Витамин а в еде. В каких продуктах витамин а

Более ста лет назад ещё не знали слова «витамин», но уже догадывались, что помимо белков, жиров и углеводов, существуют особенные, уникальные вещества, которые помогают нашему организму поддерживать жизнь и хорошее самочувствие. Одним из первых открытых веществ, которые назвали витаминами, стал витамин A. Ретинол – это его второе «имя». По результатам многочисленных исследований была доказана его огромная польза для здоровья человека. В чём она заключается? Как распознать, в каких продуктах содержится витамин А? Какое его количество нам нужно получать каждый день? Читайте далее и узнавайте ответы на все эти вопросы!

Витамин A: что это такое и с чем его едят

Ретинол – это , а это означает, что он имеет свойство накапливаться в организме человека. Запасается витамин A в жировой ткани и в печени. И этих запасов хватает достаточно надолго, так что каждый день восполнять баланс этого витамина необязательно. Ретинол существует в двух формах: в уже готовом витамине A и в провитамине A – каротине, который попадает в организм и тоже становится витамином A.

Для правильного и полезного питания очень важно правильно соблюдать нормы потребления для того, чтобы избежать таких отклонений, как гиповитаминоз (нехватка витаминов, в том числе A) и гипервитаминоз (избытка накапливающихся витаминов). Богатые ретинолом продукты питания помогут вам поддержать «золотую середину».

Но для каждого возраста потребность в ретиноле разная. Например, новорождённым детям нужно усваивать 400 мкг витамина A в сутки. Детям постарше, которым уже исполнилось полгода, будет достаточно в день получать 500 мкг. Детям в возрасте от года до трёх нужно употреблять 300 мкг витамина в день, а когда им исполнится четыре года, то потребность в ретиноле снова вырастет, тогда им нужно будет получать 400 мкг в день.

Постепенно для взрослеющего и растущего человека и потребность в этом полезном веществе увеличивается. Подросткам от девяти до тринадцати лет потребуется уже 600 мкг ретинола в день, а юношам старше 14 – 900 мкг. Для девушек, которые достигли четырнадцатилетнего возраста, нужно чуть меньше – 700 мкг. Когда молодая женщина забеременеет, ей потребуется ретинол и для себя, и для малыша: во время беременности девушке необходимо употреблять на 100 мкг больше, чем обычно, а во время кормления – на 400 мкг больше.

Полезное действие

Ретинол играет важную роль в развитии и росте человека. Это вещество очень важно для здорового питания, ведь оно влияет на состояние костей и зубов человека, жизненно необходимо для развития новых клеток и замедления старения.

Витамин A очень важен для зрения: из-за его недостатка может развиться заболевание, которое называется куриной слепотой. Оно характеризуется снижением остроты ночного зрения. Также ретинол способствует увлажнению глаз, предохраняет их от пересыхания.

Ещё одна заслуга ретинола – это помощь в борьбе с различными инфекциями. Витамин А укрепляет иммунную систему. Особенно это важно для маленьких детей, которые подвержены таким заболеваниям, как корь и ветрянка.

Найдётся польза и для ещё совсем маленьких эмбрионов. Ретинол питает плод, уменьшает риск появления недоношенного ребёнка.

Ретинол хорош и для кожи: он способствует более быстрому заживлению ран, а также помогает в лечении различных кожных заболеваний.

Витамин A – это мощный антиоксидант, который уменьшает риск развития опухолей, онкологических заболеваний.

Нехватка и избыток

Симптомы гиповитаминоза:

  • ухудшение сумеречного зрения,
  • снижение иммунитета,
  • сухость кожи,
  • акне,
  • выпадение волос.

Симптомы гипервитаминоза:

  • бессонница,
  • ломкость костей,
  • головные боли,
  • двоение в глазах.

Много есть «за один присест» продуктов, которые содержат в себе ретинол – плохая идея. Везде необходимо соблюдать меру: нужно употреблять продукты пусть даже по небольшому количеству, зато регулярно. Таблица с растительными продуктами, которые содержат ретинол, приведена ниже.

Где искать витамин A?

Список, который состоит из полезных и вкусных растительных групп продуктов питания, характеризующихся высоким содержанием витамина A:

  • овощи зелёного и жёлтого цвета,
  • бобовые,
  • фрукты,
  • ягоды,
  • травы.

