Расширение грудной клетки до и после. Увеличиваем грудную клетку в домашних условиях

Большая часть квалифицированных специалистов полагает, что занимаясь по определённым тренировочным программам можно расширить грудную клетку и плечи. Зачастую, расширение грудной клетки возможно, выполняя всего 2-3 комбинированных упражнения. Подобными упражнениями считаются приседания с дыхательной техникой и различные пуловеры. Регулярное выполнение комплекса данных упражнений с постоянной прогрессией нагрузок способствует тому, что спортсмен может увеличить объёмы грудной клетки.

Расширение грудной клетки упражнениями

В начале занятия для расширения грудной клетки рекомендуется выполнять приседания со штангой со специальной дыхательной техникой. Отличий от классических приседаний в этом упражнении, расширяющем грудную клетку, практически нет. Разница заключается в том, что в середине повторения (в нижней точке) спортсмен должен делать максимально глубокие вдохи и выдохи. Помимо этого, во время самого подхода нужно при перемещении вниз медленно вдыхать, а при подъёме – медленно выдыхать. Со временем, будет необходимо делать не один вдох во время повтора, а несколько, и только после этого со штангой можно вставать в исходную позицию. Для расширения грудной клетки специалисты по физической культуре советуют повысить количество повторений в приседаниях до 20-25 в каждом подходе. Этот же способ тренировки можно расписать и по-другому:

• Количество повторений – от 1 до 6, в нижней точке делается – 1 вдох
• Количество повторений – от 7 до 14, делается – 2 глубоких вдоха
• Количество повторений от 15 до 20, делается – 3 глубоких вдоха.

Особенности тренировок для расширения грудной клетки

Стоит учитывать, что во время перемещения туловища со штангой на плечах спортсмен должен делать один вдох при медленном движении вниз и один выдох при медленном вставании. Задерживать дыхание на протяжении всего упражнение запрещено, так как это сильно поднимает артериальное давление. Приседания со штангой иногда рекомендуется заменить на становую тягу.

После сета приседаний с дыхательной техникой следует проделать ещё одно упражнение – пуловер с гантелью на скамье. Такое упражнение опытные спортсмены часто называют «дыхательным пуловером». Во время исполнения пуловера применяется та же дыхательная техника, как и в приседе (один вдох при 1-6 повторениях и т.д. как описано выше). Тактика выполнения та же, что и при приседаниях – вдох и выдох во время движения гантели.

Число повторений можно снизить до 12-15. Стремитесь больше «раздуть» грудную клетку и прогнуть спину, лёжа на скамье. Зачастую для правильного и техничного исполнения необходима поддержка партнёра, так как иногда тяжёлую гантель трудно переместить в исходную позицию над головой. Кроме того, пуловер можно делать не только с гантелью, но и с использованием блочного тренажёра.

Следует помнить, что максимальное расширение грудной клетки возможно только за счёт прогрессирования нагрузок.

Схема
тренировочного занятия

Не обязательно начинать тренировку с приседаний, если хочется, начните с пуловера. Для максимального воздействия на грудную клетку рекомендуется выполнять по 3 сета в каждом упражнении. Лучше всего тренировки подобного плана проводить каждую неделю либо каждые две недели. Такая схема тренировочного занятия подойдёт вам на первых порах.

Эффективность
тренировочной методики

Ребра соединяются с позвоночником в верхней части спины, с передней стороны они крепятся к грудине. Некоторые специалисты ранее уверяли, что растягивание хрящевой ткани в грудной клетке вероятно, поскольку хрящи якобы сохраняют эластичность во взрослом возрасте. При этом, в действительности было установлено, что хрящ не может меняться в размере после выполнения любых упражнений. Дыхательные упражнения и растягивание скелета также не могут никак повлиять на размер хряща. Специалисты приводят пример того, что если бы хрящ мог изменяться в размере, то это бы обязательно привело к проблемам с позвоночником и со всей костной тканью в целом. Иначе говоря, если место крепления ребер будет меняться структурно, это нарушит их двигательные способности. В результате у человека бы ограничивались определённые диапазоны движения.

