Здоровый сон – во сколько нужно ложиться спать. Лайфхак недели: Как ложиться спать вовремя Как научиться вовремя ложиться спать

Материал блога американской писательницы и юриста Гретхен Рубин The Happiness Project.

Гретхен Рубин

Не так давно я опубликовала в своем видеоблоге заметку «Я не могу лечь спать вовремя». Некоторые читатели справедливо заметили, что я много говорила о том, как важно ложиться спать в определенное время, но ни слова не сказала, как трудно себя заставить взять и выключить свет, когда пришло время ложиться спать.

Это очень важный вопрос. С тех пор, как я начала проект под названием «Мое Счастье», я все больше и больше убеждаюсь, что сон просто необходим для того, чтобы чувствовать себя счастливой и энергичной.

Если вы хотите больше спать, но вам трудно заставить себя выключить свет, попробуйте следующие способы:

1. Прежде всего: определите для себя, когда вам нужно ложиться спать.

Большинству взрослых людей необходимо 7-9 часов сна ежедневно. Соответственно, подумайте, когда вы должны встать и сделайте нехитрые вычисления. Даже если у вас не получится ежедневно ложиться спать вовремя, сама мысль «ой, уже полночь, я должна была лечь два часа назад» поможет вам побыстрее отправиться в постель.

2. Не ждите, пока вам захочется спать, чтобы подумать: «не пора ли ложиться?».

Вы всегда найдете, чем себя занять, даже если вам уже давно пора спать. Если вы совершенно уверены, что сна у вас ни в одном глазу, несмотря на то, что на часах час ночи, устройте себе небольшую проверку: сядьте в темной комнате и откиньте голову назад. И посидите так пять минут. Ну и как вы теперь себя чувствуете? Спать все еще не хочется? Так оно и работает.

3. минимум за час до отхода ко сну.

От телевизора тоже лучше воздержаться, но лично меня интернет затягивает гораздо сильнее, и я гораздо дольше искусственным образом бодрствую. Раньше я перед сном в очередной раз просматривала свои е-мейлы, чтобы утром встать и «сразу в бой», но быстро поняла, что после этого мне гораздо сложнее уснуть.

4. Не пейте никаких кофеиносодержащих напитков за несколько часов до сна.

5. Почаще напоминайте себе, как здорово проснуться самой до будильника, избежав неприятного резкого перехода от сна к реальности.

А теперь, когда вы все еще бродите в сети в половину двенадцатого ночи, задайте себе вопрос: «Оно того стоит?»

Недавно я выступала перед группой студентов-медиков, и одни из них возразил мне: «Но если я лягу спать в одиннадцать, я не успею посмотреть телевизор перед сном». Я спросила: «Неужели по телевизору показывают что-то настолько интересное, что это перевешивает удовольствие выспаться?» (Не знаю, что он в результате выбрал).

6. Начинайте готовиться ко сну сильно заранее.

В какой-то момент я поняла, что зачастую я не ложусь спать, потому что слишком устала, чтобы снять контактные линзы, почистить зубы и переодеться. Тогда я стала готовиться заранее. Приятный бонус: если я уже почистила зубы, легче не ходить на кухню перекусить.

И последнее…

7. Придумайте себе ритуал отхода ко сну и следуйте ему каждый день.

Кто-то заваривает себе чашку травяного чая, кто-то читает в кровати, кто-то наводит порядок перед сном. Выполняя одну и ту же вещь каждый вечер, вы даете себе сигнал, что пора готовиться ко сну.

Когда я была маленькой, я услышала народную мудрость «сон приводит сон». Этот принцип работает с моими детьми, работает он и со мной. Я гораздо лучше сплю, когда я выспавшаяся и отдохнувшая, чем когда я переутомилась.

А как оно происходит у вас? Может быть, у вас есть свои эффективные методы укладывания себя спать вовремя?

Перевод Ольги Антоновой

Выключайте все работающие гаджеты в назначенное время перед сном: так вы сможете привыкнуть ложиться спать вовремя.

