Где все витамины группы. В каких продуктах содержится витамин В? Рибофлавин, витамин В2, функции

Группа витаминов B обширна, хотя ряд соединений, ранее входивших в этот перечень, теперь считаются аналогами других веществ или витаминоподобными соединениями. Эта группа обнаруживается во многих продуктах, вырабатывается организмом человека самостоятельно, например, в кишечнике, при учете отсутствия проблем со здоровьем. Чтобы поддерживать среднесуточную дозу питательных веществ, нужно знать, в чем они содержатся.

Витамин B1

Аналоговое название: тиамин или аневрин . Норма потребления за день зависит от: пола, возраста человека, физической нагрузки, состояния здоровья. В среднем требуется от 1 мг до 3 мг.

Продукты, имеющие в составе витамин B1 (на 100 г)

Томаты (помидоры)
Сухое растворимое молоко
Яблоки свежие
Свежая рыба
Смородина черная, свежая слива
Свежее молоко и картофель
Говядина


Ячменная крупа

Овсяная крупа
Мясо птицы
Гречневая крупа прокаленная
Баранина
Пшеничная крупа
Стручковые овощи (сухие)
Орехи лесные
Сырая гречка

Свежие дрожжи
Арахисовые орешки
Фисташки
Бобы соевые

Семена подсолнуха

Сухие дрожжи (пекарские)
Пивные сушеные дрожжи

Недостаток витамина B1 приводит к следующим последствиям:

проблемы с пищеварением;
расстройство памяти и заболевания ЦНС;
повышенная раздражительность, утомляемость.

Витамин B2

Другое название: рибофлавин . Необходимая норма в первую очередь зависит от пола. Для мужчин она составляет 1,6 мг, для женщин – 1,2 мг, для беременных и кормящих – 3 мг.

Продукты, содержащие витамин B2 (на 100 г)

	Количество витамина зависит от процентного содержания сыворотки в продукте

Горошек зеленый свежий
Виноград свежий
Пшеничная мука (72%)
Финики в сухом виде
Инжир в разном виде, хлеб черный
Гречка, кешью, овсяные хлопья
Свежее молоко
Говядина
Ржаная мука (32%)

Жирная свинина и черный горький шоколад
Баранина
Телятина, арахис
Сушеные пивные дрожжи


Какао и яйца

Порошок яичный сухой
Листья кинзы
Молоко сухое порошковое, макрель
Свежие дрожжи для выпечки
Сушеные дрожжи для выпечки

Нехватка проявляется симптомами:

отекание губ, слизистой оболочки рта, языка;
головокружение, слабость, заторможенность;
повышение тревожности;
шелушение и плохая регенерация кожи;
проблемы с мышцами ( , судороги, спазмы).

Витамин B3

Аналоговые названия: никотиновая кислота, ниацин, витамин PP . В зависимости от возраста, активности в течение дня и тяжести нагрузок суточная норма будет колебаться от 15 мг до 25 мг.

Продукты, в состав которых входит B3 (на 100 г)

Хурма и лимон

Брусника

Тыква и абрикосы
Чеснок, сельдерей
Персики свежие

Морковь свежая

Шиповник и фисташки
Сливы сухие

Хлеб грубого помола
Абрикосы в сушеном виде
Пшеничная мука
Говядина
Говяжье сердце и миндаль
Говяжий язык
Сушеные персики
Баранина, телятина
Говяжьи почки
Лосось в виде консервов
Мясо куриное, индюшиное
Сухая треска
Печень говяжья
Куриная и овечья печенка
Арахисовые орешки
Злаки и отруби
Хлебные дрожжи сухие
Пивные дрожжи в сухом виде

При недостатке возникают следующие характерные проявления:

тошнота;
диарея;
дерматит;
неврозы, раздражительность, общая слабость;
солнечные ожоги, непереносимость яркого света;
пеллагра.

Повышенная необходимость витамина в организме возникает при чрезмерном употреблении крахмальных веществ, а также при диагностированном диабете.

Витамин B4

Другое название – холин (холин-хлорид ). Суточная норма потребления от 0,5 мг до 1 мг.

Продукты, богатые холином (на 100 г)


Абрикосы

Фига или инжир
Земляника

Баклажаны
Хурма, маракуйя и манго
Кокосы и кокосовое молоко

Мандарины
Белый картофель
Шиповник
Бобы мунг

Брокколи

Шампиньоны
Свежая кукуруза


Грецкие орешки





Баранина, сдоба, фисташки

Листья кориандра
Телятина
Соевые бобы, крольчатина

Сметана различной жирности
Перепелка


Печенка свиная
Говяжья печень
Порошок яичный

Если в организме наблюдается нехватка данного витамина группы B, то возможны следующие последствия:

упадок сил;
раздражительность, агрессия;
бессонница;
проблемы с координацией движений, забывчивость, нарушение внимания и концентрации;
расстройства психики, ЦНС;
развитие заболеваний печени, почек.

Чрезмерное употребление витамина может привести к падению артериального давления и угнетенному сердцебиению, возможно появление диареи и сильного слюноотделения.

Витамин B5

Иначе его называют пантотеновой кислотой . Без диагностируемых проблем со здоровьем употреблять его в день нужно от 5 до 10 мг. Доза увеличивается при инфекционных заболеваниях, во время послеоперационного периода, в рамках постоянного тяжелого физического труда и в ситуации затяжного .

