Особенности питания для подростка. Питание для девочек-подростков: основные принципы, меню

Подростковый возраст – это второй после младенчества период бурного роста и развития организма ребенка. Этот внезапный рывок роста и других изменений связан с гормональными, когнитивными и эмоциональными изменениями, которые делают подростка особенно уязвимым в этот период его жизни.

В это время возникает повышенный спрос на калории и питательные вещества за счет резкого увеличения роста и развития за короткий период времени. И в этот же период существенно меняется образ жизни, а вместе с ним и пищевые привычки подростков. Они чувствуют себя взрослыми и самостоятельными, и начинают по своему усмотрению выбирать блюда и продукты, расширяя или, наоборот, сужая здоровые варианты своего рациона.

Подростковый возраст можно разделить на три этапа. Ранний подростковый возраст (11-12 лет) характеризуется началом полового созревания и усилением когнитивного развития. Средний подростковый возраст (13-15 лет) характеризуется повышением стремления к самостоятельности и экспериментам во взаимоотношениях с окружающими. Поздний подростковый период – юность (16 – 21 год) – время принятия важных решений в вопросах поиска своего места в обществе и приобретения профессии.

Плохое, несбалансированное питание на любом из этих этапов может вызвать далеко идущие последствия в когнитивном развитии подростка, что приводит к снижению способности к обучению, плохой концентрации внимания и в итоге к нарушению успеваемости. Но самое главное – несбалансированный рацион приведет к нарушению здоровья.

Возможные последствия неправильного питания

Ненадлежащие пищевые привычки и постоянно нарушаемые правила здорового питания увеличивают рис и частоту хронических заболеваний среди подростков. Серьезную обеспокоенность вызывает увеличение уровня ожирения и связанных с ожирением заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. А, например, рацион с недостаточным поступлением железа увеличивает частоту железодефицитной анемии.

Типичная диета подростка включает в себя сладкие газированные напитки, пиццу, чипсы и тому подобные продукты, и содержит недостаточное количество фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна. Неправильное питание приводит к тому, что растущий организм не насыщается необходимыми питательными веществами, и это может вызвать следующие проблемы:

Постоянное головокружение;
Повышенная утомляемость;
Ослабление иммунной системы;
Разрушение зубов;
Проблемы с суставами;
Хрупкость костей, высокий риск переломов;
Низкорослость;
У девочек – нарушения менструального цикла.

Мы хотим обратиться к подросткам и рассказать о том, каким должно быть правильное питание, чтобы сохранить здоровье и стать полноценным взрослым человеком.

Уважаемый подросток! Здоровое питание означает, что ты заботишься о получении правильного баланса всех питательных веществ, в которых твой организм нуждается каждый день. Сбалансированное питание включает в себя:

Фрукты и овощи;
Обезжиренные или с низким содержанием жира молоко и молочные продукты;
Нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи;
Продукты из цельного зерна.

Кроме того, это рацион с низким содержанием насыщенных и транс-жиров, холестерина, соли и сахара. А что еще необходимо твоему организму?

Кальций

Кальций способствует укреплению костей и зубов. Это вещество очень важно, так как, получая достаточное количество кальция сейчас, ты можешь значительно снизить риск переломов костей в будущем. А еще кальций влияет на сокращение и расслабление мышц, участвует в процессе свертывания крови, помогает организму противостоять стрессу и выполняет многие другие полезные функции.

Какие продукты богаты кальцием? Это молоко и молочные продукты, твердые сыры, капуста, фасоль, разнообразные орехи и семечки, рис, чечевица, брокколи.

Белок

Белки служат для «сборки» и «ремонта» тканей, таких как мышцы и внутренние органы. Если белка не хватает, то мышцы становятся слабыми и дряблыми. Рацион подростка, содержащий достаточное количество белка, поможет ему окрепнуть и поддержать высокий уровень энергии. Если кому-то надо избавиться от лишнего жира и одновременно укрепить мышцы, то диета этого человека обязательно должна включать в себя белковую пищу.

С какими продуктами ты можешь получить белок? Это постное мясо, птица, рыба, фасоль, орехи, яйца, сыр тофу. Сюда же можно включить морепродукты (омары, кальмары, мидии, креветки, крабы); молоко с любым процентом содержания жира, полужирный творог, кефир и йогурты.

