Продукты где есть белок. Роль в организме

Питание в нашей жизни занимает одно из важнейших мест, так как без питательных веществ мы не сможем расти и развиваться. Все органы нашего тела требуют поступления кислорода, витаминов, микроэлементов, воды. Все это мы получаем с питанием.

Наш ораганизм потребляет множество различных веществ. Основные из них - это белки, углеводы и жиры. Эти вещества поддерживают нашу жизнедеятельность, дают нам энергию, силы, помогают организму расти. Также они задействованы в процессах терморегуляции, формирования новых клеток, поддержания нормального уровня сахара в крови и многих других. Поэтому вполне логично возникает вопрос: "Белковая пища - это какие продукты?"

Что такое белки?

Белки, или протеины, для нашего организма очень важны. Это органические вещества, которые в нашем организме синтезируются из аминокислот, имеющих специальное пептидное соединение. Белковая пища (список продуктов будет представлен ниже) важна для человека, так как не все аминокислоты вырабатываются в организме. Поэтому важно обеспечивать свой организм белками во время приема пищи.

Для чего протеины нужны нашему организму?

Эти вещества следят за качеством жизни человека. Они выполняют ряд функций, без которых в организме невозможно протекание некоторых процессов.

Помощь в обмене веществ. Белки принимают активное участие в биохимических реакциях организма.
Участие в формировании и поддержании правильной формы клеток, обеспечение цитоскелета.
Обеспечение адекватного иммунного ответа, участие в клеточном цикле.
Участие в транспортировке различных веществ с током крови.
Формирование костной, соединительной и мышечной тканей.

Поступая в организм с пищей, белки расщепляются до аминокислот, затем из них синтезируются различные вещества, необходимые для разных тканей и органов. Существует некоторое количество важных аминокислот, которые не имеют аналогов в нашем организме, поэтому они должны каждый день поступать к нам с пищей. Какую же пищу нужно принимать, чтобы пополнять запасы белка?

Здоровое питание с помощью белков

Недостаток белка приводит к очень серьезным проблемам со здоровьем, могут возникнуть такие болезни, как дистрофия, медленный рост, снижение иммунитета, патологические процессы в печени, уменьшение массы тела, изменения в эндокринной системе. Белковая пища (список продуктов на самом деле невелик) должна быть как можно больше приближена к составу белка нашего организма. Такая идентичность ценна и полезна, так как структурные элементы организма не тратят время на переработку пищи, поэтому усвоение происходит быстро.

Чрезмерное потребление углеводов и жиров приводит ко множеству заболеваний. Самыми распространенными среди них являются сахарный диабет и ожирение. Но большое количество белка не имеет таких пагубных последствий для организма. Поэтому многие программы по снижению веса и поддержанию его на определенном уровне основываются на употреблении белковой пищи. Она и пользы приносит много и чувство сытости сохраняет надолго.

Белковая пища - это какие продукты?

Ежедневный рацион состоит из углеводов, жиров и белков, содержащихся во всей потребляемой нами пище. Специалистами установлено, что в рационе здорового человека должно присутствовать 2 г белка на 1 кг общей массы тела человека. Отсюда следует, что продукты, содержащие наи большее количество белков, при сбалансированном питании должны составить 40% нашего рациона. Белковая пища, список продуктов которой состоит в основном из мяса, молочных продуктов и рыбы, содержит аминокислоты и другие полезные вещества. Ведь мы не потребляем чистый белок, вместе с ним поступает некоторый процент жиров, углеводов. То есть, принимая, например, мясо, мы "убиваем двух зайцев" - и жирами обеспечиваем наш организм, и белками наполняем.

Продукты с протеинами для похудения

Полезная белковая пища при употреблении способствует нормализации процессов организма, которые обеспечивают его жизнедеятельность. Это влечет за собой уменьшение лишнего веса и общее оздоровление. Что относится к белковой пище? Практически вся она состоит из продуктов животного происхождения. Но необходимо учитывать, что важен баланс жиров, белков и углеводов. Потребляя продукты, содержащие не только много протеинов, но и жиров, нельзя сбросить вес тела. Это означает, что вы не сможете похудеть и улучшить общее состояние здоровья, кушая холодец или жареное мясо.

Вот самая распространенная белковая пища для похудения (список):

куриное филе (содержит 24 г протеинов на 100 г продукта);
говядина (содержит 30 г белка на 100 г);
творог (содержит 35 г белка на 100 г);
консервированная рыба;
креветки (22 г белка на 100 г);
куриные или перепелиные яйца (содержат белок в чистом виде, если потреблять их без желтка).

В чем состоит белковая диета?

Основа белковой диеты заключается в уменьшении употребления углеводов и жиров и увеличении количества протеинов в пище. Но вам следует помнить, что нельзя полностью отказаться от углеводов, поскольку они являются источником энергии для организма и участвуют в синтезе аминокислот. Старайтесь употреблять сложные углеводы: бобовые, хлопья и макароны из цельных зерен, гречневую кашу, хлеб из сортов муки крупного помола, рис, овощи и фрукты. По возможности ограничьте потребление углеводов первой половиной дня. Употребление жиров не должно быть полностью исключено из питания, так как они участвуют в процессе усвоения витаминов и минералов, а также являются колоссальным источником энергии для организма.

