Секреты правильной здоровой диеты. Средиземноморская здоровая диета

Как похудеть и не нанести вред здоровью? Вопрос простой и сложный одновременно. В статье будут описаны постулаты здоровой и эффективной диеты и правильного образа жизни.

При бешеном ритме жизни современного мира человек редко задумывается над тем, что он ест и пьет ежедневно. Мысли об образе жизни и о том, как он влияет на фигуру, приходят, как правило, когда возникают проблемы с внешним видом и здоровьем.

Никогда не поздно снизить вес и привести свое тело в порядок. Способов похудения много, но лучше придерживаться здоровых методов сброса веса.

Здоровые диеты - топ 5 способов для похудения

Диета с подсчетом калорий

Обращаясь к такой системе питания нет необходимости резко ограничивать себя в каких-либо любимых продуктах. Кушать можно все в пределах коридора калорийности меню. Индивидуальное число ежедневной калорийности питания у каждого свое. Все зависит от веса, роста, возраста и физической активности человека. Рассчитать его можно по формуле.

Рассчитав таким образом свое число калорий, можно снизить или набрать вес, уменьшив или увеличив калорийность дневного рациона.

Разгрузочные дни

Если нет желания проводить сложные подсчеты по формулам или отказывать себе регулярно в любимой еде, можно проводить еженедельные разгрузки (разгрузочные дни).

Есть несколько полезных разгрузок:

Рисовая - один стакан риса отваривается без соли и сахара. Весь объем распределяется на пять приемов пищи.
Куриная - одна некрупная курица отваривается без соли и специй. Снимается вся шкура. Необходимо распределить мясо на 5–6 приемов пищи.
Грейпфрут с яйцами - 5 грейпфрутов и 5 яичных белков распределяются на 10 приемов пищи.
Кефирная - 1 литр нежирного кефира выпивается в 5–6 приемов.

Можно отметить, что практически все разгрузки являются монодиетами.

Во время такого освобождения от еды организм выводит шлаки и прочие вредные вещества, избавляется от излишков жидкости.

Если проводить разгрузочные дни 1–2 раза в неделю, можно постепенно сбросить лишние килограммы. Конечно, при условии разумного питания в остальные дни.

Раздельное питание

Суть этого вида питания заключается в совместимости и несовместимости определенных групп продуктов. Например, белки нельзя смешивать в одном приеме пищи с углеводами. Для того, чтобы придерживаться такой системы питания, можно пользоваться таблицей совместимости продуктов.

Спортивные нагрузки - основа правильного образа жизни

Этот вид поддержания и снижения веса один из самых полезных и здоровых. Если у человека нет противопоказаний к занятиям спортом, то сбросить вес и подтянуть фигуру можно в спортивном зале, на площадке, в плавательном бассейне или на тренажерном комплексе. Но даже для тех, кому спорт противопоказан, есть щадящие физические нагрузки. Например, аквааэробика, плавание, йога, гимнастические упражнения на фитболе и прочее.

Правильное питание - залог успеха

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

Конечно, основным критерием здорового организма и хорошего физического самочувствия является правильное питание. Есть несколько принципов, которых необходимо придерживаться:

Питание должно быть частым (не менее пяти раз в день).
Меню должно быть разнообразным, т. е. состоять из всех необходимых элементов (белков, жиров и углеводов).
Порции еды должны быть небольшими (не более одного стакана общего объема пищи за раз).

Здоровое питание - диетическое меню на три дня

1 день

Завтрак: овсяные хлопья (сваренные на воде) – 100 г, 1 яйцо вкрутую (белок), стакан чая без сахара.
1 перекус: одно крупное зеленое яблоко.
Обед: вегетарианский борщ – 200 г, паровая рыба – 150 г, салат из свежих овощей – 100 г.
Полдник: творог – 100 г, сок фруктовый – 100 г.
Ужин: гречневая каша на воде – 200 г.
2 перекус: стакан 1 % кефира.

2 день

Завтрак: творожная запеканка без сахара – 200 г, бутерброд из ржаного хлеба и сыра, стакан обезжиренного молока.
1 перекус: 1 крупная груша.
Обед: суп на курином бульоне с бурым рисом – 200 г, тушеные без масла овощи – 150 г, стакан овощного сока.
Полдник: йогурт с фруктами без сахара – 150 г.
Ужин: запеканка из баклажанов, помидор и телятины – 250 г, чай с нежирным молоком.
2 перекус: стакан 1 % кефира.

