Сидячая работа болит поясница что делать. Упражнения для ног

Одна из наиболее частых причин обращения к докторам у современных офисных работников и фрилансеров - это боли в спине. Дискомфортные ощущения в пояснице могут появиться не только от сидячего образа жизни, но и после спортивных тренировок. От болей в спине сейчас страдают даже те, кто не понаслышке знаком с растяжкой или йогой.

Часто причиной становятся прочно укоренившиеся в сознании привычки. Помните, как родители регулярно напоминали не сутулиться? То-то же. Однако, не только сутулость может быть единственной причиной болей в спине. Сильная боль может быть вызвана несколькими факторами, на каждый из которых по отдельности вы не обращали особо внимания. Позже это приводит к необходимости пользоваться услугами мануального терапевта, массажиста или даже хирурга.

Вот несколько причин, из-за которых может возникнуть сильная боль в пояснице .

Сидячая работа

На работе мы редко задумываемся об осанке, поскольку поглощены ответами на рабочие имейлы, отчетами, проектами и прочими неотложными делами. Спина при положении сидя получает в разы большую нагрузку, чем при нахождении в вертикальном положении. После месяцев или даже лет постоянной сидячей работы мышцы спины практически не используются. Они ослаблены, так что не в состоянии оказывать позвоночнику необходимую поддержку.

Решение: регулярно занимайтесь растяжкой, делайте перерывы в работе на простые упражнения (наклон, поворот, прогиб). Снимайте нагрузку со спины, хотя бы когда говорите по телефону - откидывайтесь на спинку стула. Помните, что неправильно подобранная мебель может свести на нет все ваши усилия по поддержанию мышц спины в тонусе. Обеспечьте пояснице опору, проверьте, чтобы стол и стул подходили вам по росту.

Постоянные поездки

Короткие поездки в общественном транспорте вряд ли могут навредить, чего нельзя сказать о длительном вождении. Водитель вынужден большую часть времени находиться в одном положении. Это создает зажимы в мышцах груди, вызывает боль в шее. При этом не получится снять часть нагрузки через упор ног в пол.

Решение: желательно сидеть прямо, удерживая руль в полусогнутых руках. Конечно, с локтем в окне и вытянутой рукой на руле водитель будет смотреться гораздо эффектнее, но к сожалению, на здоровье спины это не влияет только в кино.

Низкая двигательная активность

Как уже было сказано выше, при недостаточно активном способе жизни мышцы спины могут атрофироваться, что и приведет к появлению боли.

Решение: профилактика! После появления болей многие впадают в крайности, решив либо полностью «защитить» себя от активности, чтобы не травмировать спину, либо заняться активным спортом с большими нагрузками. Лучше всего от ухудшения ситуации вас уберегут регулярные умеренные нагрузки: длинные пешие прогулки и фитнес. Также поддержит вас йога, стретчинг или плаванье. Эти занятия увеличивают эластичность поясничных мышц, снижают их стресс и увеличивают приток крови, при этом не перенапрягая их.

Неправильное ношение сумки/рюкзака

Сейчас стандартный набор городского жителя может включать в себя компьютер, power bank, смартфон или планшет, блокнот, связки ключей и ланч-бокс с обедом. Если вы носите такую тяжелую сумку неправильно, это может привести к развитию сколиоза. При размещении сумки на одно плечо, эта сторона тела все время будет поднята выше другой, чтобы равномерно распределить нагрузку. Из-за этой привычки мышцы на разных сторонах спины будут развиваться по-разному, что и станет причиной искривления позвоночника.

Решение: Регулярно меняйте «рабочую сторону», рюкзак носите на двух лямках. В целом старайтесь не навьючивать сумку без надобности.

Плохой матрас

Лучше бы производителям диванов перестать производить раскладные модели без понимания всех особенностей правильной мебели для здорового сна. Лучше всего для отдыха подходит симметричный, ровный диван. А популярные спинки разных форм хороши для сидения, но ужасны для сна. Звучит невероятно, однако всего несколько часов сна в неудобной позе на старом, асимметричном матрасе с провалами может нанести больше вреда, чем несколько часов напряженного вождения в неправильной позе.

