Продукты богатые омега 3. Что такое жирные кислоты

Польза омега-3 известна каждому и уже давно не вызывает сомнений. Эта группа жирных кислот встречается во многих продуктах питания и чрезвычайно важна для нашего организма. В чем их польза, где они содержатся и кому омега-3 необходимы в первую очередь? Обо всем этом расскажет статья.

Ненасыщенные жирные кислоты без труда подвергаются окислению и неустойчивы к термической обработке, поэтому продукты, содержащие их, полезнее употреблять в сыром виде. Тем более, содержатся они по большей части в растительной пище.

При правильном потреблении ненасыщенные кислоты обладают многими полезными для человека свойствами. Например, они ускоряют обмен веществ, помогают снизить аппетит и сводят к минимуму выработку гормона стресса кортизола, который вызывает переедание.

Ненасыщенные жирные кислоты подразделяются на две большие группы в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода. Если такая связь одна, кислота относится к мононенасыщенным, если две – к полиненасыщенным.

Омега-3 относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот. В человеческом организме они не синтезируются и поэтому считаются незаменимыми. Входят в состав многих структур – например, клеточных мембран, эпидермиса, митохондрий; помогают выводить вредный холестерин, оказывают мощное противовоспалительное действие.

Польза омега-3

Беременным женщинам и детям

В период беременности женщинам нередко назначается омега-3. Для этого есть ряд серьёзных оснований.

Самое важное – полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск выкидыша и появления токсикоза на более поздних стадиях беременности, а также предотвращают возможное развитие депрессии у будущей матери. Особенно опасен токсикоз, вызывающий поражение многих органов и систем. На фоне этого заболевания страдают почки, печень, нервная система, повышается артериальное давление и появляются отеки.

Самым удобным источником омега-3 считается рыбий жир, поскольку именно в рыбе содержится больше всего жирных кислот. Из множества функций, которые он оказывает на организм беременной, можно выделить следующие:

  • Нормализация давления и кровотока
  • Защита клеток кровеносных сосудов
  • Снижение возможности развития невроза или стресса

Омега-3 оказывают положительное влияние не только на мать, но и плод. Они укрепляют здоровье ребёнка и способствуют его правильному развитию, предотвращают проблемы с пищеварительной системой. А в первые месяцы жизни малышу часто назначается рыбий жир в качестве профилактики рахита.

Спортсменам

Омега-3 считаются важной частью спортивной диеты по нескольким причинам. Они сохраняют здоровье суставов, повышают выносливость, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают тонизирующий эффект. Но в первую очередь полиненасыщенные жиры служат источником энергии, необходимой любому спортсмену.

Для похудения

Нельзя сказать, что полиненасыщенные кислоты способствуют эффективному сжиганию жировых запасов. Но они неплохо снижают аппетит, а, следовательно, и число потребляемых калорий. Поэтому при правильном приёме омега-3, физической активности и здоровом питании можно добиться снижения лишнего веса.

Для кожи

На кожу омега-3 тоже оказывают свое влияние. Они важны по нескольким причинам:

  • Сохраняют необходимый уровень коллагена. С возрастом его количество постепенно снижается, упругость кожи теряется, на теле начинают появляться морщины. Омега-3 тормозят этот процесс.
  • Препятствуют развитию кожной аллергии.
  • Активно борются с кожными заболеваниями, такими как акне или дерматит. У людей, в рационе которых нет проблем с нехваткой полиненасыщенных кислот, такие болезни встречаются намного реже.
  • Омега-3 являются сильными антиоксидантами и защищают кожу от вредного для нее атмосферного кислорода.
  • Защищают организм от депрессий. Стрессы и упадок сил негативно влияют на все системы и структуры организма, в том числе и на кожу.

Для сердца и сосудов

Сердечно-сосудистой системе омега-3 важны тем, что выводят лишний холестерин. Холестериновые бляшки оседают на стенках сосудов, тем самым снижая их эластичность и препятствуя нормальному кровотоку. Омега-3 снижают риск развития воспаления сердечной мышцы и атеросклероза, обеспечивают мозгу и органам нормальное кровоснабжение.

Для иммунитета

Омега-3 входят в состав мембраны иммунных клеток, а также участвуют в синтезе эйкозаноидов – веществ, направляющих лейкоциты к очагам воспаления. Помимо этого, полиненасыщенные жирные кислоты частично отвечают за повышение температуры во время болезни, а это важный момент в борьбе с заболеванием.

Для суставов

Омега-3 положительно влияют на хрящевые и костные ткани организма. Полиненасыщенные жиры участвуют в правильном формировании составов, увеличивают объём внутрисуставной смазки, укрепляют кости. Они снижают риск переломов в детском и взрослом возрасте, сохраняют подвижность суставов и сводят к минимуму возможные проблемы с ними.

