Кратность приемов пищи. Основные правила правильного питания и здоровое меню

Понятие «режим питания» включает:

1) количество приемов пищи в течение суток (кратность питания);

2) распределение суточного рациона по его энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на отдельные приемы пиши;

3) время приемов пищи в течение суток;

4) интервалы между приемами пищи;

5) время, затрачиваемое на прием пищи.

Правильный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи и течение обмена веществ, хорошее самочувствие. Для здоровых людей рекомендовано 3-4-разовое питание с 4-5-часовыми промежутками. 4-разовое питание наиболее благоприятствует умственной и физической работе. Между небольшими приемами пищи интервалы могут составлять 2-3 ч. Принимать пищу ранее, чем через 2 ч после предыдущей еды, нецелесообразно. Еда в промежутках между основными приемами пищи «перебивает» аппетит и нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения. При быстрой еде пища плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания и усвоения пищи. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что способствует перееданию. Продолжительность еды во время обеда - не менее 30 мин. В первый час после приема обильной пищи возникает сонливость, снижается работоспособность. Поэтому во время перерыва в работе потребляемая пища не должна превышать 35% энергоценности и массы суточного рациона, не включать трудноперевариваемые блюда (жирное мясо, бобовые и др.). В ужине не должно быть продуктов, обременяющих секреторную и двигательную функции пищеварительных органов, вызывающих повышенное газообразование, вздутие кишечника (метеоризм) и ночную секрецию желудка (жареные блюда, продукты, богатые жиром, грубой клетчаткой, экстрактивными веществами, натрия хлоридом - поваренной солью). Последний прием пищи следует осуществлять не позже, чем за 1½ - 2 ч до сна. Он должен составлять 5-10% суточной энергоценности рациона и включать такие продукты, как молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки, хлебобулочные изделия.

Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие и обильные приемы пищи, беспорядочная еда и т. д.) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению болезней органов пищеварения, в частности гастритов. Обильная еда на ночь усиливает возможность (служит фактором риска) возникновения инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни и других заболеваний.

7.30 - 8.00 - завтрак;
10.00 - 10.30 - школьный завтрак;
13.00 - 13.30 - обед;
16.00 - 16.30 - полдник;
19.00 - 19.30

Одним из основных требований к приготовлению горячих завтраков является разнообразие меню и продуктов.
Меню для горячих завтраков рекомендуется составлять на неделю и вывешивать с тем расчетом, чтобы дети переписали его для родителей, которые могли бы сочетать домашнее меню с питанием, получаемым детьми в школе.

Чтобы вы обратили внимание на свой режим питания, стоит понять, что означает правильное питание и что такое режим. Учёные давно «ломают» над этим вопросом свои головы, разрабатывая различные диеты, режимы, системы для рационального приёма пищи. При этом всем ясно, что для обеспечения умственной и физической активности, ритмичной и эффективной работы пищеварения, организм должен поддерживать определенный режим приема пищи. Каким именно должен быть режим питания здорового человека, значение режима питания давайте-ка мы сегодня и рассмотрим на нашем сайте www.сайт.

К сожалению, режима питания подходящего всем - нет. Каждый человек, подстраивается под свой индивидуальный график приема пищи в зависимости от пола, возраста, характера труда, образа жизни и других факторов. Если он изо дня в день придерживается режима питания, то процессы переваривания и усвоения пищи протекают нормально. Этот режим настраивает организм на слюноотделение, отделение пищеварительных соков и обменные процессы на определенное время.

Но понятие режима питания это не только еда по часам, но и распределение количества калорий, продуктов питания по времени приема пищи, продолжительность самого приема пищи, временные интервалы между приемами еды и конечно же количество приемов пищи.

Жизненную энергию мы для себя берём из пищи, которую принимаем, а тратим её на то, чтобы поддержать температуру тела, на работу внутренних органов, мышц, на различные обменные процессы, происходящие в нашем организме. Примите к сведению некоторые правила рационального «режимного» питания:

1. Помните, что наши энергозатраты не должны превышать энергопоступлений, соответственно и в обратном направлении тоже.
2. Необходимо точно определить потребность в питательных веществах, качественный и количественный состав пищи.
3. Нужно давать организму время на переваривание, отдых.

