Какую роль играют в организме углеводы. Начинаем с теории

Для полноценной работы и поддержания жизнедеятельности человеческому организму необходимы белки, жиры и углеводы. Причем их состав должен быть сбалансированным. Углеводы являются важным источником энергии, они необходимы для стабильной работы всех систем организма. Однако функции углеводов не ограничиваются только обеспечением энергии.

Углеводы и их классификация

Углеводами принято считать органические вещества, которые состоят из углерода, водорода и кислорода. Иначе их еще называют сахаридами. Они получили широкое распространение в природе: так, растительные клетки на 70-80% состоят из углеводов в пересчете на сухое вещество, животные - всего на 2%. Функции углеводов в организме предполагают, что они играют важную роль в энергетическом балансе. В большей степени они откладываются в печени в виде гликогена и при необходимости расходуются.

В зависимости от величины молекулы углеводы делят на 3 группы:

Моносахара - состоят из 1 молекулы углевода (еще их называют кетозами или альдозами). Кстати, всем известные глюкоза и фруктоза являются моносахарами.
Олигосахара - состоят из 2-10 молекул или моносахаров. Это лактоза, сахароза и мальтоза.
Полисахара - содержат в своем составе более 10 молекул. К полисахарам относят крахмал, гиалуроновую кислоту и другие.

Чтобы лучше понять значение этих веществ для организма, необходимо выяснить, какие функции углеводов есть.

Энергетическая функция

Углеводы - это один из важных источников энергии для организма. Энергия выделяется при окислении под влиянием ферментов. Так, при расщеплении 1 грамма углеводов образуется 17,6 кДж энергии. В результате окисления и освобождения энергии образуется также вода и углекислый газ. Такой процесс играет большую роль в энергетической цепочке живых организмов, поскольку углеводы могут расщепляться с выделением энергии как в присутствии кислорода, так и без него. А это очень важно при дефиците кислорода. Источниками служат гликоген и крахмал.

Строительная функция

Структурная или строительная функция углеводов в клетке состоит в том, что они являются строительным материалом. Клеточные стенки растений состоят из целлюлозы на 20-40%, а она, как известно, придает высокую прочность. Вот почему клетки растений хорошо поддерживают свою форму и защищают таким образом внутриклеточные соки.

Хитин также является строительным материалом и является главным компонентом оболочек грибов и внешнего скелета членистоногих. Некоторые олигосахара присутствуют в составе цитоплазмы клеток животных и образуют гликокаликс. Углеводсодержащие компоненты играют роль рецептора и принимают сигналы из окружающей среды, затем передают информацию клеткам.

Защитная функция

Слизь (вязкий секрет), которая образуется разными железами, содержит большое количество углеводов и его производных. В комплексе они защищают дыхательные пути, половые органы, органы пищеварения и другие от воздействий окружающей среды (химических, механических факторов, проникновения патогенных микроорганизмов). Гепарин предотвращает свертывание крови и входит в состав противосвертывающей системы. Таким образом, защитные функции углеводов просто необходимы живому организму.

Запасающая функция

Полисахариды являются запасным питательным веществом любого организма, они играют роль главного поставщика энергии. Поэтому запасающая и энергетическая функции углеводов в организме тесно взаимодействуют.

Регуляторная функция

Продукты, которыми питается человек, содержат много клетчатки. Благодаря грубой структуре она раздражает слизистую ткань желудка и кишечника, при этом обеспечивая перистальтику (продвижение пищевого комка). В крови содержится глюкоза. Она регулирует осмотическое давление в крови и поддерживает стабильность гомеостаза.

Все перечисленные функции углеводов играют важную роль в жизнедеятельности организма, без которых просто невозможна жизнь.

В каких продуктах больше углеводов

Самыми известными считаются глюкоза и фруктоза. Рекордное количество содержится в натуральном меде. По сути, мед - это совместный продукт растительного и животного мира.

В продуктах животного происхождения меньше углеводов. Самым ярким представителем является лактоза, больше известная как молочный сахар. Она содержится в молоке и молочных продуктах. Лактоза необходима при заселении кишечника полезными бактериями, а они, в свою очередь, предотвращают опасные для здоровья процессы брожения в кишечнике.

Человек основную массу углеводов получает с пищей растительного происхождения. Например, много глюкозы в вишне, винограде, малине, персиках, тыкве, сливе и яблоках. Источником фруктозы служат все вышеперечисленные ягоды и фрукты, а также смородина. Сахарозу мы получаем из свеклы, земляники, моркови, слив, дыни и арбуза. Плоды и овощи также богаты полисахаридами, особенно много их в оболочке. Источником мальтозы являются кондитерские лакомства и хлебобулочные изделия, а также крупы, мука и пиво. А рафинад, к которому мы все так привыкли, представляет собой сахарозу почти в 100% виде. Это результат жесткой очистки. Углеводы выполняют функции, обеспечивающие нормальную работу всех органов, поэтому важно употреблять достаточное количество овощей и фруктов, чтобы не нарушить естественный баланс.

Мнение диетологов

Такие свойства полисахаридов, как медленное расщепление крахмала, плохая усвояемость грубых волокон и наличие пектина привлекают внимание диетологов. Большинство из них рекомендует включать в рацион до 80% полисахаридов. Если уж хочется булочек и выпечки - то только из муки грубого помола, ягоды следует употреблять в свежем виде. Ну а кондитерские изделия лучше позволять себе только по праздникам, поскольку в них содержится большое количество «быстрых» углеводов, которые могут привести к резкому увеличению массы тела. Иными словами, пирожные и торты - это верный путь к лишним килограммам. Все, что не потратилось, организм откладывает в печени в виде гликогена. Избыток углеводов в организме может вызвать серьезное заболевание - сахарный диабет. Поэтому диетологи советуют употреблять все в меру: и сладкое, и мучное. Только так удастся сохранить баланс, функция углеводов в клетке и в организме в целом не нарушится. Если не забывать об этом, питание всегда будет правильным и сбалансированным.

Таким образом, функции углеводов играют важную роль в жизни организма, главное - научиться понимать «язык» своего тела и стремиться к здоровому образу жизни.