Восприниматься вами белковая пища для похудения должна не как вынужденная мера, а как сбалансированный рацион, в соответствии с которым среднедневная норма употребления белков составляет 100 - 120 г, жиров 80 - 100 г, углеводов - 300 - 400 г.

Польза белков для будущих мам

Наиболее важно придерживаться здорового рациона и белковой диеты будущим мамам. Белковая пища для беременных, список которой мы уже указали выше, выполняет следующие функции:

Является основой развития плода.
Подготавливает организм матери к грудному вскармливанию.
Активирует иммунные процессы для борьбы с инфекциями и вирусами.
Отвечает за процессы лактации.
Производит транспортировку минералов, витаминов, микроэлементов и прочих полезных веществ.
Укрепляет молочные железы, матку и плаценту, подготавливая организм к родам.
Способствуют регуляции кроветворной функции, защищает организм матери от анемии.
Благоприятно воздействует на микрофлору кишечника.
Улучшает кровоснабжение плода.

Если будущая мама игнорирует список белковой пищи для диеты и «ест за двоих», это может способствовать набору жировой массы, что негативно повлияет на предстоящие роды, а в дальнейшем может сказаться на здоровье ребенка.

Нормы употребления белка для беременных

Нормы употребления белка беременными практически не отличаются от норм, которых следует придерживаться спортсменам и обычным людям. Однако врачи-диетологи рекомендуют будущим мамам увеличить среднедневное употребление белка до 2,5 г на 1 кг массы тела женщины. Так, если вес тела составляет 60 кг, то и в день женщине следует съедать 120 г протеинов.

Наиболее приемлемым при белковой диете будущих мам является пятиразовое питание. Дневную норму белка следует разделить на пять приемов пищи.

1 прием - 30% белка (≈36 г).

2 прием - 10% белка (≈12 г).

3 прием - 40% белка (≈48 г).

4 прием - 10% белка (≈12 г).

5 прием - 10% белка (≈12 г).

Первый прием пищи желательно проводить не позже, чем через час после пробуждения. Ужин должен быть не позже, чем за два часа до сна. Эта схема обеспечит оптимальное усваивание полезных веществ и послужит основой здорового развития ребенка и хорошего самочувствия будущей мамы.

Противопоказания к использованию протеинов беременными

Часто возникает ситуация, когда беременные женщины не желают употреблять белковую пищу, которую назначают специалисты. Это может привести к снижению гемоглобина и кислородному голоданию плода, его замедленному внутриутробному развитию, печёночным заболеваниям, почечной недостаточности и общему ухудшению здоровья как мамы, так и ребенка. Однако при этом не всем рекомендована белковая диета. Если у беременной женщины наблюдаются проблемы с сердцем, почками, печенью, наблюдается повышенный риск гипертонии или существует склонность к отечности, а также ее организм отказывается употреблять достаточное количество продуктов, содержащих белок, обязательно необходима консультация специалистов: врачей-диетологов, акушеров-гинекологов и неонатологов.

Белковая пища: список продуктов, меню

Мы рекомендуем составить беременным два списка: меню на день и список продуктов, запрещенных для будущих мам. К списку запретов отнесите свежий хлеб, соусы, сладости, соленую рыбу, гамбургеры и прочую уличную еду, овощные и грибные консервы. Постарайтесь исключить жареные и тушеные блюда. Вся приготовленная еда должна быть сделана в пароварке, духовке или аэрогриле.

мясо (особенно индейка, говядина и крольчатина);
все сорта красной рыбы;
икра лососевых;
морепродукты (но помните, что их чрезмерное употребление может стать причиной аллергии у ребенка);
кисломолочные продукты - кефир, мацони, натуральные йогурты, простокваша;
перепелиные яйца;
свежие овощи и фрукты (должны присутствовать в ежедневном рационе).

Составляйте вкусное и сбалансированное меню на каждый день, употребляйте только те продукты, которые вам нравятся, тогда любой прием пищи и любая белковая диета пойдут на пользу и вам, и вашему малышу.

Примерное меню на один день белковой диеты

Завтрак: кусочек отварного мяса (говядина, крольчатина или птица) массой не более 200 грамм, натертая на мелкой терке морковь со сметаной, несладкий чай.

Обед: отварная нежирная рыба - 200 грамм, 100 грамм вареных бобов или фасоли, салат из любых сырых овощей (огурцов, помидоров, капусты, лука и других).

Ужин: 150 грамм творога с процентом жирности не более одного, один стакан кефира и галетное печенье.

Такая диета подойдет не только беременным, но и желающим сбросить лишний вес. Зная, что относится к белковой пище, используя фантазию и рекомендованные диетологом продукты, можно добиться желаемых результатов за короткий срок. Существует много видов белковой диеты. Многие из них предусматривают питание не меньше 5 раз в день. Не следует забывать об употреблении большого количества воды, если вы хотите похудеть. Нужно отметить, что никакая диета не предусматривает употребление хлебобулочных изделий и сладостей (кроме меда).

Перед тем как начать использовать белковую диету, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний. Также важно не забывать про физические упражнения во время белкового питания. Они принесут только пользу, так как процесс избавления от лишних килограммов ускорится при активном образе жизни. Экспериментируйте, оздоравливайтесь и худейте с удовольствием.

Белки в продуктах

Белковые продукты - важная составная часть питания. Они являются своеобразными «кирпичиками», которые требуются организму для того, чтобы построить и обновить мышцы. Белок в продуктах влияет на продуцирование различных ферментов и по этой причине белковосодержащие продукты всегда должны присутствовать в рационе питания.