Какими бывают жиры

Жир тоже является важным питательным веществом. Он помогает организму подростков расти и развиваться, сохраняет здоровье кожи и волос и является источником энергии. Но учти, что не все жиры являются полезными. Потребление жиров необходимо ограничить от 25 до 35 процентов от общего количества калорий каждый день.

Ненасыщенные жиры могут стать частью здоровой диеты, но только до тех пор, пока ты не будешь употреблять их слишком много (ведь они несут с собой слишком много калорий). Лучшие источники жиров для организма:

Оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и соевое масло;
Рыба, такая как лосось, форель, тунец и сиг;
Орехи: грецкие, миндаль, арахис, кешью и другие.

Насыщенные жиры, в отличие от ненасыщенных, способны «засорить» артерии и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенный жир содержится в основном в продуктах животного происхождения и в некоторых из растительных масел:

Сливочное масло;
Цельное молоко;
Жирное мясо;
Кокосовое и пальмовое масло.

Транс-жиры особенно вредны для здоровья, особенно для сердца. Транс-жиры чаще всего встречаются в:

Хлебобулочные изделия, такие как печенье, булочки, кексы, пончики;
Сухие закуски, например крекеры и чипсы;
Маргарин;
Жареная пища.

Пополни свой организм железом

Для мальчиков-подростков железо очень нужно, чтобы поддерживать их быстрый рост, ведь большинство мальчиков удваивают свою мышечную массу тела в возрасте от десяти до семнадцати лет. А для подростков-девочек железо важно не только для поддержания роста, но и чтобы компенсировать кровопотерю во время менструации. Чтобы получать железо, употребляй следующие продукты:

Рыба и морепродукты;
Постная говядина;
Приготовленные бобовые: горох, фасоль, бобы;
Гречка;
Белая капуста:
Картофель, сваренный в мундирах;
Шпинат.

Цельное зерно

Зерновые продукты помогают нам получать больше энергии. В продуктах из цельного зерна – таких, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, - как правило, намного больше питательных веществ, чем в продуктах из переработанного зерна. К тому же они дают большее ощущение сытости при меньшем количестве, употребленном в пищу. Поэтому будет очень правильно, если в рационе подростков цельнозерновые продукты займут достойное место.

Как упорядочить режим питания

И у тебя, и у старших членов твоей семьи наверняка достаточно плотный график занятости, что может стать причиной возникновения проблем в здоровом питании. Поэтому было бы хорошо, если бы ты прислушалась к нашим рекомендациям.

Начни свой день с завтрака

Знаешь ли ты, что съеденные завтраки помогут тебе лучше учиться в школе? Позавтракав, ты можешь увеличить объем своего внимания и памяти, у тебя будет больше сил и энергии и ты будешь чувствовать себя не такой раздражительной и беспокойной. Завтрак, который является частью здоровой диеты подростков, поможет тебе поддерживать надлежащий вес сейчас и в будущем.

Обязательно пообедай!

Ешь ли ты в школе или обедаешь дома, но пообедать ты должна в любом случае. Этот прием пищи должен покрыть одну треть потребности пищи за целый день. Если ты перехватываешь вместо обеда чипсы, печенье или конфеты, то ты просто получишь много калорий, но не так уж много питательных веществ. Если уж ты не успела пообедать, то перекуси лучше здоровыми продуктами – сэндвичем из цельнозернового хлеба, фруктами, обезжиренным йогуртом, ореховой смесью.

Поужинай в кругу семьи

Для многих подростков обед состоит из еды на бегу, а ужин заменяет перекус всякой всячиной перед телевизором. Попробуй избавиться от привычки непрерывно что-то жевать целый вечер, а сядь за ужин вместе со своей семьей. Можешь верить или нет, но именно так у тебя будут гораздо выше шансы получить больше фруктов, овощей и других продуктов, содержащих витамины и минералы, в которых так нуждается твое тело.

Кроме того, совместный семейный ужин поможет тебе отдохнуть и восстановиться после напряженного дня. Ты сможешь пообщаться с домочадцами, рассказать им о том, как прошел твой день, послушать, что интересного случилось сегодня с ними.

Как питаться, чтобы не поправиться?