Однако, существуют и противоположные сведения о благоприятном влиянии и эффективности тренировочных методик, которые почти не влияют на расширение грудной клетки. Как оказалось, на практике грудная клетка не увеличивается в объёме, а кажущееся расширение появляется из-за гипертрофии мышц туловища (увеличения размеров грудных мышц, увеличение широчайших мышц).

Можно ли тренироваться
по этой программе

Основой для подобных программ тренировок стала книга Стюарта Мак-Роберта. При этом методика, описанная в книге, имеет достаточное количество существенных минусов. Прежде всего, в ней рассматривается лишь теоретическая часть. Современные источники свидетельствуют о том, что расширение грудной клетки не имеет под собой физиологической основы. Поэтому рекомендуется включать в свою тренировку обычные стандартные упражнения, тренирующие мышцы груди, мышцы спины и плечи. Не будут лишними для увеличения видимого объёма груди занятия аэробными видами спорта.

Кроме всего, некоторые люди плохо переносят гипервентиляцию. Частое и интенсивное дыхание может привести к головокружению и появлению темноты в глазах. Вдобавок ко всему, пуловеры, особенно при использовании тяжёлых гантелей, могут быть опасны в плане получения травмы. Нередко во время выполнения этого упражнения повреждаются мышцы спины (из-за существенного растяжения) и плечевые суставы. Поэтому, ответ на вопрос, можно ли тренироваться по этой программе тренировок, скорее всего будет неутвердительным.

Часто можно услышать от спортсменов и физиологов, что данные упражнения для расширения грудной клетки эффективны только при их выполнении до определённого возраста (до 22-25 лет у мужчин и до 19-20 у женщин).

Натуральные препараты
для опорно-двигательного аппарата

Если у вас возникают проблемы с суставами и хрящевой тканью, присмотритесь к натуральным средствам «Апитонус П» , «Одуванчик П», «Остеомед» и . Каждый из них создан на основе природных компонентов с использованием технологии криообработки. «Апитонус П» помогает предотвратить разрушение соединительной ткани, а, следовательно, и разрушение суставов. «Одуванчик П» — является отличным хондропротектором, а добавки «Остеомед» и способствуют укреплению костей и служат отличной профилактикой остеопороза.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

ВСЁ О СПОРТЕ

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Аксинья Попова

Увеличение грудной клетки - задача, которую часто ставят перед собой и мужчины, и женщины. Проработка грудных мышц буквально преображает фигуру: плечи становятся более развернутыми, рельеф торса - красивым и четко очерченным.

Девушке развитая мускулатура в этой области помогает визуально увеличить грудь и усовершенствовать ее форму за счет большей подтянутости. Если наряду с мышечной массой груди разрабатывается и увеличивается ее рабочий объем, достигается еще одна немаловажная цель: тело становится более выносливым, сильным и подвижным, а емкость легких - увеличивается. Чем больше объем легких, тем в буквальном смысле легче дышится: астматики, аллергики и курильщики наверняка оценят такое преимущество.

Существуют виды спорта, позволяющие заметно увеличить и красиво оформить мышцы груди, а также отдельные комплексы упражнений, направленные на расширение грудной клетки и увеличение объема легких.

За несколько месяцев активных занятий можно добиться расширения на 2-4 см: для взрослого человека это считается хорошим результатом, поскольку наиболее интенсивно скелет развивается до окончания подросткового возраста.

Как визуально увеличить размеры грудной клетки?

Чтобы ответить на вопрос «как увеличить грудную клетку, занимаясь в домашних условиях?» , необходимо сначала понять, какие цели мы преследуем. Если речь идет только о визуальном увеличении мускулатуры, добиться хороших результатов всем (в том числе и хрупкой девушке, и худенькому подростку) помогут регулярные тренировки, состоящие из серии простых упражнений.

Помните, что эффективно развивать эту часть тела, занимаясь до полного отказа мышц, не получится: их сила и выносливость будут увеличиваться, а вот темп роста от перегрузок, как ни парадоксально, может замедляться.

Поэтому тренируйтесь в комфортном режиме, не форсируя события: выполняйте положенное количество повторений и подходов, но не доводите себя до полного изнеможения. И начать стоит с отжиманий - самого простого и доступного упражнения, не требующего специальной экипировки и подготовки.

