Бег полезен для сосудов мозга. Как бег помогает защитить мозг от старения

Бег помогает думать. Многие замечали, что после хорошей пробежки мыслишь особенно четко и ясно. Нейробиологи нашли научное объяснение этим ощущениям. Оказывается, крылатое выражение «нервные клетки не восстанавливаются» не соответствует действительности. На самом деле новые нейроны в организме образуются, и бег - лучший способ запустить этот процесс.

«Во время исследований мы обнаружили, что новые нейроны появляются через 30-40 минут после начала тренировки. Мы также заметили, что бег увеличивает активность в лобной доле, которая отвечает за планирование, концентрацию, постановку целей и тайм-менеджмент», - пояснила президент Американской академии клинической нейропсихологии Карен Постал.

Бег улучшает память. Еще одна область головного мозга, которая активизируется при беге, - это гиппокамп. Она отвечает за память и имеет свойство уменьшаться с возрастом. Но старческой забывчивости можно в буквальном смысле избежать. Результаты экспериментов: у людей, получавших хорошую аэробную нагрузку, гиппокамп за год увеличился в объеме вдвое.

Бег спасает от депрессии. Бегун Монте Дэвис как-то сказал: «Очень сложно бежать и жалеть себя одновременно». Оказалось, в шутке была лишь доля шутки: при беге происходит выброс серотонина и эндорфина, которые называют гормонами радости.

Второй момент психологический: бег улучшает здоровье и фигуру - мысль о самосовершенствовании автоматически делает вас счастливее.

И еще одно: физическое утомление способствует «расслаблению» мыслей. Другими словами: вы слишком устали на тренировке, чтобы переживать из-за проблем.

Бег помогает мозгу«отдохнуть». Это полезное воздействие бега на мышление еще не изучено в достаточной мере. Однако примерная суть такова: во время пробежки разум «блуждает». Внимательность и концентрация - это, конечно, важно. Но для эффективной работы мозгу просто необходимо иногда пребывать и в рассеянном состоянии.

В общем, прав был японский писатель, бегун-любитель и большой мудрец Харуки Мупаками, когда писал : «Я ни о чем конкретном не думаю, бегу себе и бегу. В принципе, когда я бегу, вокруг меня образуется некая пустота. Можно сказать, что я и бегаю-то для того, чтобы оказаться в этой самой пустоте».

Бег развивает логику. Японские ученые доказали: бегуны в два раза быстрее решают логические задачи - как на уровне бытовых забот, так и в сфере бизнеса. Это связано с тем, что регулярные пробежки улучшают работу лобных долей мозга, в ведении которых находятся такие функции, как принятие решений, организация и планирование стратегии.

Эволюция не предполагала, что мы станем малоподвижными. Нашим предкам приходилось двигаться, чтобы искать еду, они не могли просто заказать её по телефону. Бег для охоты и добычи пропитания, вынужденное при нехватке еды - в процессе эволюции человеческое тело столкнулось с этими проблемами.

По сравнению с другими млекопитающими, люди - неважные спринтеры. Быстрый бег требует от человек в два раза больше энергии, чем от других млекопитающих похожего размера. Но, в отличие от них, люди очень выносливые бегуны, способные бежать много километров, используя аэробный метаболизм.

Среди приматов бегом на выносливость владеют только люди. Такая способность редко встречается даже у четвероногих. Это наше эволюционное преимущество . Бег помогал нашим предкам подобраться к добыче и соревноваться с падальщиками. Бег и ходьба на выносливость также помогали путешествовать на большие расстояния. В процессе эволюции человеческое тело изменило свою форму и физиологию, подстраиваясь под эти нагрузки. Можно сказать, что мы созданы для бега.

Преимущества бега для современного человека

Сегодня бег на выносливость не является критически важным для выживания человека, но многие люди продолжают бегать для поддержания хорошей формы и здоровья.

Регулярные упражнения снижают риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и рака. Более того, постоянные аэробные нагрузки могут улучшить работу мозга и препятствуют возрастным заболеваниям.

