Зачем жиры. Жиры что это такое

Сразу развенчаем главный миф в питании - жир есть можно и нужно. Но его потребление необходимо контролировать. Тезисы о том, что только отказавшись от жирной пищи, человек сможет без вреда для здоровья уменьшить объемы тела и влезть в желаемый размер одежды, выдуманы маркетологами много лет назад. Да, отказавшись от продуктов, богатых жирными кислотами, человек похудеет, это правда. Но то, что он увидит в зеркале, его не обрадует. Важно научиться различать полезные жиры и то, что в народе называют "жирным шлаком", а также внимательно следить за количеством потребляемых жиров, не забывая при этом про белки и углеводы. Все хорошо в меру - главный постулат , которое стоит на страже здоровья.

Почему жир - обязательный компонент рациона любого человека:

Жир обеспечивает организм энергией (1 грамм жира равен 9 калориям) и питательными веществами, такими как витамины А, D, Е и К. Создает чувство сытости.

Стимулирует мозговую деятельность (мозг - это буквально самый "жирный" орган в теле), является профилактикой развития деменции.

От сердечно-сосудистых заболеваний.

Предотвращает сухость и шелушение кожи.

Способствует сиянию волос.

Улучшает вкус и текстуру пищи, помогает раскрыться приправам и специям.

"Тот факт, что большинство людей до сих пор не избавились от многолетнего представления о вреде жира и особенно насыщенного жира, является не самой большой проблемой, с которой мы сталкиваемся при добавлении большего количества жиров в наш ежедневный рацион. Многие пытаются определить, какие жиры следует потреблять, поскольку диетические рекомендации, а также информация на упаковке продуктов питания как обобщают, так и вводят в заблуждение. Согласно руководящим принципам, уменьшение потребления насыщенных жиров может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, если эти жиры заменяются "хорошим" жиром, известным как полиненасыщенный жир. Единственная проблема заключается в том, что как полезные омега-3, так и стимулирующие воспаление омега-6 включены в этот тип жира, и большинство людей получают в 20 раз больше омега-6, чем это действительно нужно", - рассказала "РГ" кандидат медицинских наук Елена Ливанцова, врач-диетолог Клиники лечебного питания ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии".

Какие именно жиры считаются правильными, потребление каких нужно уменьшить до минимума, а от каких вовсе спасаться бегством?

Правильный жир

Полезные жиры - это жизненно важные жирные кислоты . Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первыми богаты растительные масла (кунжутное, например, и другие), а также орехи и семечки. Источник мононенасыщенных жиров - оливковое масло, а также авокадо, орехи, арахисовое масло.

А что же известная каждому омега-3? Это группа из трех жирных ненасыщенных кислот, оберегающих организм от болезней сердца и Альцгеймера. Омега-3 содержится в жирной рыбе - лососе, тунце, скумбрии, селедке (многие врачи рекомендуют брать мелкие сорта рыбы, так как в них содержится меньше ртути). Также ее можно найти в молотом льняном семени, грецких орехах, морских водорослях, соевых бобах…

"В идеале следует потреблять продукты с минимальной обработкой, которые богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, мононенасыщенными жирными кислотами и конъюгированной линолевой кислотой (CLA), а также некоторыми насыщенными среднецепочечными жирными кислотами, такими как стеариновая кислота и лауриновая кислота. С другой стороны, отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием омега-6 жирных кислот, других насыщенных жирных кислот (пальмитиновая кислота) и нулевым содержанием искусственных транс-жиров (частично гидрогенизированное масло). Простой способ добиться этого - уменьшить потребление основных источников насыщенных жиров, таких как пицца, гамбургеры, чипсы, а также закуски и сладости", - сказала врач.

Неправильный жир

Насыщенные жиры и транс-жиры угрожают здоровью сосудов . Обычно они содержатся в фаст-фуде и полуфабрикатах, колбасах, сосисках, мороженом, а также молочных продуктах (сливочном масле, молоке, сметане) и красном мясе (рекомендуется есть не более 2-3 раз в неделю) - так называемых животных жирах, кокосовом и пальмовом масле, широко используемых в кондитерских изделиях.

Существует около двух десятков разновидностей насыщенных жиров. Но не все опасны для здоровья. Например, пропагандируемое сегодня сторонниками ЗОЖ кокосовое масло - с одной стороны, содержит насыщенный жир, но при этом помогает поддерживать уровень "полезного" холестерина и благотворно влияет на функцию щитовидной железы.

Если говорить о натуральном и искусственном, то в . Это пустышки, они - основной источник "плохого" холестерина, который приводит к образованию бляшек в сосудах. Кроме того, транс-жиры вызывают нарушения обмена веществ (люди привыкают к жирной пище, другая кажется им невкусной). А дальше следует стандартная цепочка: метаболический синдром, ожирение, диабет, проблемы с сердцем и сосудами, онкология. Все натуральное быстро портится, поэтому и были придуманы жиры, помогающие сохранять продукты свежими в течение нескольких месяцев. Кстати, если на этикетке написано "частично гидрогенизированные", "отвержденные", "модифицированные" жиры, знайте: все это - тоже транс-жиры.