Для мышц

Омега-3 влияют на рост белка в организме, а рост мышц напрямую зависит от его синтеза. Кроме того, полиненасыщенные кислоты имеют способность увеличивать площадь некоторых мышц в поперечном сечении.

Признаки дефицита омега-3

Дефицит полиненасыщенных жирных кислот наблюдается у большей части населения планеты, особенно у жителей развитых стран. Причина проста – все меньше внимания уделяется натуральным продуктом, быстрое и не всегда полезное питание кажется проще и удобнее. Потребление жирной морской рыбы снизилось, отчасти из-за её стоимости и качества. А поскольку больше всего омега-3 содержится в рыбе, нет ничего удивительного в том, что недостаток полиненасыщенных жиров стал массовым явлением.

Предположить, что человек испытывает недостаток омега-3 можно по следующим признакам:

  • Проблемы с кожей. Работа сальных желез нарушается, кожа начинает шелушиться и сохнуть, на голове появляется перхоть.
  • Мышечная слабость, боль и хруст в суставах.
  • Потеря работоспособности. У человека, испытывающего дефицит омега-3, могут быть проблемы с памятью, восприятием информации. Ему трудно сосредоточиться, появляются рассеянность и усталость.
  • Ослабленный иммунитет. Сопротивляемость организма снижается, человек больше подвержен заболеваниях.
  • Снижение зрения. Глаза начинают сохнуть, из-за чего острота зрения падает.

Помимо проблем со здоровьем, нехватка омега-3 провоцирует депрессию, плохое настроение, нервозность. У отдельных людей по этой причине даже наблюдалась склонность к суициду.

Суточная норма

Чтобы поддерживать норму омега-3 в организме, достаточно два-три раза в неделю есть жирную рыбу. Но если такой возможности нет, восполнить суточную потребность помогут добавки.

Определённой цифры, какой именно должна быть дневная норма, нет. Каждая научная организация предоставляет разные данные, но в среднем количество омега-3 колеблется в пределах 300-500 мг в сутки для взрослых мужчин и женщин. По данным Роспотребнадзора, суточная норма должна составлять 800-1600 мг.

Беременным и кормящим женщинам потребуется ещё 200 мг сверх нормы, а средняя потребность новорожденных – 50-100 мг.

Тем не менее, существуют заболевания, при которых суточное потребление омега-3 необходимо повысить. Пациентам с болезнями сердца рекомендуется 1000 мг ежедневно, а людям, склонным к депрессиям – 200-2000мг.

Омега-3 и рыбий жир: в чем разница?

Некоторые люди ошибочно считают, что рыбий жир и омега-3 – одно и то же. На самом деле разница между ними есть, и довольно существенная.

Рыбий жир представляет собой несколько жирорастворимых элементов, которые накапливаются в рыбьей печени. В своём составе он содержит глицериды, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Аптечный рыбий жир состоит по большей части из жирных кислот омега 3,6 и витаминов А и D.

Действительно, больше всего омега-3 содержится именно в рыбьем жире. Но полиненасыщенных жиров в нем по общему содержанию меньше трети, все остальное – другие субстанции.

Применение

Чаще всего омега-3 выпускается в виде капсул. Они опускаются в аптеке без рецепта, так что приобрести их может любой желающий. Несмотря на это, перед приёмом стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в том, что препарат не нанесет ущерба здоровью.

В профилактических целях взрослому достаточно одной капсулы в день во время еды или сразу после неё. Приём должен длиться не меньше трех месяцев, иначе результата может не быть.

В лечебных целях дозу можно увеличить до двух-трех капсул в день по согласованию с лечащим врачом. Детям до двенадцати лет тоже обязательна консультация специалиста.

Чтобы избавиться от неприятного привкуса рыбьего жира в ротовой полости, рекомендуется включить в рацион кислые фруктовые соки, сольные огурцы или квашеную капусту.

Противопоказания

Есть случаи, в которых приём омега-3 противопоказан:

Как правильно употреблять жирные кислоты?

Больше всего пользы продукты с содержанием жирных кислот принесут в сыром виде, поэтому желательно не подвергать их термической обработке или подвергать минимально. Чтобы не возникло проблем из-за недостатка полиненасыщенных кислот, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • Заправлять свежие салаты растительными маслами – при жарке они теряют свои полезные свойства.
  • Не хранить масла на свету, а ещё лучше найти для них тёмную тару.
  • При покупке отдавать предпочтение не замороженной, а сырой рыбе.
  • Обратить внимание на грецкие орехи – в нескольких ядрах содержится дневная норма жирных кислот.

Если подойти к составлению рациона основательно, жирных кислот, содержащихся в пище, будет достаточно, чтобы обеспечить ими весь организм. Ребёнку полиненасыщенных кислот требуется в полтора-два раза меньше, чем взрослому, об этом тоже важно не забывать.

