помогут махи, выполнять которые можно лежа на боку, опираясь о пол локтем. Нижнюю ногу согните в колене или оставьте прямой. Верхнюю поднимите, не сгибая. Следите, чтобы рабочая ножка не уходила вбок.

Как убрать жир с ног и похудеть в области ляшек, лежа на животе?

«Пловец» . Согнутые руки закрепите под головой. Ноги по очереди быстро отрывайте от пола в течение минуты.
Махи . Руки зафиксируйте под головой. Левую ногу поднимите как можно выше и опустите, повторите 12 раз. Ту же ногу согните в колене под прямым углом, поднимите то же количество раз. Держите ступню параллельно полу, не тяните носок в потолок. Выпрямите ножку, быстро «пружиньте» ее от пола на минимальную высоту еще 12 раз. Поменяйте ногу.

Универсальное упражнение в виде скручиваний можно выполнять из любого положения. Лягте на бок, живот или спину. Поднимите одну ногу и водите ее круговыми движениями, периодически меняя направление. Поменяйте ножку.

Подкачать ноги можно, выполняя следующие упражнения сидя.

С мячом . Сядьте на стул, поместите между коленей мягкий мяч. Попеременно сдавливайте мяч и расслабляйте мышцы.
«Махи» . Сидя на полу, обопритесь сзади руками. Поднимите прямые ножки на 10 сантиметров от пола, разведите их, насколько сможете, затем соедините.
«Сжимания» . Сядьте на край стула, разведите ступни. Зажмите между коленей тяжелый предмет, например книгу. Сожмите его, удерживая напряжение 30 секунд, затем расслабьте мышцы.

Повторять упражнения можно как каждый день, так и несколько раз в неделю. Главное – нагрузки должны быть постоянными. Такой подход поможет не только преобразить форму ляшек и ягодиц, но также похудеть, придать форму бедрам, накачать внутреннюю часть ноги, избавиться от целлюлита.

Выберите 5–7 упражнений из предложенного списка и повторяйте каждое 12–16 раз. Либо ограничьтесь стандартными приседаниями, махами и «ножницами», но выполняйте их по 30–40 раз в несколько подходов.

Итак, как убрать жир с ног? Запаситесь терпением и бодрым настроем. Упражнения дополните пешими прогулками, бегом, катанием на велосипеде, лыжах или коньках. Делайте специальный массаж на основе натуральных компонентов, например кофе или меда, используйте обертывание. Правильное питание, физические нагрузки, активный образ жизни без вредных привычек – это не только возможность похудеть и преобразить форму ляшек, но и повысить иммунитет, укрепить здоровье.

Большинство женщин жалуются на свою проблемную зону – ляшки, ведь именно в этой зоне лишние калории имеют свойство откладываться в виде жировых клеток. Неровности под кожей и ненужный объем смотрится совсем некрасиво. Борьба с жиром на бедрах занимает много времени, включая соблюдение диеты, выполнение физических упражнений и дополнительных косметологических процедур.

Общие правила: как убрать жир с ляшек дома

Не существует методики, позволяющей убрать жир только с ляшек, а другие зоны тела оставить в нетронутом виде. Особенностью женского организма является то, что потеря лишних килограммов происходит сверху вниз. Сначала объемы уменьшаются в области груди и живота, а затем лишь в бедрах. Уменьшению ляшек способствует общая коррекция веса.

Главные правила, помогающие избавиться от жира на ногах в кратчайшие сроки:

рацион питания не должен включать продукты с повышенным гликемическим индексом. Это майонез, выпечка, картофель, газированные и алкогольные напитки и др.;
необходимо употреблять продукты, которые ускоряют обмен веществ. Это зеленый и черный чай, кофе, корица;
не надо пытаться сбросить более 1,5 кг в месяц, иначе человек начнет терять мышечную массу;
перед едой рекомендуется пить 1 ст. чистой воды.

Соблюдение этих правил поможет достичь желаемого результата и избавиться от нежелательных жировых отложений.

Правильное питание

Не существует никакой секретной диеты, чтобы избавиться от женской проблемы. Просто надо следить за своим рационом питания и по возможности изменить его.

Чтобы диета была эффективной надо постараться не употреблять изделия из муки, полуфабрикаты, соления, жаренные и жирные блюда, консервы, еду быстрого приготовления, кондитерские изделия, маринады, копчения. Ежедневный рацион должен основываться на овощах, но не на картофеле. Среди мяса лучше выбрать телятину, нежирную говядину, птицу, которое варится, тушится, готовится на гриле или на пару.

