Как сесть на правильное питание режим. Делаем покупки правильно

Суть правильного питания сводится к тому, что нужно дать организму все необходимые питательные элементы для нормальной работы, без излишеств. Проблема состоит в том, что рано или поздно худеющий человек отступает от непривычного ритма жизни и возвращается к прежнему рациону, сводя свои усилия на нет. Чтобы этого не произошло, следует придерживаться принципов правильного питания и выработать новые пищевые привычки, которые впоследствии станут естественными для человека.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Основные принципы правильного питания

В любом организме даже в спокойном состоянии происходит масса процессов, на которые затрачивается энергия. Продукты питания - это источник всех необходимых ферментов и гормонов. Попадая в организм, пища синтезируется и расщепляется на микроэлементы, недостаток или переизбыток которых вызывает разнообразные сбои в организме. Правильное питание основывается на том, чтобы насыщать организм всеми требуемыми веществами в нужных количествах.

Основными принципами считаются:

1. Правильный режим. Принимать пищу нужно не менее четырех раз в день в одно и то же время. При этом процентное соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак - 25%, обед - 35%, полдник - 15% и ужин - 25%.
2. Соблюдение баланса между основными пищевыми веществами: белками, жирами и углеводами.
3. Достаточное насыщение организма водой (норма - 40 мл на 1 кг массы тела в сутки).
4. Учет потребленной калорийности. У каждого человека свой собственный коэффициент необходимых калорий. Зависит он от пола, возрастной категории, веса, роста и образа жизни. Вычислить его можно по формуле: вес худеющего в кг * 10 + рост в см * 6,25 - возраст в годах * 5. Затем вычесть 161 (если женщина) или прибавить 5 (если мужчина). Полученное число нужно умножить на коэффициент, который зависит от активности человека и представлен в таблице ниже.

Коэффициент физической активности:

Помимо вышеуказанных, есть и другие принципы, которые требуют большой скрупулезности (например, подсчет витаминов, аминокислот, счет растраченных калорий во время занятий спортом и т. д.). Но и пользуясь только основными, можно достигнуть очень хороших результатов, особенно в совокупности с умеренными физическими нагрузками.

Отдельно выделяется правильное питание для спортсменов, особенно если планируется набор мышечной массы. В рационе должны преобладать белковые продукты и должен строго соблюдаться режим дня.

Правильное питание для похудения - принципы, меню с рецептами

Переход на здоровое питание

Уйти от привычного образа жизни невозможно за одно мгновение. Если ограничивать себя во всем и сразу, обойтись без срывов не получится. Поэтому нужно запастись терпением, взять блокнот, ручку, кухонные весы… и ничего не менять в привычках питания. Первые несколько дней необходимо просто вести записи обо всем, что было съедено и выпито. Это поможет понять, как обстоят дела с ежедневным рационом.

В большинстве случаев причиной набора лишнего веса является вовсе не большое количество калорий, а неправильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Выработка новых пищевых привычек

Чтобы осуществить переход на правильное питание (ПП), нужно понять, что это не диета. Для очищения собственного организма следует выработать новые пищевые привычки. Сделать это быстро за несколько дней невозможно. Поэтому худеющим новичкам, чтобы не сорваться, нужно медленно по одной вводить привычки в свою жизнь:

1. Пить воду. Ежедневно необходимо насыщать организм достаточным количеством жидкости. Причем чай, кофе, соки, фреши и прочие напитки сюда не засчитываются. Клеткам нужна простая негазированная вода.
2. Распечатать и повесить таблицу калорийности и содержания БЖУ самых распространенных продуктов на холодильнике, над микроволновкой либо на другом видном месте.
3. Посещать магазины только сытым. Когда человек испытывает чувство голода, он более подвержен «вредным покупкам», которые и есть срыв.
4. Следует избегать или полностью исключить из своего рациона фастфуд.
5. Снизить до минимума прием в пищу консервированной продукции.
6. Сахар заменить на натуральный мед.
7. Перед походом в магазин необходимо составить список продуктов (легче это делать после составления меню на ближайшую неделю). Делать покупки следует в строгом соответствии с написанным.
8. Готовить еду самостоятельно. Это очень важный шаг для похудения. Только самостоятельное приготовление пищи дает доподлинные знания о калорийности и содержании БЖУ в том или ином блюде.
9. Приучить себя ежедневно есть овощи и фрукты.

Со временем эти постулаты станут неотъемлемой частью жизни.

