Вам нужен ровно месяц, чтобы научиться питаться правильно! Ешьте цельные зерна раз в неделю.

Рациональное питание многие воспринимают как нечто недостижимое, как иллюзию, созданную и распространенную диетологами.. Однако в некоторых случаях совершить революцию в своих взглядах на собственный рацион просто необходимо.. Чаще всего это вызвано не столько потребностью сбросить лишний вес, сколько различными заболеваниями, течение которых может осложняться потреблением нерекомендованных продуктов.. Привычка правильно питаться в этих случаях становится жизненно необходимой..

Но как можно сформировать ее, если рабочий график, ограниченное свободное время, кулинарная бесталанность и обыкновенная лень никуда не исчезают из нашей жизни?..

Разумеется, эта задача не из легких, но она все-таки решаема..

Для начала стоит познакомиться с двумя списками – полезных и вредных продуктов.. Их можно получить от врача, найти в медицинских справочниках или на специализированных интернет-ресурсах.. Затем придется вооружиться кулинарной книгой и отметить в ней рецепты, соответствующие понятию «правильное питание».. Все эти действия можно приурочить к своему «мотивационному подъему» – состоянию, которое испытывает каждый человек, загоревшись какой-либо идеей.. Имейте в виду, что продлится оно недолго, поэтому надо успеть за этот период заложить фундамент для своей будущей полезной привычки..

Важно также позаботиться о том, чтобы кухня стала уютнее и притягательнее.. Именно тогда вам захочется сделать что-то невообразимо вкусное из показанных вам диетических продуктов типа кабачков или нежирного творога.. Здесь можно действовать как кардинально (сделать ремонт и купить новую мебель), так и вполне экономично (приобрести яркие аксессуары – фартук, полотенца, рукавицы, оригинальные подставки под горячее и т.д.)..

После определения базы для домашнего меню стоит подумать о питании на работе.. Как правило, в течение буднего дня мы лишены возможности полноценно пообедать.. Даже еда в столовой не в состоянии заменить домашней.. Кроме того, она редко отличается свежестью и еще реже – полезностью.. Спасением в этом случае станут минихолодильник и микроволновая плита в офисе (довольно часто они уже есть на рабочем месте, но можно организовать коллег и купить технику в складчину).. Вам придется только каждое утро укладывать приготовленную дома еду в пластиковый контейнер и везти его с собой.. Однако это небольшое неудобство окупится хорошим самочувствием, к которому наверняка приведет рациональное и регулярное питание..

Усилия над собой (в том числе соблюдение запретов на определенные продукты) придется делать только несколько недель.. Через какое-то время вы почувствуете, что вам больше не хочется заветного шоколада или шашлыка, который раньше довольно часто вам снился.. Это означает, что организм привык к новому рациону, а вы стали не только победителем над своими слабостями, но и человеком, который претендует на роль долгожителя..

Плохая новость заключается в том, что многие из нас буквально становятся зависимыми от еды, которая часто является вредной для нашего тела и разума в том числе. Многие полуфабрикаты многократно повышают наши шансы на развитие ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, и даже, болезни Альцгеймера. И это только часть вероятных последствий.

Привыкание – очень часто используемое слово, но оно очень точно описывает ситуацию. Мы едим пищу, которая подвергается глубокой промышленной обработке. Мы готовы проглатывать ее, особо не пережевывая, заполняя желудок до предела. Эти продукты очень калорийные, даже при сравнительно небольших объемах. Так что наше тело даже не всегда даже “понимает”, что мы что-то съели. Такие продукты намерено приправлены солью, усилителями вкуса и всевозможными специями, так что невозможно съесть только один кусочек, Вам непременно захочется еще. Такие приправы также воздействуют на работу головного мозга, вызывая выработку гормонов радости. Это отчетливо можно видеть во время проведения магнитно-резонансной томографии. Это абсолютный факт. Почему-то мы склонны всегда выбирать сухарики или чипсы, но никогда не рассматриваем вариант приготовления, например, полосок болгарского перца (можно слегка обжаренных на гриле) с натуральной заправкой из нежирного домашнего майонеза с чесноком (рецепт Вы найдете ниже под статьей). Только если Вы обладаете огромной силой воли, то сможете устоять перед пачкой чипсов или соленых закусок. Да и не каждый из нас может вовремя остановиться и сказать “Все, я достаточно съел (-а)”. Отказ от промышленных закусок вызывает огромную тягу. Ведь то, что мы готовим сами не всегда имеет такой сильный вкус (в связи с тем, что мы не добавляем усилители вкуса).

