Витамин C или аскорбиновая кислота! Чем полезен витамин C для спортсмена? Польза и вред витамина С. Витамин С в продуктах питания

Витамин C (аскорбиновая кислота) – водорастворимый противоцинготный витамин, который играет важную роль в окислительно – восстановительных процессах организма, участвует в синтезе коллагена, стероидных гормонах, улучшает кроветворение. Витамин C не синтезируется организмом,поэтому должен ежедневно поступать в рацион человека вместе с продуктами питания или препаратами. Аскорбиновая кислота разрушается под воздействием высоких температур, готовке, обработке, он является основным витамином содержащиеся в овощах, фруктах, которые нужно употреблять в сыром виде.

Роль и значение витамина С

Витамин С крайне необходим организму человеку, он берет участие более чем в трехсот биологически – активныхпроцессах помогающих организму правильно функционировать. Аскорбиновая кислота повышает иммунитет, защищает организм от бактерий и вирусов, обладает противовоспалительным и противоаллергическим действием, ускоряет процесс заживления ран. Также витамин С оказывает положительное влияние на ряд гормонов, регулирует процессы кроветворения, участвует в синтезе коллагена, что необходимо для роста костей, клеток, тканей. Улучшает усвоение кальций, выводит токсины, регулирует обменные процессы. Кроме того витамин Собладает антираковыми свойством, замедляет процесс старения организма, нормализует работу нервной системы.Витамин C благотворное влияние на работу печени, участвует в выработке холестерина, нормализует работу поджелудочной железы.

Суточная потребность витамина С

взрослые — до 70,0 мг;
беременные женщины — 90,0 мг;
детей, в соответствии с возвратом от 30.0 до 50,0 мг.

В период болезни или повышенного порога заболеваемости острыми респираторными заболеваниями, потребность в витамине Cвзрастает.

Источники витамина C

Витамин C в высоком количестве содержится в продуктах растительного происхождения. Самое высокое содержание данного витамина находится в следующих продуктах:

— шиповник, черная смородина, облепиха;

— петрушка, укроп, зеленый лук, капуста, щавель, картофель,сладкий и зеленый перец, помидоры;

— цитрусовые фрукты, земляника, яблоки, рябина;

Богатые витамином С и травы: корень лопуха, семена фенхеля, мята перечная, крапива, тысячелистник, подорожник, и другие.

Ограниченное количество витамина C содержится в продуктах животного происхождения. Только печень животных способна быть источником данного витамина.

Показания к применению

Витамин C должен ежедневно поступать в организм человека, но в некоторых случаях его доза должно быть повышена:

профилактика и лечение авитаминоза;
период роста и развития;
беременность и лактация;
физические нагрузки, переутомление;
период выздоровления после перенесенного заболевания;
зимний период при повышенном пороге заболеваемости инфекционными заболеваниями;
геморрагический диатез;
носовые, легочные, маточные кровотечения;
патологии печени;
плохое заживление ран;
дистрофии разной этиологии.

Дефицит витамина C

Недостаточное поступление витамина на протяжении длительного времени может привести к гиповитаминоз и другим нарушениям:

повышенной чувствительности к кровотечениям;
выпадению зубов;
вялости, хронической усталости;
чувствительности к инфекционным, вирусным заболеваниям;
плохому заживлению ран;
сухости кожи, выпадению волос, ломкости ногтей;
депрессии.

Учитывая, что витамин Cактивно участвует практически во всех процессах в организме, его дефицит может привести и к другим заболеваниям требующих длительного лечения.

При дефиците аскорбинки в организме, врач может назначить лекарственные препараты, которые обеспечат потребности организма. На фармакологическом рынке предоставляется витамин C в таблетках по 500 мг или в ампулах по 2 мил № 10 для внутримышечного введения.

Витамин С (L-изомер аскорбиновой кислоты) – это водорастворимое биологически активное органическое соединение, родственное глюкозе.

Свое название аскорбиновая кислота получила от латинского «scorbutus» (цинга). Еще в 18 веке, задолго до открытия витаминов, было установлено, что в соке цитрусовых содержится некое вещество, препятствующее развитию цинги у моряков во время долгого плавания. Известно, что цинга – это заболевание, обусловленное резкой нехваткой витамина С в пище (авитаминозом).

Какие функции выполняет витамин С в организме?

Витамин С является одним из наиболее эффективных антиоксидантов; он защищает клетки организма от губительного воздействия свободных радикалов. Аскорбиновая кислота является участником процесса биосинтеза коллагена и его предшественника – веществ, которые необходимы для формирования полноценной костной и соединительной ткани. Она нужна для нормального гемопоэза и продуцирования в организме катехоламинов и стероидных соединений. Витамин С способен осуществлять регуляцию свертывания крови и нормализует проницаемость стенок мелких кровеносных сосудов. Он может предотвращать развитие реакций гиперчувствительности (аллергию) и снижать выраженность воспалительного процесса.

Аскорбиновая кислота необходима человеку, чтобы защитить его организм от негативных последствий воздействия . Установлено, что в секретируемых надпочечниками «гормонах стресса» очень высока концентрация солей аскорбиновой кислоты.

Под воздействием этого витамина укрепляется , и активизируются процессы восстановления.

Важно: есть основания полагать, что витамин С является немаловажным фактором в , в частности – злокачественных опухолей органов пищеварительного тракта, мочевыделительной и репродуктивной системы.

Аскорбиновая кислота ускоряет процесс выведения из организма тяжелых металлов и их соединений.

Витамин С предотвращает окисление холестерина и отложение его на сосудистых стенках, оказывая таким образом антиатеросклеротическое воздействие. Его достаточное содержание повышает стабильность других витаминов – А, Е и соединений группы В.

Соединение не имеет свойства депонироваться, и не синтезируется в организме, в связи с чем человек должен постоянно получать его извне алиментарным путем (с продуктами питания и напитками).

