Гиподинамия – болезнь цивилизации. Гиподинамия

Во время длительного сидения на одном месте тело устает намного больше, чем в процессе активных физических нагрузок, - для человека неестественно долго находиться в одном положении. Кровь в теле застаивается, мышцы ослабевают, возникают разного рода заболевания.
Чтобы избежать всех этих неприятностей, придумано много специальных упражнений, которые люди могут выполнять, сидя в одном положении. Даже в условиях путешествий можно укреплять свое тело и отлично себя чувствовать! Эти доступные позы йоги понравятся даже тем, кто никогда не занимался этой практикой.

1. Пробуждение
Эта поза поможет взбодриться с самого утра, привести в тонус мышцы и начать контролировать свой день. Сядьте ровно, положите руки на бедра. Глубоко вдохните, почувствуйте, как поднимается грудь. Выдохните, опустив вниз подбородок. Повторите так 5 раз.

2. Поза равновесия
Прислонитесь лопатками к стене, ноги поставьте на ширине плеч. Обопритесь полностью на стену, выровняйтесь так, будто лежите на полу. Глубоко вдыхайте, приподнимая грудь и отодвигаясь от стены. Нижняя часть туловища при этом должна оставаться статичной. Старайтесь дышать как можно глубже, чувствуйте, как воздух заполняет весь объем легких.

3. Внутренняя сила
Отличная поза для тех, кто хочет моментально сконцентрироваться и успокоиться. Соедините пальцы на груди, тяните их друг от друга с усилием, потом - в обратную сторону. Плотно прижимайте друг к другу. Плечи держите ровными, слегка опустите их вниз. Постарайтесь дышать, держа руки плотно в замке, - как будто создаете защитный барьер вокруг себя.

4. Здоровый позвоночник
Во время долгого сидения, например, в самолете или за кропотливой работой перед ноутбуком, нужно позаботиться о правильном положении позвоночника и разгрузить его. Скатайте полотенце или шарф в плотный рулон и поместите его между спиной и спинкой стула. Откиньтесь назад, чувствуя свободу в груди и плечах. Дышите ровно и глубоко. Такая поза замечательно помогает справиться с трудностями длительного сидения!

5. Растяжка мышц бедра
Чтобы снять напряжение с уставших и отекших ног, достаточно поставить одну ногу на стол и отвести немного в сторону. Почувствуйте натяжение в мышцах, наклонитесь в направлении согнутой ноги. То же самое сделайте с другой ногой.

6. Расслабление шеи
Наклоняйте голову в разные стороны и выдыхайте. Позвольте шее полностью расслабиться. Это упражнение хорошо восстанавливает кровообращение в головном мозге, помогает продуктивно продолжать работать, даже когда болит голова. Если у вас наблюдаются боли в шее, старайтесь также делать упражнения, направленные на движение головы вверх-вниз с помощью мышц шеи.

7. Растяжка плеч
Эта поза полезна, когда болит спина и плечи. Сплетите руки перед собой, растягивайте плечи и лопатки в разные стороны. Меняйте руки так, чтобы сверху оказывалась то правая, то левая рука. Дышите глубоко. Повторите это упражнение 5 раз для каждой из рук. Следите за ровным положением головы.

8. Поза хищника
Поза, которая снимет напряжение со всей спины и подарит внутреннее спокойствие. Заложите руки за спину, ладони поверните к спинке стула. Аккуратно отклонитесь назад, расправьте грудную клетку. Достаньте руками противоположные локти, потянитесь и застыньте ненадолго в этом положении.

9. Возобновление энергии
Эту позу можно выполнять даже в общественном транспорте! Возьмитесь одной рукой за поручень, потянитесь. Сделайте упор на ту сторону, в которую наклоняетесь. Почувствуйте натяжение в боковых мышцах тела. Глубоко вдохните и выдохните несколько раз, сделайте то же самое с другой рукой.

С таким подходом к йоге даже те люди, у которых совершенно нет времени на специальные занятия в зале, станут профессионалами. Можно находиться в совершенно статичном положении и при этом выполнять сложные позы, моментально заряжающие энергией и возвращающие бодрость. Здоровье тела и спокойствие разума стоят того, чтобы позаниматься несколько минут в день.

К числу наиболее распространенных факторов риска возникновения различных заболеваний последние 10-15 лет относят ограничение двигательной активности — гиподинамию (гипокинезию ). Из-за значительной распространенности и многообразия причин возникновения гиподинамия является одной из важнейших проблем нашего времени, имеющих очень большое общебиологическое и социальное значение.

Гиподинамия — болезнь неподвижного образа жизни

Итак, что такое гиподинамия? Это болезнь неподвижного образа жизни, проявляющаяся в снижение объема мышечной активности человека. Данный феномен наблюдается во всех сферах жизни, что в значительной степени обусловлено научно-техническим прогрессом и приводит к преобладанию статических форм деятельности. Если всего лишь 100 лет назад 94-96% всей механической работы на земном шаре выполнялось за счет мышечной энергии человека, то теперь — не более 1%. У современного человека снижена двигательная активность не только в производственной сфере, но и на хозяйственно-коммунальные нужды, самообслуживание, ограничена ходьба, уменьшились физические нагрузки в социально-культурной сфере.