Какие упражнения способны убрать жир с бедер?

Чтобы ляшки стали меньше в объеме, а жировые отложения превратились в упругие мышцы, необходимы физические нагрузки. Здесь подобран комплекс упражнений для похудения в бедрах и эффективная тренировка с резиновой лентой. Главное, чтобы занятия были регулярными.

Чтобы избавиться от ненавистного жира в области бедер, необходимы физические нагрузки. Вот несколько обязательных упражнений для борьбы с проблемой.

Комплекс упражнений с резинкой или эластичной лентой

Любой вид спорта или фитнес помогает укрепить мышцы бедер. Для этой цели отлично подходит резиновая лента. Вот несколько эффективных упражнений для ляшек.

Концы резинки необходимо соединить и жгут надеть на ноги на уровне коленей. Затем требуется встать на носочки, ноги поставить на ширине плеч и слегка растянуть кольцо. Женщина должна немного присесть, не меняя положение и делать шаги вперед, натягивая ленту. Упражнение надо выполнять 2-3 минуты.
И. П. – лечь на живот, руки расположить под подбородком. По очереди необходимо выводить ноги, при этом резинку надо натягивать. Чтобы хорошо проработать мышцы понадобится после 4 повтора удержать ногу сверху максимально долго.
Лента надевается на уровне колен, ноги на ширине плеч, резинка натянута. Затем делаются полуприседы, но без прогиба спины.

Методы быстрого удаления жира с бедер

Все женщины, независимо от возраста, социального статуса и телосложения, мечтают о стройных ногах. Жировые отложения портят фигуру, превращая ее в нечто несуразное. Существует несколько способов, позволяющих ускорить расщепление жира на ляшках.

Обертывание

Процедура пользуется популярностью благодаря ее высокой эффективности. Обертывание позволит получить стройные ножки, о которых мечтают все женщины. Во время манипуляции выходят шлаки и токсины через расширенные поры, повышает тонус кожного покрова, улучшается кровообращение и метаболизм, расщепляется жир на ляшках. В косметологических салонах предлагают медовое, кофейное, с добавлением глины и прочие виды обертывания.

Можно самостоятельно заняться своим телом дома. Перед процедурой женщина должна принять теплый душ, обработать бедра скрабом для разогрева кожи. На поверхность ляшек наносится выбранная масса или специальный крем, а сверху ноги покрываются пищевой пленкой и одеялом на 30-50 минут. По истечении этого времени бедра смываются и намазываются антицеллюлитным препаратом. Манипуляция проводится через день в течение 2-3 недель.

Массаж

Убрать прослойку с внутренней стороны ляшек помогут косметологические процедуры. Сейчас многие салоны предлагают специальный массаж, воздействующий на проблемную зону. Некоторые манипуляции можно проводить в домашних условиях. Массаж роликовым, вакуумным, с шипами тренажером достаточно эффективен. Хорошего результата можно добиться и с помощью подручных средств, но если всех рекомендаций придерживаться регулярно.

Если дома есть тренажер, то массаж делается два раза в день – утром сразу после пробуждения и вечером перед ужином. При отсутствии прибора манипуляции можно проводить своими руками. Бедра растираются в быстром темпе сначала ладонями, а затем кулаками по часовой стрелке. Таким способом отложения жира хорошо разминаются. По окончанию процедуры жировая складка придерживается одной рукой, а второй выполняется «рубящее» движение. Для лучшей эффективности массаж делается с применением специальных антицеллюлитных средств.

Как убрать лишние сантиметры за 1-3 дня?

За несколько дней в домашних условиях можно добиться хорошего результата, но только при продуктивной тренировке. Вот основные правила, помогающие избавиться от жировой прослойки на бедрах.

Нужно составить график физических упражнений на каждый день и придерживаться его.
Заранее должно быть подготовлено место для тренировок, чтобы женщина смогла сразу приступить к занятиям.
Следует отказаться от большой нагрузки, ведь объемы необходимо уменьшить, а не увеличить. Лучше отдать предпочтение длительности, чем интенсивности. Еще одним способом предотвратить возникновение мышц является выполнение естественной и физической нагрузки по очереди.
Рекомендуется пить много жидкости, это касается как до тренировки, так и после, и во время нее.
Нагрузку надо увеличивать с первого до третьего дня. Это означает, что в первый день дается хорошая нагрузка, а в последующие дни она еще больше увеличивается.