Дефицит аминокислот очень плохо сказывается на развитии детей. А для тех людей, чья деятельность связана с нагрузками, очень важно регулярное поступление белка. Усваиваются они достаточно легко и после попадания в организм они весьма быстро попадают и в кровь.

Суточная потребность белков

Зависит напрямую от особенностей организма, от роста, веса, нагрузок и т. д. Особенно важно наличие в рационе питания всех незаменимых аминокислот, так как они не продуцируются организмом наподобие заменимых. Белок расходуется на построение мышц.

Белок принято подразделять на полноценный, содержащийся в различных продуктах животного происхождения, а также неполноценный, поступающий в организм из продуктов растительного происхождения. Суточная потребность в белках составляет примерно 100 г., разделенный на 3 приёма. Дневная норма содержится в куске говядины весом примерно 250 г. Вегетарианцы для замены мяса должны съедать достаточно большие порции бобовых, творога и проросших зерен, потому что белка в них мало, плюс к тому - он неполноценный.

В каких продуктах содержится белок

Самые белковые продукты - это яйца, творог, сыр, птица. Яичный белок усваивается организмом хорошо, при этом у яиц низкая калорийность. В твороге его мало, и при этом рекомендуется употреблять в пищу исключительно обезжиренный продукт, поскольку только таким образом вы убережете себя от употребления лишних калорий. Для того, чтобы белок хорошо усвоился, смешайте творог с йогуртом и кефиром, а также добавьте немного сахара (он также помогает усвоению).

В сыре - примерно 30%. Учтите, что сыр калориен, и его нельзя употреблять в больших количествах. Желательно есть его перед тренировками, требующими много сил. В этом случае излишек калорий сгорит при физических упражнениях.

В птице, говядине, печени - около 25%. Говядину и птицу рекомендуется употреблять в вареном или тушеном виде, печень - в качестве паштета или в тушёном виде.

Много белка содержится и в рыбе. Это диетический продукт, при этом нежирные сорта можно съедать и после обеда, то есть во 2 половине дня. Богаты белком тунец, лосось, сардины, анчоусы, скумбрия, кефаль.

В сое - 14% от дневной нормы (самый большой процент среди продуктов растительного происхождения). Предпочтительнее использовать сою как гарнир.

В брюссельской капусте - около 9%, в крупах - 10-12%. Белок из круп хорошо усваивается, а также способствует пищеварению. Но при этом каши употреблять лучше всего в виде гарнира. В содержится мало жиров и при этом много клетчатки. Кроме того, в чечевице много витаминов группы В, важных для здоровья пищеварительной и нервной систем.

Таблица белков

Пища богатая белком

Белковые продукты список	Белки (на 100 г)
Мясо	14-20
Рыба	12-16
Яйцо	10,8
Сыр	30
Молоко	5
Хлеб	5-10
Картофель	1,7
Фасоль	19,6
Соя	34
Горох	19,7

Большинство худеющих наслышаны о пользе белковых диет. Чтобы правильно составить свой дневной рацион, прежде нужно узнать, в каких продуктах содержится много белка. Также важно рассчитать суточную норму его потребления для ускорения метаболизма.

Для жизнедеятельности человеку регулярно необходимы такие вещества как: белки, жиры и углеводы

В процессе похудения многие сталкивались с рекомендациями диетологов увеличить количество потребляемых белков. Оно должно составлять примерно треть от всего рациона. Это объясняется двумя причинами. Белковые продукты не только дают длительное ощущение сытости, но и ускоряют метаболические процессы, и вес уходит намного быстрее. Для усвоения белков требуется большее количество энергии, что также положительно сказывается на потере лишних килограммов. Одновременно с этим растет мышечная масса, которая сжигает калории в течение суток, постепенно вытесняя жир из организма.

Наблюдения над худеющими показали, что у этого компонента есть свойство не только способствовать сбросу лишних килограммов, но и препятствовать набору новых после завершения диеты.

В каких продуктах содержится больше всего белка? Представляем список продуктов-рекордсменов:

мясо (нежирная часть говядины, филе курицы);
рыба;
яйца;
соевые продукты;
бобовые (фасоль);
из кисломолочных продуктов — сыры низкой жирности, творог;
гречка.

Сколько нужно употреблять белков каждый день

Для грамотного составления дневного рациона важно не только учитывать, в каких продуктах больше всего белка, но и его суточную норму. Дать точную рекомендацию сложно. На это влияет несколько факторов:

ваш вес,
образ жизни и уровень физической нагрузки,
цель – похудение или наращивание мышц.

Для поддержания стройной фигуры и здоровья организма необходимо потреблять ежедневно норму разных белков

Приведем примерные показатели при различных ситуациях. В таблице указаны суточные нормы белка в граммах на 1 кг веса.

Если вы планируете увеличить количество потребляемых белков, то для поддержания суточной нормы калорий необходимо урезать поступление углеводов и жиров.

Виды белков

Любые виды белка содержат в среднем 20 аминокислот. Без них не происходит ни один процесс в организме человека. Только половину из них организм может самостоятельно синтезировать, все остальные аминокислоты поступают ежедневно вместе с пищей.