Существует семь видов гиподинамии (I) и причин ее возникновения (II), указанных на картинке выше.

Формы

Выделяют следующие формы гипокинезии:

нозогенная , вызванная болезнью;
производственно-бытовая ;
возрастная ;
ятрогенная , возникающая при необоснованно длительном назначении постельного режима врачом.

Распространенность

Исследователи провели анализ двигательной активности работающих лиц и установил, что 58.2% обследованных на протяжении значительного времени вели малоактивный образ жизни, у 25.8% двигательная активность находилась на среднем уровне и только у 16.0% она была высокой. Отмечена тесная связь двигательной активности с возрастом. Наибольшее число лиц с высокой степенью физической активности отмечалось в группе до 31 года — 20.9%, затем в группе свыше 40 лет — 16.0%. Наименее активными были лица в возрасте 31-40 лет, всего у 10.6% лиц этой возрастной группы был достаточный уровень физической активности.

Наиболее высокая степень физической активности отмечена в профессиональной группе, связанной с трудом средней тяжести и напряженности (18.6%), наименьшая физическая активность характерна для инженерно-технических работников и операторов (8.7 и 10.1% соответственно), у которых уровень требуемой для производственной деятельности физической активности невелик. У этой категории работников внепроизводственная гиподинамия носит привычно-бытовой характер. Интересно, что среди рабочих, чей труд был средней тяжести и напряженности, сопровождаясь достаточно большим числом движений, отмечено наибольшее число лиц, занимающихся физическими упражнениями, то есть наиболее высокий уровень двигательной активности вне производства выявлен в той производственно-профессиональной группе, которая менее всего в этом нуждается.

Внепроизводственная физическая активность связана со степенью удовлетворенности условиями труда. Оказалось, что среди рабочих, оценивающих условия своего труда как удовлетворительные, ведущих активный подвижный образ жизни было в 2 раза больше, чем в группе лиц, отрицательно характеризующих условия своего труда.

Физическая активность зависит также от социально-гигиенических условий жизни. При благоприятных социально-гигиенических условиях жизни чаще встречаются лица, активно занимающиеся физической культурой.

Обращает на себя внимание то, что очень небольшой процент лиц различных профессиональных групп делает утреннюю зарядку. Среди них 11.6% представителей медицинской профессии, 12.5% научных работников, 9.1% рабочих, 8.0% инженерно-технических работников и служащих, 8.8% занятых в сфере обслуживания, 4.5% педагогов.

Особую тревогу вызывает низкая физическая активность детей. Так, из всей продолжительности пребывания ребенка в детском саду на организованные формы физического воспитания приходится только 8-14%, а на свободную двигательную деятельность — 16% времени. Число шагов в сутки оказалось 12-13 тыс., хотя нормальная двигательная активность в сутки должна составлять для девочек 5-6 лет в среднем 15 тыс. шагов, а для мальчиков того же возраста — 17 тыс. шагов.

Изучение двигательной активности школьников в Москве выявило значительное ее снижение во всех возрастных группах. Двигательная активность учащихся ПТУ в возрасте 17-18 лет также недостаточна, особенно в дни теоретических занятий, когда на долю динамического компонента приходится лишь 11.3% времени в сутки, а число шагов едва достигает 11.5 тыс. в сутки.

Какое воздействие оказывает гиподинамия на организм человека

Длительная гипокинезия (более 5 - 10 сут) во всех ее формах оказывает многогранное, полиорганное, патологическое действие на организм, снижает его биологическую резистентность и является серьезным неспецифическим фактором риска возникновения различных заболеваний.

Поводом для патологических изменений при болезни неподвижного образа жизни является длительное уменьшение объема мышечной активности, что сопровождается снижением энергозатрат. Исходя из сказанного наиболее существенное значение для формирования патологических последствий гиподинамии имеют изменения опорно-двигательного аппарата и прежде всего мышц.

Изменения при гиподинамии мышц

Мышечное сокращение совершается при распаде имеющихся в мышцах АТФ и превращении ее в АДФ и неорганический фосфор. Эта реакция является источником энергии, которая необходима для сокращения мышечного волокна. Затем в результате окислительных процессов и сопряженного с ними фосфорилирования наступает ресинтез АТФ. При длительной гиподинамии мышц снижается скорость синтеза АТФ за счет ослабления процессов окислительного фосфорилирования, и возникает как бы детренированность главного механизма образования энергии в организме. Одновременно происходят существенные изменения тканевого дыхания в мышцах:

уменьшается вклад жирных кислот в энергетику мышц,
снижается скорость эндогенного (тканевого) дыхания,
активизируется сукцинатзависимое дыхание,
увеличивается активность креатинкиназы.

Атрофия мышц

Одновременно с биохимическими изменениями в мышцах, сопровождающими гиподинамию, в них наступают структурные изменения. Развивается так называемая атрофия мышц, механизм которой следующий.

В условиях гипокинезии ослабляется синтез белка по пути:

ДНК ⇒ РНК ⇒ белок

Процессы катаболизма, распада начинают преобладать над процессами анаболизма, синтеза. Это проявляется в уменьшении массы мышц (атрофия) и снижении массы тела.

