"Совы" и "жаворонки": Биологические ритмы человека. Определяем свой тип и адаптируемся к условиям современного общества

По биологическим ритмам люди делятся на «жаворонков» и «сов».

«Жаворонками» называют тех людей, которые просыпаются и встают ни свет ни заря. Причём встают они легко и без всякой усталости и недосыпа. И ложатся спать они тоже рано.
Люди - «совы» ведут ночной образ жизни. Утром они предпочитают подольше поспать. В первой половине дня люди - «совы» обычно не выспавшиеся и сонные. Ближе к обеду они начинают проявлять активность. Ложатся спать поздно.
Примерно 23 года назад учеными проводилось исследование биоритмов человека. Они провели эксперимент, в котором выяснилось, что если посветить пятном яркого света на поверхность ноги сзади колена, то ритм сна и биологические часы человека сбиваются.

Ученые до сих пор не могут объяснить, почему так происходит. Нет единого мнения у исследователей о том, почему люди делятся на «сов» и жаворонков».

Одни ученые утверждают, что привычка просыпаться рано или поздно заложена в человеке генетически и регулируется генами. И биологический ритм скорректировать нельзя. Другие заявляют, что человеку не составит особого труда из «совы» превратиться в «жаворонка».

И большинство склоняется именно ко второй версии.

Сегодня биологические ритмы изучает хронобиология. Но проблемой времени внутри живых организмов еще в древние времена занимались восточные ученые. Биологические ритмы человека могут взаимодействовать между собой, а так же с ритмами окружающей среды.

Некоторые специалисты в этой области утверждают, что принадлежность человека к группе «сов» или «жаворонков» является привычкой, заложенной с самого детства.

Если родители привыкли ложиться спать рано, то и ребенок тоже будет ложиться рано. И эта привычка, скорее всего, сохранится у него и в дальнейшем. Если, конечно, он не увлечется ночными просмотрами телевизора или круглосуточным сидением в Интернете.

В современном мире сложно полностью подчиняться своему биологическому ритму. В большинстве случаев рабочий день начинается рано утром, и людям - «совам» непозволительно спать до обеда. Приходится подстраиваться под обстоятельства.

Так или иначе, человек вполне способен самостоятельно скорректировать свой ритм сна. Но перестроиться нельзя за один день. Это может весьма неблагоприятно отразиться на организме - заработаете бессонницу или головные боли.

Чтобы организм привык к новому графику, должно пройти, как минимум, две недели. Нужно постепенно смещать свой ритм на 15 минут.

Ложитесь спать раньше на это время. И просыпаться следует также раньше. Сначала на 15 минут, потом на 20, и так далее.

Нужно позаботиться о мелодии для будильника. Громкий неожиданный звук раздражающе действует на психику, и вы весь день будете чувствовать себя не выспавшимся. Просыпаться лучше под легкую негромкую музыку.

Врачи и психологи говорят, что здоровый режим сна - 8 часов. Именно столько времени нужно человеку, чтобы чувствовать себя бодрым весь день.

Идеальным режимом сна для человека является временной промежуток с 10 вечера до 6 утра. Людей, которые придерживаются такого графика, называют «голубями». Они легко засыпают вечером и также легко встают по утрам, не испытывая при этом дискомфорта. Таких людей отличает отменное здоровье.

Многие ученые говорят о том, что основной из причин расстройства сна является круглосуточный доступ в Интернет с компьютеров и телефонов. Яркий свет от экранов «обманывает» мозг, создавая эффект светового дня в темное время суток. У любителей ночами сидеть за компьютером к утру наблюдается сильное переутомление.

К слову, даже незначительный свет от электронных часов может нарушить режим сна. Этот свет «выключает» режим сна в мозгу и вызывает уменьшение концентрации гормона мелатонина, стимулирующего сон. Поэтому лучше электронные часы в спальне заменить на обычные, которые не будут являться источником света.

По мнению врачей, люди - «совы» подвержены большему риску заболеть раком, чем «жаворонки».

Дело в том, что достаточное количество в организме мелатонина является надежной профилактикой и лекарством от опасных болезней. А для выработки этого гормона должно быть соблюдено одно условие - темнота. При дневном или искусственном свете мелатонин не вырабатывается. Поэтому ночной отдых даёт возможность организму преодолеть все патологические процессы и нарушения, которые возникли в нём по какой-либо причине. Кроме того, правильный режим ночного сна продлевает молодость.

Следует помнить, что засыпать лучше всего в тихой комнате, так как шум в помещении, где спит человек, может уменьшить иммунные свойства организма.

Это происходит, даже если человек не просыпается от шума. Особенно опасен шум в тот момент, как вы только что уснули и в два последних часа сна, он может вызвать расстройство режима сна.

Нашей жизнью управляют внутренние биологические ритмы. Именно они определяют активность человека в разное время суток. И очень важно знать, по каким часам работает наш организм, чтобы жить в согласии с собой.