Люди давно находятся в поисках оптимального количества белков для ежедневного рациона

Протеины, поступающие с едой, классифицируются по нескольким параметрам:

по источнику происхождения (животные, растительные);
по составу (полноценные, неполноценные, комплементарные);
по скорости усвоения (медленные, быстрые);
по строению (глобулярные, фибриллярные).

Животного происхождения

Протеины животного происхождения по показателям содержания аминокислот выигрывают по сравнению с компонентами растительного происхождения. Поэтому их принято считать полноценными. Только соя может похвастаться такими показателями, как у мяса. При похудении нужно учитывать, что растительная пища менее калорийна.

Существует множество теорий и подходов относительно подбора правильного рациона питания с максимальной пользой для тела

Рассмотрим, в каких продуктах животного происхождения содержатся легкоусвояемые белки:

яйца,
молочные продукты,
мясо,
рыба.

Растительного происхождения

Все растительные протеины относятся к неполноценным. Если растительная пища преобладает в рационе, то организм недополучает 3 важные аминокислоты – метионин, триптофан, лизин. Метионин играет важную роль в похудении: он противодействует накоплению жира в печени и набору веса.

Для поддержания тела в форме необходимо правильно сочетать протеины животного и белкового происхождения. Пропорции зависят от поставленной цели. Если требуется просто поддерживать тело в хорошей форме, соотношение животных и растительных белков должно поступать в равных пропорциях. Для наращивания мышечной массы объем животных протеинов увеличивают до 80%.

Полноценные, неполноценные, комплементарные

Белки подразделяются и по содержанию незаменимых аминокислот, которые не могут самостоятельно синтезироваться организмом и должны поступать с пищей. Их девять: триптофан, изолейцин, лизин, лейцин, валин, метионин, фенилаланин, треонин, гистидин.

Полноценные протеины содержат полный набор из 9-и аминокислот. Первое место в списке полноценных протеинов занимают куриные яйца. Его белок усваивается почти полностью. Несмотря на его ценность, употреблять в день больше двух яиц не рекомендуется. Желток изобилует холестерином. Можно есть один куриный белок, но без желтка он хуже усваивается. К полноценной группе относится вся пища животного происхождения и некоторые представители «растительного мира» — соя, гречка, зародыши пшеницы.

Как и жиры выделяют белки растительного и животного происхождения

К неполноценным белкам относится вся растительная пища. Она не покрывает потребности организма в полном комплексе аминокислот. По этой причине жесткое вегетарианство и длительные монодиеты (гречневая) могут привести к проблемам со здоровьем. Но растительные протеины медленно усваиваются, поэтому имеют эффект длительного насыщения.

В каких растительных продуктах много медленного белка (список):

фасоль,
горох,
гречневая крупа,
кукуруза,
овсяные хлопья.

Третья разновидность – комплементарные протеины. Они создаются специально. Правильное сочетание белковых продуктов с неполным аминокислотным набором приведет к идеальному составу аминокислот. Пример такого комплементарного сочетания – цельнозерновой тост с арахисовым маслом. Нет необходимости сочетать такие белки в одном приеме пищи, это можно делать в течение дня.

Быстрые

Это вид протеинов, которые быстро перевариваются ЖКТ и усваиваются в течение 1-1,5 часов. В первую очередь они необходимы тем, кто испытывает постоянный стресс, имеет интенсивные физические нагрузки. Диетологи советуют употреблять эту разновидность протеинов небольшими порциями после тренировки в течение получаса-часа.

Разные виды веществ перевариваются разное количество времени: от 1 часа до 8

В каких продуктах содержится быстрый белок:

куриная грудка, индюшиное филе;
говядина, телятина без жира;
кефир, йогурт;
морская рыба, морепродукты;
яйца (куриные, перепелиные).

Медленные

Медленные протеины расщепляются на аминокислоты за 6-8 часов. Их плюс – меньшее количество калорий по сравнению с быстрыми протеинами, но на переработку требуется большое количество энергии.

Лидер среди них – творог низкой жирности. Большая часть продуктов растительного происхождения усваивается медленно.

Диетологи рекомендуют употреблять такие блюда в качестве позднего ужина, а также в те промежутки времени, когда нет возможности пообедать. Пока пища длительное время будет перевариваться, вы не будете чувствовать голода.

Фибриллярные

Фибриллярные протеины, в отличие от глобулярных, имеют вытянутую, нитевидную форму. Они являются базой для формирования мышц, хрящевой, соединительной ткани, волос, ногтей, кожных покровов. Наиболее распространенный вид фибриллярного протеина в человеческом организме – коллаген, который отвечает за молодость кожи и гибкость суставов.

В каких продуктах содержится много белка

Классификация белков поможет вам составить свой рацион в зависимости от того, что вы хотите иметь в конечном результате. Это может быть, как желание перейти на правильное питание и чувствовать себя здоровой или сбросить вес, создать красивый мышечный рельеф. Каждая группа протеинов выполняет определенную роль в создании совершенного тела.

Отдавая предпочтение белковой пище, нужно учитывать еще одно ее свойство. Почти все продукты с большой концентрацией протеина содержат большое количество жира. Поэтому при составлении рациона для сброса веса нужно учитывать этот факт.

Полная таблица белковых продуктов

Для удобства составления рациона представляем таблицу продуктов с наибольшим содержанием протеина. Количество белка указано в граммах на 100 г продукта.