Гипокинезия ведет к снижению афферентной импульсации со стороны мышц, ослаблению потоков информации, идущей по эфферентным и афферентным путям, а это в свою очередь сопровождается нарушениями состояния структуры, функции синапсов и процессов распространения возбуждения. Происходит так называемая физиологическая денервация мышц, при которой в их волокнах появляются выраженные атрофические и дистрофические изменения.

Воздействие на кости

Функция скелетных мышц тесно связана с активными движениями скелета, функциональным состоянием костей. Между функциональной нагрузкой мышц, размерами, толщиной и строением костей имеется прямая коррелятивная зависимость. При гиподинамии влияние мышц на кости ослабевает, при этом могут изменяться размеры и структура костей. Происходят изменения белково-фосфорно-кальциевого обмена в костях и других тканях. Кальций выходит из костей, что сопровождается снижением их плотности. Повышение содержания кальция в крови сопровождается повышением свертываемости крови, образованием камней в почках. Кроме того, изменения в костях могут отрицательно сказаться на гемопоэзе (кроветворении).

Как гиподинамия влияет на сердечно-сосудистую систему

Одним из важнейших звеньев патогенеза нарушений, наступающих при гиподинамии, является влияние ее на сердечно-сосудистую систему.

Влияние на сердце

При длительной гипокинезии происходит выраженное уменьшение массы сердца. Изменения касаются ультрамикроструктурных элементов сердца, от которых зависят окислительные процессы в миокарде, его тканевое дыхание. Функция сердца становится менее «экономичной», что проявляется в учащении сердечных сокращений, лабильности пульса, уменьшении систолического объема и силы сокращений миокарда. Нарушается регуляция функционирования сердца, что проявляется неадекватным физической нагрузке учащением пульса и тахикардией даже в покое. Повышается максимальное давление, снижается минимальное, уменьшается пульсовое давление, увеличивается время полного кругооборота крови. На электрокардиограмме отмечаются признаки ухудшения трофики миокарда, замедление внутрисердечной проводимости нервного возбуждения.

Влияние на сосуды

Одновременно происходят значительные изменения сосудов. В развитии атеросклероза при гиподинамии участвует нарушение обмена сывороточных эфиров холестерина, которое сочетается с диспротеинемией. Одним из важных механизмов нарушений гемодинамики при гипокинезии является ослабление подсобных механизмов гемодинамики — «внутримышечных периферических сердец».

Болезнь неподвижного образа жизни сопровождается нарушением функционирования лимфатических сосудов. Таким образом, при недостаточной двигательной активности в сердечно-сосудистой системе наступают серьезные нарушения, которые характеризуются общей детренированностью, снижением функционального потенциала, а на более поздних этапах - атеросклеротическими изменениями.

Воздействие на дыхательную систему

Гипокинезия вызывает угнетение основного обмена на 5-22%, что в свою очередь сопровождается падением интенсивности газообмена и уменьшением легочной вентиляции.

Воздействие на железы внутренней секреции

Ограничения двигательной активности приводят к существенным изменениям структуры и функции. В экспериментах на крысах было показано, что в различные сроки гиподинамии происходят фазные изменения массы надпочечников:

в 1-е и 3-й сутки эксперимента масса надпочечников возрастала по сравнению с контролем на 30-35%;
с 7-х по 20-е сутки после ограничения двигательной активности масса надпочечников прогрессивно уменьшалась;
на 30-е сутки она вновь увеличивалась и достигала исходного уровня.

Содержание адреналина и норадреналина в моче при болезни неподвижного образа жизни вплоть до 10-х суток исследования существенно возрастало, на 20-е сутки достигало уровня контроля, а на 30-е происходило снижение уровня этих гормонов. Аналогичная картина наблюдалась и при изучении содержания секретируемых корой надпочечников 11-оксикортикостероидов в крови животных в различные сроки после ограничения двигательной активности. Содержание свободных и общих 11-оксикортикостероидов возрастало через 1, 3, 7, 10 и 20 сут гиподинамии, а на 30-е сутки эксперимента их содержание было несколько ниже контрольного уровня. Количество связанных 11-оксикортикостероидов во все сроки гипокинезии было существенно ниже нормы. Таким образом, при экспериментальном неподвижном образе жизни, особенно в ранние сроки, происходит активация симпатоадреналовой системы, сопровождающаяся усиленным выбросом в кровь как гормонов мозгового слоя надпочечников катехоламинов, так и гормонов коры надпочечников - 11-оксикортикостероидов. При продолжении гиподинамии гормональная активность коркового и мозгового слоев надпочечников снижается.

Воздействие на нервную систему

Из-за значительного уменьшения афферентной и эфферентной импульсаций в патологический процесс включаются изменения центральной нервной системы. Известно, что проприоцептивная импульсация является естественным активатором ретикулярной формации и гипоталамо-кортикальной системы, которая в свою очередь оказывает тонизирующее влияние на кору головного мозга. В условиях гиподинамии происходит выраженное снижение тонуса коры и подкорки. В зависимости от длительности гипокинезии изменяется содержание в тканях мозга эндогенных опиоидных пептидов (эндорфинов и энкефалинов), от нормального содержания и метаболизма которых зависят устойчивость организма к стрессовым воздействиям, работоспособность и настроение человека.

