Из чего должен состоять правильный завтрак. Каким должен быть здоровый завтрак
«Еда должна быть лекарством, а лекарство — едой». Так сказал Гиппократ, подразумевая, что в наш организм должна поступать исключительно здоровая и полезная пища. А во время завтрака — так особенно. Потому что завтрак, по мнению диетологов, это самый важный прием пищи.
О правильном завтраке Дивам рассказала врач-эндокринолог, диетолог, эксперт бренда Herbalife и телепрограммы «Контрольная закупка» Первого телеканала Алла Шилина .
Почему важен завтрак?
В идеале завтрак должен восполнять около 25% суточной потребности организма в белке, микро- и макроэлементах, обеспечивать организм энергией, быть низкокалорийным и быстро готовиться. Сбалансированный завтрак определяет режим питания на весь день, помогая избежать вредных перекусов и переедания на ночь.
Сценарии неправильных завтраков
1. Бутерброд — не закон!
Минусы : пара бутербродов с маслом, колбасой и чашка кофе — это, конечно, классика жанра. Но в таком завтраке мало белка, а вместо витаминов и питательных веществ мы получаем огромное количество жиров и углеводов.
2. «Девичий» злаковый завтрак
Минусы : с углеводами — перебор! Молоко — это лактоза, а лактоза — это простой углевод. Овсяная крупа — опять же — углеводы. К тому же хлопья обработаны так, что клетчатки (которой и ценны злаковые) не так уж много. В общем, в таком завтраке мало белка, клетчатки, жиров, но много углеводов. Неполноценная тарелка!
3. Кофе — наше все!
Минусы : недостаток практически всего — белков, жиров витаминов и микроэлементов. Кофе на голодный желудок приводит к тому, что соляной кислоте, выделившись, некуда будет расходоваться, и она примется переваривать собственные ткани желудка. Тем, кто злоупотребляет кофе натощак — грозит гастрит или язвенная болезнь.
Увы, людей, которые отказываются от завтрака — целых 15%. А те, кто регулярно сачкует, за год могут набрать 4-7 кг лишнего веса. Ведь отказываясь от завтрака, мы лишаем себя важных питательных веществ, нарушая метаболизм.
Вот представьте, последний прием пищи у вас был, допустим, в восемь вечера. А сейчас девять утра. Ваш организм уже более 12 часов не получал ни грамма полезного. И вряд ли на рабочем месте вы придумаете что-то получше кофе и выпечки. Или вообще сделаете паузу до обеда. А между прочим желудочно-кишечный такт (и в частности, желчный пузырь) работает только тогда, когда в двенадцатиперстную кишку поступает пища. Если перерывы между приемами слишком велики — происходит застой желчи в желчном пузыре, что является одной (не основной, но все же!) из причин развития желчекаменной болезни.
4. Мечта сладкоежки.
Минусы : углеводы зашкаливают. Любители углеводных, жирных и сладких завтраков сами провоцируют свой организм на частые перекусы, переедание и, как следствие, — лишний вес. Все дело в том, что углеводы стимулируют работу поджелудочной железы, в результате чего вырабатывается большое количество инсулина, инсулин повышает аппетит, и у человека возникает чувство голода, которое тут же начинает «заедаться» всем, что окажется под рукой.
Сбалансированный завтрак
В завтраке должно содержаться 25% от суточной потребности организма в белках, жирах, питательных веществах. И белку следует уделить особое внимание. Дело в том, что у нас есть запасы углеводов в виде гликогена, запасы жира — в виде жировой ткани. А вот запасов белка нет, поэтому он должен поступать в организм каждый день. Когда белок поступает в пищеварительную систему, он разлагается на жизненно необходимые аминокислоты. Аминокислот — 20, они являются «строительными материалами» нашего организма и участвуют в образовании ферментов, гормонов, мышечной ткани.
Белок стимулирует выработку поджелудочной железой глюкагона, гормона, отвечающего за превращение в энергию жира, накопленного в клетках. Это важно учитывать тем, кто хочет сбросить лишние килограммы.
Белок, полученный за завтраком, контролирует ваш аппетит, снижает тягу к мучному и сладкому, запускает в организме процесс сжигания жиров.
Животный или растительный?
Животный белок (мясо, морепродукты, молоко, яйца, птица) более сбалансированный, он содержит все аминокислоты которые нам нужны и хорошо усваивается. Растительный белок (бобовые, орехи, семечки и зерновые) менее сбалансирован по аминокислотному составу и усваивается только на 60%. Исключение — изолят сои — он усваивается практически на 90%. По своему аминокислотному составу соя практически — один к одному копирует животный белок, а по содержанию лецитина даже превышает его.