Также требуется эти 3 дня придерживаться специальной диеты:

утро – вареное яйцо, половина грейпфрута, чай;
обед – 150 г нежирного творога, 1 помидор;
ужин – 150 г нежирного творога, чай, зеленый салат.

Вечерняя трапеза должна быть за 6-8 часов до сна. Питьевой режим – 2-2,5 л.

Тренировки для сжигания жировых отложений на бедрах делятся на два вида: самостоятельные и комплексные упражнения. Всегда должна быть разминка перед занятиями, чтобы исключить травм и разрыва мышц.

Как убрать мужчинам жир на бедрах?

Представители сильного пола менее расположены к жировым отложениям на ляшках. Гормон тестостерон отвечает за наращивание мышечной массы и сжигание лишних килограммов, но после 30 лет его уровень падает. Многие мужчины предпочитают вести привычный для них образ: диван в доме – офисное кресло на работе, не выходя из зоны комфорта. Энергия тратится по минимуму, и любой лишний кусок еды превращается в жировую прослойку. Проблема исчезнет лишь тогда, когда изменится образ жизни.

Чтобы избавиться от лишнего объема на бедрах, мужчинам нужно придерживаться примерной схемы питания.

Утром требуется восстановить энергию, которую организм потратил во время сна. Специалисты советуют на завтрак употреблять трудноусвояемые углеводы как фрукты и каши. А для подпитки организма подойдет маленькое кондитерское изделие, сок.
Обед должен быть небольшим, но сытным. Не требуется кушать и первое, и второе, достаточно одного блюда на выбор.
Обязательным условием диеты является полдник. Отличным вариантом перекуса станет йогурт, овощи, фрукты.
На ужин употребляется один белок, особенно полезна будет рыба, индейка, куриное филе и кролик.
За 2 часа до сна надо употребить что-то легкое как кефир или небольшое яблоко.

На протяжении дня надо больше пить, это может быть обычная чистая вода, вода с лимоном или несладкий зеленый чай. Данный рацион поможет мужчине сбросить вес и убрать жир с бедер. Правильное питание выведет лишнюю жидкость из организма, которая часто придает дополнительный объем ляшкам.

Простой рецепт похудения в бедрах вы найдете в следующем видео:

Убрать ненужный жир с области бедер поможет комплекс, включающий правильное питание, ежедневные тренировки, салонные процедуры и позитивное мышление. Если придерживаться всех рекомендаций, то отложения между ляшек исчезнут и больше не появятся.

Вконтакте

Наверное, любая женщина в какой-то степени недовольна своей фигурой и считает, что поэтому не нравится мужчине. У одних лишний жир на руках или на животе, у других жир на ляшках. Он может быть как на внутренней стороне бедер, так и снаружи — так называемые ушки на бедрах. Но как нужно сжигать жир на ляшках? И сколько времени понадобится для этого?

Каждый организм индивидуален. У одних изменения будут заметны уже за 2 недели, у других за месяц или больше. Но за 3 дня еще ни одна женщина без хирургического вмешательства от лишнего объема на бедрах не избавилась.

Причинами жировых отложений на бедрах являются генетическая предрасположенность и сидячий образ жизни.

Чтобы избавиться от лишнего на проблемных местах, лучше всего использовать комплекс мер:

диета,
физические упражнения,
косметические процедуры и массажи.

Если вам лень заниматься упражнениями, придерживаться диеты и проводить процедуры самостоятельно, можно обратиться в клинику эстетической медицины к специалистам, которые знают, как убрать жир и целлюлит с ляшек радикальными способами, а это липосакция, кавитация, криолиполиз, мезотерапия. В таком случае вы уже за неделю будете выглядеть по-новому, но без поддержания диетой и упражнениями жир на бедрах через некоторое время вернется.

Как убрать жир с ляшек в домашних условиях

Чтобы согнать лишний жир с ляшек, нужно работать над собой каждый день, тогда это будет эффективно. В первую очередь это касается диеты и занятий спортом. Диета заключается в ограничении мучного, жирного, газированных напитков, пива, сладкого и фастфуда. Значит, переходим на здоровое питание.

Так как убрать жир с ляшек и попы можно с помощью косметических процедур и массажей, их можно проводить дома самостоятельно.