Решение: спите на хорошем матрасе или ровном и упругом диване. Каждые 9-12 лет матрасы теряют форму, что не позволяет мышцам спины расслабляться. Вовремя меняйте матрасы. Ортопедический брать не обязательно, но ровный и упругий - вполне. Хороший отдых помогут также обеспечить валики под бедрами и коленями.

Игнорирование признаков надвигающихся проблем со спиной

Чаще всего боли в спине начинаются с зажатия в мышцах, вот почему так важно дать им достаточно расслабления. Йога может вам в этом помочь. Сама спина не восстановится, если не обеспечить необходимые условия и время на отдых.

Решение: прислушайтесь к сигналам своего тела. Не игнорируйте мышечное напряжение. При первых признаках усталости и скованности движений уделите достаточно времени на отдых для мышц. Стресс можно снять любым приятным способом. Но важно, чтоб вы отдохнули не только морально, но и физически.

Если окунуться в историю анатомии человека, то очевидно, что раньше все намного больше двигались, бегали, прыгали. Таким образом, позвоночник изменялся с целью совершенствования образа жизни. Со временем сфера деятельности человечества сильно изменилась, что пагубно сказалось на его здоровье.

Люди в последнее время все чаще жалуются на то, что у них болит спина от сидячей работы. Если раньше такая проблема была исключительно у людей преклонного возраста, то теперь она встречается у совсем молодых юношей и девушек.

Причина этого недуга - малоподвижный образ жизни. В эру компьютерных технологий прогулки на улице, занятия физкультурой, общение с родственниками и друзьями, покупки в магазине заменяются ноутбуками, смартфонами и планшетами. Что делать в такой ситуации? Сначала следует разобраться со всеми причинами такого явления.

Причины

Различают первичные и вторичные причины болевых ощущений в спине. Первичными причинами называют те, которые связаны непосредственно с позвонками либо межпозвоночными дисками. Вторичные причины связывают с инфекциями, опухолями, травмами.

Иногда врачу трудно поставить диагноз и разобраться в истинных причинах того, почему может болеть спина. Часто много работающий человек не сознается в собственных ошибках и говорит о том, что ему продуло спину, потянуло мышцу и тому подобное. Однако, истинные причины иные. Раздражающими факторами, приводящими к невыносимым либо умеренным болевым ощущениям в спине, могут быть:

1. Нарушения нормальной работы мышечной ткани (к примеру, во время мышечного спазма).
2. Различные заболевания позвоночника, к которым в первую очередь нужно отнести остеохондроз, сколиоз, межпозвоночную грыжу, остеопороз, протрузию.
3. Инфекционные заболевания.
4. Воспалительные процессы.
5. Лишний вес.
6. Неправильная осанка.

Дегенеративное заболевание позвоночно-двигательного сегмента, при котором постепенно разрушается межпозвонковый диск и другие отделы позвоночника. Сколиоз - 3-плоскостная деформация позвоночного отдела человека. Такое искривление позвоночника может быть не только приобретенным либо посттравматическим, а и врождённым. называют смещение пульпозного ядра межпозвоночного диска, при этом происходит разрыв фиброзного кольца.

При остеопорозе происходит быстрое снижение плотности костей, что увеличивает вероятность переломов. появляется в результате дисбаланса между двумя процессами – синтеза и разрушения.

Называют одну из стадий остеохондроза, при котором выбухает в позвоночный канал межпозвонковый диск. При протрузии не наблюдается разрыва фиброзного кольца, а поясничный отдел – место ее локализации.

Диагностика

Если у вас часто при сидении болит спина, то не стоит заниматься самолечением. Согревание либо растирания какой-либо части спины может только ухудшить ситуацию. Лучшее решение - своевременная медицинская помощь.

При установке диагноза используют разные методики:

1. Физикальный осмотр.
2. Томография.
3. Рентгенография.