Примерное меню на неделю

Даже зная все принципы, многие худеющие люди просто не знают, что же можно есть. Ниже приведена таблица, которая поможет это понять:

Дни недели/приемы пищи	Завтрак	Обед	Полудник	Ужин
Понедельник	Овощи, зеленый чай без сахара (можно с медом), цельнозерновой хлеб	Отварное нежирное мясо, овощи на пару, отвар шиповника	Стакан кефира	Запеченный брокколи с сыром, отварное куриное яйцо, чай с мятой
Вторник	Простокваша, овощной салат, яблоко, напиток из цикория	Овощной суп-пюре (без картофеля), запеченное мясо	Фрукт (можно любые за исключением винограда и бананов)	Отварной лосось, коричневый рис, несладкий морс
Среда	Диетический омлет (на пару или приготовленный в духовке), зелень, апельсин, чай	Паровые тефтели (лучше всего из телятины), тушеная фасоль, овощной салат, свежевыжатый сок или фруктовый фреш	Кефир	Творожная запеканка, несладкое яблоко (например, семеринка), овощной сок
Четверг	Салат из овощей, тост с творожным сыром, чай	Цельнозерновые макароны, овощной салат, компот из сухофруктов	Яблоко	Рыбные котлеты, брокколи на пару, чай
Пятница	Овсянка без сахара, с маслом, яблоком и корицей, фруктовый сок	Тыквенно-кунжутный суп, курица, запеченная в фольге, овощной салат, чай	Ряженка	Отварное мясо индейки, тушеная морковь, морс
Суббота	Запеченный картофель, нафаршированный творогом и зеленью, фруктовый сок	Отварной рис, запеченная рыба, зеленый салат с помидорами, чай	Яблоко	150 г нежирного творога, несладкие фрукты, чай
Воскресенье	Тост с яйцом, сыром и помидорами, зелень, морс	Телятина, приготовленная на пару, запеченный картофель, овощной салат, чай	Кефир	Диетический омлет, несладкие фрукты

Ошибки худеющих

Для нормальной работы организма в рацион должны входить разнообразные продукты. Мозг обычно посылает определенные сигналы, чтобы получить необходимые микроэлементы. Другой вопрос, что воспринимаются они порой неправильно, и это приводит к злоупотреблению «вредных продуктов». Избежать срывов поможет знание того, что на самом деле желает организм:

Что хочет съесть человек	Что нужно организму	Продукты, содержащие нужное вещество
Шоколад	Магний	Кешью, кедровые орехи, гречка, листовой салат, семечки, стручковые, бобовые
Хлеб, пиво, квас	Азот	Рыба, орехи, мясо, творог, сыр, яйца
Сладкое	Глюкоза	Мед, сладкие овощи, ягоды и фрукты
Копчености	Холестерин	Авокадо, орехи, красная рыба, оливки
Сыр, жирная пища	Кальций, фосфор	Фундук, молоко, творог, брокколи, стручковые, бобовые
Банан	Калий	Горох, томаты, свекла, баклажаны, инжир, курага, белая фасоль
Кислое	Витамин С	Лимон, киви, клубника, клюква, брюссельская капуста, шиповник
Арахис	Витамины группы В	Бобы, орехи, мясо, рыба
Семечки подсолнечника	Витамины-антиоксиданты	Виноград, щавель, шпинат, бобы, брокколи
Соленое	Вода	Чистая, негазированная вода

Что поможет избежать срывов

Перейти на правильное питание несложно, труднее всего не срываться. Иногда очень сложно запретить себе употреблять что-нибудь очень вредное, но такое вкусное и любимое. Есть несколько способов избежать срывов:

1. Можно попробовать найти альтернативный рецепт любимого блюда «лайт», который порадует вкусовые рецепторы без вреда для организма. Например, знаменитый салат оливье. Стоит только заменить колбасу на отварную куриную грудку, а майонез - на нежирную сметану, и 100 г блюда будут добавлять в рацион всего лишь 78 ккал, тогда как обычный - 198 ккал.
2. Иногда баловать себя любимыми лакомствами, но редко и понемногу (не чаще одного раза в неделю).
3. Мотивировать себя. Психологи утверждают, что самое важное - это правильный настрой.
4. Соблюдать режим. Первое время помогут напоминания на телефоне о приеме воды или пищи. Но уже через 21 день организм выработает привычку и будет сам напоминать об этом.
5. Полоскать полость рта после приема пищи. Это даст сигнал мозгу о том, что прием пищи окончен.
6. Не следует отвлекаться на просмотр любимых передач или чтение во время еды.
7. Нужно заручиться помощью своей семьи, ведь если домочадцы будут поедать, скажем, пирожки, трудно не присоединиться.