Вред и передозировка

При приеме омега-3 могут возникать побочные эффекты. Например, иногда наблюдаются симптомы, напоминающие отправление – тошнота, диарея и даже рвота. У людей с аллергией на рыбу возможно появление отечности, высыпаний на теле. В этих случаях необходимо прекратить приём и обратиться к специалисту для консультации. Скорее всего, омега-3 придется заменить другим препаратом.

Передозировка, как правило, не несёт негативной реакции. Даже если дневная норма превышена, это ничем не грозит организму.

Продукты, содержащие омега-3

Продуктом с самым высоким содержанием омега-3 считается жирная рыба. К этому списку можно отнести форель, сардину, лосося, семгу, сельдь, палтуса и скумбрию. Много ненасыщенных жиров и в некоторых других подводных обитателях – устрицах, омарах, морских гребешках.

Помимо рыбы, достаточное количество омега-3 содержится в маслах – особенно рапсовом и оливковом, — льняном семени, грецких орехах, салате, капусте, брокколи и некоторых бобовых.

Топ-5 биодобавок

Существует достаточно много препаратов на основе полиненасыщенных кислот. Особой разницы между ними нет, отличие только в производителе и дозировке вещества. Несмотря на то, что таких добавок десятки, особую популярность в России приобрели только несколько:

  • Омакор. Это немецкий препарат, чаще всего назначается взрослым с риском возникновения инфаркта миокарда. В качестве суточной нормы достаточно одной капсулы в день.
  • Витрум Кардио омега-3. Производится в США. Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, принимается один раз в день. Одна капсула препарата содержит 1 г омега-3.
  • Доппельгерц – ещё одна добавка немецкого производства. Одна дозировка содержит в себе около 800 мг лососевого жира.
  • Омеганол Форте отличается содержанием как омега-3, так и омега-6 жирных кислот. Среди предыдущих добавок выделяется самой низкой стоимостью.
  • Нутрилайт – добавка из США. Принимается в количестве двух капсул в сутки.

Мода на здоровый образ жизни - это очень хорошо, но не стоит чересчур усердствовать. Например, гоняясь по аптекам за всеми возможными витаминами. Особенно часто в последние несколько лет упоминаются так называемые Омега-3, -6, -9. Все ли они так необходимы для нашего организма, как Омега-3? Для чего полезно принимать жирные кислоты и кому?

Что такое ненасыщенные жирные кислоты?

Все мы знаем, что продукты содержат в себе три основные категории питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Но не все знают, чем же они полезны или вредны. Белки и углеводы являются строительным материалом большинства клеток нашего организма, что делает их жизненно необходимыми. А вот жиры мы воспринимаем как нечто совершенно ненужное и даже вредное (лишний вес, атеросклероз и проч.) для красоты и здоровья. Но почему же тогда врачи нам рекомендуют такие препараты, как или Омега-3? Цена их невысока, и мы часто ими пренебрегаем.

Прежде всего потому, что жиры - это энергетический запас нашего организма. Количество их в рационе здорового человека должно быть не меньше 40%. А кроме того, они являются питательной средой для клеток, на их основе синтезируются многие соединения, необходимые для нормальной работы всех органов и систем.

Но по своему воздействию на организм жиры очень сильно отличаются. Переизбыток содержащихся в пище животного происхождения, приводит к возникновению заболеваний сердечно-сосудистой системы и к ожирению, а их недостаток - к сухости волос и кожи, вялости и общей раздражительности, депрессии.

Полиненасыщенные жирные кислоты, такие как Омега-3, Омега-6 и -9, незаменимы для нашего здоровья. Они участвуют в большинстве химических процессов в организме. Но наиболее ценными, как и наиболее недостающими, считаются именно кислоты Омега-3. для чего полезно их употреблять - лучше всего знают беременные женщины и молодые мамы.

В чем польза Омега-3?

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 больше всего влияют на работу таких функций и систем нашего организма:

  • Сердечно-сосудистая система. Достаточное количество этого вещества обеспечивает нормальный уровень холестерина в крови, то есть понижает уровень "плохого", который откладывается на стенках сосудов. Также применение Омега-3 в лечении кардиологических проблем снижает риск образования тромбов, делает сосуды более прочными и упругими.
  • Опорно-двигательный аппарат. Омега-3, Омега-6 способствуют лучшей усваиваемости кальция, тем самым укрепляют костную ткань, защищая от остеопороза. Омега-3 также защищает суставы, делает их более подвижными, то есть предотвращает артрит и его разновидности.
  • При длительном недостатке Омега-3 в рационе человека нарушается коммуникация между нервными клетками мозга, что провоцирует развитие таких заболеваний, как хроническая усталость, депрессия, шизофрения, биполярное расстройство и некоторые другие.
  • Кожа, волосы, ногти первыми отражают недостаток Омега-3. Для чего полезно принимать этот витамин в капсулах? Так можно наиболее быстро получить внешний эффект: волосы перестают слоиться, становятся гладкими и блестящими, на лице пропадают прыщи, и ногти становятся крепкими и гладкими.
  • Многие онкологи утверждают, что недостаток Омега-3 может стать причиной развития рака груди, простаты и толстой кишки.