Продукты, богатые витамином B5 (на 100 г)

Виноград
Груша, щавель


Земляника и клубника
Киви, молоко кокоса, салат зеленый
Лимон, лайм, папайя

Мята, огурцы свежие
Белый картофель


Зеленый свежий укроп
Петрушка
Орешки фисташковые
Капуста цветная

Шиповник


Шампиньоны

Яйца куриные
Грибы белые
Арахисовые орехи
Молоко порошковое сухое
Свиные почки
Почки говяжьи
Печенка свиная
Говядина

Недостаток витамина B5 провоцирует:

тошноту;
бессонницу;
угревую сыпь;
депрессию;
ослабевание иммунной системы;
рассеянность, проблемы с памятью и вниманием.

Витамин B6

Аналоговые названия: пиридоксамин , пиридоксин или пиридоксаль . Суточная доза рассчитывается индивидуально; минимальное количество ровняется 2 мг.

Продукты, содержащие витамин B6 (на 100 г)

Морская капуста


Огурцы, айва
Шелковица и салат
Апельсины, тыква
Гранат, шиповник
Лимон, крыжовник, томаты
Кормовая репа
Орехи кедровые
Хурма, брюква и плавленый сыр


Брокколи
Орех пекан

Свинина и баранина
Говядина
Конский каштан
Мясо кролика

Говяжья печень

Скумбрия
Чеснок свежий
Семена подсолнуха
Фисташки и лист лавровый

При нехватке витамина B6 возникают:

анемия;
атеросклероз;
угнетение функций иммунной системы;
дерматит;
, утомляемость, депрессия.

Витамин B7

Называют его еще витамин H, биотин, кофермент R . Потребность в нем возрастает с возрастом, потому цифры суточной нормы колеблются от 10 мкг до 100 мкг.

Продукты, которые богаты витамином B7 (на 100 г)

На нехватку биотина организм человека реагирует следующим образом:

мышечные боли, судороги;
раздражительность, нервозность;
ухудшение работы иммунной системы.

Витамин B9

Аналоговое название: фолиевая кислота . Минимальная суточная доза – 400 мкг.

Продукты, которые содержат фолиевую кислоту (на 100 г)

Виноград и лисички
Яблоки, чеснок, арбузы

Крыжовник, инжир
Вишня, лайм
Сморчки и абрикосы
Укроп зеленый
Грейпфрут
Финики и помидоры

Белые грибы

Баклажаны

Орешки кедровые
Рожь, пшеница
Кукуруза



Соя в сухом виде
Орех грецкий
Мята свежая

Зеленый укроп
Лист лавровый, морская капуста

Арахисовые орехи
Телячья печень
Пивные дрожжи в таблетках
Фасоль стручковая

Печенка домашней птицы

При нехватке фолиевой кислоты возникают:

язвенный колит и иные формы нарушений работы кишечника;
забывчивость, раздражительность;
бессонница;
депрессия;
болезнь Крона;
некоторые формы неврозов и психических расстройств;
анемия.

Витамин B12

Называют его также цианокобаламин . Минимальное употребление в течение дня – 3 мкг.

Продукты, обогащенные витамином B12 (на 100 г)

Масло сливочное

Молоко свежее коровье, кефир


Различные виды сыров
Свиной язык (вареный)
Краб речной
Треска и вяленый лещ
Яичный куриный желток

Говядина
Баранина
Хек, окунь
Сырой угорь


Крольчатина
Молоко сухое порошковое

Говяжье сердце
Баранье сердце

Скумбрия
Печень курицы
Осьминог
Печень свиная
Говяжья печень
Баранья печенка

Нехватка вызывает:

депрессивное состояние;
развитие склероза и иных форм проблем с памятью ;
нарушения и спутанность сознания, проблемы с речью;
кровотечения из носа, перепады артериального давления;
анемию, бледность кожных покровов;
чрезмерную усталость, боли в мышцах при небольших нагрузках.

Витамин B17

Это соединение витаминоподобное, которое относят к группе витаминов B. Именно B17 считается веществом, способным бороться с развитием рака. Его аналоговые названия: нитрилозид, лаэтрил, амигдалин .

Точной дозировки на данный момент не существует, так как витамин является достаточно токсичным и может приносить организму человека не столько пользы, сколько вреда. Потому употреблять его следует с осторожностью.

Список продуктов, которые содержат витамин B17:

горький миндаль;
клевер (отвары и чаи);
просо;
семена тыквы;
курага;
рябина;
косточки абрикоса, вишни, персика, сливы, яблок, груш, нектаринов, апельсинов;
семя льняное;
изюм;
чечевица;
бузина;
айва;
абрикосовое масло;
орехи макадамия;
кешью;
смородина, крыжовник, малина;
лимская фасоль;
семена папайи.

Зачем нужны и чем полезны витамины группы B?

Продукты, содержащие витамин B в разном его проявлении, очень разнообразны. За счет этого сбалансировать ежедневный рацион, обогатив его данным компонентом, нетрудно. Но в чем же отличительная особенность этой витаминной группы? Чем так полезен витамин B?