Придерживаясь режима питания мы можем предупреждать переедание. Всегда важно помнить о том, что есть нужно ровно сколько, чтобы не быть голодными, и не более этого. Такой подход должен стать нормой приема пищи. Переедания, как известно, - ведет к ожирению, ухудшению самочувствия, развитию гастрита, язвы, панкреатита и инфаркта миокарда.

Энергия, поступающая в наш организм, берется из твёрдой пищи и жидкости. Физиологи настаивают, чтобы в этот список продуктов были включены рыба, мясо, яйца, растительные масла, фрукты, овощи, бобовые, злаковые. Иногда, некоторые из них исключаются, что бывает связано с прописанной диетой по причине какого-либо заболевания, или по религиозным постам. Также формирующим свой режим питания для разгрузки организма.

Учёными, при эксперименте, доказано, что самым оптимальным является трёх-четырёх разовое питание с промежутками около 4-5 часов. В этом случае у человека нет чувства голода, хорошее самочувствие, и усвояемость белка на уровне 80-85 %. Впрочем, может быть и большее количество кормежек (до 6 раз на день) при инфаркте миокарда, после операций, во время диет, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Распределение калорий по приемам пищи зависит от национальных особенностей, традиций питания народа. При питании три раза в сутки людям со средними затратами энергии нужно уделить особое внимание завтраку. Он должен быть сытным (25-30% всей калорийности за день). Такой завтрак – залог работоспособности организма. Обед – основное время приема пищи, а потому он тоже должен быть сытным (35-40% калорийности). В этом случае на ужин приходится - 15-20% дневной калорийности пищи.

Значение питания по четырехразовому режиму – в снижении нагрузки на желудок. При четырехразовом питании 10-15% рациона отделяют от обеда и завтрака и перераспределяют его на полдник или же второй завтрак. Снижение нагрузки на пищеварение снимает послеобеденную сонливость, повышает работоспособность после обеда. При этом важно, чтобы каждый прием пищи за счет тщательного пережевывания длился около 25 минут. За это время мозг и от меньшего количества пищи начнет посылать сигналы насыщения.

Рацион, необходимо составлять таким образом, чтобы наша работоспособность не уменьшалась, не ухудшалась сопротивляемость к различным болезням. Дисбаланс полезных веществ приводит к быстрой утомляемости, апатии, в следствии чего может развиться авитаминоз, гиповитаминоз, анемия, белково-энергетическая недостача.

Включая в повседневное меню разнообразные продукты мы обеспечиваем себя всеми нужными нам микроэлементами, витаминами, аминокислотами.

При употреблении мяса, кур, рыбы, яиц, творога и молочных продуктов, мы получаем необходимый белок (участвует в обмене веществ, обновлении клеток); протеин, участвующий в формировании и росте мышц. Кроме того в рыбе содержатся не только протеины, но и жирные кислоты, снижающие в теле воспалительные процессы, это Омега-3 и Омега-6.; Они в себе содержат витамины А, В, Е, различные жирные кислоты. С их помощью организм может всасывать жирорастворимые витамины и минеральные вещества из кишечника.

Клетчатка – нужна для того чтобы вывести из организма желчные кислоты, нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, предотвратить запоры, ускорить процесс удаления шлаков. Содержится в овощах - спарже, кабачках, цветной капусте, чесноке, пророщенных семенах; во фруктах - яблоках, винограде, груше, персиках, сливе, арбузе.

Для того чтобы не нарушился обмен белков и жиров, нам нужны углеводы. В тандеме с белками, они образуют ферменты, гормоны. Это хлеб с отрубями, овсяные хлопья, макароны из муки грубого помола, зеленые овощи, неочищенный рис, горький шоколад, грибы. Чтобы не получить ожирение, не переборщите с лишними калориями.

По поводу употребления жидкости. Для того чтобы организм очищался, пейте травяные отвары, те которые вам будут доставлять удовольствие. Полезные чаи, минеральную не газированную воду (газы могут пучить, появляется дискомфорт), натуральные соки. Относительно приёма питья во время пищи, якобы наносящий вред. Данный факт не доказан. Ещё в Древней Индии считалось, что если пить перед едой - снизится аппетит, во время еды – пищеварение улучшится, а если после еды - ослабнет. Вопрос, в каком количестве?

Самым важным аспектом в похудении является правильно составленный режим питания. Даже вне зависимости от выбранной диеты, строгое соблюдение режима даст максимальные результаты по снижению веса. Главное грамотно подобрать под себя нужный тип режима и скомпоновать необходимые его составляющие.