Можно ли восполнить дефицит белка за обедом?
Наш организм за один прием пищи может усвоить только 30 грамм белка. Все остальное — это недоокисленные продукты. Поэтому важно получать белок постепенно, дозировано, во время каждого приема пищи. К примеру, на завтрак диетологи рекомендуют 22 г белка. Получив достаточное количество белка на завтрак, вы встаете из-за стола с чувством сытости. Это позволит не подкрепляться во второй половине дня продуктами с высоким гликемическим индексом, и вечером вы будете чувствовать себя полным энергии.
Оптимальный вариант завтрака — сочетать белок с ягодами или овощами.
Идеальные продукты для сбалансированного завтрака
1. Яйца всмятку — белок яйца считается самым сбалансированным по аминокислотам.
2. Зерненый творог — содержит много белка и мало калорий.
3. Запеченная рыба.
4. Омлет с сыром.
5. Ломтики ветчины или индейки.
Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд
Оценка читателей сайт: 3.9 из 5 (22 оценок )
Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!
Статьи раздела
03 июня 2017 Мы расскажем Все о шашлыке! Как выбрать мясо, о диете, маринаде, о том, что вредного в шашлыке и как его правильно готовить, а также о правилах еды.
10 августа 2016 Саманта Клейтон – директор по вопросам фитнес обучения Herbalife, счастливая мама четверых (!) детей, просто красавица и интереснейший собеседник. Она много ездит по миру, пропагандируя здоровый образ жизни, преподает, записывает видеоуроки и делится своим главным секретом «как ей это удается, как все можно успевать и оставаться при этом в прекрасной форме...
06 мая 2014 Женщин в гораздо большей степени, чем мужчин, волнует вопрос собственной красоты и стройности тела. И особенно остро – с приближением летнего и пляжного сезона
02 мая 2014 О вкусовых качествах и пользе сырников можно говорить очень много. Но настоящие любители этого блюда знают, что стоит только съесть на завтрак несколько сырников, как мы получаем хороший заряд энергии для нашего организма, после чего он может работать без перебоев вплоть до самого обеда. Это как раз то, что необходимо детям младшего школьного возраста с утра – вкусное блюдо с отличными питательными качествами и здоровыми полезными ингредиентами...
День начинается с завтрака. От того, каким он будет, зависит настроение на весь последующий день. Ведь завтрак задает физический тонус и заряд для работы. А если он еще приносит удовольствие вкусового, морального и эстетического характера, то 100% повышенное настроение будет следовать за вами на протяжении всего дня. В этой статье мы научим, как наполнить радостью свой дом за завтраком. Берите рецепты с фото и видео себе на заметку и радуйте своих близких.
Главное в статье
Чем полезно завтракать?
Обычно утром так не хочется вставать и готовить себе завтрак. Поэтому во многих семьях завтракают тем, что осталось со вчерашнего ужина. А это неправильно, и пользы организму не приносит. Чтобы получить полноценный заряд на весь день, завтракать нужно правильными продуктами, которые не только утолят чувство голода, но и по максимуму насытят организм необходимыми ферментами.
Так чем же полезно завтракать?
- Овощи. Тушеные, сырые или приготовленные на пару станут отличным легким завтраком. Главное, не переборщите со специями и солью.
- Каши. Особенно овсянка, она богата клетчаткой и медленно усваивающимися углеводами. Помимо овсянки, полезно употреблять перловку, пшено, гречку, кукурузную крупу.
- Молочные продукты. Сюда входят как свежее молоко, так и весь спектр кисломолочных продуктов (кефир, творог, йогурт). Они должны быть минимальной жирности. Отлично сочетать эти продукты с фруктами, орехами, сиропами, медом. Также можно приготовить сырники.
- Твердый сыр. Не только вкусный, но и полезный завтрак. Он богат кальцием. Несколько ломтиков такого продукта — идеальное дополнение для любой трапезы.
- Фрукты. Их полезно употреблять в сыром виде или в виде сока.
- Яйца. Это, наверное, самый распространенный продукт для завтрака. Глазунья, вкрутую, всмятку, омлет, что может быть быстрее и вкуснее с утра? Такой завтрак питателен и дает силы для работы.
Рецепты полезных, правильных завтраков
Есть множество рецептов правильных завтраков, но обратимся к наиболее классическим вариантам правильного питания с утра.