Следует помнить: сесть на диету или начать правильно питаться - это лишь половина дела. Без физических нагрузок все равно не обойтись. Чтобы добиться наилучших результатов, необходимо приобщиться к тренировкам. Причем наилучшим вариантом является приобретение абонемента в специализированном заведении.

Обычно в фитнес-клубах можно найти поддержку не только спортсменов, но и диетологов, которые знают, как помочь людям, начинающим вести здоровый образ жизни.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Сегодня мы с вами поговорим о том, как постепенно перейти на правильное питание и не сорваться с него впоследствии. Наверное, у каждого из нас бывают ситуации, когда глядя в зеркало, думаешь: пора худеть… Но как и с чего начать этот процесс?

Одну из главных ролей в процессе похудения играет правильное и здоровое питание. Используя его в сочетании с физическими нагрузками и здоровым образом жизни вы непременно добьетесь успехов в борьбе с лишним весом без применения изнуряющих диет.

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть

Причиной лишнего веса может быть не только нарушение обмена веществ в организме, но и употребление продуктов, которые способствуют его увеличению. Здоровое питание дает возможность человеку наконец-то освободиться от накопленных вследствие употребления вредных продуктов токсинов и шлаков. В результате этого ваш вес обязательно начнет уменьшаться.

Как постепенно перейти на правильное питание и не сорваться с него? Всего несколько простых шагов помогут вам сделать это. Итак:

Схема здорового питания

Раз и навсегда усвойте формулу здорового питания, которая будет вам служить хорошей подсказкой того, что и когда можно кушать в течение дня. В классическом понимании правильного питания, мы должны принимать пищу 5 раз в день. «Для чего сколько, если я собираюсь худеть?», – спросите вы. Все очень просто: это нужно для того, чтобы мы на протяжении дня мы не чувствовали голода и наш организм не накапливал потребляемые нами продукты про запас. Кроме этого голод может являться причиной стресса, что негативно сказывается на состоянии всего нашего организма.

На завтрак лучше всего кушать пищу, состоящую из сложных углеводов. Это может быть овсяная каша, мюсли без сахара. Такая еда зарядит нас бодростью и энергией на целый день. К примеру, мое утро начинается из овсянки или смеси злаков, куда я могу добавить еще семена льна. Если вы – сладкоежка и не можете обходиться без сладкого, лучше скушать любимые сладости с утра.
Первым перекусом (до обеда) может быть яблоко, сухофрукты, нежирный творожок или горсть орехов.
Обед должен состоять из белков, углеводов и клетчатки. Например, гречневая каша с отварным или запеченным куриным мясом и овощной салат.
Второй перекус может состоять из продуктов, богатых на белок: лучше всего, если это будет творог или йогурт. Главное, следить за порцией.
Ну а на ужин приготовьте себе еду с высоким содержанием белка и клетчатки (углеводы на ужин нужно исключить). Идеальным вариантом будет употребление курицы или другого мяса (свинину лучше не употреблять), рыбы, фасоли, творога, яиц и салата из овощей. При этом ужинать лучше не позже, чем за пару часов до сна.

Правда, нет ничего сложного? Переходим к следующему шагу.

Делаем покупки правильно

Идя в магазин, обязательно составляйте список покупок: закупая продукты строго по списку, вы наверняка не приобретете вредную еду, которую покупали раньше.
Помните, что в вашем списке обязательно должны быть продукты, которые допускаются к употреблению по вышеизложенной схеме здорового питания: курица, рыба, много фруктов и овощей, творог, яйца, а также хлеб из цельного зерна.
Не забывайте и о зелени: ее на вашем столе должно быть много! Ведь зелень является источником нашей энергии и бодрости.
Никогда не посещайте магазины голодными: все мы знаем, что стоит прийти за покупками голодным, в нашей корзине тут же оказываются чуть ли не все продукты с полок супермаркета.
Вычеркните из своего рациона консервы: маринованные овощи, ананасы – это вкусно, но совсем не полезно. Вместо этого приобретайте свежезамороженные овощи, в которых сохранены все витамины.