Гиподинамия сопровождается изменениями вегетативной нервной системы. Многие исследователи обратили внимание на волнообразность и лабильность вегетативных дисфункций при снижении двигательной активности. В этом состоянии наблюдается смена периодов симпатико- и ваготонии. Симпатическая и парасимпатическая функции расстраиваются на интегративном уровне центральной регуляции. Выявленные симметричность, глобальность и полиморфность феноменов, возникающих при гипокинезии, указывают на их гипоталамический генез. Отмечается выраженный параллелизм в характере и динамике как вегетативных, так и сопровождающих их эмоциональных расстройств.

Воздействие на печень

Гиподинамия отрицательно влияет на состояние печени - главной биохимической лаборатории организма. Экспериментальное воспроизведение ограничения двигательной активности на крысах позволило сделать вывод о том, что в условиях длительной гипокинезии происходит торможение процессов, обусловливающих физиологическое обновление и рост печени. Степень выраженности установленных нарушений различна и зависит от длительности воздействия на организм разбираемого фактора. Торможение митотической активности и уменьшение размеров клеток свидетельствуют о срыве адаптационных механизмов.

Воздействие на иммунную систему

Гиподинамия приводит к выраженным нарушениям механизмов неспецифической защиты организма. Это проявляется в активизации условно-патогенной и сапрофитной аутофлоры, присутствующей в организме, и повышенной активности инфекционных возбудителей, занесенных извне.

Последствия гиподинамии

Уменьшение двигательной активности человека, приводящее к снижению энергозатрат, сопровождается нарушением всех видов обмена веществ, одним из наиболее существенных последствий которого является накопление жировой ткани со всеми отрицательными для состояния здоровья последствиями. Пути формирования и последствия гипокинезии представлены на картинке выше.

Подводя итог описания того, на что влияет гиподинамия, можно отметить, что это чрезвычайно неблагоприятное воздействие на организм человека уменьшает его способность адаптироваться к изменяющимся, особенно вредным воздействиям внешней и внутренней среды. Это связано с формирующимися во время гипокинезии изменениями мышц, центральной и вегетативной нервной системы, коркового и мозгового слоев надпочечников, органов дыхания, специфических и неспецифических механизмов противоинфекционной защиты, нарушениями обмена веществ с развитием ожирения. При этом замыкается так называемый порочный круг, поскольку перечисленные выше и многие другие, менее изученные, отрицательные последствия гиподинамии при своем развитии способствуют ее прогрессированию.

Симптомы гиподинамии

Как указывалось выше, гиподинамия приводит нарушению функции различных органов и систем:

мышц и костей,
сердечно-сосудистой,
дыхательной,
центральной и вегетативной нервной системы,
коркового и мозгового слоев надпочечников,
печени.

Это сопровождается самыми разнообразными симптомами, связанными с:

снижением обмена веществ,
накоплением жира (),
ослаблением устойчивости к воздействию инфекции.

Эти изменения приводят к появлению различных болезней, среди которых на первый план по частоте и отрицательным последствиям для здоровья выступают болезни сердечно-сосудистой системы.

Гиподинамия и сердечно-сосудистая система

Чаще всего при гиподинамии развивается комплекс симптомов, возникающих из-за нарушений регуляции и функционирования сердечно-сосудистой системы, который обычно обозначают как синдром вегетососудистой дистонии : неустойчивость частоты пульса и величины артериального давления с различной, сугубо индивидуальной направленностью этих изменений. Нередко наблюдаются тахикардия и склонность к артериальной гипертонии, однако у некоторых больных преобладают брадикардия (замедление пульса) и склонность к снижению артериального давления. Часто вегетососудистая дистония сопровождается появлением болей в области сердца, которые могут быть тупыми, ноющими, а у некоторых больных боли имеют колющий, сжимающий характер.

Особая актуальность изучения и преодоления гипокинезии, которая представляет собой существенное снижение мышечной активности, определяется прежде всего ее патогенной ролью в развитии атеросклероза и ишемической болезни сердца. Такие проявления ИБС, как острый инфаркт миокарда, стенокардия, нарушение ритма сердца, сердечная недостаточность, представляют серьезную угрозу не только для здоровья, но и для жизни больного. По современным представлениям существенную роль в возникновении ишемической болезни сердца играют нарушения обмена веществ, особенно жирового обмена, возникающие при ожирении. Гиподинамия и связанное с нею снижение энергетических расходов в организме приводят к увеличению массы тела за счет отложения жира, повышению содержания холестерина и бета-липопротеидов в крови, возникновению и прогрессированию атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Возможность возникновения атеросклеротических изменений в сосудах при длительной гипокинезии подтверждена многочисленными экспериментальными исследованиями на животных.

Гиподинамия и ожирение

Подтверждением связи гиподинамии с ожирением и появлением симптомов нарушения кровотока в коронарных артериях сердца, присущих ишемической болезни сердца, служат результаты наблюдений ученых.