Основными источниками энергии для человека являются . Именно содержанием этих веществ часто описывают питательную ценность продуктов. Белки отвечают за формирование внутренних органов, мышечной ткани и жидкостей. Жиры формируют мембраны клеток, создают защитные оболочки для внутренних органов, помогают усваивать витамины и вырабатывать гормоны. Какова же роль углеводов в организме человека?

Роль углеводов в организме человека велика. Углеводы являются основным источником энергии, необходимой для работы всех органов, мышц, роста и деления клеток. Углеводы расщепляются очень быстро, при их расщеплении высвобождается много энергии. Богатая углеводами пища мгновенно создаёт ощущение сытости, не вызывая чувства тяжести в желудке. В некоторых случаях очень важным становится тот факт, что переваривание углеводов не вызывает так называемой «послеобеденной депрессии». Этот термин обозначает состояние вялости, апатии, сонливости после еды. Послеобеденная депрессия возникает тогда, когда организм направляет все силы на переваривание и усвоение пищи. Во время ответственных проектов, экзаменов, других случаев, требующих концентрации внимания, послеобеденная депрессия просто недопустима. Именно поэтому в таких ситуациях советуют кушать пищу, богатую углеводами, например, шоколад или конфеты. Человек не чувствует голода, получает необходимое количество энергии, и его организм не перегружен сложно перевариваемой пищей.

Углеводы важны и для , для нормального функционирования всех органов и систем. Так, гормоны, ферменты, секреты вырабатываются преимущественно за счёт белков, но углеводы также задействованы в процессах синтеза. При отсутствии углеводов организму не хватило бы энергии ни на внешнюю деятельность, ни на работу внутренних органов, ни на рост и деление клеток.

Углеводы человек получает с пищей. Специалисты выделяют простые углеводы – моносахариды, и сложные углеводы – полисахариды. К моносахаридам относится глюкоза, фруктоза и галактоза, а к полисахаридам – крахмал, пектин и клетчатка. Моносахариды содержатся преимущественно в мёде, сахаре, кондитерских изделиях, фруктах. Полисахариды мы получаем из овощей, бобовых и злаковых культур. Самыми ценными источниками углеводов специалисты считают фрукты, овощи, бобовые и злаки. Кондитерские изделия, конечно, дают энергию, но рафинированный сахар приносит больше вреда, чем пользы.

Диетологи рекомендуют кушать пищу, богатую углеводами, отдельно от других продуктов. Объясняется это несколькими причинами. Во-первых, углеводы начинают расщепляться уже в пищеводе, а жиры и белки перерабатываются дольше и сложнее. При расщеплении белков организм получает много энергии, и у него не возникает необходимости в расщеплении жиров до энергии. В результате жиры, получаемые с пищей, переходят в разряд запасов и уходят в жировые отложения. Во-вторых, сахар вызывает брожение пищи в желудке, вызывая вздутие живота, изжогу, отрыжку. Нарушается секреция желудочного сока, переваривание и усвоение пищи становится менее эффективным.

Углеводы играют важную роль в жизнедеятельности организма человека. Чтобы быть здоровым, необходимо следить за качеством пищи и выбирать натуральные источники углеводов. Будьте здоровы!

Углеводы – это органические вещества, являющиеся неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. По своей массе эти соединения составляют основную часть органического вещества на Земле. Основная роль углеводов в организме человека - обеспечение энергией, необходимой для работы всех органов, мышц, роста и деления клеток. Богатая этими органическими веществами пища мгновенно создаёт ощущение сытости, не вызывая чувства тяжести в желудке.

Углеводы в организме человека бывают трех типов: сахара, крахмал и клетчатка. Клетчатка регулирует работу кишечника и процесс пищеварения. Основная функция крахмала в организме – обеспечение энергией. Эту же роль выполняет и сахар.

Суточная потребность организма в углеводах в четыре раза больше, чем в белках и жирах. При физическом труде и у спортсменов она значительно выше. Углеводы имеют энергетическую ценность, за счет них можно регулировать калорийность дневного рациона.

Средняя норма потребления углеводов - 450-500 г в сутки.

Наименование	Количество
Сахар	95
Миндаль	74
Финики	72
Рис	72
Манка	70
Курага	66
Гречка	64
Шиповник сухой	60
Хлеб пшеничный	43-50
Хлеб ржаной	42-45
Бананы	22
Чеснок	21,2
Картофель	9,7
Виноград	17
Горошек зеленый	13,3
Яблоки	11

Основные источники углеводов в организме - это растительные продукты. В животных продуктах, за исключением молока, углеводов значительно меньше.

После еды глюкоза поступает в кровь, организм окисляет глюкозу, а избыток превращает в жир. Когда глюкоза заканчивается, организм принимается за жиры. Если же у человека 5-10 кг лишних, то в крови всегда избыток жирных кислот, которые используются клетками в качестве топлива. Даже когда кровь насыщена глюкозой, ткани питаются жирами, так как глюкоза не может быть сожжена из-за высокой концентрации жиров. Даже чистый сахар, съеденный тучным человеком, превращается в жир.

Влияние сахара на организм человека

Простейшие представители углеводов - это сахара. В эту группу входят глюкоза и фруктоза (овощи, фрукты, мед), лактоза (молоко), мальтоза (пророщенное зерно) и сахароза (сахар). Сахара в организме человека делятся на внутренние и внешние.

Внутренние сахара содержатся в натуральных продуктах, они находятся внутри клеток растений, то есть «упакованы» в клетчатку, поэтому поступают в организм вместе с минеральными веществами, и составляют здоровую часть пищевого рациона.

Сахара внешние придают пище только вкус. Они очень калорийны, вредны для зубов (кроме лактозы - молочный сахар). Обычно эти сахара мы употребляем в рафинированном виде (сахар, сироп, глюкоза и т. д.).

