Рекомендации по борьбе с депрессией. Признаки депрессии у женщин и мужчин

Психическое расстройство, именуемое депрессией, может сильно варьироваться в интенсивности от небольшой хандры до серьезного заболевания, опасного для жизни. Часто для лечения депрессии прописывают специальные препараты, - действительно, в случаях сильной затяжной депрессии, мешающей нормальной жизни пациента, лекарственная терапия может быть лучшим вариантом. Однако существует также и большое количество простых, но эффективных способов борьбы с депрессией без медикаментов. Вы можете прибегнуть к их помощи, особенно если вы не сторонник медикаментозного лечения, а также, если ваша депрессия не слишком тяжелая, и связана, например, с сезонной хандрой или тяжелым периодом в вашей жизни. Также эти методы можно использовать параллельно с приемом лекарств для достижения лучших результатов лечения.

Шаги

Измените модель своего мышления

    Начните с решения простых проблем. Далеко не все проблемы имеют очевидные решения. Депрессия может усугубляться в ситуациях, которые вы не можете полностью контролировать, таких, как проблемы со здоровьем, финансовые проблемы или гибель близкого человека. Для того, чтобы научиться преодолевать действительно сложные ситуации в своей жизни, вам необходимо сначала научиться решать то, что вам по силам. Подумайте над тем, какие из препятствий, стоящих на вашем пути к здоровой и счастливой жизни, вы можете обойти без проблем прямо сейчас. Решение таких проблем поможет вам набраться опыта и «обрасти мускулами», что необходимо для решения более серьезных вопросов.

    • Ставьте себе цели, имеющие практическую направленность. Подумайте о конкретных способах решения сложившейся проблемы. Например, если в вашем доме беспорядок, вы легко можете это исправить. Создайте для себя подробный план уборки всего дома, комнаты за комнатой. Позвольте себе насладиться чувством удовлетворения после каждого выполненного задания.
    • Отмечайте свой прогресс в дневнике. Иногда простой записи о достижении той или иной цели достаточно, чтобы мотивировать себя на движение вперед.

  1. Занимайтесь самовыражением. Депрессия заставляет людей уходить в себя и избегать частого общения с окружающими. Однако такая закупорка эмоций может только ухудшить ваше состояние. Ваши чувства ценны тем, что являются частью вашей индивидуальности, именно поэтому вы должны искать пути их выражения.

    • Не оставайтесь подолгу наедине с самим собой. Старайтесь больше общаться с друзьями, семьей и одноклассниками (коллегами). В разговорах необязательно упоминать о своей депрессии, просто будьте собой и обсуждайте то, что приходит в голову.
    • Такие занятия, как написание стихов и рассказов, танцы, рисование, музыка и другие виды искусства, также могут принести много пользы и помочь в борьбе с депрессией.
    • Не бойтесь выражать сопровождающие депрессию такие эмоции, как грусть, страх, злость, беспокойство и другие. Эти чувства являются неотъемлемой частью жизни так же, как и счастье и удовлетворение. Примешанное к вашим эмоциям чувство стыда только усугубит ваше состояние.

  2. Обратитесь к духовным практикам. Такой подход помогает многим людям обрести внутреннее спокойствие и успешно бороться с депрессией.

    • Попробуйте медитировать для того, чтобы повысить самосознание и достичь мира с самими собой. Вы можете поискать клубы любителей медитации поблизости от вашего дома или начать медитировать самостоятельно.
    • Если вы религиозный человек, то попробуйте начать чаще посещать храм, а также чаще встречаться с прихожанами вне храма. Общаясь со своими единомышленниками, вы больше не будете чувствовать себя одиноким, и это даст вам успокоение.

  3. Относитесь к себе хорошо. Часто депрессия вызывает у человека ненависть к самому себе и сомнения в собственных способностях. Поэтому старайтесь концентрироваться на своих положительных качествах и на том, какую пользу вы можете принести окружающим, вместо того, чтобы лелеять ненависть к самому себе и заниматься самобичеванием.

    • Никогда не корите себя за депрессию. Депрессия – это такое состояние, через которое проходит большинство из нас в тот или иной период жизни. Не считайте себя слабым и трусливым. Вы проходите через болезненное состояние и, то, что вы нашли в себе силы этому противостоять, указывает на вашу смелость и решительность.

    Измените модель своего поведения

    1. Проводите больше времени вне дома. Вдыхая свежий воздух на природе и греясь под солнцем, чтобы восстановить запасы витамина D в организме, вы сможете достичь духовного подъема. Ходите на прогулки каждый день. Если у вас есть время и возможность, то совершите выезд на природу: в лес или к ближайшему пруду или озеру.

      • Если погода слишком холодная и не позволяет проводить много времени на улице, то просто раскройте шторы и впустите в свой дом солнечный свет.
      • В менее солнечные зимние месяцы попробуйте использовать светотерапию для возмещения недостатка естественного солнечного света. Приборы для светолечения вы сможете найти в ближайшей аптеке или купить в интернете.

    2. Все время чем-нибудь занимайтесь. Это поможет вам забыть о своей депрессии и перестать хандрить. В выходные дни, когда у вас нет работы или учебы, возьмите ноутбук и отправьтесь в ближайшее кафе. Главное это не сидеть целый день дома, ничего не делая, только из-за того, что у вас не очень хорошее настроение.

      • Составляйте список дел каждую неделю и вычеркивайте из него записи каждый раз, когда вы что-нибудь закончили.
      • Возьмите на себя обязательства. Отказ от своих обязательств во время депрессии заставит вас почувствовать себя слабым и беспомощным. Предложите свою помощь, например, престарелым родственникам, когда они идут в магазин, и докажите всем, что на вас можно положиться.