«Овсянка, сэр»
Издавна овсянка — обязательный завтрак для англичан. Ее полезные свойства помогают желудку хорошо работать, наполняют энергией и максимально справляются с чувством голода. Ведь овсяная каша богата витаминами группы В, витамином А, С, Е, К, медью, калием, фосфором, магнием. В комплексе с молоком максимально обогащает организм кальцием. Многие недолюбливают овсянку, но приготовив ее по этому рецепту, наверняка изменят свое мнение. Для приготовления необходимо:
- 2 ст овсяных хлопьев.
- 1 л молока.
- 2–5 ст л сахара (кто как любит).
- 50 г сливочного масла.
- Любимые фрукты.
Готовим следующим образом:
- Молоко поставить на плиту. Дать ему закипеть.
- Всыпать хлопья и варить, постоянно помешивая.
- В основном овсяная каша варится 5–10 мин. Точное время необходимо смотреть на упаковке.
- После того, как каша сварится, добавить масло и постоянно помешивать, пока она не станет теплой. Такие действия сделают ее воздушной.
- Перед едой добавить любимые фрукты, можно мед или сироп. Наслаждайтесь вкусным, а самое главное, полезным завтраком.
«Бутерброд – подхватил и сразу в рот»
Бутерброд — это не только ломоть белого хлеба с колбасой и майонезом. Он может быть вполне изысканным, низкокалорийным, полезным. Для такого бутерброда нужно иметь:
- Цельнозерновой хлеб.
- Отварную куриную грудку.
- Плавленый сыр.
- Овощи и зелень.
- На ломтик хлеба намазываем плавленый сыр.
- Сверху — кусочек отварного куриного филе.
- Зелень и овощи на ваше усмотрение. Это может быть салат, помидор, огурец.
«Смузи»
Новомодный коктейль — идеальное решение для полезного завтрака. Делать его довольно просто: необходимо смешать в блендере овощи или фрукты. При необходимости добавить молоко, йогурт, кефир или воду. Очень вкусны сочетания:
- Клубника с йогуртом.
- Банан с молоком и малиной.
- Яблоко, морковка, апельсин.
- Шпинат, помидор, огурец.
Лучшие идеи здорового завтрака для всей семьи: рецепты с фото
Представляем вашему вниманию интересные идеи для приготовления вкусного завтрака.
Зеленая гречка
Оригинальное блюдо удивит ваших домочадцев. Его можно подавать как самостоятельное блюдо, а можно использовать в качестве полезного гарнира к мясным изделиям, ведь мужчины без мяса никак.
Для зеленой гречки нужно:
- 150–200 г гречневой крупы.
- 200 г шпината.
- Одна головка лука.
- 1 ст л лимонного сока.
Гречку залить водой 1:1,5. Посолить и варить 15 мин. Снять с плиты и укутать, чтобы распарилась.
Лук почистить, порезать кубиком и обжарить на сковороде.
Шпинат отварить в течение 5 мин. Охладить под струей холодной воды.
Отваренный шпинат с лимонным соком измельчить в блендере.
Готовую гречневую кашу смешать с жареным луком и пюре из шпината. Подаем.
Запеканка «Радуга» из овощей
Овощи на завтрак – это полезно. Но как уговорить детей и мужа их есть? Оригинальный рецепт придется по вкусу всей семье.
Необходимо:
- 2 баклажана.
- 2 моркови.
- 2 молодых кабачка.
- 4 помидора.
- 2 яйца.
- 300 г твердого сыра.
- 1 ст сливок 20% жирности.
- Приправы на ваш вкус.
Баклажаны порезать слайсами. Для этого удобно использовать овощечистку. Посолить и оставить на 30 мин.
С кабачками проделать ту же процедуру.
Морковь почистить и тоже тонко порезать на всю длину.
В формочку выложить овощи по кругу, бочком. Помидоры нарезать кружочками и вставить между овощами.
Взбить яйца со сливками. Залить овощи.
Сверху посыпать твердым сыром.
Запекать в духовом шкафу на протяжении 45 мин на 180 °С.
Чем завтракать не стоит?
Чтобы завтрак был полезным, необходимо исключить из него вредные компоненты. К таковым можно отнести:
- Сладости. Сюда входит сдоба, шоколад, пирожные. Эти продукты являются быстрыми углеводами, они достаточно калорийны и тяжелы для желудка. Чувство голода после их употребления возвращается довольно быстро.