Бег улучшает настроение и когнитивные функции. Более активная циркуляция в периферических тканях стимулирует нейропластичность и сопротивление стрессу на клеточном уровне. Регулярные энергозатраты во время физических упражнений заставляют мозг работать на пике своих возможностей.

Упражнения и старение

Влияние физических упражнений на продолжительность жизни - предмет постоянных споров. Недавние данные говорят о том, что регулярные аэробные упражнения увеличивают продолжительность жизни и замедляют старение.

Отличительной чертой старения является окислительный стресс. В теории старение и сопутствующие заболевания вызваны ущербом, который наносят клеткам свободные радикалы, а также невозможностью компенсировать этот ущерб с помощью антиоксидантов.

Окислительный стресс внутри митохондрий создаёт порочный круг: повреждённые митохондрии создают больше реактивных форм кислорода, которые только увеличивают повреждения. Согласно этой теории, увеличение количества антиоксидантов помогает задержать старение и возрастные заболевания.

Увеличивая количество антиоксидантных ферментов и предотвращая сокращение выработки антиоксидантов, упражнения могут способствовать замедлению . Также есть свидетельства, что физическая активность может препятствовать снижению когнитивных функций с возрастом.

Упражнения и когнитивные функции

Упражнения улучшают функциональные возможности мозга, воздействуя на синапсы и нервные стволовые клетки.

Синаптическая пластичность - это изменения, которые происходят в количестве, структуре и функциональности синапсов в ответ на изменения в окружающей среде, включая интеллектуальные упражнения, физическую нагрузку и даже травмы и повреждения мозга.

Считается, что синаптическая пластичность имеет определяющее значение для сохранения когнитивных функций, включая обучение и . Пластичность сохраняется на протяжении всей жизни, и вы можете увеличить её с помощью упражнений.

Исследования показали, что у бегающих крыс наблюдалось увеличение силы синапсов. Что интересно, депривация сна снижает силу синапсов у малоподвижных крыс, но не оказывает никакого эффекта на крыс с подвижным образом жизни.

Ещё один важный фактор для сохранения когнитивных функций - нейрогенез, или рождение новых нейронов.

Нейрогенез - это процесс, в котором нейронные стволовые клетки дифференцируются в новые нейроны. Эти только что созданные нейроны могут затем отращивать аксоны и дендриты и формировать синапсы с другими нейронами, встраиваясь в функциональные нейронные схемы.

Нейрогенез в гиппокампе мозга взрослого человека - это исключительно важный процесс для сохранения пластичности мозга. Увеличенный нейрогенез ассоциируется с улучшенными способностями к познанию, тогда как угнетение производства новых нейронов ведёт к возрастным изменениям и депрессии.

Эксперименты с участием животных показали, что бег - наиболее эффективный стимулятор нейрогенеза в гиппокампе.

Интеллектуальные упражнения также помогают увеличить синаптическую пластичность, но есть доказательства того, что физическая активность более эффективна для создания новых нейронов в гиппокампе, чем умственная работа.

Исследования показывают, что регулярные аэробные нагрузки положительно влияют на когнитивные функции. Эксперимент , в котором приняли участие 1 820 подростков, показал, что у тех, кто физически активен в свободное время, мозг работает более эффективно.

Структурная МРТ даже показала, что регулярные аэробные упражнения могут увеличить размер некоторых отделов мозга.

Упражнения важны в любом возрасте

Интересно, что крысы, физически активные в юном возрасте, но прекратившие активность во взрослом, сохраняли превосходную память на объекты. С другой стороны, крысы, которые были активны во взрослом возрасте, также имели хорошую память и отлично распознавали объекты, но теряли это преимущество уже через несколько недель без физических нагрузок.

Это показывает, как важна активность в период развития мозга, как это может улучшить когнитивные функции в дальнейшей жизни. Физические и умственные упражнения в период развития можно назвать когнитивным резервом, который поможет защитить от снижения когнитивных функций с возрастом.

И ещё одно важное преимущество регулярной физической активности - снижение . Малоподвижный образ жизни - неважно, у человека или животного - ассоциируется с уязвимостью перед стрессами, а физическая активность обеспечивает хорошую защиту от стресса - способность быстро восстанавливаться и приспосабливаться.

