Пранаяма: задержки дыхания в йоге и науке. Дыхательная гимнастика

Устойчивость организма к недостатку кислорода - одному из факторов адаптации - определяется генетическими и фенотипическими свойствами (наследственными и приобретенными в процессе жизни).

Ученые установили, что кратковременное гипоксическое воздействие в определенных пределах может повышать устойчивость организма к влиянию стресса, активизировать деятельность жизненно важных функций организма.

Известно, что горные жители относятся к группам долгожителей, а среднегорье и высокогорье отличается сниженным содержанием кислорода в воздухе. Поэтому периодические выезды людей, живущих в условиях равнины, в горы способствуют повышению работоспособности, увеличению продолжительности жизни, сохранению активной деятельности до старости.

В условиях умеренной гипоксии улучшается сопротивляемость организма к разнообразным патогенным факторам, повышается стрессоустойчивость.

При гипоксии возбуждаются клетки головного мозга, активизируется дыхание, увеличивается количество эритроцитов и кислорода в крови, улучшается минутный объем кровообращения.

Однако выезды в горы требуют значительных материальных затрат, и ученые стали проводить эксперименты в барокамере.

Исследованиями было определено, что наибольший эффект дают кратковременные гипоксические нагрузки. Так были разработаны программы «ступенчатого» и «интервального» подъема в барокамере.

При «ступенчатом» подъеме после достижения определенной высоты делается отдых, т. е. пребывание на этой высоте в течение 5-15 минут, а затем снова подъем на очередную высоту.

При «интервальном» происходит чередование подъема на определенную высоту и спуска на более низкую, затем снова подъем. Регулируется и время пребывания на каждой высоте.

Подъемы и спуски в течение одного сеанса производят хороший тренировочный эффект и существенно влияют на повышение гипоксической устойчивости.

При стрессе адреналин выбрасывается в кровь, отчего расширяются сосуды сердца, мозга и легких, но происходит сужение сосудов кожи (человек бледнеет), возрастает частота сердечных сокращений и повышается АД.

Артериальное давление увеличивает способность сердца усваивать кислород. Однако у людей недостаточно тренированных, склонных к чрезмерной реактивности при отрицательных эмоциях, такая защитная мера может стать опасной и даже вызвать сердечную недостаточность вплоть до инфаркта миокарда.

При чрезмерной реакции на стресс выделяется большое количество гормона кортизола, снижается способность быстро усваивать вновь образуемый сахар, и даже возможно возникновение временного сахарного диабета. Известно, например, что на бирже при падении курса акций у некоторых людей иногда возникает «диабет биржевиков».

Следовательно, чрезмерно высокая реактивность организма и низкая гипоксическая устойчивость при стрессе являются причинами возникновения серьезных сдвигов в организме.

Все это стало основанием для глубокого изучения реакций человека на гипоксию и гиперкапнию (повышение содержания двуокиси углерода - С0 2 -в артериальной крови).

Известные физиологи В. А. Илюхина и И. Б. Заболоцких обнаружили, что различные физиологические системы организма по-разному проявляют гипоксическую устойчивость, которая является характеристикой адаптационных возможностей.

Различие адаптационных возможностей наблюдается у лиц с различными способностями быстро мобилизовать свою нервно-мышечную систему к расслаблению. Это установил в своих исследованиях, проводимых в течение многих лет, Ю. В. Высочин.

Был установлен и другой интересный факт: люди с низкой скоростью произвольного расслабления мышц наименее устойчивы к гипоксии.

Ученый выявил 3 типа людей:

релаксанты - способные к быстрому произвольному расслабления мышц, быстрому включению своего «тормоза», снижающего чрезмерное возбуждение (при гипоксическом, тепловом, эмоциональном, экстремальном воздействиях среды и физических нагрузках);

гипертрафики - имеющие мощную мышечную систему, но неспособные к ее быстрому расслаблению;

смешанный (переходный) тип - имеющий средние показатели.

Следовательно, гипоксическая устойчивость и способность к быстрому расслаблению взаимосвязаны.

В исследованиях Ю. В. Высочина показано, что гипоксическая устойчивость требует особого внимания и тренеров, и врачей, и людей, страдающих рядом заболеваний. Повышение гипоксической устойчивости и скорости произвольного расслабления мышц способствуют увеличению адаптационных возможностей организма.

Мышцы человека называют «вторым сердцем», и это действительно так, ибо, как показал в своих исследованиях известный ученый Р. П. Нарциссов, произвольная мускулатура и миокард при многих заболеваниях выступают в качестве системы защиты.

Первой выступает на защиту нервно-мышечная система, при заболевании обменные процессы в мышцах активизируются как в начале заболевания (повышается температура), так и в конце (температура понижается).

Ю. В. Высочин доказал, что существует тормозная релаксационная функциональная система защиты (ТРФСЗ), которая играет существенную роль в обеспечении адаптационных процессов, нормализации баланса нервных процессов организма.

Иначе говоря, при включении ТРФСЗ защитная функция осуществляется за счет нормализации баланса нервных процессов и повышения скорости произвольного расслабления мышц.

Повышение гипоксической устойчивости взаимосвязано с этими процессами и более выражено у релаксантов.

У людей гипертрофического типа низкая активность ТРФСЗ, увеличен объем мышечной массы, повышена возбудимость, низкая экономичность деятельности сердца. Кроме того, установлено, что у таких людей низкая стрессо- и гипоксическая устойчивость, большая возможность получения травм и заболеваний.

Ученый считает, что повышенная резистентность может быть обеспечена при целенаправленном воздействии на формирование рационального типа - релаксанта.

Повышение гипоксической устойчивости и скорости произвольного расслабления мышц позволяет человеку увеличивать возможности своей системы защиты.

Вероятность возникновения перенапряжений опорно-двигательного аппарата у релаксантов значительно меньше по сравнению с гипертрофиками.