После беззаботных дней и бессонных ночей почти всем придётся вернуться в нормальный режим и снова научиться засыпать до рассвета, чтобы утром бодро подниматься и идти на работу. Несложно решиться пойти спать раньше, но заснуть удаётся не всегда.

Чтобы облегчить себе жизнь и постепенно снова привыкнуть к режиму дня и ночи, принудительно выключайте все работающие приборы. Для этого установите программу, которая будет автоматически выключать компьютер в назначенное время. Благодаря предупреждениям вы будете понимать, что осталось ещё немного времени и нужно скорее успеть доделать дела, чтобы отправиться спать вовремя. Можно обзавестись и автоматическим таймером выключения света: ровно в полночь все лампочки в доме погаснут, вы отложите книжку и сможете вовремя уснуть.

Мы же ставим будильник на утро, чтобы просыпаться в определённое время, почему бы не ставить его и на вечер, чтобы засыпать в одно и то же время ?

Многие из нас засыпают с телефоном в руках. Чтобы не тратить драгоценный час на просмотр фотографий в Instagram или бессмысленные переписки в WhatsApp, а заснуть раньше, установите себе будильник-напоминание. Мы же ставим будильник на утро, чтобы просыпаться в определённое время, почему бы не ставить его и на вечер, чтобы засыпать в одно и то же время? Всё это получится не сразу, но со временем вы привыкнете и войдёте в нужный ритм жизни, не чувствуя себя невыспавшимся, разбитым и несчастным каждое утро.

Многие люди сталкиваются с такой проблемой, как недосыпание. Вставать каждое утро на работу - это сущий ад. Если вас интересует вопрос о том, как научиться ложиться спать раньше, то эта статья для вас. Для большей половины человечества рано лечь спать - это настоящая проблема. Жители планеты гонятся за большими деньгами, жертвуя своим сном и здоровьем. Кроме этого, полноценную подзарядку организм получает только во время сна. Никакие сеансы йоги, массажа или релаксации не помогут восстановить всю энергию.

Если человек каждый вечер ложится спать, но долго не может уснуть - его беспокоит вопрос: "Как научиться рано ложиться спать?" Но прежде чем ответить на этот вопрос, надо объяснить некоторые детали. Существует несколько типов людей. Первые могут выспаться за 4 часа, а вторые - только за 8. Для начала определите, к какому типу относитесь вы. Конечно, нужно помнить, что человек запрограммирован на сон длительностью около 8 часов. Еще люди делятся на Первым будет тяжело рано лечь спать и так же сложно Жаворонки же, наоборот, могут рано лечь спать и рано проснуться безо всяких проблем. В некоторых странах учитывают эту особенность и разрешают приходить на работу не с утра, а когда человек выспится. Главное, чтобы работа была сделана в срок.

Существует такая теория, что весь сон делится на стадии. Каждая стадия длится 1,5 часа. Именно поэтому сон должен быть кратен 1,5 ч. Т. е. 3 часа, 4,5 или 6 и т. д. Если проснуться через 6 часов, к концу определенного цикла, то пробуждение будет нормальным и даже бодрым. Но если проснуться через 7 часов, когда в самом разгаре будет следующая стадия сна - будет очень тяжело. Глаза откроются, в организм будет еще спать.

Как пораньше лечь спать?

Еще одним ответом на вопрос о том, во сколько лечь спать, чтобы проснуться бодрым, является самоанализ и выработка привычки. Чтобы определить, сколько нужно вашему организму на сон, вам необходимо лечь спать и проснуться самостоятельно. Запишите на листок, сколько времени вы проспали. На следующий вечер повторите свои измерения. Продолжайте так несколько дней и высчитайте среднюю продолжительность вашего сна. Зная это, вы сможете ложиться спать вовремя и просыпаться с легкостью. Чтобы сон приходил быстро и легко, не наедайтесь перед ним. На ночь можно выпить стакан молока или съесть фрукт. Также перед сном лучше не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером. Лучше всего, если на ночь вы примете ванну и выпьете чай из трав. Перед сном можно почитать книгу, но не очень долго.