Мясные блюда		Рыба и морепродукты		Молочные продукты		Овощи, крупы, фрукты
отварная телятина		красная икра		голландский сыр		ржаной хлеб
отварная говядина		треска		вареное яйцо (1 шт.)		курага
отварная индейка	25,3	скумбрия	23,4	плавленый сырок	22,0	шампиньоны	4,3
куриное филе	25,2	судак	21,3	творог средней жирности	18,0	цветная капуста	3,1
кролик	24,6	щука	21,3	брынза	17,9	зеленый горошек	3,1
отварная свинина	22,6	окунь	19,9	йогурт 1,5% жирности	5,0	отварной картофель	2,4
ветчина	22,6	камбала	18,3	обезжиренный кефир	4,3	бурый рис отварной	2,2
паштет из печени	18,0	кальмары	18,0	молоко 0 % жирности	3,0	яблоки	2,2
говядина тушеная	14,3	креветки	17,8	молоко 3,2%	2,8	квашеная капуста	1,8
печень тушеная	11,0	сельдь	17,5	кефир 3,2%	2,8	бананы	1,5

Узнайте, как разнообразить и прокачать свою диету с помощью десяти питательных продуктов, содержащих огромное количество белка.

Легенда бодибилдинга Винс Жиронда когда-то сказал, что рост мускулатуры на 90% определяется питанием. Я предпочитаю смотреть на вещи несколько иначе: набор мышечной массы требует систематической работы в тренажерном зале на фоне соответствующей диеты.

Для меня тренинг и диета не являются двумя изолированными и самостоятельными слагаемыми, сумма которых равна 100%. Оба компонента жизненно необходимы. Вы должны максимизировать и свои усилия в спортзале, и свое питание. Одно без другого невозможно. Представьте себе, что это Инь и Янь бодибилдинга.

Чтобы выглядеть на все сто, вам необходимо до седьмого пота вкалывать в тренажерном зале и подкреплять усилия на тренировках богатым выбором питательных высокобелковых продуктов. Вы не можете рассчитывать на высокие спортивные результаты без адекватного сбалансированного питания. Конечно, какого-то прогресса можно добиться в любом случае, но будет ли он оптимальным? Нет.

Качественная высокобелковая диета для набора мышечной массы должна состоять из:

Вкусных продуктов; блюд, которые вы будете ждать с нетерпением.
Изобилия цельных продуктов и свежих ингредиентов.
Разнообразия продуктов для максимального притока макронутриентов, аминокислот, витаминов и минералов.

Эта статья поможет вам наполнить список покупок широким разнообразием высокобелковых «мышцестроительных» продуктов. Хотя предлагаемый перечень нельзя назвать исчерпывающим, я отношу следующие 10 продуктов к лучшим источникам протеина, которые вы запросто можете включить в свой недельный рацион питания.

Я также включил в статью ряд простейших советов касательно того, как интегрировать каждый ингредиент в вашу диету. Осталось добавить, что продукты перечислены в произвольном порядке.

1. Цельные яйца

Цельные яйца, а не яичные белки. Хотя яичные белки богаты протеином, в них не хватает всех тех потрясающих нутриентов, которые содержатся в желтке.

Цельные яйца являются одними из самых высокопитательных и сбалансированных продуктов, известных человечеству. Да и разве может быть иначе? Надеюсь, мои слова прозвучат не слишком отталкивающе, но такова реальность. Когда вы едите цельное яйцо, вы потребляете весь организм, а не просто мясо животного. Это делает яйцо невероятно сбалансированным продуктом и идеальным дополнением к диете на гипертрофию.

Кроме того, есть яйца экономически выгодно, а соотношение белков и жиров в них приближается к идеальному. В одном яйце содержится около 70 калорий и 7 грамм протеина, так что вы можете добавить в рацион много белка и полезных питательных веществ без риска загрузиться тонной калорий.

Для роста мускулатуры вам понадобится не только протеин. Не выбрасывайте желтки.

Совет 1 . Есть несколько способов включить яйца в ваше меню. Вы можете их варить, резать в салат или готовить на завтрак полезный и аппетитный омлет с добавлением свежих овощей на ваш вкус.

Совет 2 . Не любите очищать сваренные вкрутую яйца от скорлупы? Попробуйте после варки положить их на 15 минут в ледяную воду.

Совет 3 . Приготовьте яичную «протеиновую корзинку», поместив рубленый бекон (или любое мясо на ваш выбор), сыр и яйцо в формы для выпекания пирожных-корзинок. Запекайте, пока яйцо не будет готово. Охладите, приправьте острым соусом и наслаждайтесь! Эти миниатюрные корзинки очень легко готовить и удобно хранить. Старайтесь постоянно держать в холодильнике запас из 8-12 таких корзинок. Они здорово выручают в трудную минуту, когда вам нужен высокобелковый продукт, а готовить некогда.

Совет 4 . Попробуйте приготовить рубленое мясо в сковороде. На сливочном или оливковом масле обжарьте мясо кубиками (говядину, курицу и т.д.) вместе с картошкой. Когда блюдо приготовится, разбейте в сковороду несколько яиц и тщательно перемешайте до готовности. Посыпьте сверху сыром и греческим йогуртом (на выбор). Рубленое мясо тоже можно хранить в пластиковой емкости для пищевых продуктов и использовать в будние дни в качестве готового ланча.