Под физикальным осмотром подразумевается общий осмотр пациента (теста на выявление ущемленного нервного окончания, сенсорное, моторное тестирование).

Рентгенография позволяет оценить состояние, структуру позвоночника.

Благодаря томографии можно получить трехмерное изображение позвоночника в разных плоскостях.

Важные факторы при диагностике

При диагностировании боли разного характера в спине поможет следующая информация:

1. История болезни.
2. Выявление хронических заболеваний.
3. Факт инвалидности.
4. Возраст. Пожилые пациенты больше подвержены остеохондрозу либо остеоартрозу. К тому же с возрастом растет риск различных злокачественных новообразований. Позвоночник молодых людей может пострадать от незначительных спортивных травм. Если боль в спине наблюдается у ребенка в возрасте до 10 лет, то, скорее всего, нарушена работа почек.
5. Сторона боли. Если болевые ощущения наблюдаются с 2 сторон, то возможно наличие остеохондропатии. При односторонней боли в пояснице у пациента может быть остеохондроз.
6. Характер боли. Если болит поясница внезапно и интенсивно, то наблюдается кровоизлияние в забрюшинную клетчатку либо разрыв аневризмы брюшной аорты. Такая ситуация не терпит отлагательств и требует срочной помощи врачи.
7. Изменение боли в покое либо при каком-либо движении. Если боль более интенсивная в положении лежа, а при движении постепенно проходит, то наблюдается спондилоартропатия. При остеохондрозе же ситуация кардинально противоположная: боли нет только в положении лежа, а при движении и когда сидишь она появляется.
8. Время суток. Если боль постоянная и днем, и ночью, то, скорее всего речь идет о наличии злокачественных новообразований либо позвоночника. При других заболеваниях боли могут наблюдаться либо ночью, либо днем.

При определении диагноза боли в пояснице особенно внимательно следует обследовать пациентов по онкопрограмме.

Лечение

При интенсивных болях в спине рекомендуется медикаментозное лечение. Оно включает применение противовоспалительных, а также препаратов для улучшения кровообращения непосредственно в позвоночнике. Если интенсивные болевые ощущения в спине устранены, то впоследствии применяется физиотерапевтические методы. Хорошо себя зарекомендовали такие методы лечения, как массаж, лазерное, грязевое лечение, магнитотерапия.

После диагностирования заболевания следует незамедлительно заняться лечением. Современные технологии, оборудование облегчат эту задачу. Только при лечении обязательно стоит учитывать некоторые противопоказания. К примеру, медикаментозное лечение болей в пояснице противопоказано беременным женщинам.

Помощь при острой боли

У многих людей, которые долгое время страдают от остеохондроза, спондилоартроза, протрузии, грыжи межпозвоночного диска, иногда могут возникать интенсивные боли в пояснице. Если ощущения настолько болезненные, что тяжело даже пошевелится, то лучше:

1. Лечь на твердую и идеально ровную поверхность. Только лежачее положение следует принять очень медленно и осторожно. Затем следует принять положение на боку.
2. После того как боль немного утихнет, лечь на спину и положить ноги на стул либо коробку (угол = 90 º) на 15 минут. Таким образом, получится максимально расслабить мышцы спины.
3. После того, как боль в пояснице практически полностью уйдет, можно вставать. Для этого понадобится осторожно и не спеша повернуться на бок и стать на четвереньки. Затем подползти к опоре, ухватится за нее и подняться. При этом спину можно разгибать в последнюю очередь.
4. В конце понадобиться обмотать спину эластичным бинтом либо платком как можно туже. Кроме того, обязательно нужно будет выпить 1 таблетку для снятия боли и незамедлительно обратиться за медицинской помощью.

Острые болевые приступы развиваются внезапно, поэтому так важно знать о правилах оказания первой медицинской помощи самому себе.