В зависимости от хронотипа всех людей можно условно разделить на три категории: «совы», «жаворонки» и «голуби». Причем каждый пятый из нас, как считается, относится к «совам». В утренние часы психофизиологические функции у них заторможены, затем в течение дня активность постепенно нарастает, а пик их работоспособности приходится на вечер и ночь. Как правило, таких людей отличают инертность, рассудительность, обоснованность выводов, склонность к логическим размышлениям, абстрактным обобщениям.

Около 30% людей относится к «жаворонкам». Им лучше работается утром на «свежую голову», а вот к концу дня они становятся менее энергичными, вечерние и ночные смены переносят с большим трудом. Часто «жаворонки» бывают энтузиастами, генераторами идеи или дерзкими творцами. Оставшаяся половина всех людей относится к «голубям», или аритмикам. Они легко приспосабливаются к любому режиму труда, то есть бодры в любое время суток.

Кто есть кто?

Определить, к какой «стае» вы относитесь, не всегда просто. Нередко бывает, что условия жизни вынуждают подстраиваться под не свойственный нашей природе режим дня. Но если человек ломает свои биоритмы, например, борется с бессонницей или, наоборот, со сном, это может привести к скверным последствиям.

• «Совы» богаче «жаворонков». V них лучше память, мышление, крепче здоровье. Такие результаты получили английские исследователи на основании опроса 3000 человек старше 50 лет.
• Понятно, что «совы» появились после того, как была изобретена электрическая лампочка, до этого все люди жили «по солнцу»: рано ложились и рано вставали.
• Согласно исследованиям американских ученых, в настоящее время количество «жаворонков» уменьшается.
• Любопытно, что среди людей 18-30 лет почти половина – «совы». В возрасте 30-50 лет таких уже около 30%. А после 50 лет лишь немногие продолжают оставаться «совами».
• Среди «сов» много представителей творческих профессий. У них, как правило, образное мышление – это люди с ведущим правым полушарием мозга. «Жаворонки» отличаются аналитическим складом ума, за что отвечает левое полушарие. Они часто становятся математиками, физиками.

Вопросник Хорна-Остберга (сокращенный вариант)

Трудно ли вам вставать рано утром?

• да, почти всегда - 3 балла;
• иногда - 2 балла;
• редко - 1 балл;
• крайне редко - 0 баллов.

Если бы у вас была возможность выбора, в какое время вы ложились бы спать вечером?

• после часа ночи - 3 балла;
• с 23 до 1 ч. - 2 балла;
• с 22 до 23 ч. - 1 балл;
• до 22 ч. - 0 баллов.

Какой завтрак вы предпочитаете в течение первого часа после пробуждения?

• плотный - 0 баллов;
• менее плотный - 1 балл;
• можно ограничиться вареным яйцом - 2 балла;
• достаточно чашки чая или кофе - 3 балла.

Если вспомнить все ваши последние размолвки с домочадцами и коллегами, в какое время суток они преимущественно происходят?

• в первой половине дня - 1 балл;
• во второй половине дня - 0 баллов.

От чего вам было бы легче отказаться?

• от утреннего чая или кофе - 2 балла;
• от вечернего чая - 0 баллов.

• меньше минуты - 0 баллов;
• больше минуты - 2 балла.

Насколько легко вы меняете привычки, связанные с едой, во время отпуска, поездок?

• очень легко - 0 баллов;
• легко - 1 балл;
• трудно - 2 балла;
• не меняете - 3 балла.

Если рано утром предстоят важные дела, на сколько раньше вы ложитесь спать?

• более чем на 2 часа - 3 балла;
• на час-два - 2 балла;
• меньше чем на час - 1 балл;
• как обычно - 0 баллов.

Сосчитайте баллы по всем вопросам.

• Сумма от 0 до 7 указывает на принадлежность к «жаворонкам»;
• от 8 до 13 – к «голубям»;
• от 14 до 20 – к «совам».

Чтобы лучше понять себя и затем сделать соответствующие выводы, обратите внимание на советы специалистов. Во-первых, есть мнение, что внутренние биоритмы человека определяет время рождения. Те, кто появились на свет с 4 до 11 часов утра, – «жаворонки», а рожденные с 4 вечера до полуночи – «совы». Остальные – «голуби». Если вы не знаете часа своего рождения, используйте следующий способ – физиологический. Этот тест придумал немецкий профессор Гюнтер Хильдебрандт. Утром, сразу после пробуждения, измерьте частоту пульса и число вдохов за минуту. Если их соотношение составляет где-то 4:1, то вы – «голубь», если 5:1 или 6:1, то вы – «жаворонок». Увеличение частоты вдохов и соотношение 3:1 и меньше характерно для типичных «сов». Чтобы проверить, к какому типу вы принадлежите, можно также воспользоваться вопросником шведских ученых Хорна и Остберга.

Где подстелить соломки?

«Жаворонки» более склонны к сахарному диабету, ожирению, заболеваниям органов кровообращения, мигреням, астме, более чувствительны к изменениям погоды.

