Отруби ОГО! Ржаные - «Отруби ржаные в здоровом питании: польза и вред. А также отруби для похудения: будет ли толк? *ФОто*»

Ржаные отруби в качестве продукта питания используются не так часто, как, к примеру, а зря. Богатый химический состав ржаных отрубей делает продукт отличным средством профилактики от возникновения различных заболеваний. Польза и вред ржаных отрубей используются и диетологами, но основе данного продукта построено множество формул правильного питания.

Состав

Ржаные отруби представляют собой оболочку после очищения зерен. Отходы от перемола ржаной муки обладают уникальными свойствами благодаря богатому витаминно-минеральному составу, а также значительному содержанию клетчатки. По внешнему виду ржаные отруби представляют собой сухую рассыпчатую смесь либо гранулы, которые обладают светло-коричневым оттенком и приятным ароматом свежего хлеба.

В составе ржаных отрубей содержится значительное количество клетчатки, общий ее объем занимает около 40% от всей массы продукта. Клетчатка максимально полезна для организма тем, что способствует активизации работоспособности всех систем пищеварительного процесса. Пользу несет клетчатка и при процессе похудения, так как формирует и стабилизирует работу обмена веществ, что является активным показателем в процессе избавления организма от лишнего веса.

Из витаминизированного состава замечено содержание большого количества витаминов А, Е, всей подгруппы В. Среди минералов обозначены такие компоненты, как железо, йод, фосфор, хром, селен, цинк, магний, кальций. Вспомогательными компонентами служат: антиоксиданты, кислоты — Омега-3; Омега-6, полисахариды, ферменты, пантотеновая кислота, аминокислоты.

Активно используются при похудении ржаные отруби, калорийность такого продукта равна — на 100 гр. 210 калорий. Но учитывая то, что ежедневная дозировка продукта не превышает 30-ти гр., то продукт становится незаменимым в диетическом питании.

Уникальное качество ржаных отрубей заключено в том, что они не содержат в собственном составе и малой доли жиров. Попадая в организм, продукт активно провоцирует выработке энергии, а не откладывается в подкожном слое тела. Более того, ржаные отруби помогают надолго насыщать организм и вызывают длительное время чувство голода.

Полезные качества

Полноценный химический состав продукта является залогом пользы для организма. Конечно, панацеей от всех болезней ржаные отруби стать не могут, но они вполне смогут стать средством для комплексной терапии от того или иного недуга. Чем же полезны ржаные отруби?

Польза ржаных отрубей при похудении

В диетологии активно используются ржаные отруби для похудения. В составе полезного продукта пищевых волокон, которые активно способствуют очищению организма и восстановлению работоспособности обмена веществ. Ценится и низкая калорийность ржаных отрубей, что является немаловажной основой при избавлении от лишнего веса.

Диетологи выделили основные факторы, за счет которых происходит быстрое и максимально эффективное избавление от лишнего веса:

  1. Клетчатка в составе ржаных отрубей при попадании в желудок, способствует утолению чувства голода и провоцирует длительное ощущение сытости;
  2. Регулярное употребление продукта способствует противостоянию всасывания углеводам в кровь;
  3. Ржаные отруби выступают в качестве очищающего средства — они активно выводят из организма все ненужные компоненты, которые способствуют накоплению лишнего веса.

Когда в качестве активного продукта питания используются ржаные отруби, как применять для похудения?

Диетологи рекомендуют заменять ужин порцией ржаных отрубей. Для этого продукт замачивается в стакане и выпивается во время принятия ужина. Можно приготовить и салат на основе ржаных отрубей. Для этого необходимо предварительно заварить в крутом кипятке 1 ст. ложку указанного продукта, а затем перемешать разбухшую массу с мелкими кусочками фруктов.

Вечернее употребление отрубей помогает ликвидировать чувство ночного голода, что поспособствует исключению переедания в ночное время.

Кроме этого, существует и иной способ похудения: требуется за полчаса до основного приема пищи кушать по 1 ст. ложке полезных ржаных отрубей и запивать их большим количеством теплой воды (около 3-х полных стаканов). Данный рецепт похудения гарантирует, что в процессе обеда, ужина или завтрака человек не сможет съесть большую порцию привычных для него блюд.

У некоторых людей возникает вполне закономерная проблема, какие отруби полезнее: пшеничные или ржаные? Специалисты по здоровому питанию указывают, что в процессе похудения несут огромную пользу все виды отрубей, они способствуют наполнению желудка и противостоят обострению чувства голода. Конечно, в пшеничных и ржаных отрубей совершенно разный химический состав, но и тот, и другой вид продукта полезен для нормализации работоспособности всех до единого внутренних систем.

Гранулированные или рассыпные ржаные отруби. Какие выбрать?

Когда в питании используются ржаные отруби, польза и вред их доказаны. Но продукт выпускается в продажу в двух вариациях: рассыпные и гранулированные ржаные отруби. Как же сделать только правильный выбор?


Как правильно употреблять ржаные отруби?