Профилактика

Для предотвращения боли разного характера в спине следует соблюдать такие правила:

1. Обувь на высоком каблуке не рекомендуется носить более 2 часов. Если же у вас нет выбора, то каждый час дайте ногам отдохнуть. Для этого понадобиться просто поднять ноги на 2–5 минут.
2. Если вам требуется несколько часов подряд стоять на ногах, то найдите опору для снятия нагрузки с позвоночника (например, благодаря стене либо шкафу).
3. Носить тяжести нужно правильно. В одной руке можно нести не больше 3 кг женщине и 5 кг мужчине, а лучше равномерно распределяя нагрузку на обе руки. Категорически запрещается поднимать тяжести, в положении согнувшись либо рывком. Лучше поднимать тяжести с ровной спиной, приседая и очень плавно разгибая ноги. Сумки следует держать поближе к туловищу, а тяжести при повороте тела поднимать нельзя.
4. Идеальная осанка. В положении сидя, не следует сильно откидываться назад либо наклонятся вперед. Постарайтесь ходить и сидеть только с идеально прямой спиной.

Для профилактики боли в пояснице следует как можно больше двигаться. При малоподвижном образе жизни болезненные ощущения в спине появляются даже у совсем молодых людей.

Как правильно спать и сидеть?

О здоровье собственной спины позаботиться можете только вы. Для этого потребуется правильно спать и сидеть:

1. Нельзя спать на мягком матрасе, лучше отдайте предпочтение жесткой кровати либо дивану. О высоких подушках лучше забыть, а выбрать - . Если вы слишком долго спите либо лежите, то старайтесь чаще менять позы.
2. Если правильно выбирать рабочее место, то после сидения не должно быть неприятных ощущений в теле. Если высота стула такова, что колени находятся ниже бедер, то вам должно быть удобно. У стула обязательно должна быть высокая спинка. Если вы сидите очень много в течение дня, то лучше сидеть не на слишком мягком стуле.
3. Разминка. Не рекомендуется долгое время оставаться в одном и том же положении. Для человека любой профессии будет полезно выполнять разминки в перерывах между работой. Регулярные занятия физкультурой, а особенно плавание оказывают лучший профилактический эффект при болевых ощущениях в пояснице.

Это большая и массивная кость. В сидячем положении, согнувшись либо наклонившись, происходит сильная нагрузка на позвоночник. В результате постоянной нагрузки на него может разрушаться межпозвоночный диск и появляется остеохондроз.

Если Вы сидите долго, то это нужно правильно. Для этого желательно каждые пятнадцать минут менять позы, при этом не забывайте делать простые упражнения (наклониться либо потянутся). Каждый час полезно будет вставать и немного походить.

Кроме того, спать на спине полезно для позвоночника. Ведь, если человек спит на животе, то во сне он много раз поворачивает голову и нарушает состояние шейных позвонков.

Упражнения

Укрепление мышц спины, а также растяжка полезны не только как профилактика, но и в качестве лечения. Упражнения лучше делать два раза в день:

• Лечь на живот. Тянутся назад, упор на руки. Повторить упражнение 8-10 раз.
• Положение стоя. Встать напротив стены на расстояние около 25 см. Вытянуть руки вверх и смотреть на свои ладони. Подбородком и грудью нужно дотронуться до стены, опираясь при этом на руки. Прикасаться поочередно щеками, поворачивая шею то влево, то вправо.
• Упереться о стену правым боком. Вытянуть назад правую руку и медленно к ней повернуться всем телом. Немного задержаться в таком положении и снова повторить упражнение.
• Очень полезно будет повисеть две минуты в день на шведской стене либо турнике.
• Лечь на спину, согнуть колени. Ступни стоят на полу, а руками подтягивайте поочередно колени к груди с перерывом в 20 секунд.
• Лежа на спине и плотно прижимая лопатки к полу, свести колени вместе и постепенно наклонять их вправо. После перерыва в 10 секунд, сделать такое же упражнение, но в левую сторону.