Природными источниками данного соединения являются многие овощи и фрукты. В продуктах животного происхождения витамина С содержится довольно мало.

Так как аскорбиновая кислота водорастворима и теряет стабильность при нагревании, в процессе кулинарной (термической) обработке теряется большая часть этого жизненно важного витамина. Содержащие его овощи и фрукты целесообразно потреблять в сыром виде.

Источники животного происхождения:

говяжья и свиная печень;
почки и надпочечники животных;
кобылье молоко;
козье молоко.

Растительные источники:

листовая зелень ( , );
хрен;
лук (зеленый и репчатый);
цитрусовые (апельсины, и т. д.);
капуста (любых сортов);
перец сладкий («болгарский» и острый кайенский);
томаты;
картофель (только запеченный в кожуре);
зеленый горошек;
яблоки;
смородина;
персики;
абрикосы (в т. ч. сушеные - курага);

Обратите внимание : очень высоко содержание «аскорбинки» в плодах рябины, шиповника и . Витаминные напитки из них позволяют справиться с сезонным (зимне-весенним) гиповитаминозом.

Растения, которые можно использовать для приготовления витаминных настоев:

лопух (корень);
перечная;
подорожник;
тысячелистник;
хвоя сосновая;
малина (листья);
фиалка (листья;
фенхель (семена);
крапива.

Достаточно продолжительное хранение продуктов и биохимическая переработка негативно отражаются на уровне содержания витамина С в продуктах питания. Одним из немногих исключений являются сушеные плоды шиповника, в которых до 1 года и более сохраняется исключительно высокая концентрация аскорбиновой кислоты (до 0,2%). В шиповнике содержится масса других полезных веществ – витамины К, Р, дубильные вещества, сахара и т. д. Из плодов делают сироп (его можно приобрести в аптеке), который поможет легко победить гиповитаминоз.

Важно: из всех блюд, прошедших термическую обработку, «рекордсменом» по количеству сохранившегося витамина С является отварная белокочанная капуста. При варке в течение 1 часа (не более!) в ней остается 50% «аскорбинки» (относительно исходного уровня). Примерно такое же количество витамина сохраняется в свежеприготовленном картофельном супе.

Нормы потребления витамина С

Повышенное количество «аскорбинки» требуется больным , а также тем, кто принимает препараты , и .

Важно: установлено, что потребность в витамине С значительно повышается у людей, страдающих никотиновой зависимостью; кроме того, продукты сгорания табака ухудшают усвояемость полезного соединения. Курильщикам, а также тем, кто регулярно потребляет спиртные напитки, рекомендуется потреблять витамина С на 20-40% больше.

Много витамина С рекомендуется потреблять любителям мясной пищи. Это необходимо для уменьшения отрицательного воздействия азотистых соединений, в большом количестве присутствующих в мышечной ткани животных. Особое внимание стоит обратить на данный витамин тем, кто предпочитает мясо в виде колбас и копченостей. В качестве одного из консервантов при изготовлении таких продуктов нередко используется азотсодержащее соединение селитра, которая может в желудке преобразовываться в провоцирующие развитие нитрозамины.

Суточная норма зависит от целого ряда факторов, в числе которых:

климат;
экологическая обстановка в регионе;
профессиональные вредности;
курение (в т. ч. пассивное);
потребление спиртного;
возраст;
беременность;
лактация.

Обратите внимание: исследования показали, что при жарком или очень холодном климате человеку требуется в среднем на 30-50% больше аскорбиновой кислоты.

Среднестатистическому взрослому человеку нужно потреблять в день 60-100 мг витамина С. Если препараты аскорбиновой кислоты назначаются в составе комплексной терапии заболеваний, обычная суточная дозировка - от 500 до 1500 мг.

В период беременности женщинам нужно потреблять не менее 75 мг, а во время грудного вскармливания – как минимум 90 мг витамина С.

Грудничкам от момента рождения до полугодовалого возраста требуется 30 мг, а малышам от 6 месяцев до 1 года – 35 мг витамина С в день. Детям от 1 до 3 лет требуется 40 мг, а от 4 до 10 лет – 45 мг ежесуточно.

Особенности приема витамина С

Целесообразно разделить рекомендованную суточную дозу на несколько приемов, т. е. задействовать принцип «дробного питания». Человеческий организм достаточно быстро расходует водорастворимые витамины и быстро экскретирует «излишки» с мочой. Таким образом, гораздо лучше поддерживать постоянную концентрацию аскорбиновой кислоты, принимая препараты или потребляя фрукты и овощи небольшими порциями в течение дня.

Гиповитаминоз по витамину С выявлен у 60-80% детей дошкольного и младшего школьного возраста. Практически одинаковые данные получены по результатам исследований, проводившихся в различных регионах Российской Федерации.

Важно : дефицит данного соединения особенно ярко проявляется зимой и весной, когда свежих овощей и фруктов в магазинах мало, а в тех растительных продуктах, которые продаются круглогодично, аскорбиновой кислоты гораздо меньше, чем в свежесобранных.

Гиповитаминоз приводит к снижению иммунитета, вследствие чего возрастает (на 25-40%) частота респираторных и желудочно-кишечных инфекций. Вследствие снижения фагоцитарной активности лейкоцитов по отношению к чужеродным бактериальным агентам, заболевания протекают значительно тяжелее.

Причины гиповитаминоза можно разделить на эндо- и экзогенные.

Внутренними причинами является нарушение абсорбции и способности к усвоению аскорбиновой кислоты.

Внешней причиной является длительное недополучение витамина с продуктами питания.

При дефиците витамина С могут иметь место следующие кулинические проявления гиповитаминоза:

повышенная кровоточивость десен;
патологическая подвижность и потеря зубов;
легкое возникновение гематом;
нарушение регенерации (медленное заживление порезов и царапин);
вялость и снижение мышечного тонуса;
алопеция (выпадение волос);
сухость кожных покровов;
повышенная раздражительность;
снижение болевого порога;
артралгия;
общий дискомфорт;

Обратите внимание : зубы могут расшатываться и выпадать, поскольку происходит резорбция (рассасывание) костной ткани альвеол (зубных лунок), а недостаточный синтез коллагена приводит к ослаблению волокон периапикальных связок. Синяки на теле образуются практически сами собой в связи с хрупкостью стенок капилляров.