Одним из главных источников сахаров является глюкоза. Ее недостаток может вызывать нарушения в работе сердца, мозга и других органов. Головной мозг потребляет глюкозы в несколько раз больше, чем другие органы. Обычно возникновение головной боли связано с нарушениями кровоснабжения и питания мозга. Вот почему стакан крепкого сладкого чая нередко хорошо помогает при головной боли. Кофеин, содержащийся в чае, расширяет сосуды мозга и улучшает кровообращение. Основное влияние сахара на организм - снабжение мозга энергетическим материалом.

Норма и повышенный сахар в организме

Почему врачи уделяют большое внимание количеству сахара в крови? Если съесть сразу 100-150 г сахара, то его содержание в крови резко увеличится и возникнет гипергликемия, которая вызывает патологическую реакцию со стороны поджелудочной железы, почек.

Норма сахара в организме взрослых людей равна 3,3-7,8 ммоль/л. Повышенный уровень сахара в организме приводит к структурным изменениям сосудов

Важная роль в регулировании сахара в крови принадлежит гормону поджелудочной железы - инсулину. Недостаточное образование инсулина нарушает способность организма усваивать углеводы и вызывает тяжелое заболевание - сахарный диабет.

Сахарный диабет - это заболевание, основанное на повышении содержания сахара (глюкозы) в крови. При сахарном диабете организм получает недостаточное количество инсулина, и, несмотря на повышенное содержание в крови глюкозы, она не усваивается, и клетки начинают страдать от ее недостатка.

Функции, польза и влияние крахмала на организм человека

Велика роль в организме человека и крахмала - более сложного углевода (полисахарида), представляющего собой цепочки из многих сотен молекул глюкозы. Полисахариды входят в состав многих растительных продуктов (картофель, рис, пшеница и т. д.).

Польза крахмала для организма заключается в том, что крахмалистые продукты относительно низкокалорийны. В них содержится большое количество клетчатки. Заблуждение состоит в том, что от употребления крахмалсодержащих продуктов всегда поправляются. Надо использовать их без жирных подливок и гарниров, для вкуса применять больше специй вместо масла. И тогда влияние крахмала на организм человека будет сбалансированным, принося одну лишь пользу.

Польза клетчатки для организма человека

Из глюкозы построены и гигантские волокна оболочек растительных клеток - клетчатка (целлюлоза), которая человеком не усваивается. Основная функция углеводов пищи - это снабжение организма энергией. Они сжигаются почти на 100 %, не образуя шлаков.

Клетчатка - не перевариваемая часть растительных продуктов (фруктов, овощей, злаков, бобовых). Ее пищевая ценность мала, но она является важным элементом здоровой пищи. Клетчатка в организме человека задерживает опорожнение желудка и тем самым замедляет всасывание глюкозы и повышение ее концентрации в крови, что уменьшает риск заболевания сахарным диабетом. Многие рафинированные продукты высококалорийны, но они тщательно очищены от пищевых волокон, которые относятся к балластным веществам. Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови и препятствует развитию атеросклероза. Содержится в овсяных отрубях, листовых овощах и фруктах.

Нерастворимая клетчатка (неочищенные злаки, бобы) способствует здоровому пищеварению, предотвращает запоры, усиливает перистальтику кишечника. Также польза клетчатки для организма заключается в том, что она играет положительную роль в предотвращении рака толстой кишки.

Углеводы являются основным компонентом нашего питания. Если не злоупотреблять жирами, сахарами, ориентироваться на здоровое чувство голода и натуральные продукты, то организм сам регулирует углеводный обмен.

Еще больше по теме

Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...

Для правильного питания больных, у которых диагностирована язвенная болезнь, разработано несколько диет. В стадии обострения назначается...

Углеводы – это важнейший компонент клеток органов и тканей, основной источник обеспечения их энергией. Наиболее важны они для людей, занимающихся спортом. Мир углеводов разнообразен и неоднозначен. Многие «обвиняют» их в быстром наборе веса, другие, наоборот, употребляют их в пищу для похудения. Кто же прав?

Что такое углеводы?

Углеводы – это сложные химические соединения, состоящие из углерода, кислорода и водорода. Первые открытые наукой углеводы описывали формулой: C x (H 2 O) y , как будто атомы углерода скреплены с несколькими атомами воды (отсюда и название). Сейчас доказано, что в молекуле углеводов атомы углерода соединены по отдельности с водородом, гидроксильной (ОН) и карбоксильной (С=O) группами. Однако прежнее название прочно прижилось.

Классификация углеводов

В зависимости от количества атомов углерода, входящих в состав молекулы выделяют следующие группы углеводов:

Моносахариды или простые сахара. Их называют также «быстрыми» углеводами или «легкоусвояемыми».К ним относятся глюкоза, рабиноза, галактоза, фруктоза.
Дисахариды или сложные сахара (сахароза, мальтоза, лактоза) при расщеплении распадаются на две молекулы моносахаридов.
Полисахариды – крахмал, клетчатка, пектины, гликоген (животный крахмал). Это «медленные» углеводы – они расщепляются в течение нескольких часов.

Значение углеводов для организма

Значение углеводов сложно переоценить, они выполняют следующие функции:

Энергетическую, которая осуществляется в процессе метаболизма. В результате окисления 1 г углеводов выделяется около 4 ккал энергии.
Гидроосмотическую – поддерживают осмотическое давление крови, обеспечивают ткани упругостью.
Структурную. Углеводы участвуют в построении клетки, из них почти полностью состоят клетки суставов. Вместе с белками образуют ряд ферментов, секретов, гормонов.
Заняты в синтезе ДНК, АТФ, РНК.
Клетчатка и пектин способствуют функционированию кишечника.

Метаболизм углеводов

Метаболизм (обмен) углеводов в человеческом организме – сложный многостадийный процесс:

Расщепление сложных сахаров и полисахаридов на простые сахара, которые быстро всасываются в кровь.
Распад гликогена до глюкозы.
Аэробный распад глюкозы до пирувата, с его последующим аэробным окислением.
Анаэробное окисление глюкозы.
Взаимопревращения моносахаридов.
Образование из неуглеводных продуктов углеводов.

