Я никогда не высыпаюсь. Несколько советов тем, кто не может выспаться

Когда человек мало спит и поэтому постоянно чувствует себя уставшим - проблема более-менее ясна. Но в последнее время все больше людей обращаются к докторам с очень странными на первый взгляд жалобами: «Я сплю по 12 часов и не высыпаюсь» или «Я не высыпаюсь, даже если засыпаю за 5 минут и спокойно сплю всю ночь по 7-8 часов». То есть, видимых патологий сна вроде бы нет, а нормально отдохнуть все равно не получается. В чем тогда дело?

Физиологические причины

Сон - состояние весьма специфическое, для которого все имеет значение. Поэтому при неблагоприятных условиях, даже если вы проспите достаточно долго, организму все равно не удастся полностью восстановиться. А значит, проснувшись утром, вы будете себя чувствовать так, как будто не выспались. Поэтому если вы отдыхаете ночью не менее 7-8 часов, плохое самочувствие по утрам имеет совершенно другие причины, которые надо искать.

Проще всего обнаружить и устранить физиологические факторы, по которым вы можете не высыпаться:

Несоблюдение режима дня. Организм просто не привык к тому, что в определенное время надо готовиться ко сну, особенно если вы активно занимаетесь делами, а потом вдруг резко ложитесь спать.
Недостаток кислорода. Сон в душном помещении никогда не бывает крепким. Нехватка кислорода заставляет сердце работать в усиленном режиме, поэтому кровяное давление не снижается настолько, насколько положено во время сна.
Освещение в спальне. Даже наличие тусклого света резко снижает выработку мелатонина - гормона, отвечающего за быстрое засыпание и спокойный глубокий сон.
Тревоги и стрессы. Поддерживают высокую концентрацию адреналина и кортизола - гормонов, повышающих кровяное давление, учащающих сердцебиение и поддерживающих общую физическую активность.
Вредные привычки. Курение и алкоголь отравляют организм и нарушают работу сердечно-сосудистой системы. Но непосредственно перед сном они стимулируют нервную систему, которая должна сейчас расслабляться и готовиться ко сну.
Переедание. На сытый желудок всегда хочется спать, так как все силы организм бросает на переваривание пищи. Но активно работающие органы пищеварения не дадут как следует выспаться.
Много жидкости, выпитой перед сном, приведет к тому, что через несколько часов вы будете ощущать позывы к мочеиспусканию. Еще хуже, если вы выпили перед сном чай с мочегонным эффектом (например, для похудения).

Переутомление физическое и психическое одинаково плохо сказывается на качестве сна. Поэтому откажитесь от интенсивных тренировок, напряженных размышлений и компьютерных игр за 2-3 часа до сна.

Внешние причины некачественного сна обычно банальны и достаточно легко устранимы. Но если после того как с ними удалось справиться, вы все равно не чувствуете себя бодрым и отдохнувшим после многочасового сна, то виновниками плохого самочувствия могут быть патологические изменения в организме.

Патологические факторы

Патологические причины повышенной сонливости не всегда лежат на поверхности. Иногда для того, чтобы их обнаружить, приходится проходить всестороннее обследование и консультироваться с несколькими специалистами. Наиболее часто не дают нормально спать по ночам такие проблемы со здоровьем:

Приятной причиной повышенной сонливости может стать беременность, о которой многие узнают еще до наступления задержки месячных как раз по этому признаку.

Но в основном у постоянно не высыпающихся людей присутствуют различные хронические заболевания, которые ослабляют организм, и поэтому им требуется дополнительное время для отдыха.

Нежелательные меры

Проблему нельзя решить раз и навсегда, не обнаружив и не устранив ее причины. И искусственные стимуляторы бодрости - кофе, таблетки и энергетические напитки в этом случае вам не помощники. Да, они помогут вам взбодриться на какое-то время, но эффект от них быстро пройдет, а для организма это будет только лишним стрессом.

Часто не высыпаются и те, кто долгое время практиковал различные методики «как выспаться за 5 часов» или «как уснуть за 5 минут». Если они выполняются неправильно, то могут привести к нарушению естественного чередования фаз сна. У некоторых не этом фоне развивается бессонница. Другие же начинают много спать, но качество сна резко снижается.

Не отдыхают полноценно и любители «осознанных сновидений». Пытаясь контролировать собственное состояние, они сознательно удерживают себя как можно дольше в быстрой фазе сна. Мозг в это время отдыхает, а вот физическое тело - нет. Поэтому по утрам они чувствуют сонливость и разбитость, даже если продолжительность сна была нормальной.