"Реальность такова, что не все жиры равнозначны. Некоторые из них совершенно плохие (например, транс-жиры в маргарине), значение некоторых из них неправильно трактуется (например, насыщенная жирная лауриновая кислота), а некоторые жиры являются героями здоровья (например, омега-3). Проблема состоит в том, что есть продукты, которые упаковываются с неправильными видами жира, способствующими, в частности, набору массы тела, но также с омега, моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, что может нас немного запутать", - предупреждает диетолог.

Чтобы немного пролить свет на данный вопрос, мы попросили Елену Ливанцову рассказать о некоторых продуктах, содержащих полезные жиры, которые можно добавлять в рацион . Врач предупредила - как и вся еда, даже эти здоровые жиры должны употребляться в умеренных количествах .

Авокадо

Главным представителем полезных жиров является авокадо. Иногда трудно поверить, что этот невероятно вкусный плод может быть так полезен. Хотя вы все равно должны ограничивать себя четвертью или половиной авокадо за прием пищи, нет причин опасаться его жиров. Авокадо богато полезными мононенасыщенными жирами, которые содержат олеиновую кислоту, что фактически может помочь подавить чувство голода. В отличие от обычного сливочного масла, оно также является источником белка и клетчатки.

Оливковое масло

Это средиземноморское масло и укрепляющими сердце мононенасыщенными жирами, включая олеиновую кислоту. Исследования также обнаружили, что диета, богатая оливковым маслом, приводит к повышению уровня гормона адипонектина, который разрушает жиры в организме и помогает снизить массу тела. Еще одной причиной для включения этого масла в рацион, является то, что оно может увеличить уровень гормона насыщения серотонина.

Кокос

Несмотря на то, что кокосовые орехи содержат насыщенные жирные кислоты, важно отметить, что они преимущественно представлены лауриновой кислотой, которая оказывает антибактериальное действие, повышает уровень "хорошего" холестерина и увеличивает суточные энерготраты у людей на целых 5%. Исследование, опубликованное в Lipids, показало, что кокосовое масло уменьшает содержание висцерального (так называемого "внутреннего") жира.

Горький шоколад

Исследования , что горький шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла, являющегося источником так называемой стеариновой кислоты, замедляющей процесс пищеварения. Это, в свою очередь, подавляет чувство голода и помогает снизить массу тела. Помимо полезных жиров, горький шоколад также богат антиоксидантами, главным образом полифенолами, включая флавоноиды, такие как эпикатехин, катехин и особенно процианидины, которые помогают бороться со свободными радикалами и улучшают кровоток в головном мозге (что может сделать вас умнее!).

Орехи

Полиненасыщенные жиры в орехах активируют гены, которые уменьшают запасы жира в организме. Кроме того, они богаты витаминами и минералами, а также служат хорошим источником белка и клетчатки. Регулярное потребление орехов также связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением контроля массы тела.

Семена льна и чиа

Семена льна и чиа содержат омега-3 жирную кислоту под названием альфа-линолевая кислота, которая помогает поддерживать массу тела и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения состояния кровеносных сосудов и уменьшения воспаления. Недавние исследования показали, что омега-3 могут ускорять процесс жиросжигания и снижать чувство голода, а также улучшать усвоение жиров, изменяя активность генов ожирения.

Лосось

В качестве источника омега-3 жирных кислот Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять филе лосося два раза в неделю. Омега-3 полезны для снижения риска развития аритмий, уровня триглицеридов и артериального давления. Они также уменьшают воспаление, которое может замедлять обмен веществ. Лосось также является отличным источником белка, который снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень гормонов, подавляющих аппетит - GLP-1, пептид YY и холецистокинин.

Сыр

Сыр является отличным источником белка, кальция, витаминов, минералов и жирных кислот, что помогает замедлять всасывание углеводов, поддерживать постоянный уровень энергии и улучшать функцию мозга. Он также развития сахарного диабета: люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жиров, на самом деле имеют самую низкую заболеваемость диабетом.

В погоне за стройностью фигуры, желанием похудеть до определённых, наиболее популярных размеров современный человек забывает о том, что жиры являются необходимыми органическими элементами для поддержания здоровья и функциональности организма. Чрезмерное поступление жиров с пищей, в особенности в комбинации с углеводами, количество которых превышает норму, влечёт негативные последствия для состояния человека, но и нарочитое избегание липидных веществ не менее опасно.

Биологическая роль жиров

Жиры, которые также называют липидами или триглицеридами, выступают сложными органическими эфирами. После поступления извне, жиры в организме человека подвергаются обработке и преобразуются в энергетическое депо. Если потребление липидов недостаточное, то человек чувствует усталость, потерю энергии, ухудшается настроение и самочувствие. При длительном дефиците жиров начинают страдать органы и системы на клеточном уровне - для поддержания минимального энергетического баланса запускается процесс саморазрушения, при котором требуемая энергия выкачивается не из жировых клеток, специально предназначенных для этой цели, а из мембраны всех остальных клеток.