Для массажей можно использовать мед или кофейную гущу из натурального кофе. С помощью специальных масел делаем массажные движения, захватывая и перебирая жировые складки на бедрах. Нужно захватить одной рукой и делать рубящие движения по проблемным местам ребром второй руки, растирая жировые отложения. Действенно делать обертывания с глиной, яблочным уксусом, водорослями или медом, особенно во время занятий спортом.

Чтобы скинуть жир с ляшек, обязательно нужны физические нагрузки. Это аэробика, плавание, спортивные танцы, занятия на беговой дорожке или просто специальные физические упражнения.

Какие нужно делать упражнения, чтобы убрать жир с ляшек

Итак, убираем жир с ляшек с помощью обычных физических упражнений. Есть упражнения комплексные, которые задействуют и внутренние, и внешние группы мышц на бедрах. Но есть и те, которые направлены на то, чтобы сбросить лишнее только с внутренней или внешней стороны бедер.

Того, кто протирает штаны между ног, интересует больше всего, как убрать жир между ляшек. Существуют такие упражнения:

Нужно лечь на пол на спину, поднять выпрямленные ноги под прямым углом относительно пола, носки подтянуть на себя и разводить ноги в разные стороны как можно шире. Такое упражнение нужно делать по 20-30 раз по 3 подхода. Начинать можно с меньшего количества повторений.
В положении лежа на спине зажимаем между ног (в районе стопы или колен) фитбол или любой другой большой мягкий мяч. Поднимаем ноги под небольшим углом, задерживая их на несколько секунд в воздухе. Такое упражнение следует повторять 15-20 раз.
В положении стоя зажимаем между ног в районе коленей фитбол и сжимаем его с максимальной силой. Повторяем 20 раз.

Также есть фото и видео с упражнениями, как убрать жир с внутренней стороны ляшек или внешней.

Как быстро и эффективно похудеть в ногах и бедрах (ляшках). Как быстро похудеть дома.

Если вы решили похудеть и приобрести стройный силуэт и подтянутые бёдра, то лучшим способом будет выполнение специальных упражнений и рациональное, сбалансированное питание.

Но хорошим дополнением, которое поможет приблизить вашу мечту к реальности, будет использование дополнительных методов. Массаж, разные обертывания — таких способов существует великое множество!

Но первый шаг начните делать именно с физической нагрузки. Предлагаем Вашему вниманию рейтинг из 10-ти самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях.

Топ 10 упражнений для ляшек дома

Какие нужно делать упражнения чтоб похудела область ляшек? Все нижеприведенные движения отлично прорабатывают зону бедер, способствуют формированию стройных ножек и сжигают жир, но мы отсортировал их по эффективности. После того, как наш прошлый получил хорошую обратную связь от читателей, мы решили составить такой-же для бедер. Но, так как большинство нагрузок являются базовыми, не удивительно, что многие из них перекликаются. Итак, поехали.

1. Приседания сумо

Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер дома. Они хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы.

Спина прямая, ноги расставлены шире таза, руки с гантелями располагаем вдоль тела.
Отводим таз и медленно приседаем до образования в коленях прямого угла.
Встаём, выпрямляя ноги в коленях. На протяжении выполнения упражнения следим за осанкой, голову не опускаем.

В среднем необходимо выполнить пятнадцать повторений с несколькими подходами. начинаем с минимального веса.

2. Выпады в сторону

Прорабатываем внутреннюю и и ягодицы. Формируем красивый рельеф ног.

Ноги ставим шире плеч, руки сгибаем в локтях и располагаем на поясе.
Шагаем в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой.
Контролируем осанку, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела. Делаем выпад на левую ногу.

Выполняем два – три подхода по пятнадцать раз.

3. Румынская тяга с гантелями

Прорабатываем ягодицы и мышцы бёдер. Убираем лишний жир, придаём стройность бёдрам.

Стоим прямо, колени немного сгибаем.
Сгибая колени до прямого угла, приседаем. Руки с гантелями перемещаются по до середины голени и обратно , не доходя до стоп.

Выполняем два – три подхода по двенадцать или пятнадцать раз. Начинаем с малых весов.

4. Махи ногами стоя

Прорабатываем ягодицы и мышцы передней и . Избавляемся от толстых ляшек и подтягиваем ягодицы, «вылепливаем» стройные ножки. Для накачивания и расширения бедер используем утяжелители.