Учитывая, что стресс - это фактор, влияющий на появление депрессии, тревоги, сердечно-сосудистых, аутоимунных и нейродегенеративных заболеваний, физические упражнения могут косвенно защитить вас от этих болезней и психических расстройств.

Итак, есть множество научных доказательств того, что регулярные физические упражнения положительно влияют на наш мозг, разум и тело. Аэробные нагрузки помогают расширить когнитивные способности в юности и сохранить их во взрослом возрасте, защитить организм от возрастных заболеваний и продлить молодость.

Физическая культура в современном мире находит все большее распространение. Одни люди предпочитают заниматься фитнесом, другие любят дайвинг или регулярно играют в футбол. Популярность подобного физически активного времяпрепровождения значительной части населения заставляет производителей создавать новые тренажеры, образцы одежды и обуви для занятий каким-либо видом спорта, разрабатывать системы здорового питания, специальные фармакологические средства и методики тренировок. К этому привлекается огромное количество инженеров, врачей, ученых и других специалистов. Одним из направлений, которым в настоящее время посвящены многие научные работы, является изучение влияния различных видов спорта на физиологические и психические процессы в организме человека.

Известно, что игра на каком-либо музыкальном инструменте требует высокого уровня координации работы глаз и рук исполнителя, а игра в гольф позволяет развить более четкое ощущение пространства и расстояний, что происходит вместе с улучшением структуры тех областей головного мозга, которые отвечают за двигательные функции человека. Такие виды деятельности развивают специфические навыки и в некоторой степени отличаются от циклических видов спорта, одним из которых является бег на длинные дистанции.

Очень многие люди регулярно бегают кроссы, что не требует особых условий и является наиболее доступным способом поддерживать здоровье на высоком уровне. Ученые из Университета штата Аризона попытались выяснить то, какое влияние оказывают систематические длительные беговые нагрузки на взаимодействие отдельных участков в головном мозге человека и развитие его умственных способностей.

Исследователи отобрали несколько десятков молодых и здоровых людей возрастом от 18 до 25 лет разного пола, физической кондиции (веса, роста, уровня тренированности) и образованности. Некоторые из добровольцев постоянно занимались бегом, а другие вели обычный образ жизни. У всех участников ежедневно и сразу после пробуждения сканировалась с помощью МРТ активность различных участков головного мозга, чтобы определить количество и качество функциональных связей между ними.

Результаты данного исследования показали, что занятия бегом позволили улучшить многие когнитивные функции мозга, к которым относятся планирование, принятие решений, способность человека быстро переключаться с одной задачи на другую. Все эти показатели были значительно выше у бегунов, чем у тех, кто не уделял внимания физической культуре. До недавнего времени ученые считали, что бег является циклическим видом спорта, в котором все движения постоянно повторяются. Рутинная и монотонная работа во время пробежек не рассматривалась в качестве существенного фактора, влияющего на качество работы головного мозга, но это оказалось неверным суждением.

Исследователи провели анализ аналогичных данных у людей более зрелого и пожилого возраста и пришли к однозначному выводу о том, что бег трусцой помогает сохранить отличные интеллектуальные способности на долгие годы жизни. Регулярные беговые тренировки также заметно снижали риск развития у человека таких возрастных нейродегенеративных заболеваний, как слабоумие, болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Вероятно, только один вид спорта может называться универсальным – это бег. Именно бег помогает человеку развивать и совершенствовать самые необходимые качества: силу многих , быстроту, работоспособность, волю. Особенно актуальна потребность человека в физической нагрузке в наше время технического прогресса. К сожалению, образ жизни современного человека содействует появлению и развитию сердечных заболеваний, болезней обмена веществ, сосудистой системы. Комфортные условия жизни ведут к мышечной дистрофии, в результате нарушается деятельность самых важных систем организма.

