Витамины группы в содержатся. В каких продуктах содержится витамин В

Витамин В — водорастворимый элемент, называемый антиневритным, сообразно его воздействию на организм. Тиамин не накапливается в организме самостоятельно, и не сохраняется, поэтому для нормальной жизнедеятельности, любому человеку, независимо от возраста и пола, необходимо регулярно восполнять его запасы.

1. Суточная потребность в витамине В у взрослых, колеблется от 1,3 до 2,6 мг, в зависимости от пола, возраста и образа жизни.
2. Норма для детей — 0,6-1,7 мг витамина в сутки.
3. Беременные и кормящие женщины, должны увеличивать обычную суточную норму вдвое.

Для того, чтобы норма соблюдалась, достаточно рационального питания. В каких продуктах содержится витамин В, и как предусмотреть рационализацию питания? Продукты, содержащие витамин В, разнообразны. Преимущественно, он концентрируется в злаках, мучных изделиях и бобовых. Содержание витамина В в продуктах также отличается — в овощах и фруктах, тиамин имеет наименьшую концентрацию, а в бобовых и злаках — намного более высокую.

Витамины группы В способствуют ускорению метаболических процессов, преобразуют питательные вещества в энергию, контролируют работу пищеварительного тракта. Тиамин благотворно влияет на нервную и сердечно-сосудистую системы. Дефицит витамина В в организме — явление достаточно распространенное. Оно влечет за собой нарушения пищеварительного тракта и нервной системы, высокую утомляемость, нарушения памяти, бессонницу и раздражительность, тошноту, запоры. Каждому человеку необходимо знать, какие продукты питания содержат витамин В, чтобы есть их ежедневно в необходимых количествах, для пополнения запасов элемента в организме, и предупреждения гиповитаминоза.

К выраженным симптомам гиповитаминоза В, относятся:

• Отеки суставов и мягких тканей;
• Нарушения со стороны ЦНС;
• Кожные заболевания: экзема, псориаз, дерматит;
• Дискинезия;
• Нарушения сна, рассеянность, сбой в памяти;
• Секреторные нарушения.

Зачастую, гиповитаминоз можно вылечить, употребляя продукты, которые содержат витамин В в большом количестве. Витамины группы В концентрируются в идентичных продуктах питания. Приведенные ниже таблицы, показывают среднюю концентрацию элемента в каждом из них.

Таблицы продуктов, которые содержат витамины группы В

Помимо знания, в каких продуктах содержится витамин В, следует помнить, что хотя элемент достаточно термоустойчив, и не теряет большую часть своих полезных свойств при обработке, для наиболее эффективного восполнения его в организме, лучше есть свежую пищу. Потеря полезных свойств, происходит в основном при жарке. Продукты, длительное время находящиеся под открытыми солнечными лучами, также могут терять до 50% активных благоприятных свойств. Тушеные и отварные продукты, а особенно приготовленные на пару, сохранят большую концентрацию элемента.

Овощи, ягоды и фрукты, содержащие витамины группы В. Концентрация вещества в каждом их них:

Ягоды и фрукты

Содержание витамина В в ягодах, фруктах и сухофруктах (на 100 г продукта)

Айва	0,02 мг
Груша	0,02 мг
Абрикос	0,03 мг
Черешня	0,03 мг
Вишня	0,03 мг
Яблоки	0,035 мг
Апельсин	0,04 мг
Банан	0,04 мг
Лимон	0,04 мг
Персик	0,04 мг
Дыня	0,04 мг
Арбуз	0,04 мг
Шелковица	0,04 мг
Черная смородина	0,045 мг
Слива	0,045 мг
Виноград	0,05 мг
Грейпфрут	0,05 мг
Шиповник	0,05 мг
Мандарин	0,06 мг
Авокадо	0,06 мг
Инжир	0,07 мг
Ананас	0,08 мг
Финики	0,09 мг
Курага	0,1 мг
Изюм	0,2 мг
Клюква	0,2 мг

Овощи и зелень

Содержание витамина В в овощах и зелени (на 100 г продукта)

Свекла	0,02 мг
Огурцы грунтовые	0,03 мг
Кабачок	0,03 мг
Патиссон	0,03 мг
Салат листовой	0,03 мг
Укроп	0,03 мг
Помидоры парниковые	0,03 мг
Баклажан	0,04 мг
Капуста белокочанная	0,045 мг
Капуста цветная	0,045 мг
Сухие стручковые овощи	0,045 мг
Сладкий болгарский перец	0,05 мг
Репа	0,05 мг
Брюква	0,05 мг
Лук репчатый	0,05 мг
Помидоры грунтовые	0,06 мг
Морковь	0,06 мг
Редис	0,06 мг
Щавель	0,06 мг
Картофель	0,09 мг
Шпинат	0,1 мг
Спаржа	0,1 мг
Лук-порей	0,1 мг
Петрушка	0,14 мг
Зеленый горошек	0,25 мг
Чеснок	0,6 мг
Хрен	0,7 мг

Мясо и мясные продукты

В каких продуктах содержится витамин В, если речь идет о мясе? Мясные изделия и субпродукты, обогащены необходимым элементом. Особенно высока концентрация в говяжьей печени и свинине, в частности, копченой. Однако для полноценного питания, лучше не злоупотреблять консервами, тушенкой и копченостями. Достаточно есть мясные продукты, которые содержат витамины группы В, приготовив их на пару, сварив или потушив. Витамин В есть и в птице, но в небольшой концентрации, исключая куриную печень.

