Сбалансированное питание для спортсменов. Советы по питанию для спортсменов и меню на каждый день

Хотите выглядеть как спортсмен? Тогда вам нужно питаться и заниматься точно так же, как это делают спортсмены. Для этого вам, вероятнее всего, придется полностью пересмотреть свой рацион. И сделать это будет проще всего, если у вас будет пример для подражания. Форма спортсменов, о которых речь пойдет ниже, является просто идеальной, поэтому вы можете ориентироваться на них.

Усэйн Болт

5500 калорий в день. 3,5 часа физической активности в день

У Болта имеется один из самых странных подходов к питанию среди спортсменов в этом списке. Он любит есть куриные наггетсы и крылышки с утра, прежде чем он отправится на пробежку. Во время Олимпийских игр 2012 года он съел около тысячи наггетсов. Его диета состоит из 60 процентов белка, 30 процентов углеводов и 10 процентов жиров. По утрам он также часто есть рыбу с варениками, бананы или батат. Обед чаще всего состоит из макарон с курицей, в то время как на ужин у него рис с горохом и свининой. И хотя Болт тренируется всего 3,5 часа в день, он говорит, что просто концентрируется на том, чтобы быть лучшим в мире.

Энди Мюррей

5500 калорий в день. 5,5 часа физической активности в день

В ходе обычного тренировочного дня Мюррей ест мюсли или кашу, после чего ест яйца, бекон и бобовые на завтрак. На обед: фруктовый смузи и белки с овощами. Что касается ужина, то он обычно включает в себя суп, морепродукты или салат, после чего Энди ест курицу, овощи и картофель. Суперзвезда тенниса также медитирует, чтобы всегда сохранять концентрацию.

Венус Уильямс

3500 калорий в день. 4,5 часа физической активности в день

Уильямс начинает свой день с зеленого сока, белкового смузи, фруктов, омлета из яичного белка или гранолы. На обед она обычно ходит в вегетарианские рестораны или же ест рис, бобовые и креветки с гриля. Также она может съесть на обед различные закуски на овощных чипсах, финики и кешью, кроме того, она обычно делает салат с курицей. Кроме своих интенсивных тренировок, Уильямс также танцует, чтобы поддерживать себя в форме. Еще она рассказала, что проводит в тренажерном зале столько же времени, сколько на корте.

Джессика Эннис-Хилл

1750 калорий в день. 6 часов физической активности в день

Эннис-Хилл уже завершила свою профессиональную карьеру, но когда она еще была спортсменкой, то тренировалась практически в два раза больше, чем Усэйн Болт. Она постоянно меняла программу тренировок, чтобы «удивлять» свое тело. Ее тренировки включали как упражнения на пресс, отжимания, прыжки и планки, так и беговые занятия. Обладательница золотой медали по семиборью также выгуливает свою собаку в качестве части тренировочной программы. Что касается диеты, ее завтраки состоят из тостов, хлопьев или гранолы с йогуртом и соком. На перекус у нее фрукты или зерновые батончики, на обед: сэндвичи, макароны, салаты или супы. А на ужин у нее чили, рагу, макароны, лосось, ризотто или лазанья. Иногда она также может выпить бокал красного вина.

Конор МакГрегор

3200 калорий в день. 8 часов физической активности в день

Хотя восьмичасовые занятия могут показаться невероятным количеством физической нагрузки, МакГрегор не придерживается четкого расписания упражнений. Он просыпается, пьет воду, делает растяжку, немного расслабляется, а затем поддерживает физическую активность в течение всего дня. Он отправляется в тренажерный зал или туда, куда ему хочется в конкретный момент. Он может выбрать занятие тхэквондо или джиу-джитсу, а может сделать выбор в пользу йоги или капоэйры. Разнообразие для него — это лучше всего, так как четкий режим ему не подходит. Он также отметил, что питается только хорошей едой, он еще не был замечен в ресторанах фастфуда или с едой на вынос. Он любит воду и кокосовое молоко, но он никогда не пьет энергетические напитки. Он просто ест хорошее мясо высокого качества и снабжает свой организм нужным количеством влаги.