Углеводы и инсулин

В цепочке углеводных превращений особое место занимает простой сахар – глюкоза. Нормальный обмен глюкозы в организме происходит с помощью специального гормона поджелудочной железы – инсулина. Он регулирует уровень сахара в крови человека за счёт уменьшения распада гликогена в печени и ускорения его синтеза в мышцах. Инсулин помогает глюкозе проникнуть внутрь клетки.

Нехватка инсулина нарушает углеводный обмен организма, приводит к развитию заболевания под названием сахарный диабет.

Нормы углеводов для взрослого человека

Потребность организма в углеводах напрямую зависит от степени его физической активности и составляет 250–600 г. Людям, регулярно нагружающим свой организм тренировками, нужно употреблять в сутки 500–600 г углеводов и придерживаться следующих рекомендаций:

Нельзя злоупотреблять легкоусвояемыми углеводами, чтобы не провоцировать ожирение. Однако до и после тренировки разумное количество простых сахаров позволит быстро восстановить силы.
Следует обязательно употреблять полисахариды для нормальной работы кишечника;
Большую часть поступающих в организм углеводов должны составлять сложные сахара. Расщепляясь по сложной длительной схеме, они надолго обеспечат организм энергией.

Продукты, богатые углеводами

Правильное употребление углеводов предполагает сбалансированное употребление «быстрых» и «медленных» углеводов. Для удобства составления индивидуального меню и характеристики продуктов с «углеводной точки зрения» был введён показатель – гликемический индекс, его часто обозначают аббревиатурой ГИ. Он показывает, как быстро изменится уровень глюкозы в крови после определённого продукта.

Чем выше количественное значение этого уровня, тем больше вырабатывается инсулина, который помимо обмена глюкозы в организме выполняет функцию накопления жировых запасов. Чем чаще и сильнее происходят колебания глюкозы в крови, тем меньше шансов у организма запасти углеводы в мышцах.

Медленные, сложные углеводы характеризуются низким и средним ГИ, быстрые (простые) углеводы – высоким.

Низкий ГИ у капусты, бобовых, яблок, абрикосов, слив, грейпфрутов, персиков, яблок.

Средний ГИ имеют овсяная крупа и печенье из неё, ананасы, зелёный горошек, рис, пшено, макароны, гречка.

Продукты с высоким гликемическим индексом: сладости, виноград, бананы, мёд, сухофрукты, картофель, морковь, белый хлеб.

Углеводы в бодибилдинге

Для наращивания мышечной массы следует придерживаться следующих советов:

Употреблять необходимую для спортсменов суточную норму углеводов.
При составлении меню на день важно подбирать продукты исходя из их показателя ГИ. Продукты, имеющие низкий и/или средний ГИ нужно употреблять исходя из расчёта 2,5 г углеводов на 1 кг веса человека. Продукты с высоким ГИ должны поступать с пищей в количестве не более 2 г углеводов на 1 кг веса.
Идеальное время для того, чтобы съесть продукт с высоким уровнем ГИ – в течение 3 часов после тренировки.
Организм активно запасает углеводы в виде внутримышечного гликогена утром, не позднее, чем через 6 часов после того, как человек проснулся.

Углеводы и похудение

У многих углеводы ассоциируются исключительно со сладостями, а, следовательно, и с лишним весом. Однако существует несложный способ направить углеводы на похудение. Речь не идёт о так называемых углеводных диетах, все же ограничение в белке и полезных жирах может негативно сказаться на здоровье организма. Поэтому такие кардинальные диеты возможны только после индивидуальной консультации с врачом.

Самостоятельно можно и нужно корректировать свой рацион. Однако делать это нужно правильно и прежде всего следует отказаться от быстрых углеводов. Занимающимся спортом разрешается съедать немного продуктов с высоким ГИ (их суточная дозировка не должна превышать 1 г на килограмм веса). Продукты с низким и/или средним гликемическим индексом нужно употреблять из расчёта: 2 г углеводов на 1 кг веса.

Нельзя отказывать себе в какой-то группе продуктов. Углеводы обязательно должны поступать из круп, овощей, фруктов, хлеба.

Углеводы должны быть важнейшей частью рациона любого человека, особенно если он занимается физическими нагрузками. Ведь они – основной источник энергии! Планируйте свой рацион правильно. Будьте энергичны и красивы!

Что из еды лично вас делает счастливыми? Дайте-ка угадаю: легкий фруктово-йогуртовый тортик с ароматным чаем или воздушное Рафаэлло, подаренное любимым? А может вы из тех, кто любит полакомиться утренней овсяной кашей с горстью сухофруктов, а поужинать дорогой итальянской пастой с морепродуктами под сыром? Если где-то вы узнали себя, то однозначно данная статья будет для вас полезной, так как говорить мы сегодня будем о ваших любимых продуктах, а точнее – одной категории продуктов, которая именуется УГЛЕВОДЫ. Конечно, вы уже «продвинутые» в вопросах правильного питания и многое уже знаете, но, как говорится, «повторение – мать учение». Сегодня мы более подробно рассмотрим, что такое простые и сложные углеводы ; какие функции выполняют углеводы в нашем организме, и для чего они нам вообще нужны; какие углеводы при похудении предпочтительней употреблять и почему? Очень надеюсь, что после прочтений данной статьи многие из вас пересмотрят свой рацион и поймут, что чрезмерное потребление углеводов, так же как и недостаточное, может стать причиной многих проблем со здоровьем.

Ну что ж а я предлагаю начать с основ и выяснить, что такое углеводы, и какие функции они несут для человека?

Углеводы и их функции

Углеводы – это обширный класс органических соединений, которые являются основным источником энергии для многих живых организмов на планете, в том числе и для человека. Источниками углеводов является в основном растительная пища (злаки, растения, овощи и фрукты), так как именно растения участвуют в процессах фотосинтеза, во время которого и образуются углеводы, но в небольших количествах углеводы так же содержаться и в белковых продуктах – рыбе, мясе и молочных продуктах.

Итак, какие же функции выполняют углеводы в организме человека?

Перечислять все функции я не буду, назову только основные, которые представляют для нас наибольший интерес.