Содержание витамина В в мясе, субпродуктах, консервах, колбасах и птице (на 100 г продукта)

Куриное филе (грудка)	0,001 мг
Индейка	0,01 мг
Колбаса Любительская копченая	0,016 мг
Консервы говяжьи тушеные	0,02 мг
Гусь	0,02 мг
Желудки куриные	0,04 мг
Утка	0,05 мг
Говядина	0,06 мг
Цыплята (бройлеры)	0,07 мг
Конина	0,07 мг
Верблюжье мясо	0,11 мг
Крольчатина	0,12 мг
Говяжий язык	0,12 мг
Телятина	0,14 мг
Консервы свиные тушеные	0,14 мг
Свиной язык	0,15 мг
Копченая охотничья колбаса	0,23 мг
Почки свиные	0,29 мг
Печень свиная	0,3 мг
Печень говяжья	0,3 мг
Оленина	0,3 мг
Паштет мясной	0,3 мг
Паштет печеночный	0,3 мг
Грудина свиная копченая	0,31 мг
Сердце говяжье	0,36 мг
Почки говяжьи	0,39 мг
Печень куриная	0,5 мг
Копченый сервелат	0,52 мг
Копченый окорок	0,52 мг
Свинина	0,6 мг
Корейка свиная копченая	0,61 мг

Рыба и морепродуткы

Какие морепродукты и рыба, содержат витамины группы В? Наиболее высокое содержание элемента, приходится на речную рыбу (лещ, щука), а также на икру. Морепродукты также включают в себя витамины, кроме того, они нежирные и отличаются легкостью, что позволяет употреблять их в достаточном количестве.

Содержание витамина В в рыбе и морепродуктах (на 100 г продукта)

Мидии	0,02 мг
Сельдь	0,03 мг
Сайра	0,03 мг
Минтай	0,03 мг
Горбуша	0,03 мг
Крабовое мясо	0,05 мг
Креветки	0,06 мг
Судак	0,08 мг
Треска	0,09 мг
Морская капуста	0,04 мг
Минтай	0,11 мг
Окунь	0,11 мг
Щука	0,11 мг
Скумбрия	0,12 мг
Карп	0,14 мг
Лещ	0,14 мг
Ставрида	0,17 мг
Кальмар	0,18 мг
Горбуша	0,2 мг
Тунец	0,28 мг
Икра осетра	0,3 мг
Икра минтая	0,67 мг

Яйцо

Яйца (куриные и перепелиные), а также их отдельные составляющие, которые содержат витамин В:

Орехи и семена

Витамины группы В, содержатся в орехах и семенах. Особенно богат ими кедровый орех, содержание элемента в нем составляет почти 34 мг на 100 г продукта. Следует учитывать, что цифры, приведенные в таблице, относятся исключительно к свежей пище. Жареные орехи и семечки, могут терять более половины концентрации витаминов.

В каких злаковых и бобовых продуктах, содержится витамин В? Данные культуры наиболее обогащены полезными веществами. Лидирующее количество витамина на 100 г, находится в соевых продуктах, преимущественно, это касается проросших зерен.

Злаки и зерновые культуры

Содержание витамина В в злаках, зерновых культурах и бобовых (на 100 г продукта)

Рис	0,08 мг
Перловка	0,12 мг
Кукурузная каша	0,13 мг
Манная крупа	0,14 мг
Толокно	0,22 мг
Ячмень	0,27 мг
Горошек зеленый	0,25 мг
Горох лущеный	0,25 мг
Гречневая крупа (ядрица)	0,3 мг
Ячневая крупа	0,33 мг
Кукуруза свежая	0,38 мг
Пшеница	0,4 мг
Пшено	0,42 мг
Овсяные хлопья	0,49 мг
Фасоль	0,5 мг
Чечевица	0,5 мг
Зеленые бобы	0,6 мг
Соя	0,94 мг

Хлеб и хлебобулочные изделия

Витамин В содержится в хлебобулочных и мучных продуктах. Среди них можно выделить макаронные изделия, независимо от помола муки, из которых они производятся. Высокая концентрация витамина В, отмечается в пивных и пекарских дрожжах. Однако это распространяется на сухой продукт, употребление в пищу которого, не представляется возможным. При дефиците витаминов группы В, пациентам нередко назначаются биологически активные добавки, состоящие из пивных дрожжей.

Молоко и кисломолочные продукты

В каких молочных и кисломолочных продуктах содержится витамин В? В таблице приведет список, опираясь на который, можно создать сбалансированный рацион питания. Нужно учитывать, что молоко должно быть свежим, и желательно домашним, а не пастеризованным. Кисломолочные продукты не должны содержать консервантов, канцерогенов, красителей и наполнителей.

Грибы

Необходимый элемент содержится и в грибах. Какие грибы лучше употреблять в пищу, преследуя цель восполнить запасы витаминов группы В? Высокое содержание их отмечается в шампиньонах и сушеных грибах.

Потребление витамина В

При составлении рациона, необходимо учитывать случаи, при которых суточная потребность может значительно возрасти:

• Чрезмерная физическая активность, занятия спортом, тяжелый труд;
• Высокоуглеводный рацион;
• Неблагоприятные климатические и экологические условия;
• Нервные стрессы и напряжения;
• Сахарный диабет второго типа (с учетом потребления продуктов, содержащий высокий гликемический индекс);
• Длительный прием антибиотиков, прохождение курса химиотерапии;
• Заболевания желудочно-кишечного тракта;
• Острые и хронические инфекции.

