Похудение в домашних условиях живот бока упражнения. Домашние упражнения для похудения и подтяжки живота. Пошаговая инструкция для мужчин и женщин. Самые эффективные упражнения для похудения: уменьшение рук в объеме.

Бока и живот – любимое место скопления жировых клеток. Похудеть в этой области тела довольно сложно, но осуществимо. Нужно подобрать подходящие упражнения и следовать советам, приведенным в данной статье. Кстати, большинство указанных упражнений можно выполнить в домашних условиях , без использования тренажеров.

Мышцы, отвечающие за формирование живота и боков


Встаньте с грудью вверх и ядро ​​согнуто, держа в руках гантели. Согните колени, чтобы приседать вниз, пока ваши бедра, по крайней мере, не будут параллельны полу, затем нажмите вниз через пятки, чтобы вернуться к началу. Приседайте вниз, как описано выше, затем взорвите вверх, чтобы получить как можно больше высоты. Поглотите удар прыжка, когда вы приземляетесь, погружаясь в следующий приземистый и повторяя упражнение.

Как начать с весами на высоте плеч и шириной плеч ног. Приседайте вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу, затем выпрямитесь, нажимая весы прямо над головой. Почему это упражнение представляет собой настоящую сердечную задачу, потому что требуется много усилий, чтобы перейти от глубокого приседания к тому, чтобы встать с накладными весами. Прижмите себя и убедитесь, что ваша форма хороша.

Чтобы верно подобрать упражнения, нужно знать, какие мышцы расположены в этой области тела. Живот и бока образованы следующими мышцами.

  1. Наружная косая. Идет от боковой поверхности ребер книзу и к средней линии живота. Сгибает корпус, участвует в поворотах и наклонах.
  2. Внутренняя косая. Расположена под внешней. Идет сзади от подвздошного гребня и веерообразно крепится вдоль средней линии. Осуществляет сгибание, повороты, наклоны.
  3. Поперечная. Глубокая. Проходит от внутренней стороны ребер сзади вперед и к средней линии. Подтягивает живот, участвует в скручивании.
  4. Прямая. Идет от грудины вниз по обе стороны средней линии. Делится перемычками на сегменты, способные сокращаться самостоятельно. Сгибает корпус вперед.

Лучшие упражнения для живота


Как стоять высоко, с грудью и сердцевиной, держа в руках гантели с ладонями, обращенными вперед. Согните вперед от ваших бедер, а затем подведите весы к бокам, ведя локти. Почему Переключение на обратное сцепление обеспечивает вызов вашим бицепсам, когда вы рисуете грузы по бокам. Это полезно, потому что эта группа мышц не нацелена в других местах тренировки.

Как стоять на одной ноге, держа гантели. Согнитесь вперед по бедрам, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях в своей стоящей ноге, затем выпрямитесь назад, чтобы закончить репутацию. Сделайте половину заданного времени на одной ноге, затем переключите.

Основными упражнениями, которые дают подтянутый живот, являются: скручивания, подъем ног и планка.

Скручивания

Могут выполняться вначале и в конце тренировки. Делать 15-20 повторений по 3 подхода. Главный момент – спина должна быть сгорблена, а не прямая. Можно применять утяжелители, гантели, диск от штанги и прочее.

Почему этот шаг бросает вызов вашему балансу и проприоцепции - ощущение вашего тела о том, где расположены его разные части, - пока вы стреляете по своим бедрам. Чтобы получить дополнительную выгоду, сжать свои ягодицы в верхней части движения. Поднимите грузы по бокам, ведущие локти, пока они не достигнут высоты плеча.

Понизьте их медленно, чтобы вернуться к началу. Почему, если все сделано правильно, это очень эффективный способ добавить размер и ширину к плечам, поставив вас на ускоренную траекторию на великолепную верхнюю часть тела. Убедитесь, что вы внимательно следите за инструкциями по форме, чтобы максимизировать выгоду.

Скручивания на наклонной скамье (доске)

Работает прямая мышца. В домашних условиях для этого возможно использовать гладильную доску. Чем больше наклонена доска, тем больше сил требуется для выполнения упражнения.

Начинающий: нажим на бок о бок

Поднимитесь вверх, слегка вытянув руки, чем обычно. Опустите к нижней части движения, затем переместите свое тело чуть выше одной руки, а затем на другую. На следующей странице сначала перейдите на другую сторону.

Промежуточный уровень: нападающий паука

Когда вы опускаетесь на дно хода, поднимите одну ногу с пола и поднимите колено к локту. Вернитесь назад, положив ногу на пол.

Начните в положении нажима, затем поднимите бедра и согните локти. Опустите голову и сундук вниз и вперед, перемещая ваш туловище в гладкую дугу, чтобы в итоге вы подняли голову и сундук. Переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение. Как держите гантели на высоте плеч, выходите вперед так, чтобы ваше переднее колено было на вашей передней лодыжке. Когда вы выходите, нажимайте весы прямо над головой, следя за тем, чтобы они поднимались вверх, а не вперед.

Лечь вниз головой на скамью, ноги находятся за скамьей, согнуты в коленях. Поднимать корпус к ногам, пытаясь прижаться к бедрам. Спина округлая. Опускаться назад можно полностью на доску или не до конца.

Скручивания на полу

Работает прямая, а также наружная косая, мышца. Лечь на пол, ноги поднять и положить на скамью (стул). Поднимать корпус, стараясь коснуться головой коленей. Максимально округлять спину. Опускаться можно полностью или без касания пола. Руки скрещены, либо за головой (более тяжелый вариант).

Почему этот шаг - большой вызов координации, а также тест на мобильность вашего плеча. Если вы бедны, вы обнаружите, что догадываетесь, когда вы нажимаете и нажимаете весы вперед. Держа основную руку, поднимите правую руку вверх, ведите локтем, затем опустите его на пол. Почему, как и прежде, он работает мышцами спины, одновременно бросая вызов вашим стабилизаторам. Для дополнительной задачи это еще более жесткие закругленные гантели.

Почему пресс-релизы предлагают безопасный и эффективный способ тяжелой работы с грудными мышцами, но только если вы делаете их правильно. Сосредоточьтесь на качестве движения, вместо того, чтобы изгонять множество «нежелательных» представителей. Как опираться вперед на бедра с весом в каждой руке, держать спину плоской и поднимать весы вверх, как будто вы распространяете свои крылья, стремясь принести лопатки вместе в верхней части движения.