Конечно же, это энергетическая функция . При потреблении 1 г углеводов выделяется 4 ккал энергии.
Запасающая – углеводы могут храниться в организме человека в виде гликогена и при подходящих условиях использовать его в качестве энергии (см. п. 1)
Защитная – находясь в печени, углеводы помогают ей нейтрализовать ядовитые и токсичные вещества, попавшие в организм извне.
Пластическая – входят в состав молекул, а также хранятся в виде запасов питательных веществ.
Регуляторная – регулируют осмотическое давление крови.
Антидепрессивная – углеводы способны вызывать выброс серотонина – гормона хорошего настроения.

Недостаток углеводов: последствия

Для тех, кто занимается спортом, главной функцией является энергетическая. Именно благодаря ей мы можем быть активными, можем после тяжелого рабочего дня пойти в зал, отзаниматься там час-полтора, а потом еще прийти домой и приготовить ужин на всю семью. Если бы в нашем рационе не было углеводов, то все люди ходили бы как зомби, еле передвигая ногами, но при этом были бы злые, как собаки, готовые в любой момент накинуться на первую попавшуюся жертву и растерзать ее на кусочки. Если вы когда-либо сидела на или придерживались , то, наверняка, понимаете, о чем я говорю. В те дни, когда углеводы в рационе составляют менее 15% от суточной нормы БЖУ (в среднем это <60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

— настроение падает «ниже плинтуса»;

— появляется вялость и усталость во всем теле;

— падает продуктивность;

— снижаются энергетические ресурсы человека;

— замедляются умственные и мыслительные процессы;

— у одних наблюдается сонливое меланхоличное настроение, а у других наоборот – агрессивное и нервозное.

Все эти признаки являются последствиями недостаточного потребления углеводов. Если вы никогда не ощущали на себе эти последствия, значит а) вы никогда не худели, используя экстремальные виды диет (что очень хорошо) и б) вы едите углеводы столько, сколько хотите, и не паритесь по поводу своего веса. Если вы отнесли себя к б-категории , значит, скорее всего, в вашем рационе питания присутствует такая проблема, как ПЕРЕИЗБЫТОК УГЛЕВОДОВ. И сейчас мы более подробно остановимся на этом вопросе.

Куда запасаются углеводы?

Думаю, сейчас ни для кого ни секрет, что с углеводами при похудении нужно быть крайне осторожными, они могут сильно тормозить процесс жиросжигания за счет своей уникальной способности откладываться про запас в виде жира. Дело в том, что любая поступающая в наш организм пища, должна быть переработана и усвоена, а выделяемая при этом энергия должна пойти на энергетические затраты организма. Если вы употребили за один прием слишком много еды, то большая ее часть пойдет в жировое депо. Если говорить об углеводах, то всего 5% углеводов сожжется на текущие нужды организма (на питание клеток энергией, работу мозга, сердца и других органов и систем), еще 5% запасется в виде гликогена в печени и мышечной ткани, а остальные 90% пойдут в ЖИР! И поверьте, запасание и простых, и сложных углеводов по такой схеме происходит КАЖДЫЙ РАЗ, когда вы сидите перед компьютером и пьете чай с конфетами либо в 10 часов вечера решили поужинать гречкой с молоком.

В этот момент ваш организм не нуждается в энергии, а значит, и сжигание калорий не будет происходить! А зачем? – ведь вы ровно сидите на стуле, затрачивая минимальное количество энергии на этот процесс. Выходит, что вашему организму некуда тратить энергию, полученную от углеводов… Остаётся один выход – направить все полученные углеводы в жировое депо на хранение до «лучших» времен.

 Небольшой экскурс в историю

Ранее у наших давних предков не было такого изобилия рафинированных углеводов в виде изделий из муки, промышленных кондитерских изделий, сахаросодержащих продуктов и других источников быстрых углеводов, а потребление крахмалосодержащих продуктов таких, как картофель, бобовые и крупы составляли незначительную часть их ежедневного рациона. Основой питания первых людей был в основном животный белок, а чуть позже с развитием собирательства рацион обогатился корнеплодами, растениями и ягодами. К чему я это все рассказываю? А к тому, что наш организм мало изменился с того времени, и наши потребности в простых и сложных углеводах остались такими же, как и миллионы лет назад. Да, люди стали более развитыми по сравнению с первобытными людьми каменного века, это факт, но потребности организма в углеводах не выросли, а наоборот СНИЗИЛИСЬ по причине более сидячего и менее активного образа жизни.

Но кто об этом задумывается? Думаю таких людей немного. А все потому, что на каждом шагу, в каждом магазине и ларьке на нас смотрят распрекрасные углеводики в виде разнообразных вкусняшек – как же можно перед ними устоять???

Переизбыток углеводов: последствия

Главная функция углеводов – это давать нам энергию, с помощью которой мы можем вести нормальный активный образ жизни. Но когда в рационе человека углеводов становится чересчур много, вот тут и начинаются проблемы, основные из которых:

— лишний вес/ожирение;

— нарушение углеводного обмена в организме;

— развитие атеросклероза;

— заболевания желудочно-кишечного тракта: диарея, нарушение всасывания питательных веществ, дисбактериоз, дисбиоз кишечника, развитие патогенной микрофлоры в кишечнике и др.)

— метаболические и гормональные нарушения: нарушения сна, частые головные боли, раздражительность, быстрая утомляемость, ухудшение памяти и др.

— ослабление иммунной системы;

— развитие резистентности (нечувствительности) к инсулину, что может стать причиной развития сахарного диабета.

Это далеко не все негативные последствия от переизбытка углеводов, их НАМНОООГО больше, и все они могут проявиться в любой момент, если вы не прекратите потреблять углеводную пищу в больших количествах.

Конечно, мало кто думает о заболеваниях кишечника или нарушении сна, когда ест свой любимый десерт, это очевидно. Большинство людей, пока они не столкнулись с каким-то серьезным заболеванием лицом к лицу и обязательно уже в острой форме, никто и не подумает заранее побеспокоиться о своем здоровье и пересмотреть свой рацион питания, такая уж наша сущность, к сожалению…

Но какие же оптимальные нормы потребления простых и сложных углеводов ? Раз мало углеводов – это плохо, и много – это тоже плохо, то как найти эту «золотую середину», когда всем будет хорошо?