Уэйн Руни

4600 калорий в день. 6 часов физической активности в день

В день матча футболист съедает миску шоколадных хлопьев, а также практикует техники визуализации, чтобы привести в порядок свое ментальное состояние. В своей автобиографии он написал, что клуб не любит, когда футболисты налегают на еду и выпивку в выходные дни и во время отпуска, а также во время поездок на матчи, поэтому Уэйн посещает тренажерный зал три раза в неделю даже тогда, когда находится вдали от дома, чтобы пробежаться на беговой дорожке и сделать несколько силовых упражнений. Так он может оставаться в форме к тому моменту, когда нужно будет снова начать играть.

Ронда Раузи

2700 калорий в день. 6 часов физической активности в день

Звезда UFC Ронда Раузи следует диете Дольче, которая включает в себя ингредиенты, богатые разнообразными питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы и ускорения восстановления. И хотя она говорит, что никогда не считает калории, ее питание всегда включает в себя хлопья с семенами чиа с кофе на завтрак, яичницу на хлебе на обед, что-то вроде чили с индейкой на ужин и греческий йогурт в качестве десерта.

Вопреки общепринятому мнению, не существует таких пищевых добавок или диет, которые могли бы превратить обычного спортсмена в выдающегося атлета. Питание спортсменов практически ничем не отличается от питания людей ведущих активный образ жизни, но не имеющих к спорту прямого отношения. Спортсменам и не спортсменам ежедневно необходимо пополнять запасы в организме углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды. Разница между занимающимися и не занимающимися спортом состоит лишь в том, что атлетам требуется больше перечисленных компонентов. Организм спортсмена, выполняя во время тренировки большую физическую работу, сжигает больше калорий и быстрее тратит свои энергетические запасы.

Белки

Роль белков

Из белков строятся ткани, в первую очередь мышечные. Рост тканей является непрерывным процессом, требующим постоянного пополнения запаса белков. Накапливание в организме большого количества белков ради быстрого мышечного развития нецелесообразно, так как, если содержание белков в пище превышает пятнадцать-двадцать процентов, излишки их просто выводятся из организма; кроме того, белки не оказывают мгновенного воздействия на рост мышечных тканей. Поэтому предпочтительнее принимать такую пищу, которая регулярно бы снабжала организм необходимым запасом белков.

Сколько белков необходимо организму?

Количество белков должно составлять от десяти до пятнадцати процентов ежедневного потребления калорий. Белковую пищу выбирайте осмотрительно, так как высокое содержание белков часто означает столь же высокое содержание жиров.

Источники белков

Существует два вида белков: белки животные и растительные. Животные белки содержатся в таких продуктах как яйца, постное мясо, молоко и сыр. Источником растительных белков являются пшеница, рожь и свежие овощи.

Жиры

Роль жиров

Жиры обеспечивают мышцы энергией во время длительных периодов физической деятельности. Сначала организм получает энергию от углеводов. Если физическая активность становится более интенсивной или продолжается свыше одного часа, основную роль в производстве энергии начинают играть жиры. Перед тренировками, однако, не следует принимать жирную пищу. Для переваривания жирам необходимо от трех до пяти часов, в течение которых физические возможности организма снижаются, и человек весь этот период испытывает некоторое состояние сонливости.

Сколько жиров необходимо организму?

Жиры, желательно ненасыщенные, должны составлять не более двадцати пяти процентов ежедневного потребления калорий.

Источники жиров

В число продуктов, богатых жирами, входят рыба жирных сортов, сливочное масло, сливки, копченое мясо, колбасы и жареная пища.

Углеводы

Роль углеводов

Главная задача углеводов состоит в непрерывном снабжении энергией клеток организма. Углеводы легко усваиваются в виде глюкозы и являются первым источником энергии во время физической деятельности.

Сколько углеводов необходимо организму?

Углеводы должны составлять от пятидесяти до шестидесяти процентов ежедневного потребления калорий.

Источники углеводов

Углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Простые углеводы содержат всего лишь одну-две молекулы сахара и присутствуют в свежих фруктах, газированной воде, конфетах и печеных изделиях. За исключением свежих фруктов, перед тренировками желательно не употреблять сладких продуктов, так как пища с высоким содержанием сахара обычно вызывает ощущение усталости и тяжести. В сложных углеводах содержится большое количество молекул сахара. Источниками углеводов этого вида являются овощи, шелушенный рис, хлеб из цельного зерна, злаковые и бобовые продукты, а также сушеные орехи.

