Насыщенные жиры: из врагов — в друзья. Являются жиры друзьями или врагами

В ряде африканских стран и сегодня будущих невест специально откармливают перед вступлением в брак. Что тоже не случайно. Недавно специально проведенными в Америке микробиологическим и иммунологическим исследованиями доказано: жир на животе помогает регулировать работу иммунной системы. Но, как уже известно, излишний жир в организме человека может и очень сильно ему навредить. Ожирение - самая распространенная причина диабета II типа. 90 процентов страдающих диабетом имеют лишний вес. Как правильно питаться, чтобы не довести себя до сахарной болезни? И что делать, если диабет II типа - ваш диагноз, и избыточная масса тела налицо? Об этом мы и спросим опытного эндокринолога Александра Майорова.

«Если уровень глюкозы в крови слишком высок, медлить опасно»

Александр Юрьевич, как известно, едва ли не основную роль при лечении диабета II типа играет правильное питание. Что это значит?

Согласно международным рекомендациям, диета и физические нагрузки при сахарном диабете II типа должны применяться лишь как лечение первого этапа. Но, когда с помощью диеты и физических нагрузок не удается достичь нормального уровня глюкозы крови, дополнительно назначаются сахароснижающие медикаменты. Причем, вопреки распространенному мнению, диета и физические нагрузки не отменяются при назначении лекарств. Питание при сахарном диабете II типа должно быть направлено на снижение развития риска сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку частыми спутниками сахарного диабета II типа являются повышенный уровень холестерина в крови и повышенное артериальное давление. Эти нарушения и сами по себе, а в сочетании с диабетом - особенно, во много раз увеличивают риск развития заболеваний сердца, прежде всего ишемической болезни.

Ваши коллеги эндокринологи уверены, что возможности диеты используются недостаточно... Что имеется в виду?

В современном мире требования к питанию очень возросли. Нужно стремиться к тому, чтобы у каждого человека, в том числе с диабетом, диета соответствовала основным принципам здорового питания. Рекомендации эндокринологов людям с диабетом II типа этим принципам отвечают. Данным советам может следовать и вся семья человека с диабетом, особенно учитывая риск передачи заболевания, избыточного веса и сердечно-сосудистых заболеваний по наследству. Действительно и, к сожалению, потенциально очень большие возможности диеты при сахарном диабете II типа чаще всего используются недостаточно. Вот и получается, что, пренебрегая этим действенным лечебным фактором, человеку раньше времени приходится прибегать к сахароснижающим препаратам. Конечно, если уровень глюкозы в крови слишком высок, медлить опасно, и необходимо его быстро понизить. В ряде случаев для этого может потребоваться инсулин.

Важно понимать, что применение любых лекарственных средств при сахарном диабете II типа все же не может полностью компенсировать влияние неправильного питания на уровень глюкозы крови.

«При диабете голодание категорически противопоказано»

Люди с сахарным диабетом II типа в подавляющем большинстве имеют избыточную массу тела, - подчеркивает Александр Юрьевич. - Специалистам доподлинно известно: именно лишний вес мешает своему собственному инсулину действовать эффективно, вследствие чего уровень глюкозы крови остается высоким. Поэтому снижение веса является непременным условием эффективного лечения. Часто похудание всего на 4-5 кг значительно снижает уровень глюкозы крови. Так что человеку кроме соблюдения диеты может долгое время не требоваться другого лечения. Если уровень глюкозы крови все же слишком высок и сахароснижающие медикаменты необходимы, снижение веса позволит обойтись их минимальными дозами.

Многие больные сахарным диабетом понимают, что полнота, ожирение - их кровные враги в буквальном смысле. Но если у кого-то и получается снизить вес, то очень часто не удается его удержать...

Чтобы похудеть, нужно меньше есть. Казалось бы, кто же этого не знает? Однако на деле многие формулируют для себя проблему иначе: что бы такое съесть, чтобы похудеть? Стоит сразу сказать, что каких-то специфических продуктов, а также лекарственных растений для похудания не существует. Нет и препаратов, которые сами по себе, без соблюдения диеты, могли бы обеспечить высокоэффективное и полностью безопасное снижение веса. Единственно надежный путь - ограничение поступления в организм энергии (она обозначается в калориях). Тогда энергетические запасы, «законсервированные» в жировой ткани, будут тратиться на различные нужды организма, и вес обязательно снизится. Помогает потратить лишнюю энергию (калории) и физическая нагрузка, однако у многих этот фактор играет скорее вспомогательную роль или вовсе не используется.

Но и сильно худеть диабетику, наверно, нежелательно. Диабет - болезнь коварная, и чтобы с ней бороться, тоже нужны силы. Как соблюсти золотую середину?