Как бег влияет на здоровье человека

В удобное для вас время принесут организму несомненную пользу:

• укрепление : активная пробежка заставляет сердце усиленно работать, перекачивать около 30 л крови за минуту, в то время как в состоянии покоя объем поступаемой из сердца крови не превышает 4 л в минуту;
• ускорение кровообращения способствует улучшению окислительного процесса жировых клеток, таким образом, бег помогает очистить стенки сосудов от отложений вредного холестерина, что несомненно, поможет защитить себя от развития инфаркта миокарда, стенокардии, гипертонии, атеросклероза, избавит от ожирения;
• бег стимулирует восстановительные процессы (чередуются фазы «утомление» — «отдых»), тем самым происходит замедление естественного старения человека;
• бег помогает укрепить дыхательную систему , увеличить функциональный объем легких. Во время пробежки улучшается процесс снабжения кислородом всех органов и тканей, что способствует нормализации их работы.

Польза бега для головного мозга

Все мы слышали изречение о том, что «нервные клетки не восстанавливаются», и с каждым днем их количество у нас убывает. Новейшие открытия ученых свидетельствуют о том, что процесс регенерации нервных клеток (нейрогенез) возможен, и в силах каждого человека сделать так, чтобы в его мозге регулярно появлялись новые нейроны, а также выживали уже имеющиеся. Помимо нейрогенеза было также обнаружено и экспериментально доказано благотворное влияние бега на ангиогенез – процесс появления новых кровеносных сосудов , питающих клетки мозга.

В целях улучшения скорости и течения нейрогенеза и ангиогенеза, полезно выполнять как регулярные умственные, так и физические упражнения. И здесь на помощь придет бег, поскольку улучшение способствует оптимизации деятельности в гиппокампе – структуре головного мозга, где рождаются новые нейроны. Эти новые элементы играют ключевую роль в процессах запоминания и восприятия информации, они также плотно связаны с эмоциями и памятью.

Пробежки улучшают память

Согласно результатам проведенных исследований, новые нейроны играют более значимую роль в процессе запоминания , нежели чем будучи в комплексе с уже существующими. Исходя из этого, можно предположить, что регулярные занятия бегом улучшают скорость и качество запоминания.

Следующий пример может подтвердить это предположение : группа людей, которые занимались бегом регулярно в течение 4 недель, показали гораздо лучшие результаты в воспроизведении сложных картин на память, нежели чем те, которые не уделяли время физической активности и вели пассивный образ жизни.

Бег убережет от депрессий

Все бегуны отмечают, что пробежки улучшают их настроение и помогают и депрессией. Это связано со следующими факторами:

• физиологический: пробежки могут заменить прием медикаментозных антидепрессантов, поскольку их эффект схож: они помогают задержать и продлить действие таких нейромедиаторов как серотонин и эндорфин, которые и отвечают за приподнятое настроение;
• психологический: улучшая здоровье и , бег приносит в его жизнь радость самосовершенствования. Физическое утомление способствует расслаблению мыслей, своеобразному уходу от тревожащей действительности. Большинство любителей бега отмечают, что во время тренировки происходит особая концентрация внимания, беспокоящие вопросы и проблемы находят свое решение, мозг заряжается творческой энергией.

Бег для человека - норма.

То есть, фактически человек рожден, чтобы бежать . Это доказывает ряд физиологических адаптаций в организме. Есть много версий, почему это именно так: либо ему нужно было передвигаться на большие расстояния, либо много убегать или же догонять - скорее всего, все сразу. Если посмотреть на биомеханику самой ноги, становится понятно, что она приспособлена именно к размеренному и на длинные дистанции бегу.

Бег - нормальный темп жизни для человека, а темп - это ритм, скорость. Все наши процессы в мозге ритмичны, они как музыка протекают под действием определенного размеренного ритма: трехдольного, четырехдольного и так далее. Причем неважно фоновые это процессы или активные.

Поэтому мы больше и лучше всего думаем именно во время бега, но неспешного . Видимо, нам при беге эволюционно и надо думать, куда бежать и как спастись.

В этой плоскости память и бег неразрывно связаны, и одно другому способствует. Есть исследования, которые доказывают, что в процессе и после бега вырабатываются факторы роста, которые обуславливают формирование новых нейронных связей и образования синапсов . Так что, если мы собираемся что-то изучить, предварительно надо подвигаться и побегать. Благодаря этому, могут случаться инсайты, лучше усваивается новая информация, увеличивается объем оперативной памяти, развивается гиппокамп.