В программу тренировок стоит включить не только классические отжимания, но и другие варианты упражнения:

• отжимания с разведенными максимально широко (насколько это возможно) руками - при такой постановке рук увеличивается нагрузка на средний и нижний отделы груди;
• глубокие отжимания с касанием туловищем пола;
• отжимания со сведенными как можно ближе руками, когда кисти почти касаются друг друга, а максимальная нагрузка приходится на предплечья и плечи.

Для начала отжимайтесь в три подхода по 30 раз, чередуя разные виды отжиманий. Если такая нагрузка дается вам слишком легко, нагрузите плечи - так, чтобы 30 повторений в подходе выполнялись с усилием и ощутимым напряжением.

Многие тренеры, рассказывая, как увеличить грудную клетку, советуют не игнорировать подтягивания. Хороший эффект дают подтягивания широким хватом: за одну тренировку желательно подтянуться хотя бы 10-12 раз. За счет постоянных (лучше всего ежедневных) тренировок с постепенным приростом количества подтягиваний, как правило, удается увеличить грудную клетку даже неспортивной девушке.

Если у вас есть гантели, обязательно задействуйте их в своих занятиях.

Знаете, как быстро увеличить грудную клетку подростка?

Просто делайте упражнение «разводка с гантелями» , простое, как дважды два, и чрезвычайно эффективное. Для этого понадобится узкая скамья: ложитесь на нее и, свесив руки с гантелями по бокам, начинайте сводить и разводить их в спокойном темпе, плавно и без рывков.

Вес гантелей подбирайте с таким расчетом, чтобы за один подход у вас не получалось сделать больше 15-20 повторений. За одну тренировку нужно выполнить 2-4 подхода.

Универсальное упражнение для развития и расширения груди - пулловер (pull over – так называемая «тяга назад» ). Во время его выполнения, если все делать правильно, хорошо прорабатывается мускулатура диафрагмы и живота, широчайшие мышцы спины, грудные и межреберные мышцы, а также передние зубчатые мышцы, которые располагаются по бокам корпуса.

Перед началом занятий с весом научитесь чувствовать работу тела: станьте прямо и вытяните руки перед собой, плавно поднимите их вертикально вверх, а потом так же плавно опустите.

Почувствовали натяжение?

Запомните это ощущение и переходите к тренировке с весом. Пулловер можно выполнять с гантелями либо со штангой. Большой вес здесь не требуется, поскольку для правильной работы тела важна растяжка, а не нагрузка. Нужно лечь на скамью или фитбол, взять в руки не слишком тяжелый снаряд и плавно вытягивать руки назад из положения «перпендикулярно торсу» , а затем так же плавно возвращать их в исходное положение, не выворачивая запястья и двигаясь максимально размеренно.

Как увеличить рабочий объем грудной клетки?

Силу дыхания и объем легких можно развивать даже во взрослом возрасте за счет специальных тренировок, которые должны быть систематическими для достижения максимального эффекта.

Также в этом помогут занятия видами спорта, предполагающими серьезную аэробную нагрузку, в частности:

• конькобежный спорт;
• катание на лыжах;
• йога;
• плавание;
• бег и спортивная ходьба;
• гребля;
• катание на велосипеде.

Нагрузки, характерные для вышеперечисленных видов спорта, не только увеличивают объем легких, но и способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Занимаясь плаванием, спортсмены вдобавок тренируются ритмично дышать и правильно задерживать дыхание, что благотворно влияет на работу легких и держит в тонусе мускулатуру торса.

Хорошее, весьма действенное изолированное упражнение для увеличения объема груди легких в домашних условиях - дыхание с сопротивлением. Для этого необходимо вдыхать воздух как обычно, через нос, а выдыхать через плотно сомкнутый рот, оставив небольшую щелочку (чтобы воздух выходил с ощутимым сопротивлением). Повторять такую процедуру нужно как можно чаще, чтобы легкие привыкали удерживать воздух и постепенно увеличивались в объеме.

Мужчины с хорошо развитой грудной клеткой и прокачанными в этой области мышцами моментально привлекают взгляды противоположного пола. Многие считают, что у каждого человека есть свой предел, заложенный природой. В некотором роде это так, но при выполнении комплекса дыхательных упражнений и правильно построенных тренировок можно добиться существенных результатов. Задача рассмотренной в данной статье методики - оказать реальную помощь в увеличении грудной клетки. Результаты можно увидеть уже через 6-8 месяцев.