Важно обращать особое внимание на сочетание продуктов, содержание в них прочих витаминов и микроэлементов, а также их взаимодействие с витаминами группы В. Элемент может разрушаться не только при термической обработке, но и при длительном хранении.

Витамины группы В достаточно стойки к воздействию щелочи и кислоты. Однако они не выносят частого употребления алкоголя и кофе. У людей, злоупотребляющих этими напитками, риск острой нехватки витамина В, становится особенно высоким.

Для нормального функционирования организма необходим целый комплекс витаминов. Это известно каждому, ведь очень часто нам приходится слышать о пользе того или иного продукта, поскольку в нем содержится большое количество витаминов. Об их недостатке организм сообщает нам самыми разнообразными способами - повышенной утомляемостью, сбоями и болезнями. Ярко выраженный дефицит витаминов называют авитаминозом. Чтобы не допустить авитаминоз, можно принимать разнообразные комплексы или пойти естественным путем, т.е.скорректировать свое питание и выбрать продукты с максимальным количеством витаминов в составе.

Всё чаще и чаще современные ученые упоминают витамин В. Это водорастворимый витамин, который участвует в профилактике и лечении целого ряда заболеваний, а также нормализует обменные процессы в организме. В том, что витамин В полезен, не возникает никаких сомнений, поэтому стоит разобраться, как избежать его дефицита. Инъекции и таблетки подходят только в том случае, когда их прописал врач для лечения того или иного заболевания, нам же для поддержания здоровья стоит только скорректировать свой рацион. В каких продуктах содержится витамин В? Ответить на этот вопрос кратко невозможно, как нельзя и просто составить список продуктов, содержащих этот витамин.

Дело в том, что под кодовым названием «витамин В» скрывается целая группа витаминов. Наверняка многим известны витамины группы В как пронумерованный список, т.е. витамин В1, В2, В3 и так далее до В12, но мало кому знакомы такие названия этих витаминов как тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, холин, никотиновая кислота и т.д. Почему же все эти вещества получили собирательное название «витамин В»? Такое обобщение обусловлено тем, что в продуктах питания все эти витамины, как правило, встречаются вместе. Еще одной особенностью витаминов группы В является невозможность их накопления в организме, исключение составляет только витамин В12 (цианокобаламин). Т.е. все разговоры о том, что за лето нужно успеть пополнить запасы витаминов в организме, которых хватит на целый год, в данном случае не имеют смысла. Запас витаминов группы В следует пополнять в организме ежедневно. Кроме того не следует забывать, что витамин В разрушается алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому большинство людей испытывает его недостаток, и поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Несмотря на то, что витамины В объединены в одну группу не напрасно, у каждого витамина, входящего в состав группы, есть свой спектр действия в организме и свои особенности. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится витамин В и какие функции выполняет каждый витамин, входящий в эту группу.

Витамин В1 или тиамин

Этот витамин участвует в углеводном обмене и в целом необходим для работы каждой клетки нашего организма, особенно в нем нуждаются нервные клетки. Благодаря тиамину повышается устойчивость организма к инфекциям и другим вредным воздействиям внешней среды. Многие витамины разрушаются при нагревании, таков и витамин В1, его устойчивость по отношению к высоким температурам снижена, поэтому не стоит подвергать продукты, в которых содержится тиамин, длительному нагреванию, т.е. придется отказаться от варки, жарки, тушения и запекания. При нормальном питании редко возникает недостаток витамина В1, его нехватка чаще обнаруживается, когда рацион составляют высокоочищенные углеводы, к которым относят выпечку из муки высших сортов, полированный рис и сахара. Как уже упоминалось выше, организм человека не может запастись витамином В1 впрок, поэтому как только прекращается его поступление вместе с пищей, мы начинаем испытывать недостаток тиамина. Вместе с тем избыток В1 не приводит к каким-либо серьезным последствиям в организме.

К продуктам, в которых содержится витамин В1, относят печень, свинину, устриц, хлеб, сухие дрожжи, горох, сыр, грецкие орехи, арахис, яичный желток, молоко, отруби, картофель, крупы, бобовые, зеленые овощи и коричневый рис. Но среди продуктов питания встречаются и те, которые препятствуют усвоению В1, так, например, чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, разрушающую тиамин.

Витамин В2 или рибофлавин

Рибофлавин участвует во всех обменных процессах организма. Хотите иметь здоровый вид, красивую кожу и острое зрение, включайте в свой рацион витамин В2. Наш внешний вид во многом обязан этому витамину, так при его нехватке все наши усилия в спортзале приведут лишь к усталости, а о приливе энергии и красивом рельефе нам останется только мечтать. Однако всё не так плохо, стоит только знать, в каких продуктах содержится витамин В2, и употреблять их регулярно. Пополнять запасы этого витамина в организме не так уж сложно, ведь рибофлавин устойчив во внешней среде, не боится нагревания, воздуха и кислот! Стоит опасаться только ультрафиолетовых лучей, воды, щелочи и алкоголя.

Витамин В2 содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, печень, почки, рыба, молоко и молочные продукты, а также сыры. Большое количество витамина В2 содержится в листовых зеленых овощах, особенно в капусте брокколи и в шпинате, а также в дрожжах, в гречневой крупе, хлебе из цельного зерна и орехах.