Совет 5 . Если вам не нравятся безвкусные вареные яйца, попробуйте яйца маринованные. Сварите яйца, охладите и поместите в пустую емкость для маринования. Наполните емкость равными частями воды и яблочного уксуса. Добавьте специи, например, измельченный перец халапеньо, рубленый чеснок, лук кольцами, зерна горчицы и т.д.

Совет 1 . Чтобы придать остроты запеченному лососю, попробуйте смешать дижонскую горчицу с небольшим количеством кленового сиропа. Обмажьте рыбное филе этим соусом перед выпеканием, а затем еще раз нанесите соус в процессе выпекания на этапе полуготовности. Калорий и углеводов в таком соусе совсем мало, а вот вкуса и аромата более чем достаточно!

Совет 2 . Три слова: тако с лососем.

Совет 3 . Лосось отлично сочетается с макаронными изделиями. Смешайте спагетти с кусочками готового лосося, добавьте чеснок и сливочный соус.

Совет 4 . Приготовьте лосося и дайте ему остыть. Разделите филе на мелкие кусочки, полейте их соевым соусом, лимонным соком или соком лайма, добавьте лук или чеснок, тертый имбирь и острый соус. Подавать на стол вместе с рисом.

Совет 5 . Сделайте омлет с лососем, сыром чеддер, нарезанными томатами и болгарским перцем.

5. Моллюски и ракообразные

Съедобные моллюски, креветки, устрицы, мидии, крабы. Мир бодибилдинга не часто вспоминает об этих источниках протеина.

Хотя ракообразные не так богаты омега-3, как лосось и треска, они, тем не менее, остаются прекрасным источником этих эссенциальных жирных кислот. Кроме того, моллюски являются одним из лучших источников цинка, а также сравнительно богаты , B1, B2, B3, железом, магнием, кальцием и другими микроэлементами.

Одна тихоокеанская устрица даст вам 4,7 грамм белка и только 41 калорию, а приготовленный маленький моллюск содержит 2,4 грамма протеина и лишь 14 калорий. В 80-100 граммах крабового мяса содержится впечатляющие 15,5 грамм протеина на фоне только 71 калории.

Совет 1 . Избегайте переслащенных десертных соусов. Вместо этого приправляйте устрицы лимонным соком, итальянским соусом Песто с добавлением лимонного сока или знаменитым соусом Табаско.

Совет 2 . Возьмите 250-300 грамм готового мяса краба, одно большое яйцо, пару столовых ложек миндальной муки, нарезанный болгарский перец, лук кольцами, дижонскую горчицу, острый соус и майонез по желанию. Перемешайте, сформируйте крабовые котлеты и обжарьте их до золотистой корочки.

Совет 3 . Высыпьте измельченные моллюски в миску со свежим шпинатом. Добавьте грибы, нарезанные кубиками или кружочками томаты, а также растительное масло и уксус в качестве заправки.

Совет 4 . Крабовое мясо в сливочном масле с измельченным чесноком. Пальчики оближешь! Протеин, фейерверк из питательных веществ и полезные жиры!

Совет 5 . Попробуйте краба с рисом. Смешайте готовое крабовое мясо с рисом, добавьте лук, чеснок, соль, мелко нарезанное вареное яйцо и огурец. Сбрызните это аппетитное блюдо соком лайма.

6. Печень

Печень? Да, печень. Большинство из нас никогда не думали о том, чтобы включить этот источник протеина в меню бодибилдера. Когда в следующий раз заглянете в мясную лавку, поищите печень. Гарантирую, вы ее там найдете.

Печень – это фантастический продукт, в ста граммах которого содержится около 20 грамм белка и менее 150 калорий. Печень невероятно богата витаминами и минералами. Она превосходит большинство фруктов и овощей, и даже красное мясо, по содержанию фосфора, магния, калия, железа, меди, витаминов А, D, С, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, фолиевой кислоты, биотина и витамина В12. И хотя печень отнюдь не является популярным продуктом бодибилдинга, она так богата нутриентами, что мы обязаны с этим считаться.

Совет 1 . Не любите вкус печени? Попробуйте таблетки из говяжьей печени. Бодибилдеры старой закалки знают о важности этого натурального мясного продукта, а потому они регулярно включают в свой рацион таблетки из говяжьей печени.

Совет 2 . Попробуйте рецепт «печени с луком». Это популярный способ приготовления печени, и в Интернете вы найдете массу подобных рецептов.

Совет 3 . Добавьте 30 грамм хорошо измельченной говяжьей печени в фарш для котлет, чтобы улучшить его питательные характеристики.

Совет 4 . Приготовьте «мышцестроительный» мясной рулет из рубленой говяжьей печени, говяжьего фарша, яиц и приправ. Рулет можно разрезать на множество порций, которых хватит на всю неделю.

Совет 5 . Чтобы уменьшить сильный запах печени, положите ее в миску, залейте соком двух лимонов и четвертью стакана яблочного уксуса. Затем поставьте миску в холодильник и «промаринуйте» печень в течение 8-12 часов.

7. Сыр

Сыр – это масса вкусов, богатейший выбор сортов (чеддер, гауда, пармезан, голландский, проволоне, сыр с перцем, сыр с орехами и т.п.) и, как правило, низкое содержание лактозы. На мой взгляд, сыр является одним из наиболее универсальных высокобелковых продуктов, имеющихся у нас под рукой. Вы можете использовать сыр в салатах, посыпать тертым сыром говядину или курятину, тем самым добавляя в рацион жиров, улучшая вкус и увеличивая питательную ценность блюд.