- Мясо и рыбу лучше оставить на обед. Эти продукты богаты белком и не совсем подходят для утреней трапезы.
- Мучные изделия, такие как макароны, пельмени могут «камнем лечь» у вас в животе, вызывая дискомфорт. Такая еда никак не расположит к продуктивному рабочему дню.
- Бутерброды с майонезом и колбасой — не самая удачная пища для завтрака, поскольку такая трапеза оказывает сильную нагрузку на весь пищеварительный тракт.
- Лук, чеснок нецелесообразно кушать в начале дня.
Рецепты быстрых и вкусных завтраков
Хотите накормить семью по-быстрому? Предлагаем испробовать вкусные рецепты быстрого приготовления.
Панкейки
Альтернатива нашим блинам. такой завтрак готовится быстро и непременно порадует родных, особенно детей.
Продукты:
- 0,5 л молока.
- 0,5 кг муки.
- 3 яйца.
- 2 ст л сахара.
- 3 ч л разрыхлителя.
В миску налить стакан молока, добавить сахар, яйца, муку и разрыхлитель. Хорошо перемешать.
В полученную массу влить оставшееся молоко и взбить венчиком.
Сковороду разогреть, немного смазать растительным маслом и выпекать панкейки.
Подавать, сложив панкейки стопочкой, полив медом и украсив ягодами.
Фруктовый салат
За основу такого блюда обычно берется яблоко и йогурт. Все остальные фрукты по сезону.
Сегодня готовим салат из таких ингредиентов:
- 2 яблока.
- 2 киви.
- 2 банана.
- 2 мандарина.
- Стакан йогурта.
Все фрукты очищаем от кожуры и серединки.
Нарезаем кубиком. Заправляем йогуртом и подаем.
Что приготовить на завтрак для семьи: легкие и быстрые блюда
Головная боль каждой хозяйки – чем накормить любимого мужа и как угодить завтраком детям? Попробуйте приготовить по нашим рецептам и голова болеть у вас больше не будет.
Яичница «Облачко»
Даже простая яичница может стать шедевром кулинарного искусства. При этом процесс приготовления отнимет минимум времени.
Для приготовления двух яичниц понадобится:
- 2 яйца.
- 2 кусочка хлеба для тостов.
- Соль, перец.
Отделить желтки от белков. Желтки сложить каждый в отдельную емкость.
В белки добавить соль и взбить.
Ломтики хлеба выложить на противень.
Поверх аккуратно положить взбитые белки, сделать выемку в середине.
В эти выемки поместить желтки.
Отправить в духовку на 5–8 мин на 180–200 °С.
Блины
Традиционное Русское блюдо. Какие они только не бывают! Попробуйте приготовить на завтрак быстрые блины на кислом молоке.
Понадобится:
- 0,5 л кефира.
- 150 г муки.
- 2 ст л сахара.
- Два яйца.
- 2–3 ст л растительного масла.
- 0,5 ч л соды.
- 50 мл воды.
Из этого количества ингредиентов получается 10 отличных блинов к завтраку. А готовятся они так:
Яйца и сахар взбить венчиком.
Ввести кефир и добавить соду.
Всыпать муку и сделать «гладкое» тесто. Добавить растительное масло, перемешать и дать постоять тесту 20–30 мин.
На хорошо разогретой сковородке выпекать блины.
И еще несколько фото-рецептов и идей для завтрака.
Вкусные завтраки для детей: фото-рецепты
Дети, как непросто их накормить! Всегда нужно изощряться и выдумывать. Смотрите рецепты для самых маленьких «малоежек», которые понравятся вашему ребенку.
Веселый омлет
Даже обычный омлет станет забавным блюдом.
Ингредиенты:
- 3 яйца.
- 0,5 ст молока.
- 1 ст л крахмала.
- Для подачи: бекон, корейская морковка.
Перемешать ингредиенты для омлета. В последнюю очередь добавить крахмал.
В рукав для запекания (предварительно завязать нижнюю часть) вылить омлет.
В кастрюлю с кипящей водой опустить рукав и варить 30 мин.
Достать омлет, придать ему круглую форму. Выложить на тарелку.
Украсить. Воротник из бекона, волосы из корейской морковки, глаза — перчинки или гвоздика.
Представляем вашему вниманию подборку фотографий: как подать обычное блюдо своему ребенку?
Завтрак для школьника: сытные, простые рецепты
Завтрак школьника должен быть сытным, дабы зарядить его энергией на весь день. Несколько простых рецептов, как вкусно и сытно накормить ребенка школьного возраста.