Пожалуй, каждую девочку-подростка волнует, как ей поддержать нормальный вес и не поправиться, даже если с ее фигурой все в полном порядке. Но и здесь мы можем помочь и дать ряд рекомендаций.

Ограничь фаст-фуд

Как и многие другие подростки, ты тоже можешь любить захаживать в пиццерию и другие заведения быстрого питания. Если это так, то ты, вероятно, употребляешь много лишних калорий с сахаром и жиром. Знаешь ли ты, что одна порция гамбургера, картофеля фри и подслащенной колы содержит больше калорий, жиров и сахара, чем многое другое, что ты могла бы съесть в течение дня? Подумай об этом!

Пересмотри свое отношение к напиткам

Лимонады и другие подслащенные газированные напитки сегодня почти полностью заменили молоко и воду и детям, и взрослым. А ведь эти напитки больше похожи на десерт, чем на обычное питье, ведь они содержат очень большое количество сахара и калорий. В действительности газированные сладкие напитки способствуют ожирению у детей и подростков. Учти это, и попробуй придерживаться воды и полужирного или обезжиренного молока.

Следи за тем, сколько ты ешь

Исследования ученых показали, что человек съедает больше, чем обычно, если ему дать слишком большую порцию еды. Как же ты можешь контролировать то, сколько ты ешь? Воспользуйся нашими советами:

Не ешь перед телевизором. Легко потерять счет съеденному, если ты увлечена просмотром;
Ешь медленно, чтобы твой мозг успел вовремя получить сообщение, что желудок уже полон;
Не пропускай приемы пищи. Это может привести к тому, что ты съешь больше калорийной еды во время следующего приема пищи.

Ешь правильно, и ты всегда будешь здоровой!

Подростковый период – один из самых тяжелых периодов в жизни не только самого ребенка, но и его родителей. Растущий организм претерпевает огромную перестройку, гормональные изменения. На фоне всего этого родители очень часто сталкиваются с раздражительностью и нервозностью своего чада. А тут еще и школа, уроки, домашние задания, постоянные проблемы в отношениях с друзьями и одноклассниками. В первую очередь, для поддержки нормального развития ребенку необходимо обеспечить правильное и здоровое питание.

Подростки находятся в периоде взросления, значит, организму, как никогда, требуются белки, жиры и углеводы в огромном количестве. Придется объяснить ребенку (особенно дочери), что в такой момент о диетах и малокалорийном питании не может идти и речи. Для нормальной жизнедеятельности организму как раз таки нужны эти лишние калории, они идут на завершение постройки скелета, мышц и всего организма в целом.

Советы правильного питания для подростков:

Необходимо пить как можно больше воды . Именно воды, а не чая, кофе или сладких газировок. Обмен веществ идет очень интенсивно, а для выведения шлаков и токсинов вода как раз необходима.

То, что питание не должно быть малокалорийным, не означает, что можно есть фастфуд и жареную пищу в неограниченных количествах. Всему должна быть мера.

Особенное внимание уделите молочным продуктам . В них содержится много легкоусвояемого кальция, который нужен для завершения постройки нормального скелета.

Именно подростки очень часто страдают авитаминозом. В рацион должны быть включены продукты, содержащие все необходимые организму витамины и минеральные соли. Помните, что витамины содержатся не только во фруктах и овощах. В меню должны находиться мясо, рыба, яйца, сыр, зелень, сливочное масло, печень, цитрусовые . Эти продукты богаты витаминами A, B1, C, K и многие другие.

Чтобы избежать низкого гемоглобина и повысить иммунитет включайте в рацион яблоки, говядину и гранаты, а также продукты богатые железом .

Особенно осенью и весной, когда иммунитет особенно понижен, вместе с фруктами и овощами рекомендуется употреблять витамины , купленные в аптеке. Они помогут избежать авитаминоза в то время, когда организм особенно расслаблен.

Если ваш ребенок страдает угревой сыпью, постарайтесь включить в его меню побольше продуктов, содержащих витамины A, E, кальций, цинк и хром. В этом случае будут полезны печень, орехи, рыбий жир, бобовые, различные семечки .

Если у подростка, действительно, есть группа ожирения, придется придерживаться правильной диеты. Но даже в этом случае необходимо учитывать особенность развития ребенка. Все продукты должны быть малокалорийными, но при этом содержать достаточное количество необходимых витаминов .