Растягиваем грудную клетку

1) «Дыхательные» приседания

Данное упражнение - отличный способ увеличить объем легких. Чтобы добиться эффекта, необходимо выполнять его как минимум три раза в неделю. Сам процесс прост и понятен. За первые десять приседаний необходимо три раза вдохнуть и выдохнуть. За время второй «десятки» - сделать по четыре вдоха и выдоха. На заключительных пяти приседаниях делается пять вдохов и выдохов. Если все делать правильно, то спортсмен через некоторое время начинает автоматически дышать глубже.

2) «Дыхательный» пуловер

Цель данного упражнения - увеличение объема грудной клетки. Исходное положение - лежа (на ровной поверхности). В руки необходимо взять гантели или штангу. Максимальный вес - 20 килограмм. Руки должны быть выпрямлены (даже при подъеме гантелей). В этом случае грудь испытывает максимальное растяжение. При выполнении упражнения дышать нужно глубже и работать без рывков, чтобы не повредить мышечные волокна.

Ширину хвата можно менять от подхода к подходу. Специалисты рекомендуют делать шаг в 15 сантиметров. Время отдыха между описанными выше приседаниями и пуловером должно быть не более 2-3 минут. Начинающему спортсмену достаточно двух суперсетов - 25 поднятий рук и 25 приседаний. Между суперсетами должен быть небольшой перерыв в несколько минут. По мере увеличения опыта количество суперсетов можно увеличить до пяти.

Прокачиваем грудные мышцы

Грудные мышцы человека имеют множество групп, каждую из которых необходимо прокачивать по отдельности. Чтобы эффективно увеличить мышечную массу, приходится выполнять упражнения на различные группы мышц. Желательно, чтобы движения были разноплановыми, нельзя зацикливаться на какой-то одной группе упражнений.

Специалисты рекомендуют уделять тренировкам хотя бы два дня в неделю. Идеальное количество подходов - до 15, количество упражнений - не менее 3-4. Среди них обязательно должны быть занятия на брусьях, разводка, жимовые упражнения и так далее.

1) Наружные и нижние мышцы груди лучше прокачиваются при выполнении базового упражнения - «жима лежа». Ширина хвата должна быть максимальной (идеальный вариант - на 15-20 сантиметров шире плеч). Такой подход позволяет расширить грудную клетку и прокачать требуемые группы мышц. Опускание грифа должно производиться где-то в области ключицы.

Многие бодибилдеры рекомендуют для большей эффективности приподнимать ноги выше уровня скамьи, предварительно согнув их в коленках. В этом случае грудные мышцы задействованы на 100% даже при выполнении упражнений с меньшими весами.

2) Верхний пучок мышц груди отлично прокачиваются с помощью жима лежа головой вверх. Спинку станка необходимо выставить под углом до 45 градусов, чтобы основную нагрузку получали именно дельты. В большинстве случаев достаточно 30-ти градусного подъема. Если спортсмен в свое время мало внимания уделял развитию данной мышечной группы, то особое внимание необходимо уделить разводке в положении лежа. При этом амплитуда размаха должна быть максимальной. Выполнять упражнение необходимо как можно медленнее.

3) Нижняя часть грудной клетки хорошо прокачивается посредством жима лежа на наклонной скамье. Но спортсмен должен лежать головой вниз. Штангу в этом случае необходимо подводить к центральной части груди. Идеальный наклон в этом случае - не более 20 градусов. При выполнении упражнения дыхание сдерживать нельзя. Максимальное число подходов - до пяти.

4) Еще одно упражнение для прокачки низа груди - тяга блоков стоя на специальном станке («наутилусе»). Несколько подходов на данном оборудовании позволяет хорошо развить не только нижнюю группу мышц, но и наружную и внутренние зоны. При выполнении упражнения необходимо удерживать максимальное напряжение мышечных групп.

Комплексные методы

Разводка гантелей - это эффективное упражнение для увеличения и формирования грудной клетки. Выполняется с помощью гантелей или блоков. Преимущество - прокачка определенной части груди за счет чего происходит более эффективный прирост мышц. Вес гантелей должен быть до 50-60 килограмм.