Исследовались практически здоровые люди, одни из которых проводили свой отпуск в условиях гипокинезии, а другие - с достаточной физической нагрузкой. Оказалось, что после отпуска, проведенного при низкой физической активности, в ответ на стандартную велоэргометрическую нагрузку у 80% мужчин и 70% женщин при электрокардиографическом исследовании наблюдались различные изменения коронарного кровообращения сердца. Одновременно у всех исследованных обнаружено увеличение массы тела в среднем на 2 кг, что подтверждает гипокинезию во время отпуска и свидетельствует о накоплении в это время жира, то есть развитии ожирения. Другая группа практически здоровых людей имела во время отпуска значительные физические нагрузки. У них не произошло накопления массы тела, а электрокардиографическое исследование, проведенное после стандартной велоэргометрической пробы, не выявило каких-либо изменений коронарного кровотока в мышце сердца.

Симптомы со стороны нервной системы

Длительная гиподинамия (более 5-8 сут), связанная с соблюдением постельного режима после сотрясения головного мозга, сопровождается развитием ипохондрического синдрома. Имеются данные, свидетельствующие о быстром возникновении симптомов регрессивно-инфантильного поведения, примитивизации личности, снижении общесоматической резистентности при хронических заболеваниях в тех случаях, когда больные вынуждены длительное время соблюдать постельный режим.

Кстати, получивший широкое распространение в условиях научно-технической революции «информационный невроз» тоже тесно связан с гипокинезией.

Гиподинамия, вызванная прогрессированием хронических поражений суставов, костей и нервной системы, приводит к ухудшению течения основного патологического процесса. Было установлено, что при сниженной двигательной активности после удаления аппендикса значительно медленнее, чем при рано назначенных физических упражнениях, нормализуются температура, частота пульса, артериальное давление, скорость кровотока, жизненная емкость легких; долго сохраняются задержка мочи и стула, боли в области раны. Отмечены прямая зависимость между продолжительностью постельного режима и частотой осложнений (пневмония, тромбофлебиты, гепатома и раневая инфекция).

При малоподвижном образе жизни у детей значительно чаще, чем у их сверстников, имеющих нормальную физическую активность, встречаются различные морфофункциональные отклонения и хронические заболевания. При сопоставлении снижения уровня двигательной активности с развитием различных нарушений функциональных систем (мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной), а также со степенью снижения сопротивляемости организма воздействиям внешней среды и патологическим микроорганизмам выявляется тесная прямая корреляционная зависимость.

Углубление и удлинение влияния гиподинамия влекут за собой комплекс расстройств, что некоторыми авторами рассматривается как гипокинетическая болезнь .

Синдромы гипокинетической болезни

Отрицательное влияние снижения двигательной активности на здоровье человека особенно ярко выражено при длительной (до 4 мес.) искусственно создаваемой гипокинезии. При этом развивается ряд выраженных болезненных синдромов, совокупность которых может рассматриваться как гипокинетическая болезнь. К таким синдромам относятся:

синдром перераспределения крови и изменения сосудистого тонуса,
синдром физического и температурного дискомфорта,
синдром вегетососудистой дисфункции с детренированностью аппарата кровообращения к физической нагрузке и ортостатическим воздействиям,
синдром нервно-психической астенизации,
синдром статокинетических нарушений,
синдром обменно-эндокринных расстройств и др.

Перечисленные выше синдромы возникают при гиподинамии раньше и выражены сильнее у лиц с какими-либо нарушениями здоровья в исходном до гипокинезии периоде.

Профилактика гиподинамии

В настоящее время не вызывает сомнений положительный профилактический эффект физических упражнений при гипокинезии. Исследования последнего десятилетия показали, что применение физических упражнений в первичной профилактике гиподинамии способствует предотвращению сердечно-сосудистых, метаболических и нервно-психических нарушений. Отмечается профилактическое действие физических упражнений в отношении атрофии и детренированности мышц во время неподвижного образа жизни.

Установлено, что физическая тренировка может оказаться эффективной только в том случае, если будет разнообразной и направленной на поддержание как скоростно-силовой, так и общей выносливости с энерготратами 500-600 ккал/сут, что соответствует нагрузке средней тяжести. Оказалось, что большое значение имеет цикличность физических тренировок с оптимальной формулой 3+1 (3 дня занятий и 1 день отдыха) при продолжительности занятий 2 ч в день.

Физические тренировки для профилактики гиподинамии должны применяться дифференцированно с учетом состояния здоровья и степени детренированности лиц, которым они назначаются. Полученные разными исследователями клинико-экспериментальные данные свидетельствуют о всевозможных нежелательных реакциях сердечно-сосудистой системы при чрезмерно интенсивных и длительных (более 700 ккал/сут) физических упражнениях, особенно в старших возрастных группах.