Основные правила

Для того чтобы режим питания для похудения был эффективен, ознакомьтесь с основными его правилами:

• 60% от всей еды должны составлять овощи и фрукты. Большое количество клетчатки поможет в меньшей степени усваиваться жирам, а полезные микроэлементы овощей и фруктов – укрепят организм.
• На завтрак всегда едите кашу на воде. Она придаст сил на весь день и в меньшей степени отразится на вашей фигуре.
• Полностью откажитесь от вредных привычек (от алкоголя и курения). Эти вещества способны в разы увеличить ваш вес. Даже если вы сидите на строгой диете.
• Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
• Никакого стресса. Оградите себя от всего негативного, научитесь справляться с плохим настроением. Если вы чувствуете эмоциональное напряжение, то может в любой момент открыться сильнейший аппетит, либо на физиологическом уровне запустится процесс «активного накапливания жиров».
• Употребляйте пищу, не отвлекаясь на разговоры или ТВ. В противном случае, вы можете не заметить, как съедите лишнего.
• Дышите свежим воздухом. Насыщение организма кислородом, способствует активному сжиганию калорий. Плюс любой режим обязательно включает в себя ежедневные прогулки на свежем воздухе.
• Правильный режим питания для похудения никогда не включает в себя голодовки и изнуряющие диеты. Составляется данный режим не с целью просто и эффективно потерять лишний вес, а для того, чтобы не нанести большой вред своему организму во время снижения веса.

Виды режимов

Каждый худеющий должен иметь представление о существующих режимах питания для эффективного и безопасного похудения. После ознакомления с ними, можно будет самостоятельно подобрать под себя нужный вариант или использовать их в комплексе.

Питьевой

Является самым важным режимом во время похудения. Контроль над водным балансом должен быть обязателен, ведь если пить мало или слишком много – можно получить серьезные проблемы с весом.

Вода – ускоряет метаболизм, избавляет от запоров, выводит шлаки и токсины, нормализует пищеварение и в некоторых случаях притупляет аппетит.

Сколько необходимо выпить воды в сутки в период похудения:

Не стоит «обпиваться» водой, дабы стимулировать быстрый процесс похудения. Лишняя жидкость только спровоцирует появление отеков, что в итоге «заморозит» процесс снижения веса.

Подробный суточный питьевой режим:

• сразу после сна выпить стакан воды;
• в период завтрака выпить стакан воды;
• ближе к обеду можно выпить 150 мл чистой воды;
• после обеда носить с собой 0,5 л воды и в течение 2х часов ее всю выпить;
• после любой физической нагрузки необходимо выпить минимум 1 стакан свежей прохладной воды;
• перед отходом ко сну, можно выпить 150 мл чистой воды (вместо кефира).

Почасовой

Данный тип режима подходит очень организованным людям, которые привыкли расписывать каждый свой час жизни. С питанием дела обстоят точно так же. Но если кушать каждый час, то вряд ли получится похудеть. Поэтому почасовой режим питания комбинируется с питьевым.

Возьмем за основу классический распорядок дня: подъем в 8.00, отход ко сну – в 22.00. Тогда:

9.00 – стакан воды

10.00 – завтрак

11.00 – пару глотков воды

12.00 – легкий перекус

13.00 – обед

14.00 – стакан воды

15.00 – легкий перекус

16.00 – пару глотков воды

17.00 – легкий перекус

18.00 – стакан воды

19.00 – легкий ужин

20.00 – перекус

21.00 – стакан кефира

22.00 – стакан воды

Представленный почасовой режим составлен по «классическому» типу и подходит для любого худеющего, вне зависимости от его комплекции. Позволяет эффективно худеть, контролируя каждый час своего питания.

Ежедневный

Ежедневный режим питания для похудения предполагает строгий подбор времени для приема пищи (обычно 4-6 разовое питание). Причем время можно выбрать для себя любое. Классический вариант предполагает 4 типа:

• Завтрак – всегда должен содержать цельно зерновые культуры.
• Обед – предпочтительно употребить два вида блюда: суп и горячее.
• Полдник – считается перекусом и утолением голода. Идеально подойдут фрукты, кефир или йогурт.
• Ужин – должен быть самый низкокалорийный. Можно употребить салаты, отварную рыбу или птицу.