Релаксационные возможности повышаются при:

Гипоксической тренировке с использованием серий кратковременной задержки дыхания (1/2 от возможной максимальной задержки);

Использования выездов в среднегорье (высота 1500-2500 м над уровнем моря);

Использование барокамерной подготовки (с перепадом высот от 1500 до 4000 м);

Использование термовоздействий (сауна, баня: кратковременное пребывание по 8-10 мин и перерывами в прохладной температуре бассейна);

Использование медитативной или аутогенной тренировки;

Специальные упражнения на расслабление.

Люди с низкой гипоксической устойчивостью требуют особого внимания при родах и операциях.

Исследования показали, что люди с низкой устойчивостью к гипоксии характеризуются и низкой устойчивостью к физиологическому стрессу.

Известно, что неблагоприятное влияние на здоровье человека присуще и физическим, и эмоциональным стрессам. Например, шум, сам по себе не связанный с какой-либо опасностью для человека, может вызывать не только состояние тревоги, но и нарушение пищеварения, тормозя деятельность желудка и вызывая неврозы.

Стрессы при длительном воздействии могут переходить в хронические.

К признакам эмоционального хронического стресса относятся:

Смена настроения;

Повышенная тревожность;

Раздражительность;

Усталость и рассеянность.

Поведенческие проявления хронического стресса выражаются:

В нарушениях сна;

Потере аппетита, а иногда и переедании;

Снижении работоспособности и других негативных моментах.

От уровня гипоксической устойчивости зависит и устойчивость к тем или иным стрессам. Следовательно, зная свою гипоксическую устойчивость можно своевременно принять меры к ее повышению. Существуют пробы, по которым можно самому это определить.

Для нашего организма очень важно дыхание. В поступает необходимый кислород, который способствует окислению органических веществ, а выделяется углекислый газ. Процесс окисления в клетках является источником выделения энергии, которая необходима для жизни. Человечество в процессе своего развития, изучая процессы дыхания, научилось использовать эту способность человеческого организма с еще большей для себя пользой. Как правило, методики направлены на омоложение, оздоровление организма.

Так, один из в основе которой лежит дыхание, а точнее продуктивное дыхание, широко используется спортсменами для достижения высоких результатов. Называется он гипоксическая тренировка. О том, что это такое и в чем заключается, поговорим далее.

Что лечебнее: кислород или углекислый газ?

Людям давно известно, что воздух среднегорья весьма благотворно влияет на организм человека. Почему так происходит? Горный и имеет низкий уровень содержания кислорода. Именно этот фактор оказывает благотворное влияние на все внутренние органы. Но чтобы его почувствовать в полной мере, необходимо пробыть в таких условиях не менее 30 дней. Горный воздух обладает лечебным и общеукрепляющим эффектом.

Но помимо этого, есть и отрицательные стороны пребывания в горах:

• Пониженное атмосферное давление.
• Радиоактивное излучение и ультрафиолетовое.
• Нельзя забывать и о низких температурах воздуха.

Совокупность этих факторов не каждый человек хорошо переносит.

Было замечено, что польза заключается именно в легком кислородном голодании. На равнинных территориях достичь такого состояния можно с использованием методики задержки дыхания разной длительности, урежения дыхания и путем выполнения некоторых физических упражнений.

Ученые отмечают: если больному человеку дать подышать кислородом с добавлением углекислого газа, то состояние его значительно улучшится, в отличие от того, если бы он дышал просто кислородом. Углекислый газ способствует лучшему усвоению кислорода. При выдохе мы теряем углекислый газ, а если эти потери уменьшить, то это благотворно скажется на организме.

Так, благодаря упражнениям, которые ограничивают способствуют задержке, можно создать состояние гипоксии, то есть нехватку кислорода. И, как результат, будет состояние гиперкапнии - это избыток углекислого газа. Разработал метод гипоксической тренировки Буланов Юрий Борисович.

Ученые отметили, что регулярное ее выполнение приносит больше пользы, чем частое пребывание в горах. Что очень хорошо, так как большинство из нас живет не в горной местности.

Плюсы методики

Те, кто занимается гипоксическими тренировками, отмечают следующие положительные изменения в организме:

• Улучшается работа дыхательного аппарата.
• Укрепляется иммунитет.
• Легко снимается стрессовое напряжение.
• Дыхание становится правильным, полным.
• Улучшается работа мозга.
• Нормализуется артериальное давление.
• Усталость не так ярко выражена.
• Улучшаются энергетические процессы на клеточном уровне.
• Нормализуется сон.
• Повышается работоспособность.
• Изменяются в лучшую сторону показатели углеводного, белкового, жирового и электролитного обмена.

Также отметим, какие заболевания можно лечить и улучшать при этом общее состояние здоровья:

• Заболевания и профилактика органов дыхания.
• Лечение сосудистых заболеваний.
• Злокачественные опухоли.
• Гипертонию.
• Гормональные заболевания.
• Лечение ожирения.
• Защита организма от стресса.
• Омоложение организма.

Стоит отметить, что гипоксические тренировки показывают хорошие результаты на ранних стадиях реабилитации больных после:

• Длительных и тяжело протекающих заболеваний.
• Инфаркта миокарда.
• Перенесенного инсульта.
• После хирургических вмешательств при онкологических заболеваниях.
• После тяжелых хирургических операций.

Следует отметить, что имеет гипоксическая тренировка противопоказания.

Кому обратить внимание

• Непереносимость недостатка кислорода.
• Период острых инфекционных заболеваний.
• Острые соматические заболевания.
• Гипертоническая болезнь 3 стадии.
• Ишемическая болезнь сердца 4 ФК.

• Врожденные патологии сердца и крупных сосудов.
• Хронические заболевания с симптомами декомпенсации функций.

Рассмотрим, как проводится дыхательная тренировка.

Методика выполнения

Предлагается следующая методика освоения гипоксического дыхания.

Одно из условий тренировки в группах - это соблюдение непринужденной дружелюбной атмосферы. Но можно легко освоить гипоксические тренировки дома.

Рассмотрим ее этапы.

1. Начинают обучение с задержки дыхания в покое.