Показания к началу приема повышенных доз витамина С

Показаниями к приему аскорбиновой кислоты в виде препаратов являются:

профилактика гиповитаминоза;
лечение гипо- и авитаминоза;
период беременности;
грудное вскармливание;
активный рост;
частые психоэмоциональные ;
значительные физические нагрузки;
общее ;
период реконвалесценции после болезни (для укрепления иммунитета, ускорения выздоровления и восстановления организма);
кровоточивость десен;
носовые кровотечения;
интоксикации;
инфекции (в т.ч. );
патологии печени;
медленное заживление ран и переломов;
общая дистрофия.

Важно: в редких случаях при приеме повышенных доз витамина С могут развиваться реакции гиперчувствительности (аллергия).

В профилактических целях рекомендуется принимать по 0,25 г витамина С во время еды (кратность приема – 4 раза в день). При появлении симптомов простуды в первые 4 дня от начала заболевания в сутки нужно потреблять по 4 г «аскорбинки». Затем дозу можно постепенно снижать до 3, а затем и до 1-2 г в сутки.

Гипервитаминоз

В большинстве случаев организм хорошо переносит даже очень высокие дозы этого биологически активного соединения, но не исключено развитие диареи.

При параллельном приеме с препаратами салициловой кислоты витамин С может спровоцировать развитие и . Целесообразно потреблять его в виде аскорбата кальция, имеющего нейтральный рН.

У пациентов с генетически обусловленной недостаточностью глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы большие дозы аскорбиновой кислоты могут привести к разрушению эритроцитов, что грозит серьезными осложнениями.

Большие дозы витамина С снижают абсорбцию В12.

Противопоказанием к применению «ударных доз» являются сахарный диабет, повышенная свертываемость крови, и склонность к .

Важно: продолжительное курсовое лечение препаратами витамина С может стать причиной угнетения продуцирования инсулина поджелудочной железой.

Cодержание:

Какими свойствами обладает витамин C. Как он влияет на жизнедеятельность организма и в каких продуктах его можно найти.

Витамин С или аскорбиновая кислота - элемент, синтезированный из лимонного сока в конце 20-х годов XX века. Но реальным первооткрывателем уникальных свойств витамина считается студент медицинского университета в Эдинбурге, отметивший на сто лет ранее способность цитрусовых фруктов бороться с цингой. В чем же особенности аскорбиновой кислоты? Действительно ли она полезна для организма человека и как обеспечить лучшую усвояемость витамина Ц?

Физические и химические свойства

Аскорбиновая кислота относится к категории органических соединений, имеющих много общего с глюкозой. Элемент хорошо растворяется в воде, участвует в восстановлении тканей, помогает организму усвоить поступающее из продуктов питания или препаратов железо. Элемент является катализатором иммунных процессов, что делает его незаменимым помощником в вопросах профилактики простудных и вирусных заболеваний.

Витамин C имеет форму кристаллического порошка, отличающегося белым цветом и кислым привкусом. В процессе тепловой обработки, под действием света или смога вещество разрушается. Снижение аскорбиновой кислоты в продуктах возможно при неправильной обработке или при длительном хранении. Овощи и фрукты после разрезания рекомендуется сразу принимать в пищу из-за быстрой потери ими целебных свойств. Правильное размораживание продуктов, содержащих витамин С, подразумевает их опускание сразу в кипящую воду. В случае продолжительного оттаивания объем полезного элемента снижается.

Действие на организм

Теперь рассмотрим не менее важный вопрос - чем полезен витамин С для организма. Выделим следующее действие:

Профилактика цинги . В XVIII веке моряков, отправляющихся в продолжительное плавание, заставляли полоскать рот лимонным соком. Кроме того, в рацион включались продукты питания, богатые аскорбиновой кислотой.
Укрепление иммунной системы . Достаточно одного взгляда в рецепты народной медицины, чтобы убедиться в уникальных возможностях «аскорбинки». После поступления в кровь витамин стимулирует производство интерферона и антител. Исследования показали, что прием аскорбиновой кислоты полезен в борьбе с простудными заболеваниями, вирусным гепатитом, герпесом и даже СПИДом.
Защита организма от рака . Доказано, что vitamin C - мощный антиоксидант, предотвращающий выработку нитрозамина. Последний образуется из нитратов, содержащихся в некоторых продуктах питания (колбасе, копченостях), и отравляющих организм. Достаточно одного грамма витамина в сутки, чтобы покрыть текущие потребности и предотвратить развитие злокачественной опухоли матки, молочной или поджелудочной железы. Также снижается риск появления раковой опухоли в теле матки, пищеводе или мочевом пузыре.
Улучшение зрения . Антиоксидантные свойства аскорбиновой кислоты хорошо известны окулистам, назначающим витамин в комплексном лечении катаракты и внутриглазного давления.
Помощь при диабете . Вопрос, для чего нужен витамин С в организме человека, актуален для людей со второй стадией диабета. Действие витамина направлено на снижение вредного влияния сахара, и уменьшение его уровня в крови.
Укрепление сердечно-сосудистой системы . Ученые доказали прямую связь между поступлением «аскорбинки» в организм, здоровьем сердца и чистотой кровеносных сосудов. Достаточно 0,5 грамм витамина в сутки для снижения артериального давления, что объясняется повышением объема азота в крови, устраняющего спазмы сосудов и расслабляющего их стенки.
Устранение стрессовых состояний, нормализация работы ЦНС . Врачи-невропатологи знают, для чего организму нужен витамин С. Элемент способствует утилизации гормонов стресса, что помогает организму справиться с негативными эмоциями и быстрее вернуться к нормальному состоянию.
Предотвращение развития мочекаменной болезни . Ученые изучили уровень аскорбиновой кислоты в крови у пациентов, имеющих камни в почках или желчном пузыре. Во всех случаях уровень вещества оказался ниже допустимой нормы.
Помощь при аллергии или бронхиальной астме . Действие обусловлено антигистаминными свойствами вещества, по мощности сравнимыми с некоторыми специальными препаратами.
Антиатеросклеротическое действие . Антиоксидантные свойства вещества гарантируют приостановку окисления липопротеида и закупорки кровеносных сосудов. Для достижения результата достаточно приема одного грамма витамина в сутки.