Витамины и минералы

Роль витаминов и минералов

Витамины в небольших количествах используются в клетках организма для осуществления обмена веществ. Минералы представляют собой химические вещества, необходимые для нормального функционирования нервных тканей и сокращения мышц. Существует мнение, что витамины и минералы в больших количествах способны значительно повысить качество физической деятельности, однако на практике эта теория убедительно не доказана.

Сколько витаминов и минералов необходимо организму?

Потребности каждого человека в витаминах и минералах индивидуальны. Лучше всех на вопрос, сколько вам нужно тех или иных элементов, ответит ваш лечащий врач.

Источники витаминов и минералов

Правильно составленная диета способна обеспечить среднего человека всеми необходимыми витаминами и минералами. Дополнительно принимать их следует только в том случае, когда очевиден недостаток их в организме. Витаминные и минеральные добавки принимаются под строгим контролем медицинских работников, поскольку определенные элементы в больших дозах могут быть токсичными и способны даже привести к фатальному исходу.

Вода

Роль воды

Вода служит для распределения в организме питательных веществ и вывода из него продуктов отхода. Кроме того, она необходима для осуществления обмена веществ и температурной регуляции. Недостаток воды в организме, называемый дегидратацией, существенно замедляет происходящие в нем процессы и резко снижает качество физической активности.

Сколько воды необходимо организму?

Человек на пятьдесят пять - шестьдесят процентов состоит из воды, и во время физических упражнений достаточное ее количество выводится из организма в виде пота. Поэтому во время и после физической деятельности необходимо пить много жидкости - не менее восьми стаканов в день. Чтобы пополнить запасы жидкости в организме, не ждите, когда начнете испытывать жажду.

Источники воды

Вода в ее естественном виде является наилучшим заменителем потерянной организмом жидкости. Так называемые спортивные напитки, хорошо освежающие и утоляющие жажду после физической деятельности, во время тренировок употреблять не рекомендуется. В таких напитках, специально разработанных для спортсменов, высоко содержание глюкозы, а углеводы даже в самых незначительных количествах замедляют прохождение жидкости из желудка в кишечник. Медленное распределение жидкости означает ее медленное поглощение организмом, который по этой причине начинает испытывать недостаток жидкости, необходимой для вывода продуктов отхода и поддержания температурного баланса.

Требования к питанию спортсменов

Правильное питание

Правильное питание означает прием разнообразной пищи, относящейся к четырем продуктовым группам. В среднем ежедневная потребность в калориях составляет для взрослых мужчин две тысячи семьсот калорий, а для взрослых женщин - две тысячи сто калорий. Чем чаще и интенсивнее проводимые спортсменами тренировки, тем больше калорий им требуется. Планируя свое питание во время тренировок, обязательно включите в него следующие продукты в указанных количествах:

Молоко и молочные продукты - 2-3 части;
Мясо и другие белковые продукты - 2-3 части;
Овощи и фрукты - 7-10 частей;
Злаковые и зерновые продукты - 6-10 частей.

Питание перед тренировкой

Перед напряженной тренировкой или важным соревнованием употребляйте пищу с низким содержанием жиров, сахара и белков и с высоким содержанием углеводов. Между едой и тренировкой должно пройти два-три часа, необходимых для переваривания пищи.

Питание и выносливость

Источники энергии, необходимой для мышечных сокращений, зависят от интенсивности и продолжительности выполняемой физической деятельности. При длительной активности умеренной интенсивности энергия для мышечных сокращений извлекается преимущественно из содержащихся в организме запасов жиров и углеводов. Если физическая деятельность продолжается, и запасы гликогена в печени истощаются, все больше необходимой энергии начинает вырабатываться в процессе расщепления жиров.

Хотя снижение уровня гликогена ведет к усталости, она имеет место только в тех мышцах, которые принимают участие в деятельности. Незадействованные в активности мышцы сохраняют свои запасы гликогена на постоянном уровне. Выпив водный раствор глюкозы, являющейся основой спортивных напитков, можно на короткое время продлить способность выполнять активные действия, однако производство энергии в этом случае существенно сокращается.