Правильное и здоровое питание поможет поддержать эндокринную и нервную системы, которые особенно страдают в этот непростой период. Наряду с правильным питанием не забудьте приучить ребенка к спорту, физическим нагрузкам и ежедневным прогулкам. Не бойтесь как можно больше участвовать в его жизни, следите за его здоровьем, это поможет избежать возможных заболеваний в будущем.

Четырнадцать–шестнадцать лет – это самый непредсказуемый, стремительный возраст, время активного формирования желез внутренней секреции. Если до 16 лет не сложилось , то с возрастом изменить привычки в еде будет очень трудно или практически невозможно. А это грозит не только избыточным весом, но и серьезными проблемами со здоровьем. За счет и развития в этом возрасте имеется повышенная потребность в и питательных веществах.

Поэтому лишенное родительского контроля бедное однообразное питание может привести к следующим проблемам:

Головокружение и мелькание «мушек» перед глазами.
Повышенная утомляемость.
Снижение иммунитета.
Заболевания суставов.
Хрупкость костей.
Нарушения менструального цикла у девочек.
Снижению успеваемости и концентрации внимания.
Истощение или ожирение.

Режим питания

Неправильное питание рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем.

14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.

Питание должно быть четырехразовое:

Завтрак – 25 %;
Обед – 35–40 %,
Полдник – 15 %,
Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.

Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока.

Варианты завтраков для подростка:

Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.
Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
Каша пшенная молочная с , бананом, яблоком или изюмом.
Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.
Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.
Каша гречневая молочная с овощами.

Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.
На ужин можно приготовить:

Мясные котлеты с овощами;
Творожная запеканка с яблоками;
Омлет с макаронами;
Каша с сухофруктами;
Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;
Рыбное суфле с тушеной морковью.

Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.

Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.

Качественный состав пищи

Качественный состав пищи таков: соотношение , и – 1:1:4.

Белки

Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Он имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, и , ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями.

Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником , рыба же богата фосфором и минералами.

На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:
Мясо – 25 г,
Сыр твердый – 25 г,
Рыба – 20 г,
Молоко– 3 г,
Яйца – 12 г,
Орехи – 28 г,
Хлеб – 8 г,
Фасоль и горох – 5 г.

Жиры

Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются , сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым и . 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения.

На заметку! Источники растительных жиров:
Растительные масла (99,9 % жира),
Орехи (50–60 %),
Овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы.

Источники животных жиров:
Сало (90 % жира),
Сливочное масло (75 %),
Сметана (около 30 %),
Сыры (15–30 %).

Углеводы

Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна . О том, как выбрать свежие и и , можно прочитать в наших соответствующих статьях.

Жидкость

Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют из костей и зубов, могут вызывать .

Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка

Свежие фрукты и овощи — отличный источник витаминов, микро- и макроэлементов в весенне-летний период.

Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!

Кальций (1,2 г/сут.) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу.

Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек.

Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом.

Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.

Исключение

Продукты, которые становятся главной причиной ожирения у подростков, т. е. они должны быть исключены из употребления полностью:

Чипсы, газировки, шоколадные батончики и конфеты.
Соусы промышленного производства (кетчупы, майонезы, аджики и др.).
Продукты из переработанного мяса (колбаса, ветчина, сосиски).
Хлебобулочные изделия и фастфуд.
Жареное (особенно котлеты и картошка, жареные пирожки).

Есть следует преимущественно домашнюю еду. Овощные супы, крупяные каши (манной и овсяной увлекаться не стоит), хлеб, морепродукты, молочные продукты (цельное молоко и кефир, сыр и творог), яйца, некрепкий чай, важно тушить и запекать мясо курицы, нежирной свинины, говядины. Картофель можно употреблять не чаще двух раз в неделю в отварном или запеченном виде. Макароны можно есть только из твердых сортов пшеницы. Не стоит злоупотреблять сладкими и мучными продуктами.

В подростковой диете можно устраивать разгрузочные дни, в которые питаться можно кефиром, гречкой на воде и свежими/запеченными фруктами. Но устраивать такие дни рекомендуется максимум один день в неделю. Калорийность – до 1000 на сутки. Более значительное снижение питательности и тем более полный голод в разгрузочные дни вызовут различные нарушения в организме подростка, в том числе перевозбуждение центра аппетита в головном мозге, что может привести к срыву: ребенок будет поедать все вокруг и в итоге наберет больше, чем потерял до этого.