Ниточный сыр также попадает в категорию моих любимых протеиновых снэков. Его удобно хранить, его можно взять с собой на работу или учебу, в поездку или на любое другое запланированное вами мероприятие. Три кусочка ниточного сыра добавят в ваш рацион 24 грамма протеина и лишь 240 калорий.

Сыр содержит массу полезных питательных веществ, в числе которых витамин К2, оказывающий огромное влияние на здоровье сердца, головного мозга и костей. Также сыр богат ускоряющей метаболизм и препятствующей канцерогенезу КЛК (конъюгированная линолевая кислота), омега-3 жирными кислотами, кальцием, цинком и витаминами А, D, В2 и В12.

Совет 1 . Вам нужно увеличить калорийность рациона, но вы не хотите добавлять еще один прием пищи или чувствуете, что просто не сможете съесть еще одну порцию мяса? Добавляйте тертый сыр в картошку, салат, рис, макароны, мясо и овощи. Маленькая порция сыра в цветной капусте или брокколи имеет большое значение.

Совет 2 . Приготовьте фирменный сырный соус для пасты и мясных блюд. Для этого вам понадобится пол-упаковки сливочного сыра (плавленого), четверть стакана сливок или греческого йогурта, четверть стакана воды и 150-200 грамм вашего любимого сыра. Смешайте ингредиенты в кастрюле, слегка проварите соус на медленном огне, а затем полейте им мясо или спагетти из твердых сортов пшеницы.

Совет 3 . Начос! Обожаете начос? Забудьте о чипсах и попробуйте этот рецепт. Возьмите любое готовое мясо (курица, говядина, бекон), бросьте его на сковороду и сверху посыпьте тертым сыром. Ненадолго поставьте сковороду на огонь, чтобы растопить сыр. Приправьте острым соусом, перцем халапеньо, сметаной или греческим йогуртом.

Совет 4 . Запаситесь ниточным сыром, твердым сыром и сырной массой. Держите эти лакомства под рукой на случаи, когда нужно будет быстро перекусить хорошим высокобелковым продуктом.

Совет 5 . Возьмите на заметку этот простой рецепт и устройте себе неделю «мышцестроительных» блюд на ланч. Вам понадобится бифштекс или паровые котлеты, 200-250 грамм тертого сыра и одна упаковка специй на ваш выбор. Тщательно перемешайте все ингредиенты, добавьте рис, разделите на пять порций, разложите в емкости для продуктов, храните в холодильнике.

8. Курица

На протяжении многих десятилетий курица была и остается базовым источником качественного протеина, но, признайтесь, вы редко слышите о питательной ценности куриного мяса. Помимо высокого содержания белка при низком проценте жира, курица богата витаминами А, В6, В12, железом и магнием.

Курица станет идеальным выбором для тех, кто стремится к набору мышечной массы, но вынужден считать каждую потребленную калорию. В трех унциях куриного филе содержится 26,7 грамм протеина и только 142 калории и 3,1 грамма жира.

Совет 1 . Приправьте сухое и безвкусное куриное филе пикантным соусом из 2 столовых ложек сметаны и четверти стакана сальсы. Это добавит в ваш рацион лишь 75 калорий и море вкуса и аромата.

Совет 3 . Приготовьте простой анаболический салат: курятину нарежьте кубиками, возьмите шпинат (или рукколу), добавьте полстакана вареной киноа, кусочки миндаля и лук. Заправьте аппетитный салат красным винным уксусом или оливковым маслом.

Совет 4 . Смешайте нарезанную кубиками вареную курятину с сальсой и киноа, чтобы создать высокобелковое питательное блюдо. Рецепт прост в приготовлении, а блюдо словно создано для хранения в пластиковых емкостях. Возьмите его с собой на работу и устройте себе по-настоящему вкусный и полезный ланч.

Совет 5 . Сделайте собственные куриные палочки или наггетсы. Обваляйте кусочки курицы в яичном белке (сырое яйцо разбиваем в миску и добавляем специй) и миндальной муке, а затем обжарьте их на оливковом масле до золотистой корочки.

9. Греческий йогурт

Греческий йогурт является универсальным источником протеина. Его можно съесть на завтрак, а с дольками свежих фруктов блюдо получится особенно аппетитным. Кроме того, греческий йогурт можно использовать в качестве основы для простых соусов и заправок к салату, а можно просто посыпать им салат из любимых овощей.

При выборе греческого йогурта обязательно ищите натуральный продукт. Избегайте йогуртов с ароматизаторами, консервантами, красителями и другими искусственными добавками.

150-граммовая порция обезжиренного греческого йогурта содержит 100 калорий и 18 грамм белка. Аналогичная порция жирного греческого йогурта даст вам примерно 144 калории и 15 грамм протеина. В зависимости от ваших пищевых потребностей, оба варианта являются достойным выбором.

Греческий йогурт богат кальцием и магнием, и вообще он намного полезнее традиционного йогурта. В нем больше протеина, меньше углеводов и, как правило, меньше натрия.

Совет 1 . Смешав греческий йогурт с лимонным соком, вы создадите потрясающий соус для блюда из лосося.