Сырники
Кальций — главная «фишка» этого блюда. Ваш школьник по достоинству оценит такой рецепт.
Понадобится:
- 350 г творога.
- Два яйца.
- 3 ст л сахара.
- 1 пакетик ванильного сахара.
- 3 ст л манки.
- 8 ст л муки.
- 50–100 г изюма.
Творог протереть через сито.
Добавить яйца, сахар и манную крупу. Перемешать. Оставить на 15–20 мин, чтобы манка набухла.
Всыпать изюм и муку. Замесить тесто.
Сформировать сырники, при этом использовать муку, чтобы тесто не прилипало к рукам.
Разогреть сковороду и обжарить сырники с двух сторон.
Омлет в духовке
Белок необходим для нормального развития, поэтому школьнику в качестве завтрака отлично подойдет омлет.
Для омлета в духовке нужно:
- 5 яиц.
- 100–150 мл молока.
- 150 г колбасы (вареной или сервелат — на ваше усмотрение).
- 2 ст л муки.
- Зелень и специи по вкусу.
Яйца вбить в глубокую посуду, добавить специи, взбить.
Добавить муку, перемешать.
Зелень и колбасу порезать произвольно.
Форму для запекания смазать. В нее выложить колбасу и зелень.
Залить смесью из яиц. Выпекать 20 мин при 180 °С.
Завтрак для любимого: вкусные идеи
Всегда хочется порадовать любимого человека, так почему это не сделать оригинальным завтраком? Идея завтрака для любимого мужчины.
Яичница «Сердце»
Для приготовления завтрака понадобится:
- Два яйца.
- Две сосиски.
- Овощи и зелень для украшения.
Готовится все быстро:
Сосиску разрезать напополам, не дорезав один край. Вывернуть и концы закрепить зубочисткой.
Поместить сосиску на горячую сковородку.
Вовнутрь вбить яйцо. Зажарить до готовности.
Подавать с любовью.
Еще несколько идей, как удивить любимого утром, в фотографиях.
Видео-рецепты идеальных завтраков
Чтобы похудеть порой люди отказываются от утреннего приёма пищи. Часто у вас было такое: выпью кофейку с сахаром и хватит? Если с утра есть не хочется, это не значит, что вы не голодны. Во время сна пищеварительная система переваривает то, что было съедено за весь день. Для этого выделяется энергия и поутру организму требуются силы для нормальной работы.
Отказываясь от важного приема пищи, вы лишаете себя сил на весь день. Получив с утра чашку кофе или что-нибудь легонькое (40 г йогурта, кусочек колбасы), очень скоро вы сильно проголодаетесь. Таким образом, в обед съедается больше, чем требуется. Вспомните себя. Долгожданный обеденный перерыв: бегом в магазин, кафе или столовую, берете все, что покалорийнее. Правда, после такого обеда желание работать отсутствует совсем? А дома – поздний плотный ужин.
Утром и аппетита-то нет, потому что организм ночью переваривал «тяжелую пищу». Результат такого режима питания – избыток подкожного жира и целлюлита на животе, бедрах, ягодицах.
Почему завтрак так важен
- Топливо для мозга. Утренний прием пищи улучшает память, способствует концентрации внимания. О чем может думать голодный человек?
- Поддержание сердечно-сосудистой системы в норме. Медики утверждают, что завтрак помогает держать уровень холестерина и сахара под контролем.
- Утренний прием пищи – основа здорового питания, стройности, молодости. Все, что съедено утром, организм качественно переработает в энергию для жизни.
- Поддержка иммунитета. С 7 до 9 утра активно вырабатываются пищеварительные ферменты. Пропустив утренний прием пищи, эти ферменты перегорают. В результате это подрывает нормальную работу организма, ослабляет иммунитет. Доказано экспериментальным путем - завтракающие люди реже болеют простудными заболеваниями.
Что нужно сделать перед завтраком
Еду надо «заслужить». Вы ничего не захотите есть, только подскочив в постели по будильнику. Проснувшись, выпейте стакан некипяченой воды комнатной температуры. Можно добавить дольку лимона для вкуса. Это «запустит» организм: желудок, кишечник, кровеносную систему. Пейте воду небольшими глотками, с удовольствием. Это полезная привычка для похудения №1 .
Дальше сделайте хотя бы 3 - 4 гимнастических упражнений. Можно прямо в кровати. В идеале хорошо выполнить полноценную гимнастику 10 - 15 минут. Так вы действительно проголодаетесь и съедите полезную еду со здоровым аппетитом.