Однако есть и хорошая новость. Ваш мозг любит еду – любит ее в целом. Поэтому Вы можете научить его любить по-настоящему здоровую пищу, вместо смеси химикатов и красителей, которые хороши на вкус, запах и цвет, и специально разработаны, чтобы Вы ели как можно больше.

Вот несколько приемов, которые Вы можете начать использовать прямо сейчас:

1. Очистите Ваш дом и рабочее место от “пищевого мусора”. Печенье, газировки, мороженое, шоколад и конфеты – все это лучше ликвидировать, но если не можете, то хотя бы уберите так, чтобы это было чрезвычайно трудно достать.
2. Не заставляйте себя голодать. Именно голод ведет к перееданию.
3. Ешьте нежирные, богатые клетчаткой и белками, легкоусвояемые углеводы – такие как фрукты, орехи, хлебцы. Эти продукты будут поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, а Вы будете чувствовать себя сытым дольше.
4. Перекусывайте между основными приемами пищи. Каждый перекус должен содержать белки (например, орехи, нежирный сыр или ореховое масло) в сочетании с фруктом или сложными углеводами, как например, крекеры из цельного зерна.
5. Выбирайте те продукты, которые Вы любите. Так у Вас установится крепкая связь между понятиями “полезно” и “вкусно”.
6. Если хотите съесть что-нибудь сладкое – то съешьте что-нибудь сладкое, например, свежий фрукт. Конечно яблоко или виноград не заменит шоколад, но это снизит Вашу потребность в сладком. Фрукты тоже могут приносить много удовольствия.
7. Всегда держите в сумке закуску, которую можно съесть в случае необходимости. Вокруг так много соблазнов, против которых тяжело противостоять. Но если в Вашей сумке есть сухофрукты, банан, орехи или крекеры, то Вам незачем переживать.
8. Ограничьте продукты, к которым у Вас явно есть тяга, на две, а лучше три недели. Затем постепенно можете вернуть небольшое количество обратно в меню, лучше посередине или в конце трапезы, но только не в ее начале, чтобы не вызвать рефлекторную реакцию, когда мозг воспринимает эту пищу как решение проблемы голода.

Весь процесс адаптации может занять около 6-ти месяцев, чтобы полностью перестроить пищевые привычки и приучить головной мозг воспринимать полезную пищу, как вкусную. В качестве “выигрыша” Вы получите улучшение самочувствия, прилив сил, уменьшение болей, и конечно, снижение веса. Поверьте, оно того стоит.

А вот и ранее обещанный рецепт айоли – легкого домашнего майонеза с чесноком.

Айоли – Домашний майонез с чесноком.

Что Вам потребуется (порция примерно 200 мл):

• 1 желток яйца комнатной температуры (лучше, если Вы выберите фермерское или органическое яйцо)
• 2 ч. л. лимонного сока
• 1 ч. л. уксуса или горчицы
• 1 ч. л. холодной воды
• 2 или более зубчика чеснока, мелко порубленного
• ¼ ч. л. соли
• 180 мл масла с нейтральным вкусом, например, масла канолы или семени рапса
• 15-45 мл оливкового масла extra-virgin или иного масла с ярко выраженным вкусом (по желанию)
• Миксер
• Миска для взбивания и небольшая миска
• Музыка и хорошее настроение

Как готовить:

1. Налейте масло в миску для взбивания и отставьте в сторону
2. В отдельную небольшую миску поместите желток, лимонный сок, уксус (или горчицу), соль, холодную воду и чеснок. Взбивайте смесь миксером, пока она на станет однородной.
3. Продолжайте взбивать смесь и начинайте добавлять масло тонкой струйкой. Получаемая масса должна становиться плотной, нежного кремового цвета. Во время взбивания можете слушать любимую музыку и даже танцевать!
4. По завершению процесса взбивания Вы можете добавить еще масла и специй по Вашему вкусу.