Описанные выше свойства - не все, для чего нужен витамин С. К полезным качествам стоит отнести:

помощь в выводе свободных радикалов;
участие в процессах кроветворение;
улучшение усвояемости железа;
вывод холестерина из крови;
быстрое заживление ран или повреждений на кожных покровах;
помощь в выводе из организма опасных металлов, а именно меди и свинца.

Показания к применению

Аскорбиновая кислота назначается отдельно или при комплексной терапии в следующих случаях:

период активного роста;
патология печени;
переутомление;
беременность;
период лактации;
авитаминоз;
инфекции;
кровотечения (из носа, десен);
дистрофия;
переломы костей, медленное заживление ран;
чрезмерная психоэмоциональная или физическая нагрузка;
интоксикация.

Суточная норма и терапевтические дозы

Перед началом приема препаратов с аскорбиновой кислотой обязательно посещение врача. Медицинский работник определит для чего нужен витамин С в каждом конкретном случае и установит дозировку. Стоит знать, что дневная потребность в витамине зависит от ряда факторов :

климатических условий;
наличия вредных привычек;
беременности или лактации;
типа выполняемой работы;
пола;
возраста.

Потребность в «аскорбинке» возрастает:

в период приема противозачаточных средств;
при проживании в условиях Крайнего Севера;
в пожилом возрасте;
во время болезней, при лихорадке или токсическом воздействии.

Терапевтическая доза человека - 0,5-1,0 грамм в сутки . Что касается потребности организма, то она ниже:

Грудные дети:
- до полугода - 30 мг ;
- от полугода до года - 35 мг .
Дети:
- от года до трех лет - 40 мг ;
- от четырех до шести лет - 45-47 мг ;
- от семи до десяти лет - 47-49 мг .
Подростки и мужчины:
- 11-14 лет - 50 мг ;
- 15-50 лет - 60 мг ;
- от 51 года и более - 65 мг .
Девочки и женщины:
- 11-14 лет - 50 мг ;
- 15-50 лет - 60 мг ;
- от 51 года и более - 65 мг .
Особые периоды:
- во время беременности - 70-75 мг ;
- в период лактации - 95-100 мг .

После поступления аскорбиновой кислоты в организм последняя быстро расходуется. По этой причине рекомендуется распределение суточной порции в течение дня. Снижение или повышение дозировки должно осуществляться постепенно.

Дефицит (гиповитаминоз): причины, последствия

Результаты исследований, проведенных сотрудниками Института питания РАМН проф. Спиричева В.Б., показали, что дети в школьном возрасте испытывают острую нехватку полезных элементов. Проблема встречается у 9 из 10 человек. Дефицит больше всего проявляет себя весной и осенью, на фоне сбоев в питании. Чем полезен витамин С для детей? Он укрепляет иммунную систему, предотвращает развитие респираторных болезней и проблем с ЖКТ. Кроме того, дефицит витамина С опасен из-за риска снижения уровня лейкоцитов в крови детей и отсутствия дополнительной защиты при попадании в организм микробов. Достаточное поступление «аскорбинки» в организм снижает риск развития ОРЗ на 30-40% .

При длительном дефиците возможны следующие проблемы:

развитие депрессивных состояний;
длительное заживление ран;
кровоточивость десен;
общая вялость;
ухудшение состояния кожи;
выпадение зубов;
дискомфорт;
болезненность;
боли в суставах;
выпадение зубов;
появление синяков под глазами.

Передозировка (гипервитаминоз): причины и последствия

Изучением вопроса передозировки аскорбиновой кислотой первым занялся Лайнус Полинг. Ученый провел большую работу - он изучал, с чем лучше усваивается витамин С, какое действие он оказывает на организм, чем опасен дефицит и передозировка. Его исследования показали, что повышенное потребление витамина С улучшает состояние больных раком. Но серия последующих экспериментов выявила побочные эффекты от передозировки - обострение язвы или гастрита, аллергические реакции, проблемы с ЖКТ.

В начале XXI века американские ученые заявили, что чрезмерное потребление аскорбиновой кислоты приводит к развитию атеросклероза. Для подтверждения (или опровержения) информации были проведены исследования, в которых приняли участие более 500 человек. По завершению эксперимента у испытуемых взяли анализы, подтвердившие отсутствие отклонений в здоровье сосудов. Несмотря на это, ученые отметили повышение риска развития атеросклероза в 2,5 раза.

У детей, принимающих витамин С в повышенной дозировке, отмечаются аллергические реакции. Объясняется это тем, что организм некоторых людей не способен в большом объеме расщеплять аскорбиновую кислоту, что и приводит к аллергии.