Примерная суточная калорийность не должна быть ниже 1200 ккал у женщин и 1500 ккал - у мужчин. Более выраженное ограничение калорийности применяется лишь на короткое время и только под наблюдением врача. Голодание категорически противопоказано. И подсчитывать точное количество калорий вовсе не обязательно. Основные принципы питания пониженной калорийности сводятся к следующему. Носителями энергии в пище являются три ее компонента: белки, жиры и углеводы. Самыми калорийными из них, естественно, являются жиры: они содержат в два с лишним раза больше энергии (9 ккал в 1 г) по сравнению с белками и углеводами (4 ккал в 1 г).

«С птицы обязательно снимайте кожу»

Александр Юрьевич, и от чего лучше отказаться совсем? Что, на ваш взгляд специалиста, быстрее всего позволяет снизить вес? И что наиболее безопасно?

Наиболее действенный способ - снижение содержания в продуктах жиров. Это не только безопасно, но и полезно для современного человека, так как наше питание, к сожалению, перенасыщено жирами. Исследования показывают: в среднем люди потребляют не меньше 40% всех калорий в виде жиров, а согласно принципам здорового питания, их должно быть не более 30%. Чтобы ограничить содержание жиров в питании, нужно прежде всего научиться их узнавать. Есть так называемые скрытые жиры. Они содержатся в некоторых сортах мяса, колбасных изделиях, орехах, молочных продуктах. Есть также продукты, богатые жирами. Человек вносит их в различные блюда при приготовлении пищи с майонезом, сметаной, готовыми соусами.

Несколько правил общего характера от эндокринолога Майорова, соблюдение которых поможет уменьшить содержание жиров в вашем рационе.

1. Изучите информацию на упаковке продукта, и вы сможете выбрать пищу с пониженным содержанием жира (например, йогурт, творог, сыр).

2. Удаляйте видимый жир с мяса перед приготовлением. С птицы обязательно снимайте кожу: в ней очень много жира.

3. Избегайте такого способа приготовления пищи, как жарка, - это резко повышает ее калорийность за счет масла. Применяйте запекание, тушение в собственном соку. Используйте посуду со специальным покрытием, позволяющим готовить без добавления жира.

4. Старайтесь употреблять овощи в натуральном виде. Добавление в салаты сметаны, майонеза, масляных заправок очень сильно увеличивает их калорийность.

5. Когда хочется перекусить, избегайте высококалорийных, богатых жирами продуктов, например чипсов, орехов. Лучше перекусить фруктами или овощами.

Вы окончательно запугали наших читателей строгими ограничениями. Человеку с избыточным весом так же строго надо относиться к продуктам, богатым белками и углеводами?

По сравнению с жирами калорийность белков и углеводов можно считать умеренной, однако чтобы добиться хорошего эффекта в снижении веса, их все-таки нужно тоже ограничивать. Существует простое правило: белковых и углеводистых продуктов следует съедать вдвое меньше, чем обычно, - половину своей привычной порции. Наконец, есть ряд продуктов, которые при снижении веса ограничивать не следует. Наоборот, именно этими продуктами можно компенсировать вышеперечисленные ограничения, пополнять сократившийся объем пищи. Это в основном овощи. Они бедны питательными веществами, но богаты водой (калорий не содержат), а также растительными волокнами, которые не перевариваются.

Три группы продуктов для снижения веса, которые надо употреблять по-разному.

Первая группа (употреблять без ограничения). Продукты с минимальной калорийностью: овощи (за исключением картофеля) - листья салата, капуста, огурцы, помидоры, перец, кабачки, баклажаны, редис, редька, зелень, свекла, морковь, стручки фасоли, молодой зеленый горошек, шпинат, щавель; а еще - грибы, чай, кофе без молока и сахара, низкокалорийные напитки, минеральная вода.

Вторая группа: (умеренное ограничение - съедать половину привычной порции). Продукты средней калорийности: белковые, крахмалистые, молочные, фрукты и ягоды. Это и нежирные сорта мяса, рыбы, молоко и кисломолочные продукты обычной жирности (или обезжиренные), сыры менее 30% жирности, творог менее 4% жирности, яйца, картофель, кукуруза, зрелые зерна гороха и фасоли, крупы, макаронные изделия, хлеб и несдобные хлебопродукты, фрукты (кроме винограда и сухофруктов).

Третья группа (максимально ограничить). Продукты высокой калорийности: богатые жирами, алкоголь (по калорийности приближается к жирам), а также сахар и кондитерские изделия. Это - масло (любое), сало, сметана, майонез, сливки, жирное мясо, копчености, колбасные изделия, жирная рыба, жирные творог и сыр, кожа птицы, полуфабрикаты (готовый фарш, пельмени, пицца и т.д.), консервы мясные, рыбные и овощные в масле, сахар, сладкие напитки, мед, варенье, джемы, конфеты, пироги, пирожные, печенье, шоколад, мороженое, орехи, семечки, спиртные напитки. Не только потому, что они сильно повышают уровень глюкозы в крови, но и вследствие довольно высокой калорийности (ведь воды и балластных веществ, которые «разбавляли» бы калорийность, они не содержат). Cливочное масло ограничить до минимума и заменять его более полезным растительным.