Иногда люди жалуются: «Когда сижу слишком долго, то появляется боль в пояснице». Сидячая работа очень часто приводит к болезненным ощущениям в спине, но прежде чем приступать к упражнениям, обязательно стоит проконсультироваться с ортопедом. Болезненные ощущения в спине могут быть следствием серьезных заболеваний, при которых категорически противопоказаны многие упражнения.

Мы составили для вас 12 простых способов, которые помогут вам избавиться от боли в спине. Читать рекомендуется с прямой спиной и расправленными плечами.

У современного человека спина болит часто, если не всегда. Причин этому множество, однако самая распространенная из них – это сидячая работа перед компьютером. К сожалению, не многие из нас могут похвастаться тем, что регулярно ходят в спортзал или стараются сидеть с прямой спиной. При этом четверо человек из пяти, согласно последним опросам, жалуются на периодическую боль в спине.

1. Держите голову прямо

Это первое и одно из главнейших правил, которое нужно соблюдать каждый день, если вы не хотите к вечеру ощущать неприятную боль в пояснице. Все время, что вы работаете перед монитором, держите голову прямо. Это выровняет позвоночник и не допустит появления головной боли к концу рабочего дня.

2. Держите мышь возле клавиатуры

В чем суть этого совета? Чем дальше от клавиатуры расположена мышка, чем дальше вам придется тянуться рукой, локтем, плечом. Во время этого сильно напрягаются спинные мышцы, а значит, что через пару часов ожидайте боли в спине. Чтобы этого избежать расположите компьютерную мышь как можно ближе к себе.

3. Выбирайте правильный стул

Для сидячей работы лучше всего подойдет эргономичный стул с регулирующийся высотой и меняющимся положением спинки. Изгиб спинки стула должен повторять естественные изгибы поясницы.

4. Поставьте монитор прямо перед глазами

Так, вы не будете наклонять или запрокидывать голову, а значит, ваша спина будет в ровном положении и вы не будете испытывать дискомфорт и неприятные ощущения.

5. Расставьте ноги на ширине плеч

Ноги в таком положении не будут искривлять позвоночник и обеспечат здоровую циркуляцию крови. Лучше всего, если угол ваших согнутых ног будет равен 90 градусам. В таком положении вы сможете просидеть гораздо дольше, не ощущая напряжения и боли.

6. Сделайте паузу

Минимум каждые 30-40 минут из-за компьютера надо вставать и совершать хотя бы пятиминутную прогулку по офису, но лучше – на свежем воздухе. Смена места положения поможет вам размять мышцы, вытянуть суставы и просто развеяться.

7. Купите ортопедический корсет

Вы можете сделать это в любой аптеке, главное подобрать подходящий размер. Современные корсеты совершенно незаметны под одеждой, зато они отлично помогают поддерживать спину в естественном положении, исключая появление болей.

8. Расправьте плечи

Представьте, что у вас на голове тарелка, пускай на ней лежат пирожные. Суть в том, чтобы ваши плечи во время сидения за компьютером были расправлены назад.

9. Наденьте очки

Этот совет относится к тем, у кого плохое зрение. Как правило, такие люди приближаются к монитору ближе обычного, напрягая спинные и шейные мышцы, из-за чего со временем начинает болеть спина и шея.

10. Не запрокидывайте ногу на ногу

Это распространенная особенно среди женщин поза приводит к искривлениям в позвоночнике, болям в спине, а так же варикозному расширению вен. Лучше всего сидеть с прямыми расставленными на ширине плеч ногами.

11. Не держите телефон плечом

Для долгих телефонных переговоров используйте гарнитуру или громкую связь. Но старайтесь не придерживать телефон плечом, это приводит к перекосу в позвоночнике, а так же может вызвать напряжение в области шеи и головы.

12. Постойте у стены

Чтобы ощутить правильное положение позвоночника, нужно плотно прислонить к стене спиной и постоять в таком положение хотя бы 5 минут. Хотите большего эффекта? Поднимите руки вверх.

Не забывайте, ваша спина – это основа тела, благодаря которой мы можем ходить, стоять, сидеть и двигаться. Поэтому держите ее прямо, занимайтесь спортом и обращайтесь к врачу в случае, если боли в спине долго не проходят.