Помимо четкого распределения времени на питание, необходимо ежедневно планировать свое меню:

• Одна трапеза не должна превышать 350-450 ккал (если питание четырехразовое). Если рассматривать суточную норму калорий для похудения, то нужно съедать не более 1800 ккал в сутки.
• Время питания не пытайтесь сокращать. Чтобы полностью ощутить сытость, желательно уделить одной трапезе не менее 15 минут.
• Для более удобного соблюдения ежедневного режима питания, можно вести дневник, в котором вы будете четко расписывать все приемы пищи, высчитывать калорийность блюд и планировать новое меню.

Недельный

Такой вид режима питания составляется на длительный период, который предполагает плавное (постепенное) похудение. Недельный режим основан на сбалансированном, правильном питании. Обычно составляется, как минимум на 1 месяц (на 4 недели вперед).

В нем детально расписывается меню на 7 дней (с понедельника по воскресенье). В зависимости, сколько вы планируете соблюдать данный режим, недельное меню может чередоваться своими составляющими.

В дневнике недельный режим будет иметь такой вид:

В пустые ячейки вписывается индивидуально составленное меню для похудения.

Составляем свой режим для похудения

С видами режима для похудения и правильным его составлением вы уже ознакомились, теперь можно переходить к полноценному составлению своего индивидуального режима.

Правильный режим дня

Перед тем, как научиться составлять режим питания и далее его придерживаться, нужно в первую очередь строго соблюдать распорядок дня. Для этого заводим специальный дневник, в котором будете подробно расписывать каждый свой день. Если вы человек организованный, то ведение дневника вам не понадобится.

• Четко определите время подъема, приемов пищи и отхождения ко сну.
• Распишите строго по времени спортивные нагрузки. Во время похудения они помогут быстрее терять лишние килограммы.
• Составьте время приема воды: после сна, во время тренировок и т.д.

Как только вы подготовите данную «основу» под режим питания, далее можно переходить к разработке меню.

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Чтобы похудение не приносило постоянное чувство голода, важно подобрать максимально разнообразное питание, которое не будет оказывать большое воздействие на набор веса.

К разрешенным продуктам питания в период снижения веса можно отнести:

• • Молочно-кислые продукты: йогурты, кефир, творог, простокваша, тан, сыворотка. Главное следить за жирностью продукта, она не должна превышать 1,5%.
  • Овощи: капуста, морковь, салат, помидор, огурец, щавель, ревень, травы.
  • Фрукты и ягоды: цитрусы, яблоки, ананас, сухофрукты, малина, клубника, вишня, киви, гранат, черника.

• Мясо и рыба: курица, индейка, говядина, постный фарш, окунь, минтай, щука.
• Каши: гречка, овсянка, пшено.
• Орехи: миндаль, кешью, лесной орех. Главное в сутки не съедать больше 1 горсти, так как орехи содержат большое количество жиров и калорий. Но в малых количествах они способны на долгое время утолить голод, поэтому идеально подходят в качестве перекусов.

К запрещенным продуктам питания относятся:

• Любые сладости: печенье, конфеты, халва, шоколадки, сгущенка.
• Выпечка: хлеб, булочки, пироги, пирожные, торты, бублики.
• Бакалея: макароны, спагетти, консервы.
• Полуфабрикаты: пельмени, манты, вареники, котлеты.
• Колбасные продукты: сосиски, сервелаты, копчености, сардельки, шпикачки.

Примерный режим питания на неделю

Теперь составляем непосредственно сам режим питания. Оптимальнее будет представить недельный режим. Но, так как женщины и мужчины устроены по-разному, и система питания им нужная своеобразная, то мы разберем питание отдельно для каждого представителя пола.

Для женщин

Чтобы не нанести вред здоровью, рекомендуется система похудения, основанная на правильном питании. Ограничения лишь во вредных продуктах и объемах порции. Суточная норма калорий не будет превышать 1800. Этого вполне хватит для постепенного снижения массы тела, не нанося серьезных последствий организму.

Для мужчин

Мужчины тратят калории намного больше, нежели женщины, поэтому питание при похудении должно быть немного сытней. За сутки необходимо съесть не более 2000 ккал. Это с условием, что распорядок дня не будет «сидячим».

Представляем таблицу недельного рациона:

Достоинства и недостатки режима питания для похудения

Режим питания помогает организму подстроиться под удобный график, что в свою очередь благотворно сказывается на общем состоянии организма. Боле того, такой график помогает равномерно похудеть, не прибегая к жестким диетам.