Основное отличие от других важных для здоровья веществ в том, что витамины группы B, хоть и вырабатываются организмом самостоятельно в скромном количестве, но не накапливаются. Потому важно, чтоб каждый день человек получал минимальную их дозу. И на порядок лучше они усваиваются, когда прием происходит комплексно.

Почему так необходим витамин B для человека?

Он напрямую связан с центральной нервной системой, сказываясь на ее работе, сохранности и выносливости.
Влияет на выработку гормонов, а также на стабильную работу головного мозга.
Положительно сказывается на кровотоке, обновлении крови, а также отражается на всех обменных процессах.
Участвует в регенерации кожи, замедляет старение, от витамина B зависят рост и развитие ребенка.
Способен предотвратить возникновение и развитие неврозов, психических расстройств.

Придерживаться минимальной дозы органических веществ важно для поддержания здоровья и хорошего настроения. Опираясь на приведенные данные, можно восполнить нехватку отдельно взятых соединений из общего перечня витаминов B с помощью продуктов, тем самым разнообразив меню.

Витамин В — водорастворимый элемент, называемый антиневритным, сообразно его воздействию на организм. Тиамин не накапливается в организме самостоятельно, и не сохраняется, поэтому для нормальной жизнедеятельности, любому человеку, независимо от возраста и пола, необходимо регулярно восполнять его запасы.

Суточная потребность в витамине В у взрослых, колеблется от 1,3 до 2,6 мг, в зависимости от пола, возраста и образа жизни.
Норма для детей — 0,6-1,7 мг витамина в сутки.
Беременные и кормящие женщины, должны увеличивать обычную суточную норму вдвое.

Для того, чтобы норма соблюдалась, достаточно рационального питания. В каких продуктах содержится витамин В, и как предусмотреть рационализацию питания? Продукты, содержащие витамин В, разнообразны. Преимущественно, он концентрируется в злаках, мучных изделиях и бобовых. Содержание витамина В в продуктах также отличается — в овощах и фруктах, тиамин имеет наименьшую концентрацию, а в бобовых и злаках — намного более высокую.

Витамины группы В способствуют ускорению метаболических процессов, преобразуют питательные вещества в энергию, контролируют работу пищеварительного тракта. Тиамин благотворно влияет на нервную и сердечно-сосудистую системы. Дефицит витамина В в организме — явление достаточно распространенное. Оно влечет за собой нарушения пищеварительного тракта и нервной системы, высокую утомляемость, нарушения памяти, бессонницу и раздражительность, тошноту, запоры. Каждому человеку необходимо знать, какие продукты питания содержат витамин В, чтобы есть их ежедневно в необходимых количествах, для пополнения запасов элемента в организме, и предупреждения гиповитаминоза.

К выраженным симптомам гиповитаминоза В, относятся:

Отеки суставов и мягких тканей;
Нарушения со стороны ЦНС;
Кожные заболевания: экзема, псориаз, дерматит;
Дискинезия;
Нарушения сна, рассеянность, сбой в памяти;
Секреторные нарушения.

Зачастую, гиповитаминоз можно вылечить, употребляя продукты, которые содержат витамин В в большом количестве. Витамины группы В концентрируются в идентичных продуктах питания. Приведенные ниже таблицы, показывают среднюю концентрацию элемента в каждом из них.

Таблицы продуктов, которые содержат витамины группы В

Помимо знания, в каких продуктах содержится витамин В, следует помнить, что хотя элемент достаточно термоустойчив, и не теряет большую часть своих полезных свойств при обработке, для наиболее эффективного восполнения его в организме, лучше есть свежую пищу. Потеря полезных свойств, происходит в основном при жарке. Продукты, длительное время находящиеся под открытыми солнечными лучами, также могут терять до 50% активных благоприятных свойств. Тушеные и отварные продукты, а особенно приготовленные на пару, сохранят большую концентрацию элемента.

Овощи, ягоды и фрукты, содержащие витамины группы В. Концентрация вещества в каждом их них:

Ягоды и фрукты

Содержание витамина В в ягодах, фруктах и сухофруктах (на 100 г продукта)

Айва	0,02 мг
Груша	0,02 мг
Абрикос	0,03 мг
Черешня	0,03 мг
Вишня	0,03 мг
Яблоки	0,035 мг
Апельсин	0,04 мг
Банан	0,04 мг
Лимон	0,04 мг
Персик	0,04 мг
Дыня	0,04 мг
Арбуз	0,04 мг
Шелковица	0,04 мг
Черная смородина	0,045 мг
Слива	0,045 мг
Виноград	0,05 мг
Грейпфрут	0,05 мг
Шиповник	0,05 мг
Мандарин	0,06 мг
Авокадо	0,06 мг
Инжир	0,07 мг
Ананас	0,08 мг
Финики	0,09 мг
Курага	0,1 мг
Изюм	0,2 мг
Клюква	0,2 мг

Овощи и зелень

Содержание витамина В в овощах и зелени (на 100 г продукта)