Роль жиров в организме человека не ограничивается только восполнением энергии. Жиры участвуют в построении новых клеток, помогают усваиваться различным минеральным веществам и витаминам, улучшают транспортные функции крови, а также положительно влияют и на эстетическое строение фигуры, и её физиологию.

Подкожный жировой слой выполняет защитную функцию - как барьерную (от повреждений), так и тепловую; внутренний - висцеральный - жир оберегает органы от механических травм, а также помогает связочному аппарату удерживать органы на их физиологическом месте.

Обратная сторона липидов

Озвучив, для чего нужны жиры, теперь можно обговорить и негативные моменты. Несмотря на всю неоспоримую пользу триглицеридов, всё хорошо в меру - и чрезмерное потребление даже невероятно полезного микроэлемента может грозить ещё большими проблемами, нежели от дефицита вещества. Не зря диетологи всех стран рекомендуют жирную пищу только в ограниченных количествах - ведь жиры не только имеют влияние на здоровье человека, но и придают особый вкус еде, из-за которого вовремя остановиться в поглощении пищи - невозможно.

При переизбытке жиров дестабилизируется гормональная система, нарушается обмен веществ и затрудняется процесс преобразования поступающих элементов в нужные для организма. Жиры в организме человека накапливаются в гораздо большем количестве и происходит анормальное увеличение подкожной жировой прослойки. Поскольку жировые клетки в особенно большом количестве обладают уже излишней гормональной активностью, обмен веществ ухудшается в геометрической прогрессии. Присоединение хронических заболеваний, таких как гипотиреоз, сахарный диабет, артериальная гипертензия в ещё большей степени усугубляет ситуацию.

Чтобы выжать максимум полезного их жиров и при этом не допустить их избыточного поступления, необходимо знать, какие жиры полезны для организма, какова норма их потребления в сутки и как правильно их включать в свой рацион.

Вредные и полезные жиры

Триглицериды подразделяются на растительные и животные, а также отличаются содержанием насыщенных и ненасыщенных кислот. Поскольку в функции жиров в организме человека входит и поддержание нервной системы в здоровом, устойчивом состоянии, то для этой цели необходимо поступление незаменимых жирных кислот, к которым относятся Омега-6 и Омега-3:

• лидером по содержанию омега-6 считается маковое масло, виноградных косточек и подсолнечное;
• максимальное количество омега-3 есть в льняном масле холодного отжима.

Согласно международным справочникам по диетологии максимальное количество липидов содержится в растительных маслах и зёрнах, в мясе птиц и животных . Насыщенными жирными кислотами славится какао-масло и кокосовое; максимум мононенасыщенных кислот есть в кунжуте, рапсовом масле и оливковом. Продуктами выбора в отношении полиненасыщенных кислот считаются соевое масло, льняное и виноградных косточек. Во многих других продуктах питания так же есть жирные кислоты и некоторое содержание липидов, но в гораздо меньшем количестве.

К плохо усваиваемым триглицеридам, которые слабо выполняют нужные функции жиров в организме человека, относятся трансгенные жиры, маргарин, гидрожир и необработанное пальмовое масло. Также следует избегать употребление в пищу жиров растительного и животного происхождения, подвергшихся неправильной термической обработке, - жарка с использованием масел или сала, при которой появляется тёмный дым. Приготовление еды таким образом практически полностью разрушает полезные свойства продуктов, а триглицериды преобразуются не в необходимые биологические вещества, а в обыкновенные, но очень активные канцерогены. Если у человека снижен иммунитет и наблюдается даже незначительная активность протоонкогенов, то употребление канцерогенов с высокой долей вероятности будет способствовать развитию онкологического заболевания.

Чтобы органические липиды выполняли все те функции, для чего нужны жиры, необходимо соблюдать несколько небольших правил, а также учитывать, каким именно способом обрабатывается пища и какой именно липид в ней содержится.

Ежедневно человек должен получать из пищи не менее 1 грамма жиров на 1 килограмм своего веса . Количество можно увеличить при тяжёлых физических нагрузках, а также в зимнее время. Незаменимые - не синтезируемые организмом - элементы из разряда омега-кислот должны поступать вкупе с овощами или фруктами, оптимально - в качестве заправки салата. Ежедневное комбинирование растительной и животной пищи будет способствовать более полноценному усвоению любых требуемых человеку микроэлементов.

Жиры в организме человека лучше подвергаются процессам обработки при достаточном уровне фосфолипидов, липопротеидов в крови, хуже — при одновременном употреблении с пищей или пищевыми добавками, богатыми кальцием. Пренебрежение даже лёгким завтраком способно ухудшить последующие процессы обработки жирной пищи, поскольку в этом случае большая часть триглицеридов в первую очередь будет накапливаться в подкожном слое, а не перерабатываться. По этому же принципу происходит увеличение жирового слоя при длительном голодании, при котором организм переходит в стрессовое состояние и увеличивает потребность накопления жиров. Именно во избежание такой проблемы не рекомендуется употреблять жирную и острую пищу на ночь, но и ложиться спать на голодный желудок также возбраняется. Лёгкий вечерний перекус не повредит фигуре, а организм обязательно скажет «спасибо».