• Задержки дыхания делают натощак.
• Перерыв между задержками не меньше 1 минуты, не более 3-х минут.
• В перерывах между задержками дыхание нужно придерживать.

2. Ограничение дыхания в повседневной жизни.

• Необходимо постоянно ощущать легкую нехватку воздуха.

3. Задержка дыхания на ходу.

4. Задержки дыхания при наклонах.

5. Ступенчатое дыхание.

6. Кратковременные задержки дыхания.

• Повседневное ограничение дыхания.
• 3 раза в день усиленные тренировки с выраженной гипоксией-гиперкапнией.
• Соблюдать периодичность сильных воздействий и промежутки между ними.
• Необходимо давать возможность организму приспособиться к новым условиям.

Рассмотрим самый простой способ гипоксической тренировки.

Инструкция по простой задержке дыхания выглядит так:

1. Необходимо выполнить следующие условия:

• Сесть и расслабить мышцы.
• Задержать дыхание между вдохом и выдохом.
• Смотреть на часы, засекая время.

Возможно появление следующих ощущений:

• Дискомфорт.
• Удушье.

2. После того как это состояние станет невыносимым, необходимо начать делать дыхательные движения, а именно, имитировать дыхание. При этом нужно постараться удержаться от настоящего дыхания еще какое-то время.

• Нехватка воздуха.
• Покраснение кожи.
• Ощущение жара сначала в лице, потом в конечностях и затем во всем теле.
• Учащается пульс.
• Расширяются сосуды.
• Появляется легкая испарина.
• Возможно выступление слез на глазах.

3. В этот момент рекомендуют прервать задержку и начать дышать. Но начинать дышать нужно неглубоко. Не поддаваться желанию отдышаться, а слегка поддерживать легкую гипоксию. После отдыха приступают к следующей задержке. Перерыв - от 1 до 3 минут.

Задержка дыхания оценивается так:

• До 15 секунд - очень плохо.
• От 15 до 30 секунд - плохо.
• 30-45 секунд - удовлетворительно.
• 45-60 секунд - хорошо.
• Свыше 60 секунд - отлично.

Зная свое время, мы можем дать оценку устойчивости организма к кислородному голоданию. Оценить уровень своей жизнестойкости.

Какими бывают гипоксические тренировки

Существует несколько их видов:

1. Горноклиматическая терапия.

О том, насколько полезен горный воздух, было рассказано ранее. Но есть существенные недостатки такого вида терапии. Это:

• Для лечения и профилактики заболевания необходимо от 30 до 60 дней.
• Нет индивидуального подбора гипоксического фактора.
• Есть случаи плохой переносимости горного климата.
• Обострение заболевания вынуждает возвращаться в равнинные условия.
• Место расположения горного курорта.
• Высокая стоимость лечения курсом от 30 дней.

Но медицина не стоит на месте, и были разработаны другие виды гипоксической тренировки.

2. Барокамерное лечение.

Такое лечение подразумевает использование специальных барокамер. Однако здесь также можно выделить некоторые недостатки:

• Баротравмы.
• Изолированность пациента от персонала.
• Ограничен индивидуальный подход к пациенту.
• Высокая стоимость оборудования.
• Необходим штат сотрудников для обслуживания барокамеры.

Все эти недостатки такое лечение делают труднодоступным не только для пациентов, но и для здравоохранения, непрактичным.

3. Нормобарическая гипоксия. Это способ, который повышает сопротивляемость организма за счет привыкания к гипоксии. Она достигается при дыхании газовой смесью, в которой содержание кислорода снижено до 10%. Соблюдается при этом нормальное атмосферное давление в циклично-фракционированном режиме. Есть еще одно название нормабарической гипоксии - это интервальная гипоксическая тренировка. Рассмотрим ее детальнее.

Интервальная тренировка

Рассмотрим, что включает в себя понятие нормобарической интервальной гипоксической тренировки.

• Нормобарическая. Это говорит о том, что в момент тренировки атмосферное давление остается в пределах нормы 730-760 мм рт. ст.
• Гипоксическая. На сеансе пациент вдыхает воздух с пониженным содержанием кислорода. Норму устанавливает лечащий врач в пределах 16-19%.
• Интервальная. Газовая смесь вдыхается с определенными интервалами, которые имеют строго ограниченные рамки по времени. Так, после порции газа пациент дышит кислородом, содержание в воздухекоторого составит 20,9%.
• Тренировка. Это процесс тренировки физиологических и биологических систем, которые способствуют выравниванию организма. А именно: органы дыхания, кровообращение, биохимические процессы в организме, кроветворение.

Метод интервальной гипоксической тренировки имеет ряд преимуществ перед предыдущими методиками:

• Возможность подбора дозировки гипоксического воздействия.
• Индивидуальный подбор режима воздействия.
• Не имеет побочных проявлений.
• Исключает влияние неблагоприятных факторов горного климата.

Стоит отметить: чтобы была эффективной гипоксическая тренировка, условий необходимо придерживаться следующих:

• Гипоксическое воздействие на организм должно длиться 3-10 минут, не более.
• Продолжительность сеанса за день должна быть такой, чтобы организм смог развить адаптационные ответные реакции.
• Общая продолжительность сеанса за день - не более 1,5-2 часа.
• Тренировки должны быть регулярными, чтобы добиться желаемого результата.

Занятия можно разделить по степени сложности, с учетом содержания кислорода в воздухе:

1. Умеренная гипоксия. Развивается при снижении содержания кислорода во вдыхаемом воздухе от 20-15%.
2. Острая гипоксия. Содержание кислорода в пределах 15-10%.
3. Сверхострая гипоксия. Наличие кислорода во вдыхаемом воздухе - ниже 10%.

Гипоксические тренировки спортсменов

Известно, что комбинированный метод тренировки более эффективен, чем продолжительное в горах или в искусственных условиях состояние гипоксии в барокамере.

Во время тренировки спортсмена необходимо выделить главные параметры:

• Планирование тренировочных нагрузок.
• Направление занятий.
• Объем и интенсивность в микроциклах спортивных занятий.