Полезный для организма продукт можно кушать в любое время в течение дня, пусть это будет либо завтрак, либо же обед, либо ужин. Новый продукт в рацион человека вводят постепенно, начинать требуется с включения по 1 ч. ложке ржаных отрубей в сутки. Если организм не выявляет негативных реакций, то разрешено довести норму ржаных отрубей до рекомендованной дозировки.

Специалисты по здоровому питанию советую употреблять в целях оздоровления или похудения около 30-60 гр. ржаных отрубей за сутки. Важно использовать курсовое употребление полезного продукта, к примеру 2 недели — прием; 2 недели — перерыв (или месяц через месяц). Данное условие обусловлено тем, что сильные очищающие качества ржаных отрубей при их длительном употреблении могут поспособствовать выхолащиванию организма.

Противопоказания

Даже такой полезный и лечебный продукт обладает рядом противопоказаний, которые важно учитывать перед приемом ржаных отрубей.

Продукт противопоказан к употреблению при:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

В состав отрубей входит большое количество клетчатки. Поэтому они так полезны для организма человека и включаются во многие современные диеты. Как употреблять отруби для похудения правильно, рассказывается далее.

Особенно популярными среди людей, стремящихся сделать свою фигуру идеальной, являются овсяные, пшеничные и ржаные отруби. Чтобы действительно избавиться при помощи такого продукта от лишних килограммов, нужно знать, как правильно выбирать и употреблять тот или иной его вариант.

Овсяные

Долгое время шелуха зерна считалась мусором и просто выбрасывалась. Так происходило до тех пор, пока ученым не удалось выяснить, что эта часть овса является богатым источником растительной клетчатки. Регулярное употребление продукта помогает улучшить работы ЖКТ, снизить уровень холестерина в крови, регулирует выброс в кровь глюкозы. Кроме того, овсяные отруби очень быстро насыщают и замедляют всасывание сахара.

Качественный обсуждаемый продукт должен быть без вредных примесей. Перед покупкой таких отрубей нужно изучить упаковку и убедиться, что в составе нет муки, сахара и ароматизаторов. Первосортный товар не имеет комочков.

Суточная дозировка овсяных отрубей не должна превышать 30 г. Первое знакомство с ними начинается с порции равной 1 ч.л. Лучше всего добавлять такие отруби в суп, овощные салаты или в каши перед варкой. Можно просто залить продукт ряженкой, йогуртом или смешать с творогом. Это идеальный завтрак.

Пшеничные отруби

Не менее полезными являются и пшеничные отруби. В шелухе пшеницы содержится не только большое количество клетчатки, но также незаменимые микроэлементы и витамины. В результате продукт помогает вывести из организма шлаки, токсины и прочие вредные вещества. Кроме того, он предотвращает возникновение запоров и помогает справиться с уже имеющейся проблемой, которая часто сопутствует различным диетам.

Из всего разнообразия пшеничных отрубей лучше выбирать в магазине простейший вариант, представленный в виде обычной шелухи. В составе продукта также не должно быть сахара, муки, хлопьев и других лишних компонентов, повышающих его калорийность и лишающих полезности.

Начинать употребление пшеничных отрубей нужно с 5 г в сутки. В дальнейшем дневную норму можно довести до 30 г. Отруби просто засыпаются в миску, заливаются крутым кипятком и оставляются примерно на полчаса. Далее лишняя жидкость сливается, и готовое блюдо употребляется в качестве полезного сытного завтрака.

Ржаные

Главная ценность ржаных отрубей заключается в наличии грубой клетчатки в их составе. Продукт регулирует секрецию желчных кислот, очищает кишечник и в целом ускоряет транзит пищи по ЖКТ. Кроме того, он отлично подавляет чувство голода.

При выборе ржаных отрубей в магазине нужно в первую очередь обращать внимание на их состав. Помимо зерновых оболочек, допускается наличие в упаковке минимального количества соли. Чем крупнее помол продукта, тем лучше он очистит кишечник. Но начинать знакомство с отрубями нужно с варианта мелкого помола.

Жесткая ржаная шелуха перед употреблением всегда требует запаривания. На 1 чайную ложку продукта используется примерно 70 мл кипятка. Получившаяся кашица станет дневной нормой ржаных отрубей для взрослого человека. Ее можно добавить в любой суп, кашу, в тесто для выпечки и различные кисломолочные продукты.

Как правильно употреблять отруби с кефиром?

Мало кто из худеющих решается на употребление любых отрубей в чистом виде без каких-либо добавок. Гораздо вкуснее и проще есть такой полезный продукт с различными первыми и вторыми блюдами. Если же времени на готовку нет, то идеальным завтраком или перекусом между основными приемами пищи станут отруби с кефиром. Кстати, полезно употреблять такую смесь и незадолго до сна вместо вредного и калорийного позднего ужина. Это поспособствует нормализации работы ЖКТ, лучшему усвоению съеденных за день продуктов и, конечно, похудению.

Для приготовления обсуждаемого напитка используется нежирный свежий кефир. При этом вовсе не обязательно выбирать обезжиренный кисломолочный продукт. В полном стакане кефира размешивается суточная норма выбранных отрубей. Подойдут и овсяные, и пшеничные, и ржаные. Последние перед добавлением в кефир также нужно запарить кипятком.