Свекла	0,02 мг
Огурцы грунтовые	0,03 мг
Кабачок	0,03 мг
Патиссон	0,03 мг
Салат листовой	0,03 мг
Укроп	0,03 мг
Помидоры парниковые	0,03 мг
Баклажан	0,04 мг
Капуста белокочанная	0,045 мг
Капуста цветная	0,045 мг
Сухие стручковые овощи	0,045 мг
Сладкий болгарский перец	0,05 мг
Репа	0,05 мг
Брюква	0,05 мг
Лук репчатый	0,05 мг
Помидоры грунтовые	0,06 мг
Морковь	0,06 мг
Редис	0,06 мг
Щавель	0,06 мг
Картофель	0,09 мг
Шпинат	0,1 мг
Спаржа	0,1 мг
Лук-порей	0,1 мг
Петрушка	0,14 мг
Зеленый горошек	0,25 мг
Чеснок	0,6 мг
Хрен	0,7 мг

Мясо и мясные продукты

В каких продуктах содержится витамин В, если речь идет о мясе? Мясные изделия и субпродукты, обогащены необходимым элементом. Особенно высока концентрация в говяжьей печени и свинине, в частности, копченой. Однако для полноценного питания, лучше не злоупотреблять консервами, тушенкой и копченостями. Достаточно есть мясные продукты, которые содержат витамины группы В, приготовив их на пару, сварив или потушив. Витамин В есть и в птице, но в небольшой концентрации, исключая куриную печень.

Содержание витамина В в мясе, субпродуктах, консервах, колбасах и птице (на 100 г продукта)

Куриное филе (грудка)	0,001 мг
Индейка	0,01 мг
Колбаса Любительская копченая	0,016 мг
Консервы говяжьи тушеные	0,02 мг
Гусь	0,02 мг
Желудки куриные	0,04 мг
Утка	0,05 мг
Говядина	0,06 мг
Цыплята (бройлеры)	0,07 мг
Конина	0,07 мг
Верблюжье мясо	0,11 мг
Крольчатина	0,12 мг
Говяжий язык	0,12 мг
Телятина	0,14 мг
Консервы свиные тушеные	0,14 мг
Свиной язык	0,15 мг
Копченая охотничья колбаса	0,23 мг
Почки свиные	0,29 мг
Печень свиная	0,3 мг
Печень говяжья	0,3 мг
Оленина	0,3 мг
Паштет мясной	0,3 мг
Паштет печеночный	0,3 мг
Грудина свиная копченая	0,31 мг
Сердце говяжье	0,36 мг
Почки говяжьи	0,39 мг
Печень куриная	0,5 мг
Копченый сервелат	0,52 мг
Копченый окорок	0,52 мг
Свинина	0,6 мг
Корейка свиная копченая	0,61 мг

Рыба и морепродуткы

Какие морепродукты и рыба, содержат витамины группы В? Наиболее высокое содержание элемента, приходится на речную рыбу (лещ, щука), а также на икру. Морепродукты также включают в себя витамины, кроме того, они нежирные и отличаются легкостью, что позволяет употреблять их в достаточном количестве.

Содержание витамина В в рыбе и морепродуктах (на 100 г продукта)

Мидии	0,02 мг
Сельдь	0,03 мг
Сайра	0,03 мг
Минтай	0,03 мг
Горбуша	0,03 мг
Крабовое мясо	0,05 мг
Креветки	0,06 мг
Судак	0,08 мг
Треска	0,09 мг
Морская капуста	0,04 мг
Минтай	0,11 мг
Окунь	0,11 мг
Щука	0,11 мг
Скумбрия	0,12 мг
Карп	0,14 мг
Лещ	0,14 мг
Ставрида	0,17 мг
Кальмар	0,18 мг
Горбуша	0,2 мг
Тунец	0,28 мг
Икра осетра	0,3 мг
Икра минтая	0,67 мг

Яйцо

Яйца (куриные и перепелиные), а также их отдельные составляющие, которые содержат витамин В:

Орехи и семена

Витамины группы В, содержатся в орехах и семенах. Особенно богат ими кедровый орех, содержание элемента в нем составляет почти 34 мг на 100 г продукта. Следует учитывать, что цифры, приведенные в таблице, относятся исключительно к свежей пище. Жареные орехи и семечки, могут терять более половины концентрации витаминов.

В каких злаковых и бобовых продуктах, содержится витамин В? Данные культуры наиболее обогащены полезными веществами. Лидирующее количество витамина на 100 г, находится в соевых продуктах, преимущественно, это касается проросших зерен.

Злаки и зерновые культуры

Содержание витамина В в злаках, зерновых культурах и бобовых (на 100 г продукта)

Рис	0,08 мг
Перловка	0,12 мг
Кукурузная каша	0,13 мг
Манная крупа	0,14 мг
Толокно	0,22 мг
Ячмень	0,27 мг
Горошек зеленый	0,25 мг
Горох лущеный	0,25 мг
Гречневая крупа (ядрица)	0,3 мг
Ячневая крупа	0,33 мг
Кукуруза свежая	0,38 мг
Пшеница	0,4 мг
Пшено	0,42 мг
Овсяные хлопья	0,49 мг
Фасоль	0,5 мг
Чечевица	0,5 мг
Зеленые бобы	0,6 мг
Соя	0,94 мг

Хлеб и хлебобулочные изделия

Витамин В содержится в хлебобулочных и мучных продуктах. Среди них можно выделить макаронные изделия, независимо от помола муки, из которых они производятся. Высокая концентрация витамина В, отмечается в пивных и пекарских дрожжах. Однако это распространяется на сухой продукт, употребление в пищу которого, не представляется возможным. При дефиците витаминов группы В, пациентам нередко назначаются биологически активные добавки, состоящие из пивных дрожжей.