Стоим ровно, рукой держимся за опору.
Отводим прямую ногу в сторону, делая мах с максимальной амплитудой.
Следим за осанкой, спина прямая на протяжении выполнения упражнения, корпус не наклоняем, работает только нога.

На каждую ногу делаем по двенадцать повторений, количество подходов – от двух до пяти.

5. Упражнение «Стульчик» (статическое)

«Стульчик», несмотря на свою кажущуюся простоту, способствует сжиганию калорий и упражнения отлично подходит для округления бёдер и ягодиц.

Встаём спиной к стене и отходим от неё на половину шага.
Опираясь на спину, начинаем опускаться на воображаемый стул. И в тазобедренных, и в коленных суставах должны быть прямые углы – примерно такие, когда мы сидим на стуле.
Руки опускаем вниз или скрещиваем на груди.
Удерживаем такое положение столько, сколько сможем – одну или две минуты.

Оптимальное количество повторений для «формирования» идеальных ляшек — от двух до пяти раз.

6. Гиперэкстензия обратная

Работают мышцы пресса, спины, бёдер, ягодиц.

Для выполнения упражнения понадобится две табуретки или два стула, которые нужно поставить рядом. Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Ложимся на неё животом таким образом, чтобы помещался корпус — от тазобедренных суставов до плечевых суставов.
Ноги лежат на полу, опираясь пальцами ступни на пол. Руки удобно расположим под грудью.
На выдохе поднимаем ноги на одну линию с корпусом, а на вдохе — опускаем.

Повторяем восемь – десять раз.

7. Ножницы

Работают мышцы пресса, спины, бёдер. Упражнение способствует формированию стройной линии бедра и убирает уши (крылья) на ляшках. «Ножницы» - не единственное .

Ложимся на пол, руки параллельно корпусу, поясница прижата к полу.
Отрываем прямые ноги от пола под небольшим углом. Идеально, если ноги будут находиться как можно ближе к полу, но не касаться его.
Выполняем движение ногами так, как будто плывём. Ноги в коленях сгибать нельзя. Можно представить также, что движения напоминают движение лезвий ножниц – одна нога приближается к полу, другая удаляется от него.
Амплитуда движений небольшая, нагрузка на ляшки высокая.

Повторяем десять раз.

8. Зашагивания на платформу

Платформа — это гимнастическая скамейка. Выполнение упражнений на ней помогает держать мышцы в тонусе и сжигать калории. Нагружаются передняя, внутренняя и , а также ягодицы.

Берём гантели в руки и делаем шаг на платформу левой ногой. Она должна стоя на платформе, образовывая прямой угол.
Ногу выпрямляем в колене и поднимаем на платформу обе ноги. Задерживаемся на секунду и опускаемся на пол.
Выполняем заданное количество зашагивания сначала для левой ноги, а затем столько же для правой.
Темп выполнения средний, контролируем равновесие.

Количество упражнений для подтягивания ляшек – десять – двенадцать с несколькими подходами.

9. Выпады с подпрыгиванием

Упражнение отлично сжигает калории, укрепляет мышцы бедра и голени. Интенсивность этой нагрузки поможет уменьшить размер зоны ляшек и сделать ноги визуально меньше и тоньше. Такие выпады прекрасно

Стоим ровно, делаем правой ногой шаг вперёд и переносим на неё тяжесть тела.
Правая нога должна быть согнута под прямым углом, колено левой ноги расположено почти параллельно полу. Сохраняем осанку с прямой спиной и развёрнутыми плечами.
Опираемся на ступню правой ноги, подпрыгиваем вверх и опускаемся та это же место. Во время прыжка можно помогать себе взмахом рук.
Следующий выпад выполняется на левую ногу.

Количество выпадов для формирования ляшек – до двенадцати с несколькими подходами.

Осторожно! Частые прыжки создают повышенную нагрузку на колени, что может являться . Для профилактики боли в коленях рекомендуем выполнять специальную укрепляющую от доктора Бубновского. такой «Ходьбы» можете ознакомиться здесь.

10. Приседания «пистолетик»

Мышцы ног работают с наибольшей нагрузкой. Сильную нагрузку при приседе испытывает коленный сустав. Упражнение относится к высокому уровню сложности и доступно для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

Выполняем приседания на одной ноге, а другую вытягиваем вперёд. Упражнение развивает координацию (на начальных этапах можно придерживаться одной рукой за скамейку).
Затем повторяем «пистолетик» для другой ноги.