Постоянно повторяющиеся высокие физические нагрузки вызывают чувство усталости из-за постепенного истощения запасов углеводов в организме, и по этой причине выполнять упражнения становится все более и более тяжело. После продолжительных или напряженных физических занятий организму требуется, по меньшей мере, сорок восемь часов отдыха и соответствующее пополнение запасов углеводов для восстановления содержания гликогена в мышцах до прежнего уровня.

Поддерживать нормальный уровень гликогена можно употреблением углеводов в количестве, равном пятидесяти - шестидесяти процентам ежедневных потребностей в калориях. Так называемая "углеводная загрузка", то есть поглощение углеводов в больших количествах, очень эффективна в таких видах спорта, где требуется высокая выносливость, например в марафонском беге. Для атлетов, выступающих в других видах, в том числе и боевых искусствах, употребление углеводов в больших количествах не приносит ощутимой пользы.

В настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без очень больших физических и нервно-психических нагрузок, которым подвергаются спортсмены во время и соревнований.

Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и работоспособности спортсменов необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания .

Рекомендации по питанию спортсменов должны основываться как на экспериментальных исследованиях влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующих систем и в организме животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузках самих спортсменов.

Величины знергозатрат спортсменов являются крайне разнообразными и зависят, в основном, не только от вида спорта, но и от объема выполняемой работы. Энергозатраты могут колебаться в очень больших пределах для одного и того же вида спорта в зависимости от собственного веса спортсмена. Поэтому энерготраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельном случае.

Распределение основных видов спорта на 5 групп в зависимости от расхода энергии.

I группа – виды спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками.

II группа – виды спорта связанные с кратковременными значительными физическими нагрузками.

III группа – виды спорта характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки.

IV группа – виды спорта, связанные с длительными нагрузками.

V группа – те же виды спорта, что и IV группе, но в условиях чрезвычайно напряженного режима во время и соревнований.

Средние величины энергозатрат спортсменов (ккал в сутки).

Футбол – мужчины(вес до 70 кг): 4500-5500, женщины(вес до 60кг): 4000-5000

Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не только недостаточность отдельных незаменимых факторов питания , но и опасен и их избыток, включая многие , витамины и другие пищевые вещества .

Состав пищи

Из чего же состоит наша пища и какую роль играют компоненты пищи в поддержании нормальной жизнедеятельности организма?

Вода

Человеческий организм на 55-65% состоит из . В организме взрослого человека с массой тела 65 кг содержится в среднем 40 литров воды. По мере старения количество воды в теле снижается.

Многие считают одной из причин старения организма понижение способности коллоидных веществ, особенно , связывать . Вода является основной средой, в которой протекают многочисленные химические реакции и физикохимические процессы, лежащие в основе жизни. Организм строго регулирует содержание воды в каждом органе и в каждой ткани. Постоянство внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды одно из главных условий нормальной жизнедеятельности.

Вода, отвечающая требованиям организма, в изобилии находится в овощах, фруктах и свежевыжатых овощных и фруктовых соках. В овощах и плодах ее содержится 70-90%. Много воды содержат огурцы, салат, томаты, кабачки, капуста, тыква, зеленый лук, ревень, спаржа и, конечно, арбузы и дыни. Как правило, прием сочных плодов и овощей насыщает нас самой лучшей водой, и нам вообще не хочется пить. Прекрасными характеристиками обладает талая вода.

Потребление воды, находящейся в свежевыжатых соках, и талой воды оказывает целебное и омолаживающее действие на организм. Именно такой водой лучше утолять жажду. Количество воды в пищевом рационе спортсменов должно составлять около 2-2,5 л., с учетом чая, кофе, супов, а также , содержащейся в различных блюдах, фруктах и овощах.

В дни напряженных тренировок и соревнований повышается потребность в воде. Однако, следует помнить, что выпивая сразу большое количество жидкости, спортсмен не может утолить жажду и восстановить потерю воды, имевшую место во время физической нагрузки. Чувство сухости во рту, обусловливающее жажду, объясняется, прежде всего торможением слюноотделения при выполнении интенсивной

Минеральные воды целебны не составом растворенных в них веществ, а информацией, которую вода вобрала в себя, проходя сквозь толщу земли. Неорганические , растворенные в воде, не усваиваются организмом и выводятся как чужеродный материал. Усваивать неорганические вещества могут только растения, мы же пользуемся только теми минеральными веществами, которые прежде были переработаны растениями. в условиях нормальной температуры и умеренных физических нагрузок человеку достаточно той воды, которая имеется в салатах и фруктах. Если растительной пищи потребляется мало, то человек, как правило, испытывает жажду и пьет много воды. Это приносит несомненный вред, так как усиливает нагрузку на сердце, почки и повышает процессы распада .