Эта задача для нас и главная, и основная. Мы не должны испортить стране статистику, а наоборот – улучшить её. Живём то не в лёгкие годы. За последнее столетие ровно в 100 раз снизилась физическая нагрузка на человека. Урбанизация, механизация, автоматизация… Ну, вы в курсе, конечно. За водой не ходим, дрова не рубим, просто лежим под телевизором.
А ведь как замечательно услышать потрескивание дров в печи и задумчиво поглядеть на огонь: никакой йоги не надо. Но прогноз на вынужденные страдания людей всё хуже. Каждые 10 лет на 10% повышается число людей, испытывающих на себе последствия гиподинамии. И уже сейчас 60% россиян, 75% школьников, возможно не догадываясь, страдают от снижения двигательной активности. Сторонников этой формы ухода из жизни в России почти 500000 человек в год. В 44% случаев женщины с гиподинамией не могут родить сами.
К 60 годам с нами происходят определённые изменения. На 3см падает рост, на 30% усыхают мышцы. Даже костная масса уменьшается, снижается ёмкость лёгких и лёгочная вентиляция, страдают суставы и позвоночник, падает тонус стенок артерий и вен, ухудшается снабжение тканей кислородом. И всё та же гиподинамия – одна из причин
ожирения, сахарного диабета и депрессии.
Вопрос, заданный Николаем Гавриловичем Чернышевским, в позапрошлом столетии (как давно это было) – Что делать? – годится и для этой проблемы!
А статистика знает всё: 6% тех, кто умер от инфаркта, 7% умерших от сахарного диабета 2-ой степени, 10% тех, кто умер от рака, могли бы выжить при условии регулярного выполнения физических упражнений.
«АиФ Здоровье» постоянно «приглядывает» за нами. Почти в каждом номере газеты можно найти комплексы гимнастики для занятий (Мини фитнес, Откуда ноги растут, Площе плоского, Двойной удар, Заходим с тыла, Лепим торс, Удар ниже пояса, Новое тело за 30 минут, Зарядка для сильного пола).
Но не очень большое число людей покупают газеты, только 8% посещают библиотеки и 36% не читают книги. Интернет забит этим фитнесом, но многие из нас сидят где-то на других порталах.
А мы могли бы в 3 раза меньше страдать сердечнососудистыми заболеваниями, посещая фитнес — клубы, делая зарядку дома. Простая 30-минутная физическая нагрузка в день значительно снижает риск ужасного эффекта гиподинамии. Только не хватайте сразу эти тяжёлые гантели, а то вас поведёт не в ту сторону. Заботливый АиФ Здоровье требует не менее 2 месяцев приучения организма к физической нагрузке.
Да, главное не «перегнуть палку»: не переборщить с пульсом, не превысить давление. А физические нагрузки, кстати, его и понижают.

Ни к одной возрастной группе нет таких претензий как к тем, кому уже очень «за». Дыхание, мышцы – всё тренировать. Даже Sex – обязателен. Утренняя зарядка – само собой. А как прислониться к чему-нибудь солидному? Бассейн – хорошо! Фитнес-зал – хорошо!
Но не всякому повезёт жить в одном доме с районной библиотекой и рядом с с бассейном. Да и платить за эти замечательные «фитнесы» необходимо. Есть абсолютно бесплатный ресурс для улучшения здоровья. Это прогулка! Пешая ходьба не только бесплатна, но и полезна. Тут и аэробная, и физическая нагрузка.
Очень многие университеты, отдельные исследователи изучают влияние ходьбы на пожилых людей. Полезный эффект становится заметным (Американская ассоциация кардиологов), если ходить не менее 30 минут в день. А если совершать её до 4…5 раз в неделю, и даже до 7 раз, то эффект может быть таким:
1. Положительное влияние на сердце.
2. Регулирование артериального давления.
3. Насыщение организма кислородом.
4. Способствование снижению веса.
5. Предотвращение развития атеросклероза, деменции, остеопороза.
6. Улучшение настроения.
Елена Малышева определяет время прогулок как 45 минут в день. «Просто думайте о хорошем и идите», — пишет она. А психологи советуют после завершения моциона позвонить кому-нибудь и сообщить о прогулке. Разговор на эту тему следует вести с человеком, который сам поддерживает вас в этом начинании, да и позвонить может сам, если не дождётся вашего звонка.
По собственному опыту знаю, что начинать надо в том темпе, которым ходишь обычно. Пройдёт месяц или два и однажды вы ощутите спокойное дыхание, отличную осанку, а скорость движения окажется больше обычной. С помощью секундной стрелки можно узнать скорость шагов в минуту. Нет с собой часов? Тогда пригодится другой способ. Об этом позаботились городские власти. Подойдите к широкому проспекту а когда на противоположной стороне его загорятся зелёные цифры, сразу ступайте на мостовую и считайте шаги. Дошли до тротуара и запомнили цифру на светофоре. После небольшой числовой разминки можно узнать скорость шагов с секунду и в минуту. Шаги – шагами, а захочется узнать их выражение в километрах. Есть приблизительная таблица:
Шагов\минуту Км\час
60…70 2,5…3
70…90 3…4
90…120 4…5,6
120…140 5,6…6,4
Хотите узнать проходимое расстояние точнее? Дома сделайте возможное число шагов, измерьте сантиметром, разделите и вот он ваш шаг, которым вы будете расправляться с гиподинамией! Конечно, есть шагомеры, часы в мобильном телефоне, но в дороге можно и поэкспериментировать. А вот ещё один метод по поводу расстояний. Изящный!
Если в вашем доме есть отделение Сбербанка, Аптека, любая фирма, то на своём сайте они обязательно укажут расстояние до станции метро. Сгодятся подобные заведения для этой цели и в соседнем здании. Узнав проходимое расстояние в километрах, можно и воодушевиться. Всякая физическая нагрузка – это затраты энергии: при скорости 3км\час – 2ккал\мин., 5км\час – это 4\ккал\мин., 7км\час. – 7ккал\мин.
Учёные из Гарвардского университета искали минимум физической нагрузки для борьбы с гиподинамией. Привлекли 72 000(!) медсестёр. Результат был таков. При ходьбе 30 минут и более в день, риск инсульта снизился на 30…40%. А средний биологический возраст оказался на 2 года меньше физического.
Школа психиатрии при Королевском университете Швеции провела ряд психологических и интеллектуальных тестов среди 128 женщин среднего возраста с малоподвижным образом жизни. Через определённое число недель после оздоровительной ходьбы тесты повторили. Какой результат? Депрессивные признаки у них сократились, они
лучше справлялись с тестами, сообщали, что перестали забывать некие мелочи.
124 пожилых человека под наблюдением учёных Лондонского университета 6 месяцев занимались ходьбой по 45 минут 3…4 раза в неделю, делали упражнения на растяжку или на силу. Все тесты, которые они прошли и анализы показали очень хорошие результаты.