Молоко и кисломолочные продукты

В каких молочных и кисломолочных продуктах содержится витамин В? В таблице приведет список, опираясь на который, можно создать сбалансированный рацион питания. Нужно учитывать, что молоко должно быть свежим, и желательно домашним, а не пастеризованным. Кисломолочные продукты не должны содержать консервантов, канцерогенов, красителей и наполнителей.

Грибы

Необходимый элемент содержится и в грибах. Какие грибы лучше употреблять в пищу, преследуя цель восполнить запасы витаминов группы В? Высокое содержание их отмечается в шампиньонах и сушеных грибах.

Потребление витамина В

При составлении рациона, необходимо учитывать случаи, при которых суточная потребность может значительно возрасти:

Чрезмерная физическая активность, занятия спортом, тяжелый труд;
Высокоуглеводный рацион;
Неблагоприятные климатические и экологические условия;
Нервные стрессы и напряжения;
Сахарный диабет второго типа (с учетом потребления продуктов, содержащий высокий гликемический индекс);
Длительный прием антибиотиков, прохождение курса химиотерапии;
Заболевания желудочно-кишечного тракта;
Острые и хронические инфекции.

Важно обращать особое внимание на сочетание продуктов, содержание в них прочих витаминов и микроэлементов, а также их взаимодействие с витаминами группы В. Элемент может разрушаться не только при термической обработке, но и при длительном хранении.

Витамины группы В достаточно стойки к воздействию щелочи и кислоты. Однако они не выносят частого употребления алкоголя и кофе. У людей, злоупотребляющих этими напитками, риск острой нехватки витамина В, становится особенно высоким.

Пища дает нам не только энергию, но и жизненно необходимые витамины, без которых организм не смог бы сопротивляться различным заболеваниям и нормально развиваться. Витамины группы В участвуют во всех клеточных процессах, поэтому необходимо позаботиться о том, чтобы они входили в ежедневный рацион каждого человека. Чтобы вы знали, как можно пополнить их запасы, расскажу, где содержатся витамины группы В.

*Витамин B 1 (тиамин). Им богаты следующие продукты: печень, орехи, хлеб, особенно из муки грубого помола, картофель, горох, свинина, устрицы. Большое количество тиамина содержит яичный желток, фасоль, кукуруза, спаржа, отруби, дрожжи, некоторые крупы (особенно гречневая), а также проращенные зерна пшеницы и ячменя. Необходимо помнить о том, что курение, спиртные напитки, наличие большого содержания углеводов в рационе, крепкий чай, а также длительная термическая обработка разрушают этот тиамин. А ведь он отвечает за память, работу нервной системы, повышает сопротивляемость к инфекциям!

*Витамин B2 (рибофлавин) содержится в молоке и молочных продуктах, рыбе, яйцах, сыре, субпродуктах, мясе птицы, дрожжах, печени. Много его в темно-зеленых овощах (брокколи, шпинате), крупах, орехах, хлебе из цельного зерна. В отличие от тиамина, рибофлавин не разрушается при кипячении, однако чувствителен к солнечному свету. Он отвечает за зрительные функции, поддерживает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, участвует в обновлении тканей. Его недостаток может привести к общему снижению тонуса организма и мышечной усталости.

*Витамин B3 (никотиновая кислота или ниацин) есть в яйцах, мясе (домашняя птица), рыбе, орехах, семечках, бобовых, зеленых овощах. Кроме того, он содержится в пивных дрожжах, субпродуктах (особенно печени), крупах, хлебе из цельного зерна. «Врагами» ниацина являются тепловая обработка и алкогольные напитки. Недостаток никотиновой кислоты проявляется в нарушениях сна, раздражительности, плохом настроении.

*Витамин В4 (холин). Большое количество холина содержится в живых организмах, особенно в мозге, яичном желтке, печени, мышце сердца, почках. Он отвечает за память, нервную систему, принимает участие в транспорте и обмене жиров в печени.

*Витамин В5 или пантотеновая кислота есть практически во всех продуктах растительного и животного происхождения, но особенно много ее в крупах, орехах, зеленых овощах, дрожжах, субпродуктах, печени, кисломолочных продуктах, яичном желтке, хлебе из цельного зерна. Пантотеновая кислота участвует в процессе обмена веществ, а также отвечает за регенерацию тканей, препятствует проникновению инфекции в кожу и слизистые оболочки. Если у вас часто затекают руки и ноги, плохо заживают ранки, скорее всего, вашему организму не хватает именно ее.

*Витамин В6 (пиридоксин). Им весьма богаты следующие продукты: говядина, молоко, яйца, субпродукты, орехи, домашняя птица, печень, а также бананы, капуста, зеленый перец, хлеб из цельного зерна, чечевица, рыба, хлеб из цельного зерна, крупы. Длительное хранение продуктов, содержащих пиридоксин, а также прием спиртных напитков разрушает его. Витамин В6 отвечает за хороший душевный настрой, крепкий сон и прекрасный аппетит, а его нехватка приводит к развитию сердечнососудистых заболеваний.

*Витамин В7 (биотин) в большом количестве содержится в печени, яйцах, темно-зеленых овощах, почках, буром рисе, арахисе, соевых бобах. Биотин отвечает за освобождение энергии из соединений, которые содержат калории.