Что делать

Значительно улучшить качество сна и просыпаться в бодром состоянии помогут:

Не менее важно и то, в каком настроении вы ложитесь спать. Когда вам не нравится тот образ жизни, который вы ведете, подсознательно вы не хотите просыпаться - организм просто не понимает, зачем ему начинать новый день, если можно просто спрятаться в сон.

Когда же вы ложитесь с мыслью о том, что завтра меня ждет много интересных дел и событий, утро всегда начинается с хорошего настроения. Главное - постараться задержать его на целый день.

Не оставляйте повышенную сонливость без внимания. И так треть жизни мы проводим во сне, поэтому оставшиеся две трети должны быть максимально яркими и содержательными. Но и не заставляйте тело работать «через не могу». Если вы чувствуете, что не в состоянии самостоятельно справиться с проблемой - обязательно обратитесь к врачу. Если причина патологической сонливости - заболевание, то выявить и устранить его надо как можно раньше!

Главным критерием полноценного сна считают бодрость по утрам. Если ты уже забыла, что это такое, давай проверим, правильно ли ты спишь.

Екатерина Иванникова ,

врач-эндокринолог, диетолог, кандидат медицинских наук

Самая частая и простая причина – несоблюдение режима дня. Как бы ни банально это звучало, ложиться спать и вставать надо в одно и то же время. Да, даже в субботу! Выспаться на неделю вперед не получится, так ты сделаешь только хуже.

Причина № 1

Давай начнем с простого. Где ты спишь? Для хорошего сна и синтеза гормона сна, мелатонина, очень важно ограничить поступление дневного и искусственного света в спальню. Поэтому плотные шторы и маска на глаза помогут тебе в этом. Участие мелатонина в обмене веществ научно доказано. Сон – залог твоей красоты и здоровья. Дефицит мелатонина может привести к прибавке в весе, дисфункции половых желез и старению кожи.

Причина № 2

Посмотри, на чем ты спишь? Некачественный старый матрас и подушка любимой тети могут сыграть с тобой плохую шутку. Подбери матрас и подушку, которые обеспечат хорошую поддержку позвоночника, а главное, мышц шейного отдела. Это очень важно для полноценного кровоснабжения мозга.

Причина № 3

Негативно на центральную нервную систему влияет мерцание экрана и мелькание картинок. Поэтому лучше отказаться от просмотра телевизора и использования телефона не менее чем за час до сна. Сон отражает все твои эмоции и мысли, пережитые днем. Если ты стала просыпаться по ночам, постарайся уменьшить уровень дневного стресса, обязательно занимайся спортом и научись расслабляться – особенно перед сном. Придумай ритуал подготовки ко сну. Любимая книга, теплая ванна с лавандовым маслом, красивая мелодия помогут настроиться на сон.

Причина № 4

Посмотри, в чем ты спишь! Удобная, необтягивающая одежда из натуральных тканей не будет стеснять твои движения во сне. И да, чем ее меньше, тем лучше. Твой любимый оценит!

Причина № 5

Тяжелый плотный ужин, крепкий чай, кофе, апельсиновый сок перед сном не самый лучший выбор. Так ты заставляешь работать свою пищеварительную систему, тогда как все органы и системы должны отдыхать. Не стоит ложиться спать и на голодный желудок. Как вариант можно съесть овощной салат. Полноценный ужин должен быть не позднее чем за 4 часа до сна.

Залогом продуктивного рабочего дня и хорошего настроения утром является здоровый полноценный сон. Давно известно, что человеку необходимо 8 часов непрерывного сна в ночное время. Если же не соблюдать это правило, то по утрам вас ожидает плохое настроение, головная боль, разбитое состояние. Можно, конечно, взбодриться кофе, но в течение дня вялость и сонливость все равно вернутся. А уж о внешнем виде и говорить нечего - землистый цвет лица, отечность, темные круги под глазами еще никого не украшали.

А правильно ли вы спите?

Бывает наоборот, что человек проводит достаточно времени в постели, но утром не чувствует себя бодрым и свежим. И это может происходить систематически, изо дня в день. Так от чего же это случается? Почему человек много спит и не высыпается?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует, так как причин может быть множество. Во-первых, обратите внимание на ваше спальное место. Возможно, вам мало места для сна или слишком жестко (мягко) спать. В таком случае стоит купить подходящую по размеру кровать и ортопедический матрас. Расположение также имеет значение. Нужно позаботиться о том, чтобы спальное место находилось в комнате, в которой есть звукоизоляция от посторонних шумов с улицы или из других комнат. Относительно окна кровать должна располагаться так, чтоб первые лучи солнца не будили спящего. Комната должна проветриваться перед всегда должно быть свежим. Следите за чистотой спальни. Важно, чтобы там не было пыли, посторонних источников звуков. Не с включенным телевизором. Это может сделать сон беспокойным и, утром вы проснетесь разбитым, с неясной головой.