Включение в свой рацион жирной рыбы, богатой и другими полезными микроэлементами, окажет существенное положительное влияние на иммунитет и мозговую активность. Сардина, скумбрия, сельдь и сардинелла способствуют развитию выносливости и стрессоустойчивости.

Роль жиров в организме человека — одна из самых важных, поскольку достаточное поступление данных веществ извне способствует не только адекватному самочувствию и настроению, но и регулирует множественные обменные, гормональные процессы на клеточном уровне. Грамотный подход к своему питанию позволит не только улучшить качество жизни, но и продлить молодость.

Здоровое питание и слежение за своей фигурой — фетиши последних десятилетий. Люди, которые хотят быть здоровыми и красивыми, часами пропадают в тренажерных залах и тщательно высчитывают калорийность своей пищи, порой, ради быстрого достижения результата, кидаясь в крайности.

Мы не будем сейчас говорить о сомнительных жестких диетах с полным исключением из питания тех или иных веществ (например, диета без жиров или диета с низким содержанием жиров), на которые здравомыслящий человек вряд ли пойдет. Поговорим о питании полноценном, питании правильном, включающем жиры-белки-углеводы, причем в рациональном соотношении. А начнем, пожалуй, именно с жиров, которых зачастую страшно боятся все, кто борется за стройную фигуру.

Бояться не нужно, нужно владеть информацией! Если вы искренне до сих пор считаете, что сливочное масло — зло, из растительных масел нужно использовать только дорогущее оливковое, а безжировая диета — прямой путь к здоровому похудению, наш цикл статей именно для вас. Итак, знакомьтесь — жиры и масла…

Главное, что вы должны усвоить — жиры в питании необходимы для нормального функционирования организма. Проблемы с ними возникают у тех, кто употребляет либо не те жиры, либо не в том количестве, либо (как в популярном анекдоте) не умеет их готовить.

Да, по своей калорийности жиры более чем в два раза превосходят углеводы, но это не значит, что худеющим следует от них отказаться вообще!

Зачем организму жиры в принципе? Главные их функции — энергетическая и структурная. Проще говоря, жиры непременно входят в состав клеточных мембран и являются важнейшим источником энергии (если один грамм углеводов эквивалентен 4 ккал, то один грамм жиров — уже 9 ккал). К тому же они содержат важные жирорастворимые витамины (A,D,E, К), способствуют лучшему усвоению множества веществ и непосредственно участвуют во многих процессах, протекающих в нашем организме. Правильно подобранные масла могут даже выполнять лечебные функции! И это мы еще не рассматриваем «побочные» свойства жиров, вроде термоизоляции организма, «запасания» воды, улучшения вкуса пищи и проч.

Зачем организму жиры извне? Потому что сам организм не в состоянии полноценно обеспечить себя ими и просто должен получать их с пищей. Есть даже очень говорящий научный термин — «незаменимые жирные кислоты», то есть их нечем заменить в питании и точка.

Жирные кислоты и их свойства

Какие бывают жиры и все ли они одинаково важны и полезны для организма? Как вы знаете, пищевые жиры могут быть растительного (подсолнечное, оливковое, льняное масла и др.) и животного (сало, сливочное масло, рыбий жир и др.) происхождения. О каждом из них мы подробнее поговорим в отдельных статьях, сейчас же нам важно усвоить базовую общую информацию.

Большое значение имеет качественный состав потребляемых жиров. Любые жиры состоят из особых органических «кирпичиков» — жирных кислот. Те по своей химической структуре делятся на насыщенные (в них связи между углеродными атомами предельно насыщены, поэтому они мало активны в биологическом смысле) и ненасыщенные (содержат одну и более ненасыщенных (двойных) связей в молекуле, по месту которых может присоединяться водород — они легче реагируют с другими веществами в организме в месте их непрочной двойной связи). Последние в свою очередь по количеству двойных связей делятся на моно- и полиненасыщенные.

Насыщенные кислоты (например, стеариновая и пальмитиновая) в большинстве своем легко синтезируются в организме человека и тяжело усваиваются, поэтому их избыточное поступление извне нежелательно и приводит к накоплению калорий. Ненасыщенные кислоты усваиваются гораздо легче и выполняют больше важных функций. Для полноценного существования организму нужны и те и другие.

Несколько кислот из ненасыщенной группы и являются теми самыми важнейшими незаменимыми (омега жирные кислоты), которые организм не может синтезировать сам, но нуждается в них. Это полиненасыщенные омега-3 (кислота линоленовая) и омега-6 (кислота линолевая). Ценность омега-3 трудно преувеличить — от нее напрямую зависит здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем, работа мозга и состояние психической сферы, нормальное развитие плода у беременных. В подавляющем большинстве случаев, к сожалению, сегодня в среднестатистическом рационе «западного человека» отчаянно не хватает именно омега-3. Омега-6 также крайне важна, опосредованно укрепляя иммунную систему, участвуя в образовании простагландинов, регулируя работу ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, аллергические реакции.