Упражнение отлично сжигает калории и накачивает мышцы ног. Количество упражнений для ляшек – десять – двенадцать.

Еще 5 проверенных тренировочных комплексов

Что нужно делать, чтобы похудели ляшки, помимо отдельных упражнений? Есть и целые тренировочные комплексы, использование которых может показать отличный результат в похудении всего тела, и зоны бедер в частности. Представляем вам топ 5 самых эффективных программ.

1. Бодифлекс

Бодифлекс - прекрасная . Упражнения представляют собой сочетание дыхательной гимнастики с выполнением определённых упражнений.

Дыхательные упражнения, или так называемое диафрагмальное дыхание, с помощью которого идёт активное насыщение организма кислородом , способствует обновлению клеток организма.

Это случается при задержке дыхания, после которого происходит резкий и быстрый выдох.

Целью бодифлекса является похудение, укрепление мышц и улучшение общего состояния организма. Как убрать объем бедер и ляшек, или хотя бы уменьшить его? Те, кто постоянно практикует бодифлекс, как правило, никогда не страдают от лишнего веса.

2. Стретчинг

Представляет собой упражнения на растяжку, которая помогает убрать ляшки, улучшить общее состояние здоровья, физическую форму, предотвратить боли в позвоночнике и суставах.

Этот вид фитнеса используют как самостоятельную тренировку, а также в составе комплекса упражнений.

Растяжка помогает улучшить эластичность мышц и связок , способствует подготовке к силовым нагрузкам.
Поэтому все комплексы упражнений всегда рекомендуется начинать со стретчинга.

Занимаясь растяжкой, можно улучшить состояние нервной системы и снять психологическое напряжение. Такой вид фитнеса способствует формированию красивых бедер, стройной фигуры и идеальной осанки.

Еще одним эффективным методом избавления от целлюлита является от профессора Неумывакина. Помимо антицеллюлитного действия у нее имеется для здоровья тазовой области.

3. Пилатес

Представляет собой специальный комплекс физических и дыхательных упражнений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление мышц и связок, развитие координации. Занятия этим видом фитнеса помогают снять напряжение в мышцах, улучшить сон.

Пилатес не имеет ограничений по возрасту – им может заниматься человек любой возрастной группы, а также и мужчины и женщины.

Существует специальный комплекс упражнений во время беременности, выполнение которого благотворно сказывается на самочувствии и настроении женщины и подготавливает организм к родам.

4. Шейпинг

Ритмическая гимнастика, целью которой является изменение и скульптурирование форм тела.

Существуют определённые модели женской фигуры со своими формами, и для каждой из них подбираются определённые комплексы упражнений. Выполняя специальные упражнения, можно улучшить параметры любой конкретной фигуры и приблизить их к эталону.

Шейпинг прекрасно подойдет для проработки зоны ляшек и избавления от лишних килограммов, приданию стройной талии. Упражнения подходят для широких бедер и сжигания лишнего объема мышц.

Комплекс составляется индивидуально для каждой женщины и направлен на придание фигуре пропорциональной формы.

Важно мужчинам! Сейчас шейпинг становится популярным и для мужчин – правильно составленная шейпинг программа позволяет в результате тренировок получить стройную фигуру и рельефные мышцы. Но для проработки нижней части тела мужчин .

5. Кроссфит

Представляет собой разновидность фитнеса и заключается в различных видах нагрузки на разные группы мышц, в том числе и на бедра, выполняемой в высоком темпе. Основная цель – развитие прекрасной физической формы.

Кроссфит может представлять собой разнообразные упражнения, бег с препятствиями, занятия на тренажёрах, силовые нагрузки, гимнастику. Это зависит от программы тренировки, составленной на данные день. На следующий день составляется другой вид программы.

Особенность кроссфита – небольшая, но очень интенсивная продолжительность занятия . Данный вид тренировки развивает физическую форму, скорость реакции, выносливость, логическое мышление в нестандартной ситуации.

Еще один хороший комплекс смотрите на видео:

Как убрать жир с ляшек - еще 6 эффективных методов и советов

Одной только физической активностью можно добиться неплохого результата. Однако для быстрого сжигания жира и закрепления результата необходим комплексный подход. Как похудеть в ляшках в домашних условиях, помимо физических нагрузок? В завершении, представляем Вашему вниманию еще 6 эффективных методов похудения, в том числе и бедер.