Топ 3 самых полезных каш
Врачи рекомендуют включить в утренний рацион каши. Это тот продукт, который содержит сложные углеводы . Поэтому цельнозерновая крупа будет усваиваться медленно, и вы еще долго будете чувствовать сытость.
Еда с утра обязательно должна быть горячей. Холодный бутерброд или кукурузные хлопья с молоком не приведут в действие поджелудочную железу. Ферменты, которые помогают переварить белки, жиры и углеводы не начнут вырабатываться. Организм такую еду не усвоит.
По мнению диетологов, ответом на вопрос, что кушать на завтрак при правильном питании, являются цельнозерновые крупы. В них содержится большое количество витаминов и минералов, необходимых для пробуждения.
Вот список полезной еды для завтрака:
Все каши можно сочетать со сладкими ягодами, орехами, молотыми семенами льна , кунжута и т.п.
Часто рецепты каш требуют термической обработки крупы. Но чтобы полностью сохранить биологическую ценность продукта (все витамины и микроэлементы), рекомендуют просто обойтись замачиванием в холодной или тёплой кипячёной воде. Так можно поступить в гречкой или овсянкой, а вот с рисом солоновато 🙂
Утренняя еда задает ритм на весь последующий день. Для успешного похудения начните планировать свою утреннюю еду, дальше внедряйте привычку правильного питания в течение всего дня. Здоровое питание в совокупности с соблюдением режима способствует достижению желаемого веса. Объем завтрака должен быть не более 300 гр. Для уверенности приобретите кухонные весы.
Что не нужно есть на завтрак
- Цитрусовые, съеденные натощак, провоцируют аллергию, развивают гастрит.
- Сырые овощи содержат большое количество кислоты, что раздражает слизистую пустого желудка.
- Йогурт. Реклама говорит нам другое, но с утра наш организм не нуждается в йогуртовых бактериях. Поэтому польза йогурта с утра равна нулю.
- Сладости. Поджелудочная железа с утра не готова к большой дозе сахара. Большое количество сладкого заставляет поджелудочную работать на износ, что может вызвать развитие сахарного диабета.
- Кофе. Этот напиток повышает риск развития гастрита, так как раздражает слизистую оболочку желудка.
- Быстрые завтраки (кукурузные хлопья и тому подобное) бесполезны. Большое содержание сахара еще больше возбуждает аппетит.
- Бутерброд с колбасой. В состав колбасы чаще всего входят канцерогенные вещества, провоцирующие развитие раковых клеток. Особенно вредна такая еда натощак.
Завтракайте только полезными продуктами – организм отблагодарит вас.
Мое утро и завтрак
- Самое первое – как встаю, то пью полстакана воды комнатной температуры (прямо с вечера оставляю стакан на тумбочке около кровати).
- Потом делаю небольшую зарядку… хотя, каюсь, не всегда 🙂
- Готовлю кашку. Обычно овсянку, а иногда рисовую кашу с бананом или с манго.
- Ну и сам завтрак, конечно.
Минут через 10 после еды пью чай слабой заварки или какао (только не быстрорастворимое). К чаю иногда съедаю 1 кусочек пшеничного хлеба с сыром. Хлеб должен быть вчерашним или подсушенным в тостере. Вместо бутерброда могу съесть печенье типа «Мария». Только внимательно смотрите на состав: даже в отделах диабетического питания может попасться печение, в состав которого входит маргарин.
Второй завтрак
После утренней еды через 3 часа можно съесть второй завтрак. Этот прием пищи тоже очень важен, о нем я подробно расскажу в отдельной статье. Напишу, что можно взять с собой на работу.
Между первым приемом пищи и обедом можно съесть:
- Яблоко, грушу, банан;
- Йогурт, стакан кефира или нежирный творог;
- Горсть орехов (сырых). Можно вместе с сухофруктами;
- Коктейль для похудения - быстро развел на молоке или воде готово!
Если не успеваете, можно взять завтрак с собой на работу. Возьмите любую баночку, положите туда пару ложек овсяных хлопьев, залейте горячей водой или молоком. Добавьте свежие фрукты, семечки или любые цукаты. А придя на работу можете спокойно насладиться вкусным блюдом.
Соглашусь, трудно соблюдать режим питания каждый день. Поэтому забота о вашем здоровье может лечь на плечи интернет-поставщиков. Например, с помощью сервиса delivery-club.ru заказать полезный завтрак (и не только) можно легко и просто.