Другие варианты: на полу с вытянутыми ногами и согнутыми в коленях. Механизм тот же: скручиваться, пытаясь достать колени лбом.

Скручивания с роликом

Работает прямая мышца, а также: ягодичная, наружная косая, мышцы спины. Имеется несколько вариантов выполнения. Можно встать на пол, наклониться максимально вперед и упереться в пол роликом. Напрягая мышцы, катить ролик по направлению к ступням, затем обратно.

Почему этот ход нацеливается на ваши задние дельта, а стабильность здания через плечевую область и манжеты ротатора. Это более важно, чтобы сосредоточиться на качестве сокращения мышц, чем набирать больше повторений, размахивая весами. Сделайте шаг вперед и опустите, пока оба колена не согнуты на 90 °. Откиньте переднюю ногу, чтобы вернуться к началу.

Повторите, ведущий с другой ногой. Сделайте шаг назад и ниже, пока оба колена не согнуты на 90 °. Откиньте заднюю ногу, чтобы вернуться к началу. Начиная с позиции выпадения, подъезжайте к прыжку, переключая ноги в воздухе и приземляясь в выпадении с другой стороны. Попытайтесь поглотить удар прыжка, когда вы приземляетесь и плавно переходите от одного представителя к другому.

Другой вариант исходного положения . Встать на колени, упереться роликом в пол. Стопы поднять кверху. Двигать ролик к коленям, сокращая мышцы.

Подъем ног

При выполнении упражнений в работе находится прямая мышца. Повторять следует по 10-15 раз, сделать 2-3 подхода .

Подъем ног лежа на полу

Самый легкий подъем. Лечь на спину, зацепиться руками, ноги немного согнуть. Чем больше согнуты ноги, тем легче делать и меньше нагрузка. Можно приподнять таз и задержаться на пару секунд.

Есть ряд тонизирующих упражнений, которые могут помочь подтянуть кожу на животе после значительной потери веса. Слишком свободная кожа распространена после потери большого количества веса, и живот жир всегда трудно избавиться. Хорошей новостью является то, что есть упражнения для тонизирования, которые наряду с питанием здоровой диетой и выполнением сердечно-сосудистых упражнений могут помочь вам сжечь этот дополнительный ствол и затянуть кожу на животе. Ниже приведены примеры упражнений на тонус живота, которые мгновенно затянут ваш срез!

Другой вариант: лечь на наклонную поверхность (голова наверху).

Подъем ног сидя (складка)

Сесть. Поднимая ноги, стараться скручиваться. Грудь и ноги двигаются навстречу. Ноги немного согнуты, не выпрямлять до конца и не касаться пола.

Ноги вверх. Это упражнение поможет определить ваш верхний абс и может быть выполнено с помощью гантели, чтобы сделать его более сложным. Ложитесь плотно на спину, подняв ноги под углом 90 градусов от пола. Прямо руками, скручивайте плечи и верхнюю часть спины с пола, используя свой абс, подтягивая руки к потолку. Держись на секунду; затем медленно опускайте плечи и возвращайтесь к полу. Держите руки прямо и ноги в течение всего упражнения.

Воздушный велосипед выполняется также на спине. Положите руки за голову, согнув локти, и ваши колени слегка потянулись к вам. Используя свой абс, сверните свои плечи с пола и потяните правый локоть в левое колено, пока они не коснутся. Затем чередуйте, потянув левый локоть к правому колену. Продолжайте чередование справа налево, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Лучшие упражнения для боков


Рассмотрим несколько эффективных упражнений где в работу включены косые мышцы. Выполнять следует 15-20 раз/2-3 подхода .

Скручивание на боку

Идеальное упражнение для талии. Лечь на бок. Руку, на которую вы легли, вытянуть вдоль пола вперед, опираясь на нее. Другую руку завести за голову (положить на затылок). Ногу, которая на полу, немного согнуть; другую, напротив, выпрямить. Скручиваться, дотягиваясь локтем до колен.

Боковой мост усилит и подтолкнет ваши косые мышцы. Упражнение выполняется на вашей стороне. Положите свой вес на локоть и предплечье, поднимите средний участок, пока ваш туловище и ноги не образуют прямую линию. Просто удерживая эту позицию, вы сможете подтолкнуть ваш абс; Удерживайте позицию столько, сколько сможете.

Лежащая нога поможет вам тон и подтянуть кожу вокруг ваших нижних мышц живота. Ложитесь плотно на спину с вашими ногами прямо и вверх в воздухе. Держа ноги как можно более прямыми, медленно опускайте их перед собой, пока они почти не касаются пола; затем поднимите их обратно в исходное положение и повторите.

Вращение корпуса стоя

Положить палку на плечи сзади и придерживать ее руками за концы. Вращать корпус вправо-влево. Голова неподвижна, таз – тоже. Делать вращения на протяжении 2-3 минут .

Наклоны вбок с гантелями

Встать прямо, ноги раздвинуть шире плеч. Руки опустить вдоль туловища. Делая наклоны вбок, таз не сдвигать. Гантеля должна быть в той руке, в какую сторону делаются наклоны. Можно поднять руки с одной гантелей вверх.

Тазовые толчки также помогут поднять ваш нижний абс. Как с поднятием ноги, лежите на спине, поднимая ноги вверх. Поднимая ноги вверх, медленно поднимайте таз с пола и вверх, используя нижние мышцы живота; затем опуститесь на пол и повторите. Основные упражнения могут усиливать и тонизировать мышцы живота. Эти мышцы сложнее сформировать. Как правило, могут быть упрямые отложения жира, оставшиеся в области желудка, даже после того, как вы потеряли большую часть своего лишнего веса. Если вы хотите иметь 6-ю пачку в форме, вам нужно серьезно относиться к основным упражнениям.

Упражнение «планка»: как правильно делать


Высокоэффективное упражнение . Оказывает действие на несколько групп мышц. Способствует сжиганию жира, особенно при чередовании с динамическими упражнениями. Время выполнения: от 10-15 секунд до двух минут .