Польза витамина С для женщин, мужчин и детей неоценима, но при определении дозировки стоит учесть ряд моментов :

Повышенная дозировка опасна последствиями для ЖКТ - появлением диареи.
Запрещено принимать аскорбиновую кислоту одновременно с препаратами, содержащими алюминий. В этом случае металл быстрее всасывается в стенки кишечника и отравляет организм.
Прием «аскорбинки» в объеме выше суточной нормы в течение продолжительного времени может привести к гемолизу. При наличии таких нарушений прием рекомендуется только под наблюдением врача.
Одновременное употребление с аспирином приводит к расстройствам ЖКТ и ускоренному выводу витамина С вместе с мочой. В итоге повышается риск авитаминоза.
В случае превышения дозировки более одного грамма в сутки нарушается способность организма усваивать В12 , что приводит к дефициту элемента. Вот почему в период приема аскорбиновой кислоты рекомендуется держать под контролем уровень кобаламина и своевременно получать его в виде инъекций.
Жевательные конфеты с содержанием витамина несут риск для эмали зубов. Во избежание таких проблем после приема «аскорбинки» рекомендуется чистить зубы и полоскать ротовую полость.
В период беременности запрещено повышение требуемой дозировки из-за риска развития зависимости у ребенка.
Не рекомендуется повышать норму при наличии склонности к тромбозам или тромбофлебитам, а также при сахарном диабете.

Источники

Ответы на вопросы, зачем нужен витамин С, и в какой дозировке его принимать, должен знать каждый человек. Не менее полезна информация, касающаяся источников аскорбиновой кислоты. Они бывают двух видов:

Животного происхождения :
- кумыс;
- говяжья или свиная печень;
- козье и кобылье молоко;
- говяжьи и свиные почки и надпочечники.
Растительного происхождения :
- шиповник;
- облепиха;
- сладкий перец;
- апельсины и лимоны;
- зеленый горох;
- картофель;
- дыня;
- персики;
- яблоки;
- томаты;
- хрен;
- морская капуста;
- баклажаны;
- щавель;
- смородина и прочие.

При изготовлении настоек, богатых аскорбиновой кислотой, допускается применение:

подорожника;
перечной мяты;
корня лопуха;
фиалки;
крапивы;
листьев фиалки и малины;
сосновой хвои.

Длительное хранение витаминосодержащих продуктов негативным образом сказывается на количестве аскорбиновой кислоты. Единственное исключение - плоды шиповника, в которых полезный элемент сохраняется на протяжении 10-12 месяцев. Из этих плодов делается сироп, покрывающий дефицит полезных элементов.

Из продуктов, содержащих витамин С, длительную обработку выдерживает белокочанная капуста. В ней после обработки остается до 50 процентов полезного элемента. Почти столько же вещества сохраняется и в картофельном супе.

Особенности приема

Теперь разберем, с чем усваивается витамин С, и о каких особенностях приема вещества стоит помнить .

Суточная порция должна поступать в организм равномерно. При таком подходе сохраняется высокая доза «аскорбинки» в течение суток.
Прием аскорбиновой кислоты рекомендуется во время трапезы. Вырабатываемые ферменты помогают лучше усвоиться. При появлении диареи после приема рекомендуется снизить дозировку или прекратить прием до консультации с врачом.
Снижение объема «аскорбинки» должно быть постепенным. Резкая отмена витамина приводит к ухудшению состояния здоровья.
Аскорбиновая кислота разрушается при действии высокой температуры, при контакте с металлом, под действием света, а также при продолжительном хранении.
Для улучшения усвояемости рекомендуется прием биологических добавок с витамином С и биофлавоноидами. В противном случае аскорбиновая кислота усваивается не в полном объеме.
Витамин С усваивается с токоферолом и бета-каротином. Такое сочетание считается оптимальным и обеспечивает максимальное поступление полезного элемента в кровь.

Итоги

Организм человека нуждается в регулярном поступлении аскорбиновой кислоты вместе с продуктами питания. При дефиците вещества рекомендуется прием дополнительных препаратов с «аскорбинкой» для покрытия суточной нормы. При этом следите за состоянием здоровья. В случае ухудшения самочувствия рекомендуется прекратить прием витамина и обратиться к врачу.

Для полноценной жизнедеятельности человеческого организма, для нормального молекулярного обмена веществ в тканях всех органов необходимо наличие определённых витаминов, макро- и микроэлементов. В данной статье мы подробно поговорим об одном архиважном для клеточного метаболизма сложном соединении. Это - или, как его ещё называют, аскорбиновая кислота, попросту аскорбинка. По международной классификации ИЮПАК название звучит как гамма-лактон 2,3-дегидро-L-гулоновая кислота.

Общие сведения

В конце двадцатых - начале тридцатых годов прошлого века ученые-химики выделили витамин C как элемент, участвующий в обмене веществ в качестве катализатора. Это сложное соединение атомов кислорода, водорода и углерода, кислота, отсутствие или недостаток которой вызывает в организме нарушение баланса ферментов, задействованных в обеспечении нормального функционирования отдельных органов и систем. В результате развиваются тяжелые формы различных заболеваний. В частности, цинга, или скорбут.

Цинга

Это страшное заболевание, унёсшее жизни миллионов моряков дальнего плавания, участвовавших в кругосветных путешествиях. Возникает оно тогда, когда из-за авитаминоза С организм прекращает вырабатывать коллаген. В результате наступает дистрофия соединительных тканей. Видимые проявления - кровоточивость дёсен, поднадкостничные кровоизлияния, анемия, боли в конечностях, выпадение зубов и др. Это характерные проявления критической нехватки или полного отсутствия аскорбиновой кислоты. В настоящее цинга, некогда поражавшая целые команды моряков, находящихся в долгих рейсах, изжита.

Гиповитаминоз

Гиповитаминоз - это несбалансированное поступление в организм витаминов. Не полное отсутствие, а именно дисбаланс. К примеру, витамин С требует наличия Только в этом случае он усваивается клетками. Оптимальный баланс представляет собой соотношение этих элементов как 2:1, где две части - витамин C, а одна часть - витамин Р. Развивается гиповитаминоз в двух случаях:

1. Недостаточность поступления организм из-за их малого содержания в пище.

2. Неусваиваемость витаминов организмом из-за нарушения баланса микроэлементов или проблем со здоровьем.

В начальной стадии дефицит витамина C проявляется в ухудшении состояния волос, ломкости ногтей, бледности и сухости кожи. В дальнейшем развивается быстрая утомляемость, слабое сопротивление инфекциям, частые простуды. Затем следуют дистрофические процессы в костной ткани и тканях других систем и органов.