Кефир с отрубями может стать основой разгрузочных дней, которые позволяют поддерживать фигуру уже после завершения основного процесса похудения в форме. Напиток готовится по указанному выше рецепту. Только он употребляется на протяжении всего дня (каждые три часа). Главное, не повторять такие разгрузочные дни слишком часто. Достаточно 1 раза в 3-4 недели.

Рецепты приготовления для похудения

Овощи, тушеные с отрубями

Ингредиенты: крупный мясистый помидор, молоденький кабачок, баклажан, репчатая луковица, немного оливкового масла.

Все подготовленные овощи моются, чистятся и крупно режутся. Далее они тушатся на сковородке с оливковым маслом до мягкости. Если компоненты сочные, то добавлять воду не потребуется. За пару минут до готовности к овощам всыпается 3 ст. ложки отрубей. Допускается слегка присолить угощение.

Конфеты из отрубей с сухофруктами

Ингредиенты: по небольшой горсти темного изюма без косточек и чернослива, 2 ст. ложки любых отрубей.

Сначала отруби запариваются крутым кипятком. Когда они размягчатся, с продукта сливается лишняя жидкость. Далее вместе с сухофруктами можно отправлять отруби в блендер. По вкусу добавляется лимонный сок. Из получившейся массы скатываются небольшие шарики, которые нужно охладить перед снятием пробы.

Пшеничные отруби для похудения обычно используются как дополнение к основной диете. Ненавистные кило уходят за счет очистки кишечника и вывода продуктов распада из организма.

Ржаные отруби реже всего используются для борьбы с лишними килограммами. Они также помогают худеть благодаря очищению кишечника. Грубые волокна сильно увеличиваются в объеме, а, значит, быстро «дарят» ощущение сытости. При регулярном употреблении такого продукта вскоре худеющий начнет чувствовать приятную легкость в организме.

Возможный вред от употребления

Какими бы полезными не были отруби, употреблять их необходимо с осторожностью, чтобы не навредить своему организму.

Запрещен продукт при:

  • острых недугах ЖКТ;
  • хронической диарее;
  • детям до 16 лет;
  • беременности и в период лактации.

Как побочный эффект при употреблении отрубей может возникнуть метеоризм и вздутие живота. Также при выводе вредных веществ возможно и вымывание витаминов, минералов. Поэтому нужно грамотно составить свой рацион на момент похудения и обязательно включить в него достаточное количество жидкости.

Польза ржаных отрубей для человеческого организма неоспорима. Не зря диетологи всех стран назначают их в качестве пищевой добавки для очищения и оздоровления пищеварительного тракта. Ведь помимо того что, они содержат в себе клетчатку и кладезь полезных витаминов, ржаные отруби способны выводить из организма вредные токсины. Так же включая отруби в свой ежедневный рацион, они помогают худеть, регулировать уровень холестерина в крови и даже избавится от прыщей, что позволяет вам становиться еще красивей и моложе. Но для того, чтобы добиться оздоровительного эффекта, нужно соблюдать некоторые правила их употребления.

Из чего состоят отруби?

Ржаные отруби являются, по сути, отходом от производства муки. В основном это оболочка или шкурка от зерна, так же содержащая в себе зародыши зерна. Калорийность ржаных отрубей составляет 221 ккал/г. Ржаные отруби полезны для употребления, как в виде отдельного продукта, так и в качестве ингредиента одного из блюд. Они на 90 % состоят из оболочки зерна и лишь на 10 % из муки.

В отрубях содержится большое количество клетчатки. При ее употреблении у человека быстро возникает чувство насыщения. Эти свойства помогают при похудении. Так же грубая клетчатка является своеобразным очистителем от шлаков и токсинов. Впитывая в себя все вредные вещества, она выводит их из организма, за счет того что сама по себе не переваривается.

Польза ржаных отрубей

Ржаные отруби насыщают нас энергией потому что в них содержаться витамины группы В, А и Е, а так же минеральные вещества. Такие, как магний, железо, фосфор и йод.

Содержание комплекса витаминов, защищает организм от преждевременного старения и заболеваний, связанных с раком. А полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 уменьшают уровень вредного холестерина в крови.Содержание йода в ржаных зернах помогает нормальному функционированию щитовидной железы. Кроме того, во ржи много полезных веществ, которые так необходимы нашим тканям, мышцам, сосудам, сердцу и мозгу. Основные полезные качества ржаных отрубей для организма:

Меры предосторожности при употреблении отрубей

Несмотря на множество полезных качеств, ржаные отрубивполне способны нанести не поправимый вред человеческому организму. Так как они состоят из достаточно грубой клетчатки и оказывают очень серьезную нагрузку на пищеварительную систему, их нельзя употреблять в пищу людям, имеющим некоторые заболевания.Строгим противопоказанием являются:

  • Хронические заболевания пищеварительной системы
  • Диарея или расстройство кишечника
  • Аллергия или непереносимость глютена
  • Послеоперационный период, при наличии спаек в области живота

Как правильно употреблять?