Интересно, что производные этих двух кислот имеют противоположную направленность действия: одни суживают просвет кровеносных сосудов и бронхов, усиливают воспаление и тромбообразование, тогда как другие расширяют бронхи и кровеносные сосуды, подавляют воспаление, уменьшают тромбообразование.

(Есть предположение, что резкий сдвиг соотношения полиненасыщенных жирных кислот в сторону омега-6 за последние десятилетия обусловил увеличение риска возникновения и широкое распространение воспалительных заболеваний и аллергий.)

Так вот, жиры животного происхождения (мясо и сало, рыба, птица, молочные продукты) в своем составе имеют в основном кислоты насыщенные, а растительные (масла, орехи, крупы) — в основном ненасыщенные. Но не стоит думать, что из этого следует, что в погоне за здоровьем употреблять следует только жиры растительные! Оптимальным можно считать лишь сбалансированное питание, включающее все основные типы жирных кислот, без «уклонов» в ту или иную сторону.

Так, практически все жиры животного происхождения содержат важнейшие фосфатиды и стерины, активно участвующие в различных процессах жизнедеятельности (об их значении для организма мы поговорим чуть позже в отдельной статье), некоторые — очень значимые ненасыщенные арахидоновую и олеиновую (омега-9) кислоты. Животные жиры являются также источниками необходимых жирорастворимых витаминов А и D.

Ненасыщенной линоленовой кислотой богаты морская рыба и животные (особенно из северных широт), рыбий жир. Свиное сало и сливочное масло — чемпионы по содержанию насыщенных жирных кислот среди жиров животного происхождения, чуть меньше их в свинине, жирных колбасах и сырах. Фосфолипидов много в птице и рыбе, сыре, яйцах. Арахидоновая кислота содержится в яйцах и субпродуктах, олеиновая — в свином и говяжьем жире. Холестерином богаты яйца, сыры, сливочное масло.

Растительные жиры в свою очередь — важнейшие источники незаменимых ненасыщенных жирных кислот, они богаты фосфатидами, то есть также поставляют организму ценные вещества, которые участвуют в ряде значимых процессов. Некоторые растительные масла содержат и насыщенные жирные кислоты (пальмовое и кокосовое, например).

Лидерами по содержанию хорошо усваиваемого витамина Е являются масло из семян грецкого ореха и масло из зародышей пшеницы. Кислотой омега-3 богаты льняное семя и масло из него, а также масло рыжиковое, главным же источником омега-6 в обычном рационе служит подсолнечное масло. Не является незаменимой, но также очень важна ненасыщенная жирная кислота омега-9, которой много в масле оливковом.

Промежуточное место между животными и растительными жирами занимает маргарин, в чей состав входят растительные и животные жиры, молоко, соль и яичный желток, а также всевозможные добавки «на вкус» производителя — красители, консерванты, ароматизаторы… Маргарины бывают очень разные по технологии производства и по составу, поэтому в целом нельзя однозначно говорить об их пищевой ценности и пользе в принципе.

(Теперь вы сами можете оценить, к примеру, здоровую средиземноморскую диету, которая у всех на слуху, с обилием рыбы и оливкового масла, и диету среднестатистического белоруса с явным перекосом в сторону мяса и масла подсолнечного, то есть с явным переизбытком омега-6 по сравнению с омега-3.)

Часть 2. Жиры: слишком мало или слишком много? Как употреблять жиры?

Что происходит, если жиров с пищей поступает слишком мало? Нет, не быстрое заветное похудение, а масса проблем в организме. Например, вялость и апатия, нарушение обмена некоторых веществ, замедление процессов детоксикации, резкое уменьшение количества определенных ферментов и гормонов, ухудшение состояния кожи и волос, повышение риска всевозможных воспалений… При недостатке поступления жира организм перестраивает свою работу, стараясь восполнить дефицит путем собственного синтеза, зря расходуя дополнительные силы и энергию, к тому же получая результат не совсем «того качества». В совсем запущенных случаях речь уже может идти о развитии атеросклероза, заболеваний опорно-двигательного аппарата и нервной системы, о нарушении кровоснабжения.

Что происходит, если жиров с пищей поступает слишком много? В первую очередь — нарушение пищеварительных процессов (желчь не успевает эмульгировать весь поступающий жир). Также ухудшение усвоения белка и некоторых макроэлементов, повышение потребности в витаминах, нарушения жирового обмена. Отсюда следуют — повышение массы тела со всеми вытекающими, резкое повышение риска развития атеросклероза, сахарного диабета, желче-каменной болезни…

То есть любая крайность недопустима. Из всего вышесказанного становится понятно, что жиры организму необходимы, но жиры должны быть качественными и употребляться в умеренных количествах.