Значительную роль играет физическая активность, достаточно будет чем-то заниматься по два часа два-три раза в неделю. Подойдет любой вид спорта, лишь бы он приносил удовольствие подростку (бег или плавание, йога или танцы, ролики или коньки, лыжи, борьба и бокс, игровые виды спорта, футбол, волейбол – перечень можно продолжать долго).

Меню диеты для подростков

Вариант идеального завтрака для подростков — гречневая каша.

Калорийность: суточный калораж уменьшать следует не более чем на 20 %. Это значит: девочкам – примерно 2500 калорий в сутки, а мальчикам – 3000. Причем, если ребенок активно занимается спортом, увеличиваем эту калорийность на 20 %.

Суточный рацион: 30 % жиров, 20 % белков, 50 % углеводов.

На завтрак можно подать:

гренки с твердым сыром/1 яйцо всмятку или омлет/запеканку из творога с фруктами или рисом/ гречневую кашу;
1 помидор или огурец;
чай/молоко/кефир.

На второй завтрак:

обезжиренный йогурт;
фрукт/овощ.

Обед должен состоять из первого, второго и третьего:

овощной суп;
спагетти/тушеные овощи/запеченный картофель/каша, к которым прилагается мясо;
овощной салат (заправленный растительным маслом);
сок/чай/компот.

Цинк содержится в печени, говядине, бобовых, различных орехах и семечках.

Витамином А богаты печень и р, тыква, абрикосы и морковь, калина, шпинат, зелень петрушки, сливочное масло, сливки.

Требуется исключить провоцирующие продукты: соленые, жирные, копченые и жареные, при этом больше есть каш, овощей и кисломолочных продуктов.

Дети – это зеркальное отражение своих родителей, поэтому, обучая детей здоровому питанию, нужно и самим его придерживаться, тем самым подавая правильный пример своему чаду.

Уже давно известно, что правильное питание влияет на жизнь людей. От питания зависит то, насколько часто человек болеет, какова продолжительность его жизни, а также его развитие и даже умственные способности. Поэтому правильное питание подростка играет огромную роль в формировании взрослеющего организма.

Ученые выделяют три этапа развития подростка. Первый этап приходится на возраст с десяти до тринадцати лет. В этот период все силы организма подростка расходуются на активный рост. Именно поэтому в этот период подростку требуется повышенное количество кальция, так как его недостаток может спровоцировать заболевания опорно-двигательного аппарата, такие как сколиоз и остеохондроз. Во избежание возникновения этих проблем в рацион питания необходимо включить большое количество молочных продуктов:

творога,
молока,
кефира,
йогуртов.

Также для подростков необходимо достаточное количество животного белка, который содержится в мясе, так как именно он служит строительным материалом для мышечной системы.

Питание подростков от 14 до 16 лет

Второй этап взросления приходится на период с четырнадцати до шестнадцати лет. В это время наблюдается активное формирование желез внутренней секреции, вызывая у многих подростков болезнь акне (угревую сыпь). Подросткам в этот период не стоит злоупотреблять пищей с повышенным содержание жиров. Однако полностью исключать из рациона жиры нельзя. Очень полезно употреблять продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами, такие как овощи и фрукты, цельнозерновые продукты.

Питание подростков от 17 до 20 лет

В этом возрасте организм подростка практически сформировался. Зачастую именно в этот период возникает желание провести некоторые пищевые эксперименты. Однако стоит повременить и отказаться от жестких диет и альтернативных способов питания. Например, вегетарианство молодым людям практиковать противопоказано. Питание подростков должно обеспечивать организм необходимым количеством энергии, пищевых волокон, витаминов, минералов. Рацион питания должен состоять из разнообразных групп продуктов, – это и молочные продукты, фрукты, овощи, белый хлеб, бобовые, мясо, цельнозерновые продукты, рыба. Стоит избегать продуктов, которые содержат много жиров, соли и сахара.