Планируйте свой будущий день!

Если вы не можете ложиться рано, а потому вас интересует, как лечь спать вовремя, есть еще один совет. Необходимо с вечера планировать свой распорядок дня. Планируйте столько дел, сколько сможете сделать. Но помните: не откладывайте на завтра то, что можете сделать сегодня. Самые важные дела оставляйте на утро, они будут являться стимуляторами пробуждения. Если есть дела, которые вам не по нраву, отложите их напоследок. Утром занимайтесь только тем, что будет для вас приятным.

Как приучиться к режиму?

Есть еще одна категория людей. К ней относятся те, которые рано ложатся спать, но долго не могут уснуть и, следовательно, тяжело просыпаются. Их беспокоит вопрос: Ответ очень прост. Необходимо приучать себя к режиму. Каждый день нужно ложиться спать на 15-20 минут раньше и так же просыпаться. Постепенно вы приучите свой организм засыпать и просыпаться в нужное для вас время. Еще один важный совет: режим нужно соблюдать постоянно, даже в выходные. Возможно, это покажется вам смешным, ведь выходные - это единственная возможность, когда можно выспаться. Знайте, если у вас будет режим, вы всегда будете чувствовать себя бодро и легко вставать с утра даже без будильника.

Чтобы легко подниматься с постели, нужно засыпать с положительными эмоциями и планами на завтра. Если перед сном вы будете думать о том, как вам не хочется идти на работу, или о том, что вы в любом случае не выспитесь - организм примет это к сведению, а потому и пробуждение действительно будет тяжелым. А если с вечера вы запланируете много дел, приготовите себе что-нибудь вкусное на завтрак, то и проснуться не составит большого труда.

Каким должен быть будильник?

Ставьте на будильник не очень громкую музыку. Лучше, если она будет постепенно нарастать. Громкая музыка может отрицательно повлиять на нервную систему, и вы проснетесь в плохом расположении духа. Если все эти советы вам не помогают, ставьте несколько будильников подряд. Еще можно убирать будильник подальше от кровати. Для того чтобы его выключить, понадобится встать, и вы точно проснетесь. Только после выключения будильника не ложитесь снова в кровать, иначе вы можете уснуть и проспать важные дела.

Некоторые люди специально ставят будильник на 5-10 минут раньше нужного времени, чтобы потом понежиться в постели. Психологи утверждают, что этого делать не нужно. Лучше полноценно поспать эти 10 минут, а затем проснуться. Вставать нужно сразу после будильника, иначе потом можно снова уснуть. После сна нужно сразу открыть шторы. снизит выработку гормона сна - мелатонина, - и вы почувствуете себя бодро. Если пробуждение происходит очень рано, когда на улице еще темно, нужно включить в комнате свет. Кроме того, купите на кухню яркие шторы, цветные бокалы. Положите в вазу красные яблоки. Яркие цвета будут действовать на вас так же, как дневной свет. Еще можно приобрести лампу для светотерапии. Они продаются в магазинах медицинского оборудования. Если посидеть под такой лампой хотя бы 20 минут, в организме снизится выработка гормона сна. Такие приборы используют даже для лечения депрессии.

Вода - источник жизни!

Новый день лучше начинать с воды. Сразу после пробуждения выпейте стакан воды, она тонизирует организм и заряжает бодростью на весь день. Во время завтрака лучше пить сок или зеленый чай. Если вы любители кофе, то пить его нужно в конце завтрака. В противном случае он может спровоцировать повышение артериального давления.

Вообще желательно спать с приоткрытым окном, но ведь это не всегда возможно. Ученые подсчитали: если перед сном вы просто проветриваете комнату, а затем закрываете окно и ложитесь спать, уже через 2 часа воздух в комнате становится спертым. Поэтому откройте окно сразу после подъема и сделайте несколько глубоких вдохов. Кислород поможет проснуться головному мозгу.