Подробнее о том, где находится бета-каротин и в каком количестве, вам расскажет таблица.

Таблица наглядно показывает содержание в растительных продуктах питания бета-каротина (провитамина А). Другой источник ретинола – это «животные» продукты. Однако злоупотребление ими может привести к гипервитаминозу, что может существенно снизить качество жизни. Зато употребление растительных источников безопасно, и фрукты, овощи, зелень, которые содержат каротин, можно спокойно добавлять в своё постоянное меню. Рекомендуется обратить внимание именно на натуральные, природные, растительные продукты, как на основной источник ретинола. Поскольку этот витамин усваивается лучше вместе с термически необработанными продуктами, то свежие фрукты и овощи – отличный вариант для того, чтобы насытить организм необходимым веществом.

Витамин А – это биологически активное вещество, оно оказывает большое влияние на наш организм, но и такой полезный, необходимый для каждого человека витамин нужно употреблять в меру, придерживаясь дневной нормы, которая соответствует вашему возрасту и полу. И когда содержание его будет у вас в норме, вы будете себя отлично чувствовать и выглядеть моложе своих лет.

Витамины группы А подразделяются на вещества, близкие по химическому и молекулярному строению — ретиноиды и каротиноиды, и характеризуются разной природой происхождения: животной и растительной. Наиболее важными по значению для человеческого организма, являются ретинол и бета-каротин. Для ретинола более характерны пищевые источники животного происхождения, как мясо, сыр, масло и молочные продукты, а бета-каротином особенно обогащены некоторые сезонные овощи и фрукты, а также корнеплоды.

Витамин А относится к «витамину красоты». В комбинации с витамином Е, вещество способствует улучшению эластичности волос и кожи, укреплению ногтей, а также значительно продлевает молодость человеческого организма. Обладает выраженными регенерирующими функциями, оказывает антиоксидантный эффект, повышает общий иммунитет и препятствует проникновению вирусных инфекций в организм. Поэтому, вещество получило название «антиинфекционный витамин». Витамины группы А чрезвычайно важны для детородных функций. Они нормализуют работу половых желез, способствуют усиленной выработке семенной жидкости и значительно улучшают ее качество; у женщин — принимают активное участие в развитии яйцеклетки. Витамины группы А благотворно влияют на зрение, препятствуют развитию офтальмологических заболеваний и отклонений, в том числе гемералопии. Вещество является необходимым для людей, проводящих долгое время перед экраном или компьютерным монитором, или работе при слабом электрическом освещении.

Таблица суточной нормы витамина А (ретинола) для человеческого организма (мг/сутки):

Печень является депо для витамина А, он не выводится из организма достаточно длительное время и может накапливаться в значительных количествах. Поэтому злоупотребление ретинолом и бета-каротином, в некоторой степени опасно и может привести к гипервитаминозу.

Ретинол в продуктах питания

Любые витамины лучше всего получать из пищевых источников, нежели употребляя поливитаминные комплексы и прочие фармацевтические препараты. Обусловлено это наличием прочих полезных микроэлементов, которые содержат продукты, поскольку они облегчают усвоение и обладают рядом прочих полезных свойств. Какие продукты содержат ретинол и бета-каротин, и какова концентрация вещества в каждом из них, покажет следующая таблица.

Продукты питания, обогащенные ретинолом (мг/100 г готового к употреблению продукта)
Рыбий жир 19 мг
Куриная печень 12 мг
Говяжья печень 8,2 мг
Баранья печень 3,6 мг
Свиная печень 3,5 мг
Черемша 4,2 мг
Калина 2,5 мг
Чеснок 2,4 мг
Угорь 1,2 мг
Икра белуги 1 мг
Масло сливочное 0,59 мг
Яйцо перепелиное 0,5 мг
Икра кеты 0,45 мг
Плавленый сыр, некоторые мягкие сорта сыра 0,4 мг
Брокколи 0,39 мг
Яйцо куриное 0,35 мг
Сметана 20% жирности 0,3 мг
Твердые сорта сыра 0,25 мг
Морская капуста 0,2 мг
Брынза 0,17 мг
Шпроты 0,15 мг
Мясо куры 0,09 мг
Творог 0,8 мг
Устрицы 0,085 мг

Бета-каротин в продуктах питания

При попадании в организм человека, теоретически, каждая молекула бета-каротина дает две молекулы чистого витамина А. На практике выходит несколько иначе — некоторая часть бета-каротина действительно трансформируется в чистый витамин, оставшаяся — неизменно пребывает в организме человека в качестве каротиноида. Таким образом, это обеспечивает неприкасаемый временный запас витамина А в организме, и если наступает его нехватка, бета-каротин начинает активно вырабатывать его самостоятельно.