Не стоит забывать об отжимании на брусьях. Это упражнение является отличной разминкой перед основной нагрузкой на грудные мышцы. При отжимании необходимо следить, чтобы тело имело небольшой наклон вперед. Отжимания на брусьях можно делать и во время тренировки, но тогда обязательным является отягощение до 100 килограмм.

В любом случае, если вы решили добиться 100%-ного результата, необходимо делать тренировки комплексными. И самое главное - думайте не об увеличении груди, а о том, каким красивым будет тело.

Суть методики заключается в том, чтобы посредством специализированных упражнений увеличить объем и максимально расширить грудную клетку атлета. Другими словами: в данном случае цель – не столько повлиять на мышцы , сколько на кости , или на скелет и всю конституцию в целом.

Размер грудной клетки изначально зависит в первую очередь от генетических данных человека. Тем не менее, в юношеском возрасте (18-25 лет) имеется возможность добиться увеличения ее роста путем применения так называемых «дыхательных» упражнений . И даже если Вам уже за 30 или 40, все равно Вы имеете возможность увеличить грудную клетку в объеме на 10-15 см, прибегая к достаточно серьезным и длительным тренировкам по данной методике.

Итак, как увеличить грудную клетку
упражнения:

Эту задачу необходимо решать при помощи комплекса упражнений, стимулирующих глубокое дыхание – с одной стороны, и движений, специально растягивающих грудную клетку – с другой стороны.

Усиленная тренировка на увеличение и расширение объема грудной клетки должна выполняться перед тренингом грудных мышц. Для молодых бодибилдеров данная специализация длится 5-6 месяцев, для культуристов старшей возрастной группы:7-8 месяцев.

Выполняйте «Дыхательные приседания» по следующей схеме:

По завершении вышеуказанного цикла вы станете дышать очень глубоко. Не теряя момента, сразу же ложитесь на горизонтальную лавку и с легкой штангой или гантелью (не более 20 кг) выполняйте «пуловер дыхания» . Руки не сгибайте, держите прямыми, так как главное в этом случае – это максимально растянуть грудную клетку. Дышите предельно глубоко, используйте всю амплитуду движения, работайте плавно, медленно. Изменяйте ширину хвата в сторону увеличения, начиная с 15 см. Она должна увеличиваться от подхода к подходу. Возможно выполнение «пуловера дыхания» с гирей, диском или с двумя гантелями, но главное – не вес. Главное сохранять стиль исполнения.

Важно понимать ключевой момент: пауза между приседаниями и пуловером должна быть сведена к минимуму. Отдых, средней продолжительностью 3-4 минуты, стоит выполнять только между супер-сериями .
Выполняйте данный спец-цикл через день, другими словами - три раза в неделю. Новичкам достаточно выполнить два супер-сета по 25 раз, опытным бодибилдерам рекомендуется делать пять супер-сетов.

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Пресловутая V-образная форма невероятно привлекает внимание прекрасного пола! Не удивительно, что культуристы ищут способы как сделать плечи шире, а талию уже. Правда, не всех природа наделила подобными «подарками», но это не повод опускать руки.

Как сделать плечи шире

Для того, чтобы сделать ваш силуэт в плечевом поясе невероятно широким существуют два способа:

1. Накачать дельтовидные мышцы до максимально возможных размеров.
2. Расширить костяк плеч и грудной клетки.

Как накачать дельты

Итак, начнём по порядку. Как накачать дельты (плечи) мы очень подробно рассмотрели в и статье. Почитайте, там полно полезной информации.

Сейчас я дам ещё несколько интересных советов. Сначала, необходимо отметить, что дельта – сравнительно небольшая мышца, да и к тому же, получающая немалую нагрузку при выполнении жимов на грудь и тяг на спину, поэтому если вы просто будете увеличивать веса, то рискуете не только не вырастить ваши плечи, но и серьёзно их перетренировать, или, не дай Бог, травмировать.

Не забываем, что плечо – это самый подвижный сустав в нашем теле, и с ним надо быть очень аккуратными.