Пара советов:
Мы знаем, что этот процесс может быть утомительным, и в итоге Вы начнете добавлять масло в большем количестве. Это может привести к расслоению майонеза.
Если все-таки это произошло, то ситуацию можно исправить.
В отдельной миске взбейте еще один желток, до получения тягучей смеси.
Добавляйте чайной ложкой Вашу расслоившуюся эмульсию в желток и хорошо взбивайте до полного растворения (не спешите!).

Храните приготовленный майонез в холодильнике, в плотно закрываемой емкости. Используйте в течение недели.
Если у Вас есть проблемы со здоровьем, в частности, иммунной системой, пожалуйста, проконсультируйтесь с лечащим врачом, можете ли Вы употреблять в пищу сырые яйца. Помните, что органические и фермерские яйца являются предпочтительным выбором.

Варианты приготовления.

• По вкусу можете добавить шафран – щепотку на ¼ ч.л. теплой воды, и затем примешать к получившемуся майонезу
• Чтобы Ваш майонез имел нейтральный вкус, не добавляйте в него чеснок
• Регулируйте количество горчицы по своему вкусу
• Для лучшего сочетания с морепродуктами добавьте больше лимонного сока
• Чтобы получить соус Тар-тар, добавьте 100 граммов мелкопорезанных соленых огурчиков
• Чтобы майонез получился еще более легким, замените часть масла нежирным йогуртом (без вкуса)

Наслаждайтесь новым вкусом!

MORE FROM TRIM DOWN CLUB

Еле передвигая ноги после тяжелого рабочего дня, вы представляете себе, какой у вас будет замечательный ужин – здоровый, сытный, содержащий клетчатку, жирные кислоты омега-3, с добавками для улучшения ин-янь и особыми специями для гармонизации чакр. Но все ваши мечты улетучиваются по мере поедания полкруга сыра, на который вы набросились, едва переступили порог дома.

Ни для кого не секрет, что соблюдение диеты – это контроль над тем, что, когда и сколько вы едите. В этом и состоит трудность: наше питание – это последовательность привычек. Перекусывая на бегу или перед ужином, мы не задумываемся, почему мы так делаем, мы лишь бездумно следуем установившемуся когда-то ритуалу.

Такое питание является грубой «заправкой» для организма и несет в себе большую угрозу здоровью – от проблем с пищеварением и лишним весом до стресса и нарушения жизненной гармонии.

Допустим, мы избавились от плохих пищевых привычек. Что дальше? Жесткие ограничения и строгая диета? Совсем нет. Надо выработать у себя привычку вдумчиво относится к питанию, научиться слушать свое тело.

Наш организм сам знает, что ему необходимо, и наша задача – научиться распознавать его сигналы. «Сознательное питание» очень похоже на медитацию, где человек позволяет своим мыслям свободно приходить и исчезать, не оценивая и не обдумывая их. Вместо того чтобы поддаваться любому капризу желудка, или, наоборот, не считаться с организмом совершенно, нужно лишь внимательно к себе прислушиваться.

Питаться правильно мешает отсутствие осознанности, утверждают диетологи. Чтобы эффект был продолжительным, не нужно сразу бросаться ломать свои привычки. Начинайте постепенно, стараясь избежать общераспространенных ошибок, затем поработайте уже над своими личными слабостями.

И все это время относитесь к себе бережно. Со временем вы не только улучшите свое питание, но и заметите существенные изменения в образе жизни. Вдумчивое отношения к еде способно изменить вашу жизнь к лучшему.

Вредная привычка: есть быстро.

Новая привычка: есть медленно и со вкусом.

В течение дня существует только одна возможность прервать бешеный рабочий ритм – обед. Привычка есть быстро постепенно разрушает здоровье пищеварительной системы и напрямую ведет к перееданию. Более того, она лишает вас удовольствия. Мы забыли, как приятна еда для всех наших органов чувств – ее запах, вид, вкус, мы просто сметаем ее с тарелки.

Подключение ощущений может помочь вам немного замедлиться. Вот как это советуют делать диетологи: дайте себе «зарок осознанности» − в течение недели на первом и последнем кусочке каждого блюда остановитесь и прочувствуйте его вкус, запах и свои ощущения. Скорее всего, вы вспомните о своем «зароке» лишь в половине случаев. Но уже и это − хорошее начало.