Секс - лучшее начало дня!

Сексологи утверждают, что лучшее начало дня - это секс. С утра организм максимально расслаблен, и удовольствие будет незабываемым. К тому же после секса выделяется гормон радости, которого вам хватит на весь день.

С какой еды нужно начинать день?

Для того чтобы легко проснуться, не пейте на ночь алкоголь и кофе. Их относят к стимуляторам, которые влияют на сон.

На завтрак нужно употреблять углеводы, они помогут мозгу проснуться и начать работать. Кроме этого, нужно употреблять витамины группы В, магний. Грецкие орехи и облепиха положительно влияют на нервную систему и стимулируют выработку серотонина - гормона бодрости.

Многие привыкли просыпаться от энергетических напитков. Помните - это отрицательно сказывается на здоровье. Энергетики нарушают сон, взывают спазм кровеносных сосудов, снижают внимание и память. Поэтому их вообще лучше не пить, тем более по утрам.

Кофе по утрам пить можно, но не очень много. У кофеманов тоже есть проблемы со здоровьем. У них трясутся руки, нарушается сон. Но если знать меру и пить по 1-2 порции в день, проблем не возникнет.

Дневной сон

Иногда людям необходим дневной сон. Он может длиться от 40 минут до 1,5 часов. Например, в Японии для сотрудников учреждений и т. п. есть специальные комнаты, где в обед люди могут отдохнуть. Нужно заметить, что у японцев высокая продолжительность жизни и такая же производительность.

Что делать, если мучает бессонница?

В мире существует рекорд - человек не спал 11 суток. Но обычные люди уже после трех суток бессонницы начинают сходить с ума: происходит истощение организма, нарушается работа нервной системы, человек теряет внимание и память, а через 3-4 суток без сна могут появиться галлюцинации. При нарушении сна нужно обращаться к врачу. Это может быть терапевт или невролог. Существуют специалисты, которые занимаются проблемами сна - сомнологи, но их очень мало и попасть на прием к такому доктору очень тяжело.

Нельзя принимать снотворные препараты без назначения врача, они отрицательно действуют на нервную систему. Также из-за них нарушается внимание - это особенно опасно для тех, кто водит автомобиль.

Для того чтобы с утра проснуться легко, быть веселым и бодрым весь день, нужно вовремя лечь спать.

Бывает, что мы спим 7-8 часов, но просыпаемся уставшими, раздраженными, будто не спали. Причина в том, в какое время вы ложитесь спать и когда просыпаетесь.

Время крепкого сна

Сон человека состоит из циклов. Каждый цикл – чередование 2-х фаз: медленного и быстрого сна. Большинству людей требуется 5 циклов сна для полного восстановления. Это связано с генетическими особенностями. Некоторым людям достаточно 3-4 циклов, чтобы чувствовать себя полным сил.

После засыпания наступает фаза медленного сна, которая длится полтора часа. Выравнивается дыхание, мозг отдыхает, глаза под веками не бегают, тело расслаблено. В этой фазе восстанавливается тело, восполняются физические силы и энергетика.

Далее наступает фаза быстрого сна, которая идет 10-20 минут. Учащается сердцебиение, температура тела и давление повышаются, глаза под веками быстро двигаются. Мозг переходит в активное состояние и возникают сновидения.

За ночь фазы чередуются. К утру фаза быстрого сна увеличивается, а медленного – уменьшается. Поэтому предутренние сны мы видим четче и можем их вспомнить. За 7,5-8 часов сна вы успеваете пройти около 5 циклов и восстановить силы.

Для продуктивного сна рассчитайте время засыпания и пробуждения по полтора часа. Старайтесь проснуться после окончания фазы быстрого сна.