Александр Юрьевич, иногда приходится слышать такие рекомендации: питайтесь на 1000 или 1500 ккал! Однако как их подсчитать в повседневной жизни, если человек, например, работает?

Соблюдение такой диеты никакого подсчета калорий не предполагает. Если человек питается смешанной пищей, покупает продукты, точный состав которых ему неизвестен, часто ест вне дома, такой подсчет практически невозможен. Точный подcчет калорий предполагает питание только продуктами в чистом виде, с точным взвешиванием порции и расчетом по специальным таблицам калорийности. Такое возможно только в условиях, например, стационара. Специалистами давно признано: важно не то количество калорий, которое человеку нужно употреблять, а то, на которое человек реально сократил свой рацион. Показателем будет снижение веса. Если вес не снижается, значит, вам пока не удалось сократить калорийность рациона.

Насколько в этом смысле безопасны сахарозаменители?

Придать пище сладкий вкус без повышения уровня глюкозы крови и без прибавки веса позволяют сахарозаменители. Но речь в этом случае идет только о некалорийных заменителях сахара - сахарине, аспартаме, цикламате и ацесульфаме К. Эти названия международные, обозначающие собственно содержащееся в них вещество. Торговые же (коммерческие) названия одних и тех же сахарозаменителей могут быть различными. На упаковке обязательно должно быть указано международное название.

Наряду с некалорийными сахарозаменителями в продаже имеются так называемые аналоги сахара: ксилит, сорбит и фруктоза. Хотя по сравнению с обычным сахаром они несколько меньше повышают уровень глюкозы крови. Но их недостатком является значительная калорийность, из-за чего эти подсластители не могут быть рекомендованы людям с избытком веса. Этой же категории людей не следует употреблять «диабетические» продукты, например шоколад, печенье, вафли, джем. Они приготовлены на ксилите, сорбите или фруктозе, да и остальные их составляющие могут обладать высокой калорийностью. Последние к тому же могут повышать и уровень глюкозы крови.

«Если диабет не лечить, это может привести к слепоте, к ампутации ног, к инсульту и инфаркту»

Есть ли какие-то особенности при многократном приеме пищи, о чем сейчас часто говорят диетологи? В чем здесь польза?

Дробный режим означает многократный прием пищи в течение дня (5-6 раз, но все же не чаще, чем через 2,5-3 часа) небольшими порциями. Это полезно по нескольким причинам. Во-первых, при соблюдении низкокалорийного питания может возникать голод. Учащение приемов пищи поможет его уменьшить. Во-вторых, учитывая, что в небольшой порции пищи и углеводов содержится немного, это облегчит работу поджелудочной железы. Поджелудочная железа человека с сахарным диабетом II типа большими резервными возможностями не обладает. В условиях такой напряженности не стоит ставить перед ней непосильные задачи в виде обильного употребления углеводов. С небольшими порциями углеводистой пищи ей будет справиться легче, и значительного подъема гликемии не произойдет.

Многие люди в ответ на совет врача соблюдать дробный режим питания говорят, что на практике это невозможно. Утром не хочется, днем на работе некогда, основная пищевая нагрузка приходится на вечер...

Конечно, ограничить себя вечером при таком распорядке дня очень трудно, потому что голод, естественно, очень силен. Велико также желание расслабиться после напряжения рабочего дня, а вкусная еда этому способствует. В то же время физическая нагрузка во вторую половину дня обычно минимальная, и потратить съеденные калории нет никакой возможности. Ситуацию нужно изменить. Поможет введение дополнительных приемов пищи в течение дня, иногда даже перед уходом с работы, чтобы не было непреодолимого голода вечером дома. К тому же организовать дополнительный прием пищи несложно. Яблоко и апельсин - это тоже полноценная еда. К тому же когда фрукты съедаются отдельно от другой пищи, большого подъема уровня глюкозы не будет. Полезно также иметь дома некоторый запас низкокалорийных продуктов и напитков, чтобы именно они были под рукой на случай возникновения голода.

Да, диабет заставляет менять свой образ жизни, но если вы будете его постоянно контролировать, то сможете вовсе не испытывать проблем с данным недугом.

СПРАВКА "МК"

В России на 1 января 2012 года зарегистрировано 3,549 млн больных сахарным диабетом. Из них 3,232 млн человек - с диабетом II типа. И их количество растет с каждым днем. Виновник недуга - повышенный уровень сахара в крови. Если его не контролировать и не лечиться, это может ввести человека в состояние диабетической комы. Либо привести к другим негативным последствиям, так как сахар разрушает сосуды, а это нередко ведет к слепоте, к ампутации ног, к инсульту и инфаркту, наконец.