Хотя отруби и полезны для человеческого организма, их нельзя употреблять постоянно в пищу без перерывов.Это приводит к раздражению слизистой оболочки кишечника. Так же как и лекарства, отруби следует принимать курсами. Один курс должен составлять не более месяца. На летний период от них лучше отказаться, так как их употребление ведет к снижению усвояемости минеральных веществ и витаминов.

Еще очень важно соблюдать дозировку. В день допускается не больше 4 столовых ложек отрубей, около 30 грамм. При этом нужно выпивать очень большое количество воды, не менее 1,5 литра в день.

Поскольку ржаные отруби имеют очень грубую структуру, их принято чем-то разбавлять или смешивать с едой, чтобы не повредить стенки желудка. Чаще всего отруби смешивают с кефиром или йогуртом. Настаивают их 15-20 минут пока они размягчаться, после этого отруби готовы к употреблению. Так же некоторые любят добавлять гранулы сухих отрубей в суп или каши.

Ржаные отруби продаются в различных формах: гранулированные и измельченные. Гранулированные отруби обычно растворяют в какой-нибудь жидкости. А измельченные, размешивают с пищей. Например, добавляют в овощное рагу, суп или каши. Отруби легко найти в аптеках и любых крупных супермаркетах. Помимо самих отрубей в продаже есть хлеб с добавлением отрубей, который так же хорошо помогает работе кишечника. Для людей придерживающихся диеты и желающих похудеть, он так же отлично подходит. Ведь обычный хлеб из очищенной муки только забивает желудок и по сути не дает организму ничего полезного. А хлеб грубого помола с отрубями хорошо насыщает и очищает желудок. Диетологи советуют полностью заменять обычный белый хлеб, на сорта из грубого помола с отрубями.

Более того блюда приготовленные из ржаных отрубей так же полезны для организма. Их добавляют в фарш для котлет или используют вместо панировочных сухарей. Для многих худеющих отличным вариантов станет выпечка из ржаных отрубей. Благодаря низкой калорийности лишние килограммы не страшны при употреблении такого продукта.

Таким образом, включая в свой ежедневный рацион умеренное количество ржаных отрубей, вам удастся поддерживать свою фигуру в форме, избавить организм от вредных токсинов и наладить бесперебойную работу кишечника.

Отруби – побочный продукт мукомольного производства. Ценятся они своим химическим составом и физическими свойствами, применяются в кулинарии и косметологии. Несмотря на то, что отруби не содержат много калорий и несут пользу для всего организма, их чрезмерное употребление может привести к расстройству пищеварения.

Технология производства состоит из нескольких этапов, и первые из них – прием, подготовка и переработка зерна. Сначала сырье подается в отделение, где проходит очистку от биологического и химического мусора. Очищается зерно в камере с установленными ситами. Там же сырье продувается под сильным давлением для удаления из массы пыли. Магнитные сепараторы улавливают частицы металла.

Следующий этап проходит в камерах мокрого шелушения. Сырье заливают теплой водой при постоянном перемешивании лопастями. В результате процесса от семян отделяется плодовая и семенная оболочка, укрепляется клейковина. Для отлежки зерно оставляют в камере на несколько часов, после чего отправляют на повторную очистку и увлажнение. Далее сырье поступает в размольный отсек, где при помощи вальцевых станков перемалывается. Воздушными потоками измельченные семена поднимаются вверх для разделения на несколько фракций по размеру. По воздушным каналам крупинки поступают в камеру с веечными аппаратами, где очищаются от шелухи.

Далее частицы зерна проходят этапы мукомольного процесса, а отсеянные оболочки – и есть отруби. На этом этапе производства отрубная масса выглядит непривычно, хотя и поставляется некоторыми производителями на рынок. Использование неуплотненных ржаных отрубей имеет свои недостатки: их сложнее хранить, они пылят и быстро впитывают влагу и запахи. Поэтому обычно отрубную массу отправляют на гранулирование, где она уплотняется почти в 10 раз. И уже в гранулированном виде продукт поступает на фасовку и потом на продажу.

Полезные свойства продукта

Ржаные отруби богаты пищевыми волокнами. Они очищают кишечник, выводя из него токсины и шлаки, канцерогены, соли тяжелых металлов. Клетчатка стимулирует работу стенок кишечника, устраняя запоры и вздутие живота. Еще одно полезное свойство волокон – стимулирование размножения бактерий, которые защищают организм от дисбактериоза и укрепляют иммунитет.

Отруби полезны и диабетикам, поскольку обладают низким гликемическим индексом. Они помогают понизить содержание в крове сахара и улучшить выработку ферментов, необходимых для усвоения глюкозы. Полезен продукт и для тех, кто сидит на диете: сложные углеводы усваиваются медленно и освобождают энергию, необходимую для работы всех систем и органов, постепенно.

Если есть отруби и блюда с их использованием регулярно, то можно уберечь себя от развития атеросклероза и понизить уровень холестерина.