Прерывистый сон

Еще одной много спит, но не чувствует бодрости после пробуждения, является то, что он берет в кровать ноутбук, рабочие бумаги, просматривает документы перед сном. Так поступает большинство людей. В результате получая прерывистый, поверхностный сон. Перегруженный информацией мозг не отдыхает всю ночь. Психологи настоятельно рекомендуют разделять рабочую и спальную зоны.

Перед сном максимум, что можно сделать, это прочитать пару глав из легкомысленного романа. В спальне не должно быть телевизора, ноутбука, телефона. Это место должно стать островком уединения, местом, где можно оградиться от внешнего мира и его суеты.

Депрессия или хроническая усталость

Большинство из нас находится в состоянии непрерывного стресса. Каждый день, взаимодействуя с другими людьми, мы получаем много информации, часто негативной. Стресс, депрессия, хроническая усталость могут являться еще одной причиной того, почему человек много спит, но не чувствует себя отдохнувшим. Часто такому состоянию предшествует какое-то серьезное потрясение или полоса неудач. В таком случае следует обратиться к психотерапевту. Стоит поработать с причиной, которая привела к подобному состоянию, пройти курс лечения антидепрессантами или успокоительными средствами.

Фазы сна

Если же лечение не принесет ожидаемых результатов, то, скорее всего, расстройство сна носит более серьезный характер. Дело в том, что существуют определенные фазы сна. Быстрый сон - это период, когда организм еще недостаточно расслаблен, мозг продолжает обрабатывать информацию за день. Во время быстрой фазы мы видим сны.

Медленная фаза приносит полное расслабление и отдых телу и разуму. Организм как будто перезагружается. После него все системы органов готовы нормально функционировать в течение следующего дня. Если человек спит недостаточное количество времени, мозг просто не успевает «переключиться» с фазы быстрого сна на медленную. Но почему человек много спит, а его сон все равно беспокойный и поверхностный? Ответ на этот вопрос можно узнать, лишь пройдя полное медицинское обследование. Ведь причины могут иметь физиологический характер. Возможно, расстройство сна сигнализирует о наличии заболевания эндокринной или сердечно-сосудистой системы.

Бессонница

Бессонница приводит к тому, что человек не может уснуть всю ночь или же часто просыпается, возможны судороги, Понятно тогда, почему человек много спит днем в результате. С проблемой можно обратиться к доктору - сомнологу. Это специалист, который занимается исследованием и лечением нарушений сна.

Если нет желания идти к врачам, то соблюдайте следующие рекомендации:

не ешьте перед сном;
не пейте содержащие кофеин напитки;
принимайте витамины и валериану для укрепления иммунитета и нервной системы;
уберите из спальни компьютер, ноутбук, телевизор;
пижама должна быть чистой из натуральных тканей;
кровать должна быть большой, а матрас удобным;
перед сном желательно выпить травяной чай (можно заварить мяту, липу, ромашку) с ложечкой меда.

Заболевания системы кровообращения

Но все это касается здоровых молодых людей. В старости организм ослаблен, и вследствие болезней гормональных изменений часто происходят различные расстройства. Основной причиной того, почему пожилые люди много спят, являются заболевания системы кровообращения, такие как анемия и гипоксия. Просто в таком возрасте понижается уровень гемоглобина в крови, что вызывает быструю утомляемость и сонливость. Поэтому необходимо повышать его. Для этого следует есть как можно больше свеклы, пить гранатовый сок, употреблять гематоген. Для лучшей циркуляции кислорода необходимы посильные занятия спортом, прогулки на свежем воздухе. Также повышенная сонливость у стариков может быть сигналом о заболевании сердца и быть предвестником инфаркта.

Кроме того, у пенсионеров часто нарушен и бодрствования, так как уже не нужно спешить по утрам на работу, серьезных и безотлагательных дел никаких нет. Можно лечь попозже, поспать днем. Почему человек много спит в старости? Да элементарно, потому что пожилому человеку в большинстве случаев просто скучно и нет возможности интересно занять свой досуг.

Еще одной причиной того, почему старые люди много спят, является приближение смерти. Ослабленному организму тяжело поддерживать жизнедеятельность и требуется все больше времени на восстановление сил.