3 день

Завтрак: каша рисовая с изюмом на половинном молоке – 200 г, половина банана, стакан кофе с молоком.
1 перекус: фруктовый салат с йогуртовой заправкой – 200 г.
Обед: рассольник без мяса – 200 г, капустный салат – 150 г, компот из сухофруктов.
Полдник: сырники – 150 г.
Ужин: отбивная из индейки (жаренная на сухой сковороде) – 150 г, тушеная зеленая фасоль – 100 г, чай с медом.
2 перекус: стакан 1 % кефира.

Многие желающие похудеть согласны с мнением о том, что питание для похудения должно быть здоровым и не вредить нашему организму. Однако как найти действительно эффективную и здоровую диету в разнообразии предлагаемых методик похудения? Выход есть – наша сегодняшняя публикация расскажет вам о принципах здоровой диеты и поделится всеми секретами правильного похудения. Ну что, поговорим?

Особенности диеты

Начнем с того, что здоровая диета – это сбалансированный рацион питания , который обеспечивает организм необходимым количеством полезных веществ и позволяет избавляться от лишнего веса путем корректировки питания. При этом важно учесть, что для разных типов людей, разных профессий и целей существуют свои особенности в соотношении «белки – жиры – углеводы». Чтобы поддерживать фигуру в отличном состоянии, диетологи рекомендуют составлять свой дневной рацион таким образом, чтобы в нем присутствовало 50% углеводной пищи, 30% т – белковой и 20% – жиров. Чтобы усилить эффект похудения, к основной рекомендации относительно питания следует присоединить соблюдение следующих правил:

питаться нужно не менее пяти раз в день небольшими порциями;
завтрак должен состоять из плотной пищи, обед – из жидкой пищи и свежих овощей, а ужин должен быть низкокалорийным;
за 4 часа до сна «рот на замок»;
все жареные и жирные блюда замените паровыми, вареными и приготовленными в духовке;
ограничьте потребление сахара, соли и алкоголя, если хотите сбросить лишний вес;
замените белый хлеб хлебцами из пшеничных отрубей;
избегайте копченых, соленых и консервированных продуктов;
старайтесь как можно меньше употреблять сливочного масла, которое влияет на уровень холестерина в организме и приводит к набору веса.

Меню здоровой диеты

Если вы не привыкли завтракать с утра, и максимум, что можете, это «закинуть» в себя парочку бутербродов, то вам придется изменить свои привычки и отныне готовить по утрам вкусную и полезную кашу. При этом готовить кашу можно и с вечера, если утром у вас нет времени на готовку. Сварите обычную овсяную или рисовую кашу с вечера, а утром, разогревая ее до теплого состояния, добавьте нарезанные сухофрукты, свежие фрукты или ягоды и полноценно позавтракайте. Каша насытит ваш организм полезными витаминами и микроэлементами , запустит обмен веществ, а также обеспечит чувство сытости на длительное время.

Также можно на ночь залить овсяные хлопья и изюм, а утром разогреть любимое блюдо и вкусно позавтракать. Не любите кашу? Приготовьте творожную запеканку.

Через пару часов после завтрака, чтобы заглушить чувство голода и избежать переедания в обед, приготовьте бутерброд из цельнозернового хлеба и нежирного сыра или перекусите свежими овощами. Можно также выпить стакан кефира или йогурта.

Что касается обеда из трех блюд – первое, второе и компот – то, по мнению диетологов, такое питание может позволить себе человек, который ведет активный образ жизни. Нам же, рядовым офисным сотрудникам, лучше ограничить себя салатом и первым или вторым блюдом. Лучше всего, если ваш обед будет состоять из легкого супчика и овощного салата. При этом если вы хотите стать обладательницей осиной талии, что от жирных бульонов лучше отказаться.

На ужин вы можете позволить себе кусочек отварной рыбы с овощами, рис с тушеными кабачками, творожную запеканку, фруктовый салат и многие другие блюда на выбор. Главное, чтобы последний прием пищи был с минимальным количеством калорий. Перед сном выпейте стакан кефира.

Плюсы и минусы здоровой диеты

Неоспоримым достоинством здоровой диеты является ее высокая эффективность и абсолютная безопасность. Питаясь по правилам здоровой диеты, вам не придется ограничивать себя в пище (кроме той, что вредит здоровью), голодать и срываться. Более того, такая диета позволит существенно улучшить свое здоровье и выглядеть гораздо моложе своих лет. При этом длительность диеты не ограничена.