Витамины и минеральные вещества

В составе ржаных отрубей много белка, который улучшает работу мышечной ткани, и магния, который устраняет напряжение, блоки, зажимы. Ржаной белок содержит больше аминокислот (лизина, треонина и т.д.), чем овсяный или пшеничный.

Витамины группы В, которыми также богат продукт, участвуют в обменных процессах, улучшают работу нервной и сердечно-сосудистой системы. Витамин Е – отличный природный антиоксидант, замедляющий процессы старения и отмирания тканей. Он не дает развиваться процессам окисления и нейтрализует деятельность свободных радикалов.

Минерально-витаминный состав благоприятно сказывается на работе мозга, повышает внимательность и выносливость, укрепляет сосуды и сердечную мышцу, повышает выносливость нервной системы, снижает риск появления онкологии. Рожь богата йодом, который улучшает работу щитовидной железы.

Польза ржаных отрубей для организма и в нормализации давления. Всего несколько столовых ложек в день позволят избежать резких скачков АД и ускоряет обмен веществ. В осенне-зимний период они являются хорошей профилактикой заболеваний респиратороного характера, авитаминоза, усталости и депрессии.

Химический состав продукта состоит из органических веществ: жиров, белков, витаминов, кислот и т.д., и неорганических. К ним относят минералы и воду.

Калорийность и пищевая ценность отрубей

Калорийность – это количество энергии, которая после переваривания и усвоения 100% пищи остается в организме. Пищевая ценность определяется пропорциями полезных веществ и составом продукта.

100 г продукта содержит:

  • Около 12 г белка;
  • 3,5 г жиров;
  • 8,8 г углеводов;
  • Около 45 г пищевых волокон;
  • 5 г золы;
  • Около 13 г воды.

Калорийность продукта – 221 ккал.

Углеводы, входящие в состав отрубей, делятся на две группы. К первой относят усвояемые или крахмал, простые сахара. Ко второй – клетчатку. Количество клетчатки зависит от технологии производства продукта и сорта зерна, варьируется от 43 до 49 г.

Употребление ржаных отрубей

Отруби отличаются от хлопьев тем, что требуют соблюдения дозировки. Для взрослого человека суточная максимальная порция – 65 г, а средняя – 30 г, что равно 3 столовым ложкам. Вводить отруби из зерен ржи в рацион нужно постепенно, а первая порция – одна чайная ложка. Порцию увеличивают каждые 7 дней. Если возникают неприятные симптомы (диарея, тошнота, боль в животе и т.д.), то дозировку уменьшают или временно отказывают от продукта.

Ржаной продукт можно есть в сочетании с натуральным йогуртом, кефиром, ряженкой и молоком, любым другим напитком, варить из них каши, супы, добавлять к птице и мясу, салаты и десерты. Главное правило – если в рационе присутствуют отруби, то в день необходимо выпивать от 2 л воды. Чтобы повысить эффективность продукта, его лучше включать в рацион утром.

Употреблять сухие отруби нельзя – недостаток жидкость может спровоцировать образование запора.

Противопоказания

  • Аллергическая реакция;
  • Диарея;
  • Болезни ЖКТ в стадии обострения;
  • Наличие спаек в брюшной полости после оперативного вмешательства.

Они противопоказаны в больших количествах, поскольку:

  • Снижают секрецию желчной кислоты;
  • Способствуют формированию камней в желчном пузыре и протоках.

Если имеется курс лечения медикаментами, то от приема отрубей следует отказаться. Они обладают высокой адсорбирующей способностью и понижают всасываемость лекарственных препаратов.

Использование отрубей при заболеваниях

При наличии хронических заболеваний необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Обычно отруби принимают курсами, каждый из которых длится до 14 дней. Количество курсов зависит от диагноза и варьируется от 6 до 10. Отруби из ржаных зерен рекомендуют включать в рацион при:

  • Сахарном диабете;
  • Заболеваниях ЖКТ;
  • Болезнях печени и поджелудочной железы;
  • Болезнях сосудов и сердца;
  • Бронхитах.

Отруби полезны женщинам в период беременности и лактации, но после родов нужно выждать 1-1,5 месяца перед введением их в рацион.

Разгрузочный день

Ржаные отруби обладают низкой калорийностью, поэтому их советуют употреблять в пищу во время диет и разгрузочных дней. Они позволяют быстро снизить вес и надолго устраняют чувство голода.

Во время диеты отруби являются отличной пищевой добавкой для супов, киселей, выпечки и салатов. Для похудения ржаные отруби незаменимы еще и тем, что насыщают организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Устраивая разгрузочный день, нужно придерживаться несколько правил: утром выпить стакан или два кефира с 4 ложками отрубей. В течение дня можно употреблять фрукты и овощи без паровой обработки, масла, большого количества соли и специй. Для другого варианта разгрузочного дня нужно приготовить смесь из 100 г распаренных отрубей, такого же количества изюма и кураги и 200 г чернослива. Массу пропустить через мясорубку и разделить на 4 порции. Обязательное условие: в течение дня выпить минимум 2,5 л жидкости (вода, несладкий зеленый чай, травяные настои).