На первый взгляд кажется, что состояние волос и нехватка витамина C трудно согласуются между собой. На самом деле связь между ними прямая и выглядит следующим образом. Волосяные луковицы получают питание из мельчайших кровеносных сосудов - капилляров. При их слабой эластичности и повышенной вязкости крови полезные вещества не добираются до корней волос. В результате мы видим тусклые, редкие и ломкие локоны. Втирание мазей и мытьё головы разрекламированными шампунями не даёт желаемого улучшения.

Достаточное количество аскорбиновой кислоты ускоряет обмен веществ. Кровь становится более жидкой, сосуды укрепляются и полезные микроэлементы попадают в волосяные луковицы. Волосы реагируют соответственно. Точно так же отзываются на витамин C ткани и органы: кости, мышцы, связки, печень, почки, мозг и т. д.

Польза аскорбинки

Витамины участвуют практически во всех биохимических процессах нашего организма. Что касается того, чем полезен витамин C для нашего организма, то в двух словах не ответишь. Он является активным участником окислительно-восстановительных процессов. Важна его роль в обеспечении должного обмена белков, жиров, углеводов.

Достаточное количество аскорбинки улучшает состав крови, так как способствует расщеплению и всасыванию железа.

Аскорбинка необходима для синтеза и усвоения белка коллагена. Коллаген образует соединительную ткань клеток костей, мозга, эпителия, кровеносных сосудов и межсуставных связок. Недостаток витамина сказывается в хрупкости костей, ломкости капилляров и сосудов, плохом заживлении язв и царапин, образовании гематом.

При попадании в организм канцерогенов из воздуха и пищи они провоцируют образование в крови так называемых свободных радикалов, которые в избыточном количестве ведут к образованию раковых клеток. Этому процессу противодействуют антиоксиданты, то есть вещества, препятствующие разрушительным окислительным процессам. Основную роль по защите нашего здоровья от онкологических заболеваний выполняет именно витамин C.

Польза его распространяется и на область гормонов, в частности это касается адреналина. Гормон, считающийся сугубо мужским, необходим и женщинам, и детям, и старикам. Недостаточное количество адреналина - и мы уже констатируем слабый кровоток, пониженное артериальное давление, как следствие - упадок сил, уныние, депрессию, вялую сопротивляемость внешним воздействиям, инфекции, болезни.

На недостаток витамина C организм реагирует очень быстро. Необходимо постоянно следить, чтобы в ежедневном рационе всегда присутствовали свежие овощи и фрукты. Что касается такого понятия, как то этого можно не опасаться. Почему? Потому что аскорбиновая кислота очень легко разрушается. Но все же при приёме больших доз, и особенно синтетического препарата, могут появляться понос, увеличение мочеотделения, камни в почках, сыпь на коже.

Источники аскорбиновой кислоты

Многие витамины человеческий организм синтезирует самостоятельно. К сожалению, это не относится к аскорбиновой кислоте. Её мы должны получать из продуктов питания. Наилучшие поставщики витамина C - зелёные овощи и цитрусовые фрукты. В кожуре цитрусовых присутствует витамин Р (рутин), нужный, как уже говорилось выше, для усвоения аскорбиновой кислоты. Поэтому, добавляя лимон в чай, кожуру срезать не нужно.

В нашей стране царь Пётр I ввёл традицию в числе прочих припасов закупать для кораблей, отправляющихся в путешествие, большие партии лимонов, так как уже в те времена было замечено, что цинга не поражает тех, кто каждый день пьёт напитки со свежими лимонами.

В большом количестве витамин C содержится в ягодах шиповника, облепихи и чёрной смородины. Причём в сухих плодах шиповника концентрация витамина более чем в три раза превышает концентрацию его в свежих ягодах. Этот продукт - рекордсмен по содержанию аскорбинки. Сразу за ним следует красный сладкий болгарский перец. Самая большая концентрация витамина - в районе плодоножки. В перце также присутствует рутин - тот самый витамин Р, без которого аскорбиновая кислота не усваивается, точнее, усваивается, но значительно хуже. Ещё витамин C содержится в капусте, особенно много его в брюссельской. Богата им и салатная зелень - шпинат, петрушка, укроп, черемша, кресс-салат, руккола и др. В зимнее время главный источник витамина C для жителей российских широт - квашеная капуста.

Настой хвои издавна использовался американскими индейцами от кровоточивости дёсен. Их примеру последовали испанские мореходы. Чтобы получить витаминный напиток, надо хвою ели, сосны, пихты или можжевельника засыпать в термос и залить очень горячей водой, но не кипятком. Плотно закрыть и дать настояться в течение одного-двух часов.

Продукты животного происхождения данный витамин практически не содержат. В очень незначительном объёме он есть в мышечной ткани, печени и мозгах.

Причины потери аскорбиновой кислоты

Сохранить в продуктах аскорбиновую кислоту чрезвычайно сложно. Она разрушается невероятно быстро. Молекулы ее вступают в реакцию с кислородом воздуха. В результате образуется новое соединение - дегидроаскорбиновая кислота, отнюдь не являющаяся аналогом аскорбинки. Скорее, её антипод. В растениях присутствует фермент аскорбиназа, который и виновен в этой трансформации.

Аскорбинка разрушается и в результате реакции с металлом - это и посуда, и режущие инструменты (ручные ножи, мясорубки, блендеры).

Витамины делятся на жиро- и водорастворимые. Витамины группы C - это как раз водорастворимые соединения. Сюда относятся и витамины группы В. Овощи и фрукты при термообработке теряют свою пищевую ценность. Витамины переходят в воду. Повар выливает их в раковину вместе с жидкостью, в которой плоды варились. Чтобы сохранить полезные вещества, овощи и фрукты, содержащие водорастворимые витамины группы C, необходимо готовить с соблюдением определённых условий.