Это необходимо для того, чтобы определить, когда осуществлять интервальные гипоксические тренировки в свободное от спортивных занятий время.

В спорте популярны два вида гипоксических нагрузок.

1. В барокамере или в специальном помещении, в палатке с пониженным содержанием кислорода, с нормальным атмосферным давлением. Положительные стороны метода - экономия времени. Можно осуществлять физическую тренировку, а гипоксическую совместить со сном.

Отрицательные стороны: неправильное дозирование кислорода с более низким его содержанием может вызвать побочные эффекты: головную боль, тяжелое восстановление после тренировки, потерю аппетита, боль в суставах.

2. С применением маски. Сначала необходимо дышать через маску с пониженным содержанием кислорода, а затем атмосферным воздухом. Продолжительность занятия составляет в среднем 60 минут.

Длительность интервалов и концентрацию кислорода устанавливает врач. Для каждого спортсмена эти значения индивидуальны и могут корректироваться в процессе. За один сеанс может быть несколько чередований дыхания через маску и комнатным воздухом.

Используемые маски, гипоксикаторы, могут быть применены не только спортсменами. Но также они полезны в лечении и восстановлении больных людей.

Несколько советов для тех, кто хочет использовать гипоксические тренировки. При подготовке спортсменов они дают хороший эффект. Не стоит ими пренебрегать.

В учебно-тренировочный процесс внесите интервальные гипоксические тренировки.

1. В план необходимо вносить изменения с учетом интенсивности занятий и нагрузки на организм.
2. ИГТ должны применяться круглый год с паузами. Перерывы должны быть не более 4-6 недель.
3. Имеются особенности для каждого возраста. Их можно использовать и в 11 лет, и в 75.
4. В юношеском возрасте не рекомендуют использовать гипоксикаторы детские.
5. Необходимо сконцентрироваться на силовых тренировках на выносливость, на скорость и на улучшении техники.
6. Уменьшить количество функциональных тренировок.
7. Обратить внимание на питание, прием витаминов и восстановительные мероприятия.

Несколько слов о гипоксической маске. Их широко используют на тренировках, ошибаясь, что их применение приближает к ИГТ. Маска способствует усложнению поглощения воздуха, но не снижает парциальное давление кислорода, как в горной местности, поэтому гипоксическая маска способствует тренировке дыхательной системы. Следует учитывать, что при этом возрастает нагрузка на сердечную мышцу, необходима консультация кардиолога перед тренировками с ее использованием.

Возможные явления на начальном этапе занятий

Сразу стоит отметить, что вред гипоксических тренировок не был отмечен, но могут возникнуть явления, которые должны вас насторожить. При этом следует пересмотреть гипоксические нагрузки, а может, отменить.

Возможные проявления:

1. Кашель.
2. Боли в желудке.
3. Боли в желчном пузыре. Отходят мелкие камни, песок.
4. Головные боли, головокружения.
5. Онемение, покалывание конечностей.
6. Обострение ишемической болезни сердца.
7. Обострение гипертонии.

На начальных этапах занятий болезни обостряются и скрытые заболевания дают о себе знать.

При камнях в желчном, гипертонии и ишемической болезни сердца нужны пониженные гипоксические нагрузки. Но при этом доктор не рекомендует прекращать занятия. Постепенно состояние нормализуется. Сердечникам при обострении необходимо понизить гипоксическую нагрузку и погасить стресс-реакцию организма. Постепенно довести тренировки до обычных.

Что поможет подготовиться к тренировкам

Не каждый человек легко переходит к таким тренировкам. Некоторым необходимо подготовить организм, а именно, повысить адаптационные возможности. Для этого рекомендуют использовать следующие способы:

1. Использовать растения-адаптогены. К ним относятся: элеутерококк колючий, аралия маньчжурская, золотой корень, лимонник китайский, заманиха высокая, левзея сафлоровидная, стеркулия платанолистная, женьшень. Каждое из этих растений имеет свои свойства. Но принимать их следует только по утрам, чтобы не сбить суточные биоритмы. Чудодейственные свойства этих растений и занятия ИГТ совместно способны усиливать положительные свойства каждого, что способствует быстрому выздоровлению.

2. Выполнение упражнений на растяжение. При умеренной физической нагрузке высвобождаются эндорфины, которые уменьшают болевые ощущения, оказывают общеукрепляющий эффект, повышают адаптационные свойства организма к гипоксии. А также это хорошее средство от депрессии, для снижения уровня холестерина, для похудения. Упражнения на растяжение усиливают синтез белка и повышают силу и выносливость скелетных мышц.

3. Ее действие заключается в следующем:

• Уменьшение гормонов щитовидной железы.
• Кровообращение в сосудах улучшается за счет их расширения.
• Повышается сопротивляемость организма к простудным заболеваниям.
• Улучшается настроение.
• Способность глюкозы проникать в клетку увеличивается.
• Повышается выносливость организма и устойчивость к гипоксии.

4. Занятия бегом. Когда человек бегает, у него появляется стойкая гипоксия в результате повышения потребности организма в кислороде. Это гипоксия двигательная. В результате тренировок улучшается настроение, появляется чувство эйфории, при этом усиливается синтез эндорфинов, которые обладают обезболивающим эффектом и способны улучшать самочувствие. Также происходит выброс гормонов и инсулина, что способствует адаптации к условиям гипоксии.

5. Дозированное голодание. Это очень мощный стимулятор, который повышает адаптационные свойства организма к гипоксии, но и обладает оздоровительным эффектом. Хорошо укрепляет нервную систему, усиливает распад холестерина. Рекомендуют проводить голодание хотя бы один день в неделю. Очень важно правильно начать и затем выйти из голодания.

Рассмотрев положительные и отрицательные стороны такого вида занятий, можно сделать вывод, что гипоксическая тренировка - путь к здоровью и долголетию. В настоящее время существуют гипоксикаторы нового поколения, которые можно использовать в домашних условиях. Поэтому тренировки, которые приносят пользу нашему организму, способствуют продлению жизни и улучшению ее качества, уже доступны каждому. Берите на вооружение и будьте здоровы!