Отруби для спортивного питания

Из-за употребления пищи животного происхождения многие спортсмены страдают нарушениями работы кишечника и нарушенным обменом веществ. Спортивные диетологи рекомендуют заменить часть животных жиров на отруби, поскольку они содержат много балластного вещества и витаминов, позволяют укрепить мышечную ткань и кости, улучшить работу сердца и всех органов.

Польза отрубей для спортивного питания в нерастворимой клетчатке, которая эффективно очищает кишечник от шлаков и наростов. Помимо этого клетчатка впитывает в себя большое количество вредных веществ и токсинов. Растворимая же клетчатка при попадании в кишечник и соприкосновении с водой образует гелеподобное вещество, обволакивающее стенки кишечника. Это способствует медленному усвоению глюкозы и холестерина.

Чем полезны отруби для спортсменов: продукт дает чувство сытости. Это качество незаменимо во время сушки и при подготовке к соревнованиям. Клетчатка активирует выработку гормонов-энтерокинов, которые помогают расщеплять и усваивать пищу животного происхождения. Витаминно-минеральный комплекс улучшает работу мышечной ткани и кровообращение. В результате повышается выносливость, улучшается концентрация внимания и проводимость нейроимпульсов.

Как выбрать отруби

При выборе продукта необходимо придерживаться простых правил: если нужны чистые отруби без добавок, то обращают внимание на цвет. Нормальный цвет отрубей без добавок – серый, серо-желтый, светлый серо-коричневый. Поставляется на продажу продукт в виде гранул или хлебцев и в виде порошка. Порошковые отруби полезнее, поскольку они не подвергаются дополнительной обработке. Но их сложнее хранить и использовать: порошок быстро впитывает влагу и запахи, пылит при приготовлении.

При производстве гранул и хлебцев часто добавляют пшеничную или овсяную муку, а также другие ингредиенты. Это не только повышает калорийность, но и снижает пищевую ценность. Поэтому при выборе гранулированных отрубей необходимо изучить состав. Во время беременности, диет, для детей и во время подготовки к соревнованиям рекомендуется использовать чистые отруби. А в качестве полезного завтрака – с орехами, морковью, морской капустой и другими добавками.

Рецепты приготовления блюд с отрубями

Вкусное и диетическое блюдо, которое можно готовить не только при похудении. Для приготовления нужно взять пару средних клубней картофеля, 50 г отрубей из ржаных зерен, 45 мл молока, одно яйцо и немного сливочного масла. Картофель отварить в кожуре, остудить и очистить. Размять до состояния пюре. Молоко нагреть и смешать с отрубями, оставить на 15-20 минут. Влить к картофелю, добавить яйцо и масло. Можно немного посолить и поперчить. Сформированные котлеты обвалять в отрубях. Обжаривать на небольшом количестве оливкового или растительного масла.

Ингредиенты:

  • Отруби из ржаных зерен – 50 г;
  • Шоколадный протеин – 2 ст.л.;
  • Ч.л. какао без сахара;
  • 1 яйцо;
  • 1/3 стакана молока;
  • Ч.л. разрыхлителя для теста;
  • Ванилин и корица, фруктоза по вкусу.

Все сухие компоненты перемешиваются до получения однородной по цвету смеси. Добавить яйцо, еще раз хорошо вымешать. Влить тонкой струйкой молоко. Жидкое тесто разлить по формам и выпекать в микроволновой печи на максимальной мощности около 3 минут. В духовке кексы готовятся около 10 минут при температуре 210°С.

Для приготовления 3 порций нужно взять:

  • Пару куриных яиц;
  • 400 г филе куриного;
  • Одну луковицу;
  • Одну средняю морковь;
  • 30 г сыра;
  • 30 г отрубей из ржаных зерен;
  • По вкусу – черный перец, соль, карри, паприку, сушеную зелень петрушки и укропа;
  • Пару зубчиков чеснока;
  • Пару столовых ложек крахмала кукурузного.

Лук, чеснок, морковь и куриное филе пропустить через мясорубку. Добавить яйцо, специи и отруби. Хорошо перемешать. Полученную массу выложить в формочки для кексов. Сверху положить по кусочку мягкого сыра. Выпекать около 45 минут при температуре 190 °С.

Чтобы приготовить это блюдо, нужно взять:

  • 60-70 г ржаных отрубей;
  • 10 ст.л. рассыпчатого творога;
  • 150 г листьев шпината;
  • 4 яйца;
  • Немного соли, черного перца и разрыхлителя для теста.

Яйца взбить при помощи блендера, добавить отруби и хорошо перемешать. Листья шпината промыть под проточной водой и мелко нашинковать. К яичной смеси добавить творог, специи и шпинат. Часть творога можно заменить домашним мягким сыром. Сформировать оладьи ложкой. Жарить на небольшом количестве растительного масла. Подавать с нежирной сметаной, творожным сыром, нашинкованной зеленью или йогуртом.

Отруби из зерен ржи полезны для людей, которые придерживаются здорового питания, диет, занимаются очищением кишечника и ведут активный образ жизни.