Скажите твердое «нет» готовой еде и белому хлебу

Если вы — любитель фаст-фуда и обожаете готовые гамбургеры, замороженные пельмени и вареники, с переходом на здоровое питание обязательно откажитесь от их употребления. Согласитесь, полезного в них мало.

Также не покупайте белый хлеб и дрожжевую выпечку. Перейдите на хлеб и другие подобные продукты из цельнозерновой муки. Организм непременно поблагодарит вас за это сброшенными килограммами лишнего веса.

Исключите из своего рациона конфеты и сахар

Их должна заменить полезная еда: фрукты и мед в небольшом количестве. Согласитесь, что конфеты и сахар – это то, что в первую очередь может свести на «нет» все ваши усилия по избавлению от лишнего веса.

Поставьте на видном месте в доме любимые ваши фрукты, а также печенье из злаков, и если вам уж очень захочется сладкого, вы сможете перебить это желание, скушав яблочко или банан.

Пейте в течение дня достаточное количество воды

Вода даст возможность насытить клетки вашего организма влагой, что положительно скажется на его состоянии. Помимо этого, вода поможет вам преодолеть возможное чувство голода, возникшее на протяжении дня.

Самоочищение организма водой избавит вас от многих проблем со здоровьем.

Как не сорваться с правильного питания

Следуя этим советам, вы сможете быстро привыкнуть к правильному питанию, которое является прямым путем к избавлению от лишнего веса.

Для срывов у вас не будет причин, если вы будете помнить, что правильное и здоровое питание – это ваша красота и здоровье на долгие годы. Ведь такое питание поможет вам не только добиться уменьшения объемов, но и решить многие проблемы со здоровьем. Думаю, что это стоит того, чтобы продолжать питаться правильно и дальше.

Запомните, что здоровое питание – это не скрупулезный подсчет ежедневно потребляемых калорий: главное, на что нужно обращать внимание при переходе на правильное питание – это объем потребляемой вами еды.

Дополнят ваш рацион и помогут в борьбе с лишним весом.

И напоследок посмотрите видео, где подробно рассказывается о схеме классического правильного питания:

Практически любой человек рано или поздно начинает задумываться о своем здоровье. Причины могут быть разные: ухудшение самочувствия, появление заболеваний, желание оставаться молодым и красивым многие годы и т.д. Путь к новой здоровой жизни, как правило, начинается с физических нагрузок и перехода на правильное питание. У каждого он проходит по-разному. Одним перемены даются с легкостью, другим — с большим трудом. Чтобы снизить вероятность срывов и «откатов» назад, рекомендуется делать все постепенно. Многие чересчур серьезно подходят к данному вопросу, ждут моментальных результатов и в результате быстро сдаются. Предлагаем вам воспользоваться советами, как начать правильно питаться для избежания проблем.

1. Не стоит полностью менять свои привычки в питании за один раз. Начните с чего-нибудь одного. Когда вы «адаптируетесь», то двигайтесь дальше. Мозг привыкнет к новой еде, начнет забывать о старой и не станет противиться.

2. Не стоит ставить перед собой сразу несколько задач и целей. Если вы решились на переход на правильное питание, то не надо в этот же период начинать заниматься глобальным ремонтом в доме, переезжать, увольняться с работы, открывать свое дело и т.д.

Человеку на все перемены в жизни требуются большие силы как физические, так и эмоциональные. Не перегружайте себя задачами. Да, выход из зоны комфорта полезен, но когда ваш организм будет постоянно находиться в стрессе от перестроения привычек в питании, вы не сможете хорошенько сконцентрироваться на своих других начинаниях. Результат — неудачи в делах, плохое настроение, срывы и возврат назад.

3. Не отказывайтесь навсегда от вредного. Скажите себе, что вы перестали есть конфетки, печенья, фастфуд и пр. на какое-то время. Если вам захотелось чего-то сладкого, то съешьте шоколадку. Но на следующий день включите в свой рацион побольше фруктов, овощей и зелени для компенсации. Таким образом, вам будет проще перестроиться.

Безусловно, не стоит злоупотреблять этим.

4. Не готовьтесь к приготовлению здоровой еды. Если у вас совсем нет желания или времени на готовку, то сделайте простой бутерброд, но вместо колбасы и сыра положите в него зелень, авокадо, помидор и т.п.

5. Не думайте о еде. Во время перехода на правильное питание это будет довольно-таки сложно сделать, но старайтесь свои мысли и энергию направлять на работу, хобби, семью. Каждый раз, когда вы поймали себя на подобных мыслях, гоните их от себя.