Сколько же потреблять жиров? А вот здесь общего ответа не будет, так как количество жиров, должное поступать с пищей, зависит от множества факторов: вашего возраста, состояния здоровья, объема физической и умственной активности, даже окружающих климатических условий! Чем больше расходуется энергии организма, тем большее количество жира нужно для ее восполнения. Очень усредненно ежедневная норма потребления жира здоровым взрослым человеком колеблется в рамках 1-1,5 г на килограмм веса (около 30% калорийности дневного рациона человека) — причем с учетом потребности организма в жирных полиненасыщенных кислотах треть из этих примерных семидесяти-ста грамм должны составлять растительные масла и две трети жиры животные. С возрастом стоит уменьшать общее количество потребленного жира плюс изменять соотношение растительных и животных жиров в рационе примерно до уровня 50/50.

Сколько же нужно жиров организму? Существует несколько методик определения этого количества, но ни одну из них нельзя считать идеально правильной. Большинство диетологов сходятся на том, что количество жира в теле женщины должно составлять 18-25%.

Самый простой, хотя и приблизительный результат дает измерение объемов тела: объем талии следует разделить на объем груди и отдельно — на объем бедер. Если обе полученные цифры превышают 0,8, то количество жира в организме великовато.

Как правильно потреблять жиры? Пищевая ценность различных жиров различна и в значительной мере зависит от усвояемости жира организмом. Она же в свою очередь зависит от температуры плавления того или иного жира — чем эта температура выше, тем жир переваривается и усваивается хуже. К жирам с высокой температурой плавления относятся, например, бараний и говяжий жир, с низкой — многие растительные жидкие жиры, сливочное масло, свиное сало, маргарины.

Неправильное хранение, высокотемпературная кулинарная обработка, также как и глубокая техническая способны даже самые ценные жиры «испортить». На свету или при слишком длительном хранении жиры прогоркают и окисляются, употребление такого продукта оказывает неблагоприятное действие на организм. Интенсивная тепловая обработка ведет к разрушению и окислению жиров и их полезных составляющих (жир на сковородке «задымился» — значит, уже разрушается) с параллельным образованием и выделением неполезных веществ вроде канцерогенов, на нейтрализацию которых тратится огромное количество сил и ресурсов организма. Сильная же технологическая обработка с целями увеличить срок хранения, нивелировать цвет или сильный природный запах масла зачастую настолько преобразуют структуру продукта, что говорить о какой-либо его пользе уже не приходится вовсе.

Например, нерафинированное растительное масло и масло сливочное относятся к жирам малообработанным и гораздо более полезным, чем, например, маргарин, полученный путем гидрогенизации с образованием вреднейших транс-изомеров жирных кислот, или рафинированное растительное масло (об этом мы также подробнее поговорим в соответствующей статьях).

Калорийность жиров животного и растительного происхождения примерно одинаковая. Не забывайте также, что при упоминании суточной нормы речь не идет о жирах в чистом виде — ложках растительного или кубиках сливочного масла. Так называемые «скрытые» жиры входят в состав многих продуктов, особенно из категории кондитерских изделий и фаст-фуда, и способны сильно нарушить калорийный баланс, если их игнорировать. К тому же не стоит забывать, что такие факторы как чрезмерное употребление алкоголя и «сильно обработанных» жиров способны ухудшать активность ферментов, отвечающих за жировой метаболизм.

Итак, надеемся, что из первой статьи цикла вы уяснили, что жиры в полноценном здоровом рационе крайне необходимы. Нужно лишь научиться правильно их выбирать и употреблять.

Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд

Оценка читателей сайт: 4.7 из 5 (23 оценок )

Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!

Статьи раздела

14 января 2018 Сейчас в мире наблюдается бум «суперфудов» – гиперполезной еды, щепотка которой способна покрыть чуть ли не дневную норму необходимых организму питательных веществ. Редакция портала сайт решила провести собственное исследование популярности и полезности чиа, включив в него реальный опыт читателей портала и Facebook-френдов, включая Марию Санфирову, автора данного обзора и по совместительству вегетарианку с приличным стажем...

09 января 2018

В течении многих лет ученые изучали для чего нужны жиры в организме человека. За эти годы значение слово «жиры» стало «красной тряпкой» для диетологов и значение жиров было несправедливо принижено, а сами они огульно обвинены во многих заболеваниях.

Долгое время господствовало мнение, что насыщенные жиры были основной причиной сердечных проблем. Однако современные исследования и статистика заболеваний среди людей, говорят о том, что это утверждение было неверным.

Да, это так. Мнение о роли жиров в организме человека нынче претерпело изменение. И уже насыщенные жиры не считаются источником проблем с сердцем. Предыдущие рекомендации насчет диеты на низко жирных продуктах претерпели серьезные изменения поскольку доказано, что такие продукты способствуют развитию некоторых заболеваний.

Жиры в питании человека считались основной причиной увеличения веса, хотя теперь мы знаем, что .