«Сов» чаще подстерегают язва желудка, гипертония, инфаркт миокарда, стенокардия. Этому есть научное объяснение. Еще в 1950-е годы британский генетик и микробиолог Френсис Рик установил, что дневной выброс гормонов у «сов» в 1,5 раза выше, чем у «жаворонков», за счет этого они столь активны в вечернее и ночное время.

«Кто рано встает, тому Бог подает», - говорится в известной пословице. Ее англоязычный аналог к тому же обещает сделать человека, который привык подниматься с рассветом, здоровым, богатым и умным.
Наш мир изначально был предназначен для жаворонков. Возможно, потому, что этот биоритм более естественен для человека. А возможно, просто из-за того, что электрическую лампочку изобрели совсем недавно, и человечество вставало и ложилось спать вслед за солнцем, приспосабливая свой сон и бодрствование под природное «освещение».

Однако биоритм «жаворонка» по-прежнему считается более здоровым и полезным. Последнее время ученые стали проводить исследования, чтобы выяснить, действительно ли какой-то хронотип (специфическая организация работы всего организма в течение суток) имеет преимущества перед другим. Как выяснилось, природа не зря сотворила некоторых из нас «полуночными птичками»: и жаворонки, и совы, имеют свои сильные и слабые стороны. А перемена хронотипа не сделает вас ни умнее, ни здоровее.

Термины «сова» и «жаворонок» возникли лишь в 70-ых годах XX века. К этому времени медики обратили внимание на то, что у людей различаются режимы приемлемого для них сна и бодрствования. К «совам» традиционно относят тех, кто предпочел бы ложится после полуночи, а вставать после десяти-одиннадцати утра. Жаворонки клюют носом уже к десяти вечера, зато легко поднимаются до восьми - и в семь, а иногда в шесть или даже в пять утра. Промежуточный тип называют «голубями», или аритмиками. Они наиболее приспособляемы, но чаще всего тяготеют к более ранним или поздним птичкам.

Определить свой хронотип, то есть естественный для вас ритм функционирования организма в течение суток, легче всего на отдыхе. Во сколько вы встаете и ложитесь, если вам никуда не нужно спешить? Есть и метод определения «совиности» или «жаворонковости» по температуре тела. Положите рядом с кроватью градусник и сразу после пробуждения измерьте температуру тела. После этого вставайте и занимайтесь привычными делами, а спустя час повторите измерение. Если температура осталась той же - скорее всего, вы «жаворонок». Если поднялась на 0,6-0,8 градуса - вы «сова». Незначительное изменение температуры на 0,2-0,4 градуса выдает «голубя».

А как насчет преимуществ одного хронотипа перед другим? Правда ли, что ранний подъем - более здоровый и естественный, а сон до полуночи, как любили повторять наши мамы и бабушки, наиболее полноценный? Исследования ученых из разных стран обнаружили, что пословицы лгут нам. «Совы» и «жаворонки» действительно различаются по характеру, степени активности и даже набору хронических болезней. Но никак нельзя сказать, что быть «жаворонком» лучше, чем «совой», или наоборот.

Жаворонки: хорошие исполнители.

Ранние птички - настоящие консерваторы. Ученые даже придумали эволюционную теорию, объясняющую эту закономерность. Дескать, самые любопытные и «нестандартные» представители рода человеческого в древнейшие времена не могли уснуть, когда положено - с заходом солнца. Это были первые «совы» - творцы, не подчиняющиеся общим законам. А вот «жаворонки» были трудолюбивы, исполнительны и привержены устоявшимся порядкам: ложиться после захода, вставать с рассветом, выполнять свою работу.

Совы - творцы. Как было сказано выше, совы более любопытны и креативны. Это потомки тех пещерных людей, которым не спалось с наступлением темноты, несмотря на блуждающих в потемках хищников - настолько их интересовал окружающий мир. «Совы» - нонконформисты, что, с одной стороны, делает их более творческими и увлекающимися людьми, с другой - порождает немало конфликтов с окружающими. Кстати, это не досужие рассуждения: такие данные были получены в ходе недавнего эксперимента испанских ученых, которые проводили тесты на сообразительность и быстроту решений задач с «совами» и «жаворонками».

Жаворонки - здоровая юность. Что ни говори, а в школе и Вузе преимущества хронотипа «жаворонок» неоспоримы. Большинство школьников и студентов посещают учебные заведения в первую смену, и вставать им приходится рано. Для жаворонков это оптимальное расписание. Они бодры, легко решают задачи и пишут диктанты, на уроках более активны, и потому в целом учатся лучше, чем их сверстники-«совы». Поскольку хронотип «жаворонков» приспособлен к требованиям социума, в юности «ранние птахи» отличаются хорошим здоровьем, меньше страдают от недосыпа и хронической усталости.