Приучите себя завтракать. По мнению психологов, в течение 21 дня формируется устойчивая привычка. Через это время станете замечать, как вслед за полезным завтраком вы станете обедать и ужинать здоровыми продуктами.
Если вам понравилась статья и вы нашли для себя что-то полезное – подписывайтесь на обновления моего блога, рекомендуйте с соц сетях. До новых встреч!
Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.
Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.
Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.
Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.
Важность завтрака для организма
Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.
Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.
Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.
В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.
Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.
Что нужно сделать перед завтраком
Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.
Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.
Каким должен быть завтрак
Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.
В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.
Что желательно кушать утром?
Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.
Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.
Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.
А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.
Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.
Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.
После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание.
Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.
Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.
Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.
Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.
Продукты не желательные к употреблению на завтрак.
- Яичница и колбасные изделия, копчености.
- Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
- Сдоба и выпечка, сладости.
- Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
- Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
- И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.
Что случится если отказаться от завтрака
- Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
- Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
- Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
- Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.
И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись. Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Самым важным приемом пищи по праву можно назвать завтрак. Питательный, хорошо сбалансированный утренний прием пищи не только запустит метаболизм и придаст энергии, но и поможет быстрее достичь своей цели в тренажерном зале.
Безусловно, правильный завтрак полезен для организма, это известно всем, однако мало кто действительно знает, из чего должен состоять полезный завтрак для здорового начала дня.
Если вы также имеете смутное представление о том, как должен выглядеть утренний прием пищи в рамках здорового питания.
Не секрет, что сбалансированный и правильный завтрак запустит ваш организм на дальнейшую работу в течение целого дня, разгонит метаболизм, придаст энергии, а также поможет:
- быстрее похудеть тем, кто следит за весом. Исследования показали, что те, кто не пропускает правильный завтрак, имеют больший успех в похудении и поддержании веса в сравнении с теми, кто не завтракает;
- прояснить ум. Те, кто на завтрак употребляет большое количество , в течение дня дольше остаются внимательными, в сравнении с теми, кто начинает свой день с чрезмерно жирной пищи;
- защитить сердечно-сосудистую систему. Ученые доказали: те, кто предпочитает цельнозерновые, а не каши из обработанного зерна, имеют меньший риск развития сердечных заболеваний;
- укрепить иммунную систему. Правильный завтрак поможет начать день с укрепляющих иммунитет витаминов и минералов.
Полезный завтрак должен включать продукты как минимум трех пищевых групп из четырех. Питательность утреннего приема пищи должна составлять четверть или даже треть от дневной нормы.
Если получается так, что завтрак - это ваш единственный прием пищи дома, он должен содержать достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов.
Правильный завтрак содержит
Молоко и молочные продукты
Выбор остановите на низкокалорийных продуктах. Отлично подойдет большой стакан 1%-ного молока или чашка низкокалорийного йогурта. Для завтрака также можно выбрать низкокалорийный сыр.
Разнообразить завтрак помогут свежие фрукты и ягоды.
Мясо, рыба, курица и их заменители
Не отказывайтесь на завтрак и от небольшого количества жирной пищи. Яйца - это не единственный белковый продукт, который должен присутствовать на столе утром. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите, поскольку они богаты холестерином. В омлет и яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков.
Ограничьте потребление бекона, сосисок и колбасы, лучше всего полностью отказаться от этих продуктов, богатых насыщенным жиром, солью и нитритами, и заменить их порцией мяса или рыбы, приготовленных без добавления масла.
Вы когда-нибудь едите рыбу на завтрак? Если вы хотите получить достаточное количество Омега 3 жирных кислот, тогда остановите свой выбор на лососе или тунце. Добавьте к порции рыбы тонкий ломтик сыра и лаваш из цельной пшеницы, и вы получите отличный вариант полезного завтрака.
Хлеб и злаки
Всегда выбирайте хлеб и каши из цельного зерна. Если по каким-то причинам вы не можете купить цельнозерновые продукты, остановите свой выбор на обычном хлебе, обогащенным отрубями.
Включая в свой рацион маффины, булочки и другую выпечку, вы потребляете огромное количество жира и сахара. Это справедливо практически для всех мучных изделий и десертов. Для восполнения потребности в жире лучше намазать тонким слоем масла кусочек цельнозернового хлеба.
Помните, правильный завтрак должен быть источником энергии для трудового дня. Большое количество жира и сахара - неудачное начало дня, поскольку вместо ощущения бодрости после такого завтрака вы будете ощущать вялость и отсутствие сил.