Читаем, видим, верим в подобные результаты – осталось только получить их самим! Ведь привыкли же мы по утрам и вечерам пользоваться зубной пастой. А это всего лишь для хорошего дыхания и сохранения зубов. Неужели нам слабо ввести заботу о всём организме?! Припугнуть болезни и выглядеть «стойким оловянным солдатиком» при любой
погоде.
Совсем недавно возле школ появились стадиончики с искусственным покрытием. В вечернее время девчонки стайкой бегают по кругу, мальчики играют в мяч и наоборот. У школьников появилось своё законное место для спортивных игр и занятий физкультурой. Что может быть лучше такого времяпрепровождения?
А вот со взрослыми не всё так удачно. 26,3% россиян зимой перемещаются только с работы домой (интернет-опрос Минздравсоцразвития РФ). И долго тут размышлять не приходится. Вместо бизнес-центров и супермаркетов нужно строить спорт-залы, спортивно-развлекательные центры для посещения всей семьёй.
У нас зима на пороге – как будем прогуливаться? В снег, дождь и ветер? Будем использовать «складки местности», а раз в городе живём, то нам подойдут прогулки в ашанах с длинными проходами и высокими потолками и избытком воздуха. А лучше всех старинный Гостиный двор с крытой галереей. (Все цифры взяты из номеров еженедельника «АиФ Здоровье).

Болезнь века, компьютерная, офисная болезнь, обратная сторона прогресса – как только не называют гиподинамию врачи, ученые, да и сами страдающие этим недугом.

В общем-то, гиподинамия не является порождением современности. И раньше люди, в силу различных причин лишенные физической активности, страдали этим заболеванием. В основном гиподинамия развивалась у больных, прикованных к постели или креслу, но уже тогда бывала спутником некоторых малоподвижных профессий. В основном от недостатка двигательной активности страдали ювелиры, писатели, конторские клерки.

И все же, в старину быт заставлял людей хоть как-то двигаться. Приходилось выполнять нехитрую, но достаточно тяжелую домашнюю работу, которая частично компенсировала неподвижность на службе.

С развитием цивилизации гиподинамия превратилась в обыденность. Каждый пятый, чья работа связана с компьютером и Всемирной паутиной, ощущает проблемы, связанные с недостатком движения. Каждый второй в результате приобретает хронические или тяжелые недуги.

Особенно остра проблема недостатка двигательной активности для фрилансеров, которые работают дома. Офисный работник – марафонец по сравнению с «удаленщиком». Поход на стоянку, переход из машины в офис, выход на обед и на перекур – домосед лишен и этого минимума движений.

Гиподинамия способна вызвать широкий спектр болезней, от бронхиальной астмы до сахарного диабета, ожирение, болезни сердца и сосудов, желудочные, нервные заболевания. Практически все жизненно важные органы в большей или меньшей степени страдают от недостатка физических нагрузок.

Антипод современного фрилансера – кавказский долгожитель. Свежий воздух, многокилометровые прогулки с отарой, простая, здоровая, чистая пища. В результате – отличное здоровье и полноценная жизнь до глубокой старости. Тогда как мы, фрилансеры, практически не бываем на воздухе, вместо пеших походов совершая максимум короткую перебежку до холодильника.

Симптомы

Гиподинамия вызывает изменения морфофункционального состояния организма. По-русски – организм перестраивается под новые условия, отзываясь на отсутствие физических нагрузок.

Замедление обмена веществ ведет к снижению уровня кальция в организме. В результате снижается прочность костей. Нарушается синтез белков, которые являются «строительным материалом» клеток, в результате снижается эластичность мышц.

Видимые симптомы гиподинамии – вялость, плохой беспокойный сон, лишний вес, частые депрессии. Также спутниками гиподинамии непременно являются снижение иммунитета, нарушение потенции у мужчин и либидо у женщин.