Совы - чем старше, тем бодрее. А вот «совы», как утверждает наука, становятся активнее и бодрее с возрастом. Школьные и институтские годы для настоящей «совы» - пытка. Утром они заторможены, вялы и воспринимают все происходящее как в тумане, а вечером, как раз на пике активности, родители волокут маленьких полуночников в постель, аргументируя это тем, что завтра снова рано вставать.

Однако если взрослой «сове» удается найти подходящий график работы, ее дела начинают идти на лад: весь рабочий день она активна, и к вечеру, когда «жаворонки» уже валятся с ног, напротив, расцветает. К тому же с годами у многих «сов» ритмы сглаживаются, приближаясь к «голубиным».

«Жаворонки» - сердечные болезни с возрастом. Наиболее распространенные хронические болезни у «сов» и «жаворонков» различаются. Самый частый недуг «ранних пташек» - сердечно-сосудистые заболевания, появляющиеся с возрастом. Возможно, сказывается то, что многие жаворонки с появлением детей и семьи начинают страдать от жесточайшего недосыпа, не имея возможности компенсировать поздний отход ко сну «досыпанием» по утрам.
«Совы» - язва и гормональные сбои. Наиболее частые проблемы сов - гастриты и язвы, а также гормональные нарушения. Проблемы с желудком объясняются тем, что «совы» нередко пропускают завтрак, и первый прием пищи у них приходится на середину дня. «Не совпадая» с графиком обедов и ужинов, совы делают большие перерывы в еде и нередко ужинают за полночь, что не слишком полезно, даже несмотря на вечерню активность сов.

Гормональные сбои объясняются тем, что среднесуточный выброс гормонов в организме «сов», обеспечивающих им активность ночью, в полтора раза выше, чем у жаворонков. Однако в целом «совы» здоровее «жаворонков», особенно среди людей среднего возраста и пожилых.
«Жаворонки» - хорошие математики, инженеры и военные. У представителей данного хронотипа лучше развито левое полушарие, отвечающее за логику и аналитическое мышление. Жаворонками были Наполеон и Гай Юлий Цезарь

«Совы» - писатели, художники, богачи. «Богатый человек» - это, разумеется, не профессия, но среди сов обеспеченных людей больше. Это подтверждает статистика. Нередки среди них и творческие люди - писатели, поэты, художники, музыканты. По ночам творили, к примеру, Моцарт и Бальзак.

Наверное, нет людей, которые ничего не знают о совах, жаворонках и голубях. Нет, сейчас мы говорим не о птицах, а о представителях вида homo sapiens, живущих в разном временном режиме. Одни легко встают в 6 утра и готовы свернуть горы в тот момент, когда другие видят самые сладкие сны. Первых называют жаворонками, вторых - совами, а по-научному динамика околосуточных показателей биоритмов, которая и отличает жаворонков от сов, называется хронотипом.

Краткая характеристика «пернатых»

Современное учение о хронотипах зародилось в Европе примерно в 1970-х годах. Поначалу к нему относились весьма скептически, но постепенно эта информация распространилась повсеместно и сегодня, когда данные о хронотипах подтверждены многочисленными научными исследованиями, можно с уверенностью сказать - совы, жаворонки и голуби существуют.

Основная характеристика, которую описывает хронотип, - это уровень работоспособности, который и позволяет разделить людей на утренний (жаворонок), дневной (голубь) и вечерний (сова) типы. Для каждого из этих типов подъем интеллектуальной и физической активности наступает в соответствующее описанию время.

Жаворонки в 6–7 утра уже на ногах, продуктивно работают примерно до обеда, а в 21–22 часа - уже сладко спят. Голуби встают чуть позже жаворонков, весь день очень активно трудятся, ложатся спать около 23 часов. Совы - с утра их и танком не разбудишь, до обеда это достаточно вялые и медлительные люди, зато вечером энергия бьет из них настоящим фонтаном, спать ложатся далеко за полночь.

По статистике, в мире примерно 40% сов, 25% жаворонков, остальные голуби. Однако тех, кто может назвать себя чистой совой или чистым голубем всего около 3%, причем среди женщин гораздо больше чистых типов, чем среди мужчин. Ну, а большинство людей относятся к смешанным типам.

Кому легче живется?

Когда идет разговор о хронотипах, всегда возникает вопрос: кем в этом мире быть лучше - жаворонком, совой или голубем?

Считается, что наиболее уравновешенными и приспособленными к современным условиям жизни являются голуби. Общепринятый режим труда и отдыха наиболее близок голубиным биоритмам, к тому же голуби могут подстроиться без ущерба для здоровья практически к любому расписанию. Жаворонков отличают очень высокие показатели здоровья, однако их биоритмы наименее пластичны, поэтому любая смена режима с утреннего на вечерний тут же негативно отражается на их самочувствии. На первый взгляд кажется, что меньше всех повезло совам: рабочее настроение приходит к ним в тот момент, когда коллеги собираются домой, да и показатели здоровья сов гораздо хуже, чем у жаворонков. Но ближе к 50 годам оказывается, что совы все-таки здоровее жаворонков, а все потому, что их адаптивные способности более высоки. К тому же совы менее подвержены стрессам, их отличает более оптимистичный жизненный настрой в противовес жаворонкам, которые весьма склонны к состояниям депрессии и тревоги.