Бета-каротин является профилактическим средством онкологических заболеваний, он активно взаимодействует с другими витаминами, и в этих комбинациях, выполняет множество полезных функций: укрепляет иммунитет, снижает уровень холестерина в крови, оказывает защиту против токсичных веществ и ядов, улучшает работу центральной нервной системы, повышает стрессоустойчивость и работоспособность.

Продукты питания, обогащенные бета-каротином (мг/100 г готового к употреблению продукта)
Петрушка 9 мг
Картофель сладкий (батат) 8,5 мг
Морковь красная тушеная 8 мг
Морковь желтая 8 мг
Щавель 8 мг
Листья шпината 8 мг
Сухие плоды шиповника 6,5 мг
Соевые продукты 6 мг
Зеленый лук 6 мг
Черемша 4,2 мг
Кинза 3,4 мг
Базилик 3,1 мг
Тыква 3,1 мг
Калина 2,5 мг
Чернослив 2 мг
Помидоры грунтовые 2 мг
Абрикосы 1,6 мг
Лук порей 1 мг
Вишня 0,7 мг
Грейпфрут 0,68 мг
Манго 0,64 мг
Горох стручковый 0,63 мг
Брокколи 0,36 мг
Сельдерей (зелень) 0,27 мг
Фисташки 0, 24 мг

Витамин хорошо переносит термическую обработку, продукты сохраняют концентрацию вещества даже при жарке. Более того, бета-каротин наилучшим образом усваивается в сочетании с жирами животного и растительного происхождения.

Нехватка ретинола и бета-каротина в организме человека

Гиповитаминоз витамина А обусловлен следующими факторами:

  • Дефицит витамина А в пищевых продуктах;
  • Дефицит потребляемых жиров. Ретинол и бета-каротин являются жирорастворимыми веществами;
  • Нарушение питания и пищевого поведения, отсутствие необходимого количества белка в рационе;
  • Недостаточное потребление продуктов, содержащих витамин Е (он препятствует окислению витамина А, выступая в роли антиоксиданта);
  • Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • Заболевания печени и желчного пузыря;

Симптоматика гиповитаминоза:

Заболевания, которые может спровоцировать дефицит витамина А:

  • Офтальмологические заболевания любой сложности и этиологии;
  • Акне, старение кожи, себорея, дерматиты, предраковые синдромы и онкологические заболевания;
  • Иммунодефицит;
  • Эрозия и полипы шейки матки у женщин;
  • Хронический атрофический гастрит;
  • Мастопатия и рак молочных желез;
  • Хронические респираторные заболевания и вирусные инфекции;
  • Анемия;
  • Нарушения мозговой деятельности, замедление роста;
  • Истощение;
  • Нарушения сна.

Продукты, содержащие витамин А и бета-каротин, отлично переносят тепловую обработку. Однако переусердствовать не стоит — свежие овощи и фрукты всегда лучше вареных, а мясо, приготовленное на пару или гриле, сохраняет больше витаминов и микроэлементов, чем жареное на масле. Употребляя витамин А, не следует забывать о его сочетании с витамином Е. Второй обладает антиоксидантными свойствами, не позволяя ретинолу окисляться и улучшая его усвоение. Следует обратить внимание и на то, какие продукты в суточном меню содержат цинк, и достаточно ли его количество в дневном рационе. Именно цинк преобразует витамин А в активные формы, поэтому взаимодействие с ним также необходимо.