Сохранение аскорбинки в пище - вопрос чрезвычайно важный

Во время измельчения овощей режущими инструментами - ножами, блендером, мясорубкой - разрушаются мембраны клеток, в которых находится аскорбиновая кислота. Возникает контакт с кислородом. По этой причине резать овощи, фрукты и зелень целесообразно на крупные куски. Лучше вообще рвать руками или оставлять целыми.

В клубнях картофеля под кожурой скапливается большое количество аскорбиновой кислоты. Мы совершаем большую ошибку, очищая картофель и затем отваривая его в большом количестве воды. Мало того что он теряет во вкусе, в нём практически не остаётся ничего полезного. От такого картофеля можно лишь набрать ненужные килограммы жира, но нисколько не оздоровить свой организм. Польза от клубней бывает, только если их запекать в кожуре. Кстати, такой картофель не только очень полезен с точки зрения сохранности витамина С, но и очень вкусен.

Сушение и квашение - также верные способы сохранить аскорбинку. Только сушить плоды нужно целыми, соблюдая щадящий температурный режим. Великолепно сохраняется витамин С в сухих ягодах шиповника, чёрной смородины и облепихи.

При квашении образуется кислая среда, которая нейтрализует ферменты, разрушающие кислоту. История знает интересный факт, касающийся белокочанной капусты. В прошлые века мореплаватели и исследователи Заполярья очень страдали и в больших количествах гибли от цинги. После открытия витаминов, в частности С, и обнаружения его в квашеной капусте продуктовые запасы судов дальнего плавания стали комплектовать и бочонками с этим нехитрым натуральным источником аскорбинки. Цинга отступила.

Для исключения взаимодействия аскорбиновой кислоты с кислородом продукты покрывают масляной плёнкой. В быту это просто-напросто щедрая порция растительного масла, вылитого в салат.

Кратковременная бланшировка овощей горячим паром инактивирует аскорбатоксидазу - фермент, присутствующий в растениях и в щелочной среде разрушающий витамин С. С этой целью капусту перед квашением обдают горячим паром, следя, чтобы она не потеряла хрусткость, а затем режут и пересыпают солью. Капустный рассол не выливают. Он содержит витамины. Хорошо квасить капусту с морковью, клюквой, брусникой или яблоками.

Ягоды можно заготавливать на зиму, перемешивая с сахаром или мёдом. Это касается чёрной смородины, земляники, рябины и др. Во избежание образования плесени банки с заготовками лучше хранить в тёмном прохладном подвале или в холодильнике.

Суточная потребность

Поскольку человеческий организм не обеспечивает себя аскорбиновой кислотой в достаточном количестве, её необходимо получать извне. Суточная потребность витамина C неодинакова для разных людей. Она зависит от возраста, общего состояния здоровья, образа жизни, привычек и многого другого. Даже время года имеет значение. Поскольку гипервитаминоз С - явление исключительное и уникальное, а вот недостаток данного витамина ощущает на себе подавляющее большинство людей, то полезно ознакомиться с цифрами, показывающими, сколько миллиграммов аскорбиновой кислоты содержится в тех или иных растениях и какое их потребление можно считать оптимальным.

Среднесуточная потребность колеблется в промежутке от 60 до 100 миллиграммов на человека. Наибольшую потребность в аскорбиновой кислоте испытывают беременные женщины и кормящие матери. В пожилом возрасте потребность в витамине С больше, чем в молодости, так как стареющий организм хуже молодого усваивает его.

Как уже упоминалось выше, наибольшее количество аскорбинки содержится в сухом шиповнике - 1200 миллиграммов в ста граммах ягод. В свежих - 420 мг. Витамин С легко переходит в водяной раствор, поэтому из шиповника его извлечь совсем нетрудно. Достаточно засыпать в термос ягоды и залить горячей водой. Через пару часов целебный настой можно пить.

В ста граммах красного болгарского перца - 250 миллиграммов аскорбиновой кислоты, в то время как в зелёном - 150. Примерно столько же - в салатной зелени и брюссельской капусте. Важно помнить, что в свежесорванной петрушке или укропе витамина С больше, чем в залежалом заморском красном перце. Бело- и краснокочанная капуста рядом со свежим перцем проигрывают по содержанию аскорбиновой кислоты. В них ее по 60 миллиграммов на сто граммов продукта, однако в тугих кочанах она сохраняется гораздо лучше и дольше, чем в перце.

Хрен, разные виды капусты и свежая зелень должны присутствовать в ежедневном меню. Из импортных плодов можно остановить выбор на цитрусовых, киви и папайе. В них аскорбинки - от 40 до 60 миллиграммов на сто грамм мякоти. Кстати, наш организм способен некоторое время сохранять представляет собой один-два плода или тарелку салата из свежих овощей или из квашеной капусты. Это вполне по средствам даже совсем небогатому человеку.

Витаминный салат

Греческий салат - это блюдо, которое готовится с соблюдением требований, позволяющих в наиболее полном объёме сохранить витамин C. Суточная норма аскорбиновой кислоты присутствует в порции весом всего лишь в 150-200 граммов.

Порежьте крупными кусками, примерно 2 х 2 сантиметра, сладкий красный перец, порвите руками шпинат или зелёный салат, также порвите укроп, петрушку и сельдерей, добавьте помидоры, лук, маслины и сыр фета, чуть посолите, сбрызните лимонным соком и полейте хорошим маслом. Всё это займёт не более десяти минут. Ежедневная норма витамина С уже на вашей тарелке. Теперь его надо сразу съесть. Во избежание потери полезных свойств этот салат готовят перед самой подачей на стол.