Сегодня хронотипы интересуют не только ученых, в Европе уже давно при приеме на работу учитывают показатели биоритмов потенциального работника. Например, в ночную смену стараются брать только сов - процент брака и несчастных случаев при таком подборе кадров существенно снижается. Нам повезло меньше, но не стоит расстраиваться. Научные исследования биоритмов человека ведутся повсеместно и, возможно, в обозримом будущем для каждого представителя «пернатых» будет свое расписание.

Общие советы по режиму дня для «жаворонков»

Пробуждение

Настоящие «жаворонки» обычно не испытывают проблем с утренним пробуждением, даже если нужно вставать в 6–7 часов. Однако у них есть другая проблема - борьба с сонливостью, которая наваливается на них в середине и под конец рабочего дня. С сонливостью можно справиться с помощью очень горячего, или лучше контрастного, душа. После этого нужно выпить горячий крепкий чай с 2–3 дольками лимона.

Питание

В отличие от «сов», энергичные «жаворонки» с утра не нуждаются в тонизирующих напитках. Если с раннего утра «жаворонки» выпивают кофе, они только перевозбуждаются, быстро устают и теряют работоспособность. Лучше выпить зеленого чая, который тонизирует, но не возбуждает.

Что касается завтрака, то настоящие «жаворонки» уже с раннего утра способны на любые гастрономические подвиги. Их желудки не только готовы, но и требуют полноценной калорийной пищи.

На завтрак «жаворонкам» подойдут творог или омлет, молочная каша, бутерброды с сыром или колбасой. Калорийную белковую пищу нужно обязательно дополнить витаминным тонизирующим салатом (помидоры, перец, укроп, редис с острым соусом).

Второй завтрак может быть углеводным. Подойдут любые каши, мюсли, отрубные хлебцы, сухофрукты.

Обед у «жаворонков» приходится на 13–14 часов. Он должен быть плотным и не менее калорийным, чем завтрак, поскольку в это время у пищеварительной системы «жаворонков» наступает второй пик активности. Лучше всего съесть суп, спагетти с сыром, картофель с рыбой или мясом. Обед можно завершить чашкой крепкого чая для того, чтобы сохранить высокую работоспособность в оставшееся рабочее время. (Запомните: лучшим тонизирующим напитком для «жаворонков» является черный чай, а кофе лучше оставить для «сов».)

На ужин рекомендуется углеводная пища с учетом скорого отхода ко сну. Это могут быть каши или мюсли с медом или сухофруктами, легкие тосты с джемом, бананы, зеленый чай с шоколадом. Причин для углеводного ужина две: во-первых, жиры и белок долго перевариваются, а, во-вторых, углеводная пища способствует выработке особого гормона - серотонина, который благоприятствует хорошему сну.

Из витаминов «жаворонки» должны употреблять прежде всего В12, фолиевую кислоту, витамин Е и витамин С. Из минеральных веществ «жаворонки» весьма чувствительны к дефициту йода, цинка и магния. Из лекарственных растений, которые помогут оптимизировать режим дня, нужно обратить внимание на элеутерококк, дягиль и пион.

Работа

У большинства «жаворонков» есть только два пика интеллектуальной активности. Правда, в отличие от «сов», эти периоды являются более продолжительными. Первый пик активности начинается в 8–9 часов и заканчивается к 12–13 часам. Второй - более короткий - пик интеллектуальной активности приходится на послеобеденное время - с 16 до 18 часов.

Что касается физической активности «жаворонков», то она также носит двухфазный характер. Наиболее эффективно они могут выполнять физическую работу утром с 7 до 12 часов и вечером с 16 до 19 часов.

Спорт

«Жаворонкам» лучше всего тренироваться утром. Утренняя гимнастика и пробежка в 6–7 часов - это про «жаворонков». Утренние тренировки лучше проводить натощак, выпив лишь какао с сахаром или съев несколько долек шоколада, а основной завтрак следует принимать уже после этого. Если «жаворонки» предпочитают атлетические упражнения, то их лучше проводить в 10–11 часов утра примерно через час после плотного завтрака. В этом случае можно достичь наиболее эффективного роста мышечной массы. Вечером «жаворонкам» не рекомендуется перегружаться. Во-первых, активность большинства систем организма к вечеру резко снижается, а, во-вторых, это может помешать сну. Из вечерних занятий можно порекомендовать спокойные виды физической активности - плавание, прогулки пешком, небыстрая езда на велосипеде.

«Жаворонки» обычно засыпают легко. Однако, если по какой-либо причине они не лягут в кровать в то время, когда им «смертельно» хочется спать, они могут поломать себе всю ночь. Если все же есть проблемы засыпанием, можно существенно облегчить отход ко сну, воспользовавшись следующими простыми правилами:

- примерно за 40 минут до сна прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач;
- перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;

Общие советы по режиму дня для «сов»

Пробуждение

Для большинства «сов» оптимальное время пробуждения 10–11 часов утра. К сожалению, рабочий день в большинстве стран мира создан для «жаворонков», и поэтому мы приводим ряд рекомендаций по облегчению процесса раннего пробуждения.