Недостатками можно назвать, лишь ограничение во вредной пище (которая очень часто бывает вкусной) и соблюдение питания строго по часам. В остальном у режима только одни плюсы.

В данном видео специалист рассказывает о необходимости соблюдать правильный режим питания для похудения. Женщина объясняет преимущества такой методики снижения веса.

Противопоказания

Режим питания для похудения разрешено соблюдать не всем людям. Любой процесс похудения имеет своеобразные противопоказания, к ним относятся:

• беременность и период грудного вскармливания (если ребенку меньше года);
• дефицит массы тела;
• возраст меньше 17 и больше 55 лет;
• проблемы с ЖКТ, сердцем, почками и печенью;
• диабет;
• проблемы с ЦНС;
• психические расстройства;

Если вышеперечисленные противопоказания у человека отсутствуют, можно без проблем применять любой вид режима питания.

Соблюдение режима питания во время похудения – важная составляющая при снижении веса. Но неграмотный подход может привести к обратному процессу. Именно поэтому так важно знать особенности составления режима, чтобы в будущем эффективно похудеть и не навредить своему здоровью.

Питание в здоровье человека занимает важное место. Правильное питание позволяет человеку хорошо себя чувствовать, быть в прекрасном настроении и жить долгие годы без проблем. Суть правильного питания заключается в соблюдении простых правил и рекомендаций в своём рационе каждый день.

Многие люди начинают заботиться о своём здоровье, только тогда, когда начинаются проблемы с самочувствием – и это не правильно. Необходимо заботиться о своём здоровье и укреплять его, когда вы абсолютно здоровы, для того, чтобы болезни и проблемы – обходили вас стороной. Правильное питание не означает, что вам нужно загонять себя в жесткие рамки и кушать несколько продуктов питания. Ниже вы познакомитесь с 8 основными рекомендациями по правильному питанию и убедитесь, что полезное питание является разнообразным, вкусным и сбалансированным.

8 основных правил здорового питания

Кушайте овощи и фрукты каждый день. Основы правильного питания – гласят, что овощи и фрукты содержат много витаминов и полезных веществ, которые нужны организму человека для здорового образа жизни. Клетчатка, входящая в их состав улучшает обменные процессы в организме человека. Пару фруктов или пару овощей обойдутся вам примерно в 50 рублей, а пользу, которую вы получите в 10 раз больше этой суммы. Овощи и фрукты полезны для профилактики многих заболеваний. Клетчатка поддерживает нормальный уровень холестерина в крови человека, нормализует вес, улучшает работу пищеварительного тракта. Дополнительно клетчатка выводит из организма токсины и контролирует количество сахара в крови. Включите в ваш правильный режим питания овощи и фрукты и через некоторое время заметите, как они положительно влияют на ваше здоровье.

Чистая вода – улучшает работу всех внутренних органов и не только. Правильный режим питания подразумевает употреблять натощак с утра 1 стакан воды. Так вы подготовите свой желудок к предстоящей трапезе, улучшите вывод токсинов и шлаков и з организма. Ежедневно для поддержания здоровья всего организма, рекомендуется выпивать 1-2 литра воды. Необходимо этот объём разделить на 5 частей. Запомните эти основы правильного питания в отношении воды, особенно время, когда можно употреблять воду. Пить воду надо до принятия пищи за 15-20 минут. Во время еды пить не нужно и спустя 40-60 минут, после еды, пить тоже не нужно. Тело взрослого человека состоит на 65-70%, у детей показатель 65-70%, а у людей в возрасте тело состоит на 55-60% воды. Вода помогает бороться с лишним весом, ведь если за 30 минут до еды выпивать 200-300 мл воды, то аппетит уменьшится. Сладкие газированные напитки и другие вредные продуты питания, сокращайте до минимума или убирайте из вашего рациона полностью.

Посмотрите полезное видео № 1:

Соблюдайте правильный режим питания. Каждый день старайтесь принимать пищу 4-5 раз. Таким образом, вы разгоните свой обмен веществ, не будете растягивать желудок, и будете чувствовать легкость в течение дня. Получается, каждые 3-4 часа вам необходимо садиться за стол или брать с собой заранее приготовленную еду и кушать там, где вам удобно. Еда в контейнерах удобна во время работы, отдыха и т.д., всегда под рукой.