Что правда то правда – жир имеет среди питательных веществ самую высокую плотность калорий: 9 калорий на грамм (и это больше чем в два раза калорий белка и углеводов). Но необходимо смотреть дальше этих показателей и увидеть преимущества для здоровья самых полезных из них.

Вот лишь немногие причины для чего нужны жиры в организме человека и какие преимущества для нашего здоровья мы приобретаем, используя их в питании.

Для чего нужны жиры в организме человека:

Предотвращают голод и балансируют содержание сахара в крови

Усвоение жирной пищи занимает больше времени, чем нежирной. Поэтому включение полезных жиров в свой рацион поможет вам ощущать себя сытым более долгий период времени. Поскольку метаболизм жиров замедлен, наличие их в пище помогает снизить гликемическую нагрузку. А также регулировать содержание сахара в крови, что в свою очередь поддерживает секрецию инсулина.

Достаточное содержание инсулина в крови помогает отправить в мозг сигналы «сытости». Потребление пищи, приводящей к балансу содержания сахара в крови и инсулина . Такая пища также снижает опасность возникновения инсулин резистентности и диабета.

Обеспечивают энергией

Чтобы понять для чего нужны жиры в питании человека надо вначале осознать тот факт, что источников энергии для тела всего два – это жиры и углеводы. Таким образом, жиры являются самой настоящей топливной батарейкой для организма человека. Один грамм жиров дает девять калорий энергии. Этот факт является одной из причин, по которой люди, стремящиеся похудеть, исключают из своего питания жирную пищу.

Но ведь присутствие жира в еде увеличивает чувство сытости и регулирует уровень сахара в крови, что позволяет многим людям потреблять меньше калорий в целом при потреблении здоровых жиров в пище.

Поддерживают здоровье мозга и ментальные функции

Ваш мозг состоит преимущественно из жира и холестерина. Если вы ограничиваете наличие жира в организме путем специальных диет, ваш мозг лишается необходимых строительных блоков, которые нужны для правильного его функционирования.

Необходимое количество полезных жиров найдено в жирной рыбе. Присутствующий в ней комплекс полиненасыщенных кислот Омега 3 при регулярном употреблении в пищу поможет избежать расстройства настроения такие, как депрессия и тревожность. Вот для чего нужны жиры Омега 3. И не только для этого.

Борются с воспалениями и предотвращают болезни

Сейчас обратимся к таким вещам как различного рода воспаления. Обычно, когда мы об этом думаем, мы представляем опухший сустав после травмы или любое другое место тела. Вам покажется невероятным, но наши тела могут годами жить в состоянии хронического воспалительного процесса.

Это состояние увеличивает риск развития многих болезней. Наше понимание такого рода воспалений еще в состоянии развития, но на сегодняшний день ученые уверенно связывают хроническое воспаление с сердечными заболеваниями, многими видами рака, аутоиммунными заболеваниями, нейродегенеративными расстройствами, такими как болезни Альцгеймера и Паркинсона, а также расстройствами настроения, включая депрессию. Вот для чего нам нужны жиры – регулярно включайте их в свой рацион, чтобы избежать хронических воспалений.

Источники полезных жиров

В предыдущей части мы рассмотрели для чего нужны жиры в питании, а теперь обратимся к их источникам.

Чтобы помочь всем начать с сегодняшнего дня добавлять в пищу поддерживающие здоровье и борющиеся с различными заболеваниями полезные жиры, перечислим те их источники, которые можно смело рекомендовать. Сюда входят: оливковое масло, кокосовое масло, масло из виноградных косточек, масло авокадо, органическое или топленое масло как источники полезных жиров. Также можно в этот список зачислить орехи, семечки, плод авокадо, мясо животных, взращенных на зеленой траве, яйца, оливки, лосось, сыр из сырого молока.

3357 2

Ч еловек, который постоянно сидит на диете, ограничивая себя во всем, соображает гораздо хуже - и это научный факт. Диетологи в ходе проведения длительных экспериментов четко установили: умственные способности голодающих снижаются примерно на 20% Правда не всегда за это ответственна сама диета, гораздо больше - навязчивые мысли о фигуре, голоде и потребленных калориях. Именно жиры (примерно 60-80 г в день) способны улучшить настроение и примирить с некоторыми неприятностями. И причины здесь вовсе не психологического свойства.

Жиры перевариваются в организме гораздо дольше, чем белки и углеводы, давая более длительное ощущение приятной сытости. На самом деле длительное воздержание от употребления жиров совсем небезобидно для организма. Как ни странно это покажется на первый взгляд, недостаток жиров в рационе замедляет обмен веществ и способствует накоплению ненужных килограммов.
Потребление жиров, в том числе растительных, чрезвычайно важно для усвоения жирорастворимых витаминов, в том числе витамина D, который отвечает за крепость костей, витамина Е, жизненно необходимого для работы сердца, и каротина. Если углубиться в науку, жиры используются нашим организмом не только как источники энергии, но и как пластический материал. Они - одни из главнейших составляющих клеточных мембран и, собственно, самих клеток, из которых и выстроено все наше тело. А еще жиры доставляют нам активные поле и ненасыщенные жирные кислоты, которые незаменимы потому, что без них человеческий организм функционировать не может. В самом же организме они не синтезируются.