Простые и сложные углеводы

Когда мы говорим об углеводах, то нужно понимать, что существует два вида углеводов – это простые и сложные углеводы. Главное их отличие – это показатель Простые углеводы в основном все имеют высокий гликемический индекс и состоят из моно- и дисахаридов, а сложные обладают средним и низким ГИ и содержат в себе поли- и олигосахариды.

 Для справки:

Гликемический индекс – это показатель усвояемости углеводов. Чем выше ГИ продукта, тем быстрее углеводы из этого продукта будут усвоены организмом, и тем быстрее повысится уровень сахара в крови. А при резком повышении уровня сахара в крови поджелудочная железа реагирует мощным выбросом инсулина, который моментально распределяет этот сахар по клеткам нашего организма, а если они не нуждаются в этом сахаре, то инсулин направляет его в жировую ткань, которая с пребольшим удовольствием и охотой принимает все, что ей предлагают.

Чтобы было понятнее, давайте на примере продуктов рассмотрим, какие углеводы быстрые, а какие медленные .

Простые углеводы

Простые углеводы делятся на моносахариды и дисахариды. Моносахариды состоят из одной сахарной группы – глюкоза, фруктоза и галактоза, а дисахариды состоят из двух молекул простых сахаров – сахароза, мальтоза и лактоза, в состав которых всегда входит глюкоза.

1. Глюкоза – это основной источник энергии для организма и питания нашего мозга. Глюкоза участвует в запасании гликогена, который является ничем иным, как полимером глюкозы и используется организмом также в виде топлива на протяжении всего дня и во время силовых тренировок.

Продукты, богатые глюкозой:

— морковь;

— пряники;

— финики;

— повидло;

— кукуруза;

— черешня.

2. Галактоза – это молекула, которая входит в состав лактозы, но в свободном виде сама не встречается.

3. Фруктоза – это природный сахар. Больше всего фруктозы в таких фруктах:

— клубника;

— бананы;

Фруктоза хоть и является природным сахаром, но это не делает ее совершенно безобидной. Более подробно о механизме действия фруктозы можете прочитать в этой статье:

Следом за моносахаридами идут дисахариды, которые состоят уже из двух молекул сахарной группы.

4. Сахароза – это соединение из глюкозы и фруктозы. Продукты, богатые сахарозой:

— варенье;

5. Лактоза содержит одну молекулу глюкозы и одну молекулу галактозы. В основном лактозой богаты молочные продукты, именно поэтому кушать молочные продукты при похудении следует в очень ограниченных количествах, так как лактоза имеет свойство вызывать брожение в кишечнике и отеки.

Продукты, богатые на лактозу:

— молоко;

— творог;

— молоко;

— ряженка;

6. Мальтоза – это две молекулы глюкозы. Мальтозы много в таких продуктах:

— мармелад;

— патока (крахмальная, карамельная, свекольная и др.);

— мороженое;

Итак, главное, что вы должны запомнить о простых углеводах это то, что простые углеводы быстро повышают концентрацию глюкозы в крови, на это поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, и все клетки организма тут же открываются для усвоения глюкозы. Если вы в этот момент не двигаетесь, а сидите на месте, то вся глюкоза не используется клетками, а прямиком уходит в жировое депо! Если же вы двигаетесь (идёте, плывете, бежите, танцуете), то полученная энергия от углеводов сожжется для покрытия текущих энергозатрат организма.

Поэтому запоминаем правило №1:

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ЕСТЬ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ И НЕ ПОПРАВЛЯТЬСЯ, ТО НУЖНО ДВИГАТЬСЯ!!!

Норма простых углеводов в день

Количество простых углеводов в день должно составлять не более 30% от общего количества съедаемых углеводов .

Например, ваша дневная норма углеводов составляет 140 г , значит на простые углеводы приходится 42 г. Столько простых углеводов содержит:

— 1 хурма;

— 2 больших яблока;

— 2 средних апельсина;

— 2 груши;

— 500 г вишни;

— 600 г клубники;

— 90 г кураги;

— 80 г изюма;

— 50 г фиников;

— 30 г меда (2 ст.л.)

Сложные углеводы

Сложны углеводы – это крахмал, который содержится в основном в крупах и бобовых, и клетчатка, которая является основой всех овощей и фруктов.

1. Крахмал и процесс его усвоения

В одних продуктах крахмала очень много, из-за чего они имеют высокий ГИ, а в других – меньше, что делает их более медленными углеводами, которые долго усваиваются, и сахар в крови повышается на протяжении долгого времени.

Среди «коварных» сложных углеводов находится белый рис, в нем содержание крахмала аж 80%!!! Для сравнения в овсяной крупе содержание крахмала — 50%, в – 45%, в муке пшеничной – 74%, в макаронах – 70%, в гречке – 60%, в чечевице и перловке – 40%. То есть выходит, что рис теоретически относится к медленным углеводам, так как содержит в себе полисахарид крахмал, но на практике он ведет себя, как быстрый углевод, из-за чрезмерно высокого содержания этого самого крахмала.

Чем же объясняется этот механизм?

Дело в том, что при набухании одна молекула крахмала притягивает от 10 до 100 молекул воды. И чем больше молекула обводнена, тем более ДОСТУПНОЙ для организма она становится! Это связано с ферментом амилазой, который расщепляет крахмал. Амилаза действует только в водной фазе, и если молекула крахмала хорошо гидролизована (обвонена), то амилаза очень быстро проникает в нее, и происходит активный распад крахмала на молекулы глюкозы, отсюда уровень глюкозы в крови быстро растет. То есть: чем больше гидролизован крахмал, тем выше ГИ крупы, и тем быстрее сахар попадает в кровь, вызывая выброс инсулина.

Лично я не знаю людей, которые едят белый рис запаренным (в отличие от овсянки и гречки), обычно его все варят на медленном огне минут так 30-40, а это означает, что молекулы крахмала, который содержит рис, обводняются очень сильно, что делает этот углевод быстродоступным, а значит и жироотложение более вероятным.