Употребление продукта – это хорошая профилактика не только авитаминоза, но и онкологических заболеваний. Отруби необходимо правильно употреблять: дневная норма не должна превышать 60-70 г. Превышение нормы может обернуться расстройством желудка, образованием каловых камней и тошнотой. Врачи спортивной медицины рекомендуют включить ржаные отруби в рацион спортсменов: они дают чувство насыщения, регулируют работу кишечника, помогают усвоить сложные животные жиры. Продукт дает много энергии и не откладывается в виде лишнего подкожного жира, выводит из организма шлаки и токсины.

Еще одна соломинка, за которую хватаются худеющие, – употребление в пищу отрубей (ржаных, овсяных, пшеничных, гречневых, кукурузных, рисовых, просяных). На деле это побочный продукт переработки зерна в муку. Побочный – не значит плохой или бесполезный. Диетологи и поклонники здорового питания признают полезные свойства отрубей в процессе борьбы с лишним весом. Кроме того, эта пищевая добавка помогает наладить пищеварение, избавиться от хронических запоров и обрести желанную легкость.

Мы уже начали рассказывать о самых популярных отрубях – . Помимо них активным спросом среди худеющих пользуются (вошедшие в моду после появления ) и ржаные отруби, польза и вред которых несколько отличаются от других видов. О них мы и поговорим.

О калориях, пользе и дневной норме

Какую пищевую и энергетическую ценность представляют ржаные отруби? Калорийность их около 220 ккал, или 920 кДж, на 100 г продукта. В этом количестве чистых ржаных отрубей присутствуют 15 г белков, 3,5 г жиров и 30 г углеводов. Немного, при условии, что 100 г отрубей можно (и нужно) растянуть на два–три дня.

Но главное достоинство ржаных отрубей – наличие в составе большого количества (около 40%) грубых пищевых волокон (). Именно этот компонент позволяет отрубям стать лучшим другом пищеварения и помогает забыть о запорах. Пищевые волокна способствуют размножению полезных бактерий в толстом кишечнике, а значит – предотвращают развитие дисбактериоза.

Отруби рекомендуют диабетикам, так как они способны существенно снизить гликемический индекс любого продукта. А вещество бета-глюкан, входящее в состав отрубей, является регулятором , так как помогает связывать и выводить жирные кислоты.

Ржаные отруби вбирают в себя и способствуют выдворению из организма солей тяжелых металлов и радионуклидов. Ржаные отруби связывают и выводят канцерогены, выполняя онкозащитную функцию.

Производители указывают на упаковке отрубей дневную разрешенную норму их потребления. Обычно – 30–60 граммов при условии правильного питьевого режима приема (около 2 литров чистой воды). Это касается и гранулированных, и молотых отрубей.

Учтите, что вводить в рацион ржаные (да и любые другие) отруби нужно постепенно: в первую неделю не больше чайной ложки без горки в день. Далее, если организм не высказывает недовольства, дневную порцию отрубей можно увеличивать до трех столовых ложек.

Ржаные отруби влияют не только на процессы, происходящие в ЖКТ. Так, их используют как проверенное народное средство от бронхита. На 0,5 л воды берут 100 г ржаных отрубей и варят смесь на медленном огне около часа. В готовый отвар добавляют 50 г сока лимона. Снадобье пьют за час до еды по половинке стакана. Это средство поможет вывести мокроту и обуздать кашель. Интересно, что этот же рецепт показан и гипертоникам, чтобы снизить артериальное давление.

Как запустить процесс похудения?

За счет наличия пищевых волокон и низкой калорийности многие употребляют отруби ржаные для похудения. Снижение веса здесь основано на трех основных факторах:

  • клетчатка заполняет желудок и помогает насытиться меньшим количество пищи и контролировать аппетит;
  • употребление ржаных отрубей не дает углеводам активно всасываться в кровь;
  • ржаные отруби играют роль натурального скраба для желудка и адсорбента – они всасывают токсины и помогают вывести из организма шлаки.

Как стимулятор при похудении отруби принимают за полчаса–час до еды, чтобы умерить аппетит. Можно также заменить завтрак на отруби с кефиром. Таким же может быть вечерний перекус, тогда вы точно не наедитесь на ночь.

Справедливости ради отметим, что с функцией контроля аппетита и очищения организма хорошо справляются любые отруби. Приятный бонус ржаных в наличии витаминов группы B, а также необходимых организму минеральных солей магния, калия, железа и фосфора. Разумеется, если мы говорим о натуральных отрубях – не пропаренных и не гранулированных. Но и аптечные аналоги, прошедшие обработку, не теряют главного плюса – пищевых волокон.

Устами худеющих глаголет истина

Отруби самых разных марок и видов снискали в интернете множество положительных слов. Отруби ржаные, отзывы о которых мы проанализировали, хвалят за вкус, эффективность в налаживании пищеварения и похудении, а также за демократичную цену. Например, девушка под ником Люсьена рассказывает о своем знакомстве с гранулированными отрубями:

«На правильном питании, спорте и этих отрубях я похудела на 3 кг за неделю. Я ела эти отруби пачками, т.к. в них много белка и они очень легкие (и по весу, и по калорийности). С йогуртом простым, с кефиром или с молоком. Они хрустящие, как сухарики, очень вкусные, будто хлеб ешь, но при этом не хлеб, а полезный продукт!»