Как известно, всего надо в меру - не больше и не меньше. Если больше - перестает застегиваться одежда, меньше - зашлаковываются артерии. И не надо забывать, что жир поступает в организм не только в виде масел. Высокое содержание жира характерно для большинства видов колбас, сыров, всякого печенья, ппюшечек и шоколада.

Разумеется, лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, например, растительному маслу. В животных жирах кроме полезных субстанций содержится много холестерина, негативно влияющего на состояние сосудов.

Сливочное масло
Пытаться покрыть всю суточную потребность в витамине А исключительно за счет сливочного масла (а это примерно 4 столовые ложки) было бы неразумно. Оно достаточно калорийно, да к тому же относится к наиболее легким для переваривания жирам, потому что состоит из мельчайших жировых шариков (его усвояемость 98,5%). Увы, это не может не сказаться на фигуре. Поэтому будем придерживаться золотой середины - не более 20 г сливочного масла в день, а остальное количество витамина А можно получить, употребляя в пищу овощи и фрукты, им богатые морковь, зеленая капуста, шпинат, салат, абрикосы и сливы. Идеальный поставщик полезных полиненасыщенных жиров - растительное масло. Факты говорят о том, что, пять дней в наделю заправляя салат растительным маслом, вы уменьшаете риск сердачных проблем ровно в два раза! Так что самое оптимальное - купить два или три вида растительного масла и использовать их попеременно. Это разнообразит меню и улучшит состояние организма.

Различные виды растительных масел

Подсолнечное масло
Подсолнечное масло содержит большое количество (60-70%) очень ценной для нашего организма попиненасыщенной линолевой кислоты. Именно она - лучший союзник в борьбе с атеросклерозом, наиболее частой причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений мозгового кровообращения.

Соевое масло
Это масло получают из бобов сои. Оно богато полиненасыщенными жирными кислотами, в том числе и омега-3, снижающей показатели "плохого" холестерина. К тому же в соевом масле, как и во всех прочих соепродуктах, содержатся фитоэстрогены (растительные гормоны), которые крайне благоприятно действуют на кишечную флору желудочно-кишечного тракта. Регулярное употребление его в пищу снижает риск возникновения рака груди и климактерических проблем. Так, японки, регулярно употребляющие в пищу соевое масло и прочие продукты из сои, гораздо меньше подвержены подобным заболеваниям по сравнению с аналогичными возрастными группами женщин европейских стран.

Mасло из тыквенных семечек
По виду его не перепутаешь ни с чем - его двет темно-зеленый. Кроме нитаминэ Е содержит ненасыщенные жирные кислоты, минеральные соединения и микроэлементы, включая селен. Помогает при изжоге, гастрите, язве желудка, колите. А также при различных видах аллергии, диатезе, дерматитах.

Льяное масло
Обладает самым высоким среди растительных масел содержанием полиненасыщенной линолевой кислоты. Употребление льяного масла показано людям с желудочными и кишечными проблемами. Но у него есть недостаток - хранится оно недолго и только в прохладном месте, а для приготовления блюд с нагреванием его и вовсе нельзя использовать - оно приобретает отталкивающий запах и горький вкус.

Масло из зародышей пшеницы
В нем содержится больше витамина Е, чем в других разновидностях растительных масел. Именно его называют витамином плодородия и молодости. Масло повышает устойчивость к стрессам, способствует быстрому заживлению ран, снижает уровень холестерина, способствует обновлению клеточного состава. Оно способствует нормальному функционированию сердечной мышцы, препятствует образованию тромбов.

Оливковое масло
Оливковое масло - прекрасная основа для приготовления ароматизированных салатных масел. В чистые сухие емкости поместите пряные травы (пвтрушку, шалфей, лаванду, тимьян, даже стручки жгучего илисладкого герца) и залейте маслом. Любители чесночного вкуса могут положить в бутылочки 2-3 дольки чеснока. На 2 недели поставьте емкости в темное прохладное место, а потом масло процедите. Оно придаст салатам пикантность, а артериям - гибкость.

Масло из виноградных косточек
Содержит большое количество биофлавоноидов, которые борются со свободными радиолами. Регулярное использование такого масла при приготовлении салатов положительно влияет на состояние кожи, делая ее гладкой и подтянутой. Масло из виноградных косточек можно использовать и для оздоровительных коктейлей. Вот один такой ремелт: стакан молока, банан, 2 чайные ложки сахара (можно ванильного) и 1 чайная ложка масла из виноградных косточек.

Кунжутное масло
Не только является поставщиком минеральных веществ таких как марганец, никель и железо, но и обладает сильными антиоксидантными свойствами. Особенно рекомендуется в пищу людям, склонным к образованию тромбов. Благоприятно действует на кровотворение, стимулируя выработку красных кровяных телец.