Минусами диеты являются строгие правила и постоянный контроль над своим питанием. Однако уже после первой недели диеты ваш организм привыкнет к изменениям в питании, и вы удивитесь, но вам не захочется вредной пищи. Не верите? А вы попробуйте и убедитесь в эффективности здоровой диеты на личном опыте!

В современном разнообразии диет легко растеряться. К сожалению, в последнее время наиболее популярны экспресс-диеты, которые обещают просто фантастические результаты - потерю веса от 1 кг в день. Но такие способы для похудения даже за короткий срок успевают навредить здоровью. Недостаточно калорийное и несбалансированное питание является серьезным стрессом для организма, а сброшенные таким образом килограммы быстро возвращаются обратно.

Похудеть без вреда для здоровья можно только на правильном сбалансированном рационе. Составить его самостоятельно не так уж сложно, нужно только усвоить основные принципы здорового питания. Это не значит, что придется кушать по часам и отказаться от всех любимых ранее продуктов. Совсем небольшие изменения способны быстро оказать положительное влияние на общее состояние организма и запустить процесс снижения веса.

Конечно, не стоит ожидать слишком большого результата буквально через неделю. Здоровая диета рассчитана на длительный срок - не менее одного месяца, но в идеале она должна стать новым образом жизни. Тогда со временем вес стабилизируется, а сброшенные килограммы уже никогда не вернутся обратно.

Правила сбалансированного рациона

Принципы здорового питания, прежде всего, предусматривают своевременный и правильный прием пищи. Продукты нужно употреблять в то время, когда они наиболее полезны для организма. Не менее важно и соблюдение питьевого режима. Основные правила совсем не трудно запомнить и выполнять:

Даже простое соблюдение этих нескольких правил уже поможет избавиться за месяц от парочки лишних килограммов. А если внести дополнительные изменения в рацион и тщательно продумывать меню на неделю, то результаты будут превосходными.

Почему здоровый рацион

Эта диета - безопасная и естественная система снижения веса. При длительном ее применении она способна оздоровить организм и даже замедлить процессы старения. Диета богата витаминами и минералами, а также растительной клетчаткой, которая очищает кишечник от шлаков и токсинов.

Уже через месяц станут заметными следующие позитивные изменения:

плавное снижение веса;
понижение артериального давления;
улучшение работы сердца;
очищение сосудов;
снижение уровня холестерина;
улучшение цвета лица;
нормализация сна;
уменьшение отеков и мешков под глазами.

Здоровая диета в первую очередь направлена на общее улучшение состояния организма и его активное очищение, а похудение является ее приятным дополнительным бонусом.

Здоровое меню

Специального меню для здорового питания не существует, как и перечня рекомендованных продуктов. Главное, чтобы они были свежими. Готовить лучше непосредственно перед употреблением. А вот список продуктов, которых не должно быть на столе, существует, но он не слишком обширный. Полностью исключить из рациона следует:

Ограничить потребление сахара, острой и жареной пищи, сладких фруктов. Меню на неделю составляется самостоятельно, исходя из индивидуальных вкусов и предпочтений. Главное, чтобы оно было легким и разнообразным.

Примерный рацион на каждый день может быть таким:

Завтрак: каша с добавлением молока и масла или омлет с овощами; кофе с молоком; кусочек сыра.
Второй завтрак: стакан кефира (йогурта) или один фрукт.
Обед: суп или борщ на нежирном бульоне; кусочек мяса или рыбы; овощной салат; сок.
Полдник: фруктовый салат или не слишком сладкий десерт.
Ужин: кусочек рыбы с тушеными или запеченными овощами; чай с медом.
Перед сном: по желанию стакан теплого молока или кефира.

Здоровая диета - это система избавления от лишнего веса без вреда и ущерба для вашего организма. Здоровая диета не является одной из жестких диет для похудения за короткий срок. А как раз наоборот - она рассчитана на 12 недель, на протяжении которых, вы будете потреблять лишь здоровую пищу в определенных количествах, как того требует норма.

Здоровая диета и ее основные принципы

Принципы чрезвычайно просты и легко выполнимы.