    3. Ежедневно делайте физические упражнения. Приведя тело в движение, вы дадите время отдохнуть своей голове, - учеными доказано, что физические упражнения помогают снизить чувство тревоги и ослабить депрессию. Найдите себе занятие по душе, например, займитесь йогой, плаванием, ходьбой или велосипедным спортом и проводите тренировки каждый день.

      • Помните, что вы занимаетесь спортом не для борьбы с лишним весом. Сконцентрируйтесь на приятных ощущениях во время тренировок, на том, как бьется ваше сердце и ускоряется дыхание.
      • Найдите себе напарника для тренировок. Договоритесь, например, ходить каждую неделю на прогулку с другом или родственником.

      Займитесь собой

      1. Употребляйте в пищу продукты-антидепрессанты. Вдобавок к сбалансированному питанию увеличьте употребление продуктов, помогающих бороться с депрессией. Таковыми являются продукты богатые омега-3 жирными кислотами такие, как семга, сардины и грецкие орехи, а также продукты содержащие другие виды полезных жиров, например, авокадо и кокосовое масло.

      2. Попробуйте пищевые добавки. В продаже имеется большое количество биологически активных добавок, которые, по словам производителей, помогают бороться с депрессией. Всегда советуйтесь с вашим лечащим врачом, перед тем, как начать принимать добавки, так как многие из них могут быть противопоказаны во время приема некоторых рецептурных лекарственных средств.

        • Зверобой считается эффективным средством против депрессии и тревожных расстройств.
        • 5-гидрокситриптофан (5-HTP) – аминокислота, добываемая из некоторых африканских растений, считается эффективным природным стабилизатором настроения.
        • S-аденозилметионин (SAM или SAM-e) служит заменителем естественных веществ, производимых млекопитающими, для стабилизации настроения.
        • Зеленый чай содержит L-Тианин, природный антидепрессант. Если вы не хотите пить зеленый чай, то L-Тианин также доступен в виде пищевых добавок.

      3. Прекратите употребление алкоголя и других наркотиков. Алкоголь и наркотики обладают способностью облегчать депрессию на некоторое время, однако вскоре симптомы вернутся с новой силой и, в конечном счете, всегда принесут только вред и усугубят ваше состояние. Чтобы взять свои эмоции под контроль, необходимо полностью исключить употребление вышеупомянутых веществ.

        • Алкоголь, на самом деле, является депрессантом, и иногда может усугублять депрессию, даже во время его употребления с целью получения удовольствия.
        • Вообще, в борьбе с алкогольной или наркотической зависимостью очень важно сразу обратиться за помощью. Самостоятельно вам едва ли удастся вытащить себя из депрессии. Обратитесь за помощью в ближайшее отделение сообщества анонимных алкоголиков или сообщества анонимных наркоманов, также вы можете связаться с любым другим центром, предоставляющим подобные услуги.

      4. Обратитесь за помощью к психотерапевту. Когда вы чувствуете, что не в состоянии бороться с депрессией самостоятельно, обратитесь к врачу. Врачи-психотерапевты знают, как помочь страдающим от депрессии людям изменить в лучшую сторону модели их мышления и поведения, чтобы снять депрессию и предотвратить ее повторное появление. Ваш психотерапевт сможет подобрать вам индивидуальный план лечения.

        • Существуют убедительные доказательства того, что разговорная психотерапия, в частности когнитивно-поведенческая, которая уделяет внимание изменению негативных моделей мышления, является эффективным способом борьбы с депрессией, как сама по себе, так и в сочетании с лекарственными препаратами.
        • Консультации с вашим духовным наставником, а также программы 12 шагов могут вам выговориться и получить помощь в борьбе с обстоятельствами, сопровождающими депрессию.
      • При появлении симптомов депрессии обратитесь к врачу для постановки точного диагноза. Депрессия может сопровождаться другими заболеваниями, и ваш лечащий врач поможет вам их определить и вылечить.

      Предупреждения

      • Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед употреблением растительных лекарственных средств или биологически активных добавок, так как они могут по-разному взаимодействовать с лекарствами, которые вы уже принимаете.
      • Не стоит резко прекращать прием прописанных вам лекарств. Это может вызвать ухудшение вашего состояния. Отмена приема некоторых препаратов может вызывать довольно серьезные побочные эффекты. Тщательно обсудите план уменьшения дозы и постепенного прекращения приема препарата с вашим лечащим врачом, чтобы держать этот процесс под контролем.

В наше время слова «стресс» и «депрессия» известны всем и каждому. Но кто расскажет, как бороться с апатией? Что делать, когда подобное случается, и как выйти из этого состояния? Где прочитать об эффективных способах борьбы с депрессией?

Из всех до сего момента написанных пособий по тому, как бороться с депрессией самостоятельно, нет работы лучше, чем «Как победить стресс и депрессию» Мэтью Маккей и соавторов. Поэтому, эта статья будет по большей части кратким описанием некоторых глав данного шедевра и лишь небольшой раздел будет посвящена тому, как справится с зимней депрессией.

Книга посвящена описанию методик (когнетивно-поведенческих терапий) по пошаговому избавлению от проблем, связанных с изменениями настроения. Эта работа для широкой публики — она будет полезна как практикующим врачам, так и просто человеку, заинтересованному тем, как победить апатию и сильную депрессию, страх, гнев и много другое. К сожалению, не все главы будут затронуты, но заинтересованный читатель вполне может сам ознакомиться с не вошедшим в статью материалом.

Данная книга не предназначена для того, чтобы ее просто пролистали. Если читатель намерен помочь себе справится с тревогой и навалившимися проблемами, ему необходимо выполнять все в точности, как написано в этом пособии. Здесь собраны все самые эффективные и проверенные годами методы борьбы с депрессией.