Вы можете выбрать из серии упражнений. Ложитесь на землю или на коврик для йоги, удерживая колени согнутыми и ноги на коврике. Ваши руки должны держаться на затылке. Затяните свой абс и поднимите голову и плечи с коврика, следя за тем, чтобы ноги оставались на земле. Оставайтесь в воздухе, когда ваш абс затянут на 1 - 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите ход 10-20 раз.

Скрины похожи на приседания. Исходное положение такое же, что и спина на коврике и коленях согнута. Руки будут скрещены на сундуке или в задней части головы. Вдохните и поднимите голову и плечи, подтянув мышцы живота. Оставайтесь в этом положении на несколько секунд, выдохните и вернитесь в исходное положение.

Имеется много способов выполнения планки. При их выполнении спина должна быть прямая, руки строго под плечами. Ко всем вариантам относятся противопоказания : нельзя делать планку при болезнях суставов плеч, рук, поясницы.

Классическая техника выполнения

Лечь на живот. Ладони подложить под плечи, пальцами ног упереться в пол. Выпрямить руки, поднимая корпус над полом. Опираться только на ладони и пальцы ног. Тело должно полностью находиться над полом. Можно выпрямлять руки не до конца и опираться на локти.

Крюки могут заменить приседания; выберите приседания, если вы испытываете боль в шее. Подтяжка ноги - это упражнение, которое будет работать на вашем нижнем абс. Ложитесь на коврик для йоги руками за голову или скрещенными на груди. Затяните мышцы живота и сожмите ягодицы. Поднимите обе ноги с пола, поддерживая их прямо или слегка изгибая их. Опустите ноги на 1 дюйм на пол, так что мышцы живота все еще плотно, а затем повторите подъем. Выполните 5 серий из 10 ножных подъемников.

Подтягивающую планку можно также использовать для изменения интенсивности упражнения. Бар должен быть прикреплен к стене позади вас. Возьмите подтянутую бровь руками и повесьте ноги прямо; Убедитесь, что ваше тело не качается, стабилизируя верхнюю часть тела. Ваши плечи должны находиться в нейтральном положении, и между ушами и плечами должно быть немного места. Держите спину и абс плотно и поднимите колени к груди. Чтобы добавить большую интенсивность, вы также можете поднять свои прямые ноги до 90 градусов, используя нижний абс.

Варианты: опираться руками или ногами на фитбол, согнуть ноги в коленях и опираться на колени, поднять или отвести в сторону одну ногу, вытянуть руку вперед ил в сторону, одновременно вытянуть руку и поднять ногу и другие. Можно делать обратную планку: опора на ладони и пятки, туловище поднято над полом, лицо обращено кверху.

Поддерживайте это положение в течение 3 секунд, а затем опустите ноги. Подъемник-нож - более сложное приседание, включающее все мышцы живота. Ложитесь на коврик, ноги на коврик и руки в стороны. Одновременно поднимайте ноги и голову. Поддерживайте это положение в течение 3 секунд, а затем опустите ноги и голову.

Ложитесь на коврик, живот и голова касаются земли. Одновременно поднимите ноги и голову, удерживая ноги прямо. Оставайтесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите ноги и голову на землю. Нижний живот - одна из тех серьезно расстраивающих частей тела, и это даже не целая часть тела, это часть части тела - нижняя часть вашего животика. Эта досадная половина тела - это проклятие любого, кто потерял вес, поправил, поставил тяжелую работу, сделал все правильно, но просто не мог сдвинуть этот нижний выпуклость живота.


Вы быстрее получите результат, если будете следовать советам, предложенным ниже.

Выполняя гимнастику для боков и живота, добавьте упражнения и для остальных мышц. Это усилит кровоток в других отделах тела и будет способствовать быстрейшему расщеплению жира.

Эта маленькая выпуклость живота стоит между тобой и плоским животиком. Это сложная проблема, но исправляемая. Есть 3 причины нижней части брюшной выпуклости. Поза может заставить вас выглядеть так, как если бы у вас была проблема с нижним животом. На самом деле, ваш вздутие живота может быть из-за того, что ваш таз наклонен слишком далеко вперед и вниз, заставляя вашу нижнюю часть спины огибать и выталкивать нижнюю часть живота. Таким образом, ваш живот выглядит больше, чем есть на самом деле, и он также делает вас короче.

Упражнения для ног

Даже если у вас очень сухое и очень мало жира на животе, если у вас чрезмерный передний тазовый наклон, ваш нижний живот будет выступать. Есть участки, которые для чрезмерного переднего тазового наклона, как это демонстрирует. Однако, если вы подозреваете, что это может быть проблемой, ваш лучший курс действий - это увидеть врача для диагностики и лечения.

Отличный эффект даст прием L-карнитина перед занятием . Эта аминокислота захватывает жир, поступивший в кровь из жировых клеток во время упражнений. Самостоятельно он не может попасть в клеточные митохондрии для расщепления и «покружив» по организму возвращается обратно в места отложения.

L-карнитин не дает ему такую возможность и «сопровождает» в место распада. Выделяется энергия, которая дает силы для выполнения больших количеств повторений.

При похудении живота и боков нужно есть часто и понемногу . Это вызовет более интенсивный обмен веществ, и еда перестанет откладываться «про запас».

Не увлекайтесь ежедневными тренировками. Достаточно делать упражнения 3-4 р/неделю. Не берите сразу тяжелые веса. Помните поговорку: «Тише едешь, дальше будешь». Будьте красивы!

Живот является одной из наиболее проблемных зон женского тела. Можно очень быстро приобрести лишний жир здесь и потратить многие месяцы, чтобы от него избавиться. Многие женщины так и не могут подыскать эффективный метод для борьбы с наличием целлюлитных образований в этой области. Организм женщины подразумевает наличие жировой прослойки на животе, но у большинства представительниц прекрасного пола она слишком большая. У зрелых женщин живот может даже слишком обвисать. Даже самая худая девушка может иметь лишние сантиметры в области талии, если она ведет неправильный образ жизни. Чтобы избавиться от жировых отложений в этой зоне, необходимо выполнять домашние упражнения для живота и соблюдать правила сбалансированного питания. Только в комплексе эти средства будут эффективными. Без волевых усилий также не обойтись.