Облегчить пробуждение можно просто - постепенное возвращение к сознанию должно происходить при помощи «мягкого» будильника. Например, он должен звучать не рядом, а в соседней комнате. А японцы вообще придумали будильник, который в нужное время издает аромат какого-нибудь цветка. Постепенно усиливающийся аромат может разбудить вернее, чем резкий сигнал.

Для мягкого пробуждения можно использовать магнитофон. Если он полчаса будет негромко наигрывать выбранную вами мелодию, вы пробудитесь самым ненасильственным образом.

Правда, какой бы способ пробуждения вы ни выбрали, необходимо соблюдать одно непременное условие: как только проснулись, не давайте себе оставаться под одеялом «еще минуточку» - сразу же примите контрастный или горячий душ, прихватив в ванную комнату «энергетический» напиток (мед и половинка лимона на стакан горячего зеленого чая). После водных процедур можно выпить чашку натурального кофе.

К процессу пробуждения можно подключить запахи (вспомните «ароматический» будильник»). Эфирное масло сосны хорошо снимает утренний стресс, а масло цитрусовых поднимает настроение.

Питание

Составляя свою диету, помните о том, что «совиные» желудки просыпаются только через два часа после подъема. Поэтому сразу после пробуждения «совам» рекомендуется выпить стакан минеральной воды, чтобы разбудить желудок и избавить его от накопившихся за ночь шлаков. Хорошо выпить стакан грейпфрутового или яблочного сока. Можно также съесть легкий фруктовый салат, поскольку фрукты в любом виде стимулируют соковыделение.

Завтрак «сов» должен быть по возможности безбелковым. Это могут быть кисломолочные продукты типа йогурта, мюсли, тосты с джемом. Лучшим утренним напитком для «сов» является натуральный кофе. Через два-три часа завтрак можно повторить, включив в него фрукты, шоколад или мед, хлебцы и кофе.

К обеду пищеварительная система «сов» набирает силу и начинает требовать белки. Это могут быть мясные или рыбные блюда.

Лучший ужин для «сов» - это легкоусвояемые белки, такие как рыба, сыр или орехи. Белковая пища поможет долго сохранять чувство сытости и избежать еды на ночь. Однако во время ночных бдений «совам» может потребоваться вновь перекусить. Для этого лучше всего подойдут бананы, нежирный йогурт и долька шоколада. Из всех витаминов «совы» больше всего нуждаются в витаминах С, А и группы В. Следует также особо позаботиться о минеральных веществах, таких как кальций, железо и селен. Оптимизировать свои биоритмы «совы» могут с помощью таких лекарственных растений, как маралий корень (левзея), элеутерококк, мята и душица.

Работа

В отличие от «жаворонков», у большинства «сов» есть три пика интеллектуальной активности. Первый пик (дневной) наблюдается с 13.00 до 14.00, второй (вечерний) - с 18.00 до 20.00 часов и, наконец, третий (ночной) - с 23.00 до 01.00. При этом наиболее полноценным является вечерний период.

В соответствии с этими периодами активности и нужно строить свой рабочий день.

Физическая активность «сов» имеет несколько другой характер. Она постепенно нарастает, начиная с 14.00, достигает своего пика к 19.00, после чего снижается к 21.00.

Спорт

«Совам» не следует с утра крутить педали на велотренажере или толкать гири. В это время их организм еще не готов к физическим упражнениям. Около 12–13 часов можно совершить пробежку трусцой. Вечером рекомендуются следующие виды физических упражнений: физическая нагрузка с отягощением, прогулка быстрым шагом или плавание. Оптимальное время для спорта - с 19 до 23 часов. Именно в это время можно добиться желаемых результатов по коррекции фигуры и снижению веса.

В отличие от «жаворонков» у настоящих «сов» очень часто наблюдаются проблемы с засыпанием. Облегчить отход ко сну можно, воспользовавшись следующими простыми правилами:
- старайтесь ложиться в одно и то же время;
- примерно за 40 минут до отхода ко сну прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач; перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;
- не принимайте плотную пищу менее чем за 2 часа до сна. Вместо этого выпейте полстакана молока с медом - это способствует мягкому засыпанию;
- перед сном хорошо проветрите комнату.

Чтобы днем не «клевать носом», попробуйте отказаться от чая и кофе:

Стремительный ритм жизни в XXI веке обязывает людей оставаться в тонусе на протяжении широкого диапазона времени – с первых лучей солнца до наступления полной темноты. Некоторые личности без труда соответствуют общепринятому режиму, вставая по утрам с улыбкой. Другие не могут разомкнуть глаз, регулярно опаздывая к моменту начала рабочего дня. В чем отличия между приведенными категориями людей?