Важно знать и следующее: потребление продуктов с высоким содержанием солей натрия способствует задержке воды в организме.

Соли калия и кальция, наоборот, выводят воду. Поэтому рекомендуется ограничить потребление соли и продуктов, содержащих натрий, при заболеваниях сердца и почек, а увеличить продукты, богатые калием и кальцием. При обезвоживании организма, наоборот, следует увеличить дозу продуктов с натрием.

Углеводы

ГОРМОНАЛЬНАЯ. Значительная часть гормонов по своей природе -белки. К их числу принадлежит инсулин, и др.

ФУНКЦИЯ СПЕЦИФИЧНОСТИ. Чрезвычайное разнообразие и уникальность индивидуальных белков обеспечивают тканевую индивидуальность и видовую специфичность.

ТРАНСПОРТНАЯ. Белки участвуют в транспорте кровью кислорода, некоторых , и других веществ.

Специфические белки-переносчики обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и внутриклеточные структуры.

Жиры

Это вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями. По насыщенности жирными кислотами жиры делятся на две группы: твердые (сало, сливочное масло), которые содержат насыщенные жирные кислоты, и жидкие (подсолнечное, оливковое масло, из орехов, косточек и т. д.), содержащие в основном ненасыщенные жирные кислоты. Полинасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимыми факторам питания, так как в организме не синтезируются и поэтому должны поступать с пищей . Дневная норма в жировых продуктах удовлетворяется 25-30 г растительного или сливочного масла.

Потребность в основных пищевых веществах (в г) и энергии (ккал)

Мужчины

Женщины

Витамины

Витаминами называются низкомолекулярные соединения органической природы, не синтезируемые в организме человека, поступающие извне, в составе пищи, не обладающие энергетическими и пластическими свойствами, проявляющие биологическое действие в малых дозах. Недостаток витаминов вызывает тяжелые расстройства. Скрытые формы витаминной недостаточности не имеют каких - либо внешних проявлений и симптомов, но оказывают отрицательное влияние на работоспособность, общий тонус организма и его устойчивость к разным неблагоприятным факторам. Удлиняется период выздоровления после перенесенных заболеваний, а также возможны различные осложнения.

Витамин А Содержится только в продуктах животного происхождения. Оказывает влияние на развитие молодых организмов, на процессы роста и формирования скелета, ночное зрение. Особенно нужен щитовидной железе, печени, надпочечникам, ушам. Потребность в витамине А составляет 1,5 мг/сутки. Важнейшие источники витамина А: печень, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир.

Витамин Д Он нормализует всасывание из кишечника солей кальция и фосфора, способствует отложению в костях фосфора и фосфата кальция и препятствует заболеванию рахитом. Высокое содержание витамина Д - в зародышах зерновых, зеленых листьях, пивных дрожжах, рыбьем жире. Богаты им яйца, сливочное масло и молоко.

Витамин Е Физиологическое воздействие заключается в его антитоксическом действии на внутриклеточные жиры. Принимает участие в обмене белка, способствует развитию мышц и нормализует мышечную деятельность, увеличивает долголетие и функцию размножения. Суточная потребность - примерно 12-15 мг. Им богаты растительные масла, зародыши злаков, зеленые овощи.

Витамин К Участвует в процессах свертывания крови. Вообще в витамине К нуждается каждая клетка организма, поскольку он имеет большое значение для сохранения структурных, функциональных свойств клеточных мембран. У взрослых этот витамин синтезируется микрофлорой кишечника. Он также содержится в зеленых листьях салата, капусты, крапивы, люцерне.

Витамин В H1 Участвует в обмене углеродов, играет важную роль в белковом обмене, вовлекается в жировой обмен, воздействует на функцию органов пищеварения, нормализует работу сердца. Суточная потребность - от 1,3 до 2,6 мг. Источником служат зерновые, не освобожденные от зародышей; пивные дрожжи и печень.