Очень трудно осознанно относиться к еде, когда вы отвлекаетесь. Старайтесь хотя бы иногда есть в спокойной обстановке: без телевизора, без компьютера, не проверяя почту или лазая по интернету, не бегая каждый раз отвечать на телефон. Сделайте все заранее, отключитесь от гаджетов и спокойно садитесь наслаждаться едой. Если для вас это трудно, начните с одного спокойного приема пищи в день.

Вредная привычка: класть на тарелку большие порции.

Новая привычка: лучше меньше, но лучше.

По результатам исследований, в эпидемии ожирения виноваты не углеводы и жиры, а огромные порции еды. Мало кто обращает внимание на ее количество. Мы все много едим.

Современная одержимость размерами способствует перееданию. Тарелки сейчас выпускают большего размера, чем раньше, в ресторанах порции увеличились.

Понять, сколько еды вам необходимо, поможет простая визуализация: 100 г белковой пищи – это порция размером с кулак, порция крупы или крахмалистых овощей – размером с ладонь. Листовую зелень можно есть без ограничений, если только ее готовили с очень небольшим количеством масла.

Сознательное отношение к еде включает в себя не только контроль ее веса и объема, но и повышение ее эстетической привлекательности. В Японии принято красиво располагать еду на тарелке, чтобы можно было насладиться ее видом.

В китайской и тайской кухне принято акцентировать каждый из ингредиентов, не забивая вкус одного другим. Так что специалисты советуют обращать внимание на цвет каждого ингредиента, его текстуру, насыщенность, а также зрительно выделять составляющие блюда при готовке. Цель всего этого – развить чувство прекрасного и гармонии.

Вместо того чтобы просто положить гору еды на тарелки домашним, позаботьтесь о ее красивой и правильной сервировке. В результате вы естественно и без усилий придете к правильному размеру порций.

Вредная привычка : сладкое каждый день.

Новая привычка: формируем правильный вкус.

Любую трапезу принято заканчивать сладким десертом, хотя нашему телу он совершенно не нужен. Это превратилось в привычку, и более того, в пристрастие. Не получая сладкого, мы чувствуем, что нам чего-то не хватает.

Одно из объяснений этой проблемы в том, что сладкая пища перегружает наши вкусовые рецепторы и притупляет чувства. Поэтому нам сложнее определить, что наш организм просит по-настоящему. Кстати, в традиционной китайской медицине принято считать, что пресыщение любым из вкусов – сладким, соленым, кислым, горьким или острым – способно нарушить баланс в организме.

Специалисты советуют подождать после еды 20 минут и только тогда решать, хотите вы десерт или нет. Даже если вы хотите, спросите себя, может быть, вам будет достаточно лишь нескольких кусочков, а не целой порции? Так вы разрушите привычный шаблон и при этом не будете чувствовать себя лишенными самого вкусного.

Еще один способ: попробуйте переосмыслить, что такое десерт. Дайте возможность своему вкусу распробовать полезное сладкое. Один из лучших десертов – кусочки яблок и груш, слегка присыпанные корицей. Это красивое блюдо, подходящее для завершения обеда или ужина, и сахара в нем как раз в меру.

Вредная привычка: беспорядочное питание.

Новая привычка: продумать заранее и подготовиться.

Перекус перед ужином может разрушить удовольствие от самой лучшей трапезы в мире. Так почему мы так поступаем? Ответ прост – мы слишком голодны, чтобы ждать. Отсутствие пищи в течение долгого времени снижает уровень сахара в крови, что и побуждает нас есть больше.

Просто помните, наш организм начинает чувствовать голод спустя 1-4 часа после еды, даже самой сытной и сбалансированной. Поэтому если вы в последний раз ели в обед, то придя домой, вы, скорее всего, не удержитесь и перекусите.

К такому развитию событий нужно быть готовыми. Съешьте во второй половине дня что-нибудь полезное (сельдерей, например, тост с миндальным маслом или йогурт), а всю предварительную работу для ужина сделайте с утра (порежьте овощи или сварите рис), вечером вы потратите на готовку меньше времени.

Полезно также научиться распознавать симптомы голода: уже известное чувство жжения в животе, легкое головокружение, пересыхание во рту, комок в горле. Эти ощущения сродни тем, что мы чувствуем в состоянии стресса и тревоги. Именно они заставляют нас есть, не думая.

Ваша цель – перестать есть как зомби, избавиться от состояния, при котором вы едите «на автомате», без чувств. Очень полезно вести пищевой дневник, он сразу вам покажет, что, сколько и когда вы едите. Самое главное, задуматься над ним и сделать выводы.

Если вы осознаете, что обычно не хотите ужинать, потому что привыкли перед ужином перекусывать, у вас появится возможность в следующий раз изменить это и сделать правильный выбор.

Здоровье

Если переход на здоровое питание является для вас непосильной задачей, но вы все равно мечтаете о том дне, когда наконец станете есть правильную пищу, вам нужно знать о некоторых секретах, которые помогут медленно изменить привычки с максимальной пользой для здоровья. Резкий отказ от привычных блюд не только вызовет у вас стресс, но вы, скорее всего, снова очень быстро станете питаться по-прежнему. Нужна особая стратегия, которая поможет не только сбросить вес, избавиться от болезней, но и даст вам возможность всегда быть в хорошем настроении и быть полными сил.

"Речь идет о самопомощи , - говорит Бет Риердон (Beth Reardon) , специалист в области диетологии. - Вы должны спросить себя – стоит ли серьезней задуматься о том, что оказывается в вашем желудке?" Если вам это не безразлично, всегда можно изменить свои привычки питания, чтобы чувствовать себя лучше.

1. Добавьте в свой рацион больше жиров - здоровых жиров!

Почему? Многие взрослые люди считают, что жиры – это ни что иное, как калории, поэтому их нужно непременно избегать. Но наш организм нуждается в жирах для правильного функционирования! (В конце концов, наш мозг состоит на 60 процентов из жиров). Не все жиры одинаково вредны или полезны. "Некоторые жиры связываются с рецепторами в клеточных ядрах и помогают организму лучше работать" , - говорит Риердон.

Здоровые жиры можно найти в различных орехах, семенах, авокадо, оливковом масле первого отжима, масле канолы. "Если вы едите орехи и авокадо, вы не поправитесь, а вот если не едите – то вы легко можете набрать вес" ,- говорит Риердон. В отличие от калорий, которые содержатся во "вредных" жирах, то есть жирах с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, "здоровые" жиры очень важны для обмена веществ в организме. Они зарядят вас энергией и лучше утолят голод.

Как? Готовьте пищу на оливковом масле. Добавляйте небольшое количество оливкового масла и уксуса к салатам для улучшения вкуса, чтобы съедать больше овощей. Избегайте большого количества соли и сахара, которые могут содержаться в различных соусах и заправках. Вместо майонеза можно намазать на хлеб мягкий авокадо. Перекусить можно сырым миндалем, тыквенными семечками, фисташками или грецкими орехами. Можете также добавлять их в каши или блюда из овощей.

Совет: Купите кофемолку и попробуйте измельчать в ней семена льна, которые можно добавлять в различные блюда, выпечку и свежевыжатые соки. В семенах льна много полезных для сердца омега-3 жирных кислот, а также антиоксидантов и клетчатки, что помогает снизить уровень холестерина. Семена льна непременно следует молоть, потому что цельные семена плохо перерабатываются организмом и не приносят пользы.

2. Пейте только воду и зеленый чай

Почему? В воде нет сахара и других ненужных веществ. Например, соки и газировка содержат лишние калории (в стакане виноградного сока или в бутылке газировки 0,33 - 150 ккал). В этих напитках много сахара и мало полезных веществ.

Не следует также налегать на диетические газированные напитки и соки без сахара. Возможно, в них нет калорий, но искусственные сахарозаменители действуют точно также, как и натуральный сахар: они дают сигнал из мозга в поджелудочную железу о том, что сахар скоро будет доставлен. Это заставляет поджелудочную вырабатывать инсулин. Из-за инсулина же человек быстрее утомляется, и он, при этом, заставляет организм требовать углеводы.

Такие напитки, как газировка и соки, вызывают привыкание. Мозг стремится ассоциировать их с определенными продуктами (чипсами, жареной картошкой, гамбургерами). Более того, жидкие калории занимают пространство желудка и не дают заполнить его чем-то питательным, поэтому организм получает меньше, чем необходимо.

Организм легко поглощает воду. Она выводит токсины, помогает транспортировать питательные вещества, поддерживает влажными ткани носа и рта, помогает бороться с вирусами.

Как? Поставьте цель выпивать 1,5 литра воды ежедневно плюс 2-4 стакана зеленого или белого чая, богатых антиоксидантами. Эти напитки могут служить отличными заменителями кофе. Для того, чтобы выработать у себя привычку пить больше воды, ставьте перед собой стакан и графин с водой перед тем, как садиться за стол. Носите с собой бутылку с водой постоянно. Если вам захочется выпить что-то другое, пейте воду: вы утолите жажду, и другие напитки уже не будут нужны. Если вы вспотеете, обязательно сразу же выпейте воды.

Совет: "Я наливаю холодный белый или зеленый чай в бутылку с водой и пью его как альтернативу горячим напиткам, - говорит Риердон. - Полифенолы в зеленом чае помогают обмену веществ в организме. При этом холодный чай хорошо утоляет жажду, и вам легко удаться избежать соблазна выпить сока или газировки".

3. Ешьте цельные зерна раз в неделю

Почему? Цельные зерна являются важнейшими продуктами для рациона, потому что они содержат витамины группы B и клетчатку. Однако многие люди предпочитают обработанные зерна, например белую пшеницу, белый рис и другие. "Обычно наши привычки питания идут из детства, и мы едим то, что едят в нашей семье, многие даже не подозревают, что на свете есть большое количество зерен, которые очень полезны", - говорит Риердон.

Зерна дают организму много питательных веществ. Человек, который употребляет цельные зерна, каши, легко получает необходимую ежедневную порцию клетчатки. Есть еще один плюс, если отказаться от белой пшеницы: у некоторых людей организм не способен перерабатывать глютен, что приводит к глютеновой болезни. С 1950-х годов число заболевших увеличилось на 400 процентов, согласно исследованиям 2009 года, которые проводила Клиника Мао . При этом далеко не у всех болезнь легко диагностировалась.

Как? Начните с того, что раз в неделю откажитесь от картофеля, белого риса или белого хлеба в пользу новых блюд из цельного зерна. Например, семена квиноя, которые готовятся как рис, содержат до 50 процентов больше белка, чем другие зерновые, а также в них больше жиров, кальция и витаминов группы В. Можно перейти на пшено, ячмень, спельту, амарант, цельные зерна пшеницы, гречку и неочищенный рис. Сегодня практически все эти зерна можно найти в магазинах.

Совет: Если вы боитесь готовить неизвестные блюда из зерна, вы можете купить готовые блюда или смеси-полуфабрикаты. В таких смесях много соли, но это лучше, чем совсем не есть зерна. В конце концов, сегодня легко можно узнать любые рецепты.

4. Плотно завтракайте

Почему? Многие люди откладывают первый прием пищи насколько возможно, потому что они уверены в том, что как только они начнут есть, уже не смогут остановиться и съедят больше. "Причина, почему они не могут остановиться, заключается не в том, что они начинают есть раньше, а в том, что именно они едят , - говорит Риердон. – Если вы перекусите бубликом или кусочком фрукта, эти продукты быстро переварятся и вам понадобится съесть что-то еще" . Это заставляет уровень сахара в крови прыгать весь день. Однако если вы съедаете плотный завтрак сразу после пробуждения, вы останетесь сытыми дольше и, следовательно, будете меньше есть в течение дня.

Как? Позавтракайте в течение часа после того, как проснетесь. Ваш завтрак должен быть сбалансированным: медленно перевариваемые цельные зерна (овсянка, мюсли, булочки из цельных зерен), немного белков (йогурт, молоко с низким содержанием жира, тофу с яичницей-болтуньей, ореховое масло, рыба, нежирное мясо), здоровые жиры (миндальное масло, масло кешью, орехи, молотые льняные зерна, масло канолы), фрукты и овощи (изюм, замороженные ягоды, половинка грейпфрута, овощи на гриле, бананы).

Избегайте есть на завтрак следующие продукты:

Обычные углеводы (замороженные вафли, кондитерские изделия, булочки, сладкие каши, блины из пшеничной муки высшего сорта, печенье)

Жирная пища (жаренные яйца и бекон, омлеты с сыром, булочки со сливочным сыром, любой фэст-фуд)

Совет: Можно приготовить в микроволновке овсянку с молоком, добавив туда миндаль или сухофрукты (курагу, изюм, финики и другие). Также к этому блюду можно добавить молотые семена льна, свежие фрукты, немного корицы. Это сытный и полезный завтрак.

5. Откажитесь от бутербродов

Почему? "Многие склонны думать, что завтрак – это, прежде всего, бутерброд, то есть хлеб с чем-то еще , - говорит Риердон. – Часто хлеб – это обычные углеводы, то есть его пекут из белой муки, а то, что сверху – это обычно жирные сыры и мясо. В итоге получается много калорий".

Как? У многих народов есть бутерброды на завтрак не принято. Вместо этого, они едят традиционную пищу для завтрака – каши из цельных зерен, йогурт, фрукты, овощи и яйца. Также рыбу, коричневый рис с овощами, супы и то, что осталось от ужина.

6. Следите за белками

Почему? В среднем у нас принято есть много белка и практически всегда это белки животного происхождения. Рацион питания, в котором много мяса, может привести к различным сердечным заболеваниям и раку. Лучше брать за основу своего рациона растительные белки.

Вегетарианцы прекрасно знают, что некоторые растения богаты полезными белками. Более того, если снизить потребление мяса и заменить его вегетарианскими блюдами - это поможет вам сэкономить деньги без вреда для здоровья.

Как? Поставьте себе цель есть красное мясо 1 раз в неделю, птицу – 2 раза в неделю, морепродукты и рыбу – 3 раза в неделю. Затем еще больше сократите потребление красного мяса – например, 1 раз в 2 недели, 1 раз в 3 недели и так далее.

Совет: Научитесь думать о белках не как об основном блюде, а как о гарнирах к овощам и кашам.

Итак значит)чтобы поддерживать себя в форме и выглядеть хорошо нужно:
1. Во-первых, нужно употреблять натуральную пищу, т.е.без заводского, промышленного вмешательства. Без химии, всяких добавок такая пища самая полезная. Уже много раз об этом говорилось, но напомню еще раз, что лучше бабушкины яблочки чем магазинная котлета! Либо сами пытайтесь готовить пищу, те же котлеты-купите мясо, прокрутите фарш+натуральные специи=вкусные домашние котлетки в которых нет добавок, а есть частичка вашей души.

2. Во-вторых кушайте куриное мясо(или мясо индейки)оно тоже не для не секрет, что диетическое, источник белка и нужных аминокислот, а еще оно способствует выработке в мозге гармон счастья!)

3. Нужно стараться есть красное мясо не чаще 3х раз в неделю, чтобы организм накапливал меньше шлаков в организме, вместо мяса можно кушать красную рыбу!

4. Минимум печенья, пирожных, снеков, пирожков...больше орехов, сухофруктов, семечек .

5. Не нужно мучить часто свой организм и свою психику)если хочется скушать что-либо. А то потом будете хотеть еще больше, вполне уместно включать в свой рацион любимую пищу, НО в малых количествах.

6. Кушайте в одно и тоже время и обеспечивайте организму питание всегда, не мучайте себя голодом девочки, если организм длительное время не получает пищу, уровень сахара в организме падает и будет хотеться что-то скушать сладкое! А это не "зер гуд".

7. Ешьте в 4 раза больше овощей и фруктов! Пусть овощи буду половина вашего рациона за один прием пищи.

8. Никогда не ешьте еды больше, чем может уместиться в ваших ладонях, приучайте желудок к небольшим порциям. И потом сами заметете как живот будет уменьшаться.

9. Ешьте 5 порций в день овощей и фруктов, например-утром к основному завтраку- банан(1 раз), второй завтрак к нему-яблоко(2), вечером тарелка салата +2 овоща на выбор)))вот и получается набор!)) из 5ти!

10. Употребляйте соевый соус (натурального брожения конечно), а также имбирь, чеснок-они хорошо очищают организм.

11. Меньше сливочного масла, спредов и т.д.-они главные враги вашего здоровья.

12. Увлечение картошкой, хлебом, мучным автоматически увеличивает отложения на теле жира! Так, что такую пищу тоже надо контролировать.

13. Чаще ешьте дома по возможности готовьте САМИ, рестораны кафе - часто соблазняют нас на "преступление")))против нашего здоровья.

14. Живые йогуртовые культуры, кефир - самое то что нужно для нашего организма в постоянном рационе.

15. И самый главный совет которого придерживаюсь, съедать столько калорий в день, сколько нужно для израсходования организма!

Всем удачи! Верьте в себя! Вы прекрасны!