Подобная разница объясняется принадлежностью человека к определенному хронотипу – стандарту суточной активности. В масштабах научной физиотерапии и официальной медицины такую терминологию признали в конце XX века. Отмечается, что проявление у людей конкретного хронотипа происходит исключительно на генетическом уровне, не завися от желаний, интересов и профессиональных предпочтений. Основывается гипотеза, подтвержденная на практике, на показателях суточной пассивности и активности индивида.

Классификация хронотипов человека

Современная классификация хронотипов человека, принятая в 1970 году, подразумевает три категории людей, имеющих отличительные поведенческие признаки и разницу в генетическом коде биоритмов:

«Жаворонки».

Группы людей, имеющих сдвинутый вперед циркадный ритм. Они предпочитают ложиться с наступлением темноты, вставая при этом с первыми лучами солнца. «Жаворонки» лучше работают на «свежую» голову, испытывая пик физической активности. К вечеру требовать от них совершения ответственных поступков – нецелесообразное решение. Однако если «Жаворонкам» приходится ночью бодрствовать, то утро сопровождается состоянием анабиоза. Они крайне тяжело возвращаются к привычному режиму дня, испытывая дискомфорт и впадая в депрессию.

Категория людей, у которых наблюдается систематическое отставание фазы отдыха. В темное время суток подобные личности не могут заснуть, ведь у них отмечается состояние повышенной физической активности. Они систематически ложатся спать после 2–3 часов ночи, поэтому о раннем пробуждении говорить не приходится. В современном обществе «Совы» стараются выбирать профессии, предполагающие трудовую деятельность ночью. Если им довелось работать в традиционном биоритме, то подобный режим может привести к серьезным нарушениям – хронической бессоннице.

«Голуби».

Промежуточный вариант хронотипа, к которому относятся люди дневного склада. Они становятся обобщенным видом, предпочитающим вставать позже «Жаворонков», но ложиться раньше «Сов». «Голуби» без проблем адаптируются к смене света и темноты, сохраняя оптимальный уровень физической активности на протяжении всего периода бодрствования. Большинство людей ошибочно относят себя к категориям «Сов» или «Жаворонков», не подозревая, что их хронотип – «Птица Мира».

Говоря о хронотипах людей, нельзя не упомянуть о многочисленных спорах и исследованиях, посвященных этой тематике. Большинство людей никогда не задумываются об особенностях категории «птиц», к которой относятся. К XXI веку в архивах набралось немало удивительных и интересных фактов об истории появления классической системы хронотипов:

Некоторые ученые сходятся во мнении, что изначально существовал лишь один вариант хронотипа – «Жаворонки». Подтверждение исследователи находят в отдаленных регионах Африки, где местные жители до сих пор не знакомы с преимуществами цивилизации в XXI веке. Аборигены не знают о наличие в мире электричества, поэтому неизменно ложатся спать с наступлением темноты. Встают они обязательно с первыми лучами солнца, не испытывая при этом разбитости и вялости. Научные деятели аргументированно предполагают, что «Совы» появились с возникновением электричества, дающего возможность работать и отдыхать в ночное время суток.
В современном обществе режим дня установлен в соответствии с особенностями биоритма «Жаворонков».
В , где супруги имеют различные хронотипы, регулярно возникают ссоры и недопонимания. Партнеры реже занимаются сексом и проводят совместно время, ведь отдыхают и бодрствуют в разное время суток. Нередко через определенный отрезок времени один из супругов решает .
Хронотип человека напрямую влияет на выбор профессии. Среди «Сов» преимущественно насчитываются творческие личности с гуманитарным складом ума. В стане «Жаворонков» преобладают аналитики, склонные к вычислительным расчетам и решению логически задач.
Чтобы обрести , в США общественные деятели создали специальную организацию, отстаивающую права «Сов» – Nocturnal Society. Представители клуба по интересам считают, что изменение рабочего режима выведет производительность промышленных предприятий и компаний на новый уровень.

Согласно результатам опросов, проводимых в европейских мегаполисах, «Совы» по истечении 50 лет богаче и успешнее «Жаворонков».
«Голуби» наиболее устойчивые к стремительному ритму индустриальных центров, но появление у подобных «пернатых» депрессии – это начало конца. и посещения психолога – бесполезные попытки помочь почтовым «птицам». Единственным решением проблемы становится самостоятельный выход человека из стрессового состояния.

В современном строе общества работодатели пытаются рационально использовать потенциал сотрудников, трудящихся в компании. На некоторых предприятиях наблюдаются изменения графика, сопровождаемые появлением ночных смен. В созданных условиях «Совы» могут полноценно раскрыть дремлющий в недрах сознания потенциал, повысив доходную часть корпорации. Однако общая система, разработанная под хронотип «Жаворонков», остается общепринятой до сих пор.

Особенности биоритма «Жаворонков»

Для «Жаворонков», просыпающихся с первыми лучами солнца, характерен комплекс поведенческих особенностей биологического ритма:

Пробуждение.

Люди с таким режимом традиционно просыпаются не позднее 6–7 часов утра, не испытывая при этом разбитости. Им не требуются тонизирующие средства или энергетические препараты – они готовы к покорению новых «вершин».

Желудочно-кишечный тракт «Жаворонков» полноценно функционирует сразу после пробуждения, поэтому для них определяющее значение имеет сытный завтрак.

Представителям этого хронотипа присуще 2 пика интеллектуальной активности в течение дня – с 8–9 до 12–13 и с 16–17 до 18–19 часов. В промежуточный период «Жаворонки» испытывают сонливость и вялость, желая прервать работу на непродолжительный отрезок времени.

Физическими нагрузками подобным «пернатым» предпочтительно заниматься с момента пробуждения до 12–13 часов дня. В этой стадии организм находится на пике мышечного тонуса, поэтому тренировки становятся наиболее продуктивными.

Вне зависимости от дневной загруженности спать «Жаворонки» отправляются в 21–22 часа. Такой график – это естественное желание людей, которые комфортно себя ощущают, просыпаясь ранним утром и ложась с наступлением темноты.

Особенности биоритма «Сов»

Истинным «Совам», предпочитающим наслаждаться прелестями жизни в ночное время суток, свойственны следующие характеристики биоритма:

Пробуждение.

Самостоятельно ночные «птицы» просыпаются не ранее 11–12 часов, предпочитая нежиться длительное время в кровати. Состояние дремоты не покидает их до 13–14 часов, поэтому без тонизирующих средств и искусственно повышающих тонус препаратов обойтись трудно.

Начинать день «Совам» рекомендуется с чашки крепкого чая или ароматного кофе, которые помогут им проснуться. Кушать сразу после пробуждения не рекомендуется. Как правило, люди с таким хронотипом предпочитают насладиться завтраком в 12–13 часов дня.

У ночных жителей, предпочитающих выполнять интеллектуальные задания под покровом темного времени суток, насчитывается три фазы мозговой активности – с 13 до 14; с 18 до 20; с 24 до 2 часов.

Людям с подобным хронотипом тренироваться рекомендуется во второй половине дня – с 14 до 19 часов. В приведенный отрезок времени у них наблюдается пик физической активности.

У «Сов» нередко возникают трудности со сном, поэтому ложатся они не ранее 2–3 часов ночи. В темное время суток они не испытывают дискомфорта, наслаждаясь пустотой городских улиц и романтичным мерцанием звезд на небе.

Особенности биоритма «Голубей»

Для людей, относящихся к промежуточному хронотипу «Голубей», характерны следующие поведенческие особенности:

Пробуждение.

Люди с подобным ритмом суточной активности без проблем просыпаются по сигналу будильника. При условии нормального графика жизни они склонны к подъему в 7–9 часов утра.

«Голубям» предпочтительно питаться через час после пробуждения – в это время желудок начинает полноценно функционировать, «избавляясь» от состояния дремоты. На завтрак рекомендуется употреблять легкую пищу, состоящую из растительных белков и клетчатки. Оптимальными вариантами для утреннего меню станут каши и кисломолочные продукты.

Физическая активность равномерно распределяется на протяжении всего дня, поэтому «голуби» не жалуются на работоспособность, успевая выполнить запланированные дела в течение смены. Однако в период с момента пробуждения до 1800 у людей, относящихся к такой категории хронотипов, наблюдается резкий спад, длящийся 1 час. За этот отрезок времени «голуби» набираются сил и энергии, которой им хватает до отдыха.

В режиме дня людей с подобным хронотипом отсутствуют пики физической активности, поэтому для тренировок можно выбирать время из следующего диапазона – с 7–9 до 22–23 часов. Сильно переусердствовать в спортзале не стоит, чтобы не нарушить устоявшийся график жизни. Кардинальные изменения в режиме дня у «голубей» вызывают депрессию, становясь предпосылками к пребыванию в длительном .

Находясь в привычном жизненном ритме, представители хронотипа почтовой птицы предпочитают отправляться спать в 23–24 часа. В этот момент у людей наблюдается заметный спад физической активности, поэтому насильственно продолжать заниматься трудовой деятельностью – нецелесообразное решение.

Из общепринятых разновидностей хронотипов человека «голуби» наиболее безболезненно переносят редкие сдвиги в графике на 2–3 часа, подстраиваясь под новый режим в экстренной ситуации. Если вы относитесь к подобной категории, то не переживайте о своем состоянии на следующий день после «бурной» ночи. Вы неизменно быстро освоитесь, избавившись от анабиоза и войдя в рабочий ритм.

Если человек вовремя «прислушается» к потребностям собственного организма, изменив распорядок дня в соответствии с генетической предрасположенностью, то о проблемах со сном можно забыть. Результатами правильного режима становятся – улучшение самочувствия, повышение иммунитета, эмоциональная стабильность и наличие приподнятого настроения.