материал: Александра Зиновьева

Наука полностью переворачивает представление о животных жирах. Еще один учёный, известный в Скандинавии датский профессор-диетолог Арне Аструп, переменил своё мнение по этому вопросу и в American Journal of Clinical Nutrition.

Официальные рекомендации по питанию всех государств единодушно гласят: чрезмерное употребление насыщенных жиров повышает риск развития сердечнососудистых заболеваний. А значит, нужно есть как можно меньше яиц, масла, цельного молока и жирного мяса. Метаанализ, проведённый профессором Аструпом, подтверждает, что у этого совета нет научного обоснования.

Противники насыщенных жиров объясняют свою позицию так: доказано, что масло и подобные ему продукты повышают общий уровень холестерина в крови, а значит, увеличивают риск болезней сердца. Но на самом деле одно вовсе не следует из другого. Влияние жиров (как и других веществ!) на сердечно-сосудистую систему – сложный процесс, в котором важно учитывать LDL («плохой») и HDL («хороший») холестерин, размеры их молекул, а также — многочисленные маркеры воспалительных процессов.

Аструп высказывает интересную мысль – нельзя рассматривать насыщенные жиры вне конкретного продукта, где они содержатся. Жиры, содержащиеся в масле или молоке, оказывают на организм разное воздействие в рамках своей «пищевой матрицы», и клеймить их как однозначно вредные – неверно. Метаанализ 44 исследований о жирах и кардиоваскулярных болезнях показал, что научных доказательств их связи не существует. Более того, эти исследования позволяют Аструпу предположить, что низкое потребление насыщенных жиров как раз-таки увеличивает риск сердечных заболеваний.

Большинство медиков также предостерегают, что злоупотребление насыщенными жирами – одна из причин развития диабета второго типа и ожирения. Но с этим Аструп тоже не согласен, и подкрепляет своё мнение анализом многочисленных исследований. В самом масштабном из них, опубликованном в журнале Nurses’ Health, приняли участие 121 700 американок. На протяжении нескольких лет ученые наблюдали за содержанием в их крови трёх кислот, служащих биомаркерами употребления насыщенных жиров. Выяснилось, что женщины, у которых этот показатель был стабильно высоким, не попали в группу повышенного риска развития диабета и сердечных заболеваний.

Анализ еще 17 исследований, проведенный Аструпом, показал, что связь между употреблением жиров и диабетом ровно противоположная: те, кто включают в рацион много обезжиренных продуктов, рискуют заболеть.

Мне кажется, это исследование Аструпа — ещё один хороший знак. Если учёные с мировым именем перестают винить жир во всех бедах и признают его пользу, к их мнению наверняка прислушаются простые граждане.

Дата публикации: 2012-03-29 02:03:27

Все мы из школьных уроков биологии помним, что для нормальной жизнедеятельности человеческого организма необходимо три компонента, три, так сказать, столпа: белки, жиры и углеводы. И если с белками-углеводами всё более-менее понятно, то жиры вызывают неоднозначную реакцию. К жирам многие относятся с опаской, а уж те, кто «сидит» на диете, вообще стараются исключить даже намёк на жир в своём рационе. И, часто, это оправдано. Избыток вредных продуктов может привести к серьезным заболеванием, таким как рак или бесплодие. Конечно можно воспользоваться ЭКО, например, чтобы обойти болезнь, но лучше воздержаться от чрезмерно опасной пищи.

Рекламные ролики призывают блокировать жир в нашем организме супер-таблетками, нас пугают холестериновыми бляшками, а производители рафинированного растительного масла гордо заявляют: «Наша продукция совершенно не содержит холестерина!» (что, в принципе, и неудивительно, потому что холестерин – продукт обмена в организме).

А ведь жиры абсолютно необходимы нашему организму! Наряду с вышеупомянутыми белками и углеводами жиры входят в состав клеток, обеспечивают всасывание из кишечника целого ряда жирорастворимых витаминов и минеральных веществ, участвуют во множестве процессов жизнедеятельности клеток (например, отвечают за эластичность и здоровый вид нашей кожи). Клетки головного мозга состоят из жира более чем на 60% (!), и недостаток жиров сказывается на его работе далеко не лучшим образом. Жиры являются концентрированным источником энергии – 9,3 Ккал на 1 грамм! (тогда как углеводы и белки имеют энергетическую ценность 4,1 Ккал на 1 грамм).

Жиры – это главная форма хранения энергии в нашем теле. Запасы жира служат для поддержания и «амортизации» жизненно важных органов в нашем организме, а также необходимы для теплоизоляции. Наконец, именно жиры переносят молекулы, придающие пище вкус и запах. Недостаток жиров в питании может стать причиной развития атеросклероза, а избыток чреват поражением печени и поджелудочной железы, развитием жёлчнокаменной болезни, ожирением и опять-таки атеросклерозом.