При сидении давление внутри дисков выше, чем при стоянии или при лежании. Крестец расходится в сто­роны под тяжестью позвоночника, а его основание посередине сжато, как в тисках. Со временем жидкость из дисков просачивается наружу (они теряют пример­но 10 % влаги), и костные сегменты, расположенные друг над другом, превращаются в жесткую трубку. Большая часть жидкости вытекает в течение первых двух часов сидения, но диски высыхают тем скорее, чем дольше остаются сжатыми. Люди, которые долги­ми часами работают сидя, обычно чувствуют диском­форт в спине, когда встают. Иногда должно пройти несколько минут, прежде чем основание позвоночни­ка опустится и движения станут легче. Если длитель­ное сидение сопровождается недостаточной подвиж­ностью, нижние диски никогда нормально не восста­навливаются и тут-то и начинает от сидячей работы болеть спина.

Упражнения для самолечения

Диски наполняются жидкостью быстрее, чем выво­дят ее. Это отчасти связано с концентрацией электро­литов в студенистом ядре, которое втягивает воду под осмотическим давлением, а частично - с втягиваю­щим эффектом от растягивания позвоночника. Диски наполняются быстрее, если вы лежите на спине, под­тянув колени к труди; именно поэтому такое простое упражнение - важная часть самолечения. Подъем ко­леней к груди и сидение на корточках предотвращают потерю жидкости дисками благодаря тому, что рас­крывают задний комплекс позвоночника.

А использование специального блока для спины раскрывает передний комплекс позвоночника. С его по­мощью позвоночник дополнительно растягивается, благодаря чему не только раскрываются передние поверхности дисков, всасывая жидкость, но и компен­сируется чрезмерно зажатая поза при сидении. Блок нужно использовать каждый день. Вам понравится ощущение растяги­ваемых сегментов, когда вы почти почувствуете, как восстанавливаются стенки дисков и вода всасывается внутрь из тел позвонков.

Почему вредно долго сидеть

Продолжительное сидение может вызвать также уко­рачивание других структур в пояснично-крестцовом отделе, из-за чего принять нормальную позу вам ста­нет еще сложнее. Например, мощные мышцы - сги­батели на передней поверхности бедра - быстро уко­рачиваются, если долгое время не задействуются. Из- за этого возникает чувство стянутости на передней стороне бедер. Это вынуждает человека наклонять таз вперед, из-за чего позвоночник теряет равновесие.

Укороченные сгибатели бедра также заставляют нас делать более короткие шаги, потому что ноги не могут как следует сгибаться в области бедер. А это, в свою очередь, опять-таки плохо сказывается на работе по­звоночника, поскольку при ходьбе ему приходится поворачиваться в стороны, чтобы компенсировать не­достаточную подвижность бедер.

Если вы сидите сгорбив спину, это вызывает кон­трактуру передней продольной связки позвоночника, идущей вдоль тел позвонков наподобие длинной эла­стичной ленты.

В нормальном состо­янии функция этой связки - ограничивать прогиб позвоночника, но когда она адаптивно укорачивается, то стя­гивает позвоночник ду­гой спереди, как слиш­ком туго натянутая тети­ва лука. Человек часто чувствует, что его осан­ка ухудшается и что-то мешает ему выпрямить­ся, словно его рубашка спереди слишком туго заправлена в брюки. Блок для спины помо­жет вам избавиться от неприятностей, вызван­ных продолжительным сидением. Он распрям­ляет позвоночник и грудную клетку, нормализирует положение таза, а если опустить ноги на пол, то и ра­стягивает мышцы на передней стороне бедра. Но, что еще важнее, благодаря ему устраняется сжатие позво­ночника, растягиваются уплотнившиеся стенки дис­ков, и жидкость свободно всасывается внутрь.

Что важно помнить!