А пользователь Tanushka_87 делится положительным влиянием ржаных отрубей на волосы и кожу:

«У меня пропала перхоть, перестали сильно жирниться волосы, и кожа на всем теле стала гладкой. Вот уж 4 недели я их кушаю с утра, ну, и в течение дня немножко… И чувствую себя прекрасно».

Похрустим?

Итак, вы купили свою первую пачку с надписью «ржаные отруби» – как употреблять их, чтобы добиться улучшения здоровья и разнообразить рацион? С гранулированными всё просто: ими можно похрустеть всласть. Закрываем глаза и представляем, что наслаждаемся кириешками (отдаленное сходство есть, если выбрать отруби с приправами и добавками). Главное, не забывайте запивать – можно не только водой, но и любой кисломолочкой (кефиром, йогуртом, ), соком. Некоторые заменяют ими хлеб и едят гранулированные ржаные отруби «вприкуску» с супами.

«Ленивые» способы употребления молотых ржаных отрубей – размешать столовую ложку–полторы в стакане с кефиром и дать постоять минут 15–20, посыпать ими салат, тушеные овощи или первое блюдо, добавить в фарш для котлет. А для контроля аппетита можно просто запаривать в горячей воде (не кипятке!) ложку молотых ржаных отрубей и съедать их за полчаса до еды, обильно запивая чистой водой.

Для тех, кто любит кулинарные эксперименты, приведем несколько рецептов с ржаными отрубями. Эти блюда очень легкие, помогают улучшить пищеварение. Их можно включать в рацион в периоды разгрузки и похудения.

Летний холодный суп с ржаными отрубями (на кефире)

На 2 порции возьмите: два стакана 1- или 2,5-процентного кефира, три средних свежих огурца, большую вареную , одно , сваренное вкрутую, 40 г ржаных отрубей, зеленый лук, или другую любимую зелень.

Режем овощи кубиками, шинкуем зелень, всё перемешиваем и заливаем кефиром (при желании его можно слегка разбавить водой), солим по вкусу и добавляем молотые отруби. Хорошо перемешиваем и разливаем по тарелкам. Перед подачей каждую порцию украшаем половинкой яйца и зеленью.

Легкий салат с морской капустой, крабовым мясом и отрубями

Режем соломкой 100 граммов крабового мяса (в идеале натурального, но за неимением лучшего можно взять упаковку крабовых палочек), огурец и помидор (вытащите жидкие внутренности, чтобы салат не «поплыл»). Добавляем 200 граммов маринованной морской капусты и 2 столовые ложки молотых ржаных отрубей. Перемешиваем ингредиенты и даем салату «отдохнуть» минут 15. Перед подачей нужно чуть присалить и заправить соком лимона.

Макароны с добавлением отрубей

Если вы уверены в своих кулинарных талантах, можно самостоятельно приготовить макароны дома.

Смешайте пять частей муки и часть ржаных отрубей, добавьте щепотку соли и замесите крутое тесто на остывшей кипяченой воде. Дайте тесту отдохнуть около получаса, накрыв его чистой салфеткой. Затем раскатайте максимально тонко, дайте чуть подсохнуть и нарежьте мелкими полосками.

Варить пасту можно сразу, учтите, что она готовится чуть дольше магазинных макаронных изделий. Заправить готовое блюдо можно или нежирным соусом. Если макарон получилось много, их можно хорошо просушить и хранить в герметичной посуде.

Десерт с ржаными отрубями для худеющих

Ржаные отруби (одна часть) залить небольшим количеством кипятка. К распаренным отрубям добавить (одна часть) и (две части). Пропустить все через мясорубку. Кушать с чаем или кефиром.

Не отрубями едиными…

Отруби ржаные, польза и вред которых связаны главным образом с наличием в составе большого количества пищевых волокон, нужно кушать без фанатизма. Если не выдерживать суточную норму употребления отрубей, или при недостатке обильного питья параллельно с их поглощением, можно добиться нежелательных последствий. В лучшем случае вы просто почувствуете дискомфорт и тяжесть в желудке, усилится газообразование и собьется стул, в худшем – начнется образование каловых камней.

При любых заболеваниях желудочно-кишечного тракта от употребления отрубей разных видов, в том числе и ржаных, лучше отказаться. По крайней мере, без консультации врача не рискуйте.

Важно знать, что употребление отрубей снижает всасываемость лекарств. Поэтому во время активного лечения от употребления ржаных и других отрубей стоит отказаться. Кроме того, если вы страдаете индивидуальной непереносимостью злаковых культур, ржаные отруби могут вызвать у вас приступ аллергии.

И напоследок совет от диетологов: летом, когда есть возможность употреблять больше натуральных продуктов, богатых клетчаткой, – фруктов, зелени и овощей, потребление отрубей лучше сократить или убрать их из рациона. Отруби можно добавлять в пищу курсами, но не постоянно, так как они снижают усвояемость минеральных веществ и витаминов.