При усиленном питании, основанном на витамине А, нужно с осторожностью относиться к приему алкоголя. Взаимодействие ретинола и этанола может привести к нарушениям функций печени, и ее серьезным заболеваниям. Прием слабительных средств нарушает усвоение жирорастворимых витаминов, в том числе витамина А. Слабительные препараты растительного происхождения не несут таких дисфункций. Прием гиперлипоидемических препаратов (лекарств, понижающих уровень холестерина), нужно учитывать их функции, нарушающие всасывание жирорастворимых витаминов. Вреда такая комбинация не понесет, однако может нейтрализовать полезные функции витамина А, ввиду его плохого усвоения.

Ультрафиолетовое излучение и кислород, в отличие от термической обработки, могут нести разрушительные процессы для витамина А. Поэтому не следует хранить продукты, обогащенные веществом, под открытыми солнечными лучами и на ветру. Так они могут потерять некоторые полезные свойства.

В зимний и осенний период следует учитывать пониженное содержание ретинола в молочных продуктах. Это обусловлено искусственным кормлением коров и отсутствием в их рационе свежей травы. Соответственно, количество витамина А уменьшается до 4 раз и в продуктах, которые производятся из молока.

Ретинол (бета-каротин, витамин А) – жирорастворимый витамин, который имеет свойство накапливаться в тканях (точнее, в печени) человека. Из этого следует, что пополнять запасы витамина А каждый день необязательно, так как его резервы могут сохраняться в организме довольно продолжительный отрезок времени.

Некоторые ученые на этот счет дают совершенно невероятную информацию: якобы, если в сезон ретинолосодержащих овощей и фруктов хорошенько насытить ими организм, запасов витамина А должно хватить на целый год. С другой стороны, стоит ли проверять столь спорную информацию на собственном опыте? Ведь переизбыток бета-каротина может привести к необратимым процессам в организме.

Впрочем, как и нехватка, которая грозит весьма печальными последствиями: замедлением роста и физического развития, ухудшением состояния кожных покровов, волос и зубов. Со временем могут появиться сбои в работе иммунной системы, нарушится обмен веществ, а организм начнет стремительно стареть. Как видите, ретинол не только отвечает за адаптацию глаз к перепадам освещенности, но еще выполняет целый ряд других важных функций.

Зачем нашему организму витамин А?

  • Помогает организму справляться с инфекциями.
  • Оказывает атиоксидантное воздействие, бережет от раковых заболеваний.
  • Способствует нормальному функционированию сердечно-сосудистой, пищеварительной, дыхательной и пищеварительной систем.
  • Предотвращает развитие проблем со зрением.
  • Обеспечивает скорейшее заживление ран и солнечных ожогов.
  • Увеличивает скорость реакций, повышает внимание и концентрацию.

Это один из важнейших витаминов, который обеспечивает нормальное, полноценное функционирование человеческого организма.

В каких продуктах содержится?

Назвать витамин А «дефицитным» язык не поворачивается – в том или ином количестве он содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения. Так что, грамотно спланировав свой рацион, вы никогда не будете испытывать проблем с его нехваткой.

  • яйца (0,25 мг);
  • икра (1 мг);
  • творог (1 мг);
  • печень трески (4,4 мг);
  • говяжья печень (8,2 мг).
  • персики (0,1 мг);
  • тыква (0,25 мг);
  • дыня (0,4 мг);
  • помидоры (1,2 мг);
  • облепиха (1,5 мг);
  • абрикос (1,6 мг);
  • шиповник (2,6 мг);
  • морковь (9 мг);
  • боярышник (14 мг);
  • рябина (18 мг).

Чтобы не заучивать весь перечень продуктов, в которых есть витамин А, можно просто запомнить, что наибольшие его дозировки содержатся в зеленых, желтых и красных фруктах и овощах, а также в молочной продукции, субпродуктах и мясе.

Совместимость и взаимодействие витамина А

Приостановить окисление ретинола помогает витамин Е, поэтому в медицинских препаратах они частенько идут в одной связке. Он же повышает усвояемость бета-каротина. Схожими функциями в отношении витамина А обладает и цинк, который также способствует усвояемости ретинола, и попутно сам лучше усваивается. Так что два этих вещества, как вы видите, имеют сильную взаимосвязь.

Во время курса лечения, при котором назначается витамин А, ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь или спиртосодержащие лекарства. Такие комбинации наносят печени непоправимый вред и даже могут привести к серьезным заболеваниям. Также врачи советуют с осторожностью принимать Витамин А с ретиноидами, слабительными и гиперлипидемическими средствами.