Витамин В H2 Участвует в процессах роста, играет важную роль в белковом обмене, обмене углеводов и белков; оказывает нормализующее влияние на функции органов зрения. Пищевые источники: яйца, печень, гречневая и овсяная крупы, проросшие зерна.

Витамин РР Входит в состав группы ферментов, переносящих водород, и таким образом участвует в реакции клеточного дыхания; оказывает влияние на работу органов пищеварения. Много витамина РР в гречке, горохе, мясе, проросшем зерне и пивных дрожжах.

Витамин В H3 Регулирует функцию нервной системы и нервно - питательных процессов. Потребность - 5-10 мг/сутки, источники: пивные дрожжи, яйца, проросшее зерно.

Витамин В H6 Принимает участие в обмене веществ, играет большое значение в кровотечении. Суточная потребность - 1,5-3 мг. Высоко содержание его в пивных дрожжах, печени, твороге, картофеле, гречке, горохе, капусте.

Витамин Н Оказывает регулирующее влияние на нервную систему, в том числе на нервнотрофическую функцию. Потребность - 0,15-0,3 мг/сутки. Его источники: яйца, крупа овсяная, горох.

Витамин В H12 Его основное значение - в антианемическом действии, к тому же он оказывает влияние на процессы обмена веществ, у детей стимулирует рост. Часть медиков утверждает, что он содержится только в животных продуктах: печени, скумбрии, сардинах, нежирном твороге, говядине, яйцах.

Витамины группы "В" определяют общее состояние здоровья. Если они поступают в достаточном количестве, то организм может жить без животных белков, что особенно важно при аллергиях. Когда же их не хватает, остальные витамины теряют большую часть своего значения и действия. Полное снабжение витаминами группы "В" обеспечивается приемом пищи, в состав которой входят зеленолистные растения, цельное зерно, проросшее зерно, пивные дрожжи, орехи.

Витамин С Он представляет особый интерес благодаря непосредственной связи с белковым обменом. При дефиците витамина С снижается в организме использование белка и потребность в нем возрастает. Он также играет важную роль в поддержании нормального состояния стенок капилляров и сохранения их эластичности. Недостаток витамина С приводит к нарушению устойчивости организма не только к инфекциям, но и к действию некоторых токсинов. Суточная потребность - 60-100 мг. Наи большее количество витамина С в сухом шиповнике, черной смородине, землянике, капусте, укропе и петрушке.

Витамин Р Основная роль этого витамина заключается в его капилляроукрепляющих действиях и снижении проницаемости сосудистой стенки. Поэтому витамин Р нормализует состояние капилляров и повышает их прочность. Потребность точно не установлена, приблизительно она составляет половину по отношению к витамину С. Источники: черная смородина, клюква, вишня, черешня, крыжовник.

Вред искусственных витаминов

В процессе получения искусственным путем из органической формы витамины переводятся в кристаллическую, которая по своей сути уже неорганическая и в таком виде нами не усваивается. Если мы потребляем больше, чем нам необходимо, природных витаминов, то бактерии разрушают и выводят лишнее. Но передозировку витаминов в натуральной пище сделать весьма трудно, а в искусственном весьма просто.

Минеральные элементы

Физиологическое значение определяется их участием:

в структуре и функциях большинства ферментативных систем и процессов, протекающих в организме;
в пластических процессах и построении тканей организма, особенно костной ткани;
в поддержании кислотно-щелочного равновесия;
в поддержании нормального солевого состава крови;
в нормализации водно-солевого обмена.

Главным источником минеральных элементов является растительная пища - фрукты и овощи. Причем в свежих овощах и фруктах они находятся в самой активной форме и легко усваиваются организмом.

КАЛЬЦИЙ Среди элементов, которые входят в состав нашего тела, кальций занимает 5-е место после углерода, кислорода, водорода и азота, а среди металлов - первое. Кальций нейтрализует вредные кислоты, выполняет важную роль как составная часть клеточного ядра. Суточная норма кальция - 800 мг (по другим данным, 1,4г). Больше всего кальция в грецких орехах, фасоли, фундуке, жирном твороге, горохе.

МАГНИЙ Магний и калий являются преобладающими катионами в клетке. При участии магния происходит расслабление мышц, он обладает сосудорасширяющими свойствами, стимулирует перистальтику кишечника и повышает отделение желчи. Суточная потребность в магнии - 400 мг. Повышенным его содержанием отличаются зеленые листовые культуры, орехи, овощи, фрукты, зерновые.