1. Специальная диета для бедер

Ограничение питания – первое, на что необходимо обратить внимание, если вам нужно, чтобы похудели ляхи. Принципы диетотерапии заключаются в снижении массы тела за счёт уменьшения калорийности употребляемых продуктов и использовании в рационе полезных продуктов.

Самое разумное – это снижение калорийности рациона и замена продуктов с высокой калорийностью на малокалорийные продукты. Именно таким образом удастся согнать и сжечь жир и добиться худых ляшек.

Важным является исключение из потребления жареных продуктов, так как они удваивают калорийность любого блюда.

Обратите внимание! Необходимым условием похудения является употребление простой чистой воды помимо любых других напитков.

2. Дыхательная гимнастика для похудения

Существуют различные направления и виды дыхательной гимнастики.

Все они помогают избавиться от жира на ляшках и в области живота, стабилизировать вес, способствуют активному расщеплению жировых клеток, укрепляют иммунитет, улучшают настроение, дарят бодрость тела и духа. Целью их является не только похудение, но и укрепление здоровья.

Недаром во многих практиках именно дыхательным упражнениям уделяется такое важное место. Часть дыхательной гимнастики задействуется буквально во всех комплексах упражнений, которые мы выполняем: «выдох – напряжение, вдох – расслабление» .

3. Тренировки на кардиотренажерах

Кардиотренировки способствуют укреплению мышц, сжиганию жировых отложений в области ляшек, повышают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Вы можете выбрать любой тренажёр, подходящий в наибольшей степени именно для вас, попробовав потренироваться на нём. Степпер или беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велотренажёр – выбор остаётся за вами!

Как убрать жир с бедер? Занимайтесь в домашних условиях минимум по 30-40 минут в день. Если вы несколько раз в неделю будете тренироваться на любом из них, то распрощаетесь с лишним весом и укрепите мышцы бедер уже через несколько месяцев занятий.

4. Тренировки на открытом воздухе

Предполагают сочетание различных видов двигательной активности – ходьба, бег, бег с препятствиями, прыжки в длину, различные виды гимнастик на открытом воздухе.

Бег великолепно помогает в борьбе с несовершенствами в области ляшек, он не требует затрат и большого количества времени.

Такие тренировки в целом являются очень полезными для организма – повышают иммунитет, развивают выносливость, способствуют похудению, улучшают обмен веществ.

Можете выполнять на улице нашу .

Повышая свою двигательную активность, человек становится стройнее, мышцы в области ляшек подтягиваются, а смена температурных режимов укрепляет и закаляет организм. Спортивные врачи рекомендуют сочетать тренировки в зале или дома с тренировками на открытом воздухе. Как сделать ляшки худыми? Можете делать на улице приведенные выше тренировки, и получить двойную пользу.

5. Обертывания

Хороший способ улучшить состояние бедер, убрать из тканей лишнюю жидкость, улучшить отток лимфы.

Классический вид обёртываний – обёртывание из морских водорослей. Пачку аптечных водорослей залить кипятком, дать настояться. Нанести на область ляшек, накрыть пищевой плёнкой и укутать одеялом. Подержать около тридцати минут, смыть и намазать питательным кремом.

Для обёртываний применяется так же морская соль с добавлением растительных и эфирных масел, смесь соли и мёда, растопленный на водяной бане горький шоколад.

Это интересно! Обёртывания, применяемые в сочетании с физической активностью и малокалорийной диетой, дают отличный результат в достижении стройной фигуры.

6. Массажи

Все виды массажей улучшают кровообращение, способствуют похудению, убирают целлюлитные неровности кожи в области бедер.

Для массажа ляшек можно применять массажные баночки или массажную варежку, продающиеся в аптеке. Они помогут восстановить мышцы бедра после тренировки.

Также массаж позволяет избавиться от крепатуры в ногах после физических нагрузок других неприятных ощущений. тоже отлично поддается облегчению.

Массажные процедуры должны проводиться курсами – тогда они будут эффективными.

Массирующие движения должны быть довольно интенсивными для того, чтобы размять и уменьшить жировые отложения в проблемных зонах бедер.

Залог успеха – сочетание массажа с комплексом упражнений или занятиями на тренажёрах. Можно проводить массаж ляшек через день в течение нескольких месяцев.

Используйте все перечисленные доступные методы для получения намеченной цели. Им под силу сделать вашу фигуру стройной, улучшить состояние здоровья, общий тонус организма, и конечно же подарить заветные объемы в области бедер!