Как определить нехватку витамина А в организме?

Чтобы обнаружить нехватку витамина А в организме, достаточно более внимательно «прислушаться» к себе (или присмотреться, если речь идет о другом человеке). Обычно дефицит ретинола сопровождается такими неприятными симптомами, как:

  • отсутствие аппетита;
  • истощение;
  • снижение иммунитета;
  • участившиеся респираторные инфекции;
  • проблемы с зубной эмалью;
  • сухость кожи, морщины, сыпь;
  • перхоть, ломкость и выпадение волос;
  • ухудшение зрения;
  • мягкие, плохо растущие ногти.

Надо отметить, что «заработать» острую недостаточность витамина А довольно сложно, ведь даже в зимнее время можно достать большое количество продуктов, в которых он содержится в приличных дозировках. Кроме того, ретинол не разрушается при термической обработке продуктов, что значительно увеличивает шансы съесть необходимое его количество.

А вот влияние воздуха на бета-каротин является крайне пагубным: чем дольше такие продукты лежат на открытом воздухе, тем меньше в них остается полезного витамина А. Поэтому, если хотите сохранить как можно больше витамина красоты, перед хранением тщательно упаковывайте продукты в плотные пакеты.

Как определить передозировку витамина А в организме?

Когда запасы витамина А в организме достигают критически-высокой отметки, организм спешит проинформировать об этом следующей симптоматикой:

  • головная боль;
  • тошнота;
  • диарея;
  • кровоточивость десен;
  • сухость кожи;
  • депрессия.

Передозировка витамина А особенно опасна для беременных женщин, так как может вызвать пороки развития плода или спровоцировать самопроизвольный аборт.

Какие нормы употребления?

Вывести единственно верную дозировку, которая будет подходить всем без исключения – невозможно. Каждый человек испытывает потребность в различном количестве ретинола, которое может существенно колебаться в зависимости от возраста, пола, телосложения, физического и эмоционального состояния, а также множества других факторов.

Для мужчин , например, суточная потребность витамина А составляет от 700 до 1000 микрограмм. Для женщин несколько меньше: от 600 до 800 микрограмм, а деткам достаточно давать от 400 микрограмм. В то же время, при беременности врачи советуют увеличивать стандартную норму минимум на 100 единиц, а во время кормления грудью этого важнейшего витамина мамам требуется больше, чем мужчинам крупного телосложения.

Особое назначение касается также детей и подростков, которые получают большие физические и умственные нагрузки: им необходимо потреблять до 1000 микрограмм витамина А. В случае, если медики обнаружили острый дефицит ретинола, дневную норму его потребления могут увеличить до 3000 микрограмм в сутки.

Кроме того, при определении нормы ретинола учитываются такие факторы, как стресс, болезни и вид деятельности, в которой задействован пациент. Влияние на потребность в бета-каротине оказывает даже климатические условия, в которых проживает человек. В холодных климатических поясах, например, потреблять витамина А нужно значительно меньше, чем в жарких субтропических.

Организм человека нормально функционирует только при достаточном поступлении витаминов. Именно они играют главную роль в процессах обмена и других функциях органов. Одним из самых важных считается витамин А. Он укрепляет иммунитет, участвует в обновлении клеток кожи и в синтезе белков. При его недостатке может ухудшиться зрение, появиться сухость кожи, может быть снижение иммунитета и слабость. Поэтому так важно, чтобы человек в достаточном количестве получал витамин А. В чем

содержится он, надо знать каждому.

Польза витамина А

Он нужен для правильного развития костей, помогает сохранить Особенно он ответственен за способность глаза различать предметы в сумерках. Витамин А участвует в обмене веществ и окислительно-восстановительных процессах в организме. Он может повышать уровень полезного холестерина, помогает в регенерации тканей и является сильным антиоксидантом. Поэтому в косметических средствах часто используется витамин А. В чем содержится он, знают все, кто заботится о своем здоровье и красоте.

Это один из немногих витаминов, которые могут накапливаться в печени и расходоваться по мере необходимости. Но все равно большинство людей испытывают в нем недостаток. Это связано с особенностями усвоения витамина А, ведь он является жирорастворимым. Поэтому аптечные препараты с ним делают в капсулах.