Витамин В3 или никотиновая кислота

Если вас одолевает плохое настроение, раздражительность или даже депрессии, знайте, во всем виновата нехватка витамина В3. Спокойствие и хорошее настроение можно вернуть, наладив «поставки» витамина В3 в организм. Также этот витамин обеспечит здоровье вашей кожи и снизит ее чувствительность к солнечным ожогам, что особенно актуально тем, кто собирается провести лето на пляже. Нельзя не учитывать тот факт, что дефицит В3 возникает крайне редко, обычно это происходит при длительном неполноценном питании с низким содержанием белков и жиров в рационе.

В каких продуктах содержится витамин В3? Поддержать баланс этого витамина в организме можно с помощью включения в свой рацион печени, почек, мяса, птицы, сердца, яиц, зеленых овощей, пивных дрожжей, семечек, орехов, бобовых, рыбы и цельнозернового хлеба.

Витамин В4 или холин

Этот витамин, как правило, не включается в витаминные комплексы, несмотря на то, что является необходимым для нормального функционирования нервной системы, способствует жировому обмену в печени и улучшает нашу память. Дело в том, что это вещество может синтезироваться нашим организмом. Именно В4 снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу мозга и предотвращает депрессии. При нехватке этого витамина нарушается работа печени, появляется раздражительность, усталость, возникают нервные срывы. Витамин В4 содержится в яичном желтке, мозге, печени, почках, сердце, а также велико его содержание в капусте, шпинате и сое.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Витамин В5 играет важную роль в обмене веществ, он расщепляет белки, жиры и углеводы для получения энергии. Кроме того пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и участвует в процессе жирового обмена, так нехватка витамина В5 может приводить к увеличению массы тела. Не обойтись без этого витамина и при лечении всевозможных ожогов, поскольку В5 способствует регенерации тканей, особенно кожи и слизистых оболочек, а также защищает их от инфекций. До недавнего времени считалось, что поскольку этот витамин содержится практически во всех продуктах, то не может наступить его дефицит, однако теперь доподлинно известно, что В5 разрушается при заморозке, термической обработке и консервировании. А поскольку свежие продукты составляют не самую большую часть нашего рациона, то стоит задуматься и о поступлении витамина В5 в организм.

Ответ на вопрос «в каких продуктах содержится витамин В5», уже получен - практически во всех, но главными его источниками можно назвать печень, хлеб из цельного зерна, крупы, яйца, орехи и зеленые овощи.

Витамин В6 или пиридоксин

Витамин В6 отвечает за активность нашей нервной системы, участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Мы особенно нуждаемся в этом витамине, если наш рацион насыщен белковыми продуктами, также потребность в пиридоксине повышается при нервном напряжении, работе с радиоактивными веществами и болезнях печени. Стоит отметить, что потребность в витамине В6 удовлетворяется не только за счет поступления его с продуктами питания, этот витамин вырабатывается и нашим организмом.

Однако содержание этого витамина в нашем организме снижается при курении, а также под воздействием гормонов эстрогенов. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В6, чтобы удовлетворять потребности организма в пиридоксине. В6 содержится в бананах, хлебе из цельного зерна, крупах, зеленых овощах, в рыбе, печени, мясе, домашней птице, орехах, чечевице, яйцах и молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови и дыне.

Витамин В7 или биотин

Витамин В7 называют также витамином красоты, поскольку он отвечает за красивую кожу, здоровые волосы и крепкие ногти. Так что, если хотите быть красивыми, включайте в свой рацион продукты, в которых содержится витамин В7. Он синтезируется в нашем организме, а также содержится в следующих продуктах: печень, зеленые овощи, арахис, бурый рис и соя.

Витамин В9 или фолиевая кислота

В9 можно назвать самым главным витамином, в котором нуждается наш организм. Именно этот витамин способствует клеточному делению и образованию нуклеиновых кислот. Особенно важен он тем, кто готовится к появлению ребенка, поскольку фолиевая кислота участвует в правильном развитии клеток и восстановлении организма. Несмотря на то, что этот витамин очень важен, у большинства людей возникают трудности с его потреблением, особенно в зимнее время года. Дело в том, что продукты, в которых содержится витамин В9, должны быть идеально свежими, чтобы в полной мере обеспечить организм фолиевой кислотой. Так, В9 содержится в печени, яичном желтке, бобах, в шпинате, спарже, пророщенной пшенице, апельсинах, в рыбе, мясе, птице и молоке.

Витамин В12 или цианокобаламин

Витамин В12 самый коварный представитель витаминов группы В. Его нельзя обнаружить ни в одном продукте растительного происхождения, не синтезируется он и организмом животных. Этот витамин вырабатывается только микроорганизмами и накапливается в печени и почках животных. Если не хотите заработать депрессию, провалы в памяти, нарушение кроветворных функций и быструю утомляемость, то забудьте о вегетарианстве, потому что витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения: в печени, почках, сердце, в сыре, морепродуктах, мясе и птице.

Зная, в каких продуктах содержится витамин В, можно без труда скорректировать свой рацион и при этом каждый день питаться разнообразно. Выберите несколько самых любимых продуктов, в которых содержится витамин В, и включите их в свое ежедневное меню, чтобы каждый день становиться чуточку красивее, бодрее и здоровее!

Витамины необходимы всем без исключения, ведь без них невозможно адекватное протекание физиологических процессов. Некоторые витамины синтезируются в человеческом организме, а некоторые могут поступать только извне с пищей, поэтому очень важно правильно составить свой .

Одними из самых важных для организма являются витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), никотиновая кислота (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9), цианкобаламин (B12).

Витамин B1 способствует снабжению головного мозга глюкозой, оказывает положительное влияние на функционирование нервной системы, повышает резистентность организма к инфекционным и вирусным заболеваниям. При недостатке тиамина появляются нервные срывы.