Заключение

Поэтому, если вас беспокоят расстройства сна, не относитесь к этому как к пустяку. Иначе это может негативно повлиять на состояние здоровья и ухудшить качество жизни в целом. Правильный режим дня, отсутствие вредных привычек, регулярные, физические упражнения, полноценное питание и отсутствие стрессов уберегут от этой проблемы. Но, если вас уже беспокоит бессонница или же излишняя сонливость, обратитесь к врачу.

Проблема, когда человек много спит, но все равно не может выспаться, стала достаточно распространенной. Порой она стоит настолько остро, что заставляет обращаться к врачу. Если не устранить причину этого состояния, могут возникнуть неврозы или депрессии.

Существует множество вариантов, объясняющих постоянную утреннюю разбитость. Чтобы понять, какой подходит именно вам, нужно провести самоанализ. Причиной может быть проблема со здоровьем или неправильный образ жизни.

Возможные заболевания, которые вызывают расстройства сна:

Любые хронические заболевания, сопровождающиеся болевыми или другими неприятными ощущениями в организме. Если причиной являются именно такие болезни, то следует заняться их лечением у соответствующих специалистов.
Нарушения, вызывающие ночью остановку дыхания.
Синдром беспокойных ног.

Если утренняя усталость связана с неправильным образом жизни, то нужно пересмотреть свой режим дня, пищевое поведение и выявить наличие вредных привычек. Самые часто встречаемые причины:

Засыпание после полуночи.
Несоответствие режима сна биологическим ритмам.
Прерывистый сон.
Вредные привычки – алкоголизм, курение, злоупотребление кофе.
Несоблюдение режима дня.
Некомфортные условия для ночного отдыха.
Переживания, стрессы, страхи заставляют просыпаться среди ночи и не дают снова уснуть.
Если человеку некомфортно при засыпании – он долго не может заснуть, ищет позу, нервничает – это может быть вызвано неудобством кровати, постельных принадлежностей, отсутствием тишины или темноты.

При авитаминозе организм работает в экономном режиме. Затраты энергии невелики, поэтому не хватает сил на выполнение привычной работы.

Если поиски причин ни к чему не привели, можно попробовать принимать поливитамины. Возможно, дело в их недостатке. Особенно упадок сил ощущается на фоне пониженного гемоглобина. Диагностировать дефицит витаминов поможет общий анализ крови.

Клинические проявления

Если человек не высыпается, то он чувствует сонливость не только утром, но и на протяжении всего дня. Среди основных жалоб таких людей:

«Я не могу выспаться, даже если сплю долго»;
«Я могу на долю секунды провалиться в сон даже на рабочем месте»;
«Не могу полноценно работать: внимание все время рассеивается, не давая сосредоточиться, нет настроения, нет сил»;
«Все время хочу спать».

Если эти расстройства вызваны ночным апноэ, то человек просыпается по несколько раз за ночь, но утром не помнит об этом. Задержки дыхания могут зафиксировать родственники больного.

Синдром беспокойных ног проявляется неконтролируемым движением нижних конечностей, что вызывает активизацию мозговой деятельности. Считается, что это заболевание присуще пенсионерам, но есть случаи проявления и у молодых людей.

Любители кофе – тоже в зоне риска. Если употребление этого бодрящего напитка не контролируется, то возникает зависимость от кофеина. Как следствие, после пробуждения человек чувствует сонливость до тех пор, пока организм не получит очередную порцию кофе.

Как нормализовать сон

Если хронический недосып не связан с заболеваниями, то с этим состоянием можно справиться самостоятельно. Что же делать в каждом конкретном случае:

Страдающим недосыпом следует соблюдать правила здорового образа жизни. Пищу и напитки желательно последний раз употребить за 2-3 часа до отправки в кровать. Непосредственно перед этим нужно заняться чем-то расслабляющим, но не напряженной работой. В течение дня должно быть место прогулкам. Свежий воздух насыщает кислородом, а солнечные лучи способствуют выработке необходимых организму витаминов. Важна для человека и физическая активность. Ее отсутствие может стать причиной бессонницы.
Доказано, что самое лучшее время для засыпания – до 22:00 часов. Именно в промежутке с 22:00 до 00:00 организм отдыхает и восстанавливает силы. Даже если время сна составляет больше 8 часов, но легли вы после 00:00, то состояние будет характеризоваться слабостью, рассеянностью, упадком сил. Еще одно условие – сон не должен прерываться. Если такое случается, то следует увеличить период отдыха на несколько часов.
Чтобы избавиться от вредной привычки в избытке пить кофе на протяжении дня, нужно прекратить потребление напитка как минимум на две недели и проследить за своим состоянием. Если утро стало бодрым и активным, то причина недосыпа – в действии кофеина.
Не менее важен комфорт спального места. Прежде всего, кровать должна отвечать всем требованиям безопасности, соответствовать размерам тела. Белье и спальные принадлежности следует выбирать выполненными из натурального гипоаллергенного материала. На ночь комнату нужно проветривать.
Последствия дневных стрессов можно устранить самостоятельно. Для этого перед сном нужно проводить расслабляющие процедуры в виде ванн, массажа, прослушивания медитативной музыки и прочих.