Теперь приступим к понятной и простой схеме перехода на здоровое питание. Ниже будут представлены 11 советов насчет продуктов, которые помогут вам облегчить этот путь, и сделают его более комфортным.

Фрукты

Фрукты — это идеальное решение для тех, кто не может жить без быстрых перекусов, поэтому носите их всегда собой. Если вам захотелось чего-нибудь «схомячить», то доставайте из сумки, к примеру, яблоко или банан. Они удовлетворят ваше желание поесть.

Овощи

Не стоит думать, что из овощей нельзя приготовить вкусных блюд. Это весьма ошибочное мнение. В действительности существует большое количество простых, но очень вкусных рецептов, в состав которых входят простые продукты. Начинайте приучать себя к ассортименту – ешьте свежие или приготовленные на пару овощи. На крайний случай, вареные.

Вода

Если вам не хватает вкусовых ощущений, то готовьте себе травяные чаи с медом или фруктовую водичку.

Цельнозерновой хлеб

Хлеб относится к тем продуктам, без которых человек «не может жить», и поэтому от него сложно отказаться сразу. В данном случае рекомендуется выбирать тот, который был приготовлен из цельного зерна, проростков и отрубей.

Цельные зерна

Например, пророщенная пшеница, зеленая гречка и овес помогут вам заменить ваши привычные завтраки из сладких каш из молотых круп или хлопьев.

Ягоды

Данный вид растительных продуктов поможет справиться с зависимостью к сладкому. По возможности носите их, как и фрукты, всегда собой. Очень вкусно и полезно.

Тофу

Качественный и органический тофу — это настоящая находка для начинающих вегетарианцев. Этот «соевый творог» можно добавлять во многие блюда.

Мясо

От мяса стоит отказаться полностью. Оно является одной из причин потери вашей энергии, здоровья и молодости. Если сразу вам сложно убрать его из рациона, то замените пока красное мясо на рыбу и птицу.

Пицца

Это не самая полезная еда для здоровья. Чтобы отказаться от нее, начните готовить ее самостоятельно. Вы будете хотя бы уверены в ее составе. Для самых смелых предлагаем рецепт . :)

Чипсы

Они вызывают сильную зависимость. Если вы их часто ели, то отказаться, скорее всего, от них будет сложно. Но есть прекрасная альтернатива — орехи без соли и чипсы из фруктов и овощей. Например, из бананов, капусты кейл и томатов.

Экспериментируйте и действуйте

Ужас и страх перед скучным рационом питания начнет проходить, если вы начнете постоянно что-то пробовать новое для себя. Поверьте, среди полезных блюд большое количество оооочень вкусных. Если вы будете искать и экспериментировать, то обязательно найдете свое! ;)

Итак, секрет удачного перехода на здоровое питание заключается в постепенной замене вредной пищи на полезную, а также, безусловно, в решимости к действию.

Удачи вам в начинаниях! ;)

Современные люди всё чаще задумываются над тем, насколько полезные продукты они употребляют в пищу. Подобное размышление логично, поскольку ускоренный распорядок дня приводит к употреблению фаст-фуда и другой вредной еды. Отсюда появляется необходимость перехода на правильное питание. Многие полагают, что здоровый рацион требует немалых финансовых затрат, но это суждение ошибочно. Всё, что вам требуется, - время. Частота приёма пищи достигает 5 раз в сутки, при этом на каждую трапезу приходится своё блюдо.

Особенности правильного питания

Основу ежедневного меню составляет рыба, мясо говядины и телятины, свиная мякоть, птица, рыба любого происхождения. Одним словом, все эти продукты вы кушаете почти ежедневно, поэтому дополнительных средств на покупку не требуется.
Ещё один главный момент - свежие овощи, зелень (обязательно!), фрукты, сезонные ягоды. В холодильнике всегда должны имеется перечисленные продукты, поскольку их нужно употреблять в количестве 30-40% от ежедневного объёма пищи.
К недорогим продуктам, входящим в правильное меню, относится также обезжиренная молочка, злаковые и бобовые культуры, яйца. От белого хлеба придётся отказаться, на его смену приходят продукты из цельного зерна.
Соблюдение правильного питания не обходится без воды. Вам потребуется в корне пересмотреть свой образ жизни, при необходимости установить на смартфон приложение. Оно будет сигнализировать о том, что нужно попить. Желательно выбирать талую или фильтрованную воду, подойдёт минералка без газа.