Существует несколько групп продуктов, которые необходимых для полноценного роста и развития подростка. Прежде всего, подросткам необходимо употреблять сложные углеводы, так как именно они являются основными поставщиками энергии, так необходимой при быстром росте. Сложные углеводы в достаточном количестве содержатся в крупах и злаках. Такие продукты, как мясо, птица и рыба содержат белок и обязательно должны входить в рацион подростка. Белок является строительным материалом для мышечной системы и внутренних органов, кроме того в мясе, особенно в красном, содержится железо, которое предохраняет от возникновения анемии. Растительная клетчатка содержится в овощах, корнеплодах и фруктах. Она необходима для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, а также для очищения организма от токсинов, так как эти продукты содержат природные антиоксиданты. Растительные жиры, которые содержатся в растительных маслах и орехах, препятствуют выпадению волос и ломкости ногтей у подростков. Для получения организмом подростка необходимого количества кальция, витамина D и фосфора в рационе должны присутствовать молочные продукты, такие как молоко, творог сыры, кефир и так далее. Соблюдение подростком принципов здорового питания поможет ему избежать проблем со здоровьем не только в период взросления, но и на протяжении последующей жизни.

В современное время у женской половины населения наблюдается огромное стремление похудеть, в особенности в период предвкушения летнего периода, и если раньше, этим вопросом начали задаваться девушки как минимум с восемнадцатилетнего возраста, то сегодня желание похудеть стало «цеплять» и подростков.

Нездоровое желание сбросить лишние килограммы в подростковом возрасте может быть опасным для их еще не полностью сформировавшегося организма и гормональной системы. Да, переубедить ребенка 11-16 лет в том, что его организм еще растет и меняется, и диеты могут навредить этому процессу практически невозможно. Поэтому нужно не препятствовать и запрещать, а просто помочь ребенку организовать правильное питание.

Современные дети активно пользуются интернетом, следовательно, родители должны раньше найти правильную информацию и ненавязчиво ее преподнести ребенку, у которого уже сформировалась навязчивая идея похудеть.

Что нужно знать подростку от 11 и до 17 лет о диете

Все обменные процессы в растущем организме происходят несколько иначе по сравнению со взрослым организмом, следовательно, если нет никаких медицинских показаний к похудению (сахарный диабет, сердечная недостаточность и т.д.), морить себя диетами не стоит.

Очень важно для подростков, начиная с 11 лет и вплоть до 17 лет обеспечить свой организм всеми необходимыми и витаминами. Если убрать все необходимые компоненты для полноценного развития организма, то через пять-десять лет вы ощутите проблемы как с весом, так и со здоровьем. Чаще всего проблема с лишними килограммами в подростковом возрасте исчезает к моменту полного созревания организма.

Подростковые диеты в 11, 12, 13 лет и вплоть до 17 лет, могут вызвать проблемы: с гормональным фоном, с состоянием кожи, с состоянием волос и ногтей. Важно уяснить, что подростковая диета – это не голодание, это правильно подобранный здоровый рацион питания без фастфудов, сладостей и иной вредной пищи.

Для получения большего результата от здорового питания, важно сочетать его с легкими физическими нагрузками – бег, плавание, частые прогулки по парку, езда на роликах и велосипеде. Главное для подростковой диеты – это регулярно употреблять здоровую и полезную еду.

Стоит понимать, что рацион для 11-15 лет будет несколько отличаться от рациона подростка 16 и 17 лет. Но, основной перечень запретных продуктов один для всех:

фастфуды любых видов;
мучное;
сладости.

Теперь подробнее, почему так важно оградить чадо от всех этих “вкусностей”. Первое, что нужно исключить, это так любимые всеми детками картофель фри, чизбургеры, гамбургеры и прочий фастфуд. Так как данные блюда насыщают организм избыточными калориями и вредным . Второе исключение – чипсы. Мгновенно насыщают организм, вкусные, но в то же время вызывают чувство привычки и способствуют набору лишних кило, продукт относится к группе «высококалорийные». Булочки – употребление сдобы тоже способствует прибавке в весе. Но это не означает, что необходимо полностью исключить из рациона . Хлеб не рекомендуется употреблять в больших количествах и в свежем виде – лучше ломтики подсушить. Сладости – конфеты, желейки, зефир, вафли – этот список можно продолжать бесконечно.