В любом случае, проблема должна быть решена, иначе постоянная сонливость приведет к неврозу и депрессии.

Лечение гиперсомнии

Когда самостоятельно с проблемой недосыпа человек справиться не может, говорят о гиперсомнии – заболевании, которое характеризуется дневной сонливостью с одновременным увеличением периода ночного сна.

В таких случаях требуется помощь специалистов, потому что слишком долгое нахождение в состоянии сна так же опасно, как и дефицит ночного отдыха. Избыточный сон вызывает:

необъяснимую усталость;
апноэ;
заболевания сердца и сосудов;
заболевания щитовидной железы;
неврологические нарушения.

Причинами гиперсомнии зачастую являются:

Ночные апноэ. Лечение заболевания — это долгий процесс с привлечением отоларинголога и специалиста по сну — сомнолога.
Синдром беспокойных ног. С этим заболеванием поможет справиться невролог. Существуют медикаментозные, немедикаментозные и народные способы лечения. В качестве лекарств назначают нейролептики и антидепрессанты. К другим показаниям относят диету, физические нагрузки, ножные ванны, отказ от вредных привычек.
Депрессивные состояния, сильное беспокойство, страхи и переживания требуют привлечения психолога или психотерапевта.

Прогноз при гиперсомнии благоприятный. На лечение затрачивается длительное время, но, если причина выявлена верно, симптомы заболевания сходят на нет.

Сон является очень важным физиологическим процессом в организме человека. При любых нарушениях его может сильно пострадать как физическое, так и психическое здоровье. Чем более запущен процесс, тем дольше и сложнее будет происходить излечение.

Поэтому при наличии подозрительных симптомов нужно обратить внимание на образ жизни, режим сна и бодрствования, а при необходимости обратиться к врачу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Мы часто сталкиваемся с хроническим недосыпанием: постоянная усталость, вялость, сонливость. Не знаете, что делать? Перепробовали все методы? Оказывается, нужно следовать нескольким правилам. Уже через несколько дней вы почувствуете разницу.

Ужин

Точно никто не может сказать, насколько много нужно и можно есть перед сном. Но точно известно, что ложиться спать стоит с полным желудком. Никто не говорит, что нужно есть прямо перед сном, но сон на пустой желудок намного хуже. Также не стоит употреблять перед сном бодрящие напитки (кофе, крепкий чай, апельсиновый сок и т.д.), лучше выпить их утром, это придаст вам заряд энергии на начало дня.

Проветривание

Перед сном просто необходимо проветрить комнату, в которой вы будете спать. Не жалейте времени на проветривание, ведь наличие большого количества кислорода в помещении благоприятно влияет на качество сна.

Прогулки

Прогулки перед сном очень важны для вашего организма. Достаточно 15 минут, проведенных на свежем воздухе, за это время организм получит необходимое для крепкого сна количество кислорода. Также прогулки способствуют перевариванию еды.

Фильтруйте поступающую информацию

Особенно сильно на качество сна влияет информация, полученная за несколько часов до «отбоя». Если информация была негативной, то и сон будет беспокойный. Поэтому не стоит смотреть новости перед сном (зачастую в них масса негатива), лучше посмотрите комедию или что-то релаксирующее. Также не стоит решать перед сном рабочие вопросы.

Ложитесь спать до полуночи

Это очень важно. Ученые доказали, что сон в период с 22:00 до 24:00 намного полезнее дальнейшего сна. Если ложиться спать в 10 вечера, то вы с легкостью встанете утром. Ваш организм будет полон энергии, которой хватит на целый день.

Соблюдая эти простенькие правила, можно полностью избавиться от постоянного недосыпания и усталости. Стоит лишь попробовать, и вы увидите, что высыпаться стало намного легче.

А что вы можете посоветовать для улучшения сна или высыпания?