Гипоксическая Тренировка - путь к здоровью и долголетию Юрий Борисович Буланов

Глава IV. Методика освоения упражнений Гипоксической Дыхательной Тренировки

В этой главе я попытаюсь рассказать о том, как я обучаю своих пациентов приемам специальной дыхательной гимнастики, которую я называю "Гипоксической Дыхательной Тренировкой".

Обучение проводится в группах, численность которых обычно составляет 30–50 человек, реже 100–200 человек. Такие групповые занятия всегда более эффективны, чем индивидуальные. Общность цели сплачивает людей, к тому же, здоровый дух соревнования заставляет занимающихся прилагать максимальные усилия и делать задержки как можно более длительными.

На занятиях всегда царит непринужденная доброжелательная атмосфера, нередки веселые шутки и общий смех по поводу того, что связано с "героическим самоудушением" - так иногда называют систему гипоксической дыхательной тренировки. Те, кто добивается наилучших результатов, постоянно находятся в центре внимания и это дает всем остальным моральный стимул к дальнейшей работе над собой. После каждого занятия я даю домашнее занятие, выполнение которого строго обязательно.

В первую очередь мы изучаем простые задержки дыхания в покое. После их тщательной отработки на занятиях я даю домашнее задание, которое включает в себя по 5 задержек дыхания 3 раза в день - утромднем и вечером. Задержки дыхания делаются обязательно натощак, между задержками должны быть перерывы не менее 1-й и не более 3-х минут. В перерывах между задержками дыхание необходимо придерживать, чтобы не возникало компенсаторной гипервентиляции. Трехразовых ежедневных занятий достаточно для обеспечения быстрого и устойчивого прогресса.

После освоения простых задержек занимающиеся изучают способы ограничения дыхания в повседневной жизни. Для начала всем прилагается просто ограничивать свое дыхание так, чтобы постоянно испытывать легкую нехватку воздуха. При этом необходимо обратить внимание на то, чтобы ограничивать не только вдох, но и выдох.

Часто спрашивают: "Неужели теперь до конца своих дней придется следить за дыханием в повседневной жизни?" На этот вопрос я всегда отвечаю, что ровно через месяц такой «слежки» навык станет автоматическим, таким же автоматическим, как и наше обычное дыхание, за которым мы никогда не следим.

Отработка навыков задержки дыхания в покое и правильное дыхание в повседневной жизни занимает не менее 10 дней.

Следующий этап, который занимает не менее недели - это отработка задержек дыхания на ходу. Дома обучаемые самостоятельно выполняют по 5 задержек на ходу 3 раза в день. Несмотря на трудность выполнения, задержки на ходу очень многим нравятся, так как хорошо снимают усталость. После трудного рабочего дня бывает достаточно сделать по дороге домой 5 задержек, чтобы уменьшить чувство усталости как минимум наполовину.

После освоения задержек дыхания мы приступаем к изучению "дыхательных наклонов". Те домашние задания, которые я даю в этот период, включают в себя выполнение наклонов 3 раза в день по 5 серий. Каждая серия наклонов адекватна одной задержке дыхания. Под словом «серия» имеются в виду несколько непрерывно выполненных наклонов, приводящих к развитию гипоксии. Одновременно с выполнением «наклонов» усложняются навыки дыхания в повседневной жизни. Теперь уже помимо ограничения глубины вдоха и выдоха, ограничивается частота дыхания.

После изучения наклонов переходим к изучению ступенчатого дыхания. Поскольку это упражнение вызывает очень сильные биохимические сдвиги в организме, к его выполнению мы приступаем, уже имея солидную подготовку. Дома выполняем по 5 серий упражнений 3 раза в день. «Серия» - это такая «доза» вдохов и выдохов, которая вызывает гипоксию.

К этому времени правильное дыхание в повседневной жизни можно считать отработанным и его следует усложнить. Теперь уже в повседневное дыхание включаются кратковременные задержки (техника исполнения описана в предыдущей главе).

Независимо от того, какие упражнения изучаются и отрабатываются в данный момент, занимающиеся периодически делают задержки дыхания, засекая время, чтобы проверить свою устойчивость к гипоксии и степень достигнутого прогресса. В этой связи часто задают вопрос: "Почему время задержки, которое быстро увеличивалось в течении первого месяца занятий, на втором месяце увеличивается очень медленно, а на третьем месяце почти совсем перестает расти?" Все дело в том, что в результате гипоксической тренировки довольно-таки значительно падает глубина повседневного дыхания благодаря тому, что организм начинает извлекать из воздуха большую часть О2, нежели раньше, а также вследствии падения потребности организма в кислороде. Длительность же задержки дыхания в секундах зависит не только от степени тренированности, но и от того, насколько глубоко мы выдохнули перед тем как сделать задержку. Поскольку глубина дыхания в повседневной жизни уменьшается не меньшими темпами, чем идет повышение устойчивости к гипоксии, время задержек, достигнув 1–5 минут, почти не увеличивается в дальнейшем. Это конечно не значит, что нет прогресса в тренировке. Это означает лишь то, что дыхание стало менее глубоким и теперь уже перед задержкой мы вдыхаем меньше воздуха, чем раньше.

Отработкой задержек дыхания во время бега мы специально не занимаемся, но поскольку среди обучаемых всегда присутствуют здоровые молодые люди, желающие еще больше раздвинуть границы своих физических возможностей, я рекомендую им использовать это самое трудное упражнение с целью тренировки для достижения больших спортивных результатов и еще большего укрепления здоровья.

Занятия ГДТ в горах, несомненно, будут оказывать еще более сильное тренирующее воздействие и не только потому, что содержание О2 в горном воздухе ниже. Само по себе разрежение атмосферы затрудняет насыщение крови кислородом иногда даже в 4–5 раз.

Занятия ГДТ в условиях среднегорья оказывают не просто тренирующий эффект, но и позволяют ликвидировать чрезмерное «всасывание» из организма СО2 как следствие более глубокого, чем на равнине, дыхания. Поэтому, как ни странно это может показаться на первый взгляд, заниматься ГДТ в среднегорье можно не только здоровым людям, но и больным.

Как видим, общая схема обучения гипоксической дыхательной тренировке такова: наряду с повседневным умеренным ограничением дыхания, мы 3 раза в день проводим усиленные тренировки, направленные на то, чтобы вызвать выраженную гипоксию-ги-перкапнию. Иными словами, для устойчивого прогресса необходима определенная периодичность сильных воздействий с определенными промежутками между ними. Непрерывное сильное воздействие недопустимо, необходимо давать организму время для приспособления к новым условиям, для выхода на новый уровень. Каждая тренировка является своеобразной ступенью и надо дать организму время, чтобы закрепиться на ней.

К сожалению, здоровых людей, желающих еще больше укрепить свое здоровье, среди моих пациентов очень мало, намного меньше, чем мне хотелось бы. Большинство людей не понимает, что организм никогда не остается в стационарном состоянии, и если не работать над улучшением его состояния, то автоматически идет ухудшение в силу условий окружающей среды и многих других причин. С другой стороны, намного легче и выгоднее как в моральном, так и в материальном плане поддержать здоровье здорового человека, нежели вернуть здоровье больному, если только это вообще удается.

Лень человеческая просто чудовищна по своим размерам и по своей сути. Большинство людей скорее умрет, чем займется своим здоровьем.

Огромная популярность так называемых «экстрасенсов» и всякого рода «колдунов» и знахарей объясняется желанием людей получить здоровье, не прилагая к этому никаких собственных усилий. Люди предпочитают платить баснословные суммы нечистоплотным шарлатанам и не прислушиваются к голосу разума, который говорит нам, что только собственным трудом можно заработать хорошее здоровье и долгую жизнь. Горько и обидно бывает за людей!

Из книги ЧЕЛОВЕК И ЕГО ДУША. Жизнь в физическом теле и астральном мире автора Ю. М. Иванов

Из книги Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра автора Владимир Степанович Лобачев

Из книги Развитие забытых мышц автора Владимир Леонидович Муранивский

Из книги Здоровье спины и позвоночника. Энциклопедия автора Ольга Николаевна Родионова

Из книги Гири. Спорт сильных и здоровых автора Алексей Иванович Воротынцев

Из книги Аутогенная тренировка автора Михаил Михайлович Решетников

Из книги 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике автора Наталья Ольшевская

Из книги 222 китайских исцеляющих упражнения для здоровья позвоночника и суставов автора Лао Минь

Из книги Рыдающее дыхание излечивает бронхиальную астму и другие заболевания органов дыхания автора Юрий Георгиевич Вилунас

ТЕХНИКА И МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА «Воздушная подушка» на мышцы задней поверхности бедра И.п. – стоя, лямка охватывает проксимальные части задних поверхностей голеней и незначительно натянута за счет

Из книги автора

Глава 6–5. Тренировки с вибраторами "Половые игрушки" появились очень давно и были, в основном, элитарными. Женщины из народа пользовались различными самоделками.Вибраторы появились сравнительно недавно, в 60-х годах. В настоящее время запатентовано по всему миру очень

Из книги автора

Методика саморегуляции эмоционального состояния с помощью дыхательных упражнений Известно, что всякое эмоциональное состояние (осознаваемое или нет) сопровождается многими физиологическими изменениями организма. Эти изменения зависят от качества эмоции и от ее

Из книги автора

Методика тренировки гиревика Принципы и методы тренировкиСпортивной тренировкой называется систематическое выполнение физических упражнений в течение какого-то времени в целях повышения работоспособности на определённом уровне, и на этой основе достижение

Из книги автора

Нейропсихологические эффекты комплекса упражнений аутогенной тренировки Основные нейропсихологические эффекты аутогенной тренировки связаны с развитием способности к образным представлениям, улучшением функции памяти, повышением аутовнушаемости, усилением

Гипоксическая дыхательная тренировка представляет собой способ по-вы-ше-ния эф-фек-тив-нос-ти ды-ха-ния, и, как следствие, лечения и ускорения анаболизма. Ды-ха-тель-ные тре-ни-ров-ки ши-ро-ко ис-поль-зу-ют-ся в медицине и в подготовке про-фес-си-о-наль-ных спорт-сме-нов. Вы наверняка видели в кино или обучающих фильмах, как спорт-смен го-то-вит-ся к предстоящим со-рев-но-ва-ни-ям высоко в горах, например, такую тре-ни-ров-ку де-мон-стри-ро-ва-ли в филь-ме «Роки 4». Санатории, как правило, особенно те, в ко-то-рых ле-чат за-бо-ле-ва-ния лег-ких или он-ко-ло-ги-чес-кие за-бо-ле-ва-ния, так же рас-по-ло-же-ны в гор-ных мас-си-вах. Почему? Дело в том, что в горах воздух более раз-ря-жен-ный, в нем мень-ше кис-ло-ро-да и боль-ше ди-ок-си-да уг-ле-ро-да, бла-го-да-ря чему происходит активная вентиляция легких.

Гипоксическая дыхательная тренировка позволяет создать эффект «горного воз-ду-ха» без по-езд-ки в го-ры, больше того, Вы сможете научиться в принципе меньше дышать, из-вле-кая столь-ко же кис-ло-ро-да, сколько извлекаете из воздуха сейчас. Дело в том, что, на са-мом де-ле, че-ло-век вды-ха-ет воздух с содержанием кислорода 21%, а выдыхает с со-дер-жа-ни-ем кис-ло-ро-да 16%, очевидно используя только его часть, а это можно ис-пра-вить! Зачем? Во-пер-вых, чем меньше Вы будете вдыхать воздуха, тем меньше вред-ных ве-ществ бу-дет по-па-дать вместе с ним в организм, а живете Вы, скорее всего, не в эко-ло-ги-чес-ки чис-той зо-не. Во-вто-рых, Вы сможете снизить нагрузку на сердце, печень, со-су-ды, лег-кие, пред-от-вра-тить раз-ви-тие ате-ро-скле-ро-за, а так же повысить кон-цен-тра-цию ана-бо-ли-чес-ких гор-мо-нов в кро-ви и по-вы-сить вос-при-им-чи-вость рецепторов к ним.