Да, ребенку сложно отказаться от таких маленьких радостей, но и никто к этому не призывает, нужно просто ограничить в объеме потребления сладкого. Сладости рекомендуется в разумных количествах есть до обеда, для того чтобы в течение дня все полученные калории сжигались.

Сладкая газировка – нужно понимать, что этот продукт не только влияет на появление избыточного веса, но и вредит всему организму в целом. Необходимо себя постепенно приучить пить только чистую обычную , без красителей и иных вредных добавок. Заводские соки – чаще всего в качестве консерванта используется большое количество .

При желании добавить в свой рацион сок, лучше делать их самостоятельно, миксовать полезные, питательные и свежие фрукты/овощи.

Правила подростковой диеты для похудения

Важно помнить, что диету для подростка 11-15 лет подбирать должен только врач, основываясь на предварительный профессиональный осмотр и на медицинские показания. Чрезмерная самостоятельность в данном вопросе может спровоцировать серьезные и необратимые последствия.

Давайте рассмотрим несколько общих правил, которые помогут получить желаемые формы за счет коррекции питания:

Для похудения девочки/мальчика в возрасте 11-17 лет нужно немного сократить рацион – необходимо «урезать» на двадцать процентов. Девочка в подростковом возрасте должна потреблять в сутки 2500 килокалорий, а мальчики – 2700 килокалорий.
В рацион должны в обязательном порядке входить полезные (каши, фрукты, овощи) – 50% (углеводы), 25% (), 25% ().
Прием пищи должен быть регулярным, желательно четырехразовым. Не рекомендуется пропускать приемы еды.
Завтрак – это основной и самый важный прием еды, в завтраке должна преобладать углеводная и белковая пища, для того чтобы зарядить организм энергией. На завтрак себе можно позволить и конфетку, и небольшую булочку – все лишние калории за день сожгутся организмом.
Обед должен в обязательном порядке состоять из горячих блюд (супы, борщ, жидкое рагу). Жидкая горячая пища улучшает состояние пищеварительного тракта, вследствие чего постепенно исчезнут и проблемы с избыточными килограммами.
На полдник и ужин рекомендуется употреблять легкие и низкокалорийные продукты и блюда.
Важно устранить из рациона жирную и жареную еду.

Лучше все тушить, запекать или варить.

Правильное питание нужно компоновать с физическими нагрузками – это не только идеальная физическая подготовка, это еще и коррекция веса, и великолепная осанка, и здоровье.

Если придерживаться столь незамысловатых правил, можно избавиться от лишнего веса и сохранить свое здоровье. Подростковая диета направлена на постепенное и безвредное сбрасывание веса.

Варианты диеты для подростков

Диета для подростка 11-12 лет

Завтрак – сто пятьдесят граммов обезжиренного с , 1 вареное всмятку яйцо, один стакан или .

Обед – легкий овощной суп, сто пятьдесят грамм нежирного отварного куриного филе.

Полдник – стакан любого овощного сока, тост с кусочком и твердым сыром.

Ужин – салат из свежих овощей и , нежирная запечённая в духовке рыба.картофель запечённый, капустный салат с оливковым маслом.

Вариант диеты для подростка 17 лет

Завтрак – сто пятьдесят грамм отварного куриного филе, стакан молока или чая.

Обед – гречнево-грибной суп, два яйца сваренных всмятку, стакан .

Полдник – фрукты любые, кроме банана и винограда, бисквит (150 грамм).

Ужин – пятьдесят граммов твердого сыра, йогурт, одна картофелина, запеченная в духовке и в кожуре.

Распишите рацион на неделю, основную часть пищи лучше готовить на пару или в духовке. Соки употреблять свежевыжатые – в них меньше сахара. Ограничьте подростка в количестве потребляемого перца и (они увеличивают аппетит). Сладости попробуйте заменить орехами и , а о копченостях забудьте. В 17 лет можно делать один раз в неделю разгрузочный день на или на кефире однопроцентном. И самое главное, диета не должна вызывать никаких болевых ощущений и дискомфорта. Хорошим психологическим ходом будет сесть на диеты вместе с ребенком. Так можно и его поддержать, и себя привести в форму. Хорошего вам настроения, уверенности в себе и идеального здоровья. Худейте с умом и в меру!