Правила питания для уменьшения живота

Чтобы уменьшить живот, необходимо придерживаться низкокалорийного рациона. В нем обязательно должны быть белки, углеводы и жиры. Лучшим источником углеводов являются свежие фрукты и злаки, а жиров – натуральные масла, бобы и орехи.

Даже если вы не соблюдаете определенную диету, можно избавиться от жировых отложений при помощи домашних упражнений для мышц живота и простых правил правильного питания. Вот продукты, которые следует исключить из ежедневного рациона, если вы хотите устранить эту неприятную проблему.

  1. Фаст-фуд и прочие вредные продукты – майонез, кетчупы, копчености, колбаса.
  2. Сдоба и сладости – шоколад, конфеты, пирожные, торты.
  3. Уменьшить потребление соли, так как она задерживает воду в организме, что приводит к возникновению лишней отечности.
  4. Алкоголь. Он способствует обезвоживанию и улучшает аппетит.

Кроме того, домашние упражнения для живота нужно сочетать с соблюдением питьевого баланса и аэробными нагрузками.

Выполнять в домашних условиях необходимо, так как жир на животе – это не только некрасиво, но и опасно для здоровья человека. Существует заблуждение среди многих женщин, что область живота увеличивается от обилия жирной пищи. Однако, на самом деле, основной причиной этого является чрезмерная калорийность продуктов, поэтому, в первую очередь, нужно сократить число потребляемых углеводов.

Избавиться от целлюлитных отложений в области талии сложно, но это вполне возможно сделать даже в домашних условиях. Если вы будете выполнять комплекс упражнений для похудения живота в домашних условиях регулярно, 2-3 раза в неделю, то уже через месяц будет заметен результат. Чтобы тренировка была наиболее эффективной, нужно одинаково прорабатывать все мышцы. Представляем вашему вниманию упражнения для верхнего пресса, которые убирают жировую прослойку.

  1. Основное домашнее упражнение для живота – скручивания. Ложимся на спину, руки за головой, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На вдохе поднимаем лопатки, при этом спина круглая, поясница примыкает к полу, а локти разведены в стороны. На выдохе – опускаемся. Важно выполнять это упражнение с короткой амплитудой и не забывать про дыхание. Темп должен быть быстрым. Выполнить нужно 3 подхода по 20 раз.
  2. Исходное положение то же, но ноги поднимаем вверх, можно положить их на стул. Повторяем упражнение аналогично предыдущему.
  3. В этом же положении на вдохе тянемся локтем к противоположному колену, отрывая ногу от стула. Выполнить по 10 раз для каждой ноги, количество подходов – 3.

Теперь эффективные домашние упражнения для живота для женщин, направленные на накачивание нижнего пресса:

  1. Ложимся прямо, руки за головой, ноги прямые. Медленно поднимаем ровные ноги до прямого угла с полом, потом отрывам таз, делая упрощенный вариант «березки». В верхней точке задерживаемся на несколько секунд. Достаточно 15 повторов.
  2. Исходное положение то же, но руки подкладываем под ягодицы. Поднимаем ноги на 40 см от пола и начинаем сгибать и разгибать колени. Важно – ноги должны быть все время над полом.
  3. Для нижнего пресса отлично подойдут и обычные подъемы ног с возвратом их в исходное положение.

Следующее домашнее упражнение для живота направленно на проработку косых мышц пресса и уменьшение объема талии. Ложимся на спину, руки расположены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. В быстром темпе тянемся рукой к стопе, не отрывая спины от пола. В данном упражнении важна достаточная частота выполнения, и тогда измерение талии принесет вам удовольствие и гордость за проделанную работу.

Эти домашние упражнения для живота для женщин не требуют ни много пространства, ни специального инвентаря. Вы можете выполнять комплекс в любое удобное время, он не займет много времени и не требует никакой физической подготовки. Несмотря на это, тренировка очень эффективна.

Как правильно выполнять домашние упражнения для живота для женщин?

Чтобы упражнения принесли желаемый результат, нужно соблюдать некоторые правила и рекомендации. Перед началом обязательно сделайте простую разминку – ходьба или бег отлично подойдут для этого.

При выполнении каждого из них следите, чтобы спина была округлой, а поясница не прогибалась. В противном случае, можно получить травму, так как основная нагрузка идет не на пресс, а на позвоночник. Также следите, чтобы напряжение было только в мышцах пресса.

Все упражнения для мышц живота рассчитаны на подтягивание мышц, а не на их увеличение в объемах. Поэтому количество повторов должно быть значительным. Начинать можно с 20, постепенно увеличивая число повторов и подходов.

По окончании тренировки следует хорошо растянуть мышцы: это позволит ускорить процесс похудения и не допустить их забивания. Безусловно, правильное, сбалансированное питание, регулярные тренировки, добросовестное выполнение всех описанных упражнений приведут к исполнению желания – вы скоро избавитесь от жировых отложений на животе и в области талии.

pohudeyka.net

Как избавиться от «спасательного круга»?



При нарушении природного равновесия между количеством потребляемых и расходуемых калорий в организме человека начинает откладываться лишний жир. У женщин это происходит преимущественно в локальных зонах: первыми обычно принимают на себя удар бедра, живот, бока и ягодицы.

Некоторым женщинам тяжело похудеть в области живота (у многих в этой зоне растет жировая масса особенно после родов), другим – в районе бедер и ягодиц, третьих предательски выдают бока. Сегодня нашей темой станут упражнения для похудения живота и боков. По причине частого скопления жировых отложений на животе у мужчин, данный комплекс упражнений подойдет и для них.

Как быстро избавиться от живота после родов?

Бороться с чрезмерными жировыми отложениями на боках и животе после родов необходимо комплексным методом: сочетая правильное низкоуглеводное питание, силовые нагрузки, кардио-упражнения (бег, плаванье, аэробика, велосипед) и дыхательные техники, и вы сможете в краткие сроки избавиться от ненавистного «спасательного круга».

Для быстрого похудения в области живота не потребуются дорогие продвинутые снаряды и тренажеры и абонемент в спортзал, достаточно нахождения в домашних условиях.

Уже через неделю ежедневных занятий по 15 минут, вы избавитесь от дряблости и выступающего жира на животе после родов, укрепите мышцы пресса, а заодно повысите свою популярность у мужчин.