Ежедневный рацион здоровой диеты составляет примерно 1500 калорий и содержит необходимый объем углеводов, белков и жиров. Именно по этой причине диета является безопасной для организма.
Существует пара вариантов меню на завтрак, обед и ужин. Ежедневно вы самостоятельно можете выбирать себе один из вариантов и составлять собственное меню на день.
В состав блюд разрешается вносить лишь не существенные изменения. Например, мясо птицы можно заменить мясом другой птицы, но никак не свининой или говядиной. Это позволит как-то разнообразить рацион каждого дня.
Все блюда рекомендуется потреблять без соли, либо с минимальным её количеством.
Перекус между основными приемами можно делать всего один раз в день, и только в том случае, если вы действительно хотите есть.
Здоровая диета полностью исключает сладкое. Если вам сложно без сладостей, вы можете себя побаловать один раз в неделю долькой горького шоколада с содержанием какао 70% и выше, 100 г обезжиренного мороженого, 3-4 ч. л. джема без сахара, небольшим количеством (в несколько штучек) кураги или чернослива.

Продукты Здоровой диеты

Ниже приведены продукты, которые, без всякого сомнения, являются залогом здоровой и продолжительной жизни.

Рейтинг здоровых и полезных продуктов, которые включает в свой рацион здоровая диета, возглавляют ягоды, орехи и бобовые . Особенно полезен гранат. Его сок стабилизирует АД и борется с онкоклетками. Также он служит в качестве "виагры" для мужчин, т.е. повышает потенцию.
Натуральное мясо следующее в списке полезных продуктов. Оно имеет важные, питательные элементы. Также немаловажно для жизнедеятельности человека настоящее мясо рыбы, молоко и яйца.
Далее следуют овощи . Вы сами прекрасно знаете как полезны они для нашего организма. Поэтому овощи потреблять обязан каждый из нас. Если же вы не любитель например белокочанной капусты, вы можете заменить её брюссельской или брокколи. Очень полезны для профилактики заболеваний дыхательной системы чеснок и лук.
Конечно же тут не обойтись без фруктов . Самым полезным является яблоко.
Из жидкостей, которые разрешает здоровая диета, самым полезным и здоровым является зеленый чай .

Примерное меню Здоровой диеты

Завтрак (на выбор):

чай или кофе с кусочком хлеба и одной чайной ложкой сливочного масла и джема (без содержания сахара) на фруктозе, половинка грейпфрута

порция овсяной каши, три орешка, чашка чая с обезжиренным молоком, один апельсин

100 г нежирного творога, один киви, тост

один банан, чашка чая с обезжиренным молоком

омлет из одного яйца с добавлением молока, чашка чая или кофе с обезжиренным молоком.

Ланч (второй завтрак) (на выбор):

салат с тунцом, сельдереем и зеленым листовым салатом, минеральная вода без газа

кусочек куриной грудки без кожицы, зелень, кусочек дыни

куриный салат с грушей, минеральная вода без газа

небольшой стакан йогурта, салат из зелени, напиток из шиповника

кусочек нежирной ветчины, помидор, яблоко

полстакана творога, два мандарина или порция ананаса в консервах.

Обед (на выбор):

половинка вареной куриной грудки, вареный рис, зелень

куриный суп, салат с огурцами и зеленью, витаминный настой из шиповника

паста с овощами, приготовленная на пару, посыпанная сыром, компот из ягод или из сухофруктов

порция семги на гриле, печеная картофелина, порция ягод

свиная отбивная без жира, цукини и перец, приготовленные на пару, половина стакана яблочного сока

фасолевый суп, небольшая порция грудинки индейки, одно запеченное яблоко.

Полдник (на выбор).

Удачно подобранная здоровая диета помогает сделать определенные инвестиции в будущее долголетие, «подкачав» сердце, очистив сосуды и дав определенный запас прочности мозгу и нервной системе. Мы собрали для вас звездную пятерку самых интересных, популярных и одобренных специалистами здоровых диет.

Средиземноморская здоровая диета

Плюсы : Предельное разнообразие меню

Минусы : Высокая стоимость продуктов

Эта здоровая диета безусловный рекордсмен по популярности и количеству положительных отзывов. «по праву крови» следуют такие символы женской красоты и молодости как итальянка Софи Лорен и испанка Пенелопа Крус, а ЮНЕСКО внесла стиль питания, характерный для стран средиземноморского региона, в реестр мирового культурного наследия.

Главными подкупающими особенностями здоровой средиземноморской диеты являются, конечно, ее разнообразие и «вкусность», а также простота следования. «Курортный» рацион оставляет огромное поле для кулинарных экспериментов. От превращения в бесконечный праздник живота средиземноморскую диету страхует только необходимость соблюдать определенные пропорции в составлении ежедневного меню.

Специалисты по питанию Ансель Киз и Уолтер Уиллет, популяризовавшие средиземноморскую диету в качестве плана питания для похудения и здоровья, составили схему, получившую название «пирамида средиземноморской диеты». Место продукта в этом воображаемом треугольнике дает представление об его удельном весе в меню.