Омега-3 беременным и детям

Наиболее необходимы полиненасыщенные жирные кислоты женщинам в период вынашивания и кормления ребенка. Во время беременности они активно участвуют в формировании мозга и периферической нервной системы малыша, поэтому женский организм ежедневно отдает ребенку около 2 граммов Омега-3. Капсулы с натуральным рыбьим жиром или синтезированной кислотой в таком случае будут очень эффективны, так как обеспечить поступление необходимого количества витаминов с пищей бывает проблематично, особенно при токсикозе.

Если не обеспечить беременную женщину необходимой нормой Омега-3, то может возникнуть угроза позднего токсикоза, преждевременных родов и депрессии.

Признаки дефицита жирных кислот Омега-3

Самым явным признаком дефицита полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 является ухудшение состояния кожи волос и ногтей. Волосы становятся тусклыми и сухими, с секущимися кончиками и перхотью. Прыщи на лице, высыпания и шелушение на коже также могут говорить о недостатке этой кислоты в организме. Ногти начинают слоиться и ломаться, становятся тусклыми и шероховатыми.

К другим признакам можно отнести депрессивное состояние, запоры, боли в суставах, гипертонию.

Суточная норма

При определении суточной нормы поступления Омега-3 будут или потребление с пищей - не важно) нужно помнить, что организмом эти кислоты не синтезируются, соответственно, мы должны постоянно получать весь запас извне. Ежедневно здоровый человек должен получать от 1 до 2,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и от 4 до 8 граммов Омега-6.

В период беременности и грудного вскармливания ребенка потребность женщины в Омега-3 возрастает до 4-5 граммов в сутки. Кроме того, рекомендуемая доза препаратов на основе Омега-3 (инструкция по применению должна быть изучена обязательно) увеличивается в следующих случаях:

  • в холодное время года;
  • при сердечно-сосудистых заболеваниях (гипертонии, атеросклерозе);
  • при психологической подавленности, депрессии;
  • в лечении онкологических заболеваний.

В летний период и при пониженном артериальном давлении рекомендуется ограничиться продуктами, содержащими Омега-3.

Продукты с высоким содержанием Омега-3

Существуют три основные категории продуктов, в которых содержится максимальное количество полиненасыщенных жирных кислот. Это растительные масла, рыба и орехи. Конечно, Омега-3 есть и в другой пище, но в гораздо меньших количествах. Более подробно о содержании полиненасыщенной жирной кислоты Омега-3 в 100 граммах доступных нам продуктов расскажет таблица.

Очень сильно содержание полезных и питательных веществ в тех или иных продуктах зависит от способа их выращивания, приготовления и употребления. Например, при солении или копчении рыбы весь ее запас Омега-3 теряется, а вот консервирование в масле сохраняет жирные кислоты.

Поэтому очень важно следить не только за рационом, но и за правильностью приготовления блюд.

Омега-3: инструкция по применению

Если вы все же решили восполнить дефицит жирных кислот в организме с помощью аптечных препаратов, то лучше всего обратиться за консультацией к своему врачу и читать инструкцию к рекомендованному средству.

Стандартный способ употребления всех препаратов, содержащих Омега-3 (цена их зависит от качества сырья и стартует с отметки в 120 рублей за упаковку), предполагает два варианта - лечение и профилактику.

При выявленном недостатке этих жирных кислот в организме препарат следует принимать по 2-3 капсулы в день после еды в течение месяца. Рекомендация врача может отличаться от расписанных в инструкции доз в зависимости от состояния пациента.

В целях профилактики можно всей семьей принимать в холодное время года препарат с Омега-3, для чего полезно детям старше 12 лет и взрослым принимать по 1 капсуле в день в течение трех месяцев. Ребенку младшего возраста дозу должен назначить педиатр.

Противопоказания

С осторожностью и под наблюдением врача следует принимать препараты с Омега-3 людям с заболеваниями почек, печени и желудка, а также в пожилом возрасте.

Как правильно употреблять жирные кислоты?

Конечно, максимум полезных веществ и витаминов содержится в свежих продуктах или подвергнутых минимальной обработке. Так же следует относиться и к продуктам с высоким содержанием Омега-3, для чего полезно соблюдать следующие правила:

  • Растительные масла употреблять в салатах, так как при жарке большая часть жирных кислот будет разрушена. Кстати, хранить масло нужно подальше от солнца - в бутылках из темного стекла.
  • Семена льна также лучше добавлять в необработанном виде в салаты или в качестве приправы в уже готовые блюда.
  • Рыбу нужно выбирать сырую, а не замороженную.
  • Съев ядра 5-10 грецких орехов, вы обеспечите себе суточную норму Омега-3.