План действий

Выбранный тип физической нагрузки определяется степенью необходимости в избавлении от жировых «залежей».

При условии, что жир успел отложиться не только в области пресса, но и на ногах, ягодицах, – подойдут легкие аэробные эффективные нагрузки (утренние пробежки, гимнастика, шейпинг, волейбол, аквааэробика, прыжки на скакалке, махи ногами стоя и пр.). В остальных случаях (в том числе и после родов) потребуются силовые физические упражнения в домашних условиях.

Придерживаться жесткой диеты во время избавления от отложений на боках и животе не стоит, но в любом случае придется изменить привычки питания. Женщинам после родов достаточно просто ускорить метаболизм, для этого лучше всего сочетать упражнения для живота с отказом от питания после 18:00. Для мужчин рекомендуем на время отказаться от употребления алкоголя и курения.

Советуем также отказаться от потребления жареной пищи с обилием жирного масла, полуфабрикатов, булочек, газированных напитков. Взамен необходимо привыкать питаться белковой пищей, сухофруктами, овощами и выпивать минимум один литр чистой негазированной воды.

Оптимальной схемой похудения в области брюшного пресса для женщин и мужчин считается выполнение упражнений через день, когда расслабление следует за интенсивными нагрузками.

Длительность и интенсивность занятий

Идеальным временем для максимального проявления эффекта от упражнений в домашних условиях считаются периоды от 11 до 14 часов, а также от 18 до 20. Еще одним обязательным условием продуктивного тренинга считается прием пищи минимум за 2 часа до начала занятий. Также не стоит выполнять упражнения за 2 часа и менее до отправления в постель.

Каждую тренировку в домашних условиях необходимо начинать с разогрева мышц. Конечно, тем, кто придерживается сидячего образа жизни, придется нелегко поначалу, поскольку активизировавшиеся мышцы, суставы и сухожилия начнут болеть, но через неделю все должно прийти в норму.

Не волнуйтесь: такая проблема посещает как мужчин, так и женщин, – последних, в том числе и после родов. Чтобы снизить уровень ноющей боли, после занятия выполняйте упражнения на растяжку (например: стоя, ухватитесь сзади за голеностоп, подтяните его к ягодицам). Желающим продолжать тренировки дольше месяца стоит задуматься об увеличении нагрузки, поскольку привыкание к уровню интенсивности снижает эффективность тренинга.

Упражнения

Знаменитый фитнес-тренер, телеведущая и любимица мужчин Анита Луценко, смеясь, утверждает, что если вы не в состоянии завязать шнурки по причине собственного большого живота (появившегося от сидения за компьютером или после родов), – с этим определенно пора что-то делать!

Пример комплекса упражнений

  • стоя, выполняем махи ногами влево и вправо: по 20 раз на каждую сторону. Такое упражнение укрепляет косые мышцы пресса и стимулирует сжигание лишнего жира в брюшной области;
  • бег на месте, бег трусцой, прыжки на скакалке;
  • упражнение из бодифлекса от Аниты Луценко: уперевшись руками в бедра, втягиваем в себя живот, стараясь вывести ребра вперед;
  • один из главных элементов йоги – планка. Достаточно принять позицию как для отжимания и удерживать вес тела над землей столько, сколько возможно. Данное упражнение укрепляет мышцы передней поверхности живота;
  • классическое упражнение, знакомое нам еще со школьных уроков физкультуры, – качание пресса. Согнув ноги в коленях и соединив пятки, подтягиваем туловище к бедрам, касаясь головой коленей;
  • модифицируем предыдущее упражнение, разведя колени в стороны. Такую позу Анита Луценко называет «бриллиант». Ее эффективность гораздо выше классического варианта;
  • расположившись на спине, руки в стороны, ноги соединяем и разворачиваем на одну сторону;
  • стоя, совершать наклоны туловища попеременно то в одну, то в другую сторону;
  • еще одно упражнение от Луценко: стоя, вытянуть руки вверх, наклониться вперед (руками дотронуться до пола). Затем, уперевшись одной рукой об пол, другую поднять вверх и развернуть туловище в сторону. Так удерживать позу около одной минуты.

Многих интересует правильная продолжительность тренировки и ее интенсивность. Программа похудения от Аниты Луценко для женщин и мужчин предлагает непродолжительный интервальный тренинг с выполнением подходов без остановки для разгона метаболизма. Тренер Луценко советует выполнять 3 или 4 упражнения по 2-3 подхода на каждый. В один подход входит 15-20 упражнений.

Не останавливайтесь на достигнутом

Современный ускоренный ритм жизни диктует свои правила, выполнение которых трудно сочетать с тщательным уходом за собой. Сидячий образ жизни провоцирует усиление жировых отложений в районе живота и боков, у прекрасной половины плохое состояние живота возникает часто после родов. Для того чтобы избавиться от ненавистной жировой прослойки, а также вернуть внимание мужчин, советуем регулярно выполнять эффективные упражнения от Аниты Луценко и придерживаться правил здорового питания.

Немаловажным будет регулярно просматривать спортивные сайты в интернете, чтобы узнать, какие новые техники и подходы можно применить для похудения. А с избавлением от лишних килограммов к вам вернется хорошее настроение и бодрость духа!

SilaDiet.ru

Как сделать плоский живот. Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Как сделать плоский живот. Самые лучшие упражнения для борьбы с жирком на животе

Хочешь идеальный животик?

Живот - одна из самый красивых частей тела девушки и в то же время - одна из самых проблемных.

Красивый плоский живот способен вызывать восхищение окружающих, а вот жир явно подпортит ваш силуэт.

Лишние килограммы имеют особенность скапливаться в организме неравномерно. И чаще всего от этого страдает низ живота. Поэтому сегодня мы расскажем вам об упражнениях, которые рассчитаны именно на эту группу мышц.

Тренировка для низа живота рассчитана на 10-20 минут.

В качестве разминки выполните 20 наклонов корпуса вперед до состояния, пока спина не будет параллельна полу. Руки в это время зафиксироваться на поясе.

Затем выполняем серию из 100 невысоких подскоков на двух ногах.

Теперь переходим к упражнениям.