*Много витамина В9 или фолиевая кислота имеется в следующих продуктах: печени, яйцах, домашней птице, рыбе, мясе, молоке, ростках пшеницы, темно-зеленых овощах, апельсинах, бобовых. Особенно полезна она беременным женщинам, так как способствует нормальному развитию плода.

*Витамин В10 или парааминобензойная кислота содержится в яйцах, молоке, картофеле, пивных дрожжах, овощах. Она отвечает за красоту кожи, а также поддерживает кишечную микрофлору.

*Витамином В11 или карнитином богаты такие продукты, как рыба, мясо, птица, молоко, творог, сыр. Карнитин повышает защитные силы организма, стимулирует работу мозга, сердца, почек и мышц.

*Витамин В12 или цианкобаламин отвечает за нервную систему и содержится в мясе птицы, яйцах, морепродуктах, сыре, субпродуктах, а также сое, ростках пророщенной пшеницы, печени, рыбе, почках, мясе, молочных продуктах, дрожжах.

*Витамин В17 (Амигдалин, Летрил, Лаетраль) содержится в семенах яблок, ядрах абрикосовых и персиковых косточек, а также урюка, вишни, в зернах «маша» сорта бобовых. Применение продуктов, богатых им улучшает состояние раковых больных, так как снижает рост клеток опухоли и замедляет распространение метастазов.

Ну вот теперь вы знаете больше про витамины группы В, в каких продуктах содержатся их компоненты. Включите их в свой рацион, чтобы разнообразить свое питание!

Впервые описание витамина В было предложено в начале двадцатого столетия польским биохимиком – Казимиром Функом. Ученым также было введено понятие «витамин». Немного позже учеными было доказано, что элемент представлен не единственным соединением и обладает рядом схожих формул. С тех пор группа В рассматривается как комплекс азотсодержащих веществ, необходимых для слаженной работы организма и поддержания его нормального функционирования.

Все вещества комплекса B водорастворимы. Различаются они порядковыми номерами – 1-20 и номенклатурными названиями. В природе соединения данной группы не встречаются поодиночке. Свойства веществ обширной группы очень похожи. Данный комплекс выполняет множество функций, основными из них являются нормализация обменных процессов и предупреждение возникновения расстройств ЦНС. Так как все соединения комплекса растворимы в воде, они довольно быстро выводятся из организма. С целью восполнения запасов элементов следует употреблять продукты, богатые витаминами группы B .

Соединения могут содержаться в продуктах питания поодиночке, но мы рассмотрим случаи, когда один продукт богат сразу несколькими «представителями» данного комплекса.

Рыба. В скумбрии, сардинах, моллюсках, лососе содержатся витамины В1, В2, В3, В6 и В12.
Печень говядины богата тиамином, рибофлавином, никотиновой кислотой, пантотеновой и фолиевой кислотой, пиридоксином и цианокобаламином.
Куриное мясо – источник никотиновой и пантотеновой кислоты, пиридоксина.
Яйца – кладезь кобаламина, биотина, ниацина. Богат продукт тиамином, рибофлавином и фолиатом.
В молочной продукции в значительном количестве содержатся витамины комплекса В (3, 5, 9, 6).
Бобовые (соя, горох, чечевица, фасоль) — источники тиамина, фолиевой кислоты, ниацина и рибофлавина.
В состав соевого молока входит большое количество кобаламина. Содержатся в продукте и витамины В2, В3, В5, В9.
Овес и любимая многими овсянка – кладезь пиридоксина, фолиевой кислоты, тиамина, рибофлавина и никотиновой кислоты.
В орехах и семенах (фисташках, подсолнечных, льняных и кунжутных семенах) содержится немалое количество пантотеновой кислоты, пиридоксина, тиамина, ниацина, фолиата.
Шпинат богат практическими всеми представителями комплекса: В1, В9, В2, В7, В6.
В бананах содержится достаточное количество тиамина, рибофлавина, ниацина, фолиевой кислоты.
Еще один источник соединений группы В (1, 2, 3, 6, 12) – капуста.
В гречневой крупе в значительной концентрации содержатся тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин и фолиевая кислота.
Картофель также является кладезем соединений группы В, в особенности кобаламина, тиамина, рибофлавина.
В состав сладкого перца входят В1, В2, В6 и В12.

Суточная потребность и перечень веществ комплекса

Дневная норма человека в веществах зависит от индивидуальных особенностей, таких как: возраст, пол, состояние здоровья и физическая форма. Мы же рассмотрим среднюю суточную потребность в соединениях. Взрослому человеку в сутки нужно употреблять:

2-1.4 мг ;
5-3 мг В2, ;
5-10 мг В3 или ;
2-2.2 мг , В6;
2-0.5 мг или В9;
2-5 мг , В12.

В следующих витаминах человеческий организм нуждается меньше, поэтому их потребность не установлена: (В17), пангамовой кислоте (В15), оротовой кислоте (В13), парабензойной кислоте (В10), инозитоле (В8).

Превышение суточной нормы показано в период вынашивания плода и грудного вскармливания, а также людям при наличии острых соматических и инфекционных патологий, заболеваний желудочно-кишечного тракта. Больше продуктов с соединениями группы В следует кушать: профессиональным спортсменам, женщинам, пользующимся гормональными средствами контрацепции. Если работа тяжелая физически, то также нужно употреблять больше веществ этого комплекса.