Помните, что качественные и здоровые продукты питания способны полностью обеспечить нас полиненасыщенными жирными кислотами. При правильно разработанном рационе никакие дополнительные препараты вам не потребуются.

Омега-3 жирные кислоты

Польза омега-3 жирных кислот

Омега-3 кислоты относятся к жирным кислотам, которые являются жизненно важными питательными веществами. Омега-3 кислоты используются организмом для регулирования свертываемость крови, построения клеточных мембран и поддержания здоровья клеток. Это жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, они помогают снизить в крови уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), так называемого «плохого» холестерина.

Омега-3 – незаменимые жирные кислоты, имеющие важное значение для здоровья. Человеческий организм не вырабатывает их, поэтому очень важно наличие подобных кислот в диете

Омега-3 жиры способны подавлять различные воспаления. Хотя воспаления и являются нормальной частью иммунной реакции организма, исследования показывают, что они также лежат в основе множества серьезных болезней, в том числе сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний. Омега-3 жирные кислоты нашли применение в профилактике и лечение болезни Альцгеймера, астмы, биполярного расстройства, волчанки, повышенного кровяного давления, экземы, диабета, остеоартрита и остеопороза, псориаза и ревматоидного артрита . Их рекомендуют принимать во время беременности.

Какие симптомы указывают на недостаток омега-3 кислот

Диетологи считают, что диета большинства людей бедна омега-3 кислотами. О серьезном недостатке данного типа жирных кислот могут свидетельствовать следующие проблемы:- боли в суставах;- повышенная утомляемость;- сухость и зуд кожи;- ломкость волос и ногтей;- неспособность сконцентрироваться.Недостаток омега-3 кислот может привести к диабету второго типа, депрессиям, сердечно-сосудистым заболеваниям.

Омега-3 жирные кислоты представляют собой группу из трех жиров: альфа-линоленовой кислоты (ALA), докозагексаеновой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA)

Иногда человек употребляет большие дозы омега-3 жирных кислот, но все равно страдает от их недостатка. Дело в том, что для их полного усвоения в организме должны быть в должном количестве такие питательные вещества как:- витамин В6;- витамин В3;- витамин С;- магний;- цинк.

Витамин Е защищает омега-3 жиры от окисления, поэтому он также должен наличествовать в вашем рационе. Кроме того активность омега-3 жиров снижает потребление насыщенных и гидрированных жиров.

Омега-3 жиры, также как все полиненасыщенные масла, крайне чувствительны к воздействию тепла, света и кислорода. Они окисляются или, проще говоря, становятся прогорклыми. Это влияет не только на их вкус и запах, но и на пищевую ценность.

Морепродукты – лучший источник омега-3 кислот

Одними из лучших источников омега-3 кислот признаны морепродукты. В стограммовой баночке консервированного в собственном соку тунца содержится ежедневная рекомендуемая доза данных кислот. Также богаты омега-3 такие сорта рыбы, как: - палтус; - сельдь; - форель; - скумбрия; - лосось; - сардины.

Хороший источник омега-3 жиров – устрицы, омары, кальмары, креветки.

Важным фактором является происхождение морепродуктов. Богаты необходимыми кислотами только те, что пойманы в естественных условиях. Рыба, выращенная в искусственной среде, питается рыбной мукой и добавками из водорослей, что делает ее менее полезной.

Омега-3 жиры

Растительные источники омега-3 кислот

Тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис – прекрасный источник омега-3 кислот, также как и масло, выжатое из них. Льняное семя считается особенно богатым омега-3 жирами. Его можно добавлять в каши и салаты, выпекать с ним пироги и хлебобулочные изделия. Омега-3 жиры также содержатся в соевом, горчичном и рапсовом масле. Богаты омега-3 некоторые овощи, особенно зеленые листовые, среди них брюссельская и кочанная капуста, тыква, шпинат, петрушка и мята. Приверженцам вегетарианского питания следует употреблять в пищу больше бобов – особенно красной фасоли, чтобы получить необходимые дозы омега-3 жиров.

Омега-3 кислоты в мясе и яйцах

Мясо, полученное от животных, выращенных на травяном рационе, также является источником омега-3 кислот. Мясо животных, питавшихся зерном, содержит меньше полезных кислот, а мясо от животных, евших комбикорма практически не содержит омега-3.В яйцах омега-3 кислоты содержатся в основном в желтке, которые многие избегают употреблять из-за наличия в них же насыщенных жиров и холестерина.

Опасность потребления омега-3 жирных кислот

Исследования показали опасность геморрагического инсульта и кровотечений у людей с болезнями, связанными с разжижением крови, от чрезмерного употребления омега-3 кислот, поэтому лицам с предрасположенностью к таким заболеваниям следует проконсультироваться с врачом о максимально допустимых дозах омега-3 жиров.

Дефицит полиненасыщенных жирных Омега-3 оказывает негативное влияние на самочувствии взрослых и детей. Чаще возникают рецидивы хронических заболеваний, снижается умственная и физическая работоспособность, обостряются патологии опорно-двигательного аппарата. Не во всех случаях невропатологи и гастроэнтерологи рекомендуют принимать биологически активные добавки. Врач подскажет, в каких продуктах содержится Омега-3 в тех количествах, которые необходимы для восполнения запаса полиненасыщенных жирных кислот. Устранить и предупредить проблемы со здоровьем поможет введение в рацион питания растительных масел, жирных сортов рыбы, полезных овощей.

Правильный выбор полезных продуктов

Чтобы употребление рыбы, масла и овощей не было безрезультативным, следует правильно выбирать продукты. Самая высокая концентрация Омега-3 и жирорастворимых витаминов находится в нерафинированных растительных маслах, которые не подвергались какой-либо очистке. Также ученые давно доказали, что в рыбе, выращенной в питомнике на искусственных кормах, практически нет полезных полиненасыщенных кислот и жирорастворимых витаминов. Источником Омега-3 станет только скумбрия или лосось, выловленный в холодных океанических водах.

При выборе морепродуктов стоит отдавать предпочтение тем, которые упакованы непосредственно на рыбодобывающих предприятиях, а также учитывать при покупке, что продукты, богатые Омега-3, не могут быть жареными, копчеными, приготовленными в кляре.

Предупреждение: В куриных и перепелиных яйцах, говядине, свинине концентрация полиненасыщенных кислот будет крайне низкой, если рацион птицы и животные употребляли искусственные корма, а не находились на свободном выпасе.

Большое значение при выборе продуктов питания имеет и вид Омега-3, входящих в их химический состав. Для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата необходимы такие полиненасыщенные кислоты:

  • Эйкозапентаеновая. Биологически активное вещество содержится в рыбе жирных сортов, полностью усваивается в тонком отделе кишечника;
  • Линоленовая. Жирная кислота присутствует только в растительных маслах, орехах, семенах, фруктов, в организме человека трансформируется в докозагексаеновую и эйкозапентаеновую Омега-3 жирные кислоты;
  • Докозагексаеновая. Органическое соединение входит в состав моллюсков, ламинарии, жирной рыбы, расщепляется и адсорбируется в кишечнике.

Чтобы сохранить в продуктах, содержащих Омега-3, максимальную концентрацию жирных кислот, не следует подвергать их термической обработке. Использование оливкового или льняного масла для жарки совершенно недопустимо. Для восполнения в организме запасов Омега-3 нужно заправлять ими овощные салаты или просто есть с кусочком черного подсушенного хлеба. Это относиться и к кешью, арахису, фундуку. Если добавлять их в тесто для выпечки, то на выходе получится продукт, полностью лишенный каких-либо полезных свойств. Лучше есть орехи как отдельное блюдо с зеленым чаем или посыпать ими сливочный пломбир.

Совет: Наиболее полезна слабосоленая сельдь, скумбрия, лосось. При необходимости термической обработки нужно выбирать самые щадящие способы. Можно приготовить рыбу на пару или припустить ее в небольшом количестве воды.

В каких продуктах много Омега-3 жирных кислот

Полиненасыщенные жирные кислоты входят в химический состав злаков, фруктов, овощей. Но во многих из них концентрация Омега-3 настолько низкая, что даже при употреблении значительного количества этих полезных продуктов устранить возникший дисбаланс не удастся. А вот включение в рацион питания морской рыбы, моллюсков, растительных масел и семян позволит восполнить запас не только полиненасыщенных кислот, но и важнейших для организма человека жирорастворимых витаминов: ретинола, токоферола, эргокальциферола. Содержание Омега-3 в продуктах может существенно варьироваться в зависимости от фабрики или страны производителя.

Это интересно: Медики установили взаимосвязь между усвояемостью Омега-3 и их источниками. Полезные вещества, поступившие в желудочно-кишечный тракт с продуктами питания, значительно лучше расщепляются и адсорбируются, чем полиненасыщенные жирные кислоты из биологически активных добавок.

Растения

Ни один растительный продукт не содержит столько полиненасыщенных жирных кислот, сколько есть Омега-3 в льняном масле - 12мг на 100 г натурального продукта. Практически столько же полезных веществ входит в состав семян черного и белого льна. Этот сорт растительного масла не обладает каким-либо специфическим вкусом и запахом, поэтому идеально подходит для заправки крупяных вязких каш, гарниров, овощных салатов и даже густых супов.

Рекомендация: При покупке натурального продукта нужно обратить внимание на дату его расфасовки. Льняное нерафинированное масло имеет небольшой срок годности из-за высокой концентрации биоактивных соединений. При хранении они могут окисляться и постепенно разрушаться, изменяя цвет продукта, придавая ему прогорклый запах.

У семян льна есть свой тонкий аромат и приятный ореховый вкус. Не стоит класть их в выпечку, измельчать до порошкообразного состояния, как советуют некоторые рецепты народной медицины. Наиболее полезны целые плоды льна в салатах из томатов, огурцов, мясистого красного болгарского перца, петрушки. После нарезки овощей их следует щедро приправить семенами. Содержание Омега-3 в льняном масле выше, если оно было получено методом холодного отжима. Высокая концентрация полиненасыщенных жирных кислот присутствует в таких фруктах, овощах и зелени:

  • авокадо;
  • спаржа;
  • овес, пшеница;
  • листовая петрушка;
  • укроп.

Для насыщения организма взрослого или ребенка Омега-3 врачи рекомендуют включить в его рацион питания бобовые культуры - сою, фасоль, нут, горох, чечевицу. Грецкий орех, арахис, миндаль являются рекордсменами по содержанию полезных жирных кислот. Самое большое количество Омега-3 находится в оливковом, кунжутном, кукурузном нерафинированном масле. Продукты, где содержится больше всего Омега-3, представлены в таблице:

Морепродукты

Больше всего полиненасыщенных жирных кислот находится в печени и мышечных тканях морской рыбы. Именно из них производится полезный рыбий жир в виде густой жидкости или капсул. Сами представители водного мира получают Омега-3 из океанических водорослей (фукус, ламинария), которые служат им пищей. Отличной профилактикой инсультов, инфарктов, тромбофлебитов и атеросклероза станет употребление 2-3 раза в неделю таких сортов рыбы:

  • скумбрии;
  • лосося;
  • палтуса;
  • форели;
  • горбуши.

При покупке слабосоленой рыбы следует учитывать, что продукт питания может спровоцировать подъем артериального давления. Поэтому гипертоникам лучше приобретать свежую скумбрию ил горбушу для приготовления на пару вместе с овощами. Источниками Омега-3 для местных жителей служат моржи, нерпы и тюлени. В промышленных масштабах добыча этих довольно редких морских животных не ведется.

При расщеплении и абсорбции жирной рыбы желудочно-кишечный тракт человека подвергается избыточным нагрузкам. Такие продукты питания не могут использоваться в качестве источника полиненасыщенных жирных кислот для людей с панкреатитами, гастритами, холециститами. В этом случае нужно включить в свой рацион питания морепродукты:

  • креветки;
  • кальмары;
  • морские гребешки.

Достаточно употреблять в течение суток 100 г этих вкусных продуктов, чтобы обеспечить ежедневный запас Омега-3, легко расщепляемых белков и жирорастворимых витаминов.

Предупреждение: Во время вынашивания ребенка и период лактации женщинам лучше выбирать в качестве источников полиненасыщенных жирных кислот овощи, фрукты, орехи и свежую зелень. Морепродукты относятся к высокоаллергенной пище, поэтому включать их в рацион питания следует только после консультации с гинекологом или педиатром.

В каких продуктах содержится Омега-3? В чем их принципиальное отличие?

Омега-3 являются «важными» жирными кислотами, потому что организм не способен производить их самостоятельно. Поэтому мы должны полагаться на продукты с Омега-3 в нашем рационе, чтобы поставлять эти чрезвычайно полезные соединения.

Отличие омега-3

Когда дело доходит до получения достаточного количества Омега-3 в вашем рационе, мы рекомендуем есть много продуктов, содержащих Омега-3. В случае их недостаточности в рационе дополнять препаратами. Нужно удостовериться, что вы получаете не менее 1 грамма в день Омега-3.

Человеческий организм способен в какой-то степени превратить ALA в пригодные для использования DHA и EPA. Однако это не так эффективно, как получение DHA и EPA непосредственно из источников пищи. Это одна из причин, по которой эксперты по питанию рекомендуют употреблять рыбу несколько раз в неделю. Многие виды морепродуктов, естественно имеют высокое содержание DHA и EPA.

Хотя EPA и DHA являются предпочтительными источниками Омега-3, все типы полезны и поощряются, поэтому добавляйте орехи и семена к завтраку или готовьте рыбу на ужин.

Влияние продуктов с Омега-3 на здоровье людей в разных странах

Исторически мы видели, что популяции, которые потребляют большинство продуктов омега-3, таких как люди в Окинаве, Япония, живут дольше и здоровее, чем люди, которые едят стандартную диету с низким содержанием Омега-3. На самом деле типичная диета Окинавы, состоящая из большого количества рыбы, морских водорослей и других свежих продуктов, имеет примерно в восемь раз больше Омега-3, которые вы найдете в стандартной американской диете, что, вероятно, является одной из причин того, что это население считается одним из самых здоровых в истории человечества.

Другие популяции, которые потребляют много Омега-3 продуктов, включают в себя тех, кто живет в Средиземноморском регионе, включая испанскую, итальянскую, греческую, турецкую и французскую популяции. Исследователи даже обнаружили, что, хотя типичная средиземноморская диета характеризуется высоким уровнем общего жира и некоторыми сердечно-сосудистыми рисками, люди в этих районах имеют гораздо меньше случаев сердечно-сосудистых заболеваний в среднем, чем американцы, возможно, в связи с употреблением сердечно-здоровых продуктов Омега-3, которые регулярно появляются в их рационе. ()

Продукты обогащенные Омега-3

В то время как Омега-3 теперь искусственно добавляются к нескольким видам обработанных пищевых продуктов — арахисовое масло, детское питание, хлопья и некоторые белковые порошки, все же лучше всего получать Омега-3 из целых, настоящих источников пищи, особенно диких морепродуктов.

В настоящее время появились продукты с Омега-3, обогащенные этими жирными кислотами: пастеризованные молочные продукты, фруктовые соки, яйца, маргарин, соевое молоко и йогурт, хлеб, мука, напитки для потери веса и многие виды детского питания (так как исследования предполагают, что Омега-3 позволяют правильно развиваться мозгу младенцев).

Источники омега-3

Источники EPA и DHA в обогащенных продуктах обычно поступают из микроводорослей. Они, естественно, добавляют рыбный аромат в продукты, поэтому эти обработанные пищевые продукты должны подвергаться обширным химическим очищающим препаратам, чтобы замаскировать вкус и запах. Это, вероятно, снижает или изменяет содержание жирных кислот и антиоксидантов в продуктах питания, делая их уступающими неизмененным натуральным источникам питания.

Кроме того, иногда Омега-3 теперь добавляются к кормам для животных, чтобы получить более высокие уровни в молочных продуктах, мясе и птице. Поскольку производители продуктов питания знают, что преимущества Омега-3 растут, мы, вероятно, продолжим видеть все больше и больше обработанных продуктов Омега-3 в дальнейшем.

Преимущества натуральных продуктов Омега-3

Многие исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 помогают в профилактике и лечении следующих заболеваний: ()

  • Сердечно-сосудистое здоровье (снижение артериального давления, холестерина, уменьшение риска бляшек в артериях и уменьшение вероятности сердечного приступа или инсульта)
  • Стабилизация уровня сахара в крови (предотвращение диабета)
  • Уменьшение боли в мышцах, костях и суставах путем снижения воспаления
  • Помощь в поддержании баланса холестерина
  • Улучшение настроения и предотвращение депрессии
  • Укрепление ума и помощь в концентрации и обучении
  • Повышение иммунитета
  • Лечение расстройств пищеварения, таких как язвенный колит
  • Снижение риска развития рака и предотвращение повторных рецидивов рака
  • Улучшение здоровья кожи

Омега-3 в каких продуктах получать при питании

В настоящее время нет стандартной рекомендации по количеству Омега 3, которые нам нужны каждый день, поэтому предложения варьируются от 0,5 до 1 грамма в день в зависимости от того, о чём вы спрашиваете. Насколько легко получить эти рекомендуемые суммы? Например, в одной консервной банке из тунца и одной небольшой порции лосося содержится более 0,5 граммов омега-3.

Омега-3 жирные кислоты, найденные в морепродуктах, получены из фитопланктона. Фитопланктон — это небольшие растительные одноклеточные, которые являются источником пищи для многих водных организмов. Омега-3 жирные кислоты встречаются во всей водной пищевой цепи. Все рыбы и моллюски, используемые для питания человека, являются источниками Омега-3 жирных кислот. Количество общего жира и Омега-3 жирных кислот, встречающихся у разных видов рыб и моллюсков, может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая рацион каждого вида, сезон и местоположение улова.

В большинстве случаев количество Омега-3 жирных кислот связано с общим содержанием жира lданного вида. Рыбы с темным красным мясом, такие как сельдь, лосось, скумбрия обычно имеют более высокое общее содержание жира, чем более скудные виды рыб с более белым мясом, такой как треска, камбала и минтай. Поскольку значительная часть этого жира представляют собой Омега-3 жирные кислоты, более темные, жирные рыбы также имеют наивысший уровень Омега-3. Следующая таблица содержит содержание Омега-3 жирных кислот в некоторых из наиболее часто употребляемых видов рыбы и моллюсков.

Органы здравоохранения предлагают потребление EPA + DHA по меньшей мере 0,25-0,5 грамм в день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1 грамм EPA + DHA в день для пациентов с ишемической болезнью сердца. Для здоровых людей необходимо два приема жирной рыбы в неделю. В 2010 году диетические рекомендации также советуют принимать различные морепродукты два раза в неделю. 250 грамм чистого веса и более, будут поставлять 0,25 грамм Омега-3 жиров в день для оптимального здоровья.