Считается, что самым простым и быстрым способом сбросить излишний вес является сокращение употребления жиров. Казалось бы, применяй принцип «Всё хорошо в меру», потребляй положенные граммы жира в день и будь здоров, но не всё так однозначно, и понять природу жиров невозможно без сложных терминов. Наберитесь терпения.

Жиры (или липиды) – это нерастворимые в воде органические вещества, в состав которых входят жирные кислоты. В свою очередь, жирные кислоты представляют собой сравнительно небольшие молекулы, основу которых составляет длинная цепь, состоящая из атомов водорода и углерода. Жирные кислоты подразделяются на две категории: насыщенные и ненасыщенные. Различаются они тем, что у насыщенных кислот атомы углерода прочно соединены между собой, а у ненасыщенных стоящие рядом атомы углерода соединены легко разрывающейся, нестойкой двойной связью. К липидам относятся триацилглцеролы, фосфолипиды, стерины и большая группа жирорастворимых веществ.

Триацилглицеролы – это сложные эфиры, в которых три молекулы жирных кислот связаны с одной молекулой глицерина, причём эти вещества составляют примерно 95% от общей массы жиров. Вещества этой группы подразделяются на жиры и масла. Фосфолипиды близки по структуре к триацилглицеролам, но имеют в составе молекул группы, содержащие фосфор. Стероиды имеют иную структуру и являются производными холестерина – важнейшего элемента в структуре любой клетки, связанного с витамином D и стероидными гормонами (такими, как кортизон и половые гормоны).

Прочие жирорастворимые вещества, включая витамины А, D, Е и К, также относятся к липидам.

Жиры, поступающие в наш организм с пищей, перевариваются в тонком кишечнике. Жёлчь, вступая в реакцию с жиром, превращает его в эмульсию, для того чтобы пищевые ферменты могли вступить в реакцию с триацилглицеролом. Перевариваясь, жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин и всасываются в стенки кишечника. В нашем организме создана целая система транспортировки жиров – эту задачу выполняют специальные белки, называемые липопротеинами. Их всего четыре вида.

Хиломикроны и липопротеины очень низкой плотности (ЛОНП) переносят, в основном, триглицерид. Липопротеины низкой плотности (ЛНП) производятся печенью и служат для транспортировки холестерина к клеткам и тканям; именно эти вещества называют «плохим» холестерином, так как они могут образовывать пресловутые бляшки на стенках сосудов, поэтому уровень ЛНП не должен превышать 1 грамма на 1 литр крови.

Липопротеины высокой плотности (ЛВП) переносят излишки холестерина со стенок сосудов обратно в печень для последующей обработки и удаления, и их называют «хорошим» холестерином, уровень которого не должен быть ниже 0,45 грамм на 1 литр крови.

Теперь, сдав в лаборатории кровь «на холестерин», вы можете сами увидеть картину происходящих процессов в вашем организме.

Вернёмся к жирным кислотам. Клетки нашего тела используют насыщенные жирные кислоты в качестве источника энергии – излишки их как раз запасаются в жировых тканях. Природные аккумуляторы, жировые клетки могут увеличиваться в размерах практически бесконечно, и о-о-очень неохотно расстаются со своими запасами. Даже если вы ухитряетесь заставить жировые клетки «похудеть» и отдать лишний жир, измотав себя голоданием, физическими нагрузками или безжировой диетой, то, как только экзекуции заканчиваются, эти клетки моментально запасаются жиром впрок и даже с лихвой – мало ли что ещё вам придёт в голову в следующий раз.

Ненасыщенные жирные кислоты, в свою очередь, подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жирные кислоты никак не влияют на общий уровень холестерина в крови, сохраняя уровень «хорошего» холестерина (ЛВП). Мононенасыщенные жирные кислоты повышают текучесть клеточных мембран. Это позволяет гормонам и другим веществам легко проникать внутрь клеток, улучшая синтез белка и улучшая чувствительность к инсулину, а значит – улучшая сжигание жиров.

Полиненасыщенные жирные кислоты понижают общий уровень холестерина путём снижения ЛНП и ЛВП (как «хорошего», так и «плохого» холестерина). К полиненасыщенным жирным кислотам относятся также ненасыщенные поликислоты группы Омега-3 и Омега-6. Полиненасыщенные жиры – самые жидкие из всех жиров (льняное масло не затвердевает даже в морозилке). Наш организм не может самостоятельно синтезировать эти жирные кислоты. Дефицит полиненасыщенных жиров приводит к нарушениям работы клеток нашего организма – заболеваниям мочеполовой сферы, невозможности забеременеть, проблемам с печенью, повышению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Теперь, когда роль жиров в организме, мы более-менее выяснили, осталось только перечислить продукты, в которых преобладают вредные или, напротив, полезные жиры.