Химические препараты

Аскорбиновую кислоту можно получить не только из растительной пищи, но и из поливитаминных комплексов, предлагаемых современной фармакологической промышленностью. Это и шипучие таблетки, например «Целаскон Витамин С», «Асковит», «Цитроджекс», и таблетки для рассасывания, например «Асвитол», и жевательные таблетки аскорбинки. Кроме того, можно приобрести порошки для внутривенного и внутримышечного введения, а также для приготовления напитков. Для ликвидации гиповитаминоза предназначены эти препараты. Витамин C всасывается и усваивается очень хорошо. Процесс начинается уже в ротовой полости и продолжается далее, на протяжении всего пищеварительного тракта.

Относительно пользы химических препаратов аскорбинки существуют разные мнения. В частности, такое. Все природные молекулы аминокислот на Земле имеют левостороннее строение. Так сложилось из-за особенности строения нашей Солнечной системы и направления движения ультрафиолетовых лучей. Химический синтез не повторяет эту закономерность. Синтетические препараты имеют двустороннюю структуру вращения молекул. Соответственно, усваиваются организмом не полностью.

Однако в некоторых случаях без синтетических препаратов не обойтись. Как лучше принимать таблетки витамина С - до еды, во время или после? Специалисты считают, что во время. В процессе эволюции человеческий организм научился и привык извлекать полезные вещества из еды. Получив пилюлю, он значительно менее активно работает над ней, а если съесть её вместе с другой едой, то организм примет витамины из таблетки как из пищи.

Химики и биологи утверждают, что витамины лучше всего получать из натуральных продуктов, а синтетические препараты принимать только по назначению врача, после тщательного обследования и сдачи соответствующих анализов.

Аскорбиновая кислота, или как мы ее называем в быту, аскорбинка – пожалуй, самый известный витамин. И, как показывает практика, самый дефицитный: именно его нам не достает чаще всего.

По статистике, в конце зимы от недостатка витамина С страдает 70%-80% россиян. Главный источник витамина С – это овощи и фрукты. А их мы едим намного меньше, чем европейцы. Между тем, это чуть ли не самый главный витамин, который помогает нам противостоять инфекциям . И недостаток витамина С чреват прежде всего пониженным иммунитетом. Также аскорбиновая кислота, в том числе и «натуральная» – обладает мощным антигистаминным действием. Многочисленные научные исследования доказывают, что достаточное количество витамина С в организме снижает вероятность аллергических и воспалительных реакций и уменьшает их выраженность. Витамин С способствует лучшему усвоению витаминов группы В, кальция и железа, выводу из организма солей тяжелых металлов и различных токсинов. Он защищает наши клетки от старения и разрушения, уменьшает хрупкость капилляров, способствует поддержанию тонуса сосудов и препятствует отложению на их стенках холестериновых бляшек, способствует нормализации уровня гемоглобина.

Аскорбиновая кислота помогает нам чувствовать себя бодрыми, меньше уставать. А еще ее достаточное количество в организме обеспечит нам здоровый румянец, упругую и эластичную кожу (витамин С способствует выработке новых коллагеновых волокон) и отсутствие синяков под глазами (если, конечно, причина их появления не генетическая и не вследствие некоторых заболеваний). И даже помогает нам справиться со стрессом, участвуя в биосинтезе кортизола, адреналина и других гормонов стресса. Также достаточное количество аскорбинки в организме помогает легче адаптироваться к короткому световому дню и смене часовых поясов.

Средняя потребность в витамине С для взрослого человека – это 60-100 мг в день (это, например, 100 г сладкого перца, около 150 г ягод земляники или клубники, 50 г ягод черной смородины, 200 г помидоров (речь идет о спелых, свежих и недавно сорванных). У курильщиков, беременных, кормящих женщин, а также во время болезни или периода восстановления после нее потребность в аскорбиновой кислоте несколько выше. Терапевтическая доза витамина С обычно составляет 500-1500 мг.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Витамин С начинает разрушаться уже через 5 минут после того, как мы помоем и порежем сырые овощи и фрукты. Кроме того, накопление витаминов в плодах происходит в последние дни их созревания, а сейчас большинство овощей и фруктов собирают задолго до наступления их окончательное зрелости. И поэтому аскорбинки в них меньше, чем, скажем, пятьдесят лет назад. Так что делайте собственные поправки к стандартным таблицам «витаминности»!

Основные источники витамина С

Богаты витамином С шиповник, черная смородина , киви, яблоки, цитрусовые (благодаря толстой кожуре даже при длительном хранении в них теряется очень мало полезных витаминов), сладкий перец, свекла , лук, помидоры, редис, брокколи , редька, репа, спаржа, шпинат. Отличный всесезонный источник витамина С – квашеная капуста: при правильном хранении в ней даже через несколько месяцев сохраняется практически изначальное количество аскорбинки. Главное – не сливать рассол: в капусте без рассола за 12 часов теряется до половины количества витамина С. Также, например, при варке овощей в течение 30 минут и более теряется около 50% витамина С, а при долговременном тушении и жарке – до 90%.

Не стоит готовить продукты, богатые витамином С впрок, на несколько дней – если, конечно, вы рассматриваете их как источник этого витамина. Например, в щах из свежей капусты через 10 часов остается всего около 10% витамина С, а если их разогреть повторно – и того меньше. Также аскорбинка быстро разрушается на свету (вот почему овощи и фрукты лучше хранить в темном помещении или ящике) и при контакте с металлическими поверхностями. Поэтому готовить овощи лучше в стеклянной, глиняной или эмалированной посуде, а жарить на сковородах с антипригарным покрытием.

Признаки гиповитаминоза витамина С

Вялость, повышенная утомляемость, хрупкость сосудов и склонность к образованию синяков, сероватый оттенок кожи, кровоточивость десен, плохое заживание царапин и ран, сухость кожи, выпадение волос , депрессия, боль в суставах.

Признаки гипервитаминоза витамина С

Диарея, зуд кожи, различные аллергические реакции, бессонница, головные боли, угроза возникновения камней в почках и мочевом пузыре. Однако так как витамин С быстро выводится из организма, его избыток обычно возможен при длительном употреблении терапевтических доз или их превышении.