1. Не пейте алкоголь перед сном . Он помогает заснуть, но сокращает фазу быстрого сна, которая помогает «переработать» дневной опыт и перевести полученную за день информацию в долгосрочную память.
2. Сделайте перед сном легкие упражнения . Небольшая нагрузка позволяет легко заснуть. Упражнения можно заменить физическим трудом или прогулкой на улице.
3. Употребляйте продукты с магнием . Это шпинат, морские водоросли, тыквенные семечки и кешью. Нехватка магния вызывает проблемы со сном.
4. Создайте благоприятные условия для сна . Температура в спальне должна быть не выше 18-20°С. В комнате должно быть темно и тихо. Выключите гаджеты. Красный или голубой свет от лампочек зарядного устройства или телевизора мешает полноценному сну.
5. Обеспечьте непрерывность фазы быстрого сна перед пробуждением . Просыпание на середине цикла или после фазы длинного сна способствует неполноценной работе мозга и разбитого состояния по утрам.

Во сколько нужно ложиться спать

От времени засыпания зависят процессы очищения, обновления и насыщения организма энергией. Во время сна с 20:00 до 02:00 вырабатывается мелатонин – гормон сна и молодости. Пик выработки достигается в 23:00 и сохраняется до 02:00. В это время вы должны быть в состоянии глубокого сна. Это обеспечит получение максимальной дозы мелатонина.

Ложиться спать нужно в 22:00. Уже через 2 недели регулярного отхода ко сну в это время вы заметите качественные изменения. Скорость реакции увеличится, мыслительные процессы станут точными, количество сил и энергии будет расти.

Готовиться ко сну нужно с 20:00. Прекратите громкие шумные игры, приглушите освещение, притормозите активность детей. Дети должны ложиться спать в 21:00, тогда взрослые смогут прогуляться, принять душ, завершить дела и в 22:00 пойти спать.

Желательно поспать 1,5 часа днем. КПД работы после дневного сна увеличивается на 50-70%. Доктор сомнолог Юрий Погорецкий в интервью сообщает, что более 30 руководителей передовых фирм разрешают своим сотрудникам поспать в послеобеденное время. Более 15 руководителей уже сделали спальные комнаты, чтобы сотрудники могли поспать.

Если вы не смогли пройти 5 циклов сна ночью, можете доспать 1 цикл днем. В первое время будет трудно рано ложиться спать, но спустя неделю вы заметите изменения и не захотите возвращаться к привычному режиму сна.

Во сколько нужно вставать

Законы физиологии диктуют нам время пробуждения, чтобы организм взбодрился. Человек не имеет прямого контакта с землей, как, например, животные или птицы, поэтому его организм работает не в резонансе. Это приводит к дисбалансу работы всех органов.

Если вы просыпаетесь в 5 утра, организм попадает в резонанс с планетой и выстраивает нормальную работу. Уже через 4 дня ранних подъёмов вы начнете чувствовать себя энергичнее и бодрее. Чтобы приучить себя вставать в нужное время, научитесь ложиться спать пораньше.

Главные причины раннего подъема

1. Эффективность . Вы будете тратить на сон меньше времени. Активная жизнь увеличится на несколько лет. Вы сможете спокойно планировать дела, проанализировать события и настроиться на новый день.
2. Время для себя . Просыпаясь утром, когда все спят, у вас появится время для себя. Вы можете почитать книгу, прогуляться или заняться любимым делом.
3. Энергия природы . Вы получите мощный заряд энергии. Особенно это заметно летом.
4. Здоровье . За счет правильной организации режимов сна ваш сон станет лучше. Появится время для утренней зарядки. Улучшится эмоциональный настрой. Вы будете лучше выглядеть, потому что отдохнёте и восстановитесь за ночь.
5. Отсутствие стресса . Вы будете лучше осознавать решение проблем. Повысится стрессоустойчивость.
6. Хорошие отношения . Вечером вы сможете уделять больше времени общению с семьей, так как успеете переделать домашнюю работу.
7. Организованность . Продуктивность работы увеличится, вы будете делать меньше ошибок и быстрее справитесь с ежедневными делами.