Мы не отдаем себе отчет, каким образом надо переставлять свои ноги, а просто бежим. Поэтому те отделы мозга, которые отвечают за творческое мышление, за логику, они в какой-то степени не отвлекаются. Грубо говоря, у них есть время подумать. Наверное, замечали, что на ходу и стихи сочиняются, и появляются интересные мысли.

Бег вызывает зависимость. В процессе тренировок выделяется дофамин - один из гормонов счастья . Это счастье именно от физической нагрузки и счастье от познания. Здесь начинается противоречие между интеллектуалами и спортсменами. Если человек начинает регулярно и много бегать, а тем более, качаться, у него снижается интерес и мотивация заниматься интеллектуальной деятельностью, и, наоборот. Надо искать баланс. Он состоит в регулярных физических нагрузках не более 80% от предельно допустимой нормы, строго перед занятиями интеллектуальной деятельностью, потому что тогда одно другое умножает . Получается такое отсроченное действие бега во время умственной деятельности. Иначе говоря, мы немножко побегали и потом занялись интеллектуальным трудом.

Физиологичность весьма спорна. Достаточно заставить побегать среднестатистического человека, чтобы в этом убедиться. Для человека скорее свойственна ходьба. Бушмены успешно загоняют Окапи пешим ходом, да и преимущество человека перед животным никогда не было в силе или скорости, а в разуме. Небольшая копипаста статьи А. Антонова:

"Во-первых, приходится признать, что бег – не физиологичный режим двигательной активности для человека. Человек анатомически не предрасположен к бегу. К быстрому бегу предрасположены четвероногие. У них в процесс передвижения вовлечены четыре конечности, и вес тела распределяется между ними. Позвоночник не испытывает ударной вертикальной нагрузки, поскольку во время бега расположен в горизонтальном положении. Строение скелета ноги человека, в отличие от строения задней конечности всех быстро бегающих млекопитающих, имеет заметные отличия. И хищники, и копытные, и грызуны имеют сходное строение. Если у человека длинное бедро и голень и короткая стопа, то у быстроногих животных длина стопы несильно отличается по длине от бедра и голени. Опорой у них служат пальцы, а не стопа. А длина плюсны не намного короче длины голени. Поэтому людям, не знакомым с этими особенностями анатомии животных, кажется, что задняя конечность у них сгибается коленом назад. На самом деле это не колено, а пятка. Что дает такое строение конечности? Длина бедра у животных относительно длине всей ноги гораздо короче, чем у человека. Более короткий рычаг вкупе с большой мышечной массой мышц задней поверхности бедра дают более мощное усилие и, соответственно, относительно большую длину шага. Центр массы задней конечности у животных находится гораздо выше, чем у человека. Все мышцы у них расположены в верхней половине ноги. Плюсна сухая, мышц на ней нет. Благодаря этому животные способны развить частоту шагов, недоступную человеку. По скорости бега мы проигрываем большинству млекопитающих. Мы не способны убежать от хищника. Способны иногда добежать до дерева и залезть на него, спасаясь таким образом. Мы не способны догнать никакое животное, которое могло бы послужить нам пищей. Анатомически мы не созданы для этого. Кстати, страус, способный развивать скорость бега 60 км/ч, перемещаясь, как и мы, исключительно на задних конечностях, имеет строение ноги идентичное строению задней конечности быстроногих животных. Может, мы гораздо выносливее животных и способны к дальним беговым переходам, как лошади, или бизоны, или собачьи? Нет. У собаки, например, 100 % ОМВ, в то время как у человека в ногах в среднем 50 %, а то и менее. То есть уже по анатомическому строению видно, что человек изначально не способен ни к быстрому, ни к длительному бегу! Максимальная скорость, развитая элитными спринтерами в шиповках по тартановому покрытию, чуть больше 43 км/ч. И удержать ее они могут лишь на протяжении 20 метров дистанции. Это спринтеры экстра-класса, тренирующиеся не менее 10 лет и использующие грамотную фармакологическую поддержку. А обычный человек способен развить максимальную скорость чуть больше 20 км в час. Даже 43 км/ч – это абсолютно рядовая скорость в животном мире"