Лечебные свойства дыхательной тренировки

Повышение иммунитета: во-первых, за счет антиоксидантных свойств, по-дав-ля-ю-щих дей-ствие свободных радикалов в организме; во-вторых, за счет по-вы-ше-ния чув-стви-тель-но-сти клеток к эндогенным гормонам, которые, в свою очередь, так же яв-ля-ют-ся ан-ти-ок-си-дан-та-ми; в третьих, уве-ли-чи-ва-ет-ся количество цик-ли-чес-ко-го аде-но-зин-мо-но-фос-фа-та, ко-то-рый препятствует рас-прос-тра-не-нию ра-ко-вых опухолей; в чет-вер-тых, из-за то-го, что че-ло-век меньше дышит, он меньше соп-ри-ка-са-ет-ся с раз-лич-ны-ми вред-ными ве-щест-ва-ми, на-хо-дя-щи-ми-ся в воздухе, в частности, с вирусами, по-это-му ги-пок-си-чес-кая тре-ни-ров-ка способна помочь избежать заболеваний даже во вре-мя эпи-де-мий при час-тых кон-так-тах с людь-ми.

Уменьшение износа органов: во-первых, человек меньше дышит, что, априори, вы-нуж-да-ет мень-ше «напрягать» легкие; во-вторых, снижение износа сердечной мышцы и со-су-дов во вре-мя ин-тен-сив-ной фи-зи-чес-кой нагрузки, поскольку нехватка кислорода яв-ля-ет-ся ос-нов-ным фактором ускорения кро-во-об-ра-ще-ния, если же Вы научитесь эф-фек-тив-нее пот-реб-лять кис-ло-род, тогда «кислородный долг» будет снижаться. Во вре-мя мно-го-чис-лен-ных ис-сле-до-ва-ний был получен 100% результат повышения ге-мо-гло-би-на в кро-ви, что так же является важным фактором, как для повышения им-му-ни-те-та, так и для сни-же-ния износа внутренних органов человека. Кроме того, ги-пок-си-чес-кая тре-ни-ров-ка при-во-дит к снижению скорости основного обмена, что сви-де-тель-ству-ет о бо-лее ща-дя-щем ре-жи-ме ра-бо-ты всего организма в целом.

Анаболические свойства гипоксии

Повышение выносливости: этот эффект связан с двумя факторами, а именно с уве-ли-че-ни-ем мощ-нос-ти аэроб-но-го окис-ле-ния и глю-ко-не-о-ге-не-зa. Первый эффект об-ус-лов-лен уве-ли-че-ни-ем мощ-нос-ти ды-ха-тель-но-го аппарата и про-из-во-ди-тель-нос-ти сер-деч-ной мыш-цы. Второй эффект обусловлен влиянием гипоксии на симпато-ад-ре-на-ло-вую сис-те-му, что, в свою оче-редь, при помощи секреции бета-aд-ре-но-ре-цеп-то-ров ус-ко-ря-ет про-цесс глю-ко-не-о-ге-не-зa в печени. Кроме того, состояние ги-пок-сии по-мо-га-ет уве-ли-чить ла-биль-ность клеточных мембран, поэтому они «живее» ре-а-ги-ру-ют и на гор-мо-ны, и на лю-бые дру-гие ве-щест-ва, вследствие чего энергообмен про-ис-хо-дит го-раз-до «ве-се-лее».

Гормональный фон: известно, что принципиальное значение имеет не абсолютное ко-ли-чест-во то-го или иного гормона в крови, а его соотношение с гормоном антагонистом и спо-соб-ность ре-цеп-то-ров к его восприятию. Именно поэтому, если только мы не «ста-вим ло-ша-ди-ные до-зы стероидов», которые значительно завышают уровень ана-бо-ли-чес-ких гор-мо-нов, сти-му-ли-ро-ва-ние выработки эндогенного тестостерона прак-ти-чес-ки не име-ет ни-ка-ко-го смысла, поскольку ответом на его секрецию будет вы-ра-бот-ка эс-тро-ге-нов. Что же делать бедному еврею? Блокировать выработку ка-та-бо-ли-чес-ких гор-мо-нов и уве-ли-чи-вать ла-биль-ность клеточных мембран. Вот почему столь важ-ны раз-лич-ные при-е-мы ус-ко-ре-ния утилизации лактата , аэробные тренировки и/или ды-ха-тель-ная гим-нас-ти-ка.

Практика дыхательной гимнастики

I уровень: выполняется сидя или стоя, в общем, в покое; человек задерживает дыхание нас-толь-ко, нас-коль-ко мо-жет, когда не дышать уже нет сил, необходимо начать выдыхать воз-дух из лег-ких, а затем проводить имитацию дыхания, что позволит не дышать доль-ше; та-ких под-хо-дов необходимо совершать 4-5; само собой, что время нужно за-се-кать и ста-рать-ся с каж-дым ра-зом увеличивать. В идеале Вы должны дойти до такого уров-ня, ког-да нач-нут из глаз течь слезы, после чего выполняется процедура отдышки. Ды-шать сле-ду-ет не глу-бо-ко и чуть-чуть, пос-ле чего приступать к новому подходу. Таких ги-пок-си-чес-ких тре-ни-ро-вок за день мож-но де-лать, сколько угодно.