Помните, что сидение на стуле - это абсолютно неестественная для нашего тела поза. Многие тузем­цы предпочитают сидеть на корточках, а не пользо­ваться стулом со спинкой. Даже если днем они много бегали или носили тяжести - а оба этих действия сдав­ливают основание позвоночника, - они без труда устраняют эту проблему, готовя на корточках пищу и в такой же позе съедая ее. Вы никогда не увидите вои­на масаи развалившимся на диване. Сидение на кор­точках является обязательной частью программы са­молечения.

Что будет, если долго сидеть на стуле за работой

У людей, занимающихся сидячей работой, некото­рые сегменты в нижней части позвоночника теряют подвижность. Если сидеть на стуле сгорбившись, за­кинув ногу за ногу и прижав к уху телефонную труб­ку, то все тело станет скованным, а диски в нижней части позвоночника пересохнут. Чаще всего подобные проблемы возникают у тех, кто работает за компьюте­ром и у представителей других «сидячих» профессий. Со временем тело от сидения зажимается все быстрее, а расправить его, поднявшись со стула, становится все сложнее; постоянная скованность в нижнем отделе спины превращается в явную проблему.

Водители в группе риска

Водители-дальнобойщики и таксисты также часто страдают от болей в пояснично-крестцовом отделе. Не только сидячая поза, но и постоянная вибрация автомобиля усиливают потерю жидкости нижними диска­ми. Еще хуже, если кабина расположена высоко, и во­дитель вынужден спрыгивать на землю. Толчок осо­бенно неблагоприятен, когда спина уже зажата. Ситуация становится особенно опасной, если при по­грузке или разгрузке ему приходится поднимать и пе­реносить тяжести.

Представленная информация не предназначена для самолечения. Не гарантируется ее точность и применимость в вашем случае. Обращайтесь к врачам-специалистам!

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни – едва ли не самые распространенные причины разнообразных проблем со спиной, да и другими частями тела. Что же делать, если жизнь вынуждает подолгу сидеть? Как предупредить боли в позвоночнике (если спина уже болит, то смотрите материалы про лечение) и при этом продолжать активно работать?

Дадим несколько профилактических советов.

Уменьшаем вредное действие сидячего образа жизни

Первое правило – делаем перерывы. Раз в сорок минут встаем и делаем легкую разминку, ну, или просто ходим, разминаемся.

Во-вторых, держим правильную посадку. Сгорбленная спина – дополнительная нагрузка. Кроме того, если волевым усилием держать осанку – то есть шансы накачать мышцы спины, сделать их более крепкими. Это поможет справиться с нагрузками. Правда, тут не все так просто – подробнее читайте в рубрике про осанку.

В-третьих, обращаем пристальное внимание на организацию рабочего (сиденье и стол должны подходить по размеру, сиденье не должно быть слишком мягким или слишком жестким) и спального (полужесткий матрас, не очень большая подушка) мест.

В-четвертых, следим за удобством обуви. Никаких высоких каблуков. Стопа должна амортизировать шаги – иначе с тряской придется справляться позвоночнику.

В-пятых, стараемся избегать травм и ушибов: дополнительный фактор риска нам ни к чему. Соблюдаем правила техники безопасности!

Приобретаем полезные для позвоночника привычки

Как вы понимаете, только слегка изменить характер сидения за компьютером и надеть другие туфли – недостаточно для исправления ситуации. Все равно 8 сидячих часов работы плюс сколько-то дома – это тяжкое бремя для позвоночника. Требуется приобретение полезных привычек, которые могли бы компенсировать это бремя.

Вот эти привычки:

• Правильное питание (смотрите отдельную статью про то как питаться с пользой для спины).
• Регулярное снятие напряжения со спинных мышц .
• Массаж, опять же, регулярный. Желательно у специалиста, но, если речь идет о профилактике, это не так критично – главное расслабить мускулатуру (в дополнение к предыдущему пункту).
• Активный отдых, по крайней мере – длительные прогулки. Раз в неделю стараемся вообще не сидеть (ну, разве что за обедом): остальное время ходим, бегаем, лежим на диване (последнее – в последнюю очередь!).