КАЛИЙ И НАТРИЙ Калий находится внутри клеток, влияет на внутриклеточный обмен. Натрий преобладает в кровяной плазме и межклеточных жидкостях. Оба играют важную роль в поддержании нормального осмотического давления и участвуют в образовании протоплазмы. Калий имеет очень важное значение для деятельности мышц и участвует в образовании химических передатчиков импульса нервной системы к исполнительным органам. Суточная потребность в этих элементах - 3-5 г. Калия много в фасоли, горохе, грецких орехах, фундуке; натрия - в помидорах, горохе, гречке, овсе, абрикосах, черной смородине.

ФОСФОР Ему принадлежит ведущая роль в деятельности ЦНС. Фосфор также играет важную роль в обменных процессах, протекающих в мембранах внутриклеточных систем и мышцах. Вообще, соединения фосфора являются самыми распространенными в организме компонентами, активно участвующими во всех обменных процессах. Потребность в фосфоре - в пределах 400-1000 мг/сутки.

СЕРА Необходимый структурный компонент некоторых аминокислот, а также входит в состав инсулина и участвует в его образовании. Источником серы являются преимущественно продукты животного происхождения. Потребность примерно 1 г в сутки.

ХЛОР Физиологическое значение и биологическая роль хлора заключаются в его роли, как регулятора осмотического давления в клетках и тканях, в нормализации водного обмена, а также в образовании соляной кислоты железами желудка. Его потребность полностью удовлетворяется за счет обычных продуктов.

Разрушение пищи

Вода

При сушке или длительном хранении наблюдается значительная потеря воды. При обезвоживании фруктов и овощей изменяется строение веществ, связанных с водой, они оказываются безвозвратно потерянными для организма. При тепловой обработке вода теряет свою структуру и организм должен затратить собственную энергию на ее структуризацию. Самое главное заключается в том, что вода способна сохранять в себе информацию также и о растении. При тепловой обработке вся эта информация теряется, но чаще всего извращается.

Разрушая заложенную в воде информацию(термически, химически: сушка, солка, квашение, консервирование), мы тем самым уничтожаем основу жизни. С разрушением структуры воды теряется и энергия, заключенная в этих структурах.

Белки

Белковые вещества сворачиваются при температуре 42-45 С. Сворачивание означает, что жизненные связи между отдельными молекулами разрываются. Белок, потерявший свою структуру хуже переваривается.

Углеводы

Тепловая обработка моносахаридов разрушает их еще при температуре 65-80 градусов, разрывая их комплексную связь с минеральными веществами, витаминами и т. д. Мед, если его довести до кипения, теряет часть своих витаминов. Нагревание его выше 60 приводит к разрушению его ферментов, улетучиваются эфирные противомикробные вещества и образуются труднорастворимые соли. При этом мед теряет свой аромат и превращается в простую смесь сахаров. Нежелательные изменения происходят и с зерном при его помоле в муку.

Жиры

В основе порчи жиров лежат изменения, связанные с окислением, возникающие под влиянием различных физических, химических и биологических факторов (действие кислорода, температуры, света, ферментов...). А вот орехи и семечки содержат жир наивысшего качества, причем жир, естественно связанный с минеральными веществами, витаминами и др. элементами. К тому же в семечках и орехах жир прекрасно защищен от окисления и солнечного света.

Витамины

При продолжительном хранении происходит потеря витаминов. Шпинат после двухсуточного пребывания даже в тени теряет 80% витамина С. Картофель после двухмесячного хранения теряет половину своего первоначального содержания витамина С. Рассеянный солнечный свет в течение 5-6 минут уничтожает до 64% витаминов в молоке! Кислая капуста и другие квашения, приготовленные с меньшим количеством соли, имеют преимущество в отношении содержания витаминов и молочной кислоты. Высокая температура от 50 до 100 градусов С также быстро разрушает витамины. Уже в первые минуты варки пищи витамины почти полностью разрушаются.

Режим питания при тренировочном сборе

Питание спортсменов должно быть подчинено определенному режиму.