При гиподинамии снижается трудоспособность: проводя за компьютером все больше времени, человек с ужасом осознает, что сделать удается все меньше. Причиной тому – рассеянность, невозможность концентрироваться на работе, повышенная утомляемость, характерные для гиподинамии.

Причины возникновения болезни

Недостаток двигательной активности – первая и важнейшая причина гиподинамии. Сокращение физических нагрузок может быть вызвано несколькими причинами.

Неправильная организация распорядка дня – одна из основных проблем фрилансеров, работающих из дома. Не нужно просыпаться рано утром, приводить себя в порядок, идти на работу. Можно понежиться в постели, там же и начать рабочий день, прихватив с вечера ноутбук. Работающему удаленно человеку не нужно выходить на перерыв, чтобы пообедать, перекусить можно, не отрываясь от компьютера.

Методов лечения гиподинамии не существует. Собственно, болезнью отсутствие двигательной активности назвать трудно.

Не стоит наивно полагать, что гиподинамия – результат неподвижного образа жизни в течение длительного времени. Первые признаки могут проявиться уже через несколько недель сидячей работы, а через год появятся последствия – букет заболеваний-спутников.

Бороться с гиподинамией движением – единственный трезвый путь. Заставляя себя заниматься спортом, ходить на прогулки, бегать, мы боремся за свое здоровье. Победа – лишь дело времени. А вскоре активный образ жизни войдет в привычку и пробежки, походы и занятия в спортзале начнут приносить удовольствие.

Последствия

Отечественный рынок удаленной работы пока еще слишком молод, чтоб можно было делать выводы о массовой подверженности удаленных работников гиподинамии. Примеры, конечно же, имеются, но как-то далеко, не повально, не массово. С развитием фриланса как класса этих примеров становится больше, но все-таки недостаточно для наглядности.

В США, откуда, собственно, и пришла в наши палестины мода работать удаленно, проблема недостатка активности среди фрилансеров давно знакома и хорошо изучена. А на заре движения американские домоседы, отмахиваясь от нудных врачей, сполна вкусили все прелести (последствия) гиподинамии.

Застой организма первым делом отражается на кишечнике. Запор – постоянный спутник домоседа. Ожирение вследствие переедания и недостаточной траты калорий проявляется не только внешне: Слоем жира обволакивает печень и почки, что ведет к нарушению их функций, в результате сбоев обмена веществ нарушается мозговая деятельность. Кожа страдает не меньше – прыщи, угри, раздражения и прочие прелести, постепенно переходящие в кожные болезни типа псориаза. В итоге домосед-фрилансер не только ленится, а уже и стесняется выходить на улицу, превращаясь в не совсем здорового, замкнутого затворника.

Профилактика гиподинамии

Невозможно заставить себя вставать из-за компьютера каждый час и выполнять комплекс упражнений, как это рекомендуют незнакомые со спецификой интернет деятельности специалисты. Нет смысла, желания, а иногда и возможности, делать столь частые перерывы.

Лучший способ повышения двигательной активности – спорт и активный отдых. Трижды в неделю – в спортзал. На выходные – за город.

Идеальное средство увеличить активность – собака. Волей-неволей придется выбираться из дому как минимум дважды в день, много ходить, а может даже и бегать.

Что до времени, потраченного на прогулки – оно с лихвой компенсируется большей работоспособностью, лучшим настроением, возможностью решать сложные задачи в более короткие сроки.

Ну хорошо, уговорить себя заняться спортом не получилось, а собаку по техническим причинам завести не получается. Здравствуй, гиподинамия? Нет, решение есть.

Перво-наперво запрещаем себе курить в квартире. Вообще. Подымить – на улицу, как минимум – в подъезд. Часто выходить некогда и лень, но если вышел – то хоть размялся.

Второе – принимать пищу – только на кухне. Никаких чипсов с пивом у монитора, никаких приставных столиков у дивана. Встаем и делаем перерыв. Перекусываем, меняя обстановку, отвлекаемся на разогрев пищи, на поход за хлебом. Кстати, женщины-фрилансеры страдают гиподинамией значительно реже, почему? Потому что прерываются в течении дня на домашние дела – отходят от компьютера приготовить обед, прибрать и т.д.

Утром, проснувшись, не садимся первым делом проверять почту. Сначала умыться, привести себя в порядок, выпить кофе. Помним, что курить нельзя даже на кухне.

Гиподинамия – не бич современности и не признак техногенной цивилизации. Это – результат непродуманной, неорганизованной жизни. Обломовщина на новый лад.

С комфортом, который несет прогресс, мы получили также и новые возможности сделать свою жизнь активной и насыщенной. Многие из современных возможностей раньше были недоступны: сегодня в каждом районе есть спортзал, бассейн или тренажерный зал, появляется все больше для любителей активного отдыха, пейнтбольных полигонов, загородных клубов, пляжей и лыжных трасс.

Отрываясь от компьютера, чтобы пройтись, пробежаться, проплыть или позаниматься с тяжестями, мы не тратим время зря, а подзаряжаем аккумулятор жизненной энергии. И, как сказано у классика, «В ответ на заботу организм работает, как часы».

Поиск по сайту