В основе «пирамиды» лежат медленные углеводы в своей максимально здоровой разновидности: нешлифованные крупы, цельнозерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы. Над ними последовательно располагаются овощи и фрукты, оливковое масло, орехи, семечки и молочные продукты без добавок, в том числе нежирные сыры, в числе которых предпочтение стоит отдавать традиционным средиземноморским рассольным или сывороточным.

Все это следует употреблять ежедневно, в отличие от морской рыбы, нежирного мяса птицы, картофеля (и других корнеплодов), яиц и сладостей - их рекомендуется есть от одного до шести раз в неделю. Красное мясо разрешено на здоровой средиземноморской диете не чаще раза в неделю, зато красным вином адептам средиземноморской диеты разрешается баловаться дважды в день, пропуская по бокальчику за обедом и ужином. В другое время утолять жажду советуют негазированной чистой водой.

Предполагается, что, следуя средиземноморской диете, вы едите пять раз в день: из них три раза полноценно, а два других приема пищи относятся к перекусам. Относительно ограничений объема порций четких рекомендаций нет: предполагается, что клетчатка овощей и зерна обеспечивает постоянное ощущение сытости, а разнообразие разрешенных продуктов позволяет добиться гурманской утонченности меню и избежать навязчивых мечтаний о каких-либо запрещенных продуктах, что, увы, не редкость на других диетах. Поэтому умеренность в питании и здоровое отношение к еде сопутствуют тем, кто следует средиземноморской диете, естественным образом.

Кроме того, как показали исследования, оливковое масло обладает способностью не только регулировать аппетит, но и способствовать похудению за счет высокого содержания ненасыщенных жирных кислот, которые стимулируют расщепление застарелых жировых запасов, что немаловажно, если вы хотите стать не только здоровее, но и стройнее.

Ученые уверены: здоровая диета по средиземноморскому образцу является качественной профилактикой мозговых и сердечных нарушений, а ее сбалансированность позволяет придерживаться такого стиля питания без всяких противопоказаний сколь угодно долго. Судя по количеству в Италии древних, но очень бодрых старичков, никогда не слышавших ничего о холестериновых отложениях - очень, очень долго.

Главным минусом средиземноморской диеты часто называют ее дороговизну: большое количество свежих овощей, оливкового масла первого холодного отжима, свежайших источников животного протеина и деликатесных молочных продуктов в некоторых регионах, где природа не так благосклонна, как на морском побережье, могут стать существенной нагрузкой для кошелька. С другой стороны, есть мнение, что это не более чем стереотип: полуфабрикаты, соусы и большое количество мяса обходятся семейному или индивидуальному бюджету едва ли дешевле, а если вспомнить о неминуемо связанных с неправильным питанием расходах на врачей и медикаменты, здоровая средиземноморская диета начинает выглядеть вполне удачным вложением средств.

Набор продуктов, разрешенных на здоровой средиземноморской диете, напоминает прекрасный натюрморт работы старых мастеров.

Китайская здоровая диета

Плюсы : Переход на некалорийное, но обеспечивающее долговременную сытость питание

Минусы : Необходимо освоение навыка сочетания пищи в соответствии с балансом стихий «инь» и «ян»

В фольклоре можно найти массу выражений относительно национальной принадлежности идеалов: народное мнение рекомендует иметь автомобиль то немецкий, то американский, жену то русскую, то японскую, и только относительно повара единодушно; он должен быть китайцем. Несмотря на то, что традиционная кухня огромной территории Поднебесной подразделяется на почти полтора десятка сильно отличающихся друг от друга разновидностей, в интерпретации английского повара Лоррейн Клиссольд уверенно занимает достойное место в числе здоровых диет.

Перу Клиссольд, несколько лет прожившей в Китае и с увлечением исследовавшей гастрономические традиции древней восточной державы, принадлежит не теряющая популярности книга «Почему китайцы не толстеют». В этом программном труде англичанка подробно рассказала не только о секрете стройности китайцев (хотя, конечно, в абсолютном большинстве случаев поиск здоровой диеты связан с желанием избавиться от излишков веса), но и конвертировала в европейские реалии полезные китайские привычки.

Основные принципы китайской диеты:

любые продукты, кроме фруктов, следует подвергать термической или ферментной обработке;
промышленно переработанных продуктов и сложных смесей компонентов лучше избегать;
овощи полезнее всего есть вместе с медленными углеводами (рисом или лапшой);
необходимо регулярно (минимум раз в день) есть полужидкую пищу;
важно минимизировать употребление мяса и молочных продуктов.