Витамин В1 в больших количествах содержится в орехах, гречневой крупе, фасоли, спарже, картофеле, хлебе из муки грубого помола, отрубях и печени. Богаты тиамином пророщенные зерна ячменя и пшеницы.

Витамин В2 является одним из главных участников окислительных процессов организма, участвует в синтезе белка и разложении жиров. Рибофлавин стимулирует выработку эритроцитов, повышает остроту зрения. Недостаточность витамина провоцирует мышечную усталость и снижение настроения.

Этим витамином богаты молоко, мясо птицы, яйца, рыба и сыры. Много рибофлавина и в шпинате, брокколи, белокочанной капусте.

Витамин В3 принимает участие в биосинтезе гормонов и веществ, регулирующих энергетический обмен в организме. Признаками нехватки никотиновой кислоты может служить , а также раздражительность.

Мясо, субпродукты, яйца, орехи и зеленые овощи – основные источники данного витамина.

Витамин В5 отвечает за регенерацию тканей, является активным участником обмен веществ, улучшает сопротивляемость организма к инфекциям. Нередко витамин добавляют в косметические средства, что обусловлено его хорошей всасываемостью через кожу. Недостаточность пантотеновой кислоты прежде всего отражается в сниженной регенерационной способности организма.

Чтобы получать данный витамин в необходимых количествах, следует включить в рацион кисломолочные продукты, крупы, зеленые овощи и орехи, а также яйца.

Витамин В 6 – это мощный антидепрессант. Кроме этого, пиридоксин способствует выработке эритроцитов и участвует в обмене аминокислот. Низкое содержание витамина проявляется плохим настроением, сниженным аппетитом и бессонницей.

Больше всего содержат данный витамин говяжье мясо, яйца, молоко и капуста.

Витамин В9 (фолиевая кислота) незаменим в процессе синтеза гемоглобина и выработке эритроцитов, жирового обмена и нейтрализации свободных радикалов.

Содержится фолиевая кислота в печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, моркови, петрушки.

Витамин В12 необходим для переработки жиров, белков и углеводов, а также поддержания нормальной функции нервной и .

В больших количествах цианкобаламин содержится в субпродуктах, сыре, мясе, морепродуктах, яйцах и сое.

Фев-5-2014

Продукты питания, содержащие витамины группы В – чем они важны для нас? Чем грозит дефицит данных витаминов? Какие продукты помогут нам его избежать? Обо всем этом мы расскажем в нашей сегодняшней статье.

Витамины группы В воздействуют на функционирование нескольких систем нашего организма. Они необходимы для нормальной работы нервной системы, органов зрения, половых органов, помогают организму вырабатывать энергию.

Каждый из витаминов данной группы имеет свое отдельное значение и выполняет собственные функции. Эти витамины должны поступать в организм в комплексе, поскольку они не замещают друг друга.

Тиамин, витамин В1, функции:

Тиамин (витамин В1) регулирует белковый, жировой, углеводный и минеральный обмены, деятельность органов кровообращения и пищеварения, функцию нервной системы. Суточная потребность взрослых здоровых людей и тиамине составляет 1,3- 2,6 мг.

Витамин B1 в продуктах:

Витамин В1 в продуктах, симптомы недостаткаИтак, продукты, содержащие витамин B1. Наиболее богаты тиамином хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола (0,21 мг/100 г), гречневая (0,53 мг/100 г), овсяная (0,49 мг/100 г) и пшенная (0,62 мг/100 г) крупы, соя (0,94 мг/100 Р), горох (0,81 мг/100 г), фасоль (0,5 мг/100 г), нежирная свинина (0,52 мг/100 г), говяжья печень (0,3 мг/100 г). В большом количестве тиамин содержится в дрожжах.

Недостаток витамина B1, симптомы:

Недостаток витамина B1 в организме может возникнуть при потреблении хлеба преимущественно из муки тонкого помола. Избыток углеводов в питании, употребление алкоголя также способствуют развитию недостаточности тиамина.

Однако наиболее частой причиной гиповитаминоза В1 являются заболевания пищеварительной системы (энтериты, колиты), что связано с нарушением всасывания витамина. При гиповитаминозе В1 прежде всего отмечаются головная боль, раздражительность, ослабление памяти, снижение аппетита. Позже появляются боль в области сердца, сердцебиение, тошнота, боль в животе, запор, иногда понос.

Рибофлавин, витамин В2, функции:

Рибофлавин, он же витамин В2, участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Данный витамин влияет на остроту зрения, благотворно отражается на функционировании органов пищеварения, кроветворения, регулирует работу центральной нервной системы. Для взрослого человека рибофлавина требуется 1,5-3 мг в сутки.

Витамин B2 в продуктах питания:

Витамин B2 в продуктах, недостаток, симптомыОсновными источниками этого витамина являются говяжья печень (2,19 мг/100 г), молоко (0,13 мг/100 г), яйца (0,44 мг/100 г), мясо (0,14 0,23 мг/100 г), рыба (0,11 -0,2 мг/100 г), гречневая (0,2 мг/100 г) и овсяная (0,11 мг/100 г) крупы, горох (0,15 мг/100 г), фасоль (0,18 мг/100 г), хлеб из муки грубого помола (0,11-0,12 мг/100 г). Много рибофлавина в дрожжах.