Здесь, как нигде, при подборе комплекса упражнений необходимо положиться именно на МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО, т.е. чтобы вы могли прочувствовать работу дельтовидных мышц в каждой точке упражнений. Кстати, о мышечном чувстве я писал . Освежите в памяти.

Дельты должны находиться в напряжении в каждой точке движения в упражнениях. Они не должны «отключаться» в нижней или верхней точке движений. В верхней точке советую задержаться на 1-2 секунды, чтобы дать дельтам дополнительную нагрузку. Работайте с относительно небольшим весом и старайтесь вызвать .

Основной ошибкой является то, что новички сосредотачиваются на работе средних и передних пучков дельтовидных мышц, а задние полностью игнорируют. Задние дельты так же дают прекрасный объём плеч, поэтому не совершайте подобной ошибки.

Теперь разберёмся со вторым пунктом. Расширить костяк плеч не так сложно, если вам ещё нет 23-24 лет, т.к. дальнейший рост костей практически останавливается и расширение может стать практически невозможным.

Самое лучше упражнение для расширения ваших плеч – это подтягивания очень широким хватом в большом количестве подходов.

Расширить костяк плеч является достаточно целесообразным занятием, т.к. если вы забросите спорт и потеряете «мясо», которое нарастили, то ваша рама (скелет) всё равно останется широкой.

Даже, если вам больше 24 лет, то всё равно надо делать подтягивания, т.к. эффект всё равно будет, хотя, возможно, не такой серьёзный, как до этого возраста.

Как расширить грудную клетку

Чтобы расширить грудную клетку, надо выполнять следующие упражнения:

1. «Дыхательные» приседания.
2. Пуловер.

Специфика следующая. «Дыхательные» приседания выполняются с более лёгким весом, с которым вы можете сделать 20-25 повторений, и делаются они на полном вдохе. Это позволяет хорошо гипервентилировать ваши лёгкие во время тяжёлой работы, тем самым расширяя грудину.

Дыхательные приседания почти ничем не отличаются от обычных приседаний за исключением того, что в конце каждого повторения (в верхней точке) выполняется определённое количество максимально глубоких вдохов и выдохов, после чего вы делаете медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку и медленно выдыхаете на подъёме.

Через каждые 5-10 повторений выполняйте не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжаете выполнять упражнение.

Давайте рассмотрим это подробнее:

1-10 повторение – 3 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

11-20 повторение – 4 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

20-25 повторение – 5 выдохов-вдохов в верхней точке, перед каждым повторением.

После того, как закончили подход на приседания сразу же (!) переходите на подход пуловера. Это дополнительно растянет вашу грудную клетку.

Как выполняется пуловер?

Техника выполнения упражнения достаточно проста.

• Подбираем по весу гантель, которую вы будете способны поднять на 10-15 раз.
• Садимся поперёк горизонтальной скамьи и ставим гантель на колено.
• Затем спускаемся вниз так, чтобы ваши лопатки лежали на скамье, а таз был на весу, ноги упирались под углом 90 градусов в пол. Вы в горизонтальном положении, опёршись на скамью двумя лопатками.
• Теперь берём гантель так, чтобы ваши два больших пальца обхватили гриф, а две ладошки упёрлись в один из краёв гантели.
• Поднимаем руки вертикально вверх, немного согнув локтевые суставы.
• Опускаем гантель за голову, а таз опускаем вниз и создаём максимальное растяжение грудной клетки.
• Теперь возвращаемся в исходное положение. Гантель вертикально вверху, а таз опять «висит» параллельно полу.

Как видите, ничего сложного. Т.е. вы выполняете: Подход на дыхательные приседания + пуловер… Отдых 1-1,5 минуты… Подход на дыхательные приседания + пуловер…

Сделайте 2-3 таких пары (суперсета) в конце тренировки, этого будет достаточно.

Подобный расширяющий тренинг применяется сериями из нескольких циклов с перерывом между ними – один месяц. Продолжительность циклов увеличивается:

• 1 цикл: 4-5 недель;
• 2 цикл: 5-6 недель;
• 3 цикл: 6-8 недель;

Эффект расширения плечевого пояса вы заметите уже после второго цикла. «Дыхательные» приседания, желательно, выполняйте после тренировки ног.

Надеюсь, что у меня получилось достаточно подробно объяснить вам, как сделать плечи шире.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !