Продукты с содержанием жира. Низкокалорийная пища - хорошо это или плохо? Какой жир вреден, а какой - полезен
Жиры считаются наиболее мощным источником энергии. Их отложения защищают организм от теплопотерь, а внутренности – от ушибов. В свою очередь, источниками жира являются молочные продукты и само молоко, яйца, рыба и мясо. Основными продуктами содержащими жиры, признаны растительные масла и животные жиры. Их состав представлен лецитином, витаминами E, A, B, а также жирными кислотами – и насыщенными, и ненасыщенными.
Жиры из продуктов питания после переваривания в желудке отправляются в кишечник. Там они заботятся о всасывании из тракта минеральных и жирорастворимых веществ. При употреблении жирной пищи у человека возникает чувство сытости. Примечательно, что жиры способны образовываться в организме из белков и углеводов. Однако такое соединение не является полноценным. Идеальным вариантом насыщения организма является употребление растительных и животных жиров с продуктами питания.
Жирные кислоты – основная составляющая жиров, классифицируются как:
- насыщенные, обладающие малой биологической ценностью и негативно отражающиеся на работе печени и липидном обмене. Продуктами, содержащими жиры такого типа, являются: кокосовый, говяжий и бараний жир, яичный желток, сыр, креветки, сало, омары, молоко.
- Ненасыщенные жирные кислоты – биологически активные соединения и непосредственные участники холестеринового и жирового обменов. В каких продуктах содержатся жиры с такими кислотами? Это свиной и рыбий жир, кукурузное и подсолнечное масло, оливки, дичь, авокадо, кешью, мясо птицы. Их употребление благотворно влияет на сосуды и служит профилактикой тромбов.
- Продукты, содержащие жиры полиненасыщенного типа, - это семечки, рыба, грецкие орехи, маргарин, миндаль. Из масел в данную категорию входят: соевое, льняное, кукурузное, подсолнечное, хлопковое и рапсовое.
Группы продуктов, в которых много жиров
Продукты, в которых много жиров (с жирностью 20 – 40 %) относят к категории с большим содержанием жира». Сюда входят шпроты, колбасы, свинина, утиное и гусиное мясо, сметана, халва, сливки, молочные сосиски и пирожные.
В список продуктов с жирами из категории «умеренное содержание (количество 10 – 19,9 г) входят:
- жирный творог;
- говяжьи сардельки;
- плавленые сырки;
- сливочное мороженое;
- диетические колбасы;
- баранина;
- говядина;
- икра;
- сельдь, семга, сайра и осетр.
Если жиры в продуктах питания содержатся в небольшом количестве (3 – 9,9 г), тогда эти продукты включают в категорию «с малым содержанием жира». Среди них стоит отметить баранину, говядину, жирный кефир и молочное мороженое, полужирный творог и сдобу, горбушу, скумбрию и не жирную сельдь, а также помадные конфеты.
При низком содержании (менее 3 г жиров на 100 г продукта) в жиры список продуктов включают: обезжиренный творог и белковое молоко, хлеб и фасоль, щуку и судак, хек и треску, крупы.
В каком продукте содержится больше всего жиров?
Богатейшими источниками омега-3 жирных кислот являются сардины, лосось, тунец, макрель, форель и сельдь. Жиры в продуктах питания с такими кислотами способствуют полноценной деятельности мозга, что особенно важно в преклонном возрасте. Рекомендуют кушать рыбу и кардиологи. Для хорошей работы сердца достаточно еженедельно съедать пару 100-граммовых порций жирной рыбы. Ее разрешается отваривать, запекать или готовить на гриле.
Полезными жирными продуктами являются:
- авокадо;
- оливковое масло;
- яйца;
- шпинат;
- бобовые;
- молотое льняное семя;
- любые темно-зеленые овощи;
- брюссельская капуста и пр.
Поддержать в норме сердечно-сосудистую систему помогут и грецкие орехи. Как продукты, содержащие жиры, они должны употребляться порциями по 30 г (примерно 7 орехов). Миндаль едят не более 24 орешков за один раз, арахис – не более 35. Если есть возможность покупать кешью, перед употреблением отмеряют 18 ядрышек.
К оседанию лишнего на талии причастны прежде всего жиры, которые присутствуют во всем, что мы едим. Это связано с тем, что максимальное количество калорий содержат именно они. Принадлежность самих жиров к определенному типу влияет на то, насколько полезными они будут для организма человека.
Мало кому удается не превышать суточную норму потребления жиров, поскольку даже минимальное количество жареного, колбасы, чипсов, кондитерских блюд способно нанести вред вашей фигуре. Если же вы будете отдавать предпочтение блюдам с низким содержанием жиров, проблемы с лишним весом вам не грозят.
Вся пища, которую мы употребляем в пищу, подразделяется на несколько групп на основании того, какое количество жира сосредоточено в продукте:
- продукты, содержание жира в которых больше 80 г. Это маргарин, сливочное, топленое, растительное масла, сало. Их употребление необходимо свести к минимуму;
- к еде в которой жир содержится в большом количестве, 20-40 г, относятся различные сыры, сметана, сливки, свинина, гусятина, утятина, колбасы, пирожные, шоколад. Эти продукты следует употреблять с осторожностью;
- продукты, содержащие умеренное количество жира (10-19,9 г). Это мороженое, яйца, жирный творог, курятина, баранина, жирные сорта рыбы. Их можно употреблять регулярно.
Продукты с низким содержанием жира
- продукты с малым количеством жира (3-9,9 г). Это кефир, молоко, нежирный творог, молочное мороженое, мясо, скажем, говядина, нежирная баранина, разные виды рыбы, такие как горбуша, сельдь, ставрида, скумбрия и другие. Из сладкого – помадные конфеты. Эту пищу употребляйте без опасения. Даже в том случае, если этих продуктов будет в вашем рационе много, это не навредит организму;
- продукты с низким содержанием жира (до 3 г). Это белковое молоко, бобовые, крупы, обезжиренный творог, нежирные сорта рыбы, хлеб. Кушать их абсолютно безопасно даже для тех, кто сидит на строжайшей диете.
Продукты, содержащие полезные жиры
Степень полезности для организма человека зависит не только от того, какое количество жира содержится в еде, но и к какому типу он относится. Самыми полезными являются ненасыщенные, а также полиненасыщенные, или многосложные жиры.
Насыщенные жирные кислоты находятся в основном в твердом виде. Они тяжело перевариваются. Кроме того, эти элементы относятся далеко не к самым полезным для организма. Они содержатся в сырах, ячном желтке, сале и мясе, топленом жире, креветках и омарах, молоке и молочных продуктах, шоколаде, сливках, пальмовом, кокосовом и сливочном маслах.
Практически все, что входит в наш рацион, содержит в той или иной степени различные жирные кислоты, а также липиды. Вот только полезными являются далеко не все из них.
Полезная альфа-линоленовая кислота содержится во всей съедобной растительности, которая имеет характерный темный окрас листьев. К примеру, это соевые бобы, грецкие орехи, льняные семена.
Растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное, облепиховое и др.) содержат много полинасыщенных жиров.
В морепродуктах присутствует чрезвычайно большое количество необходимых организму жиров, которые помогают выработке витамина D, делают нашу кожу гладкой и бархатистой. Именно поэтому для похудения следует питаться анчоусами, лососем, тунцом. Кроме того, содержащийся в рыбе белок легко усваивается.
Разобраться, где содержатся полезные жиры, а где не очень, поможет таблица содержания жиров в продуктах.
Употребляя продукты, которые содержат полезные жиры, вы не только сможете поддерживать фигуру в идеальной форме, но и сможете надолго сохранить здоровье!
Современные люди очень много внимания уделяют качеству и составу рациона питания. Тщательно подобранный рацион выручает при интенсивных физических нагрузках. Он же отвечает за то, какие уровни эмоционального напряжения будут проходить без последствий.
Состав продуктов
Любой продукт, как топливо для организма, может быть условно представлен в виде частей:
- энергетической;
- строительной;
- вспомогательной, выполняющей функции регулирования;
- критически важной для жизнедеятельности человека.
Общий дисбаланс любого компонента в потребляемых продуктах ведет к нарушениям в работе организма.
Энергетические вещества в продуктах
Жиры в продуктах - медленный источник энергии. Для их расщепления организму требуется немало времени. Функции жиров:
- Поддержание постоянного уровня энергии.
- Запасы для обеспечения всех систем организма.
- Транспорт витаминов.
- Тепловая и механическая изоляция.
- В сочетании с минералами и витаминами строительная функция.
- Регулировка обменных процессов.
Жиры в продуктах являются важнейшей частью принимаемой пищи. Без них будет нарушена четкая и стабильная работа всех систем и органов.
В их недостатке содержится еще одна опасность - уязвимость. Малейшие нарушения питания или изменение условий окружающей среды станут настоящими потрясениями для жизнедеятельности.
Продукты и их жирность
Если прочитать состав на упаковке, можно заметить, что производитель указывает норму содержания жиров в 100 г продукта. Но человеку нужно определенное количество вещества в день. Согласно исследованиям современных диетологов, можно вывести конкретную норму потребления жиров в продуктах для индивидуума. Норма жира в дневном рационе человека составляет 70-154 г для мужчин и 60-102 г - женщин.
Содержание жиров в продуктах разных групп
Название | Процент дневной нормы в порции 200 г | ||
Масло растительное | |||
Жир животный | |||
Масло сливочное | |||
Маргарин | |||
Майонез | |||
Фундук | |||
Грудинка сырокопченая | |||
Печень трески | |||
Грецкий орех | |||
Утки | |||
Миндаль | |||
Семена подсолнечника | |||
Сухой желток | |||
Свинина жирная | |||
Сырокопченая колбаса | |||
Арахис | |||
Пирожное слоеное с кремом | |||
Яичный порошок | |||
Шоколад молочный | |||
Гуси | |||
Свинина тушеная | |||
Сыр швейцарский | |||
Сосиски свиные | |||
Угорь | |||
Сыр российский | |||
Халва тахинная | |||
Халва подсолнечная | |||
Вареная колбаса | |||
Пирожное слоеное с яблоком | |||
Сосиски молочные | |||
Молоко сухое цельное | |||
Сырки и творожные массы | |||
Ветчина | |||
Сайра крупная | |||
Брынза | |||
Сметана 20% | |||
Сельдь | |||
Говядина тушеная | |||
Творог жирный | |||
Соя | |||
Язык свиной | |||
Колбасный фарш | |||
Завтрак туриста (свинина) | |||
Баранина | |||
Семга | |||
Икра кеты зернистая | |||
Сыр плавленый | |||
Яйцо перепелиное | |||
Кролик | |||
Говядина | |||
Яйцо куриное |
Полезные функции у жиров
Поддержание постоянного уровня энергии
Человек питается по-разному. Каждый день организм потребляет различные продукты, число калорий непостоянно. Для сглаживания таких бросков нужны полезные жиры.
Они образуют амортизационный запас. К примеру, организм не получает нужного количества энергии. В результате начинают расщепляться полезные запасы жира, содержащие необходимый запас энергии.
Недостача энергии - частое явление во время болезней. Организму нужны калории. Высокая температура и интенсивный транспорт питательных веществ - необходимое условие выздоровления. Одновременно может наблюдаться потеря аппетита и снижение функций пищеварения. Жиры играют роль единственного источника энергии, обеспечивая нужный функционал всех систем. Поэтому очень худые люди болеют тяжело и долго, в сравнении с индивидуумами нормального или плотного телосложения.
Аварийные запасы
Не стоит думать, что речь идет о голоде как таковом. В результате нарушения работы некоторых систем организма, в первую очередь пищеварительной, может наблюдаться картина нулевого усвоения полезных веществ. Это может быть вызвано реакциями на препараты, отравлениями, аллергиями. Самый распространенный случай - потеря воды. Тяжелые диареи, дизентерии, пищевые отравления, сбой солевого баланса. В этом случае в ход идут последние полезные резервы в виде жировой прослойки. Во время расщепления образуется вода и энергия.
Транспортная функция
Многие витамины, которые являются жизненно необходимыми катализаторами процессов, растворяются и переносятся с помощью жира и жирных кислот. Без этого они просто не усваиваются. Какие витамины очень важны:
- А – функционирование и адаптация зрения;
- D - витамины этой группы отвечают за образование и восстановление костной ткани;
- Е - обеспечивает питание клеток кожи, регенерацию покровов и оболочек внутренних органов, а также стенок сосудов;
- К - отвечает за коагуляцию, обмены в костной ткани, функционирование почек, синтез сложных белковых молекул.
Тепловая и механическая функции
Прослойка жира защищает от переохлаждения. Речь идет не только о подкожном слое. Организм накапливает подобные защитные зоны вокруг важных органов, чтобы изолировать их и предотвратить потерю тепла. Кроме того, слой жировой ткани защищает от механических нагрузок - резких ударов или сотрясений. Он выступает амортизатором, не допуская травмирования.
Роль в строительных процессах организма
Жир и жирные кислоты, наряду с минералами и витаминами, являются составной частью многих процессов, связанных с формированием структур. Например кости при недостаточном количестве жиров будут хрупкими, их рост замедляется. Стенки кровеносных сосудов медленнее восстанавливаются, недостаток жиров, особенно растительного происхождения, делает их непрочными.
Все клеточные структуры содержат жир и его производные. Это вещество отвечает за состояние и внешний вид кожных покровов. Важнейший орган человека – мозг – состоит на 60% из жировой ткани.
Регулятор процессов в организме
Жирные кислоты являются катализаторами процессов, отвечающих за изменение обмена веществ. Человек способен приспосабливаться к изменениям климата, ритма жизни, нагрузкам разного рода. Могут появляться и исчезать продукты в рационе. Организм умеет меняться в очень широких пределах. Все процессы, отвечающие за такую вариабельность, построены на использовании ненасыщенных жирных кислот. Они образуются при расщеплении жира, поступающего с пищей.
Происхождение жиров
Эти важные для функционирования организма вещества бывают растительного и животного происхождения. По полезности для человека на втором плане стоят животные продукты. Жиры такого типа образуют насыщенные кислоты, которые организм прекрасно может синтезировать сам в необходимых количествах. Животным жирам отводится роль источника энергии. Но при преобразовании получается избыток жирных кислот, которые нарушают баланс. Ухудшается усвоение белка, может развиться диабет, быстрое ожирение.
Растительные продукты и жиры - источник ненасыщенных кислот, которые включены во множество ключевых процессов. Молекулы растительных жиров полезны, быстрее расщепляются организмом. «Вегетарианские» продукты помогают организму приспосабливаться к изменению условий существования, регулируют обмены холестерина и других веществ, помогают транспорту витаминов и минералов. Пища такого рода содержит клетчатку, что благоприятно влияет на функционирование пищеварительной системы и кишечника.
Не следует увлекаться жирной пищей. Привычка организма создавать запас может быстро перейти в болезненное состояние, которое весьма опасно.
Опасность ожирения
Огромные запасы подкожного жира - не нужны и вредны.
- Первая и самая главная опасность - нагрузка на сердце и неэффективная работа кровеносной системы. Вся масса жира пронизана мельчайшими капиллярами. Сердцу физически очень трудно прокачать кровь по столь мелким сосудам в огромном объеме. Поэтому растет артериальное давление, увеличивается частота сердечных сокращений. Кроме этого, нагрузка нестабильна. Может развиться аритмия или сердечный шум.
- Вторая опасность - масса. Это нагрузка на суставы и кости. Ожирение развивается в большинстве случаев тогда, когда скелетная структура уже сформирована. В результате организм уже не успевает укреплять суставы и наращивать толщину костей. Начинают болеть ноги. Если человек много двигается при избыточном весе, могут возникнуть проблемы с сухожилиями в местах прикрепления к кости. Мышцы способны создавать усилие с большим запасом, а соединительные ткани и точки соединения не выдерживают нагрузки.
- Третья опасность - нагрузка на органы. Возникает давление и изменение формы. Могут возникнуть сбои в работе, чаще всего это касается органов малого таза и легочной системы. Уменьшение полезного объема груди неизбежно. Есть даже случаи остановки дыхания во сне.
Жиры - необходимый и важный для работы организма компонент пищи. Но всегда нужно помнить о балансе. Не стоит доводить ситуацию до точки, когда избыток этих веществ послужит причиной нарушения функционирования жизненно важных систем.
Тщательно планируйте свое питание, соблюдайте режим, не подвергайте себя предельным нагрузкам. И тогда здоровье будет крепким и жизнь будет прекрасна.
Многие люди сознательно отвергают продукты, содержащие жир, считая их вредными для фигуры. Большой популярностью пользуются безжировые диеты, призванные снизить вес.
Продукты, где содержатся жиры, важные для деятельности организма. Умеренное потребление полезных жиров не скажется отрицательно на талии и окажет благотворное влияние на обменные процессы.
В каких продуктах содержатся жиры
Жиры содержатся почти во всех продуктах питания. Наибольшее количество находится непосредственно в маслах и жирах, особенно, кондитерских. Из рыбы и морепродуктов больше всего жиров содержится в консервах и некоторых разновидностях рыб. Молочные продукты, где содержатся жиры — сухие сливки, сметана в зависимости от жирности, глазированные сырки и сыры. В порошке какао содержится 17,5 г жиров, а в тертом какао — 54г.
Виды пищевых жиров
- насыщенные;
- моно или полиненасыщенные;
- полинасыщенные.
Продукты с насыщенными жирами
Насыщенными являются жиры, в молекулах которых находится большое количество водорода. Они не меняют своего состояния при определенной температуре в замкнутом пространстве, оставаясь жесткими.
Насыщенные жиры насыщают организм энергией, участвуют в синтезировании гормонов и строительстве клеточных мембран. Они помогают организму усваивать витамины и микроэлементы. Для женского организма они необходимы, как элемент, и улучшающий репродуктивную систему.
Продукты, где содержатся насыщенные жиры:
- маргарин;
- сливочное масло, сыр и другие природные жиры, вырабатываемые из жировой ткани;
- пальмовое, кокосовое масло.
Продукты, в которых содержится такой жир способны принести организму вред. Они приводят к жировым отложениям, повышенному уровню холестерина и хроническим заболеваниям артерий. Избыточное потребление насыщенных жиров приводит к нарушению обменных процессов в организме.
Продукты, содержащие полезные жиры
Называют такие жиры маслами и содержатся они в следующих продуктах:
- мясо птицы;
- рыба жирных сортов;
- различные орехи;
- масла растительного происхождения.
В них содержится , но употреблять их в больших количествах не стоит. Излишнее потребление продуктов, где содержатся полиненасыщенные жиры может способствовать появлению жировых отложений и камней в желчном пузыре.
В каких продуктах содержатся полинасыщенные жиры
Полинасыщенные жиры содержатся в мясных продуктах, продуктах, вырабатываемых из молока, а также в кондитерских изделиях и фаст-фудах. Большое их количество может привести к онкологическим заболеваниям. Содержание продуктов, где много полинасыщенных жиров не должно превышать пятой части в ежедневном рационе.
Для чего нужны полинасыщенные жиры
Благодаря продуктам, содержащим полинасыщенные жиры, поддерживается иммунитет организма, улучшается работа головного мозга и снижается свертываемость крови, являющаяся следствием тромбов. Они оказывают профилактическое действие на появление раковых клеток и улучшают работу сердца. Полинасыщенные жиры способствуют нормальному уровню холестерина и обладают противовоспалительным действием.
Правила потребления жиров
Составляя ежедневный рацион, важно знать в каких продуктах содержатся жиры. Их количество не должно превышать трети от общего количества пищи. Рассчитывая норму жиров, необходимо помнить, что на 1кг массы человека достаточно 1 г жиров. Доля жиров в рационе должна увеличиваться в зависимости от физических нагрузок и климатических условий.
Таким, образом все жиры в нормальном количестве принесут организму пользу. А чрезмерное употребление продуктов, содержащих большое количество жиров способно спровоцировать различные заболевания и избыточный вес.