Перед тем, как начать курс лечения, необходимо получить консультацию врача и убедиться, что с вегетативной системой читателя все в порядке. Если после прохождения описанных методик человеку лучше не стало, стоит повторно обратиться к врачу.

Так как же бороться с депрессией и апатией самостоятельно? Как победить стресс и вернуться к нормальной жизни?

Книга Мэтью Маккея «Как победить стресс и депрессию» помогла уже многим людям

Вопреки распространенному мнению о том, что все проблемы идут из детства, авторы этой книги убеждены: самый главный враг для человека — это его мысли. Когнетивно-поведенческая терапия направлена на изменение восприятия ситуации с травмирующей на нейтральную или позитивную. Далее в главе описаны 12 основных протокола, кратко и по существу описывающих симптомы тревоги, панического расстройства, перфекционизма, навязчивого мышления, фобий, депрессии, низкой самооценки, стыда и чувства вины, гнева, умеренного избегания, вредных привычек и откладывания. К каждому протоколы прилагается список глав, посвященных лечению какого-то из перечисленных недугов.

Следующим пунктом составляется программа лечения. Обозначаются главы книги, посвященные необходимым для выздоровления методикам, последовательность, в которой необходимо их читать, и бесполезные для лечения конкретных случаев.

Глава 2. Поиск автоматических мыслей.

Описана «ABC — модель эмоций» (Событие => Мысль => Чувство ), показывающая зависимость эмоций от мыслей. Сначала возникает какая-то идея в голове, а затем следует уже эмоциональная реакция.

Настроение человека во многом зависит от его мыслей

В данной главе рассказывается о том, как пресекать мысли, вспыхивающие в сознании автоматически. ABC — реакция циклична, то есть из предыдущей эмоции вытекает последующее событие. Получается некая отрицательная обратная связь, которую можно разорвать сведя все негативные чувства на «нет». Автоматические мысли же имеют особенности, они:

  • Стенографичны — имеют краткую форму, часто состоят всего из одного слова.
  • Не заставляют человека сомневаться в них
  • Воспринимаются как неконтролируемые мысли
  • Часто имеют требовательную сущность — должен, надо
  • Имеют негативную окраску
  • Обладают уникальностью — одна и та же ситуация каждым человеком воспринимается по-разному
  • Накрепко заседают в мозгу, их очень сложно изменить
  • Часто отличаются от того, что человек говорит, или не в полной мере описывает его состояние
  • Заставляют человека зацикливаться на проблеме и думать о ней раз за разом.

Первый шаг к контролю над автоматизмом — осознание. Человеку необходимо обращать внимание на возникающие чувства, научится из замечать, хоть это и не самое приятное занятие. Следующая ступень — запечатление их на бумаге. Необходимо вести «Журнал мыслей», в который записываются ситуации, возникшие в результате эмоции, оцениваемые по шкале от 0 до 100, и мысли.

Глава 3. Изменение паттернов ограниченного мышления.

Привычки воспринимать все на свой счет, перфекционизм, неспособность взглянуть на ситуацию со стороны или увидеть ее целиком, черно-белое мышление, сверхобощение, поспешные выводы, преувеличение, катастрофизация, чувство, что ты кому-то что-то должен или, наоборот, тебе все должны существенно портят жизнь самому человеку и окружающим. В этой главе подробно описан каждый из этих восьми паттернов ограниченного мышления и перечислены 4 упражнение для сопоставления их и какого-то утверждения. Далее описаны советы, ключевые действия по изменению возникающих чувств и при их осознавании:

  1. При фильтрации необходимо сместить фокус с негативных мыслей на позитивные
  2. Поляризованное мышление — оценивать ситуации и объекты в процентах, исключая категоричные суждения
  3. Сверхобобщение — учитывать все факты, уделять внимание деталям, не вешать негативные ярлыки
  4. Чтение мыслей — допускать альтернативы и находить доказательства своих суждений
  5. Катастрофизация – осознавать вероятность события
  6. Преувеличение — оценивать происходящее по реальным событиям и фактам
  7. Долженствование — уважать мнение и принципы других, уметь прощать и допускать ошибки.

В «Журнале мыслей» теперь должно быть 6 колонок: описание ситуации, возникшее чувство, автоматические мысли, название паттерна, альтернативные (правильные) мысли и переоценка чувство по шкале от 0 до 100.

Глава 4. Изменение «горячих мыслей».

Материал в этой главе также рассказывает о борьбе с автоматическими мыслями и предназначается для ознакомления тем, кому не помогла предыдущая методика. Материалом для работы остается «Журнал мыслей» с тремя колонками (см. Глава 2).

Для борьбы с депрессией может потребоваться переоценка чувств

Первым делом человек выбирает одну из записанных мыслей и записывает факты и ситуации, способствующие возникновению в голове подобных слов. Всех, которые только можно вспомнить и вообразить. Затем ставится задача посложнее: необходимо определить события, выступающие против выбранной «горячей мысли». В помощь даны наводящие вопросы. После этого человек записывает альтернативы негативным автоматическим словам и производит переоценку возникающих чувств на записанные ситуации.

Должно произойти улучшение оценок, ведь теперь помимо негативных ассоциаций в сознании всплывают и придуманные альтернативы, которые с этих пор необходимо обязательно повторять. Также, составляется план действий, необходимых для решения проблем с «горячими мыслями».

Глава 5. Релаксация.

Описанный далее список методов полезен в тех случаях, если читатель хочет знать, как побороть депрессию и страх. Релаксация подразумевает под собой умение расслабляться. Одним из главных компонентов на момент первого занятия является особая обстановка тишины и покоя. В комплекс упражнений входит:

  • Абдоминальное дыхание — для расслабления мышц, давящих на диафрагму
  • Прогрессивная мышечная релаксация — поочередное напряжение расслабление всех мышц тела
  • Одновременное сокращение мышц всего тела
  • Релаксация без сознательного напряжения — полное расслабление без какого-либо специального напряжения
  • Сильная релаксация — синтез самовнушения и абдоминального дыхания
  • Техника визуализации — составление в собственном воображении картины любого спокойного места, где человек чувствует себя в полной безопасности.

К каждому из описанных методов прилагается подробная инструкция.

Глава 6. Контроль над тревогой.

Невозможно жить постоянно беспокоясь о чем-то, переживать раз за разом по одним и тем же поводам, сходить с ума от ожидаемых трагических событий. В этой главе описывается, как бороться с навязчивыми мыслями, вытекающим из этого плохим настроением и депрессией.

Существует четыре способа для подчинения контролю тревоги:

  1. Практика расслабляющих техник (см. Глава 5)
  2. Точная оценка вероятности наступления негативных событий
  3. Осознанное погружение в состояние тревоги — этот метод помогает тренироваться в обуздывании неконтролируемой тревоги в неожиданные моменты
  4. Техника контроля неэффективных действий, то есть предотвращение беспокойного поведения.

Эти пункты соответствуют четырем шагам, совершив которые человек научится контролировать свои физические реакции и свое поведение.

Помните, что депрессию вполне реально победить!

Глава 7. Фиксация мыслей.

Методика заключается в самостоятельном воспроизведении и удержании в сознании нежелательной мысли и ее внезапном оставлении, и очищении мыслей при помощи мысленной команды «стоп» или легкого удара резинкой по запястью. Эта техника помогает справиться с фобиями, навязчивыми мыслями, идеями, фантазиями, тяжелыми воспоминаниями.

Глава 8. Техника «наводнения».

Самый эффективный метод для лечения фобии и навязчивых мыслей. Человек прокручивает в своем воображении травмирующие образы до тех пор, пока не произойдет своеобразный взрыв и не придет осознание того, что на самом деле его фантазия безвредна. На сегодняшний день существуют закольцованные магнитные ленты, на которые записываются произносимые пациентом страхи или мысли, и тогда он может самостоятельно подвергать себя «наводнению» дома.

Глава 9. Прививка от стресса.

В этой главе описано два метода:

  1. Метод систематической десенсибилизации, разработанный Джозефом Вольпе . Необходимо выстроить иерархию собственных страхов от слабых до вызывающих панику. Работая отдельно с каждой фобией, человек полностью расслабляется и начинает представлять себе беспокоящий его объект или событие. Как только он начинает чувствовать тревогу, сознание очищается, и тело вновь подвергается релаксации, достигнув пика которой в воображении необходимо опять воспроизвести свой страх. И так до тех пор, пока пациент не станет к образу абсолютно равнодушен.
  2. Прививка от стресса Дональда Мейхенбаума (усовершенствованная техника систематической десенсибилизации). Первый шаг — релаксация физическая и копинговые мысли, функция которых противодействовать фобиям. Создается иерархия страхов, воспроизводится нужный образ, но когда возникает чувство тревоги, человек не бросает свои мысли. Наоборот, он продолжает думать о пугающих вещах, но подключает к этому копинговые мысли и технику релаксации. В итоге человек получает уверенность в том, что справится с любой ситуацией в будущем.

Эдмунд Берн, в свою очередь, дополнил методику Дональда Мейхенбаума тем, что дал возможность пациентам прервать поток мыслей, чтобы избежать перенапряжения и не травмировать психику человека тем, что он действительно не может перенести.

Апатия — одна из причин депрессии

Глава 10. Мобилизуйтесь.

Апатия является причиной депрессии. Они образуют замкнутый круг — чем сильнее одно чувство, тем сильнее другое. Для лечения подобных проблем необходимо вывести себя на новый, более высокий уровень активности, даже если этого делать не хочется.

Специально разработанная техника «планирования активности» подразумевает под собой оценку на полезность повседневных дел и составление расписания, в которое будут включены приятные и полезные для пациента занятия.

Глава 11. Решение проблем.

Неразрешенные и беспокоящие ситуации приносят человеку только постоянную эмоциональную боль разной степени интенсивности. Рядом исследователей была разработана пятиэтапная стратегия обнаружения решения тревожащей проблемы. Она состоит из:

  1. Формулировки проблемы
  2. Определения цели
  3. Записи альтернатив
  4. Определения последствий
  5. Оценки результатов.

В перечисленных главах подробно описаны симптомы и процесс лечения всего 4-х из 12-и протоколов: фобии, депрессии (стрессы и апатия), навязчивые мыли и откладывания.

Итак, плотно ознакомившись с книгой, внимательный читатель наконец прочтет, что такое депрессия и стресс и как с ними бороться, получит совет настоящего психолога, узнает, как справиться с апатией, как побороть лень и постигнет многие другие способы борьбы с разнообразными нарушениями эмоционального состояния человека.

Учитесь контролировать свою тревогу и другие эмоции

Остается последний вопрос: как побороть зимнюю депрессию .

Такое заболевание как зимнее аффективное расстройство распространено в северных странах, где солнечного света в холодное время года действительно не хватает. Это значительно сказывается на работе гипоталамуса — нарушается обмен гормонов серотонина и мелатонина.

Депрессия проявляется как нарушения сна, пониженная работоспособность, апатия, плохое настроение, угнетенность, чувство отчаяния и тревоги, понижение самооценки, сильная раздражительность. Происходит ухудшение способности концентрироваться и запоминать, снижается интеллектуальная активность. Повышается аппетит, из-за чего могут возникнуть расстройства пищеварения. Иммунитет становится слабым, либидо понижается и на почве замкнутости могут возникнуть даже проблемы в социальных взаимоотношениях.

Существует более легкая форма зимней депрессии, которая проявляется вялостью, постоянной усталостью, апатией и проблемами со сном.

Зимнее аффективное расстройство обычно появляется у людей в возрасте от 18 до 30 лет, но проходит с наступлением весны. Либо сразу, либо постепенно.

Главной проблемой в холодное время года является дефицит света. И самым главным способом, как можно бороться с зимней депрессией, является светотерапия.

Не обязательно ждать весны,чтобы победить зимнюю депрессию

Как альтернативу основному методу лечения противопоставляют занятия спортом . Достаточно двадцатиминутной зарядки с утра, чтобы избавиться от сезонной хандры. Помогают также прогулки на свежем воздухе, правильное и полноценное питание (употребление витамина В), занятие любимым делом или прослушивание музыки. Радуя себя каждый день какой-нибудь мелочью, человек предотвращает развитие у себя депрессии и обходится без проблем до самой весны.

Депрессия является одной из самых частых болезней современного мира. Она стала настолько распространенной, что уже никого не удивляет. В ответ на вопрос: «Как дела?» можно нередко услышать: «Как у всех, опять депрессия».

Актуальность проблемы

Как бороться с депрессией, если на преодоление данного расстройства у человека нет душевных сил? Над этим вопросом бьются ученые разных стран. Данное расстройство занимает первое место среди причин прогулов на работе во всем мире. По приблизительным оценкам, в настоящее время порядка 150 млн человек из-за него каждый год становятся инвалидами. На сегодняшний день депрессивные состояния являются наиболее распространенным «женским» расстройством.

Общепринятое в настоящее время определение депрессии таково: это психическое нарушение, сопровождаемое «триадой» - нарушениями мышления, утратой способности радоваться, двигательной заторможенностью.

Признаки

Практически каждый человек хотя бы раз в жизни переживал как минимум состояние легкой хандры. Если с данным типом расстройства справиться можно подручными средствами - например, при помощи «маленьких радостей» вроде просмотра любимого фильма или покупки новой вещи, то с более тяжелыми состояниями бороться не так-то просто. Каковы основные симптомы депрессии?

  • Отсутствие сил, полная апатия. Тем людям, которые не проходили через это, сложно понять, отчего человеку в состоянии депрессии трудно подняться с кровати и почистить зубы. Депрессия всегда приносит с собой серьезное снижение уровня психической энергии, огромную усталость.
  • Негативные мысли. Исследования, проводившиеся когнитивными психологами, показывают: в состоянии депрессии разум человека наполнен отрицательными мыслями о себе самом, об отношениях с окружающими. Нередко это негативные представления о себе самом, ощущение собственной никчемности. Человек может быть слишком тревожным, испытывать чувство вины, бесконечно размышлять о совершенных в прошлом ошибках.
  • Раздражительность, агрессия. Все происходящее вокруг кажется совершенно нелепым. Вызывают злость и раздражение окружающие люди, задающие свои вопросы или отвлекающие от дела невпопад.
  • Снижение потребности в интимной жизни. Иногда либидо может отсутствовать вообще.
  • Алкоголизация. Нередко люди в депрессии пытаются залить свое горе спиртным, но трудность в том, что это не решает проблемы. Алкоголь влияет на мозг человека как депрессант и лишь делает состояние тяжелее.
  • Нарушения сна, потеря аппетита (или, наоборот, переедание). Депрессия способна проникнуть практически во все сферы жизни человека. Ранний подъем или, напротив, бессонница в течение ночи напролет сами по себе еще не являются признаками тяжелой депрессии, однако на эти симптомы стоит обратить внимание. Когда человек отказывается от еды, это является символическим отказом от жизни, а сонливость - средство уйти от реальности.
  • Трудности с концентрацией внимания. Для некоторых людей, страдающих от депрессии, даже обычное чтение книг является непосильной задачей. Они могут терять нить событий, постоянно отвлекаясь на тревожные мысли. Иногда внимание становится настолько рассеянным, что человеку сложно принимать простейшие повседневные решения.
  • Мысли о суициде. Каждый человек время от времени сталкивается с жизненными трудностями. Ученые считают, что мысли о самоубийстве на том или ином отрезке жизни посещают каждого человека. Однако если они сопровождаются нежеланием вставать с кровати и заниматься повседневными делами - это серьезный повод обратиться за помощью к психотерапевту.

Причины

Что же может вызывать данное расстройство? Ученые выделяют несколько первопричин депрессии:

  1. Генетика. Склонность к депрессии может передаваться по наследству.
  2. Побочные действия лекарств (например, нейролептиков).
  3. Болезнь Паркинсона.
  4. Нарушения мозгового кровообращения.
  5. Применение гормональных средств.
  6. Финансовые проблемы.
  7. Сложности в личной жизни.
  8. Пожилой возраст.
  9. Послеродовой период.
  10. Продолжительные стрессы.

Основные этапы

Выделяют три стадии депрессии в психологии:

  • Первая стадия, иначе называемая отторгающей. Человек не осознает, в каком он состоянии. На этом этапе появляется раздражительность, бессонница.
  • Вторая стадия, на которой симптомы депрессии становятся еще более выраженными. Падает иммунитет, обостряются имеющиеся заболевания, возникают новые.
  • Третья стадия, или «разъедающая», когда организм выполняет только основные функции. На данном этапе помочь может только психиатр.

Возможные последствия

Если не лечить депрессию, последствия могут быть самыми неблагоприятными. Страшно не только само подавленное состояние, но и его воздействие на организм. Снижение иммунитета и обострение болезней во время депрессии - нередкий случай. Одна из основных опасностей подобного нарушения - это склонность к суициду. Однако помимо данных последствий, депрессия может существенно ухудшить качество жизни. Наблюдаются:

  • ухудшение внешнего вида, физического состояния;
  • трудности во взаимоотношениях, проблем в семье (например, в состоянии депрессии женщина не может поддержать домочадцев, зарядить их положительными эмоциями);
  • существенное снижение работоспособности;
  • нарушения сна;
  • проблемы с репродуктивным здоровьем;
  • слабость, утомляемость;
  • аллергические реакции.

Особенности депрессии у подростков

В последнее время подавленное состояние и попытки суицида среди молодых людей приобретают характер эпидемии. Родителям следует знать, что проблему нельзя пускать на самотек. все те проблемы, с которыми сталкивается взрослый (потеря любимого человека, трудности адаптации, проблемы с учебой), кажутся непреодолимыми. Адекватное лечение назначается только при обращении к врачу. Признаки депрессии у подростков таковы:

  • отсутствие надежды на лучшее будущее;
  • наплевательское отношение к самому себе;
  • угрозы суицида;
  • избегание друзей;
  • безответственность;
  • потеря аппетита;
  • нарушения сна;
  • употребление алкоголя, наркотиков, беспорядочные половые связи.

Преодолеть депрессию своими силами

Для многих людей вопрос о том, как бороться с депрессией, актуален практически всегда, ведь такое состояние может вызываться внешними (и не всегда приятными) событиями, сменой сезона, стрессами на работе. Поэтому всегда полезно знать несколько практических способов, с помощью которых можно быстро поднять себе настроение. Психологи дают следующие рекомендации по поводу того, как выйти из депрессии самостоятельно:

  • Бывать в людных местах. Это может быть библиотека, торговый центр, уличный концерт. Не обязательно даже вступать в контакт с людьми. Достаточно того, что человек уже не одинок.
  • Размышлять об альтернативных вариантах исхода событий. Так как лечить депрессию с помощью лекарств не всегда бывает уместно и безопасно, изменение мышления может оказаться наиболее оптимальным способом. В особенности данный способ подойдет тем, кто страдает от тревожных мыслей, тягостного ожидания будущего. Такие размышления помогают активизировать срединный отдел префронтальной коры головного мозга. А это, в свою очередь, помогает контролировать и улучшать эмоциональное состояние.
  • Поспать. Во время работы мозга в нем производится большое количество «отходов» - разнообразного биомусора. Прежде всего он представлен всевозможными разложившимися химическими веществами. Данный биомусор должен быть удален из мозга, ведь в противном случае он может повредить нейроны. Во сне и происходит подобная уборка. Именно поэтому для тех, кто интересуется, как выйти из депрессии самостоятельно, нередко лучшим решением будет просто поспать.
  • Развлечься. В последнее время можно встретить немало рекомендаций относительно того, что в состоянии депрессии полезно плакать и всячески выражать накопившиеся переживания. С этим сложно поспорить - невыраженные эмоции нередко приводят к психосоматическим нарушениям. Однако продолжительное страдание не поможет избавиться от депрессии. Иногда для этого требуется переключение внимания - и тут легкие развлечения в виде книг, видеоигр, головоломок или кинофильмов могут быть весьма кстати.
  • Физические упражнения. Это наиболее универсальный рецепт от депрессии, уместный на любой ее стадии. Легкая зарядка способна помочь избавиться от хандры. Эффективное влияние спорта на настроение, как считают ученые, связано со способностью физической активности изменять нейрофизиологию мозга. Депрессия представляет собой состояние, при котором все процессы протекают в замедленном темпе. Спорт помогает «вытолкнуть» весь организм в состояние активности.
  • Улучшить настроение можно и устроив себе легкую победу. Организовать себе успех достаточно просто: например, это может быть уборка на кухне или же выполнение работы, которая откладывалась в долгий ящик. Таким образом, самооценка повышается, что помогает побороть свойственное депрессии

Методы фармакологии

Нередко при обращении к врачу назначаются таблетки от депрессии. Выписываются лекарства в зависимости от особенностей расстройства, которые выявляются на приеме. Выделяют следующие группы препаратов:

  • Успокоительные средства - купируют состояние тревоги и страха. Это такие препараты, как "Фенибут", "Феназепам", "Афобазол" и другие подобные.
  • Транквилизаторы "Грандаксин", "Медазепам", "Оксазепам") - ослабляют внутреннее напряжение, агрессию.
  • Антидепрессанты ("Амитриптилин", "Флуоксетин", "Паксил") - укрепляют эмоциональное состояние.

Таблетки от депрессии позволяют справиться с тягостным состоянием и нередко являются хорошим дополнением к работе с психологом.

Что делать с чувствами?

Важно не только знать, как лечить депрессию при помощи лекарств, но и прорабатывать те психологические проблемы, которые вызвали данное состояние. Нередко наиболее оптимальной схемой является одновременный прием препаратов и работа с психологом, в процессе которой происходит выражение подавленных эмоций. Ведь нередко депрессия запускается после переживания внешних травмирующих событий. Невысказанные чувства становятся топливом для депрессии.

Есть большая разница между тем, чтобы переживать эмоции, и тем, чтобы их выражать. Если бы маленькие дети не могли давать взрослым знать о том, что они переживают, они бы умерли - ведь тогда бы никто не знал, как о них нужно заботиться. Когда человек зевает, окружающие тоже начинают зевать. Легко заразиться смехом, когда кто-то смеется рядом.

Негативные эмоциональные привычки

В состоянии депрессии все чувства человека словно «спрятаны» внутрь - они есть, хотя по факту он их и не замечает. Именно поэтому человек и испытывает душевную пустоту. Во время у многих вырабатываются следующие привычки:

  • Отрицание - человек не осознает свои чувства, не замечает того гнева, который в действительности его переполняет.
  • Изоляция эмоций - переживания «отключаются». Они не просто скрыты, но и не испытываются как таковые.
  • Соматизация - переживания выражаются посредством телесных симптомов: головных болей, тошноты.
  • Репрессия. Человек переживает приступы немотивированной тоски, печали.
  • Зависимость от гнева - вспышки раздражения кажутся чем-то самим собой разумеющимся, страдающий от депрессии ожидает быстрого прощения от других.
  • Неумение радоваться (ангедония).
  • Апатия - безразличие к происходящим событиям.

Вернуть способность к переживаниям

Так как бороться с депрессией без проработки чувств невозможно, то первое, что необходимо сделать - это «разморозить» спрятанные эмоции. Каким образом?

Первое, что необходимо сделать - это прекратить подавлять переживания. Постоянное подавление эмоций, которое происходит при апатии, репрессии и их изоляции, может привести к полной потере чувств, перепадам настроения. Совершенно внезапно могут накрывать приступы тоски, гнева. Так как победить депрессию и вернуться к жизни можно, только проработав скрытые чувства, этому вопросу необходимо уделить особое внимание. Для проработки чувств полезно завести дневник, в котором будут фиксироваться:

  • дата и время;
  • перемена настроения;
  • вызвавшие его события (где, кто, что);
  • переживания.

Ведение дневника позволит отслеживать настроение, понять, какие события радуют, а какие - угнетают.

Легко ли разделаться с "дамой в черном"?

Многие хотели бы узнать ответ на вопрос о том, как бороться с депрессией. Необходимо отметить, что преодоление этого состояния всегда связано с приложением определенных усилий. Следующий шаг заключается в том, чтобы научиться специально взращивать положительные эмоции, а это не всегда легко. В депрессии человек считает, что радость может быть опасной, так как впоследствии за чем-то хорошим всегда следует плохое. Однако для избавления от необходимо учиться радоваться, намеренно пребывать в хорошем настроении.

Терапия депрессии в русле когнитивной психологии

На сегодняшний день один из самых оптимальных способов справиться с продолжительной депрессией является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

В ее основе лежит изменение взгляда на вещи и события, происходящие с человеком. Так как бороться с депрессией с помощью этого метода в одиночку крайне сложно, данная методика в подавляющем большинстве случаев используется в процессе психотерапии. Человек в сложной жизненной ситуации чаще всего идет по накатанной колее. И это вполне естественно - предаваться печальным мыслям, если происходит расставание (или, что еще хуже, смерть кого-либо из близких). Проблема заключается в том, что это только усугубляет страдания.

Однако если удается отстраниться от текущей ситуации и переоценить ее, посмотреть на вещи в более позитивном свете, это и может стать лекарством от депрессии. Например, больные раком, вне зависимости от тяжести своего состояния, пребывали в лучшем расположении духа, если видели плюсы даже в своем состоянии («хорошо, что я еще хожу, а вот больной Н. уже даже не может самостоятельно передвигаться»).

Можно ли предупредить развитие депрессии?

Есть несколько превентивных мер, которые можно предпринять:

  • по возможности не предъявлять к себе слишком высоких требований;
  • не винить себя во всех смертных грехах;
  • составить режим дня и следовать ему;
  • награждать себя за достижения;
  • каждый день заниматься спортом;
  • чаще общаться с близкими людьми;
  • периодически отдыхать - как самостоятельно, так и в кругу семьи.

Заключение

Даже в самой тяжелой депрессии есть надежда. Последние исследования в области нейрофизиологии показывают, что даже незначительные перемены в образе жизни человека помогают скорректировать нейрофизиологию мозга. А по мере того как изменяется режим его работы, происходят изменения и в динамике депрессивного состояния. Не всегда у нас есть возможность изменить свое местоположение - однако всегда есть шанс изменить направление движения.

Депрессия недаром считается одной из главных бед нашего века: за научно-технический прогресс, ускорение темпа жизни и доступность информационных потоков мы вынуждены расплачиваться постоянными стрессами и ослаблением защитных сил организма. В результате широко распространены состояния, характеризующиеся повышенной тревожностью, отсутствием интереса к жизни, духовным и физическим дискомфортом.

Впрочем, фармакология не стоит на месте, и сегодня существует целый ряд лекарств, помогающих избавиться от симптомов депрессии. Может показаться, что проблема решена, но многие препараты обладают весьма неприятными побочными эффектами: вызывают привыкание, нарушения сна, заторможенность и т. д. Кроме того, депрессия, вылеченная медикаментозно, имеет свойство возвращаться. Именно поэтому опытные врачи советуют применять на начальных стадиях депрессии немедикаментозные методы борьбы с ней. Таких способов немало. О самых распространенных из них мы расскажем в этой статье.

Суть метода состоит в том, что пациент под руководством специалиста учится выявлять и анализировать собственные негативные мысли и эмоции, понимать причины их возникновения. Это помогает снизить тревожность, найти реальные пути решения жизненных проблем. Если депрессия имеет легкую форму, 10–20 консультаций, как правило, позволяют полностью от нее избавиться. В дальнейшем пациент может практиковать метод самостоятельно, используя полученные навыки.

Источник: depositphotos.com

Регулярные занятия спортом активизируют работу защитной системы организма, способствуют нормализации аппетита и сна, повышению самооценки. Кроме того, при умеренных физических нагрузках вырабатывается серотонин, который является природным средством борьбы с депрессией. Особенно благотворно действуют на психику пешие прогулки на свежем воздухе, подвижные игры, бег на лыжах и плавание.

Источник: depositphotos.com

Расслабляющий массаж стимулирует выделение мозгом особого гормона – окситоцина. Он вызывает ощущение спокойствия и защищенности, помогает легче переносить стрессовые ситуации.

Активный массаж, наоборот, взбадривает, тонизирует организм. При этом в кровь попадает большое количество эндорфина – «гормона радости», который улучшает настроение.

При лечении депрессии разные виды массажа могут чередоваться, сеансы нередко сочетаются с такими процедурами, как стоунтерапия, ароматерапия.

Источник: depositphotos.com

Эти традиционные системы релаксации относятся к самым мощным средствам борьбы с депрессией. Считается, что занятия йогой помогают сконцентрироваться, успокоиться и выработать оптимистичный взгляд на жизнь. Кроме того, ученые установили, что, практикуя некоторые позы йоги, можно снизить концентрацию «гормона стресса» (кортизола) в крови.

Источник: depositphotos.com

Воздействие на биологически активные точки тела с помощью массажа или иглоукалывания снимает болевой синдром, успокаивает и расслабляет. При лечении депрессии эффективность этого метода приближается к 80%. В последнее время все чаще используют более современный способ раздражения активных точек – с помощью лазера. По влиянию на организм он аналогичен иглоукалыванию, но гораздо менее травматичен для пациента.

Источник: depositphotos.com

Многие растения обладают успокаивающим и расслабляющим действием – их настои и отвары используются в качестве антидепрессантов. Наиболее эффективными считаются зверобой продырявленный, мелисса лимонная, мята, хмель, шиповник, солодка, боярышник.

Такое лечение имеет ряд противопоказаний, главным из которых является возможность аллергической реакции. Поэтому желательно, чтобы средства растительного происхождения назначал врач.

Источник: depositphotos.com

С наступлением осени количество людей, подверженных приступам депрессии, возрастает. Пациенты жалуются на заторможенность, сонливость, чувство тоски и безнадежности. Причина заключается в недостатке солнечного света, необходимого для выработки организмом мелатонина. Дефицит этого гормона приводит к дурному настроению и потере мотивации к активной деятельности.

Подобные состояния успешно лечатся с помощью светотерапии. Несколько сеансов облучения ярким светом по силе воздействия аналогичны приему курса антидепрессанта: они нормализуют режим сна и возвращают радость жизни, не давая никаких побочных эффектов. Метод практически не имеет противопоказаний и может применяться для лечения любых видов депрессии (в том числе сезонной).

Вы полагаете, у вас депрессия? Представьте себе, вы не одиноки. Четвертая часть населения планеты в какие-то моменты своей жизни испытывает депрессию. Просто иногда симптомы маскируются под какое-то другое заболевание.

Как проявляется депрессия

Серьезная депрессия - это совсем не то, что печаль или наша неспособность получать удовольствие от жизни.

Классические симптомы депрессии:

  • расстройство аппетита;
  • плохой сон;
  • сильная потеря в весе;
  • переедание со злоупотреблением сладостями, содержащими много углеводов;
  • продолжительный сон;
  • хандра;
  • постоянная печаль;
  • ощущение пустоты;
  • ощущение вины, безнадежности и бесполезности;
  • трудно сконцентрировать внимание;
  • трудно запоминать что-то;
  • мучительно принимать решения;
  • меланхолия.

Когда все эти симптомы гиперболизированы, выражены чрезмерно и серьезно влияют на нормальное течение жизни, депрессия становится хронической. Для депрессии типично, когда симптомы не исчезают в течение, минимум, двух недель.

Женщины страдают больше


Как показали исследования, женщины в два раза чаще подвергаются риску впасть в депрессию. Возможно, причина в том, что женщины живут чувствами. Мужчины, напротив, в состоянии депрессии предпочитают не показывать свои чувства, стремятся заняться какой-либо деятельностью. Женщинам нужно больше усилий, чтобы выйти из этого состояния. Идите из дома, делайте что-то, главное, но не предавайтесь размышлениям о своем самочувствии.

Замечено, что женщины, которые несчастливы в браке, чаще страдают от депрессии, чем одинокие женщины и женатые мужчины. Очень уязвимыми можно считать матерей маленьких детей. Дорогой к депрессии иногда считают бедность.

На женскую депрессию влияют:

  • наследственная предрасположенность;
  • менопауза;
  • бесплодие;
  • рождение ребенка;
  • менструации.

Как справиться самому


Специалисты убеждены, что в независимости от того, насколько глубока ваша депрессия, вы сами зачастую способны выйти из этого состояния. Нужно перестать искать причины и приняться за дело. Обратитесь за профессиональной помощью.

Полезные советы :

  • не ставьте перед собой чересчур сложные задачи, не взваливайте непомерный груз ответственности, вероятность неудачи только ухудшит ваше самочувствие;
  • объемную работу разбейте на части, определите первоочередные задачи, по мере возможности выполняйте все постепенно;
  • не стоит принимать серьезные решения (развод, смена работы, переезд), пока не обсудите проблему с родственниками или близкими друзьями;
  • не оставайтесь в одиночестве, идите к другим людям, говорите с ними о вещах, которые не имеют отношения к вашей депрессии;
  • сделайте то, что наверняка улучшит вам настроение (сходите в кино, на спортивную площадку, в боулинг-клуб);
  • не забывайте о физических упражнениях (ходьба, бег трусцой, велосипедные прогулки, плавание);
  • ограничьте в своем рационе рафинированный сахар и кофеин;
  • не отказывайтесь от еды и не переедайте, соблюдайте сбалансированную диету;
  • доставьте себе радость;
  • не тревожьтесь, что ваше состояние не улучшилось сразу же, нужно время, чтобы прошла депрессия.

Эффективные способы борьбы с депрессией

По мнению специалистов, самый эффективный способ справиться с хронической депрессией может подсказать профессиональный консультант. Психотерапевт научит вас, как справляться с печальными мыслями, низкой самооценкой, чувством безнадежности. Вы научитесь контролировать свои поступки, приобретете необходимые для жизни навыки, чтобы противостоять трудностям, переносить потери, решать свои проблемы, и, главное, разбираться в своих чувствах, принимать их, как должное.