Фрукты и овощи
Старайтесь включить в завтрак порцию фруктов. Также помните, что свежие фрукты намного полезнее соков из-за содержащейся в них клетчатки. В кашу или хлопья можно добавлять сухофрукты, особенно это полезно для женщин, желающих увеличить потребление железа.
Правильный завтрак в зависимости от целей тренировок
Первый и самый важный прием пищи за день должен запустить процессы метаболизма и снабдить организм достаточным количеством энергии для активного дня. Однако правильный выбор завтрака во многом зависит от того, какие цели вы преследуете на тренировках.
Набор мышечной массы
Если вы тренируетесь для увеличения мышечной массы, ваш правильный завтрак должен быть богат белком. Остановите свой выбор на омлете из яичных белков или вареных яйцах без желтков. Не стоит начинать день с протеинового коктейля, лучше выпить его в течение дня или после тренировки.
Высокобелковое блюдо сочетайте со сложными углеводами, например с овощами, бобовыми, мультизерновым или цельнозерновым хлебом, кашами. Во время завтрака не стоит бояться жиров. Можете без зазрений совести съесть маффин, круассан, пончик или печенье.
Такая комбинация продуктов приведет тело в анаболическое состояние, будет стимулировать метаболизм и прирост мышечной массы.
Марафон и длительное кардио
Те, кто бегает марафон, как правило, едят с утра немного. Однако чтобы увеличить физическую выносливость , необходимы значительные запасы энергии. Отдайте предпочтение еде, которая будет медленно высвобождать энергию.
Вы также нуждаетесь в поддержании психологической выносливости. Ваш правильный завтрак должен содержать 1000-1500 ккал, легче всего этого достигнуть, если включить в утренний прием пищи бутерброд из цельнозернового хлеба с маслом и яйца.
Источником медленной энергии являются злаки. В кашу добавьте сладкие фрукты, например, бананы, немного меда и щепотку корицы, которая обладает противовоспалительным средством.
Съешьте порцию фруктов, чтобы запастись дополнительной энергией.
Похудение
Многие полагают, что отказ от завтрака позволит быстрее избавиться от лишних килограмм, однако на самом деле все наоборот. Если вы едите меньше, метаболизм замедляется, а значит, организму сложнее сжигать жир.
В конечном счете, это приведет к перееданию сладостей, поскольку организм будет стремиться получить мгновенную энергию. Для того чтобы худеть, нужно обязательно завтракать здоровой пищей, например каша, сваренная на молоке, омлет с овощами.
Ешьте свежие фрукты богатые клетчаткой. Во время похудения старайтесь включить большую часть дневной нормы углеводов именно в утренний прием пищи. Экспериментируйте и ищетуе свой индивидуальный рацион .
Набор веса
Чтобы набрать вес, нужно просто получать больше калорий, чем сжигает ваш организм, важную роль в этом процессе играет правильный завтрак. Утром обязательно ешьте кашу или хлопья, однако отдавать предпочтение следует продуктам без сахара.
Ешьте цельнозерновой пшеничный хлеб с сыром Фета, сливочным сыром, творогом или пармезаном. Крахмалистые овощи, такие как батат, бобы, чечевица также помогут в процессе набора веса.
Выпейте стакан цельного молока и съешьте банан. Пейте на завтрак фруктовый сок, ведь жидкие калории усваиваются быстрее, чем твердые. Исключите из рациона гейнеры, они содержат большое количество сахара и консерванты.
Еще большего результата вам помогут достичь тренировки для и в течение дня.
Кроме этого, необходимо запомнить и те продукты, которые считаются лучшими для фитнес-питания . Разрабатывать себе меню не так уж и сложно, если знать основные его принципы.
Составляя список продуктов, которые необходимо купить в магазине, не забывайте и про полезные «допы», например, про орехи. Наверняка про пользу грецких орехов вы знаете еще с детства. И, как это ни удивительно, наши родители нас не обманывали ни на грамм. Польза этих грецких орехов буквально зашкаливает и, если вы будете включать их в свой рацион, это сыграет большую роль и для вашей фигуры, и для вашего здоровья.
Заключение
Если вы хотите быстрее достичь своих целей в тренажерном зале, обязательно обратите внимание на то, что вы едите утром. Правильный и полезный завтрак - это не только залог успеха на тренировках, но и гарантия хорошего самочувствия и отличного настроения в течение дня.