Роль группы В и основные функции

Представители данного комплекса выполняют много функций. Без них организм человека не сможет работать правильно и слаженно. Употребление веществ этой группы способствует:

нормализации функционирования ЦНС;
повышению защитных свойств организма;
нормализации обменных процессов;
повышению физической и умственной активности;
улучшению функционирования эндокринной системы;
замедлению процессов старения;
нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы и предотвращению развития патологий сердца и сосудов;
понижению концентрации пагубного холестерина в крови;
улучшению работы мочеполовой и репродуктивной системы;
нормализации гормонального фона;
стабилизации артериального давления;
усилению роста волос;
понижению риска тромбозов;
предупреждению развития онкологических недугов, а также инсультов и инфарктов;
защите клеток от повреждений;
регулировке уровня инсулина в крови.

Это далеко не все функции витаминного комплекса, а лишь основные. Употребляя достаточно продуктов, богатых витаминами группы В, вы сможете не только поддерживать здоровье, но и улучшить общее состояние и самочувствие, нормализовать сон и избавиться от депрессий.

Список витаминов	Функции	В каких продуктах содержится
Тиамин В1	Получение энергии с белков, жиров, углеводов.	Гречневая, овсяная каша, зеленый горошек, мучные изделия из муки грубого помола.
Рибофлавин В2	Стимулирование обменных процессов в организме, поддержание в норме состояния эпидермиса, зрения, слизистых оболочек.	Гречневая крупа, макаронные изделия, молоко и все молокопродукты, дрожжи, все виды капусты.
Никотиновая кислота	Соединяет белки и жиры, стимулирует кожное дыхание кислородом.	Орехи, печень, рыба, зеленые овощи, гречневая крупа, яичный желток, молоко, дрожжи, бобовые.
Холин В4	Снижает уровень сахара в крови, успокаивает нервные клетки и нервную систему, способствует нормализации веса.	Кисломолочные продукты, бобовые, шпинат, желток, субпродукты — печень, почки.
Пантотеновая кислота В5	Снижает уровень холестерина в организме, стимулирует выработку энергии из пищевых продуктов.	Зеленый горошек, гречневая и овсяные каши, зеленые овощи, икра рыбная, печень, орехи — фундук, мясо птицы.
Пиридоксин В6	Стимулирует образование антител в организме, контролирует реакции углеводного обмена, соединения гемоглобина.	Картофель, крупы, цитрусовые, молочные продукты, рыба, мясо, печень, капуста, орехи.
Биотин B7	Способствует здоровью кожи, волос, ногтей, укрепляет нервные волокна и клетки головного мозга.	Печень, почки, яичный желток, шпинат, дрожжи, томаты, грибы.
Инозитол В8	Снижает показатели холестерина, стимулирует мозговую деятельность, снижает риски развития атеросклероза.	Пшеничные зародыши и отруби, говяжье сердце, мозги, апельсины, мучные изделия.
Фолиевая кислота В9	Сособствует делению клеток, образованию нуклеиновой кислоты и новых эритроцитов, здоровому развитию плода.	Мед, цитрусы, бобы, дрожжи, печень, мука грубого помола.
Кобаламин В12	Стимулирование нервной системы, стимулирование роста организма.	Продукты животного происхождения.

Главное, чтобы вещества поступали в умеренном и достаточном количестве. Дефицит веществ может стать причиной ухудшения не только внешнего вида, но и здоровья.

Как проявляется дефицит и как с ним бороться

Понять, что организм испытывает нехватку веществ, можно по внешним признакам и ухудшению общего состояния. Дефицит соединений комплекса сопровождается: утратой эластичности дермы, атрофией мышц, развитием воспалительных процессов, вялостью, недомоганием, апатией, хронической усталостью, онемением верхних и нижних конечностей, учащенным сердцебиением, ухудшением зрения, расстройством сна, ухудшением памяти, головными болями, набором лишних килограмм.

Помимо этого, недуг характеризуется:

развитием дерматитов;
депрессивными расстройствами;
повышенной раздражительностью;
сбоями в функционировании мочеполовой и репродуктивной системы;
побледнением кожных покровов;
сбоями в работе желудочно-кишечного тракта.

Игнорирование признаков чревато усугублением ситуации и развитием более серьезных патологических состояний и заболеваний: полинейропатии (болезнь, сопровождается множественным поражением нервов), фурункулеза и угревой сыпи. Если от дефицита витаминов группы В страдает организм беременной женщины, это чревато развитием патологий у плода.

С целью поддержания здоровья, избавления от малоприятной симптоматики и предупреждения развития осложнений, рекомендуется:

обогатить рацион продуктами-источниками витаминного комплекса;
минимизировать потребление сахара;
отказаться от приема в пищу продукции, содержащей консерванты;
отказаться от вредных привычек;
не принимать никаких медикаментов, особенно средств, обладающих противосудорожными и антибактериальными свойствами, без назначения врача;
укреплять иммунную систему;
вести активный и здоровый образ жизни.

Избыток витаминов В: причины и проявления

Переизбыток в организме соединений не менее опасен. Попадание в организм веществ в избыточном количестве чревато интоксикацией. Основная причина избытка соединений рассматриваемой группы – злоупотребление поливитаминами и витаминно-минеральными комплексами.