Мононенасыщенные жиры (Омега-9) содержатся в оливковом, рапсовом, арахисовом, кунжутном маслах, в авокадо, оливках, семенах кунжута, орехах (австралийский орех, кешью, миндаль, пекан, фисташки, фундук). Горсти орехов в день достаточно, чтобы потребность в жирах класса Омега-9 была полностью удовлетворена. Полиненасыщенные жирные кислоты класса Омега-6 содержатся в кукурузном, подсолнечном, соевом масле, в грецких орехах, тыкве, семечках подсолнуха, в тофу, в большинстве салатных заправок. Кстати, о салатах – если не заправлять овощной или фруктовый салат хотя бы каплей масла или заправкой, содержащей жир, то многие полезные вещества просто выведутся из организма, не усвоившись.

Жиры класса Омега-3 содержатся в морской рыбе (особенно в жирной – скумбрия, лосось, тунец) и в икре. Они необходимы для правильной работы сердечно-сосудистой системы. Интересный факт – в одном эскимосском городе с начала наблюдений (1970 г.) не зарегистрировано ни одного случая сердечно-сосудистых заболеваний – а всё потому, что в рационе эскимосов много рыбы. То же можно сказать и о японцах и представителях наших северных народностей.

И напоследок несколько советов по использованию жиров. Выбирая растительное масло, отдавайте предпочтение продукту, изготовленному методом холодного прессования, с небольшим сроком хранения. Единственный минус таких масел – способность окисляться на воздухе, особенно на свету и в тепле. Масло при этом мутнеет. Осветлить помутневшее растительное масло поможет соль – достаточно всыпать 1 чайную ложку на 1 литр масла и оставить на несколько дней. Затем верхний слой осветлённого масла можно слить. Ненасыщенные жиры разрушаются при нагревании и для готовки непригодны, несмотря на утверждения рекламы.

Насыщенные («вредные») жиры содержатся в сливочном масле, мясе, мороженом, сыре, молоке, яичных желтках, пальмовом и кокосовом масле. Значительно снизить их количество можно, прибегнув к некоторым хитростям. Покупайте обезжиренные молочные продукты, замените жирные сорта сыра брынзой или адыгейским сыром, употребляйте постное мясо. Вместо привычной жарки мясо можно варить, тушить, готовить на пару, запекать в фольге. В рецептах выпечки можно заменить до половины требуемого сливочного масла или маргарина на растительное масло. Сократите потребление яичных желтков, замените промышленный майонез на кетчуп, уксус или горчицу. А если вы не представляете себе жизни без майонеза, то лучше всего сделать его самим, хорошенько взбив 2 сырых яичных желтка с горчицей и солью, постепенно подливая растительное (лучше оливковое) масло, примерно 1 стакан. Чтобы майонез побелел, в конце взбивания добавьте уксус.

Отдельно следует упомянуть о гидрированных (искусственных) жирах, содержащихся в «мягком» масле, маргарине, чипсах, печенье, конфетах, бисквитах, соусах, майонезах, продуктах, жаренных во фритюре. Их ещё называют «транс-жиры». Это самые опасные жиры, и злоупотреблять продуктами с ними не рекомендуется.

Помните, что суточная потребность человека в жирах составляет не более 100 г., причём на долю жиров животного происхождения в идеале приходится не более 30%.

Кулинария

Чем меньше жиров в рационе, тем меньше их на талии. Этот непогрешимый постулат провозглашают те, кто мечтает похудеть всерьез и надолго. А потому они отдают предпочтение исключительно обезжиренным продуктам. Насколько эффективна такая практика — большой вопрос. Выясняется, что подводные камни способны перевесить ожидаемую пользу. Но обо всем по порядку.

Жир на благо здоровья

Казалось бы, почему обезжиренные продукты вредны? Ведь именно жир по идее — виновник лишнего веса, проблем с сердцем, зашкаливающего «плохого» холестерина и других злоключений. Но тогда почему жир наряду с белками и углеводами входит в триумвират питательных элементов, необходимых нам на протяжении всей жизни?

В действительности жир выполняет важнейшие функции в организме. Он укрепляет и восстанавливает разрушенные мембраны клеток. По сути, поддерживает жизнь. Мозг и нервная система питаются исключительно углеводами и жирами. Чем меньше они их получают, тем хуже справляются со своей работой. Да и для всего организма в целом жир — один из главных источников топлива. Жир растворяет десятки незаменимых полезных веществ, с которыми не справляется вода. Помимо всего прочего, жиры участвуют в , обеспечивают синтез гормонов и защищают тело от переохлаждения.

Между прочим, прямую зависимость жиров и высокого холестерина многие врачи сегодня ставят под сомнение. Пару лет назад в Норвегии был проведен эксперимент. Первая группа испытуемых на протяжении двух месяцев питалась обезжиренными продуктами, тогда как вторая получала полноценную жирную пищу. По итогам опыта не было выявлено ни одного случая повышения холестерина. Более того, у некоторых участников второй фокус-группы он понизился, пусть и незначительно.