В основе философии китайской здоровой диеты лежит сохранение равновесия начал инь и ян, что в пищевом отношении соответствует «мокрой» и «сухой» (или «хрустящей») пище. Переходное звено между этими двумя «монолитами» представляет особым образом приготовленный рис, чжоу. Его добавление в пищу позволяет гармонизировать питание, не допуская, чтобы какая-либо из стихий утянула человека в свою сторону, сделав его анемичным и бесстрастным, или, наоборот, безудержным и агрессивным.

Самая простая и здоровая еда китайской диеты - овощные супы с лапшой и небольшим количеством мяса, овощи вок с чжоу, закуски из маринованных овощей, считающиеся в восточной кулинарии надежным средством от любых болезней. Такое питание обеспечивает все жизненные потребности человека, не перегружая его пищеварительный тракт. Благодаря сочетанию овощей с медленными углеводами, энергия калорий высвобождается постепенно, и тот, кто следует китайской диете, избегает голодной ярости ян. В Китае принято есть до наступления удовлетворения и насыщения; низкая калорийность продуктов и отказ от жирных соусов не превращают такой подход в проблему.

Популярный кисло-сладкий соус, считающийся фирменным китайским, не имеет никакого отношения к традиционной диете Поднебесной: он был изобретен, чтобы потрафить европейским вкусам. В таком соусе около 17% сахара, что мало соответствует приоритетам китайцев, проповедующих здоровый подход, при котором еда является источником поддержания жизненных сил, а не полузапретным вредным удовольствием.

Также важной частью китайской здоровой диеты остается чай, популярный продукт для похудения. Однако в сбалансированном полезном питании важна не только способность некоторых сортов чая регулировать аппетит и улучшать пищеварение, но и их насыщенность ценными веществами, в числе которых наибольшую славу снискали катехины, эффективные борцы со свободными радикалами, заставляющими клетки стареть.

Китайская диета - не только модный тренд, но и шанс испытать на себе многовековую мудрость одной из самых загадочных цивилизаций, представители которой, и действительно, в большинстве своем отличаются завидной стройностью - по крайней мере в тех регионах, которых урбанизация коснулась минимально.

Веганская здоровая диета

Плюсы : Способ сделать немного лучше не только фигуру, но и мир вокруг

Минусы : При долговременном использовании может вызвать дефицит жизненно важных элементов

Веганство - разновидность вегетарианства усиленной этичности. Если вегетарианская диета в самом общем смысле предусматривает воздержание от употребления в пищу мяса, веганство наделяет этот процесс идеей улучшения не только индивидуальной фигуры и здоровья, а мира в целом. Веганская философия предполагает отказ от любых продуктов, полученных без согласия живых существ, причастных к их созданию - включая, разумеется как мясо, полученное при помощи забоя, так и молоко или мёд, есть которые нельзя, потому что животные не в состоянии с ними расстаться однозначно добровольно.

Веганская диета со всеми своими ограничениями может считаться одной из самых спорных в числе здоровых диет. Многие специалисты по питанию исключают рационы, запрещающие продукты животного происхождения, из числа сбалансированных диет. Однако «прокачанные» веганы уверены: мир растений способен дать человеку достаточно и белков, и аминокислот, и жиров, и микроэлементов - главное, хорошо продумать рацион. Правда, никакие ухищрения не спасают веганов от нехватки витамина В12, необходимого для функционирования нервной системы, поэтому нелишним дополнением к веганской диете станут аптечные добавки. Но только не в желатиновых капсулах, поскольку этот материал делают из костного материала животных.

Знаменитости и звезды Голливуда (например, ) помогли создать веганству репутацию крайне эффективной для похудения диеты, и новые последователи у этого плана питания появляются постоянно. К слову, далеко не все в курсе этических основ веганства, считая его просто здоровой диетой на продуктах растительного происхождения. Поэтому многие становятся «веганами на час», переходя на растительное меню на 7-10 дней. Это позволяет и испытать оздоровительный и похудательный эффект диеты и в принципе устроить ей «тест-драйв», чтобы понять, получится ли обеспечивать свои потребности в питании подобным образом. В такой ситуации важно постараться выбрать максимально разнообразный рацион: крайне распространены ситуации, когда, отказываясь от мяса, худеющие переходят на выпечку, макаронные изделия, корнеплоды, и закономерно набирают вес. Такая диета здоровой не будет.