II уровень: выполняется в динамике, например, можно вращать головой, руками, ту-ло-ви-щем или вы-пол-нять приседания. Задержка дыхания будет не такой долгой, как в по-кое, то есть, ги-пок-сия бу-дет наступать быстрее, но отдыхать между подходами следует так же не бо-лее 1-3 минут, как и на предыдущем уровне. Данную тренировку ре-ко-мен-ду-ет-ся за-кан-чи-вать ды-ха-тель-ны-ми наклонами, когда человек, наклоняясь вниз, пол-нос-тью вы-ды-ха-ет воз-дух, задерживая дыхания максимально долго, потом делает очень ма-лень-кий вдох, фак-ти-чес-ки его ими-та-цию, затем поднимается вверх и повторяет про-це-ду-ру за-но-во.

III уровень: беговая тренировка с задержкой дыхания, которую можно применять дву-мя спо-со-ба-ми. Ва-ри-ант первый предполагает задержку дыхания, бег до «отказа», затем 2 ми-ну-ты ходь-бы с не-глу-бо-ким ды-ха-ни-ем и новую дистанцию бегом с задержкой дыхания. Вто-рой ва-ри-ант пред-став-ля-ет собой бег с небольшими вдохами и задержками дыхания, опять-та-ки, до от-ка-за, пос-ле че-го 2 ми-ну-ты ходьбы с неглубоким дыханием. Всего вы-пол-ня-ет-ся 5 от-рез-ков до «от-ка-за». Про-грес-сия нагрузок осуществляется за счет уве-ли-че-ния вре-ме-ни с за-держ-кой ды-ха-ния и снижением времени на отдышку.

Пассивная тренировка: это дыхание с перманентными задержками в пов-се-днев-ной жи-зни. Вы прос-то постоянно стараетесь дышать не глубоко, задерживаете дыхание, за-тем вы-ды-ха-е-те и осу-щест-вля-е-те но-вый неглубокий вдох. Такое дыхание позволяет соз-дать эф-фект «гор-но-го воздуха» более полного диоксидом углерода, что по-ло-жи-тель-но ска-зы-ва-ет-ся на здо-ро-вье. Впрочем, если Вы живете в не слишком за-гряз-нен-ной мес-тнос-ти, у Вас нет заболеваний сердца, дыхательных путей или других "пре-лес-тей", тог-да пря-мой не-об-хо-ди-мос-ти в таком пассивном дыхании нет, но, если Вы про-я-ви-те дос-та-точ-ную дис-ци-пли-ни-ро-ван-ность и при-у-чи-те себя так дышать, то проживете доль-ше.

Источники:

Ю.Б. Буланов «Гипоксическая Тренировка - путь к здоровью и долголетию»

Н. И. Волков «Гипоксические тренировки при подготовке спортсменов»

А. З. Колчинская «Интервальная гипоксическая тренировка в спорте высших достижений»

Л. М. Нудельман «Интервальная гипоксическая тренировка в спорте»

К концу месячного срока после возвращения спортсменов в обычные условия тренировки устойчивость организма к гипоксическим средам возросла еще больше. Степень понижения оксигенации крови при дыхании в замкнутом пространстве уменьшилась по отношению к первым 10 дням в 1,5 раза. Длительность задержки дыхания у отдельных спортсменов стала превышать три минуты, в то время как до выезда в горы максимальное время задержки дыхания равнялось 127 сек.

В этих исследованиях, очевидно, немалую роль играет увеличение резистентности отдельных тканевых или клеточных структур (3. И. Барбашова, 1963; В. Я. Русин, 1967), поддержание Должного напряжения газов в альвеолярном воздухе, благодаря включению приспособительных реакций (Н. А. Агаджанян, Г. А. Давыдов, 1967), возрастание гликолиза, которое является результатом повышения содержания соединений, подобных пирувату, способных участвовать в окислении восстановительного никотина — адениннуклеотида (Dahl, Balfour, 1964).

Повышение устойчивости к гипоксии шло не только по линии экономного расходования кислорода, лучшей способности удерживать постоянство насыщения крови кислородом при различных затруднениях в дыхании, но и по пути большей переносимости гипоксических сдвигов. Так, после возвращения с гор спортсмены в ряде случаев могли задерживать дыхание до 3-х минут, при этом процент оксигемоглобина снижался ниже 60. До выезда в горы те же спортсмены прекращали задержку дыхания при более высоком содержании кислорода в крови. У 30% спортсменов и после возвращения с гор понижение насыщения крови кислородом при дыхании в замкнутом пространстве превышало исходные показатели. Однако эти испытуемые легко переносили данную пробу, «не замечали» выраженной гипоксемии, проявляли желание продолжать испытание.

Согласно данным А. 3. Колчинской и сотрудников (1967) артериальная гипоксемия у высоко тренированных спортсменов часто сочетается с венозной гипоксемией. По-видимому, снижение насыщения кислорода в артериальной крови у наших испытуемых компенсировалось за счет более интенсивного перехода кислорода из крови в ткани и в связи с этим увеличения артериальной разности. Одновременное изучение влияний тренировочных занятий только в условиях равнины на устойчивость спортсменов к условиям гипоксии показало, что даже при длительности тренировочных сборов в 45 дней получить столь выраженные сдвиги в гипоксической подготовке спортсменов не удалось.

Факт положительного влияния горного климата на устойчивость к гипоксии отмечен и рядом других авторов (А. Н. Крестовников, 1951; К. Крыстев, И. Илиев, 1959; К. Крыстев, 1962; А. Б. Захарьян, 1963; И. М. Хазен, 1963; Н. Н. Сиротинин, 1964; А. К. Кадыралиев, 1964; Н. А. Агаджанян и соавторы, 1965; В. Н. Соловьев, 1965; С. П. Летунов и сотрудники, 1966; Falkiewier, 1966 и др.), потому он не вызывает сомнений.

Следовательно, гипоксическую подготовку спортсменов более эффективно можно осуществлять при организации спортивной тренировки в горной местности. Увеличение специфической резистентности организма позволяет расширить его функциональные возможности. Повышение спортивной работоспособности в данном случае будет происходить не только по линии большей доставки кислорода для организма, но и лучшей экономизации в использовании кислорода, в расширении возможности организма работать при относительно большем недостатке кислорода.

«Среднегорье и спортивная тренировка»,
Д.А.Алипов, Д.О.Омурзаков