Рацион питания должен быть сбалансированный каждый день. Правильное питание включает достаточное количество белков, жиров и углеводов. Если вы ведете обычный образ жизни, то количество белков на 1 кг вашего веса должно быть 1 грамм, углеводов 3-4 грамма, а жира по 0,5-1 г на каждый килограмм вашего веса. В процентном соотношении от общего количества калорий выглядит, так: белки 20-30%, углеводы 40-50%, жиры 10-20%. Такое соотношение позволит вам получать достаточное количество энергии на весь день, поддерживать ваш вес в норме и чувствовать себя комфортно. Например, если ваш вес 70 кг, то для поддержания вашего текущего веса, нужно кушать 70 г белков, 210-280 граммов углеводов, 35-70 грамм жира. Если вы теряете вес, то повышайте калорийность вашего рациона, если вес увеличивается, то соответственно – снижайте калорийность вашего рациона.

Хорошенько пережевывайте пищу. Правильное питание подразумевает не перегружать желудок, а помогать ему. Если вы хорошо пережевываете пищу, то в желудочно-кишечный тракт попадает уже размельченная пища, и её проще переварить и усвоить, а тем самым снизить нагрузку на внутренние органы. Дополнительно вы обезопасите себя от переедания и от лишних жировых отложений. Примерно, через 15 минут после еды, мозг человека понимает, насытились вы или нет. Поэтому кушайте медленно, в среднем темпе за столом.

Не следует долгое время голодать. У каждого человека насыщенные будни, работа, учеба, тренировки, и вовремя покушать не всегда предстоит возможность – и приходится по 5 часов и более голодать. Если вы часто будете голодать, то во время принятия пищи, ваш организм будет учитывать это и откладывать еду в подкожный жир, для того чтобы создать резерв, когда вы голодаете. Таким образом, человек может набирать лишний вес, а именно жир. Нарушается обмен веществ, состояние ухудшается при частых голодовках. Старайтесь брать с собой еду в контейнеры и не голодайте. Тогда ваш вес будет в норме, и обмен веществ будет хороший.

Посмотрите полезное видео № 2:

Не отвлекайтесь во время еды. Не приучайте себя кушать за телевизором, ноутбуком и т.д. Во время еды, ваш мозг и желудок должны сосредоточиться на еде. Так лучше будет работать ваша пищеварительная система и пища лучше и быстрее переварится и усвоится. Кушайте спокойно, не спеша. Спешка в правильном питании не к чему.

Правильное питание включает разделение не совместимых продуктов питания по химическому составу. Некоторые ученые считают, что нельзя кушать белковую и углеводную пищу вместе, и её нужно разделять в своём рационе. Во время переваривания белковой пищи нужна кислая среда, а во время углеводной пищи – щелочная среда. Белковые продукты, это – рыба; курица; птица; творог 0-2%; молоко 0,5-1%; яйца без желтков, бобовые, орехи и другие. Углеводы преобладают в рисе, гречке, кашах, крупах, макаронах твердых сортов, хлебе грубого помола, и другие.

1. Завтрак – самый важный прием пищи. Правильное питание заключается в том, чтобы с утра организм человека получил достаточное количество углеводов, для хорошего заряда энергии на весь день. Желательно кушать каши каждый день с утра. Белки животного происхождения так же необходимы, можно включить творог, молоко, яйца без желтков, филе курицы или рыбы.
2. Обед – во время обеда организм проголодался, ведь с завтрака прошло примерно 3-5 часов. Необходимо покушать сложных углеводов и белков животного происхождения. Из углеводов можно скушать рис, гречку, макароны твердых сортов. Из белков можно курицу, рыбу, нежирное мясо. Так вы получите достаточное количество питательных веществ до самого вечера.
3. Полдник – на полдник скушайте легкий фруктовый салат или фрукты отдельно.
4. Ужин – ужин должен быть легкий, содержать продукты белкового происхождения и сложные углеводы, желательно овощи. Ужинать нужно за 3-4 часа до сна. Если мучает голод, то за 1 час до сна выпейте стакан кефира 0,5-1% жирности.