Недостаток витамина B2, симптомы:

Гиповитаминоз В2 наиболее часто возникает при болезнях кишок (энтеритах, колитах), а также когда в рационе питания не хватает продуктов, богатых рибофлавином. Самым ранним симптомом недостатка рибофлавина является поражение губ. Сперва они бледнеют, в местах смыкания их появляется покраснение, образуются трещины. В то же время в углах рта (на губах) возникают пузырьки, трещины и корочки.

Появляется чувство боли и жжение языка. Он сначала становится зернистым, после - гладким, пурпурного цвета. Отмечаться шелушение кожи лица, особенно в зоне носогубных складок, век, ушных раковин. Может появиться резь в глазах, жжение, появляется слезотечение, светобоязнь, ухудшение зрения в темноте. Среди симптомов нехватки витамина В2 также отмечают головную боль, апатию, ощущение покалывания в ногах.

Пиридоксин, витамин В6, функции:

Пиридоксин (витамин В6) участвует в процессах обмена белков, аминокислот и жиров, в синтезе никотиновой кислоты (витамина РР) из аминокислоты триптофана, в превращении линолевой жирной кислоты в арахидоновую. Витамин В6 позитивно сказывается на кроветворении, жировом обмене при атеросклерозе. Потребность в нем для взрослого человека составляет 1,5-3 мг в сутки.

Витамин B6 в продуктах:

Витамин B6 в продуктах, недостаток, симптомыПиридоксин широко распространен в пищевых продуктах. Много его содержится в печени (0,7 мг/100 г), мясе (0,33-0,39 мг/100 г), рыбе (0,1-0,5 мг/100 г), фасоли (0,9 мг/100 г), сое (0,85 мг/100 г), муке обойной (0,55 мг/100 г), гречневой крупе (0,4 мг/100 г), пшене (0,52 мг/100 г), а также в картофеле (0,3 мг/100 г). При термической обработке продуктов теряется около 20-35 % пиридоксина, при хранении продуктов в замороженном виде потери витамина незначительны.

Недостаток витамина B6, симптомы:

Нехватка в организме пиридоксина – нечастое явление, поскольку он может синтезироваться бактериальной флорой кишечника. Однако в результате продолжительного применения сульфаниламидных препаратов и антибиотиков, подавляющих рост кишечных микроорганизмов, а также при хронических недугах пищеварительной системы может развиться гиповитаминоз В6. Симптомами его являются повышенная раздражительность, сонливость, ухудшение аппетита, тошнота, воспаление кожи лица (у носогубной складки, над бровями, вокруг глаз), иногда воспаление губ, языка, появление трещин в уголках рта.

Цианокобаламин (витамин В12), функции:

Цианокобаламин (витамин В12) регулирует процессы кроветворения, оказывает благоприятное действие на центральную нервную систему, обладает выраженным липотропным действием (предупреждает жировое перерождение). Суточная потребность взрослого здорового человека в цианокобаламине составляет 3 мкг.

Витамин B12 в продуктах:

Витамин В12 в продуктах, недостаток, симптомыОсновным источником цианокобаламина являются продукты животного происхождения. Больше всего его содержится в говяжьей печени (50- 130 мкг/100 г), почках (20-30 мкг/100 г), сердце (25 мкг/ 100 г). Меньше его в мясе (2-8 мкг/100 г), сырах (1,4-3,6 мкг/100 г), твороге (1,0 мкг/100 г), сметане (0,36 мкг/100 г), сливках (0,45 мкг/100 г), кефире (0,4 мкг/100 г). В растительных продуктах его практически нет.

Поступая в человеческий организм с едой, цианокобаламин в желудке вступает в соединение с белковым веществом гастромукопротеином. Будучи в таком комплексе, витамин В12 не разрушается кишечной микрофлорой и всасывается. В печени он депонируется, откуда используется костным мозгом для кроветворения по потребности.

Недостаток витамина B12, симптомы:

Нехватка цианокобаламина может развиться при длительном отсутствии в рационе продуктов животного происхождения (у вегетарианцев). Вторичная недостаточность его возможна тогда, когда в желудке не синтезируется достаточное количество гастромукопротеина. В итоге поступивший с пищей витамин не всасывается, а разрушается микрофлорой кишечника. При недостаче В12 появляется злокачественное малокровие, сопровождающееся головокружением, общей слабостью, шумом в голове, сердцебиением, одышкой при физической нагрузке и так далее. Такое заболевание на сегодня с успехом лечится посредством внутримышечного введения цианокобаламина.

Недостаток витаминов группы В в организме, симптомы:

Проявления нехватки витаминов группы В могут быть разными. Зачастую, начальные симптомы довольно размыты и могут довольно продолжительное время оставаться незамеченными. Это, к примеру:

— чрезмерная утомляемость

— слабость

— хроническая усталость, истощение

— ухудшение памяти, снижение работоспособности

— «сбои» сердечных функций (покалывания, замирания, дискомфорт).

На данном этапе немногие обращают внимание на такого рода симптомы. Но за этими симптомами развиваются разнообразные неврологические нарушения, главные из которых:

— покалывание и онемение пальцев рук и ног

— ощущение «ползающих мурашек» на коже

— нервозность, раздражительность

— навязчивые страхи

— депрессивное состояние

— расстройства сна

— нарушения половых функций.

В тяжелых случаях может возникнуть полинейропатия (множественное поражение нервов). Нередко появляются поражения кожи в форме фурункулеза или угревой сыпи.