Процесс не представляет сложностей, но включает определённые нюансы. Поговорим о них по порядку.

Правило №1. Измените привычки

Если вы привыкли кушать много, но редко, пора избавляться от подобных пристрастий. Главное правило правильного питания - приём пищи осуществляется 5-6 раз в сутки маленькими порциями.
Трапеза состоит из 3 главных приёмов пищи и 2-3 перекусов. Интервал между ними не должен превышать показателя в 3 часа. Если говорить условно, день делится на завтрак, второй завтрак, обед, перекус, ужин, ещё один перекус (по желанию).
Если вы настроены решительно, подготовьтесь к тому, что нужно полностью исключить употребление спиртного. Особенно это относится к пиву и крепкому алкоголю. Раз в 3-4 недели вы можете баловать себя бокалом сухого вина (не более 150 мл.).
Правильное питание ассоциируется со здоровым образом жизни. Как только вы войдёте в ритм и начнёте трапезничать по расписанию, запишитесь в спортзал. Откажитесь от курения, табак способствует закупорке сосудов.
Кардинально измените расстановку продуктов на кухне. Если вы проживаете с другими членами семьи, задвиньте сладости и вредную пищу в дальний угол шкафа. На стол поставьте корзину с фруктами, а молочку выдвиньте вперёд в холодильнике.
Порция еды при правильном питании не превышает 300 гр. Поэтому нет необходимости держать при себе тарелки большого объёма. Замените их маленькими пиалами и блюдцами, исключите посуду красного и жёлтого оттенков (эти цвета вызывают чувство голода).

Правило №2. Соблюдайте питьевой режим

Вода активизирует все обменные процессы в организме, насыщает клетки кислородом, улучшает циркуляцию крови и ускоряет метаболизм. Никогда не пренебрегайте данным правилом, пейте больше воды.
Среднестатистическому человеку необходимо употреблять порядка 2,3-2,5 л. чистой жидкости. В зависимости от времени года, индивидуальных особенностей организма и физической активности, показатель может колебаться на 200-300 мл.
Помимо всего прочего, употребление воды следует дополнять питьём натуральных йогуртов, молочки, свежевыжатых соков, травяных чаёв. Из рациона необходимо исключить сладкую газировку, соки в пакетах, сахарные компоты и морсы.
Любительницам зелёного чая стоит быть осторожнее, его нельзя пить чаще 4 раз в сутки по 250 мл. Состав вымывает кальций из организма, вследствие чего страдают волосы, ногти и кожа.
Начинайте утреннее пробуждение по всем правилам. Проснулись, умылись, выпили 300 мл. талой воды с лимонным соком и мёдом. Такой ход подтолкнёт организм к тому, что пора раскачиваться быстрее.

Правило №3. Покупайте полезные продукты

Перед поездкой в супермаркет составьте список только полезных продуктов. Плотно покушайте, чтобы не набрать в корзину вредные ингредиенты (снеки, колбасу и пр.).
Составляйте список таким образом, чтобы он содержал 30% ежесуточного объёма овощей, 20% фруктов, 20% зелени. Обязательно покупайте яйца, постное мясо, хлеб из цельного зерна, молочку низкой жирности (творог, йогурты, кефир, молоко).
При правильном питании особое внимание уделяется пекинской капусте и салату «Айсберг». Перечисленные ингредиенты можно кушать в любое время дня в неограниченных количествах. Салатом дополняется каждое блюдо.
Купите пшеничные, ржаные, льняные отруби. Их нужно добавлять в кефир, первые и вторые блюда, супы, молочные коктейли и пр. Обязательно включите в список бобовые культуры, в частности фасоль, она содержит много белка.
Поскольку утро начинается с завтрака, позаботьтесь о наличии в корзине овсяной каши (не в пакетиках с сахаром и сливками). По желанию смешивайте геркулес с семенами чиа или льна.
Овощные салаты заправляются очищенным оливковым маслом первого сорта или яблочным уксусом (концентрация 6%). Дважды в неделю можно кушать сливочное масло.
Приобретите в гипермаркете твёрдый или мягкий не очень солёный сыр. Полезной покупкой станет рыбий жир в капсулах, препарат продаётся в аптеке. Пропивайте курс 1 раз в полгода.