Полезные продукты питания

Правильное питание включает следующие продукты питания:

Белки животного происхождения:

• Творог 0-2%
• Молоко 0,5-1%
• Кефир 0-1%
• Филе курицы
• Филе рыбы
• Нежирное мясо (свинина, говядина)
• Филе индейки
• Куриные яйца без желтков

Сложные углеводы в продуктах:

• Рис (коричневый)
• Гречка
• Макароны твердых сортов
• Хлеб грубого помола
• Чечевица

Белки растительного происхождения:

• Фасоль
• Горох

Продукты с растительным жиром и Омега-3 жирными кислотами:

• Морепродукты
• Растительные масла
• Оливки
• Кукуруза
• Кедровые орехи
• Грецкий орех
• Арахис

Продукты богатые витаминами и клетчаткой:

• Овощи
• Фрукты

Вредные продукты питания

Правильное питание исключает следующие продукты питания:

Жиры животного происхождения:

• жирное мясо
• жирное молоко
• жирные сыры
• яичные желтки
• быстрая еда (фастфуд)
• Чипсы
• Сосиски
• Колбаса
• Майонез

Простые углеводы:

• сахар
• шоколадки
• пирожные
• торты
• булочки
• выпечки
• белый хлеб

Другая вредная еда:

• Алкоголь
• Большое количество соли

Посмотрите полезное видео № 3:

К составляющим понятиям термина относят распределение рациона по химическому составу и энергетической ценности.

Прежде чем приступать к рассмотрению распределения пищи по данным критериям, дадим определение оптимального соотношения и рекомендуемого потребления энергии для взрослых людей.

Считается, что наиболее оптимальное соотношение по массе основных пищевых веществ при различных физических нагрузках следующее:

• 1 : 1,3 : 5 - при тяжелом физическом труде;
• 1 белков: 1,1 жиров: 4,1 углеводов - при сидячем или малоподвижном образе жизни.

Во внимание принимается также сбалансированность по ряду иных показателей: соотношению жирных кислот, аминокислотному составу, .

Также объясняют третью точку зрения тем, что максимально выделяется желудочный сок и ферменты в 18 - 19 часов. Помимо этого, природой предусмотрена защита от вечернего накопления продуктов обмена веществ максимумом функций почек вечером, которые быстро выводят шлаки с мочой. По этой причине подобная пищевая нагрузка также является рациональной.

Особенности распределения пищи для людей, имеющих заболевания

Режим питания у больных людей обусловлен характером заболевания и видом лечебных процедур. Для санаторно-курортных учреждений и лечебно-профилактических характерно как минимум четырехразовое питание.

Рекомендуется пяти - шестиразовое питание при таких заболеваниях, как инфаркт миокарда, язвенная болезнь, холецистит, недостаточность кровообращения, послеоперационный период, состояние после резекции желудка и ряда других.

Частое, дробное питание требует более равномерного распределения энергетической ценности рациона по приемам пищи.

Если имеет место четырехразовое питание, то легкий второй ужин является более желательным, чем полдник, поскольку временной промежуток между приемами пищи ночью не должен превышать десяти - одиннадцати часов. Это выглядит примерно следующим образом: 25 -30% - на завтрак, 35-40% - на обед, 20-25% - на ужин, 5 -10% - на второй ужин.

Если питание пятиразовое, то дополнительно включают полдник или второй завтрак, в случае шестиразового питания - оба.

Вариант распределения пищи по пятиразовому питанию:

1. 20 - 25% - на завтрак
2. 10 - 15% - на 2-й завтрак
3. 40 - 45% - на обед
4. 20 - 25% - на ужин
5. 5 - 10% - на второй ужин.

Распределение рациона согласно шестиразовому питанию:

1. 20 -25% - на завтрак
2. 10 - 15% - на 2-й завтрак
3. 25 - 30% - на обед
4. 10 - 15% - на полдник
5. 20% - на ужин
6. 5 -10% - на второй ужин.

Режим питания на бальнеологических курортах обусловлен питьем минеральных вод и процедурами. Поскольку процедуры лучше переносятся спустя два - три часа после еды и хуже всего - после приема пищи, в особенности обильного. Поэтому первый завтрак до приема процедур предполагает 5- 10% энергетической ценности рациона (булочка, чай), второй - 20 -25%. Возможен четырех -, пяти - и шестиразовый режим питания.

1. Для людей, занятых физическим трудом.
2. Для людей умственного труда.
3. Для детей.
4. Для людей в пожилом и старческом возрасте.
5. Для спортсменов.
6. Для беременных женщин.

Рекомендуем к прочтению:

Модель здорового питания по руководству Eatwell Plate : распределение рациона по группам продуктов в %, возможные порции.

Аргументация в пользу схемы питания Eatwell Plate : интересные факты и системный подход