Витамины группы B в продуктах, таблица:

Продукт	Витамин В1	Витамин В2	Витамин В3	Витамин В6	Витамин В12
капуста	0,03	0,04	—	0,14	—
картофель	0,12	0,1	0,3	—	1,3
лук зеленый	0,1	0,04	0,12	0,3	—
перец сладкий	1,0	0,8-1,0	—	250,0	0,5
говядина	0,06	0,15	4,7	0,37	2,6
рыба	0,22	0,16	1,6	0,25	3,0
молоко	0,04	0,15	0,1	0,05	0,4
сыры	0,03	0,38	0,4	0,1	0,7
хлеб белый	0,16	0,06	0,8	0,29	—
гречневая крупа	0,43	0,2	4,2	—	—

Из продуктов, содержащих витамины группы В, следует отметить печень и прочие субпродукты, овощи, имеющие темно-зеленые листья, крупы из цельного зерна, рыбу, птицу, пивные дрожжи, яйца, горох и бобы, молокопродукты.

Более всего витаминов из группы В содержится в злаках. Поэтому каши из круп грубого помола, отрубной и ржаной хлеб должны присутствовать в нашем рационе. Что касается мяса, то из всех его сортов по их содержанию витаминов группы В лидирует свинина. Но учтите — больше всего витаминов содержится не в филе, а в ливере (печень, почки, сердце).

Витамины группы В занимают достойное место в списке необходимых человеку. Группа достаточно объемная. Она представляет собой «сообщество», состоящее из восьми различных водорастворимых веществ, которые вместе работают в качестве переработчиков пищи и получения энергии. Классификация витаминов будет рассмотрена ниже.

Витамины группы В также необходимы для правильного роста и развития детей, незаменимы для клеток крови, гормонов и нервной системы взрослых.

Организм отвел витаминам группы В следующую немаловажную роль - поддержка и увеличение скорости химических реакций. В некоторых из них без витаминов не происходит вообще никакого процесса. Чтобы запустить и ускорить необходимые течения, используется группа витаминов В в качестве катализатора.

Витамины могут быть, например, кофакторами (кофактор - небелковое соединение, которое необходимо белку для строительной функции в организме). Их называют «молекулами-помощниками», которые принимают участие в биохимических реакциях для ключевых процессов обмена веществ. Кроме того, все они играют немаловажную роль в работе организма, а недостаток любого из них может очень сильно повлиять на наше здоровье.

Распределение ролей между «участниками» группы выглядит следующим образом:

• Тиамин (B1): это антистрессовый витамин, который защищает иммунную систему, помогая формировать новые клетки в организме. Хотя его дефицит наблюдается редко, недостаточное количество тиамина может вызвать энцефалопатию Вернике, неврологическое нарушение.
• Рибофлавин (B2): работает как антиоксидант, борясь с негативным воздействием на организм свободных радикалов. Кроме того, он предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и преждевременное старение. Рибофлавин нужен для воспроизводства эритроцитов. Его недостаток может привести к кожным заболеваниям, выпадению волос, проблемам с печенью и анемии.
• Ниацин, или никотиновая кислота (B3): улучшает кровообращение, повышает уровень «хорошего» холестерина - липопротеина высокой плотности в организме. В3 также содействует выработке некоторых гормонов. Его нехватка может привести к пеллагре (авитаминозу), которая вызывает дерматит, бессонницу, слабость и диарею.
• Пантотеновая кислота (B5): участвует в образовании энергии, разрушая жиры и углеводы. Кроме того, она способствует выработке тестостерона. Хотя дефицит витамина B5 является редким, но если он развивается, то это может привести к акне.
• Пиридоксин (B6): выступает стимулятором обмена веществ, регулирует уровень гомоцистеина, аминокислоты, связанной с сердечными заболеваниями. Он участвует в кроветворении, синтезе гемоглобина и помогает доставлять глюкозу в клетки крови. Он также принимает участие в синтезе гормонов, которые способствуют повышенному настроению.
• Биотин (B7): витамин красоты, отвечающий за здоровые ногти, кожу и волосы. Это высокоактивный элемент, участвующий в контроле уровня глюкозы в крови, а также обмена белков, жиров и углеводов. В период беременности это важно для правильного развития плода. Его дефицит у младенцев может вызвать нарушение правильного развития и расстройства нервной системы.
• Фолиевая кислота (B9): имеет решающее значение для хорошей памяти, активности мозга, помогает избежать депрессии. Во время беременности он поддерживает развитие плода и предотвращает неврологические дефекты. Нехватка этого витамина может привести к анемии.
• Кобаламин (B12): участвует вместе с B9 в производстве эритроцитов, а также содействует созданию гемоглобина - белка, несущего кислород, в крови человека. Его отсутствие может вызвать анемию, периферическую невропатию и потерю памяти, когнитивные нарушения.

Такая классификация витаминов принята в фармакологической и диетологической области. Специальная наука витаминология занимается изучением строения и механизма действия витаминов, особенности их применения в лечении недугов и профилактике различных заболеваний.

Витамины в продуктах питания

Источником витаминов является питание или же синтетические драже из аптеки.

Есть много продуктов, которые могут предоставить организму этот кластер важных веществ. В список витаминосодержащих входят съестные припасы, как растительного происхождения, так и животного. Выбрать источник пополнения полезных веществ из группы В могут и вегетарианцы, и мясоеды. Отметим, что количественное содержание витаминов в продуктах питания не является постоянной величиной, а зависит от многих причин: сортов растений, климатических условий их произрастания, видов продукции, рецептов переработки пищи, условий и сроков хранения сырья и готовой продукции.