Отсюда можно сделать вывод, что для каждой крупы, в зависимости от способа ее приготовления, меняется гликемический индекс. Для примера возьмем овсянку и рассмотрим ее гликемический индекс в зависимости от разных способов приготовления.

Вариант№1 Замоченная на ночь овсянка имеет самый низкий ГИ (менее 50)

Вариант№2 Замоченная на ночь овсянка, а утром доведенная до кипения и сразу снятая с огня, имеет ГИ чуть выше 50.

Вариант№3 Расплющенная овсянка, залитая кипятком на 5 мин имеет еще ниже ГИ чем вариант №1.

Вариант№4 Сваренная овсянка в молоке в течение 5-10 минут имеет высокий ГИ (около 60)

Вариант№5 Сваренная овсянка с сахаром/медом/сиропом имеет ГИ 100, как у сахара.

Вариант№6 Овсяная крупа, которая входит в состав пирога или пп-блинчиков, имеет ГИ свыше 100.

Отсюда можно сделать вывод: все сложные углеводы могут превратиться в быстрые в зависимости от:

1) способа приготовления — чем больше времени крупа находится под воздействием высоких температур (варка, тушение, запекание, жарка), тем быстрее идет гидролизация (обводнение) крахмала, и тем более быстродоступным он становится.

2) добавления других продуктов (мед, сахар, молоко и т.д.) – если вы добавляете в вашу крупу какой-либо ингредиент, гликемический индекс которого выше, чем у данной крупы, то вы автоматически превращаете ваш медленный углевод в быстрый.

Так что запоминайте правило №2 :

ЕСЛИ ХОТИТЕ БЫТЬ СТРОЙНЫМИ, ТО МИНИМАЛЬНО ТЕРМООБРАБАТЫВАЙТЕ ВСЕ СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ!

Тоже самое касается и овощей: если вы варите/тушите овощи, то не держите их в воде слишком долго.

Источники сложных углеводов, содержащие крахмал:

Табл. 1 Крахмалосодержащие продукты (содержание крахмала в % на 100 г)

Норма потребления крахмалосодержащих продуктов в день

На сложные углеводы должно приходиться около 40% от дневной нормы всех углеводов.

40% от 140 г = 56 г. То есть выходит, что в среднем вы должны за день съесть около 56 г крахмалосодержащих углеводов, если ваша общая норма углеводов составляет 140 г.

56 г сложных углеводов содержится в:

— 85 г сухой овсяной крупы;

— 270 г вареного бурого риса;

— 285 г отварной фасоли;

— 330 г гречневой каши.

2. Клетчатка и механизм ее усвоения

Клетчатка в основном содержится в овощах и фруктах. Если говорить о сложных углеводах, то все же мы будем иметь в виду только овощи, так как в них содержание сахара в десятки раз меньше, чем во фруктах. Клетчатка не усваивается организмом, а поэтому транзитом проходит через весь желудочно-кишечный тракт, очищая его от различного мусора и шлаков. Клетчатка является очень важным компонентом здорового и правильного питания, поэтому ее присутствие в ежедневном рационе человека обязательно. Норма клетчатки в день колеблется от 20 до 45 грамм. Чтобы набирать свою дневную норму клетчатки, нужно употреблять в среднем за день от 500 до 1 кг свежих или тушеных овощей + 150-200 грамм каш, богатых клетчаткой (овсянка, гречка, перловка, бобовые).

Источники клетчатки:

— предпочтительней овощи с низким ГИ: огурцы, все виды капусты, спаржа, стручковая фасоль, редис, кабачки, зелень и др.

— в меньшем количестве овощи со средним ГИ: помидоры, горошек, болгарский перец, грибы.

Норма потребления клетчатки в день

На клетчатку, так же, как и на простые углеводы должно припадать 30% от общего количества съедаемых углеводов за день.

30% от 140 г = 42 г.

42 грамма клетчатки содержится в:

— 4 средних авокадо;

— 10 бананах;

— 8 средних яблоках;

— 100 г отрубей;

— 1,5 кг брокколи или белокочанной капусты;

— 1,6 кг яблок;

— 500 г арахиса.

А теперь давайте рассмотрим, как же вычислить эти самые ОБЩИЕ суточные граммы всех углеводов.

В таблице №2 указано количество калорий и количество всех углеводов за день в зависимости от вашего образа жизни (малоподвижный, умеренно активный, очень активный). Данные нормы рассчитаны на низкоуглеводный рацион питания, который подходит для девушек-эндоморфов, целью которых является снижение жировой составляющей.

Табл. 2 Низкоуглеводная корректирующая диета: поддерживающая калорийность рациона и рекомендованное потребление углеводов

Например, девушка весом в 69 кг хочет похудеть на 5 кг, при этом у нее сидячая работа, и она ведет малоподвижный образ жизни. Напротив ее веса (берем самый близкий по значению 68 кг) стоит цифра 98 г. То есть, выходит для того, чтобы держать свой вес в норме, не поправляться и не худеть, ей нужно в день употреблять 98 г простых и сложных углеводов . А для того, чтобы , она должна придерживаться норм потребления углеводов согласно желаемому весу – в ее случае это 91 г, которые соответствуют 64 кг.

Это что касается низкоуглеводного рациона питания, который подходит для девушек с предрасположенностью к полноте.

Если же вы уже похудели и хотите закрепить данный результат, удерживая свой вес на одной отметке, то для вас подойдет умеренно углеводный рацион питания, где будут совсем иные показатели и нормы потребления углеводов (табл. 3).

Табл. 3 Умеренно углеводная диета: поддерживающая калорийность рациона и рекомендованное потребление углеводов

Столбик «углеводы» разделен на 2 колонки – 33% и 40%. Первая колонка показывает нижний предел потребления углеводов, а вторая – верхний. Здесь вы просто выбираете то значение, которое находится напротив вашего текущего веса, и придерживаетесь его – все очень просто.