Оставаясь неоднозначным с точки зрения сбалансированности, веганство привлекает внимание к глобальным проблемам здоровья человечества: согласно исследованию ООН, методы современной пищевой промышленности в вопросах производства мясной и молочной продукции не выдерживают никакой критики с точки зрения продовольственной безопасности. Дело даже не в уровне загрязнения окружающей среды, производимом пищевыми предприятиями, а в непрерывном росте населения Земли. Если мы продолжим есть столько мяса и молока, новым людям на нашей планете просто не будет хватать пищи. Веганская диета снова и снова напоминает об этом тревожном факте.

Веганство, как и любое течение, в котором практические принципы применения связаны с мировоззренческими, предполагает множество вариантов. Некоторые из веганов употребляют в пищу мёд или время от времени позволяют себе молоко, рыбу. Существует специальная белковая здоровая диета для веганов, усиленно занимающихся спортом - она получила название «эко-аткинс», по аналогии с известным протеиновым планом питания, диетой Аткинса.

Эта диета предписывает употреблять в сутки не менее 500 гр белковых продуктов растительного происхождения (в их числе сыр тофу, чечевица и маш, соевые йогурты и молоко, орехи), составляя остальной рацион из преимущественно зеленых овощей с низким гликемическим индексом.

Такая разновидность здоровой диеты определяет суточную калорийность рациона в рамках от 1700 до 2000 ккал (в зависимости от интенсивности спортивной нагрузки). Специалисты по питанию считают, что веганский «эко-аткинс» может помочь нормализовать репродуктивные процессы у женщин и девушек за счет высокого содержания в меню сои, богатой фитоэстрогенами.

Опыт тысяч веганов по всему миру доказывает - растительная диета может быть здоровой, если не впадать в крайности. Перед тем, как перейти на меню без участия животных продуктов, необходимо проконсультироваться с врачом и хорошо представить себе возможные последствия и риски. Также веганская диета противопоказана детям до 18 лет - на молодом растущем организме отказ от мяса, яиц и молока может сказаться самым роковым образом.

Бобовые и чечевица - источники биодоступного белка для тех, кто выбирает здоровую диету на растительном меню.

DASH-диета

Плюсы : Снижение артериального давления и похудение

Минусы : Ограничивает возможности питания в ресторанах и кафе

Эта здоровая диета, несмотря на то, что ее имя аналогично названию бутика обладательницы самых прославленных ягодиц в мире, никак не связана с . Наоборот, следование меню, составленному диетологом Марлой Хеллер, позволит тем, кто опасается «тылового» сходства с супругой Канье Уэста, привести себя в форму.

Диета DASH (аббревиатура расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, диетический способ преодолеть гипертонию) была изобретена для тех, кто страдает от скачков артериального давления. Если DASH-диету для гипертоников и тех, кто страдает от прегипертензии назначает врач, дневное количество калорий определяет именно он, и оно может колебаться от 3100 до 1600 ккал в сутки (в зависимости от рисков и общего состояния пациента). Но, как показала практика, общая нормализация меню и уменьшение количества соды в рационе даже при отсутствии выраженного дефицита калорий дают приятный в своем постоянстве эффект: DASH помогает сбросить вес. Поэтому план питания стал известен в первую очередь не благодаря своим лечебным свойствам, а в качестве здоровой диеты для похудения.

DASH-диету можно условно разделить на два этапа: во время первого, продолжающегося около двух недель, предстоит отвыкнуть от белого хлеба, сахара, других рафинированных продуктов, а также крахмалистой пищи, и ввести в меню относительно большое количество белков (нежирное мясо, молочные продукты, бобовые крупы). На втором этапе меню здоровой диеты строится по следующим нехитрым правилам:

Больше : овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, обезжиренных молочных продуктов.

Умеренно : нежирные сорта рыбы, птицы, бобы, семечки, орехи, растительные масла.

Минимум : сладостей и выпечки, газированных напитков, красного мяса.

4-5 порций овощей и фруктов в день, преимущественно зеленых (порция - 1 стакан или 1 свежий фрукт);

200 гр животного белка в день;

2-3 порции нежирных молочных продуктов без добавок в день (1порция - 50 гр йогурта или 50 гр сыра);

2-3 порции растительных жиров в день (порция - 1 ч. л.);

8 порций цельнозерновой пищи в день (порция эквивалентна 1 хлебцу или ½ стакана крупы;

4-5 порций в неделю орехов, семян, бобовых (порция - 50-70 гр сухого вещества);

не более 2 л жидкости в день (включая напитки, суп и т.д.)..