Правило №4. Исключите вредную пищу

Переход на здоровый рацион предполагает употребление еды, приготовленной на пару. Полностью избавьте себя от жареных блюд, добавляйте меньше соли и острых приправ. Откажитесь от колбасных изделий.
Не рекомендуется употреблять консервы (шпроты, овощи в масле и пр.). Заменяйте хрустящие солёные огурцы и другие продукты маринования замороженными овощами и бобовыми культурами. Вы можете покупать смесь из фасоли, баклажанов, грибов, перца болгарского, риса и пр.
Белый хлеб наносит колоссальный вред фигуре и всему организму, особенно кишечнику. Он не несёт никакой пользы, поэтому данный продукт стоит исключить. Замените пшеничное изделие диетическими хлебцами, интегрированным продуктом из цельных зёрен.
Следует навсегда забыть о свекольном сахаре, употребляйте коричневый песок, мёд или стевию (натуральный заменитель). Откажитесь от сдобы, конфет и других сладостей. При необходимости скушайте немного горького шоколада.

Правило №5. Не забывайте завтракать

Завтрак должен составлять 1/3 дневного приёма пищи. Если у вас долгие рабочие сутки или существует сильная физическая нагрузка, выделяйте для утренней трапезы половину суточной нормы еды. По желанию разбейте количество на 2-3 приёма пищи через каждые полчаса.
Начинайте день со стакана лимонной воды, через четверть часа приступайте к трапезе. В качестве завтрака идеально подходит смесь из льняной и овсяной каши с сезонными ягодами и фруктами. Также можно кушать творог, отварные яйца, йогурт, молочный коктейль, злаковые батончики.
Кофе возбуждает аппетит и сжигает калории, противоречивый напиток. Не стоит от него отказываться. Пейте по 40-50 мл. чистого эспрессо после еды. Добавьте ложку мёда или стевию по желанию. Употребляйте напиток без молока и сливок.
Если вы относите себя к людям, никогда не употребляющим завтрак, попробуйте скушать хотя бы 1 бутерброд с сыром. Главное, послать мозгу сигнал для активизации всех обменных процессов. Разрешается кушать шоколад в первой половине дня, порция - не более 30 гр.

Правило №6. Не забывайте перекусывать

Как было сказано выше, здоровое питание должно включать 2-4 перекуса. К примеру, с утра вы позавтракали, через полчаса скушайте яблоко, грушу или виноград. Примерно через 1 час позавтракайте второй раз, по истечении 30 минут перекусите злаковым батончиком.
Перекусы должны быть правильными, именно такой ход позволит есть и не толстеть. Если вы будете употреблять только полезные продукты, перекусы перестанут ограничиваться временем и порциями.
В качестве промежуточной трапезы можно лакомиться овощными или фруктовыми салатами, орехами любого типа (не больше жмени в сутки), молочными продуктами, хлебцами с рыбой или сыром.
Не стоит кушать на ходу, выделите себе 10 минут времени на пиршество. Трапезничайте в тишине, не включайте телевизор или музыку. Сосредотачивайтесь на движении челюсти и языка.
Опытные диетологи рекомендуют готовить коктейли из обезжиренного молока, мёда и сезонных ягод. В напиток можно добавлять сырое яйцо или чистый протеин (продаётся в магазине спортивного питания). Коктейль быстро наполняет организм и сохраняет чувство сытости на 1,5 часа.
Если по роду службы вы не можете питаться правильно в корпоративной столовой, готовьте еду заранее. Фасуйте её по контейнерам и отправляйтесь на работу. Старайтесь не кушать блюдо без предварительного разогрева.

Переход на правильное питание не требует особых сил и финансов. Согласитесь, перечисленные продукты выходят намного дешевле, нежели ежедневное употребление фаст-фуда в «Макдоналдсе», «КФС» или «Бургер Кинге». Всё, о чём вам стоит позаботиться, - наличие необходимых компонентов в холодильнике.

Видео: ккак начать правильно питаться

Пожалуй, каждый из нас давал себе обещание начать вести правильный образ жизни. Особенно, если это касается питания. Но что уж лукавить, с силой воли всегда можно «договориться»: съесть последнюю конфету, а уж потом заняться собой.
Оказывается, можно питаться правильно, но при этом не отказывать себе в лакомствах, если следовать советам, представленным в этой статье.

1. Соус отдельно

В состав соусов часто входят вкусовые добавки, сахар и соль. Эти вещества сложно назвать полезными для организма. Однако это не значит что нужно навсегда забыть о любимых заправках. Просто ограничьте их потребление или замените растительными маслами. Собираясь заказать блюдо в кафе или ресторане, просите принести соус отдельно. Так вы сможете самостоятельно контролировать его потребление.