Как «худеют» продукты

Какие обезжиренные продукты встречаются на полках супермаркетов чаще всего? Правильно, во всех проявлениях: собственно молоко, кефир, творог, йогурты, сметана, различные сыры.

Обезжиривают их очень просто. Сначала на производстве выделяют жир из молока и уже на его основе готовят другие продукты. Иногда производители колдуют непосредственно над рецептурой, заменяя животные жиры соевым изолятом. Количество насыщенных жиров в таком продукте действительно резко сокращается, зато внешне он превращается в малопривлекательную жидковатую субстанцию.

Надлежащую консистенцию и аппетитный внешний вид воссоздают за счет стабилизаторов и загустителей. Хорошо, если это будут натуральные компоненты вроде пектина, агар-агара или даже крахмала. Некоторые производители предпочитают экономить на них и используют более дешевые искусственные добавки. Рассуждения о пользе и вреде таких обезжиренных молочных продуктов явно бессмысленны.

Гораздо больше опасений вызывают трансжиры, применяемые скорее как консерваторы, нежели стабилизаторы. Эти «облегченные» жиры получают из растительных масел путем длительного рафинирования при высоких температурах. В результате полезных веществ в трансжирах не остается, а вот вредных свойств — хоть отбавляй. Чаще всего их можно встретить в «легких» майонезах, спредах, молочных продуктах, диетических сладостях и мясных полуфабрикатах.

Ловушки для разума

Отсутствие жиров негативно сказывается и на вкусе продуктов — он попросту исчезает. Здесь на подмогу приходят углеводы, главным образом сахар. Кстати, не так давно ученые выяснили, что именно сахар, а не жиры провоцирует повышение «плохого» холестерина. Нередко в качестве усилителя вкуса применяют солод — еще один быстрый углевод с характерным сладковатым привкусом. Здесь кроется главный подвох. Поскольку углеводы довольно питательны, на деле оказывается, что обезжиренные продукты намного калорийнее обычных.

Прибавить вкуса обезжиренным сырам — тоже не проблема. Для этих целей их зачастую приправляют большим количеством соли. А она, как известно, обладает одним крайне нежелательным свойством: задерживает воду в организме и тем самым мешает нормальному обмену веществ. В итоге в придачу к лишним килограммам вы получаете отечность по всему телу.

Обезжиренный творог и молоко, как и другие их собратья, имеют одно коварное свойство. Дело в том, что жиры усваиваются достаточно медленно и надолго создают ощущение сытости, тогда как быстрые углеводы сгорают моментально, и мы снова испытываем чувство голода. Дальше срабатывает простая логика: раз продукт обезжиренный, его можно есть в неограниченных количествах без риска поправиться. Только выходит все наоборот. Обезжиренные продукты перегружают организм лишними калориями, вместо того чтобы сокращать их потребление.

Как подружиться с жирами?

Если вы принадлежите к числу убежденных почитателей обезжиренных продуктов, почитайте их грамотно. Внимательно изучайте состав ингредиентов на упаковке, чтобы убедиться в отсутствии сомнительных добавок. Отдавайте предпочтение молочным продуктам с минимальным сроком годности. Если кефир или йогурт способен храниться неделями, значит, не обошлось без консервантов. Не представляете завтрак без обезжиренного творожка? Дополняйте его небольшим количеством сухофруктов, орехов или подсушенными ржаными тостами, тогда голод не заявит о себе еще очень долго.

Некоторые врачи уверяют, что гораздо разумнее выбросить список обезжиренных продуктов и перейти на продукты средней жирности. В первую очередь это касается молока, творога, сметаны и всевозможных сыров. Натуральные йогурты выбирайте несладкие и без всяких наполнителей. Исключение можно сделать разве что для добавок в виде злаков или отрубей.

Обезжиренные хлебцы перевешивают по калориям зерновой и ржаной хлеб, да и пользы от них никакой. В составе каш быстрого приготовления часто полно углеводов и усилителей вкуса. Так что вместо них лучше налегать на обычную овсянку, гречку и нешлифованный рис. «Постные» мясные полуфабрикаты и деликатесы — сплошной набор химических элементов. Если вы не готовы расстаться с мясом, то и не надо. Замените жирные сорта индюшатиной, крольчатиной и телятиной. Процент жира в них невелик, зато полезных свойств содержится в достатке.

Конечно, можно воспользоваться лекарствами, но, потребляя меньше жиров и соли, вы значительно снизите степень риска.

Ко второй группе относятся люди с больным кишечником, т. е. те, кого часто посещает изжога, мучают грыжа пищевого отверстия диафрагмы, желчные камни, расстройства поджелудочной железы. Снижение количества соли и жиров в рационе поможет им улучшить состояние здоровья.

Больным артритом также поможет такая диета.