Сопровождается недуг следующими проявлениями: частыми головными болями, ухудшением общего состояния и самочувствия, недомоганием, бессонницей, судорогами, аллергическими реакциями, предобморочными состояниями.

Наиболее опасна передозировка кобаламином и пиридоксином, так как она чревата нарушениями в функционировании печени и желчного пузыря.

Первое, что необходимо сделать при появлении симптоматики – обратиться за помощью специалиста.

Организм человека не будет правильно работать, если он не подкрепляется жизненно-важными и необходимыми веществами. Употреблять продукты с витаминами группы В и синтетические препараты следует разумно. При дефиците соединений нужно корректировать рацион – обогащать его продуктами-источниками. При переизбытке следует отказаться от потребления синтетических витаминов.

Зачем детям нужен витаминный комплекс группы В, в каких продуктах содержатся эти витамины и каковы симптомы дефицита жизненно важных органических соединений .

Детям необходимы все 8 витаминов группы В — B 1 (тиамин), B 2 (рибофлавин), B 3 (ниацин), B 5 (пантотеновая кислота), B 6 (пиридоксин), B 7 (биотин), B 9 (фолиевая кислота), B 12 (цианокобаламин) .

B-витаминный комплекс отвечает за преобразование глюкозы в энергию, белковый и жировой обмен. Необходим для нормального функционирования нервной системы, поддержания мышечного тонуса, работы желудочно-кишечного тракта. Отвечает за состояние здоровья кожи, волос, глаз, ротовой полости и печени. Поэтому очень важно, чтобы в ежедневном рационе ребенка были продукты, содержащие каждый из витаминов комплекса. В нашем меню составлено таким образом, чтобы ребенок получал все необходимые ему витамины и микроэлементы.

Важно знать

Хочу обратить внимание на дополнительные источники, содержащие B-витаминный комплекс — любые витаминные препараты и биологически активные добавки допустимы только после получения врачом биохимического анализа крови ребенка и, соответственно, назначения доктором того или иного витаминного комплекса. Гипервитаминоз (избыток витамина) опасен не менее, чем гиповитаминоз (недостаток витамина) и авитаминоз (отсутствие витамина или группы витаминов).

Для поддержания баланса и недопустимости дефицита витаминов B обратите внимание на самочувствие ребенка — я указала симптомы недостатка витаминов (авитаминоз или гиповитаминоз, безусловно, более частые явления, нежели гипервитаминоз). То, что самостоятельно можем сделать мы с вами как мамы, это, конечно, внимательно следить за питанием детей и их самочувствием. По ссылкам ниже доступна инфографика с перечнем продуктов, богатых каждым витамином из B-комплекса.

В1 (тиамин)

Отвечает за метаболизм жиров, белков и углеводов. Необходим для нормальной работы нервной системы.

Симптомы недостатка витамина В1: мышечные спазмы.

В2 (рибофлавин)

Необходим для белкового и углеводного обмена, расщепления жиров. Отвечает за хорошее зрение и здоровье кожи.

Симптомы недостатка витамина В2 : раздражение слизистой, чувствительные и воспаленные глаза.

В3 (ниацин)

Нужен для обеспечения бесперебойной работы желудочно-кишечного тракта, для здоровья кожи, нормального обмена веществ и здоровья нервной системы. Следствие недостатка ниацина — синдром деменции (приобретенное снижение познавательной деятельности с утратой ранее приобретенных знаний).

Симптомы недостатка витамина В3: дерматиты, диарея, быстрая утомляемость.

В5 (пантотеновая кислота)

Необходим для синтеза жиров и жировых соединений, углеводов, усвоения аминокислот. Случаи недостатка этого микроэлемента встречаются крайне редко, если питание ребенка содержит достаточное количество белков, жиров, витаминов группы B и C.

Симптомы недостатка витамина В5: повышенная утомляемость, покалывание в пальцах ног, расстройства сна, головные и мышечные боли.

В6 (пиридоксин)

Необходим для производства красных кровяных клеток, играет значительную роль в процессе обмена веществ.

Симптомы недостатка: высыпания на коже, нервные расстройства.

В7 (биотин)

Регулирует белковый и жировой баланс, «работает» в связке с витаминами В5 и В9, обеспечивает выполнение обменных функций фолиевой и пантотеновых кислот.

Симптомы нехватки: дерматиты.

В9 (фолиевая кислота)

Участвует в синтезе ДНК, формировании гемоглобина, синтезе белка.

Симптомы недостатка витамина В9: раздражение слизистой, сухость во рту, медленный рост, затруднения в развитии ребенка.

В12 (цианокобаламин)

Необходим для образования крови, поддержания нормальной работы нервной системы, роста ребенка. Для метаболизма жиров и углеводов, накопления белков. Поддерживает способность концентрироваться, улучшает память и умственную деятельность, поддерживает энергию. Недостаток приводит к анемии, которая может вызывать онемение в частях тела, лихорадку и нервное раздражение.

Симптомы недостатка витамина В12: усталость, раздражение, упадок сил, нервное истощение.

В нашей кулинарной коллекции рецептов для детского питания есть множество блюд с высоким содержанием витаминов В. Мы составили по каждому витамину этой группы с подробной инструкцией по приготовлению.

Информационный