Распределение рациона в течение дня зависит от того на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочное занятие или соревнования проводится в дневное время(между завтраком и обедом), то завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, а также достаточно калорийным(25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему и легко усвояемым. Не стоит включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки.

Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина – 25%. Ассортимент продуктов должен соответствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты долго задерживающиеся в желудке.

После ужина(перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления, также они улучшают пищеварение, содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок так, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 1,5 –2 часа. Это требование в основном относится к видам спорта, связанным с большими длительными нагрузками(лыжи, марафон и др.). Для видов спорта относящихся к скоростно – силовым, это время должно быть не менее 3 часов.

Режим питания спортсменов при сгонке веса должен обеспечивать потерю веса(1-3кг) за 1-2 суток. Это, прежде всего, может быть достигнуто ограничением калорийности рациона и уменьшением содержания в нем углеводов, солей, воды при сохранении относительно больших количеств белка.

Составление меню

Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимым является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии.

Все продукты питания делят на 6 основных групп, которые полезны при составлении меню и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов .

молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт
мясо, птица, рыба, яйца и продукты изготовленные из них
мука, хлебо-булочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель
овощи
фрукты и ягоды

1 и 2 группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.

Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С,Р, некоторых группы В, минеральных солей, ряда микроэлементов. Весьма важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом если их употреблять с овощами.

В настоящее время считается установленным что, рациональное питание может быть достигнуто только при достаточном разнообразии продуктов и правильным их сочетании. Перечисленные 6 групп продуктов дополняют друг друга, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и обновления структур человеческого тела, снабжают его нужным количеством энергии, а также веществами, участвующими в регуляции физиологических процессов(витаминами и микроэлементами).

Питание спортсменов должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами. Односторонние питание, чрезмерное использование мяса, яиц и молока, себя не оправдывает более того, - оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузке организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек.

Рацион спортсмена должны быть включены продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, которые являются носителями полноценного белка. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами.

Следует также помнить о снабжении организма необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот.

Список литературы

Рекомендации по питанию спортсменов г.Москва “Физкультура и спорт”1975

“Гигиена питания” Петровский К.С., М., 1984г.

“Пищевые продукты в питании человека”. Припутина Л.С., Киев, 1984г

“Как правильно питаться” Скурихин И.М., М., 1985г.

Для достижения высоких результатов в спорте, любой спортсмен обязан не только быть стремительным, настойчивым, старательным и терпеливым, но и систематически упражняться. Более того, требуется быть здоровым. А здоровье спортсмена напрямую связано с его рационом питания.

За состоянием своего здоровья обязан следить каждый. Спортсмены желают добиться высоких результатов в своей деятельности, а без крепкого здоровья это не удастся. В процессе тренировок, организм испытывает большие нагрузки, что не благоприятно сказывается на здоровье человека. Избежать подобных проблем поможет – правильное питание для спортсменов.

Основные принципы питания

Для достижения требуемых вершин, мужчинам и женщинам требуется установить правильные нагрузки в ходе тренировок. Исправно восстанавливаться и регулярно питаться, следуя установленному рациону.

Расход калорий должен превышать их потребление. Если человек регулярно употребляет 2 тысячи калорий и занимается спортом три раза в неделю, а вес не уходит, то рекомендуется сократить калорийность на 150 грамм. Либо увеличить интенсивность тренировок. Такие меры проводятся до тех пор, пока вес не начнет падать.

Для сжигания жира, спортсменкам и спортсменам рекомендуется употреблять вещества в следующем количестве: белки на 1 килограмм массы – 2 грамма, жиры – полграмма, углеводы – 1 грамм. Продолжительность – 1 месяц.

При изнурительных тренировках, тело испытывает стресс, поэтому требуется регулярно пить витамины и снабжать организм всеми требуемыми компонентами. Прежде чем приобретать медикаменты, рекомендуется проконсультироваться с диетологом.

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии , нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты - не единственная причина особых требований к питанию атлета.

Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.

Продукты для рациона спортсмена

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

Регулировать массу тела

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других - увеличиваться, а в ряде случаев - поддерживаться в неизменном состоянии.

Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Спортивный рацион питания

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, - качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% - белки, 60% - углеводы, 10% - жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй - пол-литра кефира или молока;
На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню - на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Запрещенные продукты

Обычная поваренная соль - табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.