Упражнение №1. Ножницы

Лёжа на полу, ладони положите под ягодицы, обе ноги поднимите вверх перпендикулярно полу. Затем медленно по очереди опускайте каждую ногу вниз, но не дотрагивайтесь пола. Делайте по 20 повторений.

Упражнение 2. "Скалолазы"

Встаньте в позу для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите одну ногу от пола и согните в колене, подтяните колено к груди и верните в исходное положение. При выполнении важно не прогибаться в пояснице, не поднимать ягодицы. Повторять движение 20 раз каждой ногой.

Упражнение 3. Складочка

Сидя на полу, руками опираемся о пол (за спиной), колени быстро поднимаем к груди. Для выполнения упражнения нужно, чтобы одновременно корпус стремится к ногам, а колени к груди. В исходном положении ноги выпрямляются, но не ставятся на пол. 20 повторов.

Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя

Вам понадобится стул с крепким сиденьем. Сядьте на него, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками обхватите край сиденья, ноги согнуть в коленях и поднять к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Делать 20 подъемов.

Выполнение этих несложных 4-х упражнений важно разбивать подскоками. После каждого делайте серию из 10-ти подскоков на двух ногах, таких же, как и во время разминки.

Делаем плоскую талию

1. Разминка (повторить не менее восьми раз): ноги шире плеч, руки в стороны, стопы параллельны друг другу. Наклониться в сторону, потянувшись рукой. Задержаться в самой крайней точке, вернуться в исходное положение (далее - и.п.). Повторить в другую сторону.

2. Верхний и нижний пресс. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, пятки прижаты к ягодицам, руки вытянуты параллельно полу. На выдохе одновременно поднять плечевой пояс и подтянуть колени к животу. Руки остаются прямыми.

3. Все мышцы брюшного пресса и спины. Сесть, опора на руки. Отклонить корпус назад. Согнуть колени и медленно подтянуть их к груди. Выпрямить ноги, вытянув их перед собой. Вернуться в и.п.

4. Косые мышцы живота. Лечь на бок, ноги, корпус и рука составляют прямую линию. Одновременно поднять корпус и прямые ноги вверх. Вернуться в и.п. Повторить на другом боку.

5. Мышцы пресса и спины. Из положения лежа на животе опереться на локти и пальцы ног, поясница не провисает. Потянуться поясницей максимально вверх. Вернуться в и.п.

6. Косые мышцы живота. Лечь на бок, опираясь на предплечье. На выдохе поднять корпус вверх.

7. Разминка: Сесть на правое бедро, колени согнуты. Потянуться правой рукой в сторону согнутых колен. Пересесть на левое бедро, повторить упражнение.



Упражнения для похудения живота и талии

Те женщины, которые хотят иметь тонкую талию, опасаются делать упражнения на боковые и косые мышцы живота, поскольку такие упражнения могут привести к обратному эффекту: мышцы увеличатся в объеме, а, следовательно, талия не станет тоньше. Ниже, вашему вниманию предлагаются упражнения, которые не качают боковые мышцы, а помогают именно согнать жир с талии. При регулярных занятиях вы увидите, что рыхлый жирок на талии уменьшится. Количество повторов для каждого упражнения 10-15 раз по 2 подхода. Успехов!

Упражнение 1.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки, согнутые в локтях, за головой. Втяните живот.
  • Попытайтесь путем скручивания соединить правое колено и левый локоть, подтягивая их друг к другу. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой и локтем.

Упражнение 2.

  • Исходное положение - лежа на спине, ноги прямые. Руки, согнутые в локтях положите на пол ладонями вниз.
  • Согните правую ногу в колене, перенесите ее влево, сильно повернув бедро, коснитесь коленом пола.

Упражнение 3.

  • Встаньте левым боком к стулу на расстоянии шага. Стопу левой ноги, выпрямленной в колене, положить на стул.
  • На счет «раз» – наклониться вниз, дотрагиваясь пальцами рук до правой, опорной ноги. На счет «два» – выпрямиться. На счет «три» – наклониться влево, дотрагиваясь пальцами рук до левой стопы, которая опирается о стул. На счет «четыре» – выпрямиться. Сменить исходное положение, сделав опорной левую ногу.

Упражнение 4.

  • Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, руки вытяните вперед на уровне плеч.
  • Медленно поверните туловище влево до отказа, потом также медленно поверните туловище вправо.
  • В перерыве между подходами – лечь на спину и полностью расслабить мышцы.

Упражнение 5.

  • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки на бедрах.
  • Теперь сделайте туловищем круговые движения: вперед, вправо, назад, влево. Потом сделайте упражнение в обратную сторону. Повторить необходимое количество раз в каждую сторону.

Упражнение 6.

  • Встаньте на колени, руки сцепите «замком» за головой.
  • Перенести корпус и сядьте на пол, левее стоп. Затем через исходное положение «приземлитесь» в правую сторону


miss-perfect.org

Упражнения для похудения живота

vesanet.org»Упражнения и фитнесс» Упражнения для похудения животаВы решились на диету? Обязательно используйте анализатор рецептов у нас на сайте, вам без него не обойтись.

Упражнения для похудения живота

Упражнения для похудения живота – вот это, пожалуй, самое актуальное при похудении. Но убрать живот на самом деле самая сложная задача. Дело в физиологии человека.

Когда речь идет о маленьком ребенке, при похудении он сначала потеряет жировые отложения в области живота, и только потом начнет худеть его лицо и руки. Круглые щечки малыш потеряет лишь при крайнем истощении, получается, что специальные упражнения для похудения живота для детей и не нужны, само здесь всё потеряется.

А со взрослыми всё наоборот. Лицо худеет первым, потом конечности, а жир с боков и живота уходить никогда не хочет. К счастью, использование упражнений для быстрого похудения живота приводит-таки к потере ненужных сантиметров именно там, где хотелось.

Вообще, не всегда выступающий животик это жир, живот может быть увеличен по разным причинам. А если причины разные, то и избавляться от него нужно разными способами.

Например, у некоторых в целом стройных женщин выступает животик ниже пупка, и в таких случаях упражнения для похудения нижней части живота могут и не помочь, потому что обычная причина этого явления – всего лишь вздутие кишечника и нарушенное пищеварение. А значит, надо устранить нарушение питания, и этот животик уберется сам собой.