Время приема углеводов

И простые, и сложные углеводы дают организму энергию. Энергия нам нужна обычно в первой половине дня. Утреннее и обеденное время для многих людей являются самыми активными часами, именно поэтому днем нам нужно много энергии. К вечеру энергозатраты нашего организма снижаются, и замедляется метаболизм. Так происходит у 90% людей, которые работают и бодрствуют в дневное время суток, исключением являются люди, которые учатся или работают в вечернее время, а также люди-эктоморфы, у них обмен веществ и биологические часы немного отличаются от наших с вами. Но если вы не относитесь ко второй группе, то ваш обмен веществ в вечернее время всегда ниже, чем в дневное, это уже давно доказанный и всем известный факт. Именно по этой причине все диетологи и врачи-нутрициологи рекомендуют употреблять ВСЕ углеводы – и простые, и сложные – в первой половине дня, примерно до 16-00.

Если же у вас хороший обмен веществ, и вы, наоборот, трудно поддаетесь набору веса, то вы можете употреблять углеводы даже на ужин.

С чем сочетать простые и сложные углеводы?

Мы уже знаем, что скорость усвоения медленных углеводов зависит от способа приготовления, а также от сочетания их с другими продуктами, то же самое касается и быстрых углеводов. Для того, чтобы пища правильно усваивалась и не вызывала нарушений в процессах пищеварения, нужно знать, с чем лучше всего сочетать простые и сложные углеводы.

Овсяную кашу лучше всего варить/запаривать не на молоке, а на воде. Из-за того, что очень высокий (ИИ молока – 90), при попадании их в организм идет мощнейший выброс инсулина, который направляет все съеденные углеводы (это и молочный сахар лактоза, содержащийся в молоке, и крахмал из овсянки) прямиком в жировое депо. То же самое касается и любимой многими гречневой каши с молоком. Из сложного углевода добавление молока делает ее простым и быстроусвояемым. Именно поэтому комбинация «сложные углеводы+молочные продукты» является НЕДОПУСТИМОЙ ни для похудения, ни для поддержания веса в норме. Исключение – массонабор. Если вы, наоборот, по природе имеете худощавое телосложение, и вам тяжело набрать вес, в таком случае каша с молоком – ваш спаситель.

Сами простые и сложные углеводы между собой сочетаются хорошо, просто нужно правильно это делать. Для всех тех, кто любит сладкий вариант овсяной каши по утрам, на заметку: овсянку лучше всего сочетать с яблоком либо ягодами (клубника, малина, смородина) и никогда не есть овсяную кашу с АПЕЛЬСИНОМ, ГРЕЙПФРУТОМ, МАНДАРИНАМИ и АНАНАСОМ! Эти фрукты содержат в себе очень много лимонной кислоты, которая фактически останавливает переваривание крахмала из овсянки! Такой завтрак будет долгое время бродить у вас в кишечнике, вызывая вздутие живота, газообразование, диарею и другие неприятные последствия вплоть до рвоты. Всех их я ощутила на себе, когда жила в Тайланде и ела по утрам овсяную кашу с ананасом. Это продолжалось изо дня в день целых 6 месяцев. И все эти полгода я имела проблемы с моим ЖКТ… Никому не пожелаю того, что я ощущала практически каждый день: резкие режущие боли в животе, метеоризм, диарея и т.д., но на тот момент я не понимала из-за чего такая реакция. Конечно, у меня были догадки, что это ананас так действует на меня, но осознавать я этого не хотела, так как очень люблю ананасы и до отъезда домой хотела их наесться на несколько лет вперед))) Так что знайте: цитрусовые очень плохо сочетаются с любимым кашами, и если вы любите есть сладкую кашу, то выбирайте для этого безопасные фрукты с малым количеством лимонной кислоты.

Простые углеводы в виде сладких фруктов или сухофруктов лучше не употреблять с творогом, так как творог – это сложный белок, а белковую пищу крайне нежелательно сочетать с простыми сахарами. Если в творог добавить банан, финики, дыню, то эта сладкая творожно-фруктовая масса начнет бродить в кишечнике и мешать всасыванию всех полезных микро- и макро-нутриентов. Творог хорошо сочетается с клетчаткой, зеленью и растительными жирами (орехи, авокадо, ).
Клетчатка, которая находится в овощах, хорошо сочетается как со сложными углеводами, так и с простыми, а еще лучше с белками. Так что овощи можно кушать и с кашами, и с мясом, и с молочными продуктами. Только предпочтение лучше отдавать низкокрахмалистым овощам, у которых низкий гликемический индекс.

Теперь вы знаете, как и с чем лучше сочетать простые и сложные углеводы , и если помнить эти четыре правила, то вы никогда не будете иметь проблем с пищеварением, а процесс похудения у вас будет идти намного эффективнее.

Ну что ж, а теперь давайте подытожим все вышесказанное:

— сложные и простые углеводы должны потребляться в оптимальных количествах ежедневно! Для похудения норма углеводов должна составлять 20-25% от суточной калорийности рациона, для поддержания веса в норме – 33-40%.

— для нормального пищеварения нужно правильно сочетать углеводы с другими продуктами: простые углеводы в виде клетчатки хорошо сочетаются со сложными углеводами и белками; каши можно сочетать с несладкими фруктами и ягодами (яблоко, киви, малина); фрукты нежелательно сочетать с белками (творог с фруктами – плохое сочетание).

— лучше всего каши не варить, а запаривать, либо же варить недолго (15-20 минут).

— отдавайте предпочтение фруктам и овощам с низким гликемическим индексом, они не вызывают резкого подъема сахара в крови и медленнее усваиваются организмом.

— простые и сложные углеводы употребляйте в следующей пропорции: 20-30% — простые углеводы, 30% — клетчатка и 40-50% — сложные углеводы.

Надеюсь, эти советы помогут вам правильно распределить углеводы в течение дня, получить максимальную пользу от употребления углеводов без вреда для фигуры и здоровья. Простые и сложные углеводы могут быть, как вашими друзьями, так и врагами, все зависит от их количества в вашем ежедневном рационе питания. И я желаю вам найти эту золотую середину, которая приблизит вас к вашей цели!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!