Страдающим от ожирения, а также людям с избыточным весом я также могу посоветовать эту диету. Сократив потребление жиров, вы станете потреблять меньше калорий, что приведет к потере веса; соль приводит к задержке жидкости в организме, поэтому сокращение ее потребления также приводит к потере веса. К тому же диета поможет снизить риск появления других заболеваний, например высокого давления крови.

К какой бы группе вы ни принадлежали, вы должны не только следовать диете, но и регулярно заниматься спортом. Не курите, снизьте употребление алкоголя до минимума: не больше двух-трех порций для женщин и трех-четырех для мужчин в день. По крайней мере, два дня в неделю нужно полностью воздерживаться от употребления алкоголя. (Порция - это маленькая бутылка пива, хереса, бокал вина, а также одна стопка крепкого напитка.)

Жиры не только делают блюдо вкуснее, это еще и часть здоровой, сбалансированной диеты. Это биологическое топливо организма, поскольку жиры обеспечивают нормальную работу иммунной системы и мышц. Они придают мягкость и эластичность коже. Жиры необходимы нам в определенном количестве, т. к в них содержатся витамины A, D, Е и К и жирные кислоты.

Проблема состоит в том, что большинство людей едят слишком много. Молоко, сыр, мясо, рыба и яйца богаты жирами, поэтому нет необходимости намазывать толстый слой масла на хлеб, лучше добавляйте его в приготовленные овощи, заливайте им десерт. Словом, если вам нужно строго придерживаться диеты с низким содержанием соли и жиров, думайте не только о том, что приготовить, но и как приготовить то или иное блюдо, чтобы оно содержало минимум жиров.

Все ли жиры одинаковы?

Вы, возможно, считаете, что жиры - это только белый жир на кусках мяса, куски масла, маргарина, сала и жир, добавляемый в тесто для рассыпчатости. Но кукурузное, оливковое или подсолнечное масло - тоже жиры, только растительные, как, собственно, существуют и рыбные жиры (например, печень трески в масле). Все жиры можно поделить на три главные группы.

Насыщенные жиры - это в основном животные жиры, остающиеся твердыми при комнатной температуре. Они в большом количестве содержатся в мясе, молочных продуктах и различных видах маргарина. Большинство растительных продуктов содержат незначительное количество животных жиров, за исключением пальмового и кокосового масла, также остающихся твердыми при комнатной температуре и содержащих много насыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры - главным образом содержатся в растительных продуктах, например в кукурузном и подсолнечном маслах, а также в маргарине.

Жиры в этих продуктах часто относят к «омега жирным кислотам». Они помогают снизить уровень холестерина в крови, но только при умеренном их потреблении. Научно доказано, что при чрезмерном их потреблении свободные реакции радикалов приводят к превращению этих жиров в опасное вещество - перекись липида, провоцирующую коронарную болезнь сердца.

Жирная рыба, например тунец и макрель, богата вторым видом полиненасыщенных жиров, известных как «омега жирные кислоты». Они препятствуют возникновению заболеваний сердца, поэтому рекомендуется готовить блюда из этих рыб один-два раза в неделю.

Мононенасыщенные жиры содержатся в больших количествах в оливковом и рапсовом масле, а также в масле авокадо. Они не оказывают влияния на уровень холестерина в крови. В странах Средиземного моря оливковое масло очень популярно, и в этих странах наблюдается мало случаев коронарных болезней сердца.

Но здесь много случаев ожирения в преклонном возрасте, поэтому рекомендуется эти жиры только в ограниченном количестве.

Какие жиры выбрать?

Все виды жиров содержат одинаковое количество калорий и в одинаковой степени приводят к прибавке веса, но, как уже сказано, врачи предостерегают чрезмерного употребления насыщенных жиров. До сих пор продолжаются споры о том, действительно ли полиненасыщенные жиры полезнее мононенасыщенных. Полиненасыщенные жиры, несомненно, оказывают благотворное воздействие на организм, помогают снизить уровень холестерина в крови - в случаях, если он был завышен в результате чрезмерного употребления насыщенных жиров. По моему мнению, сбалансированное обоих видов жиров - наилучший вариант диеты со сниженным содержанием жиров. Я советую готовить продукты или на подсолнечном масле, богатом полиненасыщенными жирами, или на оливковом масле, богатом мононенасыщенными жирами. В любом случае нужно ограничивать потребление того и другого вида жиров.

Некоторые продукты, содержащие меньше жиров, чем обычный маргарин, все же богаты насыщенными жирами. Прочтите на этикетке, сколько насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров содержится в продукте.

Не думайте, что продукты с низким содержанием жиров можно потреблять в неограниченном количестве! Потребление жиров в любом случае должно быть минимальным.

Продукты с минимальным содержанием жиров в большинстве своем не подходят для жарки из-за большого количества воды. Если продукт рекомендован к жарке, это написано на этикетке.

Некоторые продукты с низким содержанием жиров не очень вкусны, поэтому я рекомендую использовать те, в основе которых подсолнечное.