На здоровой диете DASH важно тщательно контролировать содержание в продуктах не только соды, но и соли, поэтому все полуфабрикаты и блюда с соусами и добавками автоматически попадают в стоп-лист.

Терапевтическая диета

Плюсы : Хороший шанс «перевоспитать» разболтанные майонезом и фаст-фудом вкусы

Минусы : Требует скрупулезного внимания к составу блюд и постоянных подсчетов

В России план питания под полным названием «Диета терапевтического изменения образа жизни» (Therapeutic Lifestyle Changes Diet, TLC) только начинает свое победное шествие, однако в США эта разновидность здоровой диеты успела произвести настоящую шумиху. Терапевтическая диета получила очень высокую оценку в последнем чарте лучших похудательно-оздоровительных мероприятий, ежегодно публикуемом US News. Некоторые трендовые отечественные диетологи уже дают своим звездным клиентам рекомендации, базирующиеся на концепции здоровой терапевтической диеты, и это неудивительно - ее репутация безупречна.

TLC-диета разработана Американским национальным институтом здоровья в рамках просветительской программы по вопросам вреда холестерина. Эта здоровая диета помогает не только - и не столько - снизить лишний вес, сколько приучить к полезному меню людей из группы риска возникновения кардиоваскулярных заболеваний. Увы, армия находящихся под холестериновым ударом растет год от года. В нее попадают и те, чьи пищевые привычки искажены ошибочным подходом к домашней кулинарии (большое количество жареного, жирных соусов, калорийных закусок, полуфабрикатов) и те, кто падает жертвой офисного подхода к питанию, поедая фаст-фуд и сладости, не сходя с рабочего места.

Эффект этой здоровой диеты обусловлен резким сокращением жирового компонента меню, и особое внимание направлено на то, чтобы насыщенным жирам вход на тарелку был заказан. Поэтому под запретом оказываются жирное мясо и мясопродукты, пища, приготовленная во фритюре, цельное молоко во всех своих разновидностях.

Там, где жира не избежать, его животные разновидности рекомендуется заменять полезным растительным маслом (оливковым, кунжутным) или маргариновым спредом без трансжиров.

Здоровая терапевтическая диета предполагает скрупулезный подсчет калорий: тем, кто хочет только привести в порядок уровень холестерина, предлагается ограничить дневное меню 2500 ккал (мужчины) или 1800 ккал (женщины), если же, одновременно с пересмотром своих столовых привычек, вы хотите похудеть, то ориентируйтесь на 1600 ежедневных ккал для сильного пола и 1200 - для дам.

Помимо калорийных ограничений, авторы терапевтической диеты предлагают строго следить за пищей, содержащей холестерин, в том числе «хороший» (липопротеин высокой плотности) - в дневном меню его допускается не более 200 мг (в физическом виде это количество эквивалентно, например, 60-граммовому кусочку сыра типа гауды). Также в плане этой здоровой диеты предусмотрен дополнительный прием добавок, содержащих станолы и стеролы, микроскопические компоненты мембран растений. Такие добавки назначает врач, а самостоятельно увеличить в рационе количество стеролов и станолов, борющихся с отложениями холестерина и выравнивающими уровень сахара в крови, можно, принимая клетчатку (например, отруби).

Основной пищей на здоровой терапевтической диете становятся овощи, злаки (преимущественно цельные) и крупы (отдельно рекомендуется заменять часть мясной пищи растительными продуктами, богатыми протеином, например, бобовыми). Разрешены обезжиренные кисломолочные продукты без добавок. Яйца можно есть с желтками не чаще двух раз в неделю, остальное время следует употреблять только белки. Количество фруктов рекомендовано умеренное - их можно употреблять не более 4 раз в день порциями не более 120 гр. Животные протеины и жиры могут быть представлены птицей без кожи или рыбой в количестве, не превышающем 150 гр в день. Растительные ненасыщенные жиры ограничены 2 ч л растительного масла в день, 1 ч л обезжиренного маргарина, 2 ч л орешков или семечек. Употребление соли следует посильно ограничить.

На здоровой терапевтической диете следует есть от 4 до 11 раз в день малыми порциями, не забывая о калорийных рамках. Жажду безопасно утолять при помощи простой чистой негазированной воды, также допускается 1 стакан фруктового и 1 стакан овощного сока ежедневно. Продолжительность диеты ограничивается рекомендациями врача - или не ограничивается вовсе.