В этой статье будут изложены эффективные упражнения для похудения живота и талии, которые пригодятся вам в разных жизненных ситуациях.

Комплекс упражнений для похудения живота

Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях не потребуют от вас никаких особых приспособлений. Всё что потребуется это спортивная одежда и обычный коврик, всё бесплатно. Однако рекомендуем включать эти упражнения в комплексную тренировку, которая, конечно, должна обязательно начинаться с разминки.

Конечно, выполняя эти упражнения для похудения, за неделю вы от своих жировых запасов вряд ли избавитесь полностью, но эффект уже будет заметен.

Не забывайте так же про традиционное упражнение для похудения живота в домашних условиях – обычный обруч и скакалку. Они заставят ваше сердце биться быстрее, и обмен ускорится.

Упражнения для похудения живота дома

Традиционное упражнение, которое ещё называют «качать пресс»:

  • исходное положение – лежа на спине. Колени согнуты, стопы на ширине плеч, руки за головой, поясница прижата к полу. Поднимаем плечи и лопатки, следя за тем, что бы поясница не отрывалась от пола. Локти сохраняйте расставленными, не направляйте их вперед. Возможно, поначалу будет трудно, постепенно количество подъемов нужно довести до 20 на заход, и
  • повторить минимум 3 захода, для того, что бы добиться похудения живота быстро.

Другой вариант для пресса:

  • поднимать надо весь корпус, руки можно направить вперед меду коленями.
  • Количество упражнений 10-50 на заход.

Что бы дать работу нижним мышцам живота и прокачать глубокие слои, можно делать следующее упражнение.

  • Исходное положение на спине, плечи и голова прижаты к полу.
  • Ноги выпрямленными поднимаем вверх, руки опираются об пол.
  • Поднимаем таз от пола, затем опускаем.
  • До 10-15 раз на заход.

Упражнения для похудения живота и боков

Упражнения для похудения боков живота укрепляют косые мышцы живота. Это упражнения на скручивание.

  • Исходное положение на спине.
  • Обе ноги выпрямите, и оторвите от пола, руки за головой, корпус приподнят.
  • Сгибаем ногу в колене, поворачивая корпус в одноименную сторону, проделываем то же самое в другую сторону.
  • 6 движений на заход 5-6 заходов.

Дыхательные упражнения для похудения живота

Дыхательные упражнения для похудения живота быстро избавиться от жировых отложений не помогут, однако они относятся к тем, что помогают наладить обмен веществ в организме в целом, так как насыщают организм кислородом. Это дыхательные упражнения для похудения в целом, и конечно, они способствуют похудению живота.

Классические дыхательные упражнения для похудения пришли к нам из восточной медицины. Ложитесь, расслабьтесь, расстегните одежду. Руку положите на живот. Медленно вдыхайте воздух носом до предела, чувствуя, как поднимается брюшная стенка. Задержите воздух, сосчитав до 40, медленно выдыхайте через рот, считая до 15 и стараясь выдохнуть до конца.

Петр Попов, создатель системы "Третья медицина доктора Попова", предложил свои дыхательные упражнения для похудения живота. Целью его упражнений является повышение тонуса мышц живота. Вообще у человека при напряжении мышц поясничной области мышцы живота автоматически расслабляются, и это упражнение учит контролировать их тонус.

Станьте и прижмитесь спиной к стене, на вдохе ощущаем напряжение в мышцах поясницы, на выдохе прижимаемся поясницей к стене, ощущая напряжение в мышцах живота. Повторять 7-8 раз в течение дня.

Упражнения для похудения живота после родов

Упражнения для похудения живота нужны каждой состоявшейся маме. Во время беременности мышцы живота подвергаются растяжению, в родах часто сильно травмируются во время потуг, испытывая как никогда большую нагрузку. И этот увеличенный животик после родов не радует своим видом.

Когда можно начинать упражнения для похудания живота после родов?

В течение первого месяца у вас не будет ни сил, ни возможности это делать, вы будете просто восстанавливать здоровье. Но уже к концу первого месяца после обычных родов можно заняться фигурой. Обязательно нужны и упражнения Кегеля, для того, что бы улучшить состояние мышц промежности.

Упражнения для похудения живота после кесарева сечения можно начинать не ранее чем через 2 месяца после операции, рубец должен окрепнуть.

Во время беременности и родов наибольшему растяжению и травме подвергаются мышцы нижней части живота, а значит, упражнения для похудения живота после родов должны действовать наиболее эффективно именно на эту часть вашего животика.

Упражнения для похудения живота после родов:

  • исходное положение, лежа на спине, руки под ягодицами. Медленно поднимаем прямые ноги вверх от пола, затем так же медленно опускаем. Стараемся удержать поясницу прижатой к полу. Это может показаться довольно тяжело. На заход 10-20 упражнений.
  • исходное положение на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки замком на затылке. Поднимаем от пола таз, притягивая бедра к груди, упражнение выполняется медленно. 10-20 упражнений на заход.

Упражнения для похудения живота и бедер

Чаще всего, конечно, нужны комплексные упражнения для похудения живота и бедер. Надо сказать, что практически все упражнения с подниманием ног способствуют похудению и их тоже.

Смотрите упражнения для ног и бедер у нас на сайте.

Однако, самые эффективные упражнения для похудения ляшек и живота это приседания, причем с гантелями и прямой спиной. Они заставляют работать ваши бедра и спину, вовлекаются все мышцы живота.

Упражнения для похудения живота и ног заставляют работать те мышцы, которые обычно малоподвижны, если заниматься регулярно, вы получите красивый пресс и прекрасное самочувствие. Так как делать их всё же тяжело, сейчас есть довольно много тренажеров для домашнего использования, способных снизить нагрузку на мышцы спины при таких упражнениях, это особенно актуально, если есть заболевания позвоночника.

Фитнес для похудения в домашних условиях для начинающих видео

Упражнения для похудения живота и боков, видео Упражнения для похудения живота в домашних условиях видео Упражнения для похудения живота и боков, видео, в домашних условиях

VesaNet.org

Упражнения для похудения живота, боков и ягодиц

Для многих женщин, да и мужчин тоже, абдоминальная область является самой большой проблемой. Как было бы здорово, если бы существовали специальные таблетки, с помощь которых можно было бы убрать жир с живота и боков. К сожалению, таких чудо-препаратов еще не изобрели, и поэтому все зависит от нашего терпения и силы воли.