Только так он усваивается полностью. Также нужно употреблять жиры совместно с продуктами, имеющими витамин А.

В чем содержится это вещество в самом легкоусваиваемом виде?

Он есть в продуктах и растительного, и животного происхождения. В овощах и фруктах он находится в виде бета-каротина. Это вещество откладывается в печени и по мере необходимости переводится в витамин А. В чем содержится он в виде бета-каротина?

1. Больше всего его в моркови, тыкве, абрикосах, облепихе и других продуктах желтого или оранжевого цвета. Причем чем интенсивнее окраска, тем больше содержится бета-каротина. Так как это усваивается он хорошо только вместе с жирами. Например, морковь нужно есть со сметаной, а тыкву - с растительным маслом.

2. Из овощей и фруктов другого цвета много витамина А есть в сое, бобовых, особенно в горохе и стручковой фасоли.

3. Очень много его и в зелени: петрушке, шпинате, сельдерее и капусте. Хорошо употреблять в пищу и лекарственные травы. Бета-каротин есть в мяте, крапиве, люцерне, подорожнике, хвоще и корне лопуха.

Витамин А содержится в продуктах животного происхождения в большем количестве. Там он находится в виде ретинола.

1. Чемпионом по его количеству является Из него этот витамин усваивается сразу.

2. Много его также в печени - куриной и говяжьей.

3. Ретинол есть в некоторых видах рыбы: треске, сельди и ставриде.

4. Очень полезно есть молочные продукты, так как в них тоже есть витамин А. В чем содержится он больше всего? В сметане, сливках, брынзе, сливочном масле и простокваше.

Сколько нужно употреблять витамина А?

Особенно важен он маленьким детям, а также беременным и кормящим женщинам. При его недостатке может наблюдаться торможение роста, сухость кожи, ломкость волос и снижение иммунитета. Обычному человеку требуется в сутки около 1000 мкг витамина А. Но избыточное его количество тоже может привести к проблемам: диспепсии, ломкости костей, головным болям и слабости. Поэтому нужно знать, в каком количестве находится витамин А в продуктах. Таблица содержания полезных веществ в пище поможет вам в этом.

Витамины, или низкомолекулярные соединения простого строения, необходимы человеческому организму, поскольку он не способен синтезировать органические вещества из неорганических. Данные вещества, в том числе витамин А, должны поступать с продуктами. Их содержание в пище невелико, поэтому при чрезмерном употреблении в синтетической форме существует риск передозировки.

Лучшие витамины группы А

В список данных органических веществ, которые объединяет близкое строение, входят следующие ретиноиды: ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота:

  • ретинол необходим клеточным мембранам, а также для антиоксидантной защиты организма;
  • ретиналь входит в состав зрительного пигмента родопсина;
  • ретиноевая кислота стимулирует процессы роста.

Предшественниками витамина A являются каротиноиды – лямбда-, бэта- и гамма- каротины. В организме из них образуется ретинол, причем из одной молекулы бэта-каротина получается сразу две молекулы ретинола. Остальные каротины дают лишь одну молекулу.

Бэта-каротин выполняет функцию антиоксиданта, помогает контролировать образование свободных радикалов, которые повреждают клетки и тем самым вызывают различные заболевания.

Запасы витамина А накапливаются в печени, а также в тканях, в организме сохраняются до года или дольше.

При тепловой обработке продуктов, содержащих витамин А, его потери составляют до 10%. Ретинол разрушается на солнечном свете, под действием кислорода, а также при продолжительном размораживании.

Витамины группы А хорошо растворяются в маслах и плохо в воде.

Польза продуктов, богатых витамином А

Ретинолы необходимы для профилактики и лечения заболеваний органов , костей и скелета, молочных желез, дыхательных путей, цирроза, иммунодефицитных состояний, злокачественных образований, а также при гипертонической болезни и атеросклерозе.

Поэтому если повседневная деятельность требует напряжения зрения, необходимо включать в рацион больше продуктов животного и растительного происхождения, содержащих витамин А.