Витамины в продуктах питания распределяются неравномерно, некоторые припасы просто «кладезь» для них, в других же совсем незначительное количество. Приводим список десяти рекордсменов по содержанию витаминов группы В:

Рыба

Является одним из самых богатых источников В12. У нее есть способность концентрировать «эликсир жизни» в своих клетках. Процесс происходит под действием бактерий.

Сардина, скумбрия, моллюски и лосось - вот некоторые виды, которые способны обеспечить суточную дозу витамина В12.

Печень говядины

Это богатейший источник витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.

Средний кусочек (70 г) говяжьей печени обеспечивает более половины ежедневной потребности таких веществ как B9, B6 и B12. Напомним, что фолат (B9) помогает предотвратить врожденные дефекты, B6 продуцирует серотонин для регулирования настроения и надлежащего сна, а B12 помогает в образовании эритроцитов. Чтобы перекрыть суточную норму рибофлавина (B2), взрослому хватит и полкусочка.

Курица

Доступное круглый год куриное мясо, является исключительным источником витаминов группы В. Оно также богато белками и минералами, что обеспечивает питательность и полезность приготовленных блюд.

Отварная или жареная куриная грудка служит прекрасным ресурсом ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5) и витамина B6, которые необходимы для эффективного обмена веществ в организме.

Яйца и молочные продукты

Жареные или вареные яйца являются надежным источником витаминов группы В. Фактически, каждый из классификации витаминов B можно найти в яйцах. Яичные желтки являются отличным поставщиком B12, который помогает в производстве эритроцитов. Еще яйца содержат ниацин, B6, биотин. Они отвечают за регулирование метаболизма, повышение иммунитета и рост клеток. Кроме того, молоко и молочные продукты также являются богатым источником тиамина (B1), рибофлавина (B2) и B12. В них присутствуют и другие В-витамины, такие как B3, B5, B9 и B6, но в незначительном количестве.

Один стакан молока (200 мл) обеспечивает поступление 100% B12, 15% тиамина, 45% рибофлавина, 3% ниацина, 9,3% фолата и небольшое количество пиридоксина в соответствии с рекомендуемым ежедневным потреблением взрослого организма.

Бобовые культуры

Это отличный источник важных витаминов группы В. Многие их разновидности, включая фасоль, горох, чечевицу, сою, нут, богаты тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и рибофлавином.

Эти витамины помогают превращать пищу в энергию, уменьшая воспаление и снижая уровень «плохого» холестерина.

Соевое молоко

Хорошим источником B12 выступает соевое молоко. Оно является здоровой альтернативой для людей, страдающих аллергией или не способных усваивать лактозу.

Поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, соевое молоко особенно полезно для вегетарианцев. Кроме того, так как оно извлекается из растений, то не имеет в своем составе абсолютно никакой лактозы, холестерина и насыщенных жиров.

Телу необходим B12 для правильного функционирования нервной системы и обмена веществ. Соевое молоко также содержит небольшое количество других витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5 и B9.

Только 1 стакан обогащенного соевого молока обеспечивает 50% B12, 30% рибофлавина (B2) и 15% фолата (B9) в соответствии с рекомендуемыми суточными значениями.

Соевое молоко, наряду с В-витаминами, является прекрасным источником высококачественного белка и изофлавонов, растительных веществ, которые помогают снизить уровень «плохих» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Овес

Цельные зерна, такие как овсянка, основной продукт завтрака, являются еще одним хорошим источником комплекса витамина B, включая B6, который играет роль в нервной коммуникации в мозгу, а также B1, B2, B3 и B9.

Еще овсянка содержит пищевые волокна, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и витамины Е и К. Плюс овес имеет нулевой холестерин.

Регулярный завтрак из овсянки помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения.

Если ежедневное употребление простой овсянки покажется скучным, можно добавить нарезанные фрукты или орехи, чтобы улучшить вкус и повысить содержание питательных веществ в нашем блюде.

Орехи и семена

Это богатое депо многих важных витаминов группы В, таких как ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотеновая кислота (B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).

Все они работают как кофакторы или коферменты во время метаболических процессов в организме.

Шпинат

Это исключительно полезное для здоровья растение является одним из лучших источников витаминов группы В. Оно содержит несколько видов B-витаминов, причем наиболее распространенным является B9 или фолат. В 1 чашке сырого шпината можно получить 15% рекомендуемого дневного количества. B9 способствует регенерации тканей и правильному функционированию клеток.

Другие витамины группы В в шпинате - это В2, В6 и В7. Вдобавок он отмечен высоким содержанием белка, кальция, железа, магния и калия.

Этот чудесный зеленый листовой овощ обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Его употребление помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, улучшить состояние костей.

Шпинат можно добавлять ко многим блюдам: салатам, омлетам, супам. Эта универсальная пища хорошо сочетается с фруктами, овощами, зеленью в коктейлях.

Бананы

Еще один хороший вариант для удовлетворения потребностей организма в витаминах, особенно В6. Для регулировки сна и настроения взрослым требуется 1,5 мг В6 каждый день, а банан обеспечивает одну треть. Для женщин В6 может уменьшить симптомы предменструального синдрома.

Регулярное употребление бананов помогает снизить риск возникновения различных видов рака, улучшает здоровье мышц, способствует сну и тренирует познавательные способности.

Помимо банана, можно употреблять апельсины, дыни, авокадо, папайи, которые также содержат комплекс В.

Таким образом, зная какие витамины в продуктах питания превалируют, можно подобрать меню в соответствии с потребностями организма и советов диетолога.