Убрать жир с живота упражнениями вполне реальная задача. Причем выполнять нужно специальные комплексы, помогающие за короткое время не только сжечь лишние килограммы, то и подтянуть мышечный каркас.

Ученые доказали, что самые простые упражнения, являются самыми эффективными, поэтому остановимся сегодня именно на классических комплексах.

Скручивания на мяче

Приступать к упражнениям следует с лёгких нагрузок. Это поможет привести все мышцы к готовности и разогреет тело. Итак, ложимся на мяч, как указано на фото, руки за голову и глубокий вдох. После этого на выдохе поднимает верхнюю часть туловища, стараясь напрячь все мышцы верхнего пресса. Если у вас нет дома мяча, то скручивания можно делать прямо на полу. Раньше считалось, что подъем туловища должен быть полным, то есть спина должна находиться в положении 90% от ног. Однако сейчас от этой практики отказались, особенно голливудские тренеры, считая такие подъемы очень травмоопасными для людей с больной поясницей.

Для полной прокачки верхнего пресса с помощью этого упражнения нужно делать 3 подхода по 12-16 скручиваний. Главный признак того, что вы делаете все правильно – легкое жжение в животе.

Упражнения для живота и боков: классическое скручивание

Велосипед

Это упражнение заслужено признано одним из самых эффективных для похудения живота и боков, а также поднятия тонуса всего тела. В чем его преимущество? Кроме верхней части живота, вы также прокачиваете и его нижнюю часть, которая, как правило, очень сложно поддается коррекции. Это уникальное упражнение также помогает создать красивый рельеф косых мышц, что подтягивает ваши бока и избавляет от лишних килограммов. Для выполнения «велосипеда» лягте на спину, поочередно подтягивая к себе то одну, то другую ногу. Руки также поочередно должны сводиться с противоположным коленом. Для хорошего результату сделайте 3 подхода по 12-16 раз.

Упражнения для живота и боков : велосипед

Подтягивание колен

Для проработки нижнего пресса и придания красивого рельефа животу рекомендуется включить в свою тренировку и подтягивание колен. Поскольку верхняя часть корпуса должна быть приподнята на протяжении всего упражнения, создается статическое напряжение, также необходимое для придания тонуса всем абдоминальным мышцам, без которых у вас не будет красивого живота. Для этого лягте на спину и приподнимите верхнюю часть туловища, ноги слегка оторвите от пола и поочерёдно подтягивайте колено к груди, не опуская противоположную ногу.

Выполнять стандартное количество раз.

Упражнения для живота и боков : поочередное подтягивание колен

Обратное движение

Это великолепное упражнение для многих может показаться слишком сложным из-за слабых мышц нижней части пресса. Поэтому для начала сделайте его столько раз, сколько сможете. Но в дальнейшем это упражнение должно стать для вас основным, если вы хотите убрать жир с живота и боков. Итак, ложимся на пол, между лодыжками кладем мяч и начинаем медленно опускать ноги, а затем снова поднимать. Если у вас больная поясница, можно положить руки под ягодицы и выполнять обратное движение без мяча.

В идеале сделать 3 подхода по 12 раз. Если вы почувствовали, что ваши мышцы уже окрепли, то можете без перерыва поднять ноги сразу 30 раз.

Упражнения для живота и боков : обратное движение

Планка

Упражнение «планка» помогает не только задействовать и проработать все мышцы живота и боков, но также оно укрепляет ягодичные, спинные и плечевые мышцы. Для выполнения этого упражнения повернитесь лицом к полу и обопритесь на носки и локти. Туловище должно быть идеально ровным и напряженным. Стойте в таком положении 1 минуту, после чего сделайте перерыв. Повторите эту позицию еще 3 раза. Более сложный вариант, но невероятно действенный в борьбе с жиром на животе и боках, является планка с поочередным подтягиванием колен к груди. Сжечь лишние килограммы поможет быстрый темп, который запускает все метаболические процессы в организме и ускоряет пульс. Кардионагрузка должна быть неотъемлемой частью упражнений для тех, кто стремится сжечь жировые отложения в любой части тела.

Упражнения для живота и боков : статическая планка

Разведение ног

Необходимо уделять должное внимание и проработке боковых мышц, от которых зависит четкий рельеф наших бочков. Очень хорошее и не сложное упражнение – это отведение ног в сторону. Для этого лягте на бок, оперевшись локтём в пол, и начинайте поднятие одной ноги вверх как можно выше. Повторите это движение 20 раз и переходите на другую ногу. Кроме этого данное упражнение хорошо прорабатывает и ягодичную, и поясничную мышцы.

Упражнения для живота и боков : разведение ног

Поднятие всего корпуса

На первый взгляд это упражнение может показаться легким, но не тут то было. Чтобы сделать его хотя бы 10 раз, вы должны иметь хорошо прокачанный пресс, ягодицы и бедра. Если вы новичок – попробуйте поднимать таз вверх, стоя на двух ногах. Когда спинные и ягодичные мышцы окрепнут, а это произойдет очень скоро, попытайтесь выполнить поднятие всего корпуса, стоя на одной ноге. Не позволяйте себе лениться делать это упражнение. Поверьте, ваши страдания окупятся на все сто процентов.

Упражнения для живота и боков : поднятие корпуса на одной ноге

Прыжки на скакалке

Скакалка – простой способ запустить метаболический процесс и подготовить тело к нагрузкам. Начните свой комплекс упражнений для похудения живота и боков именно с прыжков, и очень скоро вы увидите результат. Здесь важно понимать, что занимаясь только прокачиванием мышц – вы не добьетесь желаемого результата. Необходимо ввести в свои тренировки и кардиоупражнения. Помимо скакалки вы также можете побегать на беговой дорожке или подняться по лестнице вверх и вниз несколько раз.

Упражнения для живота и боков : кардионагрузки: скакалка, бег, ходьба

Для закрепления и ускорения результата по похудению живота и боков, можно периодически делать различные домашние обертывания. Подробно об этом вы можете прочесть в нашей статье Обертывание с горчицей (рецепы).

Похудение живота и боков: комплекс упражнений

mixfacts.ru

Статьи по теме