2. Делайте заказ первым

Находясь с друзьями в кафе или ресторане старайтесь сделать заказ первым и не меняйте его. Такая хитрость защитит вас от стадного рефлекса, если все ваши товарищи заказывают пиццу или бургеры. На первый взгляд этот совет может показаться глупым, но поверьте, находясь в обществе людей, которые едят вкусную, но не слишком полезную еду, соблазн последовать их примеру очень велик. Будьте решительны, настроились на салат – значит его и заказывайте.

3. Не отвлекайтесь

Просматривать почту, смотреть сериал или читать книгу за обедом, для нас привычное дело. Однако от этой привычки лучше отказаться, если вы хотите качественно изменить свое питание. Все дело в том, что отвлекаясь, мы поглощаем пищу механически, не чувствуя вкуса и не ощущая насыщения. Кроме того, в увлеченном состоянии можно съесть больше, чем было задумано. Приучите себя есть сосредоточенно, тщательно пережевывая еду. Так вы быстрее утолите голод, а привычная пища будет казаться намного вкуснее.

4. Замените соль специями

Соль не зря называют белой смертью. Она задерживает жидкость в организме и может стать причиной излишней отечности. Конечно, это не значит что нужно отказаться от ее потребления совсем, ведь без соли еда кажется совершенно безвкусной. Просто постарайтесь меньше использовать ее, частично заменяя эту приправу специями и сушенными травами.

5. Есть с перерывами

Съедайте ровно столько, сколько нужно вашему организму. Часто под влиянием голода мы съедаем несколько блюд сразу, а потом еще и десерт. После такого обеда человек чувствует себя бочкой, появляется усталость, хочется лечь поспать. Эти симптомы указывают на то, что вы переели, а это не хорошо. Возьмите за правило делать перерывы между приемами пищи. Например, расправившись с основным блюдом, постарайтесь двадцать минут ничего не пить и не есть. За это время пища начнет усваиваться, а чувство голода, возможно, отступит. Если нет, то можете смело пить чай или приступать к десерту.

6. Натуральные компоненты

Часто мы попадаемся на уловки маркетологов и начинаем потреблять некоторые продукты, свято веря в их натуральность и пользу для нашего организма. Однако, часто это лишь уловки. Чаще всего соки состоят из консервантов, а в фруктово-ягодных йогуртах нет ни фруктов, ни ягод. Выход прост, не верьте уловкам, лучше купите чистый йогурт, добавив в него свежие ягоды и сезонные фрукты, а покупные соки замените компотом.

7. Поощряйте себя

Жить в ограничениях – страшно и грустно. Не стоит загонять себя в жесткие рамки на пути к здоровому питанию. Не забывайте себя поощрять маленькими порциями любимого лакомства за неделю диеты. Только не забывайте про меру.

8. Ищите аналоги

Вместо того, чтобы категорично запретить себе есть любимые бургеры в Макдональдсе или навсегда отказаться от вкусной шаурмы в киоске у дома, найдите альтернативу. Например, научитесь готовить гамбургеры самостоятельно из натуральных, диетических компонентов. Шаурма, приготовленная дома тоже очень вкусная.

9. Покупайте продукты заранее

Жизнь тех, кто только встал на дорожку здорового питания полна соблазнов. Один из них – возможность заказа еды на дом. Избежать душевного порыва поможет полный холодильник здоровой пищи. Всегда покупайте продукты заранее, чтобы у вас всегда была возможность перекусить.

10. Готовьте вкусно

Многие уверены, что здоровое питание – это вареные яства, которые на вкус не лучше подошвы. Поверьте, здоровая пища может быть вкусной и разнообразной. Главное, готовить с энтузиазмом и использовать свежие продукты. Так, обычная овсянка превратится в лакомый десерт, если добавить к ней фрукты, ягоды, орехи или джем.

11. Ночные перекусы

Известно, что в вечернее время процесс пищеварения значительно замедляется, однако это не значит, что после 6 вечера вам больше нельзя есть. Просто помните, что пища которую вы употребляете вечером должна быть легче утренней. Также стоит воздержаться еды за два часа до сна.

12. Не торопитесь

Забудьте про перекусы на ходу. Плохо пережеванная пища образует большое скопление каловых масс, токсины из которых попадают в кровь. Старайтесь тщательно пережевывать каждый кусочек. Так, чувство насыщения придет гораздо раньше, а слюна и ферменты помогут еде лучше усваиваться.