Совет 2 . Бросьте большой кусок греческого йогурта и ассорти из свежих фруктов в порцию овсянки, чтобы поднять долю протеина и придать блюду неповторимый сливочный вкус.

Совет 3 . Греческий йогурт, протеиновый порошок, свежие фрукты и лёд помогут вам приготовить вкуснейший высокобелковый коктейль.

Совет 4 . Тянет на сладкое? Смешайте греческий йогурт с грецкими орехами и небольшой порцией меда, и получите питательный и богатый протеином «десерт»!

Совет 5 . Приготовьте полезную заправку для салата, смешав греческий йогурт, оливковое масло и измельченный чеснок. Соль и перец добавьте по вкусу.

10. Черная фасоль

По-моему, черная фасоль похожа на «бобовую конфету». Вкус потрясающий, оторваться невозможно!

Стакан черной фасоли содержит 227 калорий и свыше 15 грамм белка. Фасоль является великолепным источником протеина для бодибилдеров вегетарианцев и хорошим вариантом для мясоедов, которые стремятся к более разнообразному и сбалансированному рациону.

Черная фасоль очень полезна для пищеварительной системы, так как она содержит много не усваивающихся компонентов (пищевых волокон). Исследования указывают, что употребление в пищу черной фасоли сопровождается снижением риска развития колоректального рака. Высокое содержание в фасоли пищевых волокон может быть тому объяснением.

Черная фасоль также является хорошим источником множества минеральных элементов, в том числе молибдена, меди, магния, марганца и железа.

Совет 1 . Смешайте черную фасоль, рис (или киноа) и сальсу. Посыпьте все это греческим йогуртом и получите высокобелковое и очень питательное блюдо, богатое растительной клетчаткой.

Совет 2 . Чтобы ускорить приготовление свежей (не консервированной) фасоли, замочите ее на ночь.

Совет 3 . Из черной фасоли можно сделать высокобелковый сливочный соус для нарезки из овощей (овощного ассорти). Смешайте одну банку черной фасоли, треть стакана греческого йогурта, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, кинзу, соль и перец по вкусу.

Совет 4 . Для приготовления следующего блюда нам понадобится черная фасоль, сыр и мясной фарш. Возьмем 200-250 грамм перетертой черной фасоли, натрем большой кусок твердого сыра и добавим это к 0,5 кг мясного фарша. Формируем котлеты, обжариваем или готовим их на пару, подаем на стол!

Совет 5 . Возьмите на заметку рецепт быстрого и простого острого соуса из черной фасоли, свежей сальсы и небольшого количества мелко нарезанного лука. Нагреваем до высокой температуры, добавляем перец халапеньо, тертый сыр и внушительную порцию греческого йогурта.

Наш организм нуждается в белке, как в воздухе. Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы. Как правильно питаться, чтобы в организм поступала необходимая норма белка?

Все протеины, которые содержатся в еде, можно условно разделить на животные и растительные, в зависимости от источника их происхождения. Уже который год подряд между поклонниками и противниками вегетарианства ведутся нескончаемые споры: первые уверены, что для поддержания отличного состояния здоровья достаточно употреблять лишь растительные белки, вторые же настаивают, что крайне важно вводить в рацион мясные и молочные продукты.

Белок: главная проблема

Чечевица и фасоль могут похвастать таким же количеством белка, как говядина или свинина. Однако наиболее проблематичным является не само количество столь важного вещества, а его усвояемость. Оказывается, в природе не существует пищевых белков, которые наш организм воспринимал бы идеально, но все же определенные виды усваиваются гораздо лучше.

В рейтинге по усвояемости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов. За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи. Трудней всего организмом усваивается белок из круп.

Запомни, что белок лучше всего усваивается после нагревания (или в результате термической обработки).

В каких продуктах содержится белок?

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты.

Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки .

Крупы также не уступают по содержанию протеина: гречка - королева среди круп по содержанию белка. Такой гарнир как рис , тоже богат протеином. И не забываем о полезнейшей овсянке !

Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя .

Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола . Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком.

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)

Мясо – от 15 до 20 грамм

Рыба - от 14 до 20 грамм

Морепродукты – от 15 до 18 грамм

Яйца – 12 грамм

Твердый сыр – от 25 до 27 грамм

Творог – от 14 до 18 грамм

Бобовые – от 20 до 25 грамм

Крупы – от 8 до 12 грамм

Орехи – от 15 до 30 грамм.

Суточная н орма белка

Суточная потребность взрослого человека в белке 1,3-1,4 г на 1 кг массы тела, для людей, которые занимаются физической работой эта норма составляет 1,5 г белка на 1 кг массы тела и более. Спортсмены нуждаются в среднем в 2,0-2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Исходя из этой нормы, в среднем для мужчин необходимо 96-132 г белка в сутки и 82-92 г для женщин.

Советы диетологов по употреблению белка

По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.

Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.

Переизбыток белка в организме

Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.

Прежде всего, может произойти интоксикация, потому что во время переваривания белка, в особенности, если он имеет животное происхождение, в организм выбрасывается много токсинов, которые ему нужно успевать выводить.

Плюс ко всему, животный белок провоцирует повышение холестерина в крови и может стать причиной болезней сердечно-сосудистой системы.

Ну и, наконец, недавно ученые пришли к выводу, что любой избыток протеина преобразуется нашим организмом в жир. Потому не следует злоупотреблять белковыми продуктами - все должно быть в меру!