Достаточное поступление с пищей ретинола способствует проницаемости клеточных мембран, синтезу гормонов коры надпочечников, стимулирует половую функцию, деятельность щитовидной железы.

Продукты, богатые витамином А, снижают действие канцерогенов, укрепляют , подавляют появление и рост злокачественных образований, оборачивают данные процессы вспять.

Суточная норма поступления витамина А с продуктами

Для количественного определения дозы вещества с учетом его биологической активности международными соглашениями закреплена специальная единица измерения МЕ, или единица действия.

Каждый день организм взрослого человека требует поступления с продуктами 5000МЕ витамина А, что соответствует 1.5мг (употребление 1мг ретинола оказывает биологическое действие, эквивалентное 3300МЕ).

При составлении ежедневного рациона питания по таблице витаминов также необходимо учесть, что доля ретинола должна составлять 1/3. Остальные 2/3 суточной потребности организм должен получать из растительных продуктов, богатых каротином.

В свою очередь, биологическая активность растительных продуктов, содержащих каротин, в 2-3 раза ниже, что приходится компенсировать употреблением каротинов в 2-3 раза большем количестве.

Некоторые врачи убеждены, что для профилактики и лечения различных болезней допускается превысить суточную норму в 3-4 раза, но при этом нужно исключить продолжительную передозировку.

Признаки избытка витамина А

Избыток ретинола проявляется следующими признаками:

  • сильной головной болью;
  • или рвотой;
  • трещинами в уголках губ;
  • зудом тела или кожи головы;
  • отеками на теле, вызывающими боль;
  • повышенной нервной возбудимостью.

Как правило, при питании традиционными продуктами передозировки не происходит. Тем не менее известен летальный случай, вызванный употреблением в течение месяца одной моркови.

При появлении признаков передозировки стоит отказаться от продуктов, содержащих витамин А, включать в рацион больше витамина С.

Согласно исследованиям, длительная передозировка ретинола и может вызвать злокачественные образования. Ретинол может накапливаться между клеточных мембран, что нарушает их функцию.

Передозировка синтетическим препаратом особенно опасна при .

Недостаток витамина А

Дефицит ретинола проявляется следующими признаками:

  • нарушениями органа зрения (конъюнктивит, "куриная слепота");
  • пониженным иммунитетом;
  • сухостью и бледностью кожи, сыпью или угрями;
  • ломкостью или ;
  • шершавостью кожи;
  • нарушением функции потовых и сальных желез;
  • упадком сил, повышенной утомляемостью;
  • замедленностью реакций;
  • ухудшением внимания;
  • задержкой роста и развития у детей.

Недостаточное поступление продуктов, содержащих витамин А, провоцирует образование , нарушение функций печени, нервной системы, дыхания, пищеварения. Ухудшается острота зрения, может возникнуть сухость и помутнение роговицы.

Нередко гиповитаминоз развивается при питании консервированной пищей, без поступления в достаточном количестве овощей и фруктов, богатых витамином А.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин А

Растения не содержат ретинол, в чистом виде он поступает только с продуктами животного происхождения: сливочным маслом, сливками, желтками куриных яиц, почками, кисломолочными продуктами, печенью рыб.

Для лечения "куриной слепоты" полезно включать в рацион блюда из полусырой печени, богатой витамином А (100г говяжьей печени содержат 15мг витамина А, свиной – 6мг). Много ретинола в рыбьем жире (в 100г продукта – 19г).

Во фруктах и овощах красного или оранжевого цвета, а также в зелени содержатся каротиноиды, которые превращаются в ретинол непосредственно в организме.

Много бэта-каротина в шпинате, петрушке, салате, помидорах, красном перце, кабачках, зеленом горошке, капусте, плодах , черной смородине, тыкве, абрикосах, персиках, всех желтых фруктах, черносливе.

Таблица 1. Некоторые растительные продукты, богатые витамином А
Растительный продукт Порция Количество витамина А (в МЕ)
Абрикосы сушеные 5 шт 2500
Кабачки 100 г 1200
Морковь 1 шт 4000
Облепиха 100г 3500
Персики сушеные 5 шт 2800
Помидор 1 шт 300
Сушеная слива 10 шт 1700
Сырой картофель 1 шт 5